بهترین تمرینات برای گرم کردن بدن قبل از بدنسازی
مطمئناً تمرینات با کیفیت در باشگاه یا خانه مستلزم آمادگی بدنی مناسب است. برای یک جلسه خوب تمرینی نیاز است با بدنی کاملاً گرم شده ورزش خود را آغاز کنید. ما در این مطلب حرکاتی متنوع و در عین حال مختصر و مفیدی را در قالب 3 برنامه گرم کردن بدن آماده کرده و در اختیار شما گذاشته‌ایم.
بهترین حرکات برای گرم کردن بدن فقط طی 15 دقیقه انجام شده و راندمان تمرینات ورزشی اصلی شما را به شکل محسوسی بالا می‌برند. با این حرکات می‌توانید برای شروع هر نوع تمرین بدنسازی پر فشاری به آمادگی کامل برسید و یک جلسه تمرینی با کیفیت را تجربه کنید.
مشخصات برنامه گرم کردن بدن 15 دقیقه‌ای
| هدف اصلی | گرم کردن بدن |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 15 دقیقه |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
چرا گرم کردن بدن قبل از تمرین ورزشی اهمیت دارد؟
همه ورزشکارانی که با هدف رسیدن به تناسب اندام و بدنی قدرتمند تمرین می‌کنند، دوست دارند موقع تمرین در بهترین فرم آمادگی بدنی باشند. البته هیچ کس نمی‌تواند ادعا کند که بازدهی و راندمان تمرینات ورزشی او همیشه 100 درصد است. با این حال می‌توانید با یکسری تمرینات که مخصوص گرم کردن بدن هستند کیفیت تمرینات روزانه خود را بالا ببرید و حس بی‌نظیری را تجربه کنید. پس منطقی به نظر می‌رسد که برای داشتن چنین حسی هر نوع اقدامی که لازم باشد را انجام دهید.
- چرا باید بدن را قبل از تمرینات بدنسازی گرم کرد؟
- شما چقدر برای گرم کردن بدن قبل از تمرینات بدنسازی در باشگاه وقت می‌گذارید تا کاملاً برای تمرینات اصلی روزانه آماده شوید؟
- برخی افراد تمرینات ساده‌ای در حد تکان دادن دست و پا و چند حرکت کششی، برای گرم کردن قبل بدنسازی انجام می‌دهند. بعد از انجام این حرکات هم فوراً به سراغ وزنه‌ها و تمرین کردن می‌روند. اما آیا این مقدار برای آمادگی بدن کافی است؟
اشتیاق برای بلند کردن وزنه‌های سنگین بسیار خوب است اما به خاطر داشته باشید کمی وقت برای گرم کردن اصولی و حرفه‌ای، تأثیر خیلی زیادی روی بدن شما و نتیجه‌گیری حداکثری از تمرینات ورزشی در طولانی مدت خواهد داشت.
در تمرینات گرم کردنی 15 دقیقه‌ای که ما برای شما در نظر گرفته‌ایم بیشترین آمادگی ممکن را برای انجام تمرینات سنگین ورزشی کسب می‌کنید. 15 دقیقه گرم کردن بدن باعث آمادگی بافتهای عضلانی قبل از تمرینات سنگین می‌شود.
همچنین سیستمهای قلبی – عروقی، تنفسی، عصبی و اسکلتی هم از این حرکات نهایت استفاده را می‌برند و ارتباط کاملی بین مغز و اعضای مختلف بدن برقرار می‌شود. از طرفی با گرم کردن کامل بدن قبل از انجام تمرینات اصلی، ریسک آسیب دیدن بافتهای عضلانی و اندامهای هدف را کاهش می‌یابد.
چطور قبل از تمرین بدنسازی بدن خود را گرم کنیم؟
حرکات گرم کردنی ساده همیشه باید قبل از تمرینات کششی انجام شوند. مثلاً می‌توانید با 3 دقیقه پیاده‌روی شروع کنید. بعد از اینکه بدن به این روند عادت کرد، تمرینات حرفه‌ای گرم کردنی را شروع نمایید.
کسانی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را آغاز کرده‌اند باید بدانند که انجام تمرینات کششی برای عضلاتی که هنوز سرد هستند و گرم نشده‌اند خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد. پس ابتدا با تمرینات ساده گردش جریان خود در بدن را بیشتر کنید.
شیوه بعدی برای گرم کردن حرفه‌ای و اصولی، تمرکز روی تثبیت وضعیت بدن است. قرار گرفتن در وضعیت حرکات ورزشی مثل پلانک و اسکات فوق العاده مؤثر هستند. حتی با این کار می‌توانید دامنه حرکتی و میزان انقباض عضلات را بیشتر کنید.
نکات مهم گرم کردن در خانه یا باشگاه بدنسازی
اولین نکته: بهتر است از انجام تمرینات روتین و تکراری برای گرم کردن و آماده سازی بدن دوری کنید. با این کار بدن شما به این رویه عادت می‌کند. پس پیشنهاد می‌کنیم تمرینات متنوعی را انجام دهید.
نکته دوم: می‌توانید از گزینه‌های جایگزین هم استفاده کنید! مثلاً استفاده از دستگاه الپتیکال به جای پیاده‌روی. این تجهیزات با این هدف طراحی شدهاند تا همه افراد بتوانند تمرینات بیرون از خانه را در منزل شبیه‌سازی کنند. اگر فکر می‌کنید با انجام این حرکات راحت‌تر هستید حتماً آنها را جایگزین کرده و به تدریج چالش تمرینات را بیشتر کنید.
نکته سوم: ورزشکاران مبتدی یا نیمه حرفه‌ای معمولاً از برنامه‌های تمرینی فول بادی در باشگاه استفاده می‌کنند. برای این دسته افراد پیشنهاد می‌کنیم به جای اینکه گرم کردن را از سر و گردن شروع کنند تا به پاها برسند، گرم کردن را از پاها شروع کرده و به سمت بالا بروند تا بتوانند بیشترین استفاده را از زمان خود برده و آمادگی بهتری برای انجام تمرینات اصلی پیدا کنند.
تکنیکهای ویژه برای حفظ آمادگی بدن در تمرینات ورزشی
بعد از یک پیاده‌روی مختصر روی تردمیل یا دقایقی رکاب زدن روی دوچرخه ثابت چند حرکت برای گرم کردن پا انجام دهید. پاها نقطه اتصال بدن به زمین هستند به همین دلیل باید احساس قدرت و ثبات زیادی داشته باشید تا بتوانید تمرینات اصلی را به خوبی انجام دهید.
بعد از گرم کردن پاها نوبت به میان تنه می‌رسد که می‌توانید با چند حرکت چرخشی – کششی عضلات فیله کمر و ستون فقرات خود را نیز گرم کنید. توصیه می‌کنیم این تمرینات را با دقت و کنترل کامل روی بدن انجام دهید.
نکته مهم دیگر اینکه زمان استراحت بین تمرینات نباید فقط به استراحت کردن بگذرد. از این فرصت استفاده کنید تا خیلی بهتر از تمرینی به تمرین دیگر بروید.
با کمتر کردن مدت زمان استراحت بین تمرینات، چالش و درجه سختی آنها را بیشتر کنید. مثلاً اگر بین هر دور کامل تمرینات 45 ثانیه برای استراحت در نظر گرفته‌اید، برای دور بعدی زمان استراحت را به 40 ثانیه کاهش دهید.
برنامه تمرینی برای گرم کردن کل بدن
| تمرین ورزشی | تکرار – زمان انجام |
| پیاده روی سریع | 3 دقیقه |
| ساق پا دانکی | 15 تکرار |
| اسکات پا باز دمبل | 15 تکرار |
| لانگز با وزن بدن | 10 تکرار هر پا |
| پلانک از پهلو | 30 ثانیه هر طرف |
| شنای پلایومتریک | 15 تکرار |
| کشش زیربغل تک دست از پهلو | 30 ثانیه هر طرف |
حرکات ورزشی برای گرم کردن پایین تنه
این حرکات تمرینی مختص افراد نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای است که می‌خواهند روی قسمت پایین تنه بدن کار کنند. شما می‌توانید این حرکات را با هر نوع برنامه تمرینی عضلات پا ترکیب کنید.
این حرکات بیشتر مختص پایین تنه هستند. مثلاً غلطاندن پا روی فوم رولر نمونه‌ای از این حرکات است. اگر فوم رولر ندارید می‌توانید از وسیله دیگری مثل توپ تنیس یا توپ پزشکی (مدیسین بال) استفاده کنید.
در برنامه تمرینی زیر حرکاتی که با یک پا انجام می‌شوند یا مربوط به حفظ وضعیت بدن هستند نیز گنجانده شدهاند. فقط کافیست حین ورزش تمرکز کافی داشته باشید تا متوجه انقباض در عضلات هدف بشوید.
در نهایت هم حرکاتی برای میان تنه و سرشانه هستند. دلیل وجود چنین حرکاتی نقش ثانویه مهم آنهاست. به عنوان مثال در مورد تمرین اسکات، میان تنه شما باید به اندازه کافی قوی و با ثبات باشد تا بتوانید این حرکت را به شکل صحیح انجام دهید. از طرفی هم عضلات سرشانه وزن میله هالتر را تحمل می‌کنند، پس باید این عضلات هم برای انجام اسکات کاملاً گرم شده باشند.
برنامه تمرینی برای گرم کردن پائین تنه
| تمرین ورزشی | تکرار – زمان انجام |
| پیاده روی سریع | 3 دقیقه |
| ساق پا ایستاده با وزن بدن | 15 تکرار |
| غلطاندن پا روی فوم رولر | 30 ثانیه هر طرف |
| ددلیفت تک پا با وزن بدن | 15 تکرار هر پا |
| اسکات زندانی* | 15 تکرار |
| سوپرمن خوابیده | مکث 30 ثانیه |
| پلانک | 30 ثانیه |
| باز کردن کش بدنسازی از روبرو | 15 تکرار |
*یک تکرار 15 تایی و یک تکرار با مکث 30 ثانیه
حرکات ورزشی برای گرم کردن بالاتنه
این تمرینات مختص بدنسازان حرفه‌ای است. ورزشکارانی که هر جلسه تمرینی را فقط به تمرین یک عضله اختصاص داده یا کسانی که کل حرکات بالاتنه را در یک جلسه انجام می‌دهند. این افراد می‌توانند از این تمرینات برای گرم کردن بالاتنه خود استفاده نمایند.
در این برنامه هیچ نوع تمرینی برای تقویت وضعیت بدن در یک حرکت خاص گنجانده نشده، اما بخش اکسنتریک بارفیکس برای گرم کردن عضلات زیر بغل و جلو بازو مناسب است. حرکات دراز و نشست برای تمرین دادن میان تنه و اسکات پرشی هم برای حفظ تعادل در تمرینات بالاتنه فوق العاده مفید هستند.
برنامه تمرینی برای گرم کردن بالاتنه
| تمرین ورزشی | تکرار – زمان انجام |
| پیاده روی سریع | 3 دقیقه |
| شنا | 15 تکرار |
| پشت بازو دیپ دستگاه | 15 تکرار |
| چرخاندن بازوها | 15 تکرار |
| بارفیکس اکسنتریک* | 5 تکرار |
| جلوبازو جفت دمبل چرخشی | 15 تکرار |
| هیپ کراس اور | 15 تکرار هر طرف |
| دراز نشست | 15 تکرار |
| اسکات پرشی | 15 تکرار |
*برای انجام حرکت بارفیکس اکسنتریک ابتدا با پرش به سمت بالا میله بارفیکس را بگیرید. مدت زمان برگشت هم 5 ثانیه طول بکشد.
جمع بندی مطالب
شاید در نظر برخی بدنسازان گرم کردن بدن به اندازه بلند کردن وزنه‌های سنگین یا دم کردن عضلات در تمرینات هیجان انگیز نباشد اما 15 دقیقه تمرین برای گرم کردن بدن لذت این تجربیات را چند برابر می‌کند.
شما می‌توانید حرکات گرم کردنی را صبح ناشتا یا هر زمانی که احساس می‌کنید باید مقداری فعالیت بدنی داشته باشید انجام دهید. اگر قصد دارید مدت زمان استراحت بین تمرینات را طولانی در نظر بگیرید پس تمرینات گرم کردن مختص کل بدن را انتخاب کنید. با این تمرینات ارتباط برقرار کنید و جزء ثابتی از برنامه‌های تمرینی اصلی خود قرار دهید تا تمرینات ورزشی با کیفیتی داشته باشید.
خیلی عالی و کاربردی بود ممنون 💗