9 روش تمرینی برای حجیم کردن عضلات پشت بازو

زمان مطالعه: 9 دقیقه
4.2/5 - (4 امتیاز)

حجیم کردن عضلات پشت بازو نیاز به برنامه بدنسازی متفاوتی دارد و نباید انتظار داشته باشید که فقط با تمرین دادن ساده این عضلات، حجم آنها افزایش پیدا کند. ما 9 متد تمرینی را همراه با آموزش کامل برای افزایش حجم پشت بازو در اخیار شما گذاشته‌ایم.

در این مطلب یاد می‌گیرید که فقط به فکر تمرین دادن روتین عضلات پشت بازو نباشید بلکه تمریناتی سخت و فشرده را در برنامه تمرینی خود گنجانده و حجم پشت بازوها را هم بیشتر کنید. تنها کافیست 9 شیوه تمرینی که در ادامه بیان کرده‌ایم را یاد گرفته و طبق آن عمل کنید تا سایز عضلات پشت بازوی شما افزایش چشمگیری داشته باشد.

بیشتر مواقع، بدنسازانی که به دنبال افزایش حجم بازوها هستند به سراغ تمرینات جلو بازو می‌روند. اگر از شما بپرسیم چطور عضلات بازوی خود را حجیم می‌کنید و روشی برای اینکار به ما یاد بدهید، ممکن است بگویید که تمرکز روی تمرینات جلو بازو بهترین گزینه برای رسیدن به این هدف است.

اما در مورد عضلات پشت بازو چطور؟

عضلات پشت بازو بخش زیادی از حجم قسمت بالایی بازو را تشکیل می‌دهند و اگر به درستی تمرین داده شوند و حجم پیدا کنند، به اندازه جلو بازو، در حجیم به نظر رسیدن عضلات بازو تأثیر خواهند داشت.

اما چطور عضلات پشت بازو حجیمی داشته باشیم؟

با انجام حرکاتی مثل پشت بازو سیم کش، پشت بازو هالتر و پرس سینه دست جمع این اتفاق خواهد افتاد؟ تا به حال با انجام این حرکات، سایز عضلات پشت بازوی شما افزایش پیدا کرده‌اند؟ آیا شما هم استفاده از روشهای روتین قدیمی برای افزایش سایز بازوها را موثر نمی‌دانید؟

همچنین بخوانید: ۱۶ هفته طلایی و بهترین تمرینات پشت بازو برای افزایش حجم

بطور مثال ژیمناستیک کاران مرد معمولاً تمرینات مختص عضلات بازو ندارند یا اینکه تمرینات آنها برای این گروه از عضلات کم است. مثلاً آنها حرکاتی مثل پشت بازو با هالتر خوابیده، پشت بازو تک دست دمبل ایستاده یا پشت بازو سیم کش معکوس (مچ برعکس) را انجام نمی‌دهند.

ژیمناستیک کاران با حلقه و خرک حلقه و تجهیزات دیگری تمرین می‌کنند که در باشگاه‌های بدنسازی وجود ندارند. از طرفی این ورزشکاران تمرینات فشرده‌ روزانه دارند. البته منظور ما این نیست که آمادگی جسمانی ژیمناستیک کاران بهتر از بدنسازان است بلکه قصد ما تغییر طرز فکر شما برای تمرین کردن می‌باشد.

در واقع پیشنهاد ما بررسی برنامه تمرینی پشت بازو و تنظیم بهتر تمرینات قبلی است. شما می‌توانید با جایگزین کردن حرکات جدید و تمرین فراتر از توان روزانه، چالشهای ورزشی جدیدی برای خود بسازید.

9 روش تمرینی برای حجیم کردن عضلات پشت بازو

در ادامه قصد داریم با توجه به مثالی که زده شد، طرز فکر خود را عوض کنیم تا نتایج بهتری بگیریم. همچنین بیشتر روی روشهای ساده‌ و کاربردی برای حجیم کردن عضلات پشت بازو تمرکز کنیم.

1- پرس بالا سینه دست جمع

پرس سینه دست جمع یک حرکت قدیمی و معروف است که ما کمی آن را تغییر داده‌ایم و روی میز بالاسینه آن را انجام می‌دهیم. اما چرا روی میز شیبدار؟ اضافه شدن میز شیبدار چه مزیت خاصی دارد؟

با اضافه کردن میز شیبدار، دامنه حرکتی دستان شما بیشتر می‌شود در نتیجه در هر بار تکرار، عضلات پشت بازو فشار بیشتری را تحمل می‌کنند.

حتماً تا به حال متوجه شده‌اید که برای حرکت پرس زیر سینه باید قویتر عمل کنید. در این حرکت دامنه حرکت دستان شما کمتر شده و عضلات سینه فشار زیادی را تحمل می‌کنند اما در حرکت پرس بالاسینه دست جمع به عضلات پشت بازو فشار بیشتری وارد می‌شود تا بتوانید وزنه را بلند کرده و حرکت دهید که این همان هدف اصلی ماست.

روی میز پرس شیب‌دار دراز بکشید، به اندازه عرض شانه دستان خود را باز کرده و میله هالتر را بگیرید. اگر فاصله دستان شما از این مقدار کمتر باشد، احتمال وارد شدن فشار زیاد و آسیب‌دیدگی مچ دست بالا می‌رود. آرنج دستان خود را نزدیک به بالا تنه گرفته و میله هالتر را پایین بیاورید تا دستان شما به دو طرف بدن نزدیک شوند.

وقتی میله هالتر به عضلات سینه برخورد کرد یا حدود 2 سانتیمتر فاصله داشت، هالتر را به سمت بالا و نقطه اولیه برگردانید. در بالاترین نقطه‌ای که میله هالتر را نگه داشته‌اید روی عضلات پشت بازو تمرکز کرده و سپس دوباره حرکت را تکرار نمایید.

2- پشت بازو تی آر ایکس

امروزه وسایل تمرینی TRX در اکثر باشگاهها یافت می‌شوند و جزء وسایل ورزشی پرکاربرد هستند. نه تنها این وسایل تنوع زیادی دارند بلکه کار کردن با آنها هم جذاب است.

ضمناً، TRX شیوه تمرینی فوق العاده مؤثر و یونیک برای شماست چون در طی تمرین همیشه فشار روی عضلات یکسان می‌باشد و حفظ پایداری بدن مهم است. شاید شک داشته باشید که این تمرینات تأثیر داشته باشند پس توصیه می‌کنیم تا زمانی که واقعاً امتحان نکرده‌اید قضاوت نکنید.

دستگیره کشهای TRX را گرفته و چند قدم عقب بروید تا در موقعیت شنا شیب‌دار قرار بگیرید. دستها را رو به جلو باز کنید تا بدنتان از ناحیه شانه‌ها تا پاها به شکل یک خط صاف در بیاید. با خم کردن آرنج، بدنتان را به سمت پایین ببرید تا دستگیره‌ها به کنار و سپس به پشت سرتان بروند. حالا به حالت اولیه برگردید و سعی کنید در طی حرکت به عضلات پشت بازو فشار زیادی وارد شود. در طول تمرین به کمک عضلات میان تنه، فرم بدنتان را حفظ کنید.

3- پشت بازو هالتر خوابیده از بالای سر

این حرکت فرم جدیدی از حرکت پشت بازو با هالتر خوابیده است. معمولاً روش شما در انجام حرکت پشت بازو خوابیده با میله هالتر بدین شکل است که هالتر را از روبروی سینه به سمت پیشانی خود پایین آورده و سپس به محل اولیه برمی‌گردانید. اما این حرکت تمرینی خاص دامنه حرکتی بیشتری دارد و باعث کشیدگی بیشتری در عضلات پشت بازوی شما خواهد شد.

روی یک میز تخت دراز بکشید و میله هالتر معمولی یا میله هالتر EZ را بردارید، در حالتی که پشت دستها به سمت بدنتان باشد. هالتر را بلند کنید تا دستان شما هم‌ راستا با بدن قرار بگیرد (اگر در حالت نشسته باشید، دستها به بالای سر می‌روند). میله هالتر را پایین بیاورید تا جایی که از بالای سر شما عبور کرده، به زیر میز برود و آرنج شما تا 90 درجه خم شود.

هالتر را دوباره بالا بیاورید اما مراقب باشید که حالت دست شما تغییر نکند و حدود دو تا سه ثانیه هم به عضلات پشت بازو فشار وارد شود. هدف ما بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین نیست پس روی درست انجام دادن حرکت تمرکز کنید به نحوی که کاملاً تحت کنترل شما باشد.

4- حرکت دیپ با حلقه یا TRX

این حرکت یکی از تمرینات مشابه با حرکات ژیمناستیک کارانی است که مثال زدیم. حرکت دیپ با حلقه یا رینگ بهترین تمرین برای حجیم سازی عضلات پشت بازو می‌باشد. در این حرکت باید پایداری وضعیت بدنتان را حفظ کنید و کنترل کامل روی وزن بدنتان داشته باشید. اگر حلقه ژیمناستیک ندارید، کش TRX هم خوب است.

اما این حرکت چه تفاوتی با دیپ پارالل دارد؟ معلق بودن وضعیت بدن، عضلات پشت بازو را وادار به تحمل فشار بیشتری می‌کند، از طرفی می‌توانید با این تمرین به نحوی بدنتان را تحت فشار قرار دهید که عضلات پشت بازوی حجیم‌تر و قویتری داشته باشید.

حلقه‌ها را در حالت دست موازی (کف دستها روبروی هم) بگیرید و بدنتان را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید (در حالت معلق).
سپس بدنتان را پایین بیاورید تا جایی که آرنجها تقریبا 90 درجه خم شده باشند.
دوباره بدنتان را بالا ببرید و سعی کنید در بالاترین نقطه، فشار زیادی به عضلات پشت بازو وارد کنید.

همانطور که گفتیم این حرکت را می‌توانید با کش TRX هم انجام دهید (روش ساده‌تر). با این تفاوت که این بار به جای معلق بودن در هوا، پاشنه پا روی زمین قرار می‌گیرد و بدنتان با زمین زاویه 30 درجه پیدا می‌کند. توجه داشته باشید که باید این دو حرکت تمرینی به شکل آهسته و کنترل شده انجام گیرند.

همچنین بخوانید: 5 نکته مهم برای افزایش دم عضلات سرشانه در حین تمرین

5- افزایش تکرارها

به جای انجام دادن ستهای تمرینی روزانه همراه با استراحت مابین آنها، شما می‌توانید فقط با کمی بیشتر کردن شدت تمرینات، درجه سختی آنها را بالاتر ببرید. پس به جای اینکه مشابه با روش همیشگی، به فکر انجام ستهای تمرینی و استراحت بین هر ست باشید، به کل تمرین به عنوان یک ست کامل نگاه کنید.

یکی از تمرینات پشت بازو، ترجیحاً تمریناتی که در این مقاله به آنها اشاره کرده‌ایم را انتخاب کنید. این تمرین را بصورت یک ست کامل انجام دهید. تا جایی که می‌توانید و کمی قبل از اینکه کاملاً خسته شوید، تکرارها را انجام دهید. تا هر اندازه که نیاز هست استراحت کنید، سپس سراغ ست بعدی بروید.

اگر وزنه‌های سنگین انتخاب کرده‌اید، در کل حدود 50 تکرار را برای هر ست در نظر بگیرید و در ستهای تمرینی که بر حسب توان خود برای اجرای حرکت انجام می‌دهید تعداد تکرارها را کمتر کنید.

اگر هم وزنه‌های سبک انتخاب کرده‌اید در کل 100 تکرار انجام دهید و در هر ست تعداد تکرارها را بیشتر کنید. تا زمانی که به نقطه اوج فشار تمرینی می‌رسید، این حرکت تمرینی را ادامه دهید. حتی می‌توانید این شیوه تمرینی را به شکل سوپرست با یک تمرین مختص جلو بازو هم انجام دهید و دقیقاً همین فرم تمرینی را اجرا کنید.

6- تمرین بر حسب زمان

دقیقاً مشابه با شیوه تمرینی قبلی است با این تفاوت که این بار باید تمرین انتخابی پشت بازو را در طول یک زمان مشخص انجام دهید. در این شیوه تمرینی، باید زمان بگیرید و تا جایی که می‌توانید با وزنه دلخواه خود، حرکت تمرینی انتخابی را تکرار کنید و پس از آن هم تا زمانی که نیاز دارید استراحت کنید.

با این کار در مدت زمان تمرینی مشخص فشار زیادی به این عضلات پشت بازو وارد می‌شود و هر چه این زمان طولانی‌تر شود فشار تمرینی نیز بیشتر می‌شود.

بطور مثال در ابتدا 5 دقیقه برای تمرین کردن یک حرکت ورزشی در نظر بگیرید و هر بار یک دقیقه به کل مدت زمان تمرین اضافه کنید تا جایی که انجام یک حرکت ورزشی 10 دقیقه زمان بگیرد. برای گروه‌های عضلانی بزرگتر تا 15 دقیقه هم امکان افزایش زمان وجود دارد.

می‌توانید تعداد تکرار تمرینات را با توجه به میزان خستگی بدنتان تغییر دهید. مسلماً انجام حرکت اسکات با دفعات تکرار بالا بسیار دشوار است چون به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارید. در این مواقع باید تعداد دفعات تکرار تمرین را کمتر کرده در عوض وزنه سنگین تری بلند کنید و در هر بار تمرین، خود را به چالش بکشید.

7- حرکت شنا سوئدی دست جمع روی توپ طبی

این هم فرم متفاوتی از یک حرکت ورزشی قدیمی است. در این حرکت پنجه پا باید روی زمین باشد و دستها کنار هم روی توپ طبی (پزشکی) قرار بگیرند تا با این کار درجه سختی حرکت شنا سوئدی بیشتر شود. در این حرکت هم مشابه با پشت بازو تی آر ایکس، حفظ حالت تعادل بدن باعث می‌شود عضلات پشت بازو فشار بیشتری تحمل کنند.

در حالت شنا، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و دستهای خود را روی یک توپ پزشکی با سایز متوسط بگذارید. عضلات شکم خود را سفت کنید، بدنتان در حالت صاف قرار گرفته و سرتان هم رو به پایین باشد.

بدنتان را با خم کردن آرنج پایین ببرید و دوباره به سمت بالا برگردید تا در موقعیت اولیه، عضلات پشت بازو کاملاً منقبض شوند. این حرکت را آهسته همراه با کنترل بدن انجام دهید و روی منقبض کردن عضلات پشت بازو تمرکز کنید.

8- پشت بازو نردبان

معمولاً به همین اسم معروف است ولی به فرم و شکلهای مختلف انجام می‌شود. در اینجا منظور ما حرکتی است که در هر جایی می‌توان آن را انجام داد و فقط به یک میله یا سطح با قابلیت تنظیم ارتفاع نیاز دارید. برای انجام این حرکت در باشگاه نیز می‌توانید از دستگاه اسمیت استفاده کنید.

میله هالتر را در ارتفاعی بالاتر از ساق پا روی دستگاه اسمیت بگذارید. طوری میله را بگیرید که کف دست به سمت زمین، پاها در سمت پشت بدنتان قرار بگیرند و فرم بدن به شکل یک خط مستقیم باشد.
دستها را از آرنج خم کنید مثل حالتی که می‌خواهید حرکت پشت بازو هالتر انجام دهید و سپس سر خود را به سمت میله پایین ببرید. به میله فشار وارد کنید تا بتوانید به حالت اول برگردید. دقت کنید همیشه فرم صاف بدنتان را در طول حرکت حفظ کنید.
پس از استراحتی کوتاه، میله را یک پله بالاتر ببرید و دوباره همین حرکت را تکرار کنید. اینقدر این کار را ادامه دهید تا زمانی که میله هالتر به سطح سینه برسد.

9- تعداد دفعات تمرین در هفته

یکی از بزرگترین تغییراتی که می‌توانید برای رشد عضلات پشت بازو ایجاد کنید، افزایش تعداد دفعات تمرین در هفته است. انجام یکبار در هفته تمرینات پشت بازو، افزایش حجم زیادی در این عضلات ایجاد نخواهد کرد. دو یا سه بار در هفته تمرین کردن شانس شما را برای حجیم سازی این عضلات بالا می‌برد.

به این فکر کنید که اگر در هفته فقط یکبار تمرینات پشت بازو داشته باشید یعنی در سال فقط 52 بار تمرین پشت بازو انجام داده‌اید. طبیعتاً با دو بار در هفته تمرین کردن این عدد به 104 بار و با سه بار تمرین در هفته این عدد به 156 بار می‌رسد.

اگر تعداد دفعات تمرینات پشت بازو را در طول هفته بیشتر کردید، نیازی به افزایش درجه سختی تمرینات نخواهید داشت. حتی می‌توانید تعداد دفعات تکرار هر ست را هم کمتر کنید.