9 روش تمرینی برای حجیم کردن عضلات پشت بازو

حجیم کردن عضلات پشت بازو نیاز به برنامه تمرینی کاملاً متفاوتی دارد و نباید انتظار داشته باشید که فقط با تمرین دادن ساده این عضلات، حجم زیادی پیدا کنند. ما 9 متد تمرینی حرفه‌ای برای شما آماده کرده و در هر مورد نیز به طور کامل آنها را آموزش داده‌ایم.

در این مطلب یاد خواهید گرفت که فقط به فکر تمرین دادن عضلات پشت بازو نباشید. تمریناتی سخت و فشرده را در برنامه تمرینی خود گنجانده و حجم آنها را هم بیشتر کنید. تنها کافیست همین 9 شیوه تمرینی را یاد بگیرید و طبق آن عمل کنید تا سایز عضلات پشت بازوی شما افزایش چشمگیری پیدا کند.

حجیم کردن عضلات پشت بازو

حجیم کردن عضلات پشت بازو

بیشتر مواقع، زمانی که بدنسازان بخواهند بازوی حجیمی داشته باشند به سراغ تمرینات جلو بازو می‌روند. اگر از شما بپرسیم چطور عضلات بازوی خود را حجیم می‌کنید و روشی برای اینکار به ما یاد بدهید، ممکن است بگویید که تمرینات جلو بازو بهترین گزینه تمرینی برای رسیدن به این هدف هستند.

اما در مورد عضلات پشت بازو چطور؟ عضلات پشت بازو بخش زیادی از حجم قسمت بالایی بازو را تشکیل می‌دهند و اگر به درستی تمرین داده شوند و حجم پیدا کنند، به اندازه جلو بازو، در حجیم به نظر رسیدن عضلات بازو تأثیر خواهند داشت.

اما چطور عضلات پشت بازو حجیمی داشته باشیم؟ با حرکاتی مثل پشت بازو سیم کش، پشت بازو هالتر یا پرس سینه دست جمعاین اتفاق خواهد افتاد؟ تا به حال با این حرکات، سایز عضلات پشت بازوی شما افزایش پیدا کرده‌اند؟ شما هم از اینکه همیشه روشهای روتین قدیمی را انجام داده‌اید تا فقط با تمرین دادن عضلات پشت بازو، حجم و سایز آنها را بیشتر کنید، خسته شده‌اید؟

همچنین بخوانید: زمانبدنی روزانه مصرف مکملهای بدنسازی

اگر نگاهی به ژیمناستیک کاران مرد انداخته باشید، این ورزشکاران یا تمرینات مختص عضلات بازو ندارند یا خیلی کم است. مثلاً هیچ موقع این ورزشکاران حرکاتی مثل پشت بازو با هالتر خوابیده، پشت بازو تک دست دمبل ایستاده یا پشت بازو سیم کش معکوس (مچ برعکس) انجام نمی‌دهند.

ژیمناستیک کاران با حلقه و خرک حلقه و تجهیزات دیگری تمرین می‌کنند که در باشگاه‌های بدنسازی وجود ندارد. از طرفی این ورزشکاران تمرینات بسیار فشرده‌ای دارند، هر روز و گاهی اوقات چندین بار در روز تمرین دارند.

البته منظور ما این نیست که آمادگی جسمانی ژیمناستیک کاران بهتر از بدنسازان است. بلکه قصد ما تغییر طرز فکر شما برای تمرین کردن است و نه بیشتر کردن ستها، تکرار تمرینات یا تغییر زاویه میز پرس.

در واقع پیشنهاد ما بررسی برنامه تمرینی پشت بازو و تنظیم بهتر تمرینات قبلی است. حتی شما می‌توانید با جایگزینی حرکات جدید و تمرین فراتر از توان و روتین روزانه، چالشهای ورزشی جدیدی برای خود بسازید.

9 روش تمرینی برای حجیم کردن عضلات پشت بازو

در ادامه قصد داریم با توجه به مثالی که زده شد، طرز فکر خود را عوض کنیم تا نتایج بهتری بگیریم. همچنین بیشتر روی روشهای ساده‌تر و کاربردی برای حجیم کردن عضلات پشت بازو تمرکز کنیم.

1- پرس بالا سینه دست جمع

پرس سینه دست جمع یک حرکت قدیمی و معروف است که ما کمی آن را تغییر داده‌ایم و روی میز بالاسینه آن را انجام می‌دهیم. اما چرا روی میز شیبدار؟ اضافه شدن میز شیبدار چه مزیت خاصی دارد؟

با اضافه کردن میز شیبدار، دامنه حرکتی دستان شما بیشتر می‌شود در نتیجه در هر بار تکرار، عضلات پشت بازو فشار بیشتری را تحمل می‌کنند.

حتماً تا به حال متوجه شده‌اید که برای حرکت پرس زیر سینه باید قویتر عمل کنید. در این حرکت دامنه حرکت دستان شما کمتر شده و عضلات سینه فشار زیادی تحمل می‌کنند اما در حرکت پرس بالاسینه دست جمع به عضلات پشت بازو فشار خیلی بیشتری وارد می‌شود تا بتوانید وزنه را بلند کرده و حرکت دهید که این همان هدف اصلی ماست.

پرس بالا سینه دست جمع

پرس بالا سینه دست جمع

روی میز پرس شیب‌دار دراز بکشید و به اندازه عرض شانه دستان خود را باز کرده، میله هالتر را بگیرید. اگر فاصله دستان شما از این مقدار کمتر باشد، احتمال وارد شدن فشار زیاد و آسیب‌دیدگی مچ دست بالا می‌رود. آرنج دستان خود را نزدیک به بالا تنه گرفته و میله هالتر را پایین بیاورید تا دستان شما به دو طرف بدن نزدیک شوند.

وقتی میله هالتر به عضلات سینه برخورد کرد یا حدود 2 سانتیمتر فاصله داشت، هالتر را به سمت بالا و نقطه اولیه ببرید. در بالاترین نقطه‌ای که میله هالتر را نگه داشته‌اید روی عضلات پشت بازو تمرکز کرده و سپس دوباره حرکت را تکرار نمایید.

2- پشت بازو تی آر ایکس

امروزه وسایل تمرینی TRX در اکثر باشگاهها یافت می‌شوند و جزء وسایل ورزشی پرکاربرد هستند. نه تنها این وسایل تنوع زیادی دارند بلکه کار کردن با آنها هم خیلی راحت است.

ضمناً، TRX شیوه تمرینی فوق العاده مؤثر و یونیک برای شماست چون در طی تمرین همیشه فشار روی عضلات وجود دارد و حفظ پایداری بدن مهم است. شاید شک داشته باشید که این تمرینات تأثیر داشته باشند پس توصیه می‌کنیم تا زمانی که واقعا امتحان نکرده‌اید قضاوت نکنید.

پشت بازو تی آر ایکس

پشت بازو تی آر ایکس

دستگیره کشهای TRX را بگیرید و چند قدم عقب بروید تا در موقعیت شنا شیب‌دار قرار بگیرید. دستها را رو به جلو باز کنید تا بدنتان از ناحیه شانه‌ها تا پاها به شکل یک خط صاف در بیاید. با خم کردن آرنج، بدنتان را به سمت پایین ببرید تا دستگیره‌ها به کنار و سپس به پشت سرتان بروند. حالا به حالت اولیه برگردید و سعی کنید در طی حرکت به عضلات پشت بازو فشار زیادی وارد شود. در طول تمرین به کمک میان تنه، فرم بدنتان را حفظ کنید.

3- پشت بازو هالتر خوابیده از بالای سر

این حرکت فرم جدیدی از حرکت پشت بازو با هالتر خوابیده است. معمولاً روش شما در انجام حرکت پشت بازو خوابیده با میله هالتر بدین شکل است که هالتر را از روبروی سینه به سمت پیشانی خود پایین آورده و سپس به محل اولیه برمی‌گردانید. اما این حرکت تمرینی خاص دامنه حرکتی بیشتری دارد و باعث کشیدگی بیشتری در عضلات پشت بازوی شما خواهد شد.

پشت بازو هالتر خوابیده از بالای سر

پشت بازو هالتر خوابیده از بالای سر

روی یک میز تخت دراز بکشید و میله هالتر معمولی یا میله هالتر EZ را بردارید، در حالتی که کف دست به سمت بدنتان باشد. هالتر را بلند کنید تا دستان شما هم‌ راستا با بدن قرار بگیرد (اگر در حالت نشسته باشید، دستها به بالای سر می‌روند). میله هالتر را پایین بیاورید تا جایی که از بالای سر شما عبور کرده، به زیر میز برود و آرنج شما تا 90 درجه خم شود.

هالتر را دوباره بالا بیاورید اما مراقب باشید که حالت دست شما تغییر نکند و حدود دو تا سه ثانیه هم به عضلات پشت بازو فشار وارد شود. هدف ما بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین یا وارد کردن فشار زیاد به عضلات پشت بازو نیست سعی کنید روی درست انجام دادن حرکت تمرکز کنید به نحوی که کاملاً تحت کنترل شما باشد.

4- حرکت دیپ با حلقه یا TRX

این حرکت یکی از تمرینات مشابه با حرکات ژیمناستیک کارانی است که در ابتدای مقاله مثال زدیم. حرکت دیپ با حلقه یا رینگ بهترین نوع حرکت برای حجیم سازی عضلات پشت بازو می‌باشد. در این حرکت باید پایداری وضعیت بدنتان را حفظ کنید و کنترل کامل روی وزن بدنتان داشته باشید. اگر حلقه ژیمناستیک ندارید، کش TRX هم خوب است.

اما این حرکت چه تفاوتی با دیپ پارالل دارد؟ معلق بودن وضعیت بدن، عضلات پشت بازو را وادار به تحمل فشار بیشتری می‌کند، از طرفی می‌توانید با این تمرین به نحوی بدنتان را تحت فشار قرار دهید که عضلات پشت بازوی حجیم‌تر و قویتری داشته باشید.

حرکت دیپ با حلقه

حرکت دیپ با حلقه

  • حلقه‌ها را در حالت دست موازی یا کف دستها روبروی هم بگیرید و بدنتان را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید (در حالت معلق).
  • سپس بدنتان را پایین بیاورید تا جایی که آرنج دستان شما تقریبا 90 درجه خم شده باشند.
  • دوباره بدنتان را بالا ببرید و سعی کنید در بالاترین نقطه، فشار زیادی به عضلات پشت بازو وارد کنید.

همانطور که گفتیم این حرکت را می‌توانید با کش TRX هم انجام دهید (روش ساده‌تر). با این تفاوت که این بار به جای معلق بودن در هوا، پاشنه پا باید روی زمین باشد تا بدنتان با زمین در حالت زاویه‌دار قرار بگیرد و بتوانید حرکت دیپ را انجام دهید. توجه داشته باشید که باید این دو حرکت تمرینی به شکل آهسته و کنترل شده انجام گیرند.

همچنین بخوانید: 5 نکته مهم برای افزایش دم عضلات سرشانه در حین تمرین

5- افزایش تکرارها

به جای انجام دادن ستهای تمرینی روتین روزانه، بشکلی که یک ست انجام دهید، استراحت کنید، دوباره ست بعدی را انجام دهید، استراحت کنید و… شما می‌توانید فقط با کمی بیشتر کردن شدت تمرینات برنامه ورزشی خود، درجه سختی آن را بالاتر ببرید. پس به جای اینکه مشابه با روتین همیشگی، به فکر انجام ستهای تمرینی و استراحت بین هر ست باشید، به کل تمرین به عنوان یک ست کامل نگاه کنید.

یکی از تمرینات پشت بازو، ترجیحاً تمریناتی که در این مقاله به آنها اشاره کرده‌ایم را انتخاب کنید. این تمرین را بصورت یک ست کامل انجام دهید. تا جایی که می‌توانید و کمی قبل از اینکه کاملاً خسته شوید، آن را تکرار کنید. تا هر اندازه که نیاز هست استراحت کنید و ست بعدی را انجام دهید.

اگر وزنه‌های سنگین انتخاب کرده‌اید، در کل حدود 50 تکرار را برای حرکت ورزشی در نظر بگیرید و در ستهای تمرینی که بر حسب توان خود برای اجرای حرکت انجام می‌دهید تعداد تکرارها را کمتر کنید.

اگر هم وزنه‌های سبک انتخاب کرده‌اید در کل 100 بار حرکت ورزشی انتخابی خودتان را تکرار کنید و در هر ست تعداد دفعات تکرار را بیشتر کنید. تا زمانی که به نقطه اوج فشار تمرینی می‌رسید، این حرکت تمرینی را ادامه دهید. حتی می‌توانید این شیوه تمرینی را به شکل سوپرست با یک تمرین مختص جلو بازو هم انجام دهید و دقیقاً همین فرم تمرینی را پیاده سازی کنید.

6- تمرین بر حسب زمان

دقیقاً مشابه با شیوه تمرینی قبلی است با این تفاوت که این بار باید تمرین انتخابی پشت بازو را در طول یک زمان مشخص انجام دهید. در این شیوه تمرینی، باید زمان بگیرید و تا جایی که می‌توانید با وزنه دلخواه خود، حرکت تمرینی انتخابی را تکرار کنید و پس از آن هم تا زمانی که نیاز دارید استراحت کنید.

با این کار در مدت زمان تمرینی مشخص فشار زیادی به این عضلات وارد می‌شود و هر چه این زمان طولانی‌تر شود فشار تمرینی نیز بیشتر می‌شود.

بطور مثال در ابتدا 5 دقیقه برای تمرین کردن یک حرکت ورزشی در نظر بگیرید و هر بار یک دقیقه به کل مدت زمان تمرین اضافه کنید تا جایی که انجام یک حرکت ورزشی 10 دقیقه زمان بگیرد. برای گروه‌های عضلانی بزرگتر تا 15 دقیقه هم امکان افزایش زمان تمرین وجود دارد.

از طرفی، تعداد تکرار تمرینات را با توجه به میزان خستگی بدنتان تغییر دهید. مسلماً تکرار حرکت اسکات با دفعات تکرار بالا بسیار دشوار است چون به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارید. در این مواقع باید تعداد دفعات تکرار تمرین را کمتر کرده و وزنه سنگین تری بلند کنید و در هر بار تمرین، خود را به چالش بکشید.

7- حرکت شنا سوئدی دست جمع روی توپ طبی

این هم فرم متفاوتی از یک حرکت ورزشی قدیمی است. در این حرکت پنجه پا باید روی زمین باشد و دستها کنار هم روی توپ طبی (پزشکی) قرار بگیرند تا با این کار درجه سختی حرکت شنا سوئدی بیشتر شود. در این حرکت هم مشابه با پشت بازو تی آر ایکس، حفظ حالت تعادل بدن باعث می‌شود عضلات پشت بازو فشار بیشتری تحمل کنند.

حرکت شنا سوئدی دست جمع روی توپ طبی

حرکت شنا سوئدی دست جمع روی توپ طبی

در حالت شنا، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و دستهای خود را روی یک توپ پزشکی با سایز متوسط بگذارید. عضلات شکم خود را سفت کنید، بدنتان در حالت صاف قرار بگیرد و سرتان را هم رو به پایین بگیرید.

بدنتان را با خم کردن آرنج پایین ببرید و دوباره به سمت بالا برگردید تا در موقعیت اولیه عضلات پشت بازو کاملاً کشیده شوند. این حرکت باید آهسته و کنترل شده انجام شود و فقط روی منقبض کردن عضلات پشت بازو تمرکز کنید.

8- پشت بازو نردبان

معمولاً به همین اسم معروف است ولی به فرم و شکلهای مختلف انجام می‌شود. در اینجا منظور ما حرکتی است که در هر جایی می‌توان آن را انجام داد و فقط به یک میله با قابلیت تنظیم ارتفاع یا یک سطح مناسب نیاز دارید. برای انجام این حرکت در باشگاه نیز می‌توانید از دستگاه اسمیت استفاده کنید.

پشت بازو نردبان

پشت بازو نردبان

  • میله هالتر را در ارتفاعی بالاتر از ساق پا روی دستگاه اسمیت بگذارید. طوری میله را بگیرید که کف دست به سمت زمین، پاها در سمت پشت بدنتان قرار بگیرند و فرم بدن به شکل یک خط مستقیم باشد.
  • دستها را از آرنج خم کنید مثل حالتی که می‌خواهید حرکت پشت بازو هالتر انجام دهید و سپس سر خود را به سمت میله پایین ببرید. به میله فشار وارد کنید تا بتوانید به حالت اول برگردید. دقت کنید همیشه فرم صاف بدنتان را در طول حرکت حفظ کنید.
  • وقتی کاملاً خسته شدید، استراحت کنید و میله را یک پله بالاتر ببرید و دوباره همین حرکت را تکرار نمایید. اینقدر این حرکت را ادامه دهید تا زمانی که میله هالتر به سطح سینه برسد.

9- تعداد دفعات تمرین در هفته

یکی از بزرگترین تغییراتی که می‌توانید برای رشد عضلات پشت بازو ایجاد کنید، افزایش تعداد دفعات تمرین در هفته است. انجام یکبار در هفته تمرینات پشت بازو، افزایش حجم زیادی در این عضلات ایجاد نخواهد کرد. دو یا سه بار در هفته تمرین کردن شانس شما را برای حجیم سازی این عضلات بالا می‌برد.

به این فکر کنید که اگر در هفته فقط یکبار تمرینات پشت بازو داشته باشید یعنی در سال فقط 52 بار تمرین پشت بازو انجام داده‌اید تا این عضلات حجیم شوند و طبیعتاً با دو بار در هفته تمرین کردن این عدد به 104 بار و با سه بار تمرین در هفته این عدد به 156 بار می‌رسد.

اگر تعداد دفعات تمرینات پشت بازو را در طول هفته بیشتر کردید، نیازی به افزایش درجه سختی تمرینات نخواهید داشت و حتی می‌توانید تعداد دفعات تکرار هر ست را هم کمتر کنید.

برنامه تمرینی پیشنهادی برای افزایش سایز عضلات پشت بازو

در پایان بک برنامه تمرینی به شما برای افزایش حجم عضلات پشت بازو پیشنهاد می‌کنیم که از لحاظ حجم تمرینی، درجه سختی و نتیجه گیری فوق العاده مناسب است:

شنبه: پرس سینه دست جمع یا حرکت دیپ با وزنه – 4 ست و هر بار بین 4 تا 6 بار تکرار

دوشنبه: پشت بازو هالتر خوابیده از بالای سر – 4 ست و هر بار بین 8 تا 12 بار تکرار

چهارشنبه: شنا سوئدی دست جمع روی توپ طبی – 4 ست و هر بار بین 15 تا 20 بار تکرار

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (3 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو