با گذر از فصل گرما همیشه بدنسازان به دنبال تغییراتی در برنامه تمرینی خود هستند. بدنسازی در فصل پاییز هم چالشهای خاص خود را دارد و بهترین زمان برای ایجاد تغییرات بزرگ در وضعیت بدنی است. برنامه چربی سوزی در فصل پاییز یک انتخاب عاقلانه برای فصلی است که دمای هوا برای افزایش شدت تمرینات مناسب میباشد.
همچنین با توجه به تقویم برگزاری مسابقات بدنسازی در ایران، بدنسازانی که قصد شرکت در رقابتهای پرورش اندام را دارند دوره چربی سوزی شدید خود را در این فصل آغاز می‌کنند. پس اگر به دنبال چربی سوزی هستید از این برنامه 12 هفته‌ای استفاده کرده تا چربیهای بدن را از بین ببرید و عضلات خود را در بهترین شکل نمایش دهید.
مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی ویژه فصل پاییز
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 12 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 4 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی، مولتی ویتامین، چربی سوز، آمینو BCAA |
چربی سوزی در فصل پاییز با یک برنامه تمرینی 90 روزه
با رسیدن به اواخر شهریورماه و خنک شدن هوا توان ورزشکاران برای انجام تمرینات ورزشی افزایش یافته و به فکر تغییراتی در جهت کاستن چربیهای اضافه بدن خود می‌افتند. بدنسازان حرفه‌ای نیز که برای مسابقات تناسب اندام آماده می‌شوند و دوره چربی سوزی خود را از ماه‌ها قبل آغاز کرده‌اند در فصل پاییز شدت تمرینات خود را بالاتر برده تا با بدنی کات و عضلانی در مسابقات پرورش اندام شرکت کنند.
اینکه بتوانید حاصل تلاش و تمرینات ورزشی خود را در قالب بدنی خوش فرم با عضلات سیکس پک شکم ببینید قطعاً موفقیت بزرگی است که باعث تقویت اعتماد به نفس شما می‌شود.
نکات بسیار مهم برای چربی سوزی در فصل پاییز
عضلات ضخیم، متراکم و شش تکه ظاهر خیلی خوبی دارند اما تا زمانی که بدن چربی اضافه داشته باشد، نشان دادن آنها ممکن نخواهد بود. پس قبل از اینکه به سراغ برنامه تمرینی چربی سوز ویژه فصل پاییز برویم لازم است نکات مهمی را یادآور شویم.
- انجام تمرینات هوازی بلافاصله بعد از بیدار شدن: با اینکه هنوز تحقیقات علمی به نتیجه قطعی نرسیده‌اند که اثربخشی ورزشهای هوازی در وضعیت ناشتا بیشتر است یا خیر، اما شما سعی کنید صبح زود و بلافاصله بعد از بیدار شدن، تمرینات هوازی را انجام دهید.
- مصرف مکملهای بدنسازی: هر روز صبح، مکملهای چربی سوز ترموژنیک (افزایش دهنده سرعت چربی سوزی) قوی به همراه 5 تا 10 گرم آمینو BCAA مصرف کنید. این مکملها باید قبل از انجام تمرینات کاردیو و اول صبح مصرف شوند. این کار باعث فراهم کردن همه انرژی مورد نیاز شما برای رهایی از بیحالی اول صبح و شروعی پر انرژی می‌شود.
- مصرف کربوهیدرات را به تدریج کم کنید! هفته به هفته، 25 گرم از کربوهیدرات مصرفی روزانه برنامه غذایی خود کم کرده و در مقابل 10 گرم به میزان پروتئین مصرفی اضافه کنید. این کار باعث می‌شود بدن در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد که لازمه چربی سوزی است. از طرفی اثر گرمایی غذا بیشتر شده، حجم عضلات حفظ می‌شوند و آب اضافه زیرپوستی هم دفع می‌گردد.
- راه‌حل رفع گرسنگی: صادقانه بگوییم… تحمل شرایط کمبود کالری (که البته برای چربی سوزی لازم است)، کار راحتی نیست. خیلی از اوقات قند خون شما افت کرده و شکم به قار و قور می‌افتد، هر لحظه نیز وسوسه می‌شوید که به سمت یخچال بروید و آن چیزی که دلتان می‌خواهد بخورید.
طبیعتاً به این شکل نمی‌توانید دوره چربی سوزی خود را به انتها برسانید. پیشنهاد ما برای اینکه دیرتر احساس گرسنگی کنید و انرژی بدن را هم به اندازه کافی افزایش دهید این است که هنگام ضعف، 5 تا 10 گرم پودر آمینو BCAA را داخل یک لیوان آب ریخته و بخورید. تقسیم زمان انجام ورزش هوازی: اگر روزی 60 دقیقه تمرین هوازی دارید، برای نتیجه‌گیری بهتر این یکساعت را در 2 تا 3 نوبت تقسیم کنید. به عنوان مثال: نوبت اول وقتی از خواب بیدار شدید به مدت 30 دقیقه در حالت ناشتا – بعد از تمرین ورزشی 15 دقیقه – 15 دقیقه هم قبل از آخرین وعده غذایی.
این استراتژی به شما کمک می‌کند متابولیسم بدن خود را طی روز بالا نگه دارید و در بهترین حالت ممکن برای چربی سوزی قرار بگیرید.تمرینات هوازی متنوع داشته باشید: برخی مطالعات علمی نشان داده‌اند که تمرینات پرشدت HIIT نسبت به حرکات ورزشی ایستا (Steady State) اثربخشی بیشتری روی چربی سوزی دارند. البته بررسیهای دیگری هم عکس این حالت را بیان کرده‌اند.
طبق تجربه ورزشی، به این نتیجه رسیده‌ایم که هر دو حالت تمرینات کاردیو مناسب هستند (هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند). بنابراین هر دو فرم آنها باید در برنامه تمرینی قرار بگیرند.همانطور که بیان کردیم بهترین استراتژی برای انجام ورزشهای هوازی تقسیم زمان بصورت 15/15/30 دقیقه است. بخش اول را به مدت 30 دقیقه حرکات هوازی ایستا انجام دهید و دو نوبت بعدی بشکل اینتروال باشد.
تمرینات سخت داشته باشید: وقتی هدف، چربی سوزی حداکثری برای رسیدن به بدنی عضلانی باشد بهترین کار انجام تمرینات به شکل سوپرست و دراپ ست است. با این سیستمهای تمرینی بازدهی و درجه سختی تمرینات بالاتر می‌روند. این تکنیکهای تمرینی نه تنها برای تحریک رشد بافت عضلانی مؤثر هستند بلکه باعث افزایش ضربان قلب، افزایش متابولیسم، سوختن کالری بیشتر و به حداکثر رساندن غلظت هورمون GH (هورمون چربی سوز بسیار قوی) می‌شوند.
تمرینات ترکیبی: اگر برای هر جلسه تمرینی ترکیبی از حرکات ساده و حرکات چند مفصلی را در نظر بگیرید، نه تنها کالری سوزی خیلی بیشتری خواهید داشت بلکه ترشح هورمونهای قوی چربی سوز هم بیشتر خواهد شد. البته منظور ما این نیست که کلاً حرکات تک عضله‌ای را کنار بگذارید. بلکه پیشنهاد می‌کنیم تمرینات ترکیبی شدید و با درجه سختی بالا هم در برنامه ورزشی خود قرار دهید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان بمدت ۱۰ هفته
برنامه چربی سوزی در فصل پاییز
برنامه‌ای که در ادامه مشاهده می‌کنید، 12 هفته طول می‌کشد و به شما کمک خواهد کرد تا در فصل پاییز چربی سوزی خوبی داشته باشید. بین هر ست تمرینی استراحت کافی داشته باشید تا تنفس شما به حالت عادی برگردد. به طور همزمان هم ذهن خود را آماده کرده تا برای ست بعدی انرژی خود را به اندازه کافی رها کنید.
برای اینکه چربی سوزی خوبی داشته باشید باید برنامه متفاوتی برای انجام ورزشهای هوازی در نظر بگیرید. برای روزهایی که تمرین ندارید، 60 دقیقه در روز را به تمرینات هوازی یا کاردیو اختصاص دهید. در روزهای تمرین هم بعد از اتمام جلسه ورزش، 20 تا 30 دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.
برای اینکه چالش بیشتری طی این 3 ماه داشته باشید میتوانید برخی حرکات ورزشی را اضافه یا حذف کرده و یا بر حسب شناختی که از پاسخ بدن خود دارید ترتیب انجام تمرینات را تغییر دهید.
توضیح اعداد تمپو (tempo):
اعدادی که با همین عنوان در جداول تمرینی آورده شده‌اند بر حسب ثانیه بوده و به معنای زمانیست که برای انجام یک تکرار حرکت (از شروع تا پایان انجام آن) طول می‌کشد و به چند بخش تقسیم می‌شود.
بطور مثال اعداد 2/0/1 در پرس سینه هالتر یعنی اینکه مدت زمان انجام یک تکرار از این حرکت به سه بخش تقسیم می‌شود. بخش اول مدت زمانیست که شما هالتر را به سمت پایین می‌برید (یک ثانیه)، بخش دوم مکث کوتاهی که در نقطه اوج فشار (پایین‌ترین موقعیت هالتر روی سینه) می‌کنید (صفر ثانیه) و بخش سوم مدت زمانی است که شما وزنه را به سمت بالا فشار می‌دهید (2 ثانیه). با توضیحاتی که دادیم ترتیب زمانبندی به شکل زیر است:
بخش اول: مدت زمانی که طول می‌کشد هالتر را به سمت پایین ببرید. (2 ثانیه)
بخش دوم: نقطه اوج فشار حرکت یعنی زمانی که هالتر به سینه شما می‌چسبد: 0 ثانیه (بلافاصله برگشت با بالا)
بخش سوم: مدت زمانیکه هالتر را به سمت بالا فشار می‌دهید 1 ثانیه باید طول بکشد.
حالا که با معنا و مفهوم اعداد تمپو آشنا شدید به سراغ برنامه هفتگی می‌رویم:
روز شنبه: سینه، جلو بازو، ساعد و شکم
| حرکت تمرینی | تمپو | تعداد ست | تکرار |
| پرس بالاسینه هالتر | 2/0/1 | *2 | 7-9 |
| پرس سینه دمبل | 2/0/1 | *2 | 7-9 |
| قفسه بالاسینه دمبل | 2/0/1 | 2 | 10-12 |
| کراس اور | 1/0/1/1 | 2 | 10-12 |
| جلوبازو هالتر EZ لاری | 2/0/1 | *1 | 7-9 |
| جلوبازو هالتر | 2/0/1 | *1 | 7-9 |
| جلوبازو سیم کش جفت بازو | 1/0/1 | 2 | 7-9 |
| جلوبازو دمبل | 1/1/1 | 2 | 7-9 |
| جلوبازو هالتر دست برعکس | 2/0/1 | *1 | 10-12 |
| ساعد با هالتر نشسته دست برعکس | 1/0/1 | 1 | 13-15 |
| ساعد با هالتر نشسته | 1/0/1 | 1 | 13-15 |
| شکم کرانچ سیمکش بالای سر | 1/0/1/1 | 2 | 16-20 |
| زیرشکم با میله بارفیکس | 1/0/1 | 1 | حد توان |
| زیرشکم روی میز پرس | 1/0/1 | 1 | حد توان |
*هر ست را به شکل دراپ ست انجام دهید. به این شکل که یک ست انجام دهید، سپس وزنه را کمتر کنید، استراحت کرده و دوباره این روند را تکرار کنید.
روز یکشنبه: چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا
| حرکت تمرینی | تمپو | تعداد ست | تکرار |
| اسکات پا هالتر | 2/0/1 | *2 | 7-9 |
| پرس پا دستگاه | 2/0/1 | *2 | 7-9 |
| جلوپا دستگاه | 2/0/1/1 | 2 | 10-12 |
| لانگز راه رفتنی با هالتر | 2/0/1 | 2 | 10-12 هر پا |
| پشت پا با دستگاه | 2/0/1/1 | *2 | 7-9 |
| خیاطه داخل پا | 1/0/1/1 | 2 | 16-20 |
| ددلیفت هالتر | 2/0/1 | 2 | 10-12 |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | 1/1/1/1 | *1 | 7-9 |
| ساق پا نشسته | 1/0/1/1 | 2 | 7-9 |
| ساق پا روی دستگاه پرس پا | 1/1/1 | 2 | 10-12 |
*هر ست را به شکل دراپ ست انجام دهید. به این شکل که یک ست انجام دهید، سپس وزنه را کمتر کنید، استراحت کرده و دوباره این روند را تکرار کنید.
روز سه‌شنبه: عضلات زیر بغل، بخش پایینی کمر و شکم
| حرکت تمرینی | تمپو | تعداد ست | تکرار |
| زیربغل قایقی دست جمع | 1/0/1/1 | *2 | 7-9 |
| زیربغل هالتر دست برعکس | 1/0/1/1 | *2 | 7-9 |
| پلاور دمبل | 1/0/1 | 2 | 10-12 |
| زیربغل تی‌بار | 1/0/1 | 2 | 7-9 |
| فیله کمر با وزنه | 1/0/1/1 | *1 | 13-15 |
| ددلیفت هالتر | 1/1/1 | 1 | 7-9 |
| فیله کمر با وزن بدن | 1/0/1/1 | 1 | حد توان |
| شکم کرانچ با وزنه | 1/0/1/1 | *1 | 16-20 |
| زیرشکم خوابیده | 1/0/1/1 | 2 | حد توان |
| شکم کرانچ از پهلو (هر طرف) | 1/0/1 | 2 | 16-20 |
*هر ست را به شکل دراپ ست انجام دهید. به این شکل که یک ست انجام دهید، سپس وزنه را کمتر کنید، استراحت کرده و دوباره این روند را تکرار کنید.
روز چهارشنبه: سرشانه، عضلات ذوزنقه‌ای (مابین کتفها)، پشت بازو و ساق پا
| حرکت تمرینی | تمپو | تعداد ست | تکرار |
| فیس پول | 1/0/1/1 | *2 | 10-12 |
| نشر از جانب دمبل | 1/0/1 | *2 | 10-12 |
| پرس سرشانه دمبل | 2/0/1 | 2 | 7-9 |
| نشر از جلو با هالتر | 1/0/1 | 2 | 7-9 |
| شراگز با هالتر از جلو | 1/0/1/1 | *2 | 10-12 |
| کول با هالتر | 1/0/1/1 | 2 | 7-9 |
| شراگز دمبل جفت نشسته | 1/0/1/1 | 2 | 7-9 |
| پشت بازو سیمکش | 1/0/1/1 | *1 | 10-12 |
| پشت بازو هالتر خوابیده EZ | 2/0/1 | *2 | 7-9 |
| پشت بازو تک دست پشت سر | 2/0/1 | 2 | 7-9 |
| پرس سینه دست جمع | 3/0/1 | 2 | 7-9 |
| ساق پا نشسته | 1/0/1 | *2 | 10-12 |
| ساق پا روی دستگاه پرس پا | 1/0/1/1 | 1 | 7-9 |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | 1/0/1/1 | 1 | 7-9 |
*هر ست را به شکل دراپ ست انجام دهید. به این شکل که یک ست انجام دهید، سپس وزنه را کمتر کنید، استراحت کرده و دوباره این روند را تکرار کنید.
ورزشکاران و بازدیدکنندگان عزیز در صورت داشتن هرگونه سئوال و درخواست راهنمایی میتوانید آنرا در بخش دیدگاهها و نظرات مطرح فرمایید. کارشناسان ایــکس‌پـــرو در کمترین زمان ممکن پاسخ شما را خواهند داد.
با سلام امروز با این برنامه تمرینی برای اولین بار ورزش کردم فشار خوبی داره عضلات بشدت دم میکنن.
فقط چند تا نکته یا سئوال
1- در برنامه روز اول شنبه تمرینات عضلا جلو بازو زیاد نیست؟
2- برای تمرینات شکم آیا ستهای کمی در نظر گرفته نشده؟
3 – کل زمان تمرین من یک ساعت و ربع طول کشید آیا این زمان مناسبه؟
با سلام و تشکر از توجه شما
در مورد سوالات باید عرض کنیم که برای عضلات کوچکتر ستهای کمتری نسبت به عضلات بزرگتر در نظر گرفته شده است. با این حال از آنجا که این یک برنامه عمومی است میتوانید با در نظر گرفتن شرایط جسمانی یا تغذیه خود تغییراتی را در آن اعمال کنید.
در مورد مدت زمان تمرین نیز حدود یک ساعت زمان خوبی است.
در مورد سوالی که در مورد کم یودن تمرینات شکم داشتید هم لازم به ذکر است با توجه به وجود تمرینات هوازی به نظر کافی میباشد اما باز هم در صورت نیاز به تمرینات بیشتر با کارشناسان ما در ارتباط باشید
با سلام
در مورد اعداد تمپو سه تایی رو توضیح دادین اما در بعضی حرکات چهارتایی است اون رو هم میشه توضیح بدین
ممنون از شما
با سلام و احترام خدمت شما دوست گرامی
بله در مورد اعداد 4 تایی تمپیو اشاره نشده است.
در پاسخ به شما عرض کنیم که عدد چهارم مربوط به قبل از بخش اول حرکت میباشد یعنی مقدار زمان مکث قبل از بخش اول حرکت
بطور مثال در حرکت اسکات پا زمانی که قبل از پایین رفتن لازم است که مکث کنید.
با سلام حدوداً 3 هفته است که با این برنامه دارم تمرین می‌کنم.
در ابتدا فکر نمیکردم فشار قابل توجهی بیاره اما با شروع تمرینات و رعایت تکنیکهای اجرای حرکات فشار بسیار موثر و دلچسبی به بدنم آورد.
90 درصد روزهای تمرینی که تا الان با این برنامه تمرینی داشتم پرفشار و موثر بودن.
با سلام به شما ورزشکار گرامی از اینکه تجربه خودتون رو با ما به اشتراک گذاشتین ممنونیم.
خوشحال هستیم که برنامه تمرینی موثری بوده و در بیشتر اوقات بدن شما تحت فشار تمرینی خوبی قرار گرفته است.
سلام خیلی ممنون از توضیحات کامل و خوب شما و برنامه هاتون فقط این برنامه ها برای من که رماتیسم دارم هم خوبه؟ممنونم از شما
با درود خدمت شما
برای استفاده از این برنامه تمرینی با پزشک خود مشورت کنید.
من از برنامه 4 روز در هفته استفاده کردم و خیلی راضی هستم ولی یه برنامه جدید میخام کسی پاسخگو نیستی
با درود خدمت شما
از اینکه برنامه رضایت شما رو جلب کرده خوشحالیم.
برای دریفات برنامه تمرینی اختصاصی میتونین برای شماره 09221003130 پیامک ارسال بفرمائید.