بهترین تمرینات برای گرم کردن بدن متنوع، مختصر و مفید هستند. در این مقاله با بهترین مدل از این نوع تمرینات آشنا می‌شوید. حرکاتی که در این مطلب برای گرم کردن بدن معرفی شده‌اند فقط در طی 15 دقیقه قابل انجام بوده و راندمان تمرینات ورزشی اصلی شما را بالا خواهند برد.
با این حرکات می‌توانید برای شروع هر نوع تمرین بدنسازی پر فشاری به آمادگی کامل برسید و یک جلسه تمرینی با کیفیت را تجربه کنید.
مشخصات برنامه تمرین 15 دقیقه‌ای برای گرم کردن بدن
| هدف اصلی | گرم کردن بدن |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 15 دقیقه |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
چرا گرم کردن بدن قبل از تمرین ورزشی اهمیت دارد؟
تمامی ورزشکارانی که با هدف رسیدن به تناسب اندام و بدنی قدرتمند تمرین می‌کنند، دوست دارند همیشه موقع تمرین در بهترین فرم آمادگی باشند. هیچ کس هم نمی‌تواند ادعا کند که بازدهی و راندمان تمرینات ورزشی او همیشه 100 درصد است. با این حال می‌توانید با یکسری تمرینات که مخصوص گرم کردن بدن هستند کیفیت تمرینات روزانه خود را بالا ببرید و حس بی‌نظیری داشته باشید.
پس منطقی به نظر می‌رسد که برای داشتن چنین حسی نسبت به تمرین کردن در باشگاه یا خانه، هر نوع اقدامی که لازم باشد را انجام دهید.
چرا باید بدن را قبل از تمرینات گرم کرد؟
شما چقدر برای گرم کردن بدنتان در باشگاه وقت می‌گذارید تا کاملاً برای تمرینات بدنسازی روزانه آماده شوید؟
برخی افراد تمرینات ساده‌ای در حد تکان دادن دست و پا و چند حرکت کششی، برای گرم کردن بدنشان انجام می‌دهند. بعد از انجام این حرکات هم فوراً به سراغ بلند کردن وزنه و تمرین کردن می‌روند. اما آیا این مقدار برای آمادگی بدن کافی است؟
اشتیاق برای تمرین کردن و بلند کردن وزنه‌های سنگین بسیار خوب است اما باید به خاطر داشته باشید کمی وقت گذاشتن برای گرم کردن اصولی و حرفه‌ای، تأثیر خیلی زیادی روی بدن شما و نتیجه گیری حداکثری از تمرینات ورزشی در طولانی مدت خواهد داشت.
در تمرینات گرم کردنی 15 دقیقه‌ای که ما برای شما در نظر گرفته‌ایم بیشترین آمادگی ممکن را برای انجام تمرینات سنگین ورزشی کسب می‌کنید. 15 دقیقه گرم کردن بدن باعث آمادگی بافتهای عضلانی برای انجام تمرینات سنگین می‌شود، همچنین سیستمهای قلبی – عروقی، تنفسی، عصبی و اسکلتی شما هم از این حرکاتی که انجام می‌دهید، نهایت استفاده را می‌برند و ارتباط کاملی بین مغز و اعضای مختلف بدن برقرار می‌شود.
از طرفی حرکاتی که مختص گرم کردن بدن قبل از انجام تمرینات اصلی هستند، ریسک آسیب دیدن بافت عضلانی و اندامهای هدف را کاهش می‌دهند چون بدنتان آمادگی کامل را کسب کرده است.
چطور قبل از تمرین بدنسازی بدن خود را گرم کنیم؟
کسانی که در زمینه بدنسازی و تناسب اندام در سطح مبتدی هستند و تازه وارد این ورزش شده‌اند باید بدانند که انجام تمرینات کششی برای عضلاتی که هنوز سرد هستند و گرم نشده‌اند خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد.
حرکات گرم کردنی ساده همیشه باید قبل از تمرینات کششی انجام شوند. مثلاً می‌توانید با 3 دقیقه پیاده‌روی ساده شروع کنید. بعد از اینکه بدنتان به این روند عادت کرد، تمرینات حرفه‌ای گرم کردنی را شروع نمایید.
شیوه بعدی برای گرم کردن حرفه‌ای و اصولی بدن، تمرکز روی تثبیت وضعیت بدن است. قرار گرفتن در پوزیشنهای حرکات ورزشی مثل پلانک و اسکات فوق العاده مؤثر هستند. حتی با این کار می‌توانید دامنه حرکتی و میزان انقباض عضلات را بیشتر کنید.
نکات مهم در تمرینات برای گرم کردن بدن
اولین نکته: نباید هر باری که می‌خواهید در باشگاه یا خانه ورزش کنید، همان تمرینات روتین همیشگی را برای گرم کردن و آماده سازی بدنتان انجام دهید. با این کار بدنتان به این رویه عادت می‌کند. به همین دلیل تمرینات متنوعی را انتخاب کنید.
نکته دوم: می‌توانید از گزینه‌های جایگزین هم استفاده کنید (مثلاً استفاده از دستگاه الپتیکال به جای پیاده‌روی). این تجهیزات با این هدف طراحی شده‌اند تا همه افراد بتوانند تمرینات بیرون از خانه را در منزل شبیه‌سازی کنند. اگر فکر می‌کنید با انجام این حرکات راحت‌تر هستید حتماً جایگزین کرده و به تدریج چالش تمرینات را بیشتر کنید.
نکته سوم: ورزشکاران مبتدی یا نیمه حرفه‌ای معمولاً از برنامه‌های تمرینی فول بادی در باشگاه استفاده می‌کنند. برای این دسته افراد پیشنهاد می‌کنیم به جای اینکه گرم کردن را از سر و گردن شروع کنند تا به پاها برسند، گرم کردن را از پاها شروع کرده و به سمت بالا بروند تا بتوانند بیشترین استفاده را از زمان خود برده و آمادگی بهتری برای انجام تمرینات اصلی پیدا کنند.
تکنیکهای ویژه برای حفظ آمادگی بدن در حین تمرینات ورزشی
بعد از یک پیاده‌روی مختصر (یا چند دقیقه رکاب زدن روی دوچرخه ثابت) چند حرکت برای گرم کردن بیشتر پاها انجام دهید. پاها محل اتصال بدن به زمین هستند به همین دلیل باید احساس قدرت و ثبات زیادی داشته باشید تا بتوانید تمرینات اصلی را به خوبی انجام دهید.
بعد از گرم کردن پاها نوبت به میان‌تنه می‌رسد که می‌توانید با چند حرکت چرخشی – کششی عضلات فیله کمر و ستون فقرات خود را نیز گرم کنید. توصیه می‌کنیم هر یک از دفعات تکرار تمرینات را با دقت و کنترل کامل روی بدن انجام دهید.
نکته مهم اینکه دوره‌های استراحت بین تمرینات نباید فقط به استراحت کردن بگذرد. از این فرصت استفاده کنید تا خیلی بهتر از تمرینی به تمرین دیگر بروید.
با کمتر کردن مدت زمان استراحت بین تمرینات، چالش و درجه سختی آنها را بیشتر کنید. مثلاً اگر بین هر دور کامل تمرینات 45 ثانیه برای استراحت کردن در نظر گرفته‌اید، برای دور بعدی زمان استراحت را به 40 ثانیه کاهش دهید.
برنامه تمرینی برای گرم کردن کل بدن
| تمرین ورزشی | تکرار – زمان انجام |
| پیاده روی سریع | 3 دقیقه |
| ساق پا دانکی | 15 تکرار |
| اسکات پا باز دمبل | 15 تکرار |
| لانگز با وزن بدن | 10 تکرار هر پا |
| پلانک از پهلو | 30 ثانیه هر طرف |
| شنای پلایومتریک | 15 تکرار |
| کشش زیربغل تک دست از پهلو | 30 ثانیه هر طرف |
حرکات ورزشی برای گرم کردن پایین‌تنه
این حرکات تمرینی مختص افراد نیمه حرفه‌ای و کاملاً حرفه‌ای است که می‌خواهند روی قسمت پایین‌تنه بدنشان کار کنند. شما می‌توانید این حرکات را با هر نوع برنامه تمرینی عضلات پا ترکیب کنید.
این نوع تمرینات بیشتر مختص پایین‌تنه هستند. مثلاً غلطاندن پا روی فوم رولر نمونه‌ای از این حرکات است. اگر فوم رولر ندارید می‌توانید از وسیله دیگری مثل توپ تنیس یا توپ پزشکی (مدیسین بال) استفاده کنید.
در این برنامه تمرینی حرکاتی که با یک پا انجام می‌شوند یا مربوط به حفظ وضعیت بدن هستند نیز گنجانده شده است. فقط کافیست در حین ورزش کردن تمرکز کافی داشته باشید تا متوجه انقباض در عضلات هدف بشوید.
در نهایت هم حرکاتی برای میان‌تنه و سرشانه هستند. دلیل وجود چنین حرکاتی این است که نقش ثانویه مهمی دارند. به عنوان مثال در مورد تمرین اسکات، میان‌تنه شما باید به اندازه کافی قوی و با ثبات باشد تا بتوانید این حرکت را انجام دهید. از طرفی هم عضلات سرشانه وزن میله هالتر را تحمل می‌کنند، پس باید این عضلات هم برای انجام اسکات کاملاً گرم شده باشند.
برنامه تمرینی برای گرم کردن پائین‌تنه
| تمرین ورزشی | تکرار – زمان انجام |
| پیاده روی سریع | 3 دقیقه |
| ساق پا ایستاده با وزن بدن | 15 تکرار |
| غلطاندن پا روی فوم رولر | 30 ثانیه هر طرف |
| ددلیفت تک پا با وزن بدن | 15 تکرار هر پا |
| اسکات زندانی* | 15 تکرار |
| سوپرمن خوابیده | مکث 30 ثانیه |
| پلانک | 30 ثانیه |
| باز کردن کش بدنسازی از روبرو | 15 تکرار |
*یک تکرار 15 تایی و یک تکرار با مکث 30 ثانیه
حرکات ورزشی برای گرم کردن بالاتنه
این تمرینات مختص بدنسازان حرفه‌ای است. ورزشکارانی که هر جلسه تمرینی را فقط به تمرین دادن یک عضله اختصاص داده یا کسانی که کل حرکات بالاتنه را در یک جلسه انجام می‌دهند. این افراد می‌توانند از این تمرینات برای گرم کردن بالاتنه خود استفاده نمایند.
در این برنامه هیچ نوع تمرینی برای تقویت پوزیشن بدن در یک حرکت خاص گنجانده نشده، اما بخش اکسنتریک بارفیکس برای گرم کردن عضلات زیر بغل و جلو بازو مناسب است. حرکات دراز و نشست برای تمرین دادن میان‌تنه و اسکات پرشی برای بالاتر بردن دمای بدن و گرم شدن بالاتنه و آماده سازی پاها برای حفظ تعادل در تمرینات بالاتنه فوق العاده هستند.
برنامه تمرینی برای گرم کردن بالاتنه
| تمرین ورزشی | تکرار – زمان انجام |
| پیاده روی سریع | 3 دقیقه |
| شنا | 15 تکرار |
| پشت بازو دیپ دستگاه | 15 تکرار |
| چرخاندن بازوها | 15 تکرار |
| بارفیکس اکسنتریک* | 5 تکرار |
| جلوبازو جفت دمبل چرخشی | 15 تکرار |
| هیپ کراس اور | 15 تکرار هر طرف |
| دراز نشست | 15 تکرار |
| اسکات پرشی | 15 تکرار |
*برای انجام حرکت بارفیکس اکسنتریک ابتدا با پرش به سمت بالا میله بارفیکس را بگیرید و مدت زمان برگشت 5 ثانیه طول بکشد.
جمع بندی مطالب
شاید در نظر برخی بدنسازان گرم کردن بدن به اندازه بلند کردن وزنه‌های سنگین یا دم کردن عضلات در حین تمرینات هیجان انگیز نباشد اما 15 دقیقه تمرین برای گرم کردن بدن لذت این تجربیات را چند برابر می‌کند.
شما می‌توانید این تمرینات را صبح ناشتا یا هر زمانی که احساس می‌کنید باید مقداری فعالیت بدنی داشته باشید انجام دهید. اگر قصد دارید مدت زمان استراحت بین تمرینات را طولانی در نظر بگیرید پس تمرینات گرم کردن مختص کل بدن را انتخاب کنید. با این تمرینات ارتباط برقرار کنید و جزء ثابت برنامه‌های تمرینی اصلی خود قرار دهید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.
