برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای ایکس پرو
برنامه تمرینی پیشرفته بدنسازی که در ادامه مشاهده می‌کنید برای بدنسازانی مناسب است که حداقل یکسال سابقه ورزشی داشته و توانایی بلند کردن وزنه‌های نسبتاً سنگین را دارند. پیشنهاد می‌کنیم تمرینات را با تمرکز کامل و با استفاده از سیستم تمرینی اکسنتریک انجام دهید تا شاهد بیشترین رشد عضلانی ممکن باشید. اگر بدنبال ارتقای سطح قدرت و حجم عضلات خود هستید این برنامه مناسب شماست!
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | سیستم تمرینی اسپلیت |
| سطح تمرین | متوسط و حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 12 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 5 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 45 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، توپ بدنسازی، سیم‌کش، دمبل، دستگاه |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
این برنامه تمرینی پیشرفته به شکلی طراحی شده تا هر گروه عضلانی یک بار در هفته تحت فشار قرار بگیرد. روزهای شنبه ویژه تمرینات سرشانه، یکشنبه برای بازوها، دوشنبه برای تمرینات پا، چهارشنبه تمرینات عضلات پشت و پنجشنبه هم تمرینات سینه را انجام می‌دهید. برای تقویت عضلات میان تنه نیز در انتهای هر جلسه تمرینات شکم را انجام می‌دهید.
نکته مهم: برای به دست آوردن حداکثر نتیجه از این برنامه تمرینی، می‌توانید با کمی تغییرات چالش آن را بیشتر کنید. بهترین راه برای انجام این کار سوپرست کردن یک تمرینی ترکیبی با یک تمرین تک عضله‌ای است. (بطور مثال ترکیب پرس بالاسینه هالتر با قفسه بالاسینه دمبل)
برنامه روز شنبه: سرشانه و شکم
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 4 | 8-10 |
| نشر از جلو با هالتر | 3 | 10 |
| کول با هالتر دست باز | 4 | 8 |
| نشر از جانب با دمبل | 4 | 8 |
| نشر خم دمبل | 3 | 10 |
| شکم کرانچ روی میز شیب‌دار | 3 | حداکثر توان |
نکات مهم:
- می‌توانید نشر از جانب و کول با هالتر را سوپرست انجام دهید.
- برای سخت‌تر شدن حرکت شکم کرانچ می‌توانید یک صفحه وزنه به دست بگیرید.
برنامه روز یکشنبه: تمرینات بازو
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| جلوبازو با هالتر | 4 | 8 |
| جلوبازو هالتر لاری | 4 | 8 |
| جلو بازو سیم کش | 4 | 8 |
| پرس سینه دست جمع | 4 | 6 |
| پشت بازو پارالل دست جمع | 3 | 10+حداکثر توان |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 4 | 8-10 |
| ساعد با هالتر روی میز پرس | 3 | 10 |
| زیرشکم روی میله بارفیکس | 3 | حداکثر توان |
برنامه روز دوشنبه: تمرینات پا و شکم
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| اسکات پا | 5 | 5-7 |
| پرس پا زاویه 45 درجه | 4 | 10 |
| جلوپا با دستگاه | 4 | 8-10 |
| پشت پا با دستگاه | 4 | 8-10 |
| ساق پا ایستاده | 4 | 12-15 |
| پلانک | 3 | حداکثر توان |
نکات مهم:
- در تمرین ساق پا می‌توانید حرکت ساق پا نشسته را با ایستاده به شکل ترکیبی انجام دهید.
برنامه روز چهارشنبه: تمرینات عضلات پشت و شکم
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| بارفیکس از جلو دست باز | 5 | 8-10 |
| زیربغل سیم کش از جلو دست باز | 4 | 10 |
| زیربغل قایقی | 4 | 10 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 8 |
| شکم کرانچ روی میز شیب‌دار | 3 | حداکثر توان |
نکات مهم:
- می‌توانید حرکت زیربغل سیم کش و زیربغل قایقی را سوپرست انجام دهید.
برنامه روز پنجشنبه: تمرینات سینه و شکم
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| پرس سینه با هالتر | 5 | 6-10 |
| پرس بالاسینه با هالتر | 4 | 8 |
| پارالل سینه | 4 | 8 |
| قفسه سینه فلای با دمبل | 4 | 10-12 |
| کرانچ روی توپ بدنسازی | 3 | 20 |
نکات مهم:
- می‌توانید حرکت پرس یالاسینه هالتر و قفسه سینه فلای را سوپرست انجام دهید.