تکنیکهای تخصصی برای افزایش حجم پشت بازو
بسیاری از بدنسازهای مبتدی در مسیر افزایش حجم بازو، تمرکز اصلی خود را روی عضلات جلو بازو قرار می‌دهند. این در حالیست که عضلات پشت بازو بخش عمده‌ای از حجم قسمت بالایی بازو را تشکیل داده و نقش به مراتب مهمتر در دستیابی به بازوهایی حجیم و قدرتمند ایفا می‌کنند.
نادیده گرفتن تمرینات تخصصی و اتکا به روشهای روتین، اغلب منجر به نتایج نا امید کننده‌ای میشود. برای داشتن پشت بازوهایی حجیم، لازم است فراتر از تمرینات ساده حرکت کرده و از تکنیکهای پیشرفته و برنامه‌ریزی هوشمندانه بهره برد.
چگونه پشت بازوی حجیم داشته باشیم؟
- آیا با انجام حرکاتی مثل پشت بازو سیم کش، پشت بازو هالتر و پرس سینه دست جمع این اتفاق خواهد افتاد؟
- تا به حال با انجام این حرکات، سایز عضلات پشت بازوی شما افزایش پیدا کرده‌اند؟
- آیا شما هم استفاده از روشهای روتین قدیمی را برای افزایش سایز بازوها مؤثر می‌دانید؟
وقتی صحبت از تقویت عضلات پشت بازو میشود، بیشتر افراد مستقیماً به سراغ حرکاتی مثل پشت بازو با هالتر، سیم‌کش یا پشت بازو دمبل تک دست می‌روند. اما واقعیت این است که روشهای متنوعی برای رشد این عضله وجود دارد که کمتر به آنها توجه میشود.
برای مثال، ژیمناستیک کاران مرد معمولاً تمرینات اختصاصی برای عضلات پشت بازو انجام نمی‌دهند یا سهم این حرکات در برنامه تمرینی آنها کم است. آنها حرکاتی مانند پشت بازو هالتر خوابیده، تک دست دمبل ایستاده یا پشت بازو سیم‌کش معکوس را انجام نمی‌دهند. با این حال، حجم پشت بازوی آنها زیاد است.
ژیمناستها عمدتاً با تجهیزاتی مانند حلقه و خرک تمرین می‌کنند، ابزاری که بطور معمول در باشگاه‌های بدنسازی یافت نمی‌شوند. تمرینات آنها شدید، روزانه و کاملاً هدفمند است و همین موضوع باعث رشد عضلات به شکل کاربردی و متفاوت میشود.
هدف ما از این مقایسه، برتری دادن یک سبک تمرینی به سبک دیگر نیست، بلکه می‌خواهیم نگاه شما را به تمرین کردن تغییر دهیم. اگر تمرینات پشت بازوی شما در یک مسیر تکراری افتاده یا دیگر پیشرفتی احساس نمی‌کنید وقت آن رسیده که در برنامه خود را بازنگری کرده و از تکنیکهای پیشرفته استفاده کنید.
همچنین بخوانید: 5 نکته مهم برای افزایش دم عضلات سرشانه در حین تمرین
در ادامه، 9 تکنیک تخصصی برای به چالش کشیدن عضلات سه سر بازویی و تحریک رشد آنها ارائه شده است. همچنین با الهام از تمرینات ورزشکاران رشته‌هایی مانند ژیمناستیک که با وجود تمرینات متفاوت و گاهاً بدون تمرکز مستقیم بر عضلات بازو، پشت بازوهایی خوش فرم دارند، رویکردی نوین در تمرینات پشت بازو پیشنهاد میشود.
هدف این مطلب تغییر طرز فکر شما نسبت به تمرین این عضله و معرفی روشهای ساده و کاربردی برای دستیابی به حجم قابل توجه در عضلات پشت بازو است.
✅ ۹ تکنیک تمرینی تخصصی برای افزایش حجم پشت بازو
پیش خستگی عضله
قبل از انجام حرکات ترکیبی که عضلات پشت بازو را به طور ثانویه درگیر می‌کنند، یک حرکت ایزوله برای این عضله انجام دهید. این کار باعث میشود عضله هدف از همان ابتدا تحت فشار قرار گرفته و در حرکات بعدی، فشار تمرین به طور موثرتری بر آن اعمال شود.
🔸 مثال: پشت بازو سیم‌کش → سپس دیپ بین دو میزدراپ ست (Drop Sets)
پس از رسیدن به ناتوانی در یک ست با وزنه مشخص، بلافاصله و بدون استراحت، وزنه را کاهش داده و به تمرین ادامه دهید. این تکنیک به تحریک فیبرهای عضلانی و افزایش زمان تحت تنش (Time Under Tension) کمک میکند.
🔸 مثال: پشت بازو هالتر خوابیده با 30 کیلوگرم → کاهش به 20 کیلوگرم → کاهش به 10 کیلوگرمتغییر سرعت اجرا (Tempo Training)
با کند کردن فاز منفی (اکسنتریک) حرکت به مدت 3 تا 4 ثانیه، تنش مکانیکی وارد بر عضلات افزایش می‌یابد. این روش به ویژه برای عضلاتی که به سختی رشد می‌کنند (مانند پشت بازو) بسیار موثر است.سوپرست با عضله مخالف
انجام متوالی یک حرکت برای عضله جلو بازو و بلافاصله پس از آن یک حرکت برای عضله پشت بازو، منجر به پمپاژ خون شدید در ناحیه بازو و درگیری هر دو گروه عضلانی میشود.
🔸 مثال: جلو بازو هالتر + پشت بازو دمبل خمستهای خوشه‌ای (Cluster Sets)
یک ست تمرینی را به چند بخش کوچک‌تر تقسیم کرده و بین هر بخش، استراحت کوتاهی (حدود 10-15 ثانیه) داشته باشید. این روش امکان اعمال فشار بیشتر با حفظ کیفیت اجرا را فراهم می‌آورد.
🔸 مثال: 5 تکرار → 10 ثانیه استراحت → 5 تکرار دیگر → 10 ثانیه استراحت → …انقباض در نقطه اوج حرکت (Peak Contraction)
در بالاترین نقطه انقباض عضله در طول حرکت، آن را به مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید. این کار باعث درگیری بیشتر فیبرهای عضلانی کند انقباض شده و به تحریک رشد کمک میکند.
🔸 مثال: در انتهای دامنه حرکتی پشت بازو سیم‌کش، چند لحظه مکث کنید.تنوع در زاویه انجام حرکن و ابزار مورد استفاده
برای درگیر کردن تمامی سرهای عضله سه سر بازویی، به طور منظم از حرکات و ابزارهایی مختلفی مانند دمبل، هالتر، سیم‌کش و کش‌های تمرینی در زوایای متفاوت استفاده کنید.تمرکز ذهنی بر عضله (Mind-Muscle Connection)
در هر تکرار، آگاهانه بر روی کشش و انقباض عضله پشت بازو تمرکز کنید. ارتباط قوی بین ذهن و عضله، درگیری موثرتر آن را تضمین میکند.ستهای حجمی با تکرار بالا
در انتهای تمرین، از حرکاتی با تکرار بالا (حدود 15-20 تکرار) برای ایجاد خستگی کامل در عضله و افزایش جریان خون استفاده کنید.
🔸 مثال: پشت بازو با کش بدنسازی – 3 ست 20 تکراری
نکات تکمیلی برای به حداکثر رساندن رشد پشت بازو
- اولویت‌بندی: اگر هدف اصلی شما افزایش حجم پشت بازو است، تمرینات مربوط به این عضله را در ابتدای جلسه تمرینی خود قرار دهید.
- برنامه‌های متنوع حجمی: از برنامه‌های تمرینی با حجم متغیر استفاده کنید (به عنوان مثال، 3-4 ست با 8-12 تکرار).
- تنوع هفتگی: هر هفته یک حرکت جدید یا یک تکنیک تمرینی تازه به برنامه خود اضافه کنید تا از سازگاری عضلات با سختی تمرینات جلوگیری کنید.
- تغذیه و ریکاوری: رشد عضلات در خارج از باشگاه و در زمان استراحت و با تغذیه مناسب رخ میدهد. به این دو عامل توجه ویژه‌ای داشته باشید.
تمرینات جدید پشت بازو برای افزایش حجم
با الهام از فرم و حجم بازوهای ژیمناستیک کاران، می‌توانیم رویکردهای تمرینی جدیدی را امتحان کنیم که فراتر از حرکات سنتی با وزنه هستند. تمریناتی مانند:
1- پرس بالاسینه دست جمع
این حرکت، نوع تغییر یافته پرس سینه دست جمع است که بر روی میز بالاسینه انجام میشود. شیب میز باعث افزایش دامنه حرکتی آرنجها شده و در نتیجه، فشار بیشتری بر عضلات پشت بازو وارد میکند.
- نحوه اجرا: روی میز پرس شیب‌دار دراز بکشید، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را بگیرید. آرنجها را نزدیک بدن نگه داشته و هالتر را تا بالای سینه پایین بیاورید. سپس هالتر را به نقطه شروع بازگردانید و در بالاترین نقطه، بر انقباض عضلات پشت بازو تمرکز کنید.
2- پشت بازو تی آر ایکس
تمرین با TRX نه تنها تنوع و جذابیت به تمرینات می‌بخشد، بلکه فشار یکنواختی را در طول حرکت بر عضلات اعمال میکند و نیاز به حفظ پایداری بدن، درگیری عضلات پشت بازو را افزایش میدهد.
- نحوه اجرا: دستگیره‌های TRX را گرفته و چند قدم عقب بروید تا در موقعیت شنا شیب‌دار قرار بگیرید. با خم کردن آرنجها، بدن را پایین آورده تا دستگیره‌ها به پشت سرتان بروند. سپس به حالت اولیه بازگردید. در طول انجام تمرین، عضلات میان تنه را برای حفظ فرم بدن درگیر نگه دارید.
3- پشت بازو هالتر خوابیده از بالای سر
این حرکت، نسخه پیشرفته‌تر پشت بازو با هالتر خوابیده است. در اجرای معمول این حرکت، میله هالتر از مقابل سینه به سمت پیشانی پایین آورده میشود و سپس به نقطه شروع باز می‌گردد. اما در این نسخه خاص، دامنه حرکتی افزایش یافته و در نتیجه، کشش بیشتری در عضلات پشت بازو ایجاد میشود. این تفاوت نه تنها موجب درگیری عمیق‌تر عضله میشود، بلکه میتواند تأثیر بیشتری در رشد و تقویت عضلات سه‌سر بازویی داشته باشد.
- نحوه اجرا: روی میز تخت دراز کشیده و هالتر EZ یا هالتر صاف را با کف دست رو به بدن بگیرید. هالتر را بالا ببرید تا دستانتان هم راستا با بدن قرار بگیرند. سپس هالتر را پایین آورده تا از بالای سرتان عبور کرده و آرنجها حدود 90 درجه خم شوند. هالتر را به آرامی به بالا برگردانید و در بالاترین نقطه، انقباض عضلات پشت بازو را حس کنید.
4- پشت بازو دیپ با حلقه یا TRX
این حرکت یکی از تمرینات مشابه با حرکات ژیمناستیک کارانی است که مثال زدیم. حرکت دیپ با حلقه یا رینگ بهترین تمرین برای افزایش حجم عضلات پشت بازو می‌باشد. در این حرکت باید پایداری وضعیت بدنتان را حفظ کنید و کنترل کامل روی وزن بدن داشته باشید. اگر حلقه ژیمناستیک ندارید، کش TRX هم مناسب است.
اما این حرکت چه تفاوتی با دیپ پارالل دارد؟ معلق بودن وضعیت بدن، عضلات پشت بازو را وادار به تحمل فشار بیشتری میکند، از طرفی می‌توانید با این تمرین به نحوی بدنتان را تحت فشار قرار دهید که عضلات پشت بازوی حجیم‌تر و قویتری داشته باشید.
- نحوه اجرا با حلقه: حلقه‌ها را با کف دست رو به هم بگیرید و بدن را تا حد امکان بالا ببرید. سپس بدن را پایین آورده تا آرنجها حدود 90 درجه خم شوند. دوباره به بالا برگردید و در بالاترین نقطه، عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
- نحوه اجرا با TRX: مشابه دیپ با حلقه است، با این تفاوت که پاشنه پا روی زمین قرار می‌گیرد و بدن با زمین زاویه 30 درجه می‌سازد. (روش آسانتر)
5- شنا سوئدی دست جمع روی توپ طبی
این حرکت، شکل متفاوت و پیشرفته‌ای از یک تمرین کلاسیک است. در این نسخه، پنجه‌های پا روی زمین قرار می‌گیرند و کف دستها به‌صورت چسبیده روی یک توپ طبی (مدیسن بال) قرار می‌گیرند.
این تغییر ساده، باعث افزایش چشمگیر سختی حرکت شنا سوئدی میشود. مشابه با تمرین پشت بازو با TRX، در اینجا نیز حفظ تعادل بدن نقش کلیدی دارد چرا که ناپایداری توپ طبی باعث میشود عضلات پشت بازو برای حفظ ثبات، فشار بیشتری را تحمل کنند.
- نحوه اجرا: در حالت شنا قرار بگیرید و دستها را روی یک توپ طبی با سایز متوسط بگذارید. بدن را صاف نگه داشته و با خم کردن آرنجها، بدن را پایین آورده و سپس به بالا برگردانید.
پشت بازو نردبان
معمولاً به همین اسم معروف است ولی به فرم و شکلهای مختلف انجام میشود. در اینجا منظور ما حرکتی است که در هر جایی می‌توان آن را انجام داد و فقط به یک میله و سطح با قابلیت تنظیم ارتفاع نیاز دارید. برای انجام این حرکت در باشگاه نیز می‌توانید از دستگاه اسمیت استفاده کنید.
- نحوه اجرا: از دستگاه اسمیت یا یک میله با قابلیت تنظیم ارتفاع استفاده کنید. میله را در ارتفاعی بالاتر از ساق پا قرار داده و با گرفتن آن (کف دست رو به زمین)، بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. با خم کردن آرنجها، سر خود را به سمت میله پایین برده و سپس با فشار آوردن به میله، به حالت اولیه بازگردید. پس از استراحت، ارتفاع میله را یک پله بالاتر برده و حرکت را تکرار کنید تا میله به سطح سینه برسد.
۳ نکته تکمیلی برای رشد سریع عضلات پشت بازو
اگر به دنبال نتایج سریع در افزایش حجم پشت بازو هستید، فقط دانستن تکنیکهای پیشرفته کافی نیست. باید نوع نگاه خود به تمرین، زمان‌بندی و شدت آن را نیز تغییر دهید. در ادامه، سه نکته مهم برای بهینه‌سازی تمرینات پشت بازو ارائه شده است:
۱. افزایش تکرارها فراتر از ستهای عادی
به جای انجام چند ست تمرین با زمان استراحت بین آنها، یک حرکت پشت بازو (ترجیحاً یکی از تمرینات معرفی‌شده در این مقاله) را انتخاب کرده و آن را به‌صورت یک ست پیوسته انجام دهید و تا پیش از رسیدن به خستگی کامل عضله، تمرین را ادامه دهید.
اگر از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید، هدف‌گذاری شما میتواند رسیدن به مجموع ۵۰ تکرار باشد و در هر ست بسته به توان خود، تعداد مشخصی تکرار انجام دهید.
اگر وزنه سبکی انخاب کرده‌اید، تعداد کل تکرارها را تا ۱۰۰ عدد افزایش دهید و ست‌ها را با تکرار بیشتر اجرا کنید. می‌توانید این روش را به صورت سوپرست با یک تمرین جلو بازو ترکیب کنید تا پمپاژ خون و درگیری عضلانی بیشتری ایجاد شود.
۲. تمرین بر اساس زمان به جای تعداد
در این روش، به جای شمارش تکرارها، یک بازه زمانی مشخص ۵ دقیقه‌ای را به انجام یک حرکت پشت بازو اختصاص دهید. تمرین را با وزنه‌ای مناسب آغاز کرده و تا جایی که می‌توانید در آن بازه زمانی ادامه دهید. پس از استراحت، تمرین را تکرار کرده و با هر جلسه، یک دقیقه به زمان اضافه کنید.
۳. افزایش تعداد جلسات تمرینی هفتگی
اگر فقط یکبار در هفته تمرین پشت بازو داشته باشید، در سال تنها ۵۲ جلسه تمرین برای این عضله انجام می‌دهید. اما با افزایش تعداد جلسات به ۲ یا ۳ بار در هفته، این عدد به ترتیب به ۱۰۴ و ۱۵۶ جلسه در سال می‌رسد. یعنی ۲ تا ۳ برابر فرصت بیشتر برای رشد عضله!
البته باید توجه داشته باشید که با افزایش دفعات تمرین، رعایت اصل ریکاوری و استراحت کافی اهمیت بیشتری پیدا میکند. عضلات پشت بازو هم مانند هر عضله دیگری برای رشد، به زمان کافی برای ریکاوری نیاز دارد.
بنابراین در برنامه‌ریزی تمرینات هفتگی خود، حداقل ۴۸ ساعت فاصله بین جلسات تمرینی پشت بازو در نظر بگیرید. همچنین نیازی نیست شدت تمرینات را بالا ببرید؛ حتی می‌توانید تعداد تکرارها یا حجم تمرین را کاهش دهید تا از تمرین زدگی و فشار بیش از حد جلوگیری شود. در این حالت، استمرار و بهبود تدریجی، کلید موفقیت در افزایش حجم عضلات پشت بازو خواهد بود.
برنامه تمرینی پیشنهادی برای رشد سریع پشت بازو:
برای شروع، می‌توانید از برنامه تمرینی زیر استفاده کنید که ترکیبی از حرکات و تکنیکهای مختلف برای تحریک رشد عضلات پشت بازو است:
| روز تمرین | حرکت | تعداد ست × تکرار |
|---|---|---|
| شنبه | پرس بالاسینه دست جمع یا دیپ با وزنه | ۴ ست × ۴–۶ تکرار |
| دوشنبه | پشت بازو خوابیده هالتر از بالای سر | ۴ ست × ۸–۱۲ تکرار |
| چهارشنبه | شنا روی توپ طبی | ۴ ست × ۱۵–۲۰ تکرار |
جمع بندی
دستیابی به پشت بازوهای حجیم و قدرتمند نیازمند رویکردی فراتر از تمرینات روتین است. با استفاده از تکنیکهای تخصصی، تنوع در حرکات و ابزار و یک برنامه تمرینی هوشمندانه که شامل دفعات تمرین مناسب و توجه به ریکاوری و تغذیه باشد، می‌توانید عضلات سه سر بازویی خود را به چالش کشیده و شاهد رشد چشمگیر آنها باشید.
اکنون نوبت شماست تا با به کارگیری این تکنیکها و برنامه‌ریزی دقیق، گامی موثر در جهت ساختن بازوهایی عضلانی و قدرتمند بردارید. تجربیات و نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
سلام خسته نباشید میخواستم ببینم حرکتی وجود(باشگاهی ) داره برای برجسته کردن رگ ها
با درود خدمت شما
خیر تمرینی برای رگ نما شدن بدن وجود ندارد. نمایان شدن رگها زمانی اتفاق میفته که چربی زیر پوستی به حداقل رسیده و فیبرهای عضلانی به خوبی رشد کرده باشند.