4 عامل اصلی موفقیت رژیم غذایی برای رسیدن به تناسب اندام

داشتن یک رژیم غذایی موفق در ورزشهایی که هدف آن رسیدن به تناسب اندام است بسیار مهم و حیاطی می‌باشد. برای رسیدن به اهداف ورزشی و داشتن یک اندام ایده‌آل ابتدا باید درک کاملی از یک روال و رژیم غذایی مناسب داشته و پیوسته برای رسیدن به آن تلاش نمایید. در این راه اصلاً نباید اجازه بدهید صحبتها و نظرات غیراصولی دیگران حواس شما را پرت کند و همیشه باید روی فراهم کردن زمینه مناسب، تعادل برقرار کردن در مصرف کالری روزانه و کیفیت غذا متمرکز باشید.

موفقیت رژیم غذایی اولین گام بسوی به تناسب اندام

اگر شما هم قصد دارید رژیم غذایی موفقی را تجربه کنید و قصد تلاش برای رسیدن به یک سبک غذایی موفق روزانه را داریدباید اطلاعات کافی کسب کنید پس حتماً به 4 عامل موفقیت رژیم غذایی که در این مطلب مطالعه می‌کنید اهمیت دهید.

موفقیت رژیم غذایی

موفقیت رژیم غذایی

وضعیت صنعت تغذیه امروزه به حدی پیچیده و در بعضی موارد متناقض به نظر می‌رسد که در رابطه با یک موضوع واحد عباراتی مثل بهترین و یا بدترین در مقالات مختلف به کار می‌روند. رشد سریع اینترنت و گسترده شدن آن و افزایش روزافزون وب سایت‌هایی که در محتواهای خود انواع رژیم غذایی را آموزش می‌دهند باعث شده تا مطالب زیادی در رابطه با تغذیه و برنامه غذایی و کلیه موضوعات پیرامون آن وجود داشته باشد.

در واقع امروزه در رابطه با تغذیه و رژیم های غذایی، نسبت به گذشته، مطالب خیلی بیشتری وجود دارند که به راحتی هم قابل دسترس هستند. اما جالب اینجاست که اگر جدیدترین و پربازدیدترین مطالب سایتهای مختلف را در رابطه با تغذیه خوانده باشید، احساس می‌کنید که هیچ چیزی در مورد تغذیه و رژیم غذایی نمی‌دانید.

منظور ما این است که در مقالات مختلف موضوعات متناقض زیادی می‌بینیم مثلاً در جایی صحبت از این شده «کربوهیدراتها باعث چاقی و بروز دیابت می‌شوند» و در مقاله دیگری بیان شده که «رژیمهای غذایی با کربوهیدرات بالا خطر بیماریهای قلبی – عروقی را کاهش می‌دهند».

مشکل اصلی در رابطه با چنین مقالات و اطلاعاتی که منتشر می‌شود تمرکز نویسنده یا منتشرکننده صرفاً روی فروش یک محصول خاص، احساساتی کردن افراد نسبت به یک موضوع یا افزایش بازدید یک مقاله است. مشکل دیگر این نوع مطالب این است که روی جزئیاتی تمرکز کرده‌اند که یا اهمیت ندارند و یا اینکه اصلاً دقیق نیستند.

همچنین بخوانید: ۳ نکته مهم برای داشتن رژیم غذایی موفق در طول یکسال

در هر صورت اگر مطالب علم تغذیه را در سایت ما دنبال کرده باشید متوجه شده‌اید که جزئیات و تفاوتهای ریزی وجود دارند که در مورد آنها اطلاعی نداشته‌اید. اصول پایه‌ای این علم کاملاً واضح هستند و داده‌های علمی تحقیقات در طی 50 سال گذشته آنها را تأیید کرده است.

مشکلی که در رابطه با اکثر اطلاعات و دانسته‌های علم تغذیه وجود دارد این است که مطالعه آنها خسته کننده و فاقد جذابیت کافیست. همچنین اکثر افراد هم به آنها دسترسی ندارند و برخی اوقات به حدی بد نوشته شده‌اند که هیچ کس رغبتی نسبت به مطالعه آنها پیدا نمی‌کند. نکته مثبتی که باید به آن اشاره کنیم این است که میتوانیم اطلاعات عجیب غریبی که در طی 50 سال گذشته بشر کسب کرده‌ است را به موارد کوچکتر و قابل درک تقسیم‌بندی کنیم.

هر هدفی شرایط خاص خود را دارد

شما نمی‌توانید یک مدل رژیم غذایی، مصرف کالری و چارچوب تغذیه‌ای، لیست غذایی و… پیدا کنید که برای هر هدفی در رسیدن به تناسب اندام مناسب باشد. اگر از ما بپرسید مهمترین عامل در موفقیت رژیم غذایی چیست قطعاً به شما می‌گوییم هدفی است که تعیین می‌کنید و برنامه‌ای است که برای یک مدت زمان نسبتاً طولانی می‌چینید تا به هدفتان برسید. بطور مثال یک برنامه غذایی 3 هفته‌ای برای 99% افراد هیچ فایده‌ای ندارد پس طول دوره‌ای که انتخاب می‌کنید باید طولانی‌تر باشد تا بهترین نتیجه حاصل شود.

رژیم غذایی اضافه کردن حجم عضله بدون چربی

فرض کنید هدف شما این است که 6 کیلو به حجم عضله بدون چربی بدنتان اضافه کنید. برای رسیدن به این هدف باید واقعاً بفهمید که دقیقاً چنین هدفی چه معنایی دارد و چه کارهایی باید انجام دهید تا به این هدف برسید. اگر هدف شما در تناسب اندام مثالی باشد که در اینجا گفتیم باید موارد زیر را به ترتیب در اولویت خود قرار دهید:

  • کالری دریافتی
  • پروتئین
  • کربوهیدرات

پس برای اضافه کردن این حجم از توده عضلانی که تعیین کرده‌اید، مهمترین چیز، مصرف کالری بسیار زیاد است و چیز دیگری مثل کیفیت غذا بعد از این مورد اهمیت پیدا می‌کند. در واقع شما برای خوردن غذاهای ارگانیک و متراکم (نسبت به مقدار ماده غذایی دارای مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین) هیچ محدودیتی ندارید ولی باید به کالری مصرفی روزانه برسید.

رژیم غذایی حجم بدون چربی

رژیم غذایی حجم بدون چربی

گاهی اوقات پیش می‌آید که در زندگی بسته به شرایط می‌توانید انواع و اقسام خوراکیها و سبزیجات را بخورید ولی با احتیاط هم پیش بروید اما بسته به هدفتان برای تناسب اندام نیاز نیست زیاد نگران این موضوع باشید.

اگر قصد دارید رشد عضلانی خوبی داشته باشید باید بعد از رسیدن به سقف مصرف کالری روزانه، زمینه و بستر مناسب برای عضله سازی و افزایش حجم عضله هم فراهم کنید. پس باید متناسب با مصرف کالری، پروتئین زیادی هم مصرف کنید تا پایه و بستر لازم برای تبدیل شدن کالری به بافت عضلانی فراهم شود در غیر این صورت نمی‌توانید از کالریهای مصرف شده استفاده کنید.

بعد از مصرف پروتئین، نوبت به مصرف کربوهیدرات می‌رسد چون حداکثر میزان رشد عضله زمانی خواهد بود که پروتئین و کربوهیدرات به میزان کافی وجود داشته باشند. پس با توجه به هدفی که بیان کردیم، نباید رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین داشته باشید چون هیچ تناسبی ندارد.

رژیم غذایی برای کم کردن وزن سریع

اگر هم هدفتان این است که در طی 2 ماه، 4.5 کیلوگرم وزن کم کنید پس اولویتهای شما و در نتیجه استراتژی شما تغییر می‌کند. مصرف کالری در اینجا هم خیلی مهم است اما رفتار و عادات غذایی برای کم کردن کالری مصرفی روزانه اهمیت بیشتری دارند.

در این هدفی که گذاشته‌اید مصرف پروتئین کافی هم اهمیت دارد تا جلوی عضله سوزی را بگیرید اما مصرف زیاد پروتئین باعث هدر دادن کالری مصرفی روزانه خواهد شد چون در این شرایط هدفتان این نیست که حجم عضله را افزایش دهید بلکه می‌خواهید جلوی عضله سوزی را بگیرید و توده عضلانی بدنتان را حفظ کنید. مصرف مواد غذایی متراکم باید بیشتر شود چون با کم شدن کالری مصرفی روزانه در واقع غذای کمتری می‌خورید. پس در هر غذایی که میل می‌کنید مقدار مواد غذایی میکرو (ریز مغذی) و مواردی که باعث تنظیم سیری می‌شوند اهمیت بیشتری دارد.

در 2 نمونه ذکر شده فوق متوجه شدید که باید به درک درستی نسبت به اهدافتان برسید و مصرف مواد مغذی را براساس آنها اولویت‌بندی کنید. انجام این کار بسیار مهم است چون در غیر این صورت با وجود تلاش زیاد نتیجه خوبی نخواهید گرفت.

از هدفتان دور نشوید!

رژیم گرفتن بسیاری افراد هیچ قاعده و اصولی ندارد و هر دفعه یک تصمیمی می‌گیرند و جذب گزینه‌های دیگر می‌شوند. مثلاً یک ماه رژیم غذایی پالئو می‌گیرند، ماه بعدی رژیم غذایی کتو را انتخاب می‌کنند و… . اگر سیستم رژیمی که انتخاب کرده‌اید قاعده و اصول خاصی نداشته باشد، اصلاً فایده‌ای نخواهد داشت اما اگر پایه و اساس سیستم رژیمی خود را روی یک رژیم غذایی مشخص و منطبق با هدفتان تنظیم کرده و مکملهای اصلی یا نسبت خوبی از مواد غذایی ماکرو را در برنامه غذایی خود بگنجانید، نتیجه بهتری خواهید گرفت.

نکته اصلی این است که هر 2 تا 3 ماه یکبار رژیم غذایی جدید و به ظاهر بهتر را انتخاب نکنید. باید رژیم غذایی انتخاب کنید که با توجه به هدفتان کاملاً مناسب باشد و حداقل 6 تا 12 ماه به آن عمل کنید و شاخص‌های قابل اندازه گیری برای خودتان تعریف کنید.

روی موارد مهمتر تمرکز کنید

با وجود مباحث زیادی که در مورد تغذیه و رژیم غذایی در فضای اینترنت وجود دارد اما به اندازه‌ای که مردم فکر می‌کنند خیلی هم این مباحث پیچیده نیست. از نظر ما که به صدها نفر مشاوره تغذیه‌ای و ورزشی می‌دهیم، عمل کردن به رژیم غذایی چندان هم سخت نیست و فقط افراد هستند که شرایط را برای خودشان سخت می‌کنند. طبق تجربه، زمانی افراد به این رژیمهای غذایی توجه می‌کنند که موارد خیلی چشمگیری در آنها ببینند.

طبق صحبت تیم فریس، 20% چیزهایی که انتخاب می‌کنید به شما کمک می‌کنند تا 80% مسیر رسیدن به هدفتان را طی کنید. همین مورد در رابطه با موفقیت رژیم غذایی هم صادق است. پس در رابطه با رژیم غذایی، این 20% چه چیزهایی هستند؟

زمینه مناسب برای رژیم غذایی

برای اینکه در رژیم غذایی موفق شوید و نتیجه مطلوب بگیرید قطعاً سختیها و مشکلاتی هم پیش می‌آیند و بدون این موارد اصلاً امکان پذیر نیست. پس همیشه به این فکر باشید که زمینه مناسب برای موفق شدن خودتان فراهم کنید در غیر این صورت باید در روز چندین برابر تلاش کنید تا شاید نتیجه مطلوب بگیرید. خودتان را برای رسیدن به هدفتان آماده کنید و عزم کامل داشته باشید و کنترل اوضاع را به دست بگیرید.

تعادل برقرار کردن در مصرف کالری

برخی افراد ادعا می‌کنند که ترمودینامیک ربطی به بدن انسان ندارد، اصلاً به حرف این افراد توجه نکنید. تمامی تحقیقات علمی این موضوع را ثابت کرده‌اند. اگر بتوانید در مصرف کالری تعادل برقرار کنید قطعاً وزن مناسبی هم خواهید داشت. همیشه کمتر کردن مصرف کالری روزانه نتیجه بهتری نمی‌دهد، بیشتر از همه کنترل کردن میزان مصرف کالری در روز مهم است.

کیفیت مواد غذایی مصرفی

با مصرف شیرینی پاپ تارت و بستنی هم می‌توانید وزن کم کنید اما اکثر اوقات وقتی مواد غذایی بی‌کیفیت را انتخاب می‌کنید، عادات رفتاری و غذایی ایجاد می‌شود که روی موفقیت رژیمی شما در طولانی مدت اثر منفی می‌گذارند. از طرفی هم مصرف این نوع مواد غذایی شما را بیشتر ترغیب به خوردن می‌کنند و کنترل اشتها خیلی سخت می‌شود.

اهمیت کیفیت مواد غذایی مصرفی در موفقیت رژیم غذایی

اهمیت کیفیت مواد غذایی مصرفی در موفقیت رژیم غذایی

به همین دلیل توصیه می‌کنیم رژیم غذایی شما باید حاوی غذاهای با کیفیت باشد تا هم خیلی سریعتر و راحتتر به هدفتان برسید و هم عمل کردن به رژیم غذایی سخت نباشد. مطمئن باشید اگر به این 3 موردی که گفتیم عمل کنید، تمرکز خودتان را روی موارد درستی گذاشته‌اید و شانس بالایی برای موفقیت خواهید داشت.

خبری از رژیم غذایی جادویی نیست!

متأسفانه باید بگوییم که برخلاف ادعای بسیاری از افراد، رژیم غذایی جادویی که برای کاهش وزن، چربی سوزی و داشتن عضلات ورزیده و فرم بدنی عالی مناسب باشد، وجود ندارد. هیچ کدام از مواردی که در زیر به آنها اشاره کرده‌ایم، ویژگی خیلی خاصی ندارند که فراتر از ایده‌های اصلی آنها باشد و بتوان برای هر هدفی در تناسب اندام بکار برد:

  • نسبتهای خاص رژیم غذایی زون (Zone)
  • رژیم غذایی پالئو
  • رژیم لاغری Carb Backloading
  • رژیم غذایی کتو
  • رژیم غذایی Sirtfood
  • رژیم غذایی اتکینز

این نوع رژیم های غذایی بسته به نوع هدف گزینه مناسبی هستند چون براساس یکسری اصول منطقی بنا نهاده شده‌اند و افراد طبق این رژیمها می‌توانند مصرف کالری روزانه را کنترل کرده، کیفیت غذا را زیر نظر داشته و زمینه مناسب برای یک رژیم غذایی موفق را فراهم کنند.

مثلاً برخی افراد برای فعالسازی پروتئین سیرتوئین که اثرات قابل توجهی روی سلامتی افراد دارد، کلم بروکلی مصرف می‌کنند اما این روش درمان مناسبی برای همه بیماری‌های مزمن نیست. هزاران تحقیق در مورد موارد مشابه انجام شده و اصلاً نمی‌توان گزینه‌ای پیدا کرد که برای هر شرایطی مناسب باشد.

جمع بندی مطالب

اهدافتان را مشخص کنید و بفهمید این اهداف بر چه پایه و اصولی هستند و سپس روی آنها متمرکز بمانید و برای رسیدن به موفقیت تلاش کنید. اصلاً به رژیمهای غذایی خیلی جدید که زود معروف می‌شوند توجه نکنید، چون هدف اکثر آنها جذب منافع مادی است. بحثهای زیادی در شبکه‌های اجتماعی پیرامون آنها می‌شود که بیشتر جنبه تبلیغاتی دارد و در نهایت تنها اثر آنها دور کردن شما از هدف اصلی است.

فقط روی موارد پایه‌ای، اصلی و میزان مصرف کالری بدنتان تمرکز کنید. یعنی فراهم کردن زمینه مناسب، تعادل در مصرف کالری و کیفیت غذایی که می‌خورید. رؤیا و آرزوهای دست نیافتنی را رها کنید و ذهن خود را برای تلاش کردن پیوسته و دائمی آماده کنید و از اصول تغذیه‌ای که توسط تحقیقات علمی ثابت شده‌اند پیروی کنید. با این کار می‌توانید مرحله به مرحله به هدف اصلی خودتان نزدیک شوید.

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
2 نظر
قدیمی‌ترین
جدیدترین محبوب‌ترین
Inline Feedbacks
View all comments
فرنوش

خوب بود،ممنون

آیا نیاز به مشاوره دارید؟

ارائه برنامه تمرینی مناسب با شرایط بدنی شما، رژیم های غذایی، جدیدترین متدها و روشهای کاربردی برای رسیدن به اندام ایده‌آل
رایــــگان

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو