وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی بدون شک یکی از وعده‌های مهم غذایی در طول روز است که یک ورزشکار بدنساز دارد. قبل از رفتن به باشگاه و انجام تمرینات ورزشی باید وعده‌های غذایی یا میان وعده‌هایی را تدارک ببینید که هم انرژی شما را حین انجام تمرین تأمین کند و هم حاوی مواد مغذی باشند. البته دستور تهیه آنها نیز مهم است چرا که باید در کمترین زمان با ساده‌ترین روش ممکن تهیه گردند.
بهترین تغذیه قبل از تمرین بدنسازی
اگر مطلبی با این موضوع را در سطح اینترنت جستجو کرده باشید با دستور پخت و طرز تهیه وعده‌ها و میان وعده‌هایی روبرو می‌شوید که حداقل 30 ماده غذایی و چندین ظرف مخصوص آشپزی نیاز دارند و چندان هم ساده به نظر نمی‌رسند.
از طرفی هم در برخی موارد با مطالبی روبرو می شوید که به شما مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا را پیشنهاد کرده‌اند و اسم آن را روشی راحت برای کسب انرژی در سریعترین زمان ممکن برای قبل از تمرین می‌گذارند اما به این مورد توجه ندارند که بغیر از مضرات مصرف طولانی مدت، هزینه تهیه آنها در ماه و در سال زیاد خواهد شد. به همین دلیل ما در این مطلب فقط به وعده و میان وعده‌هایی اشاره می‌کنیم که واقعاً دستور تهیه آنها راحت و ساده است.
در این مطلب طرز تهیه 8 وعده غذایی ساده و راحت را به شما آموزش می‌دهیم که برای تغذیه قبل از تمرین بدنسازی مغذی می‌باشند تا ضمن تأمین انرژی هنگام تمرین کردن بتوانید پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم را به طور کامل دریافت کنید.
همچنین بخوانید: لیستی از 43 غذای سرشار از پروتئین با دستور پخت بسیار ساده
غذاهای طبیعی و سالم بهترین انتخاب!
معمولاً ساده‌ترین جوابها از همه درست‌تر هستند. پس اگر به دنبال وعده غذایی هستید که خیلی سریع آماده شود و درست کردن آن هم راحت باشد، غذاهایی را انتخاب کنید که قبلاً امتحان خود را پس داده‌اند. پیشنهاد می‌کنیم بیشتر غذاهای طبیعی و سالم بخورید چون هم برای بدن شما مفید هستند و هم اینکه خرج زیادی روی دستتان نمی‌گذارند!
تنها کاری که باید انجام دهید مقداری برنامه‌ریزی و خلاقیت داشتن است تا خیلی سریع به وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی برسید که درست کردن آنها خیلی راحت بوده و هیچ استرسی برای آماده کردن آنها به شما وارد نشود.
در ادامه دستور تهیه 8 نوع وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی را به شما یاد می‌دهیم که آماده سازی مواد آنها چندان زحمتی ندارد و هر ذائقه‌ای هم که داشته باشید خوشتان می‌آید.
با این مواد غذایی می‌توانید پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده، قند کم و چربیهای سالم را در حد مورد نیاز بدنتان دریافت کنید تا هم جلوی گرسنگی خود را گرفته باشید و هم بتوانید انرژی خودتان را قبل از تمرین بالا ببرید.
1- جو دو سر و کره بادام زمینی
کالری: 360، پروتئین: 12 گرم، کربوهیدرات: 33 گرم، چربی: 19 گرم
قطعاً ساده‌ترین کار در درست کردن یک میان وعده این است که چند ماده غذایی را با هم داخل یک کاسه یا ظرف ریخته و آنها را با هم مخلوط کنید.
مثلاً برای درست کردن این میان وعده غذایی که سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده و چربی سالم است کافیست نصف فنجان جو دو سر را با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی یا کره هر نوع آجیل دیگری که دوست دارید را داخل یک کاسه بریزید و مخلوط کنید. اگر هم می‌خواهید کمی آن را خوشمزه‌تر کنید می‌توانید مقداری دارچین به آن اضافه کنید. میان وعده‌ای راحت، خوشمزه و سالم!
2- ماست یونانی، میوه و آجیل
کالری: 310، پروتئین: 27 گرم، کربوهیدرات: 20 گرم، چربی: 13 گرم
به سراغ دومین میان وعده‌ای می‌رویم که برای درست کردن آن نیاز به مهارت و تخصص خاصی نیست. تنها کافیست روی 1 فنجان ماست یونانی، چند تکه توت و حدود 30 گرم آجیل بریزید.
ماست یونانی منبع پروتئین است، توتها هم حاوی کربوهیدراتهای غنی از آنتی اکسیدان هستند و آجیل هم دارای مقداری چربی سالم است. با درست کردن این میان وعده، یک وعده غذایی سالم خواهید داشت که کاملاً متناسب و متعادل در طول تمرین انرژی شما را حفظ خواهد کرد.
3- تخم مرغ آبپز شده سفت و نان گندم سبوس‌دار
کالری: 300، پروتئین: 20 گرم، کربوهیدرات: 25 گرم، چربی: 11 گرم
برای درست کردن این وعده غذایی کافیست 2 یا 3 تخم مرغ را آبپز کنید. تخم مرغهای آبپزی که کاملاً زرده آن سفت شده باشد، حاوی پروتئین و چربیهای مورد استفاده برای تولید هورمون تستوسترون هستند و نان گندم سبوس‌دار نیز کربوهیدراتهای پیچیده را برای نگه داشتن انرژی شما در حین تمرین فراهم می‌کند. حتی در مسیر باشگاه هم می‌توانید این غذا را بخورید!
4- مخلوط جو دوسر و پروتئین وِی (Whey)
کالری: 250، پروتئین: 25 گرم، کربوهیدرات: 32 گرم، چربی: 4 گرم
بله باز هم از جو دوسر اسم بردیم! ترکیب نصف فنجان جو دوسر با آب و یک قاشق بزرگ پروتئین وی بهترین ترکیب موجود برای استفاده از این دو ماده مغذی در یک وعده غذایی برای قبل تمرین ورزشی است. برای درست کردن آن نیاز به مایکروویو دارید اما درست کردن آن سخت نبوده و لازم نیست هر یک مواد آن را از یک فروشگاه خاصی تهیه کنید.
همچنین بخوانید: بهترین مکملهای بدنسازی برای عضله سازی
5- پنیر کوتاژ (کاتیج یا کُلبه) و میوه
کالری: 265، پروتئین: 28 گرم، کربوهیدرات: 31 گرم، چربی: 2 گرم
معمولاً پنیر کوتاژ در مقایسه با ماست یونانی اهمیت یا ارزش غذایی کمتری دارد چون چربی آن کمتر است با این حال دارای پروتئین کازئین به مقدار کافیست. 1 فنجان از این پنیر با تکه‌هایی از میوه‌هایی مثل گلابی، هلو، توت فرنگی یا سایر میوه‌های مورد علاقه خودتان، ترکیبی بی‌نظیر برای انرژی گرفتن قبل از تمرین شماست.
6- سیب و پروتئین وِی
کالری: 165، پروتئین: 20 گرم، کربوهیدرات: 22 گرم، چربی: 1 گرم
یکی از ساده‌ترین میان وعده‌هایی که می‌توانید برای قبل از تمرین مصرف کنید، ترکیبی از سیب و پروتئین وِی در آب است. سیب مزایای بسیار زیادی برای سلامتی شما دارد و حاوی ترکیباتی است که به شما در چربی سوزی کمک می‌کند، همچنین دارای کربوهیدراتهای پیچیده و کمی فیبر هم هست. پروتئین وی هم سرشار از آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز بدن بوده و همچنین مقدار زیادی آمینواسید لوسین دارد که برای عضله سازی مناسب است.
7- موز و کره بادام زمینی
کالری: 310، پروتئین: 8 گرم، کربوهیدرات: 33 گرم، چربی: 16 گرم
یکی از بهترین وعده‌های غذایی دنیا که سرشار از چربیهای سالم و پروتئین نیز هست، ترکیب موز و کره بادام زمینی است. این میان وعده غذایی طرز تهیه خیلی راحتی داشته و فرمول تهیه خاص و پیچیده‌ای هم ندارد. موز سرشار از مواد مغذی مختلف بوده، خوردن آن راحت است و هضم سریعی دارد. در ترکیب با موز می‌توانید از کره آجیلهای مختلف استفاده کنید اما این میزان کمتر از 2 قاشق غذاخوری نباشد.
8- ماست یونانی، شیر، جو دوسر همراه با تکه‌های میوه
کالری: 330، پروتئین: 26 گرم، کربوهیدرات: 32 گرم، چربی: 2 گرم
این میان وعده غذایی را باید از شب قبل درست کنید! یک فنجان ماست یونانی، یک چهارم فنجان شیر بدون چربی، یک چهارم فنجان جو دوسر همراه با تکه‌های میوه را باید با هم مخلوط کنید و یک شب داخل یخچال بگذارید. می‌توانید غلظت آن را بنابر سلیقه خود تغییر دهید و خوشمزه‌ترین حالت این ماده مغذی را برای استفاده قبل از انجام تمرینات ورزشی آماده کنید.
