تقویت عضلات سینه با حرکات کششی سینه

کشش عضلات سینه با حرکات کششی سینه و سپس انجام حرکات پرس سینه برای بدنسازانی که همیشه سخت در تلاشند تا عضلات سینه‌ای حجیم و خوش فرم داشته باشند روشی حرفه‌ای برای انفجار عضلات سینه است. برای همین منظور یک برنامه تمرینی حرفه‌ای برای عضلات سینه با توضیحات کامل برای شما آماده کرده‌ایم که در ادامه ملاحظه خواهید کرد.

مشخصات برنامه تمرینی حرفه‌ای سینه با سیستم تمرینی کشش و پرس

این برنامه تمرینی بر اساس سیستم تمرینی کشش و پرس نوشته شده است. این برنامه بدنسازی برای تحت فشار قرار دادن سخت، فشرده و کامل عضلات سینه است تا در نهایت عضلاتی حجیم و قدرتمند در این ناحیه از بدن داشته باشید.

توضیح برنامه تمرینی

بسیاری از ورزشکاران رشته بدنسازی و پرورش اندام بطور منظم تمرینات متفاوتی را برای رشد عضلات سینه انجام می‌دهند. به مرور زمان هم وزنه‌های سنگین‌تری متناسب با قدرت خود انتخاب می‌کنند، ولی باز هم به فرم و حجم دلخواه در عضلات سینه نمی‌رسند.

اگر چندین سال است که تمرینات سینه را با جدیت انجام می‌دهید اما هنوز نتیجه دلخواه را نگرفته‌ و بابت این موضوع ناامید و سرخورده شده‌اید به شما این نوید را می‌دهیم که با استفاده از تکنیک کشش عضلات سینه و سپس انجام حرکات پرس سینه بالاخره این عضلات رشد قابل توجهی خواهند کرد. با مطالعه این مقاله و عمل به برنامه تمرینی ذکر شده در روز تمرینات سینه، متوجه خواهید شد دقیقاً همان برنامه‌ای است که مدتها دنبال آن بوده‌اید.

همچنین بخوانید: برنامه تمرینی حجمی سینه به مدت 8 هفته

آشنایی با سیستم تمرینی کشش و پرس عضلات سینه

حرکت تمرینی پرس سینه در بدنسازی، برای تقویت قدرت و حجم عضلات سینه بسیار مهم است و می‌توان گفت این حرکت، مهمترین تمرین برای رشد و حجیم شدن عضلات سینه می‌باشد.

البته باید به این نکته هم توجه داشته باشید که حرکت پرس سینه روی میز شیبدار برای بالا سینه و زیر سینه هم وجود دارد. پس فقط نباید به این حرکت متکی باشید چون با این کار سایز و فرم عضلات سینه بخوبی رشد نخواهد کرد.

انواعی از حرکات پرس سینه در بدنسازی داریم که در تمامی آنها، عضلات سه سر پشت بازو و سرشانه هم تحت فشار هستند. این عضلات به عضلات سینه حین انجام تمرینات کمک می‌کنند. همین عامل باعث عدم فشار حداکثری روس عضلات سینه و مانع از خستگی کامل آنها می‌شود.

گرم کردن عضلات سینه

با حرکت فلای سینه شروع کنید…

تمرین فلای سینه حرکتی است که اکثر بدنسازان در انتهای تمرینات سینه خود برای پمپاژ بیشتر خون انجام می‌دهند. گاهی اوقات هم از این تمرین برای گرم کردن عضلات سینه استفاده می‌کنند. اما بسیاری از آنها این حرکت را جزء تمرینات اصلی سینه قرار نمی‌دهند و توجه کافی به آن ندارند.

حرکت فلای سینه با دمبل یکی از مهمترین حرکات کششی سینه به حساب می‌آید و منحصراً روی عضلات سینه فشار وارد می‌کند. انجام این تمرین بطور صحیح ریسک آسیب‌دیدگی نسبتاً پایینی دارد. در این تمرین، عضلات دلتوئید و پشت بازو نقش اصلی ندارند و این دقیقاً همان هدف اصلی ماست تا عضلات سینه بیشترین فشار را تحمل کرده و برای حجیم‌‌تر شدن تحریک شوند.

در نقطه اوج فشار حرکت فلای سینه، عضلات سینه به خوبی کشیده می‌شوند تا حدی که روی لایه فاسیای این عضله هم تأثیر می‌گذارد (لایه فاشیا یا فاسیا به لایه نازک پوشاننده عضلات می‌گویند). کشش لایه فاسیا کمک می‌کند تا فضای بیشتری برای کشیده شدن عضلات احاطه شونده توسط این لایه محافظ ایجاد شود. نتیجه این کشش پمپاژ خون بیشتر به سمت این ناحیه است.

تا الان در مورد مزایای حرکت تمرینی فلای سینه صحبت کردیم اما سؤال اینجاست که باید آنرا در کجای این برنامه تمرینی قرار دهیم؟

طبق روش تمرینی کشش و پرس (The Stretch and Push) شما باید به تناوب، حرکات فلای و انواع مختلف پرس سینه را انجام دهید. در نتیجه این حرکت در ابتدای برنامه، وسط و انتهای تمرین روز سینه قرار می‌گیرد.

برنامه تمرینی را با حرکت فلای سینه شروع می‌کنیم تا قبل از شدت گرفتن تمرینات، عضلات سینه بخوبی کشیده شوند. با اینکار ارتباط ذهنی کامل با عضله هدف که همان عضلات سینه برقرار می‌شود. همچنین حین انجام حرکات دیگر به خوبی درک خواهید کرد که اگر هر حرکت و تکرار را درست انجام دهید، خستگی عضلات سینه و فشار وارده به آن چه حسی دارد.

فشار انفجاری به عضلات سینه کمک می‌کند تا خون بیشتری به سمت این ناحیه فرستاده شود و بدن برای حرکت بعدی یعنی پرس سینه آماده شود.

بعد از اینکه یک نوبت حرکت پرس سینه را انجام دادید، دوباره به سراغ نوع دیگری از حرکت فلای بروید و بعد از آن حرکت پرس سینه را این‌ بار با زاویه‌ای متفاوت انجام دهید. حرکت فلای را برای بار سوم و چهارم هم باید انجام دهید تا عضلات سینه برای حرکت تمرینی آخر یا همان حرکت پرس سینه آماده شده و برنامه تمرینی کامل شود.

توضیحات جامع در مورد برنامه تمرینی سینه با تکنیک تمرینی کشش و پرس

در تمرینات فلای سینه، آرنج دستان خود را کمی زاویه‌دار نگه دارید. حتماً لازم نیست که زاویه 90 درجه باشد، بلکه 30 تا 45 درجه هم کفایت می‌کند. صاف کردن آرنجها در حین اجرای تمرین فلای سینه ضمن افزایش ریسک آسیب‌دیدگی، مانع از فشار اصولی و کشیدگی کامل عضلات سینه می‌گردد.

توجه داشته باشید که در نقطه اوج این تمرین یعنی زمانی که دستها کاملاً باز شده‌اند، عضلات سینه باید در وضعیت کشش کامل قرار بگیرند. هدف اصلی ما از انجام حرکت فلای سینه این است که تا حد امکان عضلات سینه کشیده شده و انعطاف پذیری این عضلات افزایش پیدا کند.

در صورتی که عضلات سینه به کشیدگی کامل نرسند، فایده‌ای نخواهد داشت و حالتی شبیه به انجام حرکت پرس سینه با وزنه سبک و با دستان کمی باز خواهد داشت. اگر احساس می‌کنید کشش زیاد عضلات سینه، باعث آسیب رسیدن به آنها خواهد شد، وزنه سبکتری انتخاب کنید و تکرارها را آهسته‌تر انجام دهید.

فلای بالا سینه دمبل

این حرکت مناسب گرم کردن و آماده سازی بدن نیست! با اینکه برای شروع حرکت، باید یک یا دو ست را به صورت دستگرمی انجام دهید، ولی شدت تمرین بیشتر از حدی است که برای گرم کردن و آماده سازی بدنتان مناسب باشد.

موقع انجام این حرکت، شاید به اندازه‌ای که واقعاً قدرت دارید نتوانید این تمرین را انجام دهید اما مقدار وزنه‌ای که بلند می‌کنید اهمیتی ندارد.

مهمترین نکات در انجام تمرین فلای بالاسینه

• حفظ زاویه آرنجها
• باز کردن کامل دستها
• اجرای حرکت به آهستگی و تمرکز بالا

بعد از اینکه یکی دو ست برای گرم کردن انجام دادید، 3 ست با 8 تا 10 بار تکرار انجام دهید و بین هر ست 90 ثانیه استراحت کنید.

پرس بالا سینه هالتر

• بهتر است که برای این حرکت از میز شیبداری استفاده کنید که زاویه آن قابل تنظیم باشد سپس کمترین درجه شیب را انتخاب کنید.

میزهای شیبدار زیادی وجود دارند که زاویه خیلی تندی دارند و عضلات سرشانه را بیشتر از حد معمول درگیر می‌کنند اما توصیه ما این است که پرس بالا سینه هالتر را با زاویه کم انجام دهید تا عضلات بالا سینه بیشتر تحت فشار قرار بگیرند و عضلات دلتوئید دخالت خیلی کمی داشته باشند.

• میله هالتر را بصورت کاملاً کنترل شده به سمت پایین ببرید و در نقطه اوج حرکت مکث کوتاهی کنید. اگر هنگام پایین بردن هالتر کنترل کافی نداشته باشید، میله هالتر محکم به سینه شما برخورد می‌کند و عضلات سینه به خوبی درگیر نخواهند شد.
• وقتی دستتان را به بالاترین نقطه رساندید، اصلاً آرنج خود را صاف نکنید! هم زمان با بالا بردن هالتر کم کم عضلات سینه‌ را منقبض کرده و آرنج خود را کمی خم نگه دارید. این تغییر جزئی روی انجام درست کل ست تمرینی، تأثیر مثبت خواهد گذاشت.
• مقدار وزنه‌ای هم که برای انجام این حرکت انتخاب می‌کنید روی تعداد دفعات تکرار آن تأثیرگذار است. اما همانطور که قبلاً توضیح دادیم، هدف تمرین دادن عضلات سینه بصورت صحیح (فشار موثر) و انجام تعداد کامل تکرارها است. مهم نیست چه مقدار وزنه را انتخاب می‌کنید. این حرکت را باید 3 ست با 8 تا 10 بار تکرار انجام دهید و بین هر ست هم 90 ثانیه استراحت کنید.

فلای سینه سیم کش روی میز صاف یا دستگاه فلای (پروانه)

بعضی باشگاه‌ها دستگاه فلای سینه سیم کش روی میز صاف و دستگاه فلای یا پروانه را دارند اما بعضی دیگر یکی از این دو را دارند. پس هر کدام که در باشگاهتان وجود دارد، همان را انتخاب کنید اما اگر در باشگاه هر دو دستگاه وجود دارد، به تناوب از آنها استفاده کنید.

تا الان دو حرکت انجام داده‌اید که هر دو برای کشش عضلات بالا سینه بودند به همین دلیل در این حرکت به سراغ تمرین با دستگاه رفته‌ایم که به خاطر نوع و روش انجام آن بدن در وضعیت ثابتی قرار گرفته و حرکت با تمرکز بیشتری انجام خواهد شد.

این حرکت را می‌توانید روی میز صاف با کمک سیم‌کش نیز انجام دهید. تمرکز و فشار تمرینات در این بخش از برنامه روی ناحیه میانی عضلات سینه است.

در این حرکت باید روی کشش عضلات میانی سینه تمرکز داشته باشید. ضمن اینکه با انجام حرکت روی میز صاف احساس کشش در عضلات را به حالت افقی هم حس خواهید کرد. این حالت متفاوت با زمانی است که روی میز شیبدار قرار گرفته‌اید. این حرکت را 3 ست با تکرارهای 10 تا 12 عدد انجام دهید و زمان استراحت مابین هر ست را 90 ثانیه در نظر بگیرید.

پرس سینه با دمبل روی میز صاف

این بار حرکت پرس سینه با دمبل، روی میز صاف انجام می‌شود و باید کاملاً فشار را بصورت پرسی روی عضلات سینه وارد کنید. قبل از شروع تمرین چند دقیقه‌ای به نرمش بپردازید چون در این حرکت، علاوه بر کشش عضلات سینه انعطاف پذیری آنها هم مطرح است.

احتمالاً با شروع این تمرین، احساس خستگی در عضلات سینه داشته باشید و عضلات دلتوئید هم به کمک این عضلات بیایند. کشش، نرمش و افزایش انعطاف پذیری باعث ارتباط خوب بین ذهن و عضله می‌شود بدین ترتیب دوباره می‌توانید فشار تمرین را روی عضلات سینه متمرکز کنید.

دقت داشته باشید که در ابتدای کار، وزنه‌ای را انتخاب کنید که فشاری متناسب با توان شما روی عضلات سینه بیاورد. ضمناً آرنجها نباید موقع بالا بردن دمبلها صاف شوند و در این حالت ثابت بمانند.

باید طوری تمرین کنید که فشار روی عضلات سینه در کل ست، احساس شود و به محض اینکه حس کردید عضلات پشت بازو سعی دارند با قفل کردن آرنجها استراحت کنند، دمبلها را پایین ببرید و تکرار بعدی را انجام دهید. این حرکت باید 3 ست همراه با 10 تا 12 تکرار انجام شود.

کراس اور سیم کش

حرکت کراس اور سیم کش در ظاهر شبیه به حرکت فلای سینه نیست اما نوعی از آن محسوب می‌شود. با این حرکت به سراغ بخش پایینی عضلات سینه (زیر سینه) می‌رویم تا مطمئن شویم همه قسمتهای عضلات سینه را تمرین داده‌ایم.

موقع انجام این حرکت چند قدم از دستگاه سیم کش فاصله بگیرید تا وقتی دستان شما کنار بدنتان قرار گرفت، کشش مضاعفی را احساس کنید. شاید تصور کنید خم کردن بیش از حد آرنجها موقع پایین آوردن وزنه‌ها از دو سمت، فشار بیشتری را به زیر سینه وارد کند اما این تصور درست نیست. مشابه با حرکات فلای اگر تا حد کمی، آرنجها خم باشند موردی ندارد. دقت داشته باشید تنها یک فرم برای انجام این حرکت وجود دارد و آن قرار گرفتن دستها در جلوی قفسه سینه هنگام انجام دادن این تمرین است.

مشاهده ویدئوی آموزشی حرکت کراس اور سیم کش

دسته‌های کراس اور را بگیرید، عضلات را تا جایی که می‌توانید منقبض کرده و سپس به آرامی دستها را باز کنید تا به سمت بالا برگردند. برای این تمرین، 3 ست با 12 بار تکرار انجام داده و بین هر ست هم 60 ثانیه استراحت کنید. در این حرکت ورزشی سعی کرده‌ایم با کاهش زمان استراحت بین ست‌ها، شدت و سختی آن را بیشتر کنیم.

دیپ سینه (پارالل با دستگاه)

آخرین حرکت سیستم تمرینی کشش و پرس، دیپ سینه یا پارالل با دستگاه است که اهمیت زیادی دارد. در حرکت پارالل، بدن باید به شکلی باشد که هنگام اجرای حرکت، بالا تنه به سمت جلو قرار بگیرد تا فشار به عضلات سینه منتقل شود. اصلاً لازم نیست با اضافه کردن دمبل یا زنجیر آهنی، فشار مضاعف به خود وارد کنید.

در این تمرین هدف ما انجام حرکت تا حد توان است. ضمناً باید طوری تمرین کنید که قبل از اتمام این حرکت ورزشی، پمپاژ جریان خون به این ناحیه چند برابر شده باشد. 2 ست از این تمرین را انجام دهید و بین هر ست هم 60 ثانیه استراحت کنید.

جدول برنامه تمرینی برای کشش عضلات سینه