بسیاری از بدنسازان و وزنه‌بردارانی که هدف خود را روی عضله سازی گذاشته‌اند از بعضی حقایق و نکات مربوط به این فرایند اطلاعی ندارند. همین باعث میشود که در پروسه تمرینی خود پیوستگی در انجام تمرینات نداشته و ورزشها و تمرینهایی انجام دهند که هیچ ضرورتی ندارد. تمرینات منظم بدنسازی مهمترین عامل عضله سازی و حفظ آنهاست. در این مطلب همراه ما باشید تا 5 حقیقتی که در مورد عضله سازی نمی‌دانستید را فرا بگیرید.
عضله سازی و موارد ضد و نقیض پیرامون آن
در دنیای بدنسازی اطلاعات و باورهای غلط زیادی وجود دارند که گاهی اوقات تشخیص موارد درست از غلط مخصوصا در مورد عضله سازی بسیار سخت میشود. اگر چند ماهی را صرف جستجوی اطلاعات در اینترنت کرده باشید کاملا گیج خواهید شد چون اطلاعات و اظهارنظرهای مختلف بسیاری وجود دارند.
بیشترین موضوعاتی که روزانه در اینترنت جستجو میشود شامل موارد زیر است:
- چه تمرینی برای عضله سازی بهتر است؟ برنامه بدنسازی پرحجم یا کم حجم با شدت بالا (HIT)
- چه تکرارهایی در تمرینات برای عضله سازی از همه بهتر است؟
- تمرینات بدنی که تمامی عضلات را در یک جلسه تمرینی درگیر می‌کنند کارایی مشابه با تمرین 3، 4 یا 5 روز در هفته دارند؟
- بهترین روش تمرینی برای افراد مبتدی چیست؟
- تمریناتی مثل آهسته منفی/ استراحت – وقفه / دراپ ست (از شدت زیاد به کم) و مشابه آن برای افزایش وزن لازم هستند؟
5 نکته مهم در مورد عضله سازی
کافیست یکی از این سؤالات را در سایتهای بدنسازی بپرسید، در چنین مواقعی با پاسخ های ضد و نقیض زیادی مواجه می‌شوید. مثلا فردی تمرینات بدنسازی پر حجم را بی‌فایده می‌داند اما فرد دیگری از تأثیر بسیار زیاد این تمرینات برای عضله سازی خواهد گفت. این صحبتها همیشه هست و ادامه دارد اما اکثر آنها به یک مورد اصلی اشاره نمی‌کنند.
منظور از مورد اصلی چیست؟
وقتی وارد پروسه عضله سازی می شوید بعضی موارد بسیار ضروری است که باید حتما به آنها توجه کرد!
توجه داشته باشید نوع تمرین کردن شما چندان اهمیتی ندارد اگر:
- تمرینات منظم بدنسازی را روزانه ادامه می‌دهید.
- تمریناتی با رویکرد افزایش وزنه و قدرت را دنبال کنید.
- تغذیه خوبی دارید و عضله سازی مناسبی را هم تجربه می‌کنید.
- در تمرینات عضله سازی از تجهیزات و آیتم‌های مناسب استفاده می‌کنید.
- از یک رویکرد تمرینی تست شده و مؤثر استفاده می‌نمایید.
در ادامه 5 مورد بسیار مهم که احتمالا در مورد پروسه عضله سازی اطلاعی از آنها نداشتید را آورده‌ایم. با امید اینکه باعث پیشرفت بهتر و تمرکز بیشتر شما روی مکانیسم‌هایی شود که در طولانی مدت افزایش وزن و عضله سازی غیر قابل برگشتی را برای شما به همراه داشته باشد.
5 مورد بسیار مهم درباره فرایند عضله سازی
اکثر بدنسازان چون پیوستگی و ثبات ندارند شکست می‌خورند!
دلیل شکست اکثر ورزشکاران نداشتن برنامه تمرینی مناسب یا تغذیه کافی نیست بلکه نداشتن ثبات و پیوستگی در تمرینات است. پس اگر قصد دارید با کمک تمرینات، بسیار قدرتمند شوید، باید چندین سال بدون وقفه به شدت تمرین کنید. ورزشکارانی هستند که با وجود عدم برنامه تمرینی و تغذیه مناسب و فقط بخاطر پیوستگی و ثبات در تمرین کردن موفق شده‌اند. به یاد داشته باشید هیچ موقع یک ورزشکار با وجود تمام امکانات بدون پیوستگی در انجام تمرینات موفق نخواهد شد.
پیشنهاد میکنیم مقاله ۲۵ نکته طلایی برای حفظ انگیزه در تمرینات ورزشی را هم بخوانید!
تمرینات منظم بدنسازی کلید رشد
اگر هر 2 تا 3 ماه یکبار به مدت 1 هفته از باشگاه و تمرین فاصله بگیرید اشکالی ندارد اما بیشتر از این مقدار مشکل ساز خواهد شد و حتما باید ارزیابی از خودتان انجام دهید که چرا از باشگاه رفتن و تمرین کردن فاصله گرفته‌اید. در اکثر مواقع دلیل این اتفاق این است که بدنسازان تلاش می‌کنند تا در طی مدت زمان خیلی کم، تمرینات سنگین زیادی انجام دهند و همین باعث تحلیل انرژی و فرسودگی سریع آنها میشود.
اگر چنین رویه ای دارید، توجه خود را روی کیفیت تمرینات متمرکز کنید تا اینکه وقت و انرژی خود را روی کمّیت تمرینات (یعنی تعداد ست و تمرین بیشتر) بگذارید. اصلا نیاز نیست برای افزایش وزن و عضله سازی در روز 30 تا 35 ست بزنید و 5 روز در هفته نیز تکرار کنید بلکه با 12 تا 16 ست در روز و 3 تا 4 روز در هفته نیز به هدف خود خواهید رسید.
برنامه تمرینی خاص و بی نقص اصلا وجود ندارد!
اصلا چیزی به نام برنامه تمرینی خاص و بی‌نقص در ورزش بدنسازی وجود ندارد و اکثر برنامه‌های تمرینی افراد مشهور هم، شامل ورزشها و تمرینات مشابه زیادی با دیگران است. فارغ از اینکه چه برنامه تمرینی دارید، اگر روی تغذیه مناسب، تمرینات اضافه بار افزایشی و پیوستگی در تمرین تمرکز کنید قطعا به نتیجه مطلوب خواهید رسید.
در چند سال اول ورزش فرقی بین تمرینات قدرتی و عضله سازی وجود ندارد!
اگر پایه برنامه بدنسازی خود را روی قدرت و عضله سازی گذاشته باشید، تمرینات مشابهی خواهد داشت. به عبارت دیگر تا زمانی که قدرت شما از قدرت فعلی بیشتر نشود، نمی توانید عضله سازی خوبی داشته باشید و اگر روی عضله سازی تمرکز نداشته باشید نمی توانید سطح قدرت خود را افزایش دهید. در طی 2 تا 3 سال اول، فارغ از نوع هدفی که دارید باید یک نوع برنامه تمرینی داشته باشید و آن هم قدرتمندسازی و عضله سازی کل بدن است.
تمرینات قدرتی و عضله سازی
اگر هدف شما تمرین برای افزایش قدرت باشد، به ست های تکی، دوتایی و سه تایی نیاز ندارید. باید تمرینات تکراری برای عضله سازی انجام دهید تا فرم وزنه زدن خود را بهبود ببخشید. اگر هم صرفا برای عضله سازی تمرین می‌کنید این نکته را در خاطر داشته باشید که بدنساز حرفه‌ای ضعیف نداریم چون این افراد با اینکه تمرینات قدرتی انجام نمی‌دهند اما باید روی تمرینات اضافه بار افزایشی تمرکز کنند تا بیشترین راندمان را در فرایند عضله سازی داشته باشند.
سرعت افزایش وزن به مرور زمان کم می شود و این به معنای ثابت شدن وضعیت نیست!
افزایش وزن در 12 تا 24 ماه اول تمرینات بسیار سریع رخ می‌دهد و اینقدر این افزایش محسوس است که شاید از دیدن افزایش حجم و قدرت در این بازه زمانی متعجب شوید اما رفته رفته و به مرور زمان سرعت افزایش وزن کاهش پیدا می‌کند و اکثر بدنسازان از آن می‌ترسند. چون فکر می‌کنند به وضعیت ثابتی رسیده‌اند و دیگر افزایش وزن نخواهند داشت پس باید اقدامات جدی در رابطه با افزایش وزن خود انجام دهند!
سرعت افزایش وزن و حجم به مرور زمان کم میشود و اصلا به این معنا نیست که شما تمرینات خود را اشتباه انجام می‌دهید بلکه کاملا برعکس! اگر بدنسازان در چنین مواقعی به تمرینات خود نگاه دقیق‌تری بیاندازند متوجه خواهند شد که هنوز هم افزایش وزن و حجم دارند فقط سرعت آن کمتر شده و بیشتر طول می‌کشد، که کاملا طبیعی است و اصلا جای نگرانی وجود ندارد.
بدنسازان سطح متوسط باید به این نکته توجه داشته باشند که تمرینات افزایشی اضافه بار و قدرتی در طی مدت زمان بیشتری اثر می‌گذارند و نیاز نیست نگران باشند که چرا مثلا هر هفته نمی‌توانند 3 کیلوگرم به وزنه‌ها اضافه کنند. به این افراد توصیه میکنیم که هر ماه سایز عضلات بازو، چهار سر ران و سینه را چک کنند.
اگر 18 تا 24 ماه تمرین داشته‌اید و هر سه ماه یکبار نیم سانتیمتر به قطر بازوها و 5 کیلوگرم به وزنه‌ها اضافه کرده‌اید، این فوق العاده است و اگر انتظار داشته باشید که هر ماه چنین اتفاقی بیافتد در این صورت تصور خواهید کرد که دچار ثبات و عدم افزایش وزن و حجم عضلات شده‌اید، در صورتی که واقعا چنین نیست.
موارد ضروری پروسه عضله سازی زیاد نیستند
تعداد موارد ضروری برای پروسه عضله سازی زیاد نیست. تنها مواردی که به آن نیاز قطعی دارید شامل پیوستگی در انجام تمرینات، تمرکز روی کیفیت تمرین، تغذیه مناسب، تمرینات افزایشی اضافه بار و رویکرد تمرینی اثبات شده هستند. البته قطعا به مواردی برخورد خواهید کرد که از آنها به عنوان الزامات و ضروریات پروسه عضله سازی یاد شده باشد اما همیشه بخاطر داشته باشید که ضروری نیستند و فقط موارد گفته شده را رعایت کنید.
حتی ممکن است برخی افراد به شما بگویند که تمرینات سخت و زیاد، سوپرست ها، تمرینات استراحت – وقفه یا برخی از تکرار تمرینات بهتر از سایر تمرینات هستند اما چنین چیزی واقعیت ندارد. همه تکنیک های تمرینی پیشرفته و متدهایی که وجود دارند مفید هستند اما به معنی این نیست که انجام دادن آنها لازم و ضروری باشد.
چرا اینقدر در مورد این گفته ها مطمئن هستیم؟
چون چندین سال با بدنسازانی که به روشهای طبیعی به موفقیت رسیده‌اند و الان بسیار مشهور هستند صحبت کرده‌ایم، تمرینات بدنسازی آنها را از نزدیک رصد کرده و حتی با آنها تمرین داشته‌ایم. وجه مشترک تمامی این ورزشکاران، شیوه تمرینی متفاوت بود. از این مورد چه نکته‌ای را می‌فهمیم؟ اینکه موارد ضروری که باید به آن عمل کنید، همان مواردی است که به شما در این مطلب آموزش دادیم و فراتر از این کاملا شخصی است و بستگی به هدف نهایی شما دارد. البته هیچ عیب و ایرادی در مورد بکارگیری شیوه‌ها و تکنیکهای جدید تمرینی نیست اما به عنوان یک بدنساز بدانید که انجام دادن آنها حیاتی نیست.
جمع بندی و خلاصه مطلب
در تمرینات عضله سازی فقط به چند اصل مهم توجه کنید و مطمئن باشید که به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید. این اصول عبارتند از: پیوستگی در انجام تمرینات، تغذیه مناسب، تمرینات افزایشی اضافه بار (اضافه کردن وزنه با گذشت زمان)، چک کردن ماهانه سایز و حجم عضلات و برنامه ریزی براساس کیفیت و نه کمیت. ضمنا به خاطر داشته باشید که ضروریات برنامه بدنسازی و عضله سازی همین موارد هستند و باقی موارد با اینکه شاید نتیجه مثبتی داشته باشند اما ضروری نیستند.
