وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی بدون شک یکی از وعده‌های مهم غذایی در طول روز است که یک ورزشکار بدنساز دارد. قبل از رفتن به باشگاه و انجام تمرینات ورزشی باید وعده‌های غذایی یا میان وعده‌هایی را تدارک ببینید که هم انرژی شما را حین انجام تمرین تأمین کند و هم حاوی مواد مغذی باشند.
البته دستور تهیه آنها نیز مهم است چرا که باید در کمترین زمان ممکن با ساده‌ترین روش ممکن تهیه گردند. در این مطلب 8 نوع وعده غذایی کاملا مقوی همراه با ذکر ارزش غذایی را معرفی کرده‌ایم که درست کردن آنها زمان بسیار کمی می‌گیرد و تخصص و مواد اولیه خاصی هم نمی‌خواهد.
بهترین تغذیه قبل از تمرین بدنسازی
در این مطلب قصد داریم طرز تهیه 8 وعده و میان وعده ساده و راحت را به شما آموزش دهیم که برای تغذیه قبل از تمرین بدنسازی بسیار مغذی در نظر گرفته شده‌اند تا ضمن تأمین انرژی هنگام تمرین کردن بتوانید پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را به طور کامل دریافت کنید.
البته حقیقتا باید اقرار کنیم که چندان با انتخاب عنوان این مطلب موافق نیستیم چون معمولا وقتی مطلبی با این موضوع را در سطح اینترنت جستجو می‌کنید با دستور پخت و طرز تهیه وعده‌ها و میان وعده‌هایی روبرو می شوید که حداقل 30 ماده غذایی و چندین ظرف مخصوص آشپزی نیاز دارند و چندان هم ساده به نظر نمی‌رسند.
وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی
از طرفی هم در برخی موارد با مطالبی روبرو می شوید که به شما خرید نوشابه‌های انرژی‌زا را پیشنهاد کرده‌اند و اسم آن را روشی راحت برای کسب انرژی در سریعترین زمان ممکن برای قبل از تمرین می‌گذارند اما به این مورد توجه ندارند که بغیر از مضرات مصرف طولانی مدت آنها، هزینه تهیه آنها در ماه و در سال بسیار زیاد خواهد شد. به همین دلیل ما در این مطلب فقط به وعده و میان وعده‌هایی اشاره می‌کنیم که واقعا دستور تهیه آنها راحت و ساده است.
همچنین بخوانید: لیستی از 43 غذای سرشار از پروتئین با دستور پخت بسیار ساده
غذاهای طبیعی و سالم بهترین انتخاب!
معمولا ساده‌ترین جوابها از همه درست‌تر هستند. پس اگر به دنبال وعده و میان وعده‌هایی هستید که خیلی سریع آماده شوند و در درست کردن آنها به زحمت نیفتید، غذاهایی را انتخاب کنید که قبلا امتحان خود را پس داده‌اند. سعی کنید بیشتر غذاهای طبیعی و سالم بخورید چون هم برای بدن شما مفیدتر بوده و ضرری ندارند و هم اینکه خرج زیادی روی دستتان نمی‌گذارند!
تنها کاری که باید بکنید این است که مقداری برنامه‌ریزی و خلاقیت داشته باشید تا خیلی سریع به وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی برسید که درست کردن آنها خیلی راحت بوده و هیچ استرسی برای آماده کردن آنها به شما وارد نمی‌کنند.
در ادامه دستور تهیه 8 نوع وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی را به شما یاد می‌دهیم که آماده سازی مواد آنها هم چندان زحمتی ندارد و هر ذائقه ای هم که داشته باشید خوشتان می‌آید. با این مواد غذایی می‌توانید پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده، قند کم و چربیهای سالم را در حد مورد نیاز بدنتان دریافت کنید تا هم جلوی گرسنگی خود را گرفته باشید و هم بتوانید قدرت و انرژی خودتان را قبل از تمرین بالا ببرید.
-
جو دو سر و کره بادام زمینی
جو دو سر و کره بادام زمینی
کالری: 360، پروتئین: 12 گرم، کربوهیدرات: 33 گرم، چربی: 19 گرم
قطعا ساده‌ترین کار در درست کردن یک میان وعده این است که چند ماده غذایی را با هم داخل یک کاسه یا ظرف ریخته و آنها را با هم مخلوط کنید. مثلا برای درست کردن این میان وعده که سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده و چربی سالم است کافیست نصف فنجان جو دو سر را با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی یا کره هر نوع آجیل دیگری که دوست دارید را داخل یک کاسه بریزید و مخلوط کنید. اگر هم می‌خواهید کمی آن را خوشمزه‌تر کنید می توانید مقداری دارچین هم اضافه کنید. میان وعده ای راحت، خوشمزه و سالم!
-
ماست یونانی، میوه و آجیل
ماست یونانی، میوه و آجیل
کالری: 310، پروتئین: 27 گرم، کربوهیدرات: 20 گرم، چربی: 13 گرم
به سراغ دومین میان وعده‌ای می‌رویم که برای درست کردن آن نیاز به مهارت و تخصص خاصی نیست. تنها کافیست روی 1 فنجان ماست یونانی، چند تکه توت و حدود 30 گرم آجیل بریزید. ماست یونانی منبع پروتئین است، توتها هم حاوی کربوهیدراتهای غنی از آنتی اکسیدان هستند و آجیل هم دارای مقداری چربی سالم است. با درست کردن این میان وعده، هم وعده غذایی سالمی خواهید داشت و کاملا متناسب و متعادل که در طول تمرین انرژی شما را نگه خواهد داشت.
-
تخم مرغ آبپز شده سفت و نان گندم سبوس دار
تخم مرغ آبپز شده سفت و نان گندم سبوس دار
کالری: 300، پروتئین: 20 گرم، کربوهیدرات: 25 گرم، چربی: 11 گرم
برای درست کردن این وعده غذایی کافیست 1 تا 2 تخم مرغ را آبپز کنید. تخم مرغهای آبپزی که کاملا زرده آن سفت شده باشد، حاوی پروتئین و چربی های مورد استفاده برای تولید هورمون تستوسترون هستند و نان گندم سبوس دار نیز کربوهیدرات های پیچیده را برای نگه داشتن انرژی شما در حین تمرین فراهم می‌کنند. حتی در مسیر باشگاه هم می‌توانید بخورید!
-
مخلوط جو دوسر و پروتئین وِی (Whey)
مخلوط جو دوسر و پروتئین وِی
کالری: 250، پروتئین: 25 گرم، کربوهیدرات: 32 گرم، چربی: 4 گرم
بله باز هم از جو دوسر اسم بردیم! ترکیب نصف فنجان جو دوسر با آب و یک قاشق بزرگ پروتئین وی بهترین ترکیب موجود برای استفاده از این دو ماده مغذی در یک وعده غذایی برای قبل تمرین ورزشی است. برای درست کردن آن نیاز به مایکروویو دارید با این حال میان وعده‌ای است که درست کردن آن سخت نبوده و لازم نیست هر یک مواد آن را از یک فروشگاه خاصی تهیه کنید.
همچنین بخوانید: بهترین مکملهای بدنسازی برای عضله سازی
-
پنیر کوتاژ (کاتیج یا کُلبه) و میوه
پنیر کوتاژ (کاتیج یا کُلبه) و میوه
کالری: 265، پروتئین: 28 گرم، کربوهیدرات: 31 گرم، چربی: 2 گرم
معمولا پنیر کوتاژ در مقایسه با ماست یونانی اهمیت یا ارزش غذایی کمتری دارد چون چربی آن کمتر بوده یا بدون چربی است با این حال دارای پروتئین کازئین به مقدار کافیست. 1 فنجان از این پنیر با تکه‌هایی از میوه‌هایی مثل گلابی، هلو، توت فرنگی یا سایر میوه‌های مورد علاقه خودتان، ترکیبی بی‌نظیر برای انرژی گرفتن قبل از تمرین شماست.
-
سیب و پروتئین وِی
سیب و پروتئین وِی
کالری: 165، پروتئین: 20 گرم، کربوهیدرات: 22 گرم، چربی: 1 گرم
یکی از ساده‌ترین میان وعده‌هایی که می‌توانید برای قبل از تمرین مصرف کنید، ترکیبی از سیب و پروتئین وِی در آب است. سیب مزایای بسیار زیادی برای سلامتی شما دارد و حاوی ترکیباتی است که به شما در چربی سوزی کمک می‌کند و دارای کربوهیدرات های پیچیده و کمی فیبر است. البته، شایان ذکر است که پروتئین وی هم سرشار از آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز بدن بوده و همچنین مقدار زیادی آمینواسید لوسین دارد که برای عضله سازی مناسب است.
-
موز و کره آجیل طبیعی
موز و کره آجیل طبیعی
کالری: 310، پروتئین: 8 گرم، کربوهیدرات: 33 گرم، چربی: 16 گرم
یکی از بهترین وعده های غذایی دنیا که سرشار از چربیهای سالم و پروتئین نیز هست، ترکیب موز و کره آجیل است. این میان وعده غذایی طرز تهیه خیلی راحتی دارد و فرمول تهیه خاص و پیچیده ای هم ندارد، موز که سرشار از مواد مغذی مختلف بوده، خوردن آن راحت است و هضم سریعی دارد. می توانید از کره آجیل‌های مختلف استفاده کنید اما حتما 2 قاشق غذاخوری بخورید.
همچنین بخوانید: چطور با مصرف پروتئین می‌توان چربی سوزی بدن را بیشتر کرد؟
-
ماست یونانی، شیر، جو دوسر همراه با تکه های میوه
ماست یونانی، شیر، جو دوسر همراه با تکه های میوه
کالری: 330، پروتئین: 26 گرم، کربوهیدرات: 32 گرم، چربی: 2 گرم
اگر کمی بیشتر فرصت داشته باشید می توانید این میان وعده را شب قبل درست کنید. یک فنجان ماست یونانی، 1 چهارم فنجان شیر بدون چربی، 1 چهارم فنجان جو دوسر همراه با تکه‌های میوه را باید با هم مخلوط کنید و یک شب داخل یخچال بگذارید. می توانید غلظت آن را بنابر سلیقه خود تغییر دهید اما خوشمزه‌ترین حالت این ماده مغذی برای استفاده قبل از انجام تمرینات ورزشی است.
