اکثر ورزشکاران مرد نسبت به استفاده از مکملهای تستوسترون حس خوبی دارند و به فکر استفاده از قرص تستوسترون هستند. تستوسترون هورمونی بسیار مهم می‌باشد که نقشی محوری و حیاتی در عملکرد صحیح و تنظیم هورمونهای دیگر بدن دارد. همچنین رشد بافت عضلانی و افزایش میل جنسی از دیگر تأثیرات مهم این هورمون است.
این هورمون روی هر چیزی از خلق و خو گرفته تا حافظه، عضله سازی و تسریع فرایند ریکاوری تأثیر می‌گذارد. اما وقتی صحبت از مصرف مکملهای تستوسترون می‌شود اولین و مهمترین سؤال این است که واقعاً این مکملها تأثیرگذار هستند؟
همه مکملها شبیه به هم نیستند و تأثیر یکسانی ندارند، همین مورد درباره مکملهای تقویت کننده تستوسترون (Testosterone Boosters) هم صدق می‌کند.
این ادعا که تقویت کننده‌های تستوسترون باعث افزایش تولید تستوسترون طبیعی، بهبود ترکیب و ساختار بدن، افزایش نشاط و جنب و جوش کلی می‌گردند، کاملاً درست است! اما باید توجه کنید که ترکیبات سازنده و نسبت صحیح آنهاست که باعث چنین اثرگذاری می‌شود.
تستوسترون چیست؟
تستوسترون یک استروئید آندروژنیک و آنابولیک اولیه است که به شکل طبیعی در بدن تولید می‌شود. این هورمون نقش اساسی در رشد و نمو بافت عضلانی ایفا کرده و در فعالسازی سیستم عصبی هم نقش مهمی دارد. همچنین باعث افزایش قدرت و استقامت بدن، خلق و خوی بهتر و بهبود میل جنسی می‌گردد.
علائم کم بودن تستوسترون در بدن
حدود 10 تا 40 درصد کل جمعیت جهان، دچار کمبود تستوسترون در بدن هستند که این مقدار رابطه مستقیمی با افزایش سن دارد، به نحوی که بعد از 30 سالگی به شکل تصاعدی این افت، روند افزایشی پیدا می‌کند.
طبق تحقیقات علمی ثابت شده که افزایش ترشح هورمون تستوسترون باعث افزایش استقامت بدن، کاهش چربی و افزایش توده عضلانی می‌گردد. به همین دلیل است که ورزشکاران مرد علاقه به مصرف مکمل تستوسترون دارند. زیرا هر چقدر میزان تستوسترون خون بیشتر شود، اثرات گفته شده بیشتر خواهد شد.
کمبود میزان تستوسترون در بدن باعث کاهش چشمگیر میل جنسی، تحلیل قوای فیزیکی و کاهش توده عضلانی می‌شود. چند مورد از رایج‌ترین علائم کمبود تستوسترون در بدن عبارتند از:
- افزایش چربی بدن
- از دست رفتن یا تحلیل توده عضلانی
- ریزش مو
- کاهش میل جنسی
- خستگی مزمن
- اختلال در نعوظ
چندین که عامل تأثیر منفی روی میزان تستوسترون بدن دارند و باعث کاهش آن می‌شوند عبارتند از: کیفیت بد خواب، مصرف الکل، نقص در ریز مغذیها، افزایش استرس و مصرف شکر تصفیه شده.
کمبود هورمون تستوسترون در بدن زنان
اگر تصور می‌کنید هورمون تستوسترون هورمونی مردانه است، کاملاً در اشتباه هستید! تستوسترون در سلامت زنان هم نقش بسیار مهمی دارد.
عدم تعادل هورمون تستوسترون در بدن زنان، هم افزایش و هم کاهش بیش از حد آن، اثرات مخرب و جدی روی سلامت کلی آنها می‌گذارد. به عنوان مثال روی توانایی تولید سلولهای خونی جدید، میل و شهوت جنسی، عملکرد ورزشی، عضله سازی، خلق و خو اثر مهمی دارد. همچنین تستوسترون نقش بسیار مهمی در تنظیم هورمون استروژن زنان دارد.
کمبود تستوسترون در بدن زنان، غالباً توسط پزشکان تشخیص داده نمی‌شود چون علائم کمبود این هورمون در آنها مشابه علائم استرس، اضطراب و افسردگی است. کمبود تستوسترون در بروز ضعف عضلانی مخصوصاً در زنانی که فعالیتهای ورزشی زیادی دارند تاثیر مستقیم دارد. در آمریکا حدود 10 تا 15 میلیون زن دچار کمبود تستوسترون و عارضه کاهش میل جنسی هستند.
بدلیل نبود آزمایشهای تخصصی برای تشخیص کمبود تستوسترون در زنان ممکن است کمبود این هورمون در بدن آنها بسادگی مشخص نشود. بطور مثال ممکن است زنانی که دچار کاهش میل و شهوت جنسی شده‌اند، مقادیر هورمون استروژن در بدن آنها نرمال باشد اما مقادیر هورمون آندروژن کم باشد که با افزایش هورمون تستوسترون این تعادل هورمونی ایجاد می‌شود.
6 ترکیب برای افزایش ترشح تستوسترون
محققان دانشگاه کالیفرنیای جنوبی مواد تشکیل دهنده فعال حدود 50 مکمل تستوسترون را بررسی کرده و 109 ترکیب را در این مکملها پیدا کردند که روی، شنبلیله و ویتامین B6 سه مورد از ترکیبات بسیار رایج آنها بودند.
این تیم تحقیقاتی، محتویات هر مکمل را طبق RDA (مقدار مصرف توصیه شده روزانه) سازمان FDA و حداکثر میزان مصرف قابل تحمل (UL) که توسط مؤسسه پزشکی آکادمی ملی علوم تنظیم شده، بررسی کردند.
آنها به نتیجه رسیدند که از بین 50 مکمل مختلف، فقط 16 مکمل برای افراد هدف مفید بوده و قادر به افزایش هورمون T (T همان تستوسترون)، ساخت توده عضلانی با چربی کم و افزایش میل و شهوت جنسی می‌باشند.
با اینکه ادعا شده حدود 90 درصد از قرصهای تقویت کننده تستوسترون اثر مثبت روی افزایش میزان این هورمون دارند اما این محققین متوجه شدند که کمتر از 25 درصد تولید کنندگان این مکملها داده‌های معتبر و موثق برای این ادعاها دارند. همچنین میزان ویتامینها و مواد معدنی بسیاری از این مکملها بالاست. (حتی در برخی مواقع بیشتر از حد قابل تحمل بدن انسان)
با اینکه این یافته‌های علمی هشدار دهنده و خطرناک به نظر می‌رسند اما چندان هم دور از انتظار نبودند. به طور خلاصه به شما می‌گوییم که قبل از خرید مکملهای تستوسترون به خوبی بررسیهای لازم را انجام دهید.
مطمئن باشید که مکمل انتخابی شما تأئیدیه منابع علمی معتبر را داشته باشد و ترکیباتی مثل روی، شنبلیله، DIM (دی ایندولیل متان) و تونکات علی (Tongkat Ali) در مواد تشکیل دهنده آن موجود باشد.
شنبلیله
شنبلیله با نام علمی (Trigonella foenum-graecum) در دسته گیاهان خوراکی است که در هند و آفریقای شمالی رشد می‌کند. اخیراً، شنبلیله به عنوان ترکیب کمکی نیروزا و تقویت کننده تستوسترون معرفی شده است. مقاله‌ای هم که در ژورنال International Society of Sports Nutrition به چاپ رسیده اثرات مثبت شنبلیله روی استقامت و توانایی بدن را بررسی کرده است.
طی یک آزمایش تصادفی کنترل شده (RCT) دوسوکور، به 49 نفر از شرکت کنندگان، 500 میلی گرم شنبلیله و دارونما (چیزی شبیه به دارو اما بدون اثر) تزریق شد. افراد داوطلب با یک برنامه بدنسازی اسپلیت 4 روز در هفته به مدت 2 ماه تمرینات ورزشی مقاومتی را انجام دادند.
نتایج این تحقیقات نشان داد که شنبلیله تا حد زیادی باعث افزایش قدرت و استقامت و کاهش چربی شد. نتیجه اینکه تأثیر مصرف شنبلیله روی افزایش میزان تستوسترون بیشتر از کسانی بود که دارونما دریافت کرده بودند.
روی
بعد از عنصر آهن، روی دومین عنصر کمیاب مهم و ریز مغذی ضروری در بدن انسان می‌باشد. عنصر روی در بسیاری از عملکردهای مختلف سلولها مخصوصاً متابولیسم، تنظیم بیان ژن و حفظ میزان طبیعی تستوسترون در بدن نقش دارد.
طبق مطالعه‌ای که در School of Physical Education and Sports in Selçuk انجام گرفت، به 10 کشتی‌گیر حرفه‌ای اهل کشور ترکیه، روزانه 3 میلی گرم روی به مدت 4 هفته تزریق گردید.
نتایج این تحقیق مشخص کرد که بخاطر استفاده از مکملهای روی و بدون جلوگیری از مهار غلظت تستوسترون، میزان تستوسترون کل بدن به مقدار زیادی افزایش پیدا کرد. در نتیجه مشخص شد که مصرف عنصر روی، تأثیر مثبتی روی عملکرد ورزشی می‌گذارد.
شواهد علمی نشان می‌دهند که عنصر روی، فرایند تبدیل آندروستندیون (پیش ساز آندروژنی) به تستوسترون را تنظیم می‌کند. مطالعه مقطعی که در ژورنال Nutrition منتشر گردیده، رابطه بین غلظت روی و تستوسترون بدن را بررسی کرده است.
طبق این تحقیق علمی مشخص شد افرادی که دچار کمبود روی بودند یا در رژیم غذایی آنها عنصر روی به میزان کافی وجود نداشت، میزان تستوسترون سرمی آنها نیز کم بود.
در نتیجه برای این افراد مکمل روی تجویز شد و بعد از 6 ماه روند درمانی با مصرف 30 میلی گرم روی در روز، غلظت تستوسترون سرمی خون همه افرادی که تحت آزمایش و بررسی بودند به میزان قابل توجهی افزایش پیدا کرد.
پس نتیجه می‌گیریم عنصر روی یکی از بهترین مکملهای تستوسترون می‌باشد. توصیه می‌کنیم حتماً تقویت کننده یا مکملی که خریداری می‌کنید، حاوی روی باشد.
همچنین بخوانید: تمرین بیش از حد و کاهش سطح تستوسترون
منیزیم
عنصر منیزیم در تنظیم بیش از 300 عملکرد سلولی و صدها واکنش آنزیمی نقش دارد. با اینکه عملکردهای زیستی عنصر منیزیم بسیار گسترده است و شامل تولید اسیدهای نوکلئیک، تولید ATP و کمک به انقباض عضلانی می‌باشد، مهمترین نقش و عملکرد آن کمک به تنظیم صحیح ساختار استخوان از طریق تنظیم غلظت کلسیم، بهبود کیفیت خواب و افزایش فرم فعال زیستی تستوسترون آزاد است.
طبق تحقیقات علمی مشخص شده که تقریباً 70 درصد آمریکایی‌ها کمتر از میزان مصرف روزانه توصیه شده، منیزیم دریافت می‌کنند. طبق مطالعات علمی ثابت شده که عنصر منیزیم، هورمون تستوسترون را آزاد کرده و از لحاظ زیستی، دسترسی پذیری آن را بیشتر می‌کند. همچنین سایر تحقیقات پژوهشی نشان داده‌اند که مصرف یک گرم منیزیم همراه با تمرینات ورزشی می‌تواند سطح تستوسترون خون را تا 24 درصد افزایش دهد!
ویتامین B6
ویتامین B6 که به نام پیریدوکسین هم معروف است نقش مهمی در متابولیسم سلولی دارد. این ویتامین باعث افزایش تولید هورمون تستوسترون می‌شود چون جلوی سنتز استروژن را می‌گیرد و از طریق گیرنده‌های استروژن و آندروژن، روی القای آنزیم اثر می‌گذارد.
تعدادی از مطالعات علمی نشان داده‌اند که کمبود ویتامین B6 در بدن باعث کاهش غلظت تستوسترون می‌شود. این ویتامین احتمالاً از طریق بازگرداندن گیرنده‌ها از هسته به سمت سیتوزول بعد از جابجایی اولیه اثر خود را اعمال می‌کند.
جینسینگ مالزیایی
“تونکات علی” که با نام جینسینگ مالزیایی آنرا می‌شناسند، گیاه دارویی قدیمی بسیار معروفی است که در طب چینی (به خاطر داشتن ترکیبات گیاهی فعال زیستی بسیار زیاد) مورد استفاده قرار می‌گیرد.
طبق تحقیقات علمی مشخص شده که تونکات علی حاوی مواد مغذی گیاهی مختلف به نام کواسینوئید است که مهمترین آنها Eurycomanone می‌باشد و باعث ترشح تستوسترون آزاد، افزایش میل جنسی، کاهش خستگی، تندرستی و سلامت می‌گردد.
مطالعه‌ای که در ژورنال International Society Of Sports Nutrition منتشر شده اثرات تونکات علی را روی هورمونهای استرس مخصوصاً کورتیزول و تستوسترون بررسی کرده است. 64 نفر به صورت تصادفی مورد آزمایش قرار گرفتند و روزانه به مدت 4 هفته، 200 میلی گرم تونکات علی یا شبه دارو (دارونما) دریافت کردند.
در نهایت مشخص شد که مقدار تستوسترون بعد از مصرف مکملهای جینسینگ مالزیایی به طرز چشمگیری افزایش پیدا کرد و میزان کورتیزول تا 16 درصد کاهش و تستوسترون آزاد تا 37 درصد افزایش یافت.
طبق تحقیقات مختلف مشخص شده که اثرات تونکات علی (جینسینگ مالزیایی) در افزایش میزان تستوسترون خون چندان زیاد نیست چون به جای افزایش میزان ترشح تستوسترون آزاد، از هورمون گلوبولین متصل شونده به هورمون جنسی (SHBG)، میزان تولید این هورمون را زیاد می‌کند. بنابراین مصرف تونکات علی به عنوان مکمل تستوسترون کمتر مورد توجه است و بیشتر به عنوان روشی برای حفظ و بازگرداندن میزان این هورمون به حالت عادی استفاده می‌شود.
دی ایندول متان (DIM)
DIM متابولیت مشتق شده از ترکیبی به نام ایندول-3- کاربینول می‌باشد که در سبزیجات چلیپایی مثل جوانه بروکسل، گل کلم، تربچه، شلغم و کلم پیچ وجود دارد.
طبق تحقیقات علمی مشخص شده که ترکیب DIM نقش تعدیل کننده انتخابی گیرنده استروژن (SERM) و آندروژن (SARM) را دارد و باعث تنظیم میزان استروژن و تستوسترون خون می‌شود.
همچنین DIM باعث تحریک ترشح پروژسترون و کاهش مقادیر بالای استروژن می‌شود. از طرفی این ترکیب موجب مهار آنزیم آروماتاز شده که تستوسترون را به استروژن تبدیل می‌کند.
ضمناً این ترکیب به شکل طبیعی در بهتر کردن وضعیت متابولیسم نقش دارد. این کار از طریق بهبود هموستازی هورمونی و کارآمدتر کردن متابولیسم چربیهای بدن انجام می‌شود. این روند باعث گردش آزادانه تستوسترون در بدن شده و تستوسترون آزاد یا غیر متصل به پروتئین را به پروتئینهای ساختاری عضلات وصل می‌کند و امکان هایپرتروفی یا رشد عضلات را فراهم می‌سازد.
آیا مکمل تستوسترون موثر است؟
مردان و زنانی که به دنبال ساخت توده عضلانی بیشتر هستند می‌توانند از مکملهای با کیفیت افزایش دهنده میزان تستوسترون استفاده کنند. با این حال خیلی از آنها، در مقایسه با روشهای درمانی جایگزین قدیمی برای افزایش میزان هورمون T، دوز بالایی از ترکیبات گفته شده را ندارند.
بسیاری از مکملها حاوی ویتامین و مواد معدنی یا گیاهان دارویی قدیمی هستند اما ترکیبات قرصهای تستوسترون را ندارند. این ترکیبات برای تحریک تولید تستوسترون آزاد مورد نیاز هستند.
مکملهای تستوسترون باعث تغییر فرم فیزیکی و ظاهر بدنی شما نمی‌شوند. کاری که این مکملها انجام می‌دهند شامل کاهش میزان استرس، افزایش کیفیت خواب، بهبود ساختار کلی بدن می‌باشد.
مردم پول زیادی بابت خرید مکملهای تقویت کننده تستوسترون می‌پردازند که داخل آنها ترکیبات تقلبی، غیر طبیعی و بدون پشتوانه علمی برای اثبات ادعاهای تولیدکنندگان است. اگر با یک مکمل تستوسترون مواجه شدید که ادعا داشت می‌تواند میزان تستوسترون را تا 500 درصد افزایش دهد، خیلی مراقب باشید!
در صورتی که چنین ادعایی صحت داشت، به شکل مکمل به فروش نمی‌رفت بلکه به شکل یک استروئید آنابولیک واقعی به فروش می‌رسید. قرصهای تستوسترون قطعاً تأثیر دارند اما اگر در کنار مصرف این تقویت کننده‌ها از یک برنامه غذایی متعادل و تنظیم شده همراه با برنامه ورزشی حرفه‌ای استفاده کنید، تأثیر بیشتری هم خواهند داشت.