مهمترین مکملهای بدنسازی برای ورزشکارانی که در رشته‌های مختلف ورزشی فعالیت می‌کنند مفید است. هر فرد ورزشکاری نیز میتواند بدون هیچ نگرانی از آنها استفاده کند. 5 مکمل کراتین، مکمل چربیهای مفید، مولتی ویتامین، پودر پروتئین و آمینواسیدهای شاخه‌دار در دسته مکملهای پایه محسوب می‌شوند که در این مقاله از لحاظ علمی آنها را بررسی می‌کنیم.
5 مکمل پایه بدنسازی | مکملهای مناسب برای همه ورزشکاران
با وجود گزینه‌های زیادی که برای خرید مکملها در بازار وجود دارند، همیشه از ما سؤال می‌کنند که دقیقا باید از چه مکملی استفاده کنیم؟ در این مقاله از لحاظ علمی بررسی می‌کنیم که چرا این 5 مکمل اصلی و پایه‌ای، برای بدنتان و رسیدن به هدفهایی که دارید از همه بهتر و مفیدتر هستند.
مهمترین مکملهای بدنسازی
هر فرد ورزشکاری برای رسیدن به اهداف خود از مکملهای مختلف بدنسازی در کنار رژیم غذایی و ورزش استفاده می‌کند. از مکملهای تقویت مفاصل گرفته تا مولتی ویتامینها و… اما 5 نوع مکمل از مهمترین آنها که هر ورزشکاری میتواند استفاده کند و هیچ ضرری هم ندارند عبارتند از:
- کراتین
- مولتی ویتامین
- مکمل چربیهای سالم
- پودر پروتئین
- آمینواسیدهای شاخه دار یا BCAA
دنیای مکملهای ورزشی و سردرگمی ورزشکاران برای انتخاب
قطعاً با ورزشکاران زیادی برخورد داشته‌اید که از انواع مکملها در برنامه ورزشی خود استفاده می‌کنند. در حقیقت این افراد خیلی بیشتر از نیاز بدنشان مصرف مکمل مصرف می‌کنند. دلیل اینکه بسیاری از افراد نمی‌دانند که چطور باید از یک مکمل استفاده و چرا باید فقط برخی مکملها را انتخاب کنند، تعداد زیاد مکملهای بدنسازی در بازار است که با تبلیغات گول زننده سعی در مجاب کردن ما برای خرید دارند. نتیجه کار این است که ورزشکاران بدون داشتن اطلاعات درست اقدام به استفاده از انواع مکملها می‌کنند با این امید و تصور غلط که به نحوی در رساندن آنها به اهداف مؤثر واقع شوند.
اما حقیقت ماجرا این است که یک ورزشکار در سطح متوسط به همه این مکملها نیازی ندارد! قطعا اگر یک ورزشکار با سابقه و حرفه‌ای هستید یا ورزشکاری که بیشتر از پتانسیل طبیعی بدن تمرین و تلاش کرده، باید نسبت به مصرف مکملهایی قویتر از مکملهای پایه اقدام کنید اما اگر هنوز به این سطح نرسیده‌اید، یک ورزشکار ساده هستید و یا برای تفریح ورزش می‌کنید، مصرف 5 مکمل اصلی بدنسازی برای شما کافیست.
1- کراتین
کراتین از آن دسته مکملهایی است که تحقیقات زیادی در مورد آن انجام شده و اکثر این تحقیقات، اثرات مفید آن را بروی بدن یک ورزشکار ثابت کرده‌اند و تاکنون به عنوان پرفروش ترین مکمل بازار شناخته شده است.
کراتین یکی از مکملهای مهم در بدنسازی
بدون اغراق، کراتین از آن دسته مکملهاست که هر فرد ورزشکاری باید آن را خریداری کند. کراتین نقشهای مختلفی در بدن ایفا می‌کند مثلا در طی فرایند گلیکولیز (Glycolysis یا قندکافت – اولین گام در تجزیه گلوکز برای استخراج انرژی جهت متابولیسم سلولی) نقش نگهدارنده داشته و در طول فرایند متابولیسم هوازی، در انتقال ATP (آدنوزین تری فسفات – مولکول حمل کننده انرژی درون سلولها) نقش دارد. از همه مهمتر، در طی انجام ورزشهای سنگین و با وزنه باعث سنتز مجدد ATP می‌گردد.
کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در بدن از آمینواسیدها ساخته می‌شود و عمدتا در ماهیچه اسکلتی ذخیره می‌گردد. حد آستانه کراتین عضلانی حدود 150 تا 160 میلی مول در هر کیلوگرم وزن خشک عضله میباشد و چون بدن فقط بین 100 تا 150 میلی مول در هر کیلوگرم وزن خشک عضله، کراتین تولید می‌کند، مکملهای کراتینی باعث ذخیره سازی آن در عضله اسکلتی تا میزان حد آستانه می‌گردند. لازم است بدانید غلظت طبیعی کراتین عضلانی در زنان بیشتر از مردان است.
وقتی مقدار کراتین به حد آستانه خود در عضله می‌رسد، بیشتر از این مقدار ذخیره نخواهد شد و لذا برداشتن کراتین ضروری نیست با اینکه معمولا این کار در بدن انجام می‌شود. همچنین برخلاف تصور عموم افراد، وقتی غلظت کراتین عضلانی به حد آستانه خود می‌رسد، تنها مصرف روزانه 2 تا 3 گرم از مکمل کراتین برای نگه داشتن غلظت آن در حد آستانه کافیست. لازم به ذکر است اگر مصرف مکمل کراتین را متوقف کنید، ذخایر کراتین عضلانی پس از طی مدت زمان 4 تا 5 هفته به غلظت اولیه خود میرسند.
2- مولتی ویتامین
دومین مکمل پایه و مهم در بدنسازی مولتی ویتامین است. ویتامینها و مواد معدنی برای سلامتی انسان مهم هستند. به خاطر شیوه تغذیه‌ای اشتباه در جوامع امروزی، بسیاری از افراد با کمبود ویتامین و مواد معدنی در بدن خود مواجه هستند و لذا مصرف مکملهای مولتی ویتامین برای تأمین کردن نیاز طبیعی بدن ضروری میباشد.
مولتی ویتامین
ویتامینها و مواد معدنی در بدن عملکردهای زیادی دارند: سلامت عمومی، رشد، مصرف انرژی، انقباض عضلانی، سلامت سیستم ایمنی، ریکاوری کردن در ورزش و تقویت قوای جنسی.
برای بهبود وضعیت تغذیه‌ای و عملکرد فیزیولوژیکی بدن، افراد فعال مثل ورزشکاران در مقایسه با افراد کم فعال، نیاز به مواد معدنی و ویتامینهای بیشتری دارند و بنابراین باید به مصرف مکمل مولتی ویتامین با درصد زیادی از مواد معدنی و ویتامینها بپردازند.
3- چربیهای مفید (لیپید)
لیپید یک اصطلاح کلی برای همه انواع چربیهای موجود در بدن هستند از جمله کلسترول، استروئیدها و تری گلیسیریدها، اما به خاطر ماهیت این مطلب، از اصطلاح لیپید استفاده می‌کنیم.
چربیهای مفید
چربیها به عنوان یکی از مواد مغذی پرمصرف و ماکرو، لازمه حیات و زنده ماندن بوده و در بسیاری از مکانیسمهای درگیر در بقای افراد از جمله انرژی، عملکرد ایمنی بدن، تشکیل بخشهایی از ساختار بدن، حفظ و نگهداری از اندامهای حیاتی نقشی اساسی دارند. همچنین لیپیدها در سنتز هورمون‌های مهم مثل استروژن‌ها و تستوسترون نقش مهمی دارند.
چربیها از اسیدهای چرب ساخته شده‌اند و چربیهای مفید شامل چربیهای تک غیر اشباع (دارای یک پیوند دوگانه) و یا چربیهای چند غیر اشباع (دارای چندین پیوند دوگانه) می‌شوند که در دمای معمولی مایع هستند و شامل اسیدهای چرب ضروری (EFA) مانند امگا 3، امگا 6 و امگا 9 می‌شوند.
4- پودر پروتئین
پروتئینها پس از آب در بافتهای بدن، بیشترین بخش یا درصد اجزای بدن را تشکیل می‌دهند و شامل 17% وزن بدن بدون توده چربی هستند. بخش سازنده یا واحد ساختاری پروتئین، آمینواسید نام دارد و به واحد ساختاری پروتئینها، آمینواسید گفته می‌شود. پروتئینهای رژیم غذایی معمولا منبع آمینواسیدهای بدن مخصوصا آمینواسیدهای ضروری هستند که بدن برای حفظ فرایندهای فیزیولوژیکی قادر نیست به اندازه کافی آنها را سنتز کند بنابراین راه جبران این کمبود مصرف پودر پروتئین است.
نقش مهم پودر پروتئین در تأمین پروتئین برای عضلات
پروتئین نقش و عملکردهای مختلفی در تنظیم و حفظ وضعیت بدن از جمله تشکیل ساختارهای حیاتی بدن، انرژی، لخته شدن خون، سیستم ایمنی، تعادل اسید – باز، تعادل مایعات بدن، احساس سیری، تولید هورمونها، آنزیم و رشد عضله دارد. بخش زیادی از حجم بافتهای بدون چربی بدن از عضله تشکیل شده و لذا برای تأمین آمینواسید مورد نیاز برای سنتز پروتئین، باید پروتئین کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشد چرا که عضلات عمدتا از آب و پروتئین تشکیل شده اند.
طبق تحقیقات صورت گرفته، عموم مردم به حدود 0.8 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند و این در حالیست که بدنسازان و کسانی که به دنبال عضله سازی هستند باید مصرف پروتئین بیشتری داشته باشند. کسانی هم که با یک ریتم ثابت و پیوسته به انجام تمرینات مقاومتی می‌پردازند باید بین 1 تا 1.2 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. کسانی هم که عادت به تمرین در اول صبح یا در وضعیت ناشتا دارند باید حدود 1.5 تا 1.7 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
اکثر افراد، نیاز روزانه پروتئین خود را از راه غذا تأمین می‌کنند. اما برای کسانی که میانگین نیاز روزانه بدن آنها به پروتئین چیزی در حدود بیش از 20 تا 30 گرم در هر وعده غذایی است، خوردن حجم زیادی از غذا برای تأمین این مقدار پروتئین قطعا بسیار سخت خواهد بود. در این مواقع ورزشکاران می‌توانند با مصرف پودر پروتئین بخش زیادی از این نیاز روزانه خود را رفع کنند بدون اینکه نیاز باشد کیفیت مصرف پروتئین خود را کاهش دهند.
در اغلب موارد، مصرف پودر پروتئین برای همه افراد، روشی راحت و مناسب محسوب می‌گردد مخصوصا که این دسته از افراد وقت زیادی نداشته باشند یا سبک زندگی آنها به نحوی است که همیشه باید در حال فعالیت، تمرین و جنب و جوش باشند.
5- آمینواسیدهای شاخه‌دار ( آمینواسید BCAA )
همانطور که گفتیم، آمینواسیدها واحدهای سازنده و ساختاری پروتئینها محسوب می‌شوند. آمینواسیدهای شاخه‌دار، آمینواسیدهای ضروری لوسین، ایزولوسین و والین هستند. آمینواسیدهای ضروری یعنی آنهایی که بدن قادر به ساختشان نیست و باید از طریق غذا یا مصرف مکملها دریافت شوند.
آمینواسیدهای ضروری BCAA
آمینواسید BCAA هم مشابه با پروتئین عملکردهای مختلفی در بدن دارند اما عمدتاً در تأمین انرژی نقش دارند و منبع سریع انرژی سازی محسوب می شوند مخصوصا موقعی که ذخایر گلیکوژن تمام شده باشند. مصرف روزانه 10 تا 30 گرم از آمینواسید BCAA به افراد ورزشکار و فعال کمک می‌کند تا جلوی مصرف زیاد گلیکوژن گرفته شود و به ریکاوری افراد در حین تمرین کمک کند، مخصوصا مواقعی که تمرینات در آب و هوای گرم انجام شود.
افراد معمولی نیازی به مصرف مکمل ندارند ولی می‌توانند جهت اطمینان از نداشتن کمبود در مواد معدنی و ویتامین بدن، مولتی ویتامین مصرف کند. هر چقدر فعالیت بدنیِ یک فرد ورزشکار بیشتر باشد، نیاز او به مصرف مواد معدنی و ویتامینها بیشتر از مقداری خواهد شد که از طریق مواد غذایی دریافت می‌کند.
کراتین برای سنتز مجدد ATP مورد نیاز است مخصوصا برای کسانی که به انجام تمرینات با وزنه یا مقاومتی می‌پردازند. چربیهای مفید نیز برای بسیاری از مکانیسم حیاتی فرد ضروری هستند، مخصوصا که این نوع چربیها برای سنتز هورمونها هم مورد نیاز هستند.
پروتئین بخش عمده ترکیبات بدن را تشکیل می‌دهد که پس از آب در رتبه دوم است که در تمام بافتهای بدن وجود دارد. پروتئینها نقش و عملکردهای بسیاری در تنظیم و حفظ وضعیت بدن بر عهده دارند.
آمینواسیدهای شاخه‌دار توسط بدن سنتز نمی‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی آنها دریافت کرد. مصرف بیشتر این آمینواسیدها از طریق مکمل آمینواسید BCAA، منبع سریع تأمین انرژی برای افراد ورزشکار فراهم کرده و کمک به ریکاوری آنها می‌کند.
