مهمترین مکملهای بدنسازی برای ورزشکارانی که در رشته‌های مختلف ورزشی فعالیت دارند مفید هستند و می‌توانند بدون هیچ نگرانی از آنها استفاده کنند.
5 مکمل کراتین، مکمل چربیهای مفید، مولتی ویتامین، پودر پروتئین و آمینواسیدهای شاخه‌دار، مکملهای پایه بدنسازی محسوب می‌شوند که در این مقاله از لحاظ علمی آنها را بررسی می‌کنیم.
5 مکمل پایه بدنسازی | مکملهای مناسب برای همه ورزشکاران
با وجود گزینه‌های زیادی که برای خرید مکملهای بدنسازی در بازار وجود دارند، همیشه این سئوال مطرح است که دقیقاً باید از چه مکملهایی استفاده کنیم؟ در این مقاله 5 مکمل اصلی و پایه در بدنسازی را از لحاظ علمی بررسی کرده و به پاسخ این سئوال می‌رسیم که چرا برای بالا بردن کیفیت تمرینات ورزشی و رسیدن به تناسب اندام مهم هستند.
بیشتر ورزشکارانی که در رشته بدنسازی فعالیت می‌کنند برای رسیدن به اهداف خود از مکملهای مختلف در کنار رژیم غذایی خود استفاده می‌کند. از مکملهای تقویت مفاصل گرفته تا مولتی ویتامینها و…. اما 5 مکمل اصلی و پایه در بدنسازی که ورزشکاران دیگر رشته‌ها نیز می‌توانند استفاده کنند عبارتند از:
- کراتین
- مولتی ویتامین
- مکمل چربیهای سالم
- پودر پروتئین
- آمینواسیدهای شاخه دار یا BCAA
دنیای مکملهای ورزشی و سردرگمی ورزشکاران برای انتخاب
قطعاً با ورزشکاران زیادی برخورد داشته‌اید که از انواع مکملهای بدنسازی استفاده می‌کنند. در حقیقت آنها نمی‌دانند خیلی بیشتر از نیاز بدنشان مکمل مصرف کرده و با تصور غلط “مصرف بیشتر و متنوع‌تر = پیشرفت سریعتر” اقدام به خرید انواع مکملها می‌کنند.
دلیل اینکه بسیاری از ورزشکاران نمی‌دانند که مصرف چه مکملهایی برای آنها سودمند است، تعداد زیاد مکملهای بدنسازی موجود در بازار است که با تبلیغات گول زننده سعی در مجاب کردن مشتریان خود برای خرید هر چه بیشتر دارند.
با توجه به این حجم گسترده تبلیغات ورزشکاران بدون داشتن اطلاعات درست اقدام به خرید انواع مکملها می‌کنند، با این امید که منجر به رشد آنها بر اساس اهداف تعیین شده گردد.
اما حقیقت ماجرا این است که یک بدنساز در سطح متوسط به همه این مکملها نیازی ندارد! قطعاً اگر یک بدنساز باسابقه و حرفه‌ای هستید و بیشتر از پتانسیل طبیعی بدن تمرین می‌کنید، نیاز به مصرف مکملهای بدنسازی حرفه‌ای دارید اما اگر هنوز به این سطح نرسیده‌اید، مصرف 5 مکمل اصلی بدنسازی برای شما کافیست.
همچنین بخوانید : بهترین زمان مصرف مکملهای بدنسازی برای بهترین عملکرد
کراتین
مکمل کراتین از آن دسته مکملهایی است که تحقیقات زیادی در مورد آن انجام شده و اکثر این تحقیقات، اثرات مفید آن را روی بدن یک ورزشکار ثابت کرده‌اند. مکمل کراتین به عنوان پرفروش ترین مکمل بدنسازی بازار شناخته شده است!
کراتین نقشهای مختلفی در بدن ایفا می‌کند مثلاً در طی فرایند گلیکولیز (Glycolysis یا قندکافت – اولین گام در تجزیه گلوکز برای استخراج انرژی جهت متابولیسم سلولی) نقش نگهدارنده داشته و در طول فرایند متابولیسم هوازی، در انتقال ATP (آدنوزین تری فسفات – مولکول حمل کننده انرژی درون سلولها) نقش داشته و طی انجام ورزشهای سنگین با وزنه باعث سنتز مجدد ATP می‌شود.
کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در بدن از آمینواسیدها ساخته می‌شود و عمدتاً در ماهیچه اسکلتی ذخیره می‌گردد. حد آستانه کراتین عضلانی حدود 150 تا 160 میلی مول در هر کیلوگرم وزن خشک عضله می‌باشد و بدن فقط بین 100 تا 150 میلی مول در هر کیلوگرم وزن خشک عضله کراتین تولید می‌کند. لازم است بدانید غلظت طبیعی کراتین عضلانی در زنان بیشتر از مردان است.
مکملهای کراتینی باعث ذخیره سازی آن در عضله اسکلتی تا میزان حد آستانه می‌گردند. وقتی مقدار کراتین به حد آستانه خود در عضله می‌رسد، بیشتر از این مقدار ذخیره نخواهد شد. لذا مصرف بیشتر کراتین ضروری نیست با اینکه معمولاً این کار را اکثر ورزشکاران بدنسازی به اشتباه انجام می‌دهند.
برخلاف تصور عموم بدنسازان، وقتی غلظت کراتین عضلانی به حد آستانه خود می‌رسد، تنها مصرف روزانه 2 تا 3 گرم از مکمل کراتین برای نگه داشتن غلظت آن در حد آستانه کافیست. پس از توقف مصرف مکمل کراتین، ذخایر کراتین عضلانی پس از طی مدت زمان 4 تا 5 هفته به غلظت اولیه خود باز می‌گردند.
مولتی ویتامین
دومین مکمل پایه و مهم در بدنسازی مولتی ویتامین است. ویتامینها و مواد معدنی برای سلامتی انسان مهم هستند. به خاطر شیوه تغذیه‌ای اشتباه در جوامع امروزی، بسیاری از افراد با کمبود ویتامین و مواد معدنی در بدن خود مواجه هستند، لذا مصرف مکملهای مولتی ویتامین برای تأمین نیاز طبیعی بدن ضروری می‌باشد.
ویتامینها و مواد معدنی در بدن عملکردهای زیادی دارند: سلامت عمومی، رشد، مصرف انرژی، انقباض عضلانی، سلامت سیستم ایمنی، ریکاوری کردن در ورزش و تقویت قوای جنسی.
برای بهبود وضعیت تغذیه‌ای و عملکرد فیزیولوژیکی بدن، ورزشکاران در مقایسه با سایرین، نیاز به مواد معدنی و ویتامینهای بیشتری دارند. بنابراین باید مصرف مکمل مولتی ویتامین با درصد زیادی از مواد معدنی را در برنامه غذایی خود بگنجانند.
همچنین بخوانید : ۵ ویتامین بسیار مهم برای رشد عضله و ریکاوری
چربیهای مفید (لیپید)
لیپید یک اصطلاح کلی برای همه انواع چربیهای موجود در بدن است. از جمله کلسترول، استروئیدها و تری گلیسیریدها، اما به خاطر ماهیت این مطلب، از اصطلاح لیپید استفاده می‌کنیم.
چربیها به عنوان یکی از مواد مغذی پرمصرف و ماکرو در بسیاری از مکانیسمهای بدن از جمله تامین انرژی، تقویت عملکرد ایمنی، تشکیل بخشهایی از ساختار بدن و نگهداری از اندامهای حیاتی نقشی اساسی دارند. همچنین لیپیدها در سنتز هورمونهایی مثل استروژن و تستوسترون نقش مهمی دارند.
چربیها از اسیدهای چرب ساخته شده‌اند. چربیهای مفید شامل چربیهای تک غیر اشباع (دارای یک پیوند دوگانه) و یا چربیهای غیر اشباع (دارای چندین پیوند دوگانه) می‌باشند که در دمای معمولی مایع هستند. چربیهای سالم شامل اسیدهای چرب ضروری (EFA) مانند امگا 3، امگا 6 و امگا 9 می‌شوند.
پودر پروتئین
پروتئینها پس از آب در بافتهای بدن، بیشترین بخش را تشکیل می‌دهند و شامل 17 درصد وزن بدن بدون توده چربی می‌باشند. بخش سازنده یا واحد ساختاری پروتئین، آمینواسید نام دارد.
پروتئینها در رژیم غذایی منبع آمینواسیدهای ضروری هستند که بدن برای حفظ فرایندهای فیزیولوژیکی قادر نیست به اندازه کافی آنها را سنتز کند بنابراین راه جبران این کمبود مصرف پودر پروتئین است.
پروتئین عملکردهای مختلفی از جمله تشکیل ساختارهای حیاتی بدن، تامین انرژی، جلوگیری از لخته شدن خون، تقویت سیستم ایمنی، تعادل اسید – باز، تعادل مایعات بدن، احساس سیری، تولید هورمونها و رشد عضله را دارد.
بخش زیادی از حجم بافتهای بدون چربی بدن از عضله تشکیل شده و لذا برای تأمین آمینواسید مورد نیاز برای سنتز پروتئین، باید پروتئین کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشد چرا که عضلات عمدتاً از آب و پروتئین تشکیل شده‌اند.
طبق تحقیقات صورت گرفته، عموم مردم به حدود 0/8 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند. این در حالیست که بدنسازان و کسانی که به دنبال عضله سازی هستند باید مصرف پروتئین بیشتری داشته باشند.
کسانی هم که با یک ریتم ثابت و پیوسته به انجام تمرینات مقاومتی می‌پردازند باید بین 1 تا 1/2 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. افرادی که عادت به تمرین اول صبح و در وضعیت ناشتا دارند باید حدود 1/5 تا 1/7 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
اکثر افراد، نیاز روزانه پروتئین خود را از راه غذا تأمین می‌کنند. اما برای کسانی که میانگین نیاز روزانه بدن آنها به پروتئین چیزی بیش از 20 تا 30 گرم در هر وعده غذایی است، خوردن حجم زیادی از غذا برای تأمین این مقدار پروتئین قطعاً بسیار سخت خواهد بود. در این مواقع ورزشکاران می‌توانند با مصرف پودر پروتئین بخش زیادی از این نیاز روزانه خود را رفع کنند.
در اغلب موارد، مصرف پودر پروتئین برای ورزشکاران روشی راحت و مناسب برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می‌شود، مخصوصاً اگر سبک زندگی آنها به نحوی است که همیشه در حال فعالیت هستند.
آمینو اسیدهای شاخه‌دار ( آمینواسید BCAA )
آمینو اسیدهای شاخه‌دار، آمینو اسیدهای ضروری لوسین، ایزولوسین و والین هستند. آمینو اسیدهای ضروری یعنی آنهایی که بدن قادر به ساختشان نیست و باید از طریق غذا یا مصرف مکملها دریافت شوند.
آمینواسید BCAA هم مشابه با پروتئین عملکردهای مختلفی در بدن دارد اما عمدتاً در تأمین انرژی نقش داشته و منبع سریع انرژی سازی محسوب می‌شود مخصوصاً موقعی که ذخایر گلیکوژن تمام شده باشند.
مصرف روزانه 10 تا 30 گرم از آمینواسید BCAA باعث می‌شود تا جلوی مصرف زیاد گلیکوژن گرفته شده و به ریکاوری در حین تمرین کمک کند، مخصوصاً مواقعی که تمرینات ورزشی در آب و هوای گرم انجام شود.
خلاصه مطلب اینکه…
✔ افراد معمولی نیازی به مصرف مکملهای بدنسازی ندارند ولی می‌توانند جهت اطمینان از نداشتن کمبود در مواد معدنی و ویتامین بدن، مولتی ویتامین مصرف کنند. هر چقدر فعالیت بدنیِ یک فرد ورزشکار بیشتر باشد، نیاز او به مصرف ویتامینها بیشتر از مقداری خواهد شد که از طریق مواد غذایی دریافت می‌کند.
✔ کراتین برای سنتز مجدد ATP مورد نیاز است مخصوصاً برای ورزشکارانی که به انجام تمرینات با وزنه می‌پردازند. چربیهای مفید نیز برای بسیاری از مکانیسم حیاتی بدن ضروری هستند، مخصوصاً که این نوع چربیها برای سنتز هورمونها هم مورد نیاز می‌باشند.
✔ پروتئین بخش عمده ترکیبات بدن را تشکیل می‌دهد که پس از آب در رتبه دوم است و در تمام بافتهای بدن وجود دارد. پروتئینها عملکردهای زیادی در تنظیم وضعیت سلامت بدن بر عهده دارند.
✔ آمینو اسیدهای شاخه‌دار توسط بدن سنتز نمی‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی آنها را دریافت کرد. مصرف مکمل آمینو اسید BCAA، منبع سریع تأمین انرژی برای افراد ورزشکار فراهم کرده و به ریکاوری آنها کمک می‌کند.
