اینروزها که جهان درگیر بیماری کرونا – کووید 19 شده است تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مهمتر از قبل شده است. همچنین ورزشکارانی که در حین تمرینات شدید ورزشی دچار تضعیف و سرکوب سیستم ایمنی می گردند نیز باید نسبت به تقویت سیستم ایمنی جدی باشند تا بدن آنها مستعد ابتلا به عفونت‌های باکتریایی نشود. در این مطلب 5 ویتامین بسیار مهم برای تقویت سیستم ایمنی را معرفی می‌کنیم که باید سعی کنید از طریق رژیم غذایی و مکملهای ویتامینی نیاز روزانه بدن خود به آنها را تأمین کنید.

با این 5 ویتامین قدرت سیستم ایمنی بدن خود را افزایش دهید!

وقتی مشکلی برای سلامتی شما پیش می آید نباید تازه سعی کنید به آن واکنش نشان دهید بلکه باید پیش فعال باشید و با قرار دادن ویتامین های ضروری در رژیم غذایی روزانه خود به تقویت سیستم ایمنی کمک کنید.

تقویت سیستم ایمنی بدن

تقویت سیستم ایمنی بدن

برای اینکه بازدهی کاری و عملکرد ورزشی خود را حفظ کنید باید بدنتان را در برابر حمله پاتوژن ها (عوامل بیماری‌زا) مصون نگه دارید. معمولا وقتی که احساس ناخوشایند داشته باشید، تمایل شما برای رفتن به باشگاه و تمرین کردن خیلی کم می‌شود.

مطالعات مختلف علمی نشان داده‌اند که بعد از انجام تمرینات شدید ورزشی، سطح ایمنی بدن در حد پایینی قرار می‌گیرد و امکان اینکه بیمار شوید زیاد است. پس خیلی مهم می‌باشد که بعد از انجام تمرین، تغذیه و مکمل‌های مناسب دریافت کنید تا از خودتان مراقبت کرده و در این مواقع که سیستم ایمنی شما خیلی آسیب پذیر و ضعیف شده، آن را به خوبی تقویت کنید.

  • ویتامین A:

ویتامین A از جمله مواد غذایی با مصرف کم (ریز مغذی) است که باعث افزایش رشد، نمو و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌گردد. همه بافتهای بدن برای ساخت و ترمیم خود نیاز به ویتامین A دارند. ویتامین A از دسته ویتامین های محلول در چربی می باشد که بخشی از ترکیبات حاوی بتاکاروتن است. بتاکاروتن به پیش ساز ویتامین A معروف است چون در مواقع نیاز می‌تواند تبدیل به ویتامین A شود. این ویتامین با تحریک گلبول های سفید خون و افزایش فعالیت آنتی بادی، سبب ایجاد مقاومت نسبت به عفونت در بدن می‌گردد و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

تغذیه کافی برای نگه داشتن انرژی بدن و میزان مصرف مواد غذایی ماکرو و میکرو در سطح بهینه باعث پاسخ قوی و مناسب سیستم ایمنی در مقابل بیماریها و عفونتها می‌گردد. شما می توانید از طریق خوردن مواد غذایی مثل زردآلو، کلم بروکلی، سبزیجات با برگ تیره، سیب زمینی شیرین و هویج میزان ویتامین A رژیم غذایی خود را افزایش دهید.

  • ویتامین های B:

ویتامین B شامل 8 ویتامین ضروری و پیچیده محلول در آب است که نقش اساسی در عملکرد سلولی و متابولیسم انرژی ایفا می‌کنند. همچنین در بسیاری از واکنش های آنزیمی آنابولیک و کاتابولیک به عنوان کوآنزیم فعالیت دارند. مطالعات بالینی مختلف مزایای ویتامین های B روی متابولیسم انرژی، عملکرد عصبی، التهاب عصبی و استرس اکسیداتیو را به اثبات رسانده‌اند. اکثر ویتامین های B جذب شده در بدن ذخیره می‌شوند پس باید این ویتامینها را از طریق وعده های غذایی یا مکملهای ویتامینی دریافت کنید.

ویتامین B6 هم مشابه سایر ریز مغذی ها برای سلامت سیستم ایمنی مهم است. به ویتامین B6، پیروکسیدین هم می‌گویند که در بسیاری از عملکردهای مهم نقش ایفا می‌کند مثل ساخت پروتئین ها، هورمونها و همچنین کمک به انتقال سیگنال بین سلولهای عصبی در مغز.

ویتامین B6 در ساخت گلبولهای سفید خون نقش اساسی برعهده دارد. گلبولهای سفید خون مسئول تنظیم عملکرد سیستم ایمنی بدن هستند. حتی ویتامین B6 در ساخت پروتئینی در بدن به نام اینترلوکین-2 نیز کمک کرده که عملکردهای گلبول های سفید خون را هماهنگ می‌کند تا عملکرد سیستم ایمنی بدن تنظیم شود.

ویتامین B12 هم در تولید گلبول های قرمز و سفید خون نقش اساسی ایفا می‌کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مقادیر کم ویتامین B12 در بدن باعث افزایش احتمال تضعیف شدن سیستم ایمنی و به خطر افتادن سلامت بدن شود.

ویتامین B12 در غذاهایی که منابع جانوری دارند بسیار زیاد است و به طور طبیعی در آنها وجود دارد اما در غذاهای با منبع گیاهی یافت نمی‌شود. به همین دلیل توصیه می شود افرادی که طبق رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری عمل می‌کنند حتما از مکمل های ویتامین B استفاده کنند.

  • ایمنی در برابر کرونا با مصرف ویتامین D3:

طبق مطالعات زیادی که انجام شده، یکی از مهمترین ویتامین‌هایی که در رفع عفونت قسمت بالایی سیستم تنفسی و حفظ سلامت سیستم ایمنی نقش ایفا می‌کند، ویتامین D3 است. به این نوع ویتامین، پیش هورمون هم گفته می‌شود چرا که در متابولیسم استخوان و تأمین مواد معدنی بدن نقش مهمی برعهده دارد. معمولا دریافت این نوع ویتامین از منابع رژیم غذایی کار سختی است، لذا مصرف مکملها برای تأمین این ویتامین توصیه می‌گردد.

تخمین زده شده که حدود 50% جمعیت جهان، دارای نقص در ویتامین D هستند. طبق بررسی و ارزیابی تغذیه‌ای که در سطح کشور آمریکا انجام گرفت، 41.6% بزرگسالان کمبود ویتامین D دارند که بیشترین نرخ  آن در جمعیت آفریقایی – آمریکایی‌ها به میزان 82.1% مشاهده شد. پس از آن اسپانیایی تبارها با نرخ 69.2% هستند. به خاطر اینکه ویتامین D یک نوع ویتامین محلول در چربی محسوب می‌شود، حتما باید مصرف آن همراه با چربی باشد تا جذب بهینه این ویتامین و کلسیم فراهم گردد.

مواد غذایی حاوی ویتامین D

مواد غذایی حاوی ویتامین D

طبق مطالعه ای که جامعه آماری شرکت کنندگان آن 19 هزار نفر بودند مشخص شد اکثر افرادی که ویتامین D کمتری در بدن داشتند در مقایسه با افراد سالم، عفونت قسمت بالایی مسیر دستگاه تنفسی را هم دارند و این نتایج حتی با در نظر گرفتن متغیرهایی مثل فصل، سن، جنسیت، توده بدنی و نژاد هم مشهود بود.

با توجه به همه‌گیری بیماری کرونا مطالعات جدید حتی ارتباط آماری معناداری را بین کمبود ویتامین C و نرخ بالای ابتلا به عفونت بیماری کرونا یا همان کووید 19 را نشان داده‌اند. ارتباطات جالب توجهی در مورد ویتامین D در طوفان سیتوکین (واکنش غیرطبیعی ایمنی) وجود دارد که سبب ایجاد سندرم دیسترس تنفسی خیلی حاد می‌گردد.

مطالعه‌ای که در کشور ایتالیا انجام شد و در ژورنال Endocrinological Investigation به چاپ رسید، 42 بیمار را مورد مطالعه قرار داد که در آن محققین متوجه شدند بعد از 10 روز بستری، 50% کسانی که کمبود شدید ویتامین D داشتند فوت کردند اما در مقابل نرخ مرگ و میر کسانی که چنین کمبود شدیدی را نداشتند تنها 5% بود.

جدیدترین مطالعه ای که در کشور اسپانیا انجام شد و در ژورنال Steroid Biochemistry And Molecular Biology به چاپ رسید، بهترین و قویترین سند و مدرکی است که طبق آن می توان از ویتامین D3 (کلسیفِدیول) به عنوان یک راهکار درمانی برای کاهش شدت بیماری کووید 19 استفاده نمود. یافته‌های این بررسی علمی، مطالعات گروهی و مشاهدات قبلی را تأیید میکند که طبق آنها نشان داده شده بود مقدار ناکافی و پایین ویتامین D3 در خون، فاکتور خطر جداگانه ای برای ابتلا به کووید 19 محسوب می‌شود.

محققان در بیمارستان دانشگاه Reina Sofia در کوردوبای اسپانیا، 76 بیماری که به طور تصادفی مبتلا به کووید 19 تشخیص داده شدند را از طریق سیستم های الکترونیکی به شکل تصادفی انتخاب و در زمان پذیرش در بیمارستان، آنها را به دو گروه تقسیم کردند.

گروه اول (50 بیمار) که به آنها کلسیفدیول داده شد و گروه دوم (26 بیمار) به آنها کلسیفدیول داده نشد و نقش گروه شاهد را داشتند. تجویز خوراکی کلسیفدیول در طی یک پروتکل سه روزه انجام شد به نحوی که در روز اول 0.532 گرم، در روز سوم و در روز هفتم نیز 0.266 گرم از این دارو داده شد و سپس تا زمان ترخیص به شکل هفتگی ادامه پیدا کرد.

نتایج این تحقیقات نشان دادند که از بین 26 نفری که به آنها کلسیفدیول داده نشده بود، 13 نفر یا نیمی از آنها در بخش ICU پذیرش شدند و 2 نفر نیز فوت کردند در حالی که از بین 50 نفر گروه اول، تنها 1 نفر یا 2% آنها نیاز به پذیرش در بخش ICU پیدا کردند و هیچ مرگ و میری هم گزارش نشد و بقیه نیز در بیمارستان در حالت بستری معمولی باقی ماندند. نتایج این تحقیق از نظر آماری کاملا معنادار بود مخصوصا که با وجود در نظر گرفتن عوامل مداخله کننده در نتایج تحقیقات، 93% کاهش پذیرش بیماران در ICU مشاهده شد.

همچنین بخوانید: برنامه تمرین بدنسازی 5 روزه در خانه ویژه دوران کرونا

  • گلوتامین:

از بین 20 آمینو اسید شناخته شده، در حال حاضر گلوتامین، متنوع ترین آمینو اسید محسوب می‌شود که نقش محوری در عملکرد سیستم ایمنی بر عهده دارد. گلوتامین یکی از مواد تشکیل دهنده مکملهای تغذیه ای بالینی است که معمولا برای بیماران، قبل و بعد از عمل جراحی، استفاده می گردد و حتی ورزشکاران حرفه ای نیز برای تجدید قوای عملکرد سیستم ایمنی خود از آن استفاده می‌کنند.

زمانی که بدن دچار عفونت می‌گردد نیاز سلولهای ایمنی بدن نسبت به گلوتامین افزایش پیدا می‌کند. گلوتامین یک نوع اسید آمینه نیمه ضروری یا شرطی است یعنی در مواقعی که نیاز آن در بدن افزایش پیدا می‌کند (انجام ورزشهای با وزنه) یا بخاطر وقوع حوادث نقص سیستم ایمنی، دسترس پذیری نسبت به آن کم می شود باید این اسید آمینه را از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها برای بدن تأمین کرد. مطالعات زیادی نشان داده اند که مصرف مکمل گلوتامین، نرخ ابتلا به عفونت باکتریایی را کاهش می‌دهد.

اغلب اوقات ورزشکاران به این مورد بی‌توجه هستند که ضعیف شدن سیستم ایمنی در حین انجام تمرین، سبب افزایش احتمال ابتلای آنها به عفونت می‌گردد. گلبول های سفید خون از گلوتامین برای تولید سیتوکین‌ها استفاده می‌کنند (پروتئین های کوچکی که توسط گلبول های سفید خون ترشح می شوند). با افزایش تعداد سیتوکین‌ها، همیشه آمادگی بدن خود را در برابر بیماری افزایش می‌دهید و از سیستم ایمنی بدن خود محافظت خواهید کرد.

در یک آزمایش کنترل شده تصادفی که توسط International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics منتشر شد، در طی 6 هفته به 24 ورزشکار حدود 10 گرم گلوتامین داده شد تا ببینند که آیا با مصرف مکمل های گلوتامینی، عملکرد ایمنی بدن در ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی شدید انجام می دهند تغییر می کند یا خیر.

طبق نتایج این تحقیقات مشخص شد که میزان T-cell یا سلول های T (گلبول های سفید خون که در سلامت ایمنی بدن نقش دارند) بین گروه‌های مختلف شدیدا متفاوت بودند که رابطه مستقیم بین مصرف گلوتامین و افزایش سلول های T را نشان می داد لذا براساس این نتایج متوجه شدند که مکملهای حاوی گلوتامین در ورزشکاران، در تجدید قوای سیستم ایمنی و کاهش اثرات سرکوب کنندگی سیستم ایمنی ناشی از تمرینات سنگین مقاومتی، نقش دارند.

  • زینک (روی):

زینک (روی)، ریز مغذی فراوانی است که در حفظ یکپارچگی هموستاتیک عملکردهای بدن انسان از جمله کارایی سیستم ایمنی و متابولیسم نقش دارد. ضمنا روی به عنوان کوفاکتور آنزیمهای متعدد از جمله ساختار پروتئین همانندسازی DNA و RNA و سنتز پروتئین نقش ایفا می‌کند.

روی یا Zink مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارد و نقش حساسی در فرایندهای زیستی و عملکرد سلولی از سطح سلولی گرفته تا پشتیبانی از عملکردهای زیستی اصلی و مهم، بر عهده دارد.

از مزایای بسیار مهم زینک یا روی، می توان به توانایی آن در تقویت سلامت سیستم ایمنی مخصوصا از طریق فعالسازی سیگنالینگ سلول T اشاره کرد که کمک به کنترل و تنظیم پاسخهای ایمنی میکند. همچنین روی برای نمو طبیعی بدن و ایمنی ذاتی سلولها بسیار مهم است و لذا حدس می زنند که در جلوگیری از آسیبهای ناشی از رادیکال‌های آزاد و پاسخهای التهابی نقش داشته باشد.

به دلیل اینکه روی تقریبا در هر فرایند سلولی اهمیت دارد، مشاهداتی که بر روی افراد با کمبود در میزان روی انجام گرفت نشان می‌دهند که نبود این عنصر کمیاب در بدن شدیدا روی پاسخ های ایمنی اثر می‌گذارد.

طبق مطالعه‌ای که در Open Respiratory Journal به چاپ رسید، از قرص های مکیدنی روی برای درمان سرماخوردگی معمولی و عفونت قسمتهای بالایی سیستم تنفسی استفاده شده بود. از بین 13 آزمایش کنترل شده تصادفی، در 5 مورد از این آزمایشات، از دوز کامل مصرفی روزانه یعنی 75 میلی‌گرم یا حتی بیشتر استفاده شد و همه آنها بدون استثناء آمار 42% کاهش در طول دوره سرماخوردگی را گزارش کردند. لذا طبق این تحقیقات به این نتیجه رسیدند که مصرف روی به میزان 75 میلی‌گرم یا بیشتر در روز، می تواند طول دوره بیماری سرماخوردگی را کاهش دهد.

جمع بندی مطالب

بهترین راه برای تقویت سیستم ایمنی بدن این است که از قبل به فکر تقویت سیستم ایمنی بدن خودتان باشید نه اینکه موقع بیمار شدن به فکر بیفتید. قطعا تا حالا متوجه شده‌اید که امکان کنترل فین فین کردن در حین صحبت به خاطر سرماخوردگی را ندارید و این بخاطر ضعف سیستم ایمنی بدن شماست. پس باید اقدامات اساسی انجام دهید تا سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.

بهترین و مؤثرترین شیوه برای تقویت سیستم ایمنی، تغذیه سالم، ورزش و استفاده از مکمل های مناسب است. ریز مغذی‌ها یا مواد غذایی با مصرف کم یا میکرو، مثل ویتامین A، ویتامین D3، خانواده ویتامینهای گروه B و روی برای سلامت و تندرستی بدن ضروری هستند. اگر بخواهید فقط از طریق وعده های غذایی میزان ویتامین مورد نیاز بدن خود را نسبت به این ویتامین های گفته شده تأمین کنید کار دشواری خواهید داشت. لذا توصیه می‌کنیم که مقدار کافی از این ویتامینها را بصورت مکمل به وعده های غذایی هر صبح خود اضافه کنید تا سیستم ایمنی بدن شما تقویت گردد.

٬٬

2 دیدگاه. دیدگاه تازه ای بنویسید

  • گروه ورزشی فیت شیم
    2020-11-21 18:32

    سلام دوستان عزیز
    مقاله خیلی خوب و کاربردی ای ارائه کرده اید.
    ممنون برای زحماتی که کشیده اید.

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست