داشتن یک رژیم غذایی موفق در ورزشهایی که هدف آن رسیدن به تناسب اندام است مهم و حیاتی می‌باشد. برای رسیدن به اهداف ورزشی و داشتن یک اندام ایده‌آل ابتدا باید درک کاملی از یک روال و رژیم غذایی مناسب داشته باشید و پیوسته برای رسیدن به آن تلاش نمایید.
در این راه نباید اجازه دهید صحبتها و نظرات غیراصولی دیگران شما را از مسیر صحیح خارج کند و همیشه باید روی فراهم کردن زمینه مناسب، تعادل برقرار کردن در مصرف کالری روزانه و کیفیت غذا متمرکز باشید.
موفقیت رژیم غذایی اولین گام بسوی به تناسب اندام
اگر شما هم قصد دارید یک رژیم غذایی موفق را تجربه کرده و یک سبک غذایی سالم روزانه را در پیش بگیرید، باید اطلاعات کافی کسب کنید. پس حتماً به 4 عامل موفقیت رژیم غذایی که در این مطلب مطالعه می‌کنید اهمیت دهید.
وضعیت صنعت تغذیه امروزه به حدی پیچیده و در بعضی موارد متناقض به نظر می‌رسد که در رابطه با یک موضوع واحد عباراتی مثل بهترین و بدترین در مقالات مختلف به کار می‌رود.
رشد سریع اینترنت و گسترده شدن آن، افزایش روزافزون سایتهایی که در محتواهای خود انواع رژیم غذایی را آموزش می‌دهند باعث شده تا مطالب زیادی در رابطه با تغذیه، برنامه غذایی و کلیه موضوعات پیرامون آن وجود داشته باشد.
امروزه در رابطه با تغذیه و رژیمهای غذایی، نسبت به گذشته، مطالب بیشتری وجود دارد که به راحتی هم قابل دسترس هستند. اما جالب اینجاست که اگر جدیدترین و پربازدیدترین مطالب سایتهای مختلف را در رابطه با تغذیه خوانده باشید، احساس می‌کنید که هیچ چیزی در مورد تغذیه و رژیم غذایی برای شما قابل درک نیست!
منظور ما این است که در مقالات مختلف موضوعات متناقض زیادی می‌بینیم مثلاً در جایی صحبت از این شده «کربوهیدراتها باعث چاقی و بروز دیابت می‌شوند» و در مقاله دیگری بیان شده که «رژیمهای غذایی با کربوهیدرات بالا خطر بیماریهای قلبی – عروقی را کاهش می‌دهند!»
مشکل اصلی در رابطه با چنین مقالاتی که منتشر می‌شود تمرکز نویسنده یا منتشرکننده صرفاً روی فروش یک محصول خاص، احساساتی کردن مخاطبان نسبت به یک موضوع یا افزایش بازدید یک مقاله است. مشکل دیگر این نوع مطالب این است که روی جزئیاتی تمرکز کرده‌اند که یا اهمیت ندارند و یا اینکه دقیق نیستند.
همچنین بخوانید: ۳ نکته مهم برای داشتن رژیم غذایی موفق در طول یکسال
اگر مطالب علم تغذیه را در سایت ما دنبال کرده باشید متوجه جزئیات و تفاوتهای ریزی شده‌اید که قبلاً در مورد آنها اطلاعی نداشته‌اید. ما اصول پایه‌ای را مطرح کرده‌ایم که داده‌های علمی در طی 50 سال گذشته آنها را تأیید کرده‌اند. نکته مثبت اینکه می‌توانیم اطلاعات عجیب و غریبی که در طی 50 سال گذشته بشر کسب کرده است را به موارد کوچکتر و قابل درک تقسیم‌بندی کنیم.
هر هدفی شرایط خاص خود را دارد
شما نمی‌توانید یک مدل رژیم غذایی و لیست غذایی را پیدا کنید که برای هر هدفی در رسیدن به تناسب اندام مناسب باشد.
اگر از ما بپرسید مهمترین عامل در موفقیت رژیم غذایی چیست، قطعاً به شما می‌گوییم برنامه‌ای است که برای یک مدت زمان نسبتاً طولانی می‌چینید تا به هدفتان برسید. بطور مثال یک برنامه غذایی 3 هفته‌ای برای 99 درصد افراد هیچ فایده‌ای ندارد پس طول دوره‌ای که انتخاب می‌کنید باید طولانی‌تر باشد تا بهترین نتیجه حاصل شود.
رژیم غذایی اضافه کردن حجم عضله بدون چربی
فرض کنید هدف شما اضافه کردن 6 کیلو به حجم عضلات بدنتان بدون جذب چربی است. برای رسیدن به این حجم از توده عضلانی که تعیین کرده‌اید، مهمترین چیز دریافت کالری زیاد از غذاهای با کیفیت است.
در واقع شما برای خوردن غذاهای ارگانیک و متراکم (نسبت به مقدار ماده غذایی دارای مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین) هیچ محدودیتی ندارید ولی باید به مقدار کالری مصرفی روزانه برسید.
گاهی اوقات پیش می‌آید که در زندگی با توجه به شرایط می‌توانید انواع و اقسام خوراکیها و سبزیجات را بخورید، ولی باید با احتیاط پیش بروید. اما بسته به هدفتان برای تناسب اندام نیاز نیست زیاد نگران این موضوع باشید.
اگر قصد دارید رشد عضلانی خوبی داشته باشید بعد از رسیدن به سقف مصرف کالری روزانه، باید زمینه و بستر مناسب برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات را هم فراهم کنید. پس باید متناسب با مصرف کالری، پروتئین زیادی هم مصرف کنید تا پایه و بستر لازم برای تبدیل شدن کالری به بافت عضلانی فراهم شود در غیر این صورت نمی‌توانید از کالریهای مصرف شده استفاده مفید داشته باشید.
بعد از مصرف پروتئین، نوبت به مصرف کربوهیدرات می‌رسد چون حداکثر میزان رشد عضله زمانی خواهد بود که پروتئین و کربوهیدرات به میزان کافی وجود داشته باشد. با توجه به هدفی که بیان کردیم، نباید رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین داشته باشید چون هیچ تناسبی ندارد.
پیشنهاد می‌کنیم بخوانید: 8 خاصیت چربی سوزی با مصرف پروتئین
رژیم غذایی برای کم کردن وزن سریع
اگر هم هدفتان این است که در طی 2 ماه، 4/5 کیلوگرم وزن کم کنید پس باید برنامه‌ریزی شما تغییر کند. مصرف کالری در اینجا هم خیلی مهم است اما رفتار و عادات غذایی برای کم کردن کالری مصرفی روزانه اهمیت بیشتری دارند.
برای کم کردن وزن مصرف پروتئین کافی هم اهمیت دارد تا جلوی عضله سوزی را بگیرید اما مصرف زیاد پروتئین باعث هدر دادن کالری مصرفی روزانه خواهد شد چون در این شرایط هدفتان این نیست که حجم عضله را افزایش دهید بلکه می‌خواهید جلوی عضله سوزی را بگیرید و توده عضلانی بدنتان را حفظ کنید.
مصرف مواد غذایی متراکم هم باید بیشتر شود چون با کم شدن کالری مصرفی روزانه در واقع غذای کمتری می‌خورید. پس در هر وعده غذایی که میل می‌کنید مقدار مواد غذایی میکرو (ریز مغذی) و مواردی که باعث تنظیم سیری می‌شوند اهمیت بیشتری دارند.
در 2 نمونه ذکر شده فوق متوجه شدید که باید به درک درستی نسبت به اهدافتان برسید و مصرف مواد مغذی را براساس آنها اولویت‌بندی کنید. انجام این کار بسیار مهم است چون در غیر این صورت با وجود تلاش زیاد نتیجه خوبی نخواهید گرفت.
از هدفتان دور نشوید!
رژیم گرفتن بسیاری افراد هیچ اصولی ندارد و هر دفعه یک تصمیمی می‌گیرند و جذب گزینه‌های دیگر می‌شوند. مثلاً یک ماه رژیم غذایی پالئو می‌گیرند، ماه بعدی رژیم غذایی کتو را انتخاب می‌کنند و…
اگر رژیم غذایی که انتخاب کرده‌اید قاعده و اصول خاصی نداشته باشد، نتیجه لازم را نخواهید گرفت اما اگر پایه و اساس برنامه غذایی خود را بر اساس یک رژیم غذایی مشخص و منطبق با هدفتان تنظیم کرده باشید و مکملهایی از مواد غذایی ماکرو را در برنامه غذایی خود بگنجانید، نتیجه بهتری خواهید گرفت.
نکته اصلی این است که هر 2 تا 3 ماه یکبار رژیم غذایی جدید و به ظاهر بهتر را انتخاب نکنید! باید رژیم غذایی انتخابی متناسب با هدفتان باشد و حداقل 6 تا 12 ماه به آن عمل کنید و شاخصهای قابل اندازه‌گیری برای خودتان تعریف کنید.
روی موارد مهمتر تمرکز کنید
با وجود مباحث زیادی که در مورد تغذیه و رژیم غذایی در فضای اینترنت وجود دارد اما به اندازه‌ای که مردم فکر می‌کنند خیلی هم این مباحث پیچیده نیستند. از نظر ما که به صدها نفر مشاوره تغذیه‌ای و ورزشی می‌دهیم، عمل کردن به رژیم غذایی چندان هم سخت نیست و فقط افراد هستند که شرایط را برای خودشان سخت می‌کنند. طبق تجربه، زمانی افراد به این رژیمهای غذایی توجه می‌کنند که نتایج چشمگیری در آنها ببینند.
به یاد داشته باشید 20 درصد چیزهایی که انتخاب می‌کنید به شما کمک می‌کنند تا 80 درصد مسیر رسیدن به هدفتان را طی کنید. همین مورد در رابطه با موفقیت رژیم غذایی هم صادق است.
پس در رابطه با رژیم غذایی، این 20 درصد چه چیزهایی هستند؟
زمینه مناسب برای رژیم غذایی
برای اینکه در روند یک رژیم غذایی موفق باشید قطعاً سختیها و مشکلاتی هم پیش می‌آیند و بدون این موارد موفقیت امکان پذیر نیست. پس همیشه به فکر فراهم کردن زمینه مناسب برای رعایت منظم برنامه غذایی روزانه خود باشید و خودتان را برای رسیدن به هدفتان آماده کنید، عزم کامل داشته باشید و کنترل اوضاع را به دست بگیرید.
تعادل برقرار کردن در مصرف کالری
بهتر است بدانید قانون ترمودینامیک در مورد بدن انسان هم صدق می‌کند و تحقیقات علمی این موضوع را ثابت کرده‌اند. اگر بتوانید در مصرف کالری تعادل برقرار کنید قطعاً وزن مناسبی هم خواهید داشت. همیشه کمتر کردن مصرف کالری روزانه نتیجه بهتری نمی‌دهد، بیشتر از همه کنترل کردن میزان مصرف کالری در روز مهم است.
تأثیر کیفیت مواد غذایی مصرفی در موفقیت رژیم غذایی
با مصرف شیرینی پاپ تارت و بستنی هم می‌توانید وزن کم کنید اما وقتی مواد غذایی بی‌کیفیت را انتخاب می‌کنید، عادات غذایی ایجاد شده روی موفقیت رژیمی شما در طولانی مدت اثر منفی می‌گذارند. از طرفی هم مصرف این نوع مواد غذایی شما را بیشتر ترغیب به خوردن می‌کند و کنترل اشتها خیلی سخت می‌شود.
به همین دلیل توصیه می‌کنیم رژیم غذایی شما حاوی غذاهای با کیفیت باشد تا سریعتر و راحتتر به هدفتان برسید و عمل کردن به رژیم غذایی هم سخت نباشد. مطمئن باشید اگر به این 3 موردی که گفتیم عمل کنید، تمرکز خودتان را روی موارد درستی گذاشته‌اید و شانس بالایی برای موفقیت خواهید داشت.
همچنین بخوانید: 3 باور غلط در تمرینات ورزشی خانمها
خبری از رژیم غذایی جادویی نیست!
متأسفانه باید بگوییم که برخلاف ادعای بسیاری از تبلیغات رژیم غذایی جادویی برای کاهش وزن و چربی سوزی وجود ندارد. هیچ کدام از مواردی که در زیر به آنها اشاره کرده‌ایم، ویژگی خاصی ندارند که فراتر از ایده‌های اصلی آنها باشد و بتوان برای هر هدفی در تناسب اندام بکار برد:
- نسبتهای خاص رژیم غذایی زون (Zone)
- رژیم غذایی پالئو
- رژیم لاغری Carb Backloading
- رژیم غذایی کتو
- رژیم غذایی Sirtfood
- رژیم غذایی اتکینز
این نوع رژیمهای غذایی بسته به نوع هدف گزینه مناسبی هستند چون براساس یکسری اصول منطقی بنا شده‌اند و افراد طبق این رژیمهای غذایی می‌توانند مصرف کالری روزانه را کنترل کرده، کیفیت غذا را زیر نظر داشته و زمینه مناسب برای داشتن یک برنامه منظم برای رسیدن به تناسب اندام را فراهم کنند.
مثلاً برخی افراد برای فعالسازی پروتئین سیرتوئین که اثرات قابل توجهی روی سلامتی بدن دارد، کلم بروکلی مصرف می‌کنند اما این روش درمان مناسبی برای همه بیماریهای مزمن نیست. پس نتیجه می‌گیریم نمی‌توان گزینه‌ای پیدا کرد که برای هر شرایطی مناسب باشد.
جمع بندی مطالب
- اهدافتان را مشخص کرده، روی آنها متمرکز بمانید و برای رسیدن به موفقیت تلاش کنید.
- اصلاً به رژیمهای غذایی جدید که زود معروف می‌شوند توجه نکنید، چون هدف اکثر آنها جذب منافع مادی است. بحثهای زیادی که در شبکه‌های اجتماعی پیرامون آنها می‌شود بیشتر جنبه تبلیغاتی دارند و اثر آنها دور کردن شما از هدف اصلی است.
- فقط روی موارد اصلی و میزان مصرف کالری بدنتان تمرکز کنید. یعنی فراهم کردن زمینه مناسب، تعادل در مصرف کالری و کیفیت غذایی که می‌خورید.
- آرزوهای دست نیافتنی را رها کنید و ذهن خود را برای تلاش کردن پیوسته و دائمی آماده کنید.
- از اصول تغذیه‌ای که توسط تحقیقات علمی ثابت شده‌اند پیروی کنید چون با این کار می‌توانید مرحله به مرحله به هدف اصلی خودتان نزدیک‌تر شوید.
