اکثر علاقه‌مندان به ورزشهای قدرتی جان سینا فوق ستاره کشتی کج جهان و بازیگر آمریکایی را می‌شناسند. او با فیزیک مناسب بدنی علاوه بر اینکه در دنیای ورزش معروف است در بازیگری نیز جزو ستارگان فیلمهای اکشن هالیوودی می‌باشد.
برخلاف تصور عموم که فکر می‌کنند جان سینا از نعمت ژنتیک شگفت‌انگیزی برخوردار است اما جالب است بدانید او در دوران دبیرستان و قبل از شروع تمرینات ورزشی تنها 55 کیلو وزن داشت. جان در حال حاضر 110 کیلوگرم وزن دارد و به خاطر هیکل زیبا و متناسب همواره مورد توجه بسیاری از جوانان و نوجوانان می‌باشد.
برنامه بدنسازی جان سینا
جان سینا فوق ستاره دبلیو دبلیو ای با یک برنامه بدنسازی 5 روزه توانسته توده عضلانی خوبی بسازد. روش او هنگام تمرینات افزایش دم عضلانی و حجم دهی عضلات بدون جذب چربی است.
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 12 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 5 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 60 تا 90 دقیقه |
| جنسیت ورزشکار | مناسب برای مردان |
| وسایل مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، سیم کش، دمبل و دستگاه بدنسازی |
برنامه غذایی جان سینا با هدف عضله سازی
- وعده غذایی 1 : بلغور جو دوسر با سس سیب و کشمش، 2 عدد تخم مرغ کامل و 6 سفیده تخم مرغ
- وعده غذایی 2 : پروتئین بار
- وعده غذایی 3 : برنج قهوه‌ای با سبزیجات و 2 عدد سینه مرغ
- وعده غذایی 4 : نان پیتا سبوس‌دار با ماهی تن
- وعده غذایی 5 : موز و شیک پروتئین وی
- وعده غذایی 6 : پاستا یا برنج قهوه‌ای، سبزیجات، سالاد با مرغ یا ماهی
- وعده غذایی 7 : پنیر کم چرب به همراه یک شیک پروتئین کازئین
زمانبندی برنامه تمرینی جان سینا
- روز اول : تمرینات پا
- روز دوم : سینه
- روز سوم : برنامه بازو
- روز چهارم : تمرینات سرشانه
- روز پنجم : برنامه تمرینی عضلات پشت
- تمرینات شکم : جان سینا یک ست 60 تایی شکم کرانچ بعد از جلسه تمرینی انجام می‌دهد.
همچنین بخوانید: برنامه انفجاری افزایش حجم سینه
روز اول : تمرینات پا
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ساق پا نشسته | 10 | 10-20 |
| ساق پا ایستاده با وزن بدن | 4 | 25 |
| پشت پا خوابیده با دستگاه (تک پا) | 4 | 20-25 |
| پرس پا | 5 | 20 |
| جلو پا با دستگاه | 4 | 15 |
| اسکات پا هالتر | 4 | 10 |
| هاگ اسکات + جلو پا دستگاه (سوپرست) | 3 | 15 |
روز دوم : تمرینات سینه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس بالاسینه با دسنگاه اسمیت | 3-4 | 20 |
| پرس بالاسینه هالتر | 3-4 | 20 |
| فلای سینه با دستگاه پروانه | 3-4 | 15 |
| کراس اور | 3-4 | 15 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 10 |
روز سوم : تمرینات بازو
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| جلو بازو هالتر لاری | 5 | 12 |
| جلو بازو هالتر ایستاده | 3 | 10-12 |
| جلو بازو جفت دمبل نشسته | 3 | 10-12 |
| جلو بازو سیم کش ایستاده | 3 | 12 |
| پشت بازو طناب + پشت بازو تک سیم کش (سوپرست) | 3 | 20 |
| پشت بازو تک دمبل خوابیده | 6 | حداکثر ناتوانی |
| پشت بازو هالتر EZ ایستاده | 3 | 20 |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 20 |
| پشت بازو با پارالل | 4 | حداکثر ناتوانی |
روز چهارم : تمرینات سرشانه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| سرشانه فلای معکوس با دستگاه | 5 | 20 |
| پرس سرشانه با دستگاه | 5 | 20 |
| نشر از جانب با دستگاه | 5 | 20 |
| پرس سرشانه دمبل | 3 | 10 |
| نشر از جانب با دمبل | 3 | 12 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3 | 10 |
روز پنجم : تمرینات عضلات پشت
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| سیم کش از جلو دست باز | 5 | 20 |
| زیربغل هالتر خم | 5 | 12-20 |
| زیربغل تک دمبل خم | 5 | 12-20 |
| ددلیفت | 4 | 8-15 |
| کول با هالتر دست باز | 4 | 20 |
| بارفیکس | 4 | حداکثر توان |
| شراگز با هالتر از جلو | 5 | 20 |