بهترین رژیم غذایی بدنسازی بانوان

رژیم غذایی بدنسازی بانوان اولین گام بسوی به تناسب اندام

داشتن رژیم غذایی بدنسازی برای خانمهایی که قصد دارند به تناسب اندام برسند مهم و ضروری می‌باشد. برای رسیدن به اهداف ورزشی و رسیدن به اندام ایده‌آل ابتدا باید درک کاملی از رژیم غذایی مناسب داشته باشید و پیوسته در رعایت آن تلاش نمایید.

در این راه نباید اجازه دهید صحبتها و نظرات غیراصولی دیگران شما را از مسیر صحیح خارج کند. همیشه باید روی فراهم کردن زمینه مناسب، برقراری تعادل در مصرف کالری روزانه و کیفیت غذا متمرکز باشید.

اگر شما هم قصد دارید یک رژیم غذایی موفق را تجربه کرده و یک سبک غذایی سالم روزانه را در پیش بگیرید، باید اطلاعات کافی کسب کنید. پس حتماً به عوامل موفقیت رژیم غذایی که در این مطلب به آنها اشاره شده اهمیت دهید.

وضعیت صنعت تغذیه امروزه به حدی پیچیده و در بعضی موارد متناقض به نظر می‌رسد که در رابطه با یک موضوع واحد عباراتی مثل بهترین و بدترین در مقالات مختلف به کار می‌رود.

رشد سریع اینترنت، گستردگی استفاده از شبکه‌های اجتماعی و افزایش روزافزون سایتهایی که در محتواهای خود انواع رژیم غذایی را آموزش می‌دهند باعث شده تا مطالب زیادی در رابطه با تغذیه، برنامه غذایی و موضوعات پیرامون آن وجود داشته باشد.

امروزه در رابطه با رژیم غذایی بدنسازی بانوان، نسبت به گذشته مطالب بیشتری وجود دارد که به راحتی هم قابل دسترس هستند. اما جالب اینجاست اگر جدیدترین و پربازدیدترین مطالب سایتهای مختلف را در رابطه با تغذیه خوانده باشید، احساس می‌کنید که هیچ چیزی در مورد تغذیه و رژیم غذایی برای شما قابل درک نیست!

منظور ما این است که در مقالات مختلف موضوعات متناقض زیادی می‌بینیم مثلاً در جایی صحبت از این شده «کربوهیدراتها باعث چاقی و بروز دیابت می‌شوند» و در مقاله دیگری بیان شده که «رژیمهای غذایی با کربوهیدرات بالا خطر بیماریهای قلبی – عروقی را کاهش می‌دهند!»

مشکل اصلی در رابطه با مقالاتی از این دست، تمرکز رسانه منتشر کننده روی فروش یک محصول خاص، احساساتی کردن مخاطبان نسبت به یک موضوع یا افزایش بازدید یک سایت است! مورد دوم هم تمرکز روی جزئیاتی است که یا اهمیتی ندارند و یا اینکه دقیق نیستند.

اگر مطالب علم تغذیه را در سایت ما دنبال کرده باشید متوجه جزئیات و تفاوتهای ریزی شده‌اید که قبلاً در مورد آنها اطلاعی نداشته‌اید. ما اصول پایه‌ای را مطرح کرده‌ایم که داده‌های علمی طی 50 سال گذشته آنها را تأیید کرده‌اند.

انواع رژیم غذایی بدنسازی برای خانمها

شما نمی‌توانید یک مدل رژیم غذایی را برای همه زنان تنظیم کنید. اگر از ما بپرسید مهمترین عامل در موفقیت رژیم غذایی چیست، قطعاً به شما می‌گوییم برنامه‌ای است که برای یک مدت زمان نسبتاً طولانی می‌چینید تا به هدفتان برسید.

بطور مثال یک برنامه غذایی 3 هفته‌ای برای 99 درصد بانوان هیچ فایده‌ای ندارد پس طول دوره‌ای که انتخاب می‌کنید باید طولانی‌تر باشد تا بهترین نتیجه حاصل شود.

رژیم غذایی حجمی بانوان | افزایش حجم عضلات بدون چربی

فرض کنید هدف شما افزایش 6 کیلوگرم حجم عضلانی بدون جذب چربی است. برای رسیدن به این حجم از توده عضلانی که تعیین کرده‌اید، مهمترین چیز دریافت کالری زیاد از غذاهای با کیفیت است. در واقع شما برای خوردن غذاهای ارگانیک و متراکم هیچ محدودیتی ندارید ولی باید به مقدار کالری مصرفی روزانه برسید.

اگر قصد دارید رشد عضلانی خوبی داشته باشید بعد از رسیدن به سقف مصرف کالری روزانه، باید زمینه مناسب برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات را هم فراهم کنید. پس متناسب با مصرف کالری، پروتئین زیادی هم مصرف کنید تا بستر لازم برای تبدیل شدن کالری به بافت عضلانی فراهم شود در غیر این صورت نمی‌توانید از کالریهای مصرف شده استفاده مفید داشته باشید.

بعد از مصرف پروتئین، نوبت به مصرف کربوهیدرات می‌رسد چون حداکثر میزان رشد عضله زمانی خواهد بود که پروتئین و کربوهیدرات به میزان کافی وجود داشته باشد. با توجه به هدفی که بیان کردیم، نباید رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین داشته باشید چون هیچ تناسبی ندارد.

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید: 8 خاصیت چربی سوزی با مصرف پروتئین

رژیم غذایی لاغری برای بدنسازی بانوان

اگر تمرینات نسبتاً منظم ورزشی دارید و هدفتان این است که طی 2 ماه، 4/5 کیلوگرم وزن کم کنید پس باید برنامه‌ریزی شما تغییر کند. مصرف کالری در اینجا هم خیلی مهم است اما رفتار و عادات غذایی برای کاهش کالری مصرفی روزانه اهمیت بیشتری دارند.

برای کم کردن وزن مصرف پروتئین کافی هم اهمیت دارد تا جلوی عضله سوزی را بگیرید اما مصرف زیاد پروتئین باعث هدر رفتن کالری مصرفی روزانه خواهد شد. چون در این شرایط هدف شما کاهش چربی و لاغر شدن بدون از دست دادن توده عضلانی است.

برای زنانی که بدنبال چربی‌سوزی و لاغری اصولی هستند مصرف مواد غذایی متراکم باید بیشتر شود. چون با کم شدن کالری مصرفی روزانه در واقع غذای کمتری می‌خورید. پس در هر وعده غذایی که میل می‌کنید مقدار مواد غذایی میکرو (ریز مغذیها) و مواردی که باعث تنظیم سیری می‌شوند اهمیت بیشتری دارند.

در 2 نمونه ذکر شده فوق متوجه شدید که باید به درک درستی نسبت به هدف خود برسید و مصرف مواد مغذی را براساس آنها اولویت‌بندی کنید. انجام این کار بسیار مهم است چون در غیر این صورت با وجود تلاش زیاد نتیجه خوبی نخواهید گرفت.

از هدفتان دور نشوید!

رژیم گرفتن بسیاری از خانمها هیچ اصولی ندارد و هر دفعه یک تصمیمی می‌گیرند و جذب گزینه‌های دیگر می‌شوند. مثلاً یک ماه رژیم غذایی پالئو می‌گیرند، ماه بعدی رژیم غذایی کتو را انتخاب می‌کنند و…

اگر رژیم غذایی که انتخاب کرده‌اید قاعده و اصول خاصی نداشته باشد، نتیجه لازم را نخواهید گرفت اما اگر پایه و اساس برنامه غذایی خود را بر اساس یک رژیم غذایی مشخص و منطبق با اهدافتان تنظیم کرده باشید و مکملهایی از مواد غذایی ماکرو را در برنامه غذایی خود بگنجانید، نتیجه بهتری خواهید گرفت.

نکته اصلی این است که هر 2 تا 3 ماه یکبار رژیم غذایی جدید و به ظاهر بهتر را انتخاب نکنید! باید رژیم غذایی انتخابی متناسب با هدفتان باشد و حداقل 6 تا 12 ماه به آن عمل کنید و شاخصهای قابل اندازه‌گیری برای خودتان تعریف کنید.

روی موارد مهمتر تمرکز کنید

با وجود مباحث زیادی که در مورد تغذیه و رژیم غذایی در فضای اینترنت وجود دارد اما به اندازه‌ای که مردم فکر می‌کنند خیلی هم این مباحث پیچیده نیستند.

از نظر ما که به صدها نفر مشاوره تغذیه‌ای و ورزشی می‌دهیم، عمل کردن به رژیم غذایی چندان هم سخت نیست و این خود فرد است که شرایط را سخت می‌کند. طبق تجربه، زمانی افراد به رژیم غذایی خود عمل می‌کنند که نتایج چشمگیری از آن ببینند.

به یاد داشته باشید 20 درصد چیزهایی که انتخاب می‌کنید به شما کمک می‌کنند تا 80 درصد مسیر رسیدن به اهدافتان را طی کنید. همین مورد در رابطه با موفقیت رژیم غذایی هم صادق است.

در رابطه با رژیم غذایی، این 20 درصد چه چیزهایی هستند؟

زمینه مناسب برای رژیم غذایی

طی روند رعایت رژیم غذایی قطعاً سختیها و مشکلاتی هم پیش می‌آیند و بدون این موارد موفقیت امکان پذیر نیست. پس همیشه به فکر فراهم کردن زمینه مناسب برای رعایت منظم برنامه غذایی روزانه باشید. همچنین خود را برای رسیدن به هدفتان آماده کنید و با عزم کامل کنترل اوضاع را به دست بگیرید.

برقراری تعادل در مصرف کالری

بهتر است بدانید قانون ترمودینامیک در مورد بدن انسان هم صدق می‌کند و تحقیقات علمی این موضوع را ثابت کرده‌اند. اگر بتوانید در مصرف کالری تعادل برقرار کنید قطعاً وزن مناسبی هم خواهید داشت! همیشه کاهش مصرف کالری روزانه نتیجه بهتری نمی‌دهد بلکه بیشتر از همه کنترل میزان مصرف کالری مهم است.

تأثیر کیفیت مواد غذایی در رژیم غذایی بدنسازی بانوان

با مصرف شیرینی پاپ تارت و بستنی هم می‌توانید وزن کم کنید اما وقتی مواد غذایی بی‌کیفیت را انتخاب می‌کنید، عادات غذایی ایجاد شده روی موفقیت رژیمی شما در طولانی مدت اثر منفی می‌گذارد. از طرفی هم مصرف این نوع مواد غذایی شما را بیشتر ترغیب به خوردن می‌کند و کنترل اشتها را سخت می‌کنند.

به همین دلیل توصیه می‌کنیم رژیم غذایی شما حاوی غذاهای با کیفیت باشد تا سریعتر به هدف خود برسید و عمل به رژیم غذایی نیز سخت نباشد. مطمئن باشید اگر موارد بالا را رعایت کنید، تمرکز خود را روی موارد درستی گذاشته‌اید و شانس بالایی برای موفقیت خواهید داشت.

همچنین بخوانید: 3 باور غلط در تمرینات ورزشی خانمها

خبری از رژیم غذایی جادویی نیست!

متأسفانه باید بگوییم که برخلاف ادعای بسیاری از تبلیغات با مضمون “رژیم غذایی جادویی برای کاهش وزن” این تبلیغات به هیچ وجه صحت ندارند.

انواع رژیمهای غذایی که در لیست زیر مشاهده می‌کنید ویژگی خاصی ندارند که فراتر از روال طبیعی بتوانند تغییر بزرگی در وضعیت تناسب اندام شما ایجاد کنند.

• نسبتهای خاص رژیم غذایی زون (Zone)
• رژیم غذایی پالئو
• رژیم لاغری Carb Backloading
• رژیم غذایی کتو
• رژیم غذایی Sirtfood
• رژیم غذایی اتکینز

رژیمهای غذایی فوق بسته به نوع هدف شما گزینه مناسبی هستند چون براساس اصول منطقی بنا شده‌اند و افراد طبق این رژیمهای غذایی می‌توانند طبق یک برنامه منظم مصرف کالری روزانه را کنترل کرده و کیفیت غذا را زیر نظر داشته باشند.

مثلاً برخی افراد برای فعالسازی پروتئین سیرتوئین که اثرات قابل توجهی روی سلامتی بدن دارد، کلم بروکلی مصرف می‌کنند اما این روش درمان مناسبی برای همه بیماریهای مزمن نیست. پس نتیجه می‌گیریم نمی‌توان گزینه‌ای پیدا کرد که برای هر شرایطی مناسب باشد.

جمع بندی مطالب

• اهدافتان را مشخص کرده، روی آنها متمرکز بمانید و برای رسیدن به موفقیت تلاش کنید.
• به رژیمهای غذایی که در شبکه‌های اجتماعی (از منابع نه چندان معتبر) معرفی می‌شوند توجه نکنید. چون هدف اکثر آنها جذب منافع مادی است. بحثهای زیادی که در شبکه‌های اجتماعی پیرامون آنها می‌شود بیشتر جنبه تبلیغاتی دارند.
• فقط روی موارد اصلی و میزان مصرف کالری بدنتان تمرکز کنید. یعنی فراهم کردن زمینه مناسب، تعادل در مصرف کالری و کیفیت غذایی که می‌خورید.
• آرزوهای دست نیافتنی را رها کنید و ذهن خود را برای تلاش پیوسته و دائمی آماده کنید.
• از اصول تغذیه‌ای که توسط تحقیقات علمی ثابت شده‌اند پیروی کنید چون با این کار می‌توانید مرحله به مرحله به هدف اصلی خود نزدیک‌تر شوید.