5 دلیل اصلی مشخص نبودن سیکس پک شکم

چرا عضلات شش تکه (سیکس پک) شکم خود را نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بینید؟

برخی افراد سخت تمرین می‌کنند و تغذیه سالمی دارند اما باز هم عضلات شکمی آنها به فرم سیکس پک یا 6 تکه در نمی‌آید. در این مطلب 5 دلیل اصلی مشخص نبودن سیکس پک شکم را بررسی کرده و پیشنهاداتی برای رفع آنها داده‌ایم. اگر این 5 دلیل در مورد شما صدق می‌کند، فوراً آنها را رفع کنید! علاوه بر این در بخش دوم 3 تمرین برای شکم شش تکه همراه با آموزش برای شما آورده‌ایم تا با کمی نظم و رعایت موارد گفته شده به شکم سیکس پک دست پیدا کنید.

1- چربی بیش از حد توده بدنی

چربی توده بدنی مردان باید زیر 10 درصد باشد. زنان هم به اندازه سنین دوران نوجوانی خود چربی داشته باشند. در صورتی که یک مربی معتبر و قابل اعتماد، چربی توده بدنی شما را اندازه گرفته و درصد آن بالای عدد گفته شده است، یعنی اینکه بین عضلات شکم و پوست شما، چربی بیش از اندازه‌ای وجود دارد که از 6 تکه شدن عضلات شکم جلوگیری می‌کند. این مورد یکی از رایج ترین دلایلی است که باعث می‌شود ورزشکاران شکمی 6 تکه نداشته باشند.

همچنین بخوانید: تمرینات شکم در خانه برای خانمها

برخی افراد از ابزارهای امپدانس بیوالکتریکی (اندازه‌گیری درصد چربی بدن با ارسال جریان الکتریکی) استفاده می‌کنند تا میزان چربی بدن خود را تخمین بزنند.

البته توصیه می‌کنیم با این کار وقت خود را هدر ندهید، چون متغیرهای زیادی هستند که باعث می‌شوند نتایج اندازه‌گیری این دستگاهها دقیق نباشد. مثل آب زیر پوست بدن، زمان گذشته از آخرین وعده غذایی، دمای اتاق و اینکه قبل از تمرین تست بگیرید یا بعد از آن.

بهترین و مقرون به صرفه‌ترین روش این است که از یک مربی با سابقه و حرفه‌ای بخواهید با کالیپر چربی سنج، ضخامت پوست بدن شما را در 7 نقطه به صورت دولا یا چین خورده اندازه‌گیری کند.

روش رفع این مشکل :

اگر طی چند ماه گذشته چربی سوزی داشته‌اید و روند پیشرفت شما متوقف شده، لیستی از همه مواد غذایی به همراه مقدار آنها را یادداشت کنید و نظارت دقیق‌تری روی مصرف مواد غذایی خود داشته باشید.

اگر احساس می‌کنید که آخر هفته‌ها خیلی ریلکس و بدون فعالیت هستید و وعده‌های غذایی که مصرف می‌کنید بیشتر و بیشتر می‌شود، با کمک برخی روشها، سختگیریهای بیشتری روی رژیم غذایی خود اعمال نمایید تا به سفت شدن عضلات شکم کمک کنید.

2- عضلات شکم به اندازه کافی ضخیم نیستند

اگر کمر باریکی دارید و چربی توده بدنی شما کم است ولی باز هم عضلات 6 تکه شکم خود را نمی‌بینید پس باید روی ضخیم‌تر کردن عضلات شکمی خود کار کنید. تا زمانی که عضلات ناحیه شکم شما ضعیف و کوچک باشند و ضخامت کافی پیدا نکنند، 6 تکه شدن آنها را نخواهید دید.

همچنین بخوانید: تخت کردن شکم در 8 هفته ویژه خانمها

روش رفع این مشکل :

برای اینکه به رشد عضلات ناحیه شکم خود کمک کنید، باید آنها را با وزنه‌های نسبتاً سنگین تمرین دهید و دقیقاً مشابه زمانی که می‌خواهید عضلات بخشهای دیگر بدنتان فرم عضلانی بزرگتری پیدا کنند، باید برای عضلات شکم نیز برنامه تمرین اختصاصی در نظر بگیرید. (می‌توانید در ابتدا دو بار در هفته با وزنه تمرینات شکم انجام دهید)

اگر می‌خواهید که سایز و قدرت عضلات شکم خود را زیاد کنید، نباید هر تمرینی که بقیه انجام می‌دهند را شما هم تکرار کنید، چون بسته به شرایط بدنی هر شخصی شیوه تمرین کردن متفاوت است. اما این را بدانید که تمرین دادن عضلات شکم با وزنه بهتر از تمرین کردن با وزن بدن است.

قرار نیست همه فکر و ذهن خود را درگیر تمرینات عضلات شکم کنید. انجام حرکاتی مانند پلانک، کرانچ، زیرشکم خوابیده و اضافه کردن وزنه در تمرینات شکم کافی هستند. هر تمرین را 3 تا 4 ست با 12 تکرار انجام دهید و وزنه‌ای انتخابی به اندازه‌ای باشد که فشار آن را حس کنید. بعد از تمرین هم به خود استراحت دهید.

3- کشیدگی عضلات شکم شما به اندازه کافی نیست

میزان کشیدگی طبیعی عضلات در حالت استراحت در فرم نمایش آنها مهم است. همه عضلات بدن در حالت استراحت مقدار مشخصی کشیدگی یا تنش دارند و می‌توان این میزان کشیدگی عضلانی را در حالت استراحت بیشتر کرد. اگر موقع منقبض کردن عضلات شکم 6 تکه شدن آنها را می‌بینید ولی موقع ریلکس ناپدید می‌شوند باید میزان تنش عضلات این ناحیه را در حالت استراحت بیشتر کنید.

چطور می‌توان میزان تنش یا کشیدگی عضلات ناحیه شکم را در حالت استراحت بیشتر کرد؟

با انجام سه بار در هفته حرکات پلانک (عادی، از پهلو و پلانک RKC) شروع کنید. سپس برحسب وضعیت بدنی و فشاری که در حالت استراحت روی عضلات شکم قرار دارد تعداد دفعات آن را کمتر یا بیشتر کنید.

برای انجام حرکت پلانک RKC در حالت پلانک استاندارد قرار گرفته و آرنج خود را دقیقاً پایین زیر بغل خود ببرید و بدن خود را در یک خط راست نگه دارید.

مشتهای خود را گره کرده، عضلات گلوتئال و چهارسر ران را منقبض نگه دارید. حال تلاش کنید آرنجها را به سمت انگشتان پا و انگشتان پا را به سمت آرنجها حرکت دهید تا بدن شما در حالت به شدت منقبض شده‌ای قرار بگیرد. همزمان دقت داشته باشید کمر در یک خط راست باشد.

اگر این حرکت را درست انجام دهید باید هر لحظه شدت و میزان فشار روی بدن بیشتر شود. اگر فردی هستید که می‌توانید حرکت پلانک معمولی را بیشتر از 1 دقیقه انجام دهید مسلماً تأثیر این حرکت دوچندان خواهد شد. نکته اصلی در مورد انجام حرکت پلانک RKC این است که فشار زیادی روی عضلات شکم وارد شده و هر بار بین 15 تا 30 ثانیه طول بکشد.

4- نوشیدن مشروبات الکلی

بعضی از ورزشکاران به خاطر داشتن توده چربی کم بدن و عضلات قوی فرم بدنی متناسبی دارند اما سایز دور کمر زیاد و سیکس پک نامشخصی دارند. اکثر این افراد یک ویژگی مشترک دارند: نوشیدن زیاد مشروبات الکلی!

الکل در هر گرم 7 کالری وارد بدن می‌کند (در حالی که این مقدار برای پروتئین و کربوهیدرات 4 کالری در هر گرم است)، الکل همچنین روند طبیعی بدن را به هم می‌ریزد و باعث ذخیره چربی در معده می‌شود.

روش حل این مشکل :

اگر می‌خواهید سیکس پک داشته باشید پس باید نوشیدنیهای الکلی را حذف کرده و در سبک زندگی خود از نوشیدنیهای سالم استفاده کنید. همچنین اگر قصد دارید به شکل دوره‌ای برای شرکت در مسابقات به چربی سوزی بپردازید باید مصرف نوشیدنی‌های الکلی را به طور کامل قطع کنید!

5- استرسی بودن باعث از بین رفتن سیکس پک شکم می‌شود!

اگر همیشه استرس دارید و با وجود تمرینات زیاد، عضلات شکم شما به فرم 6 تکه تبدیل نمی‌شوند، قطعاً بدانید که کورتیزول بدن شما بالاست. وقتی مقدار کورتیزول بدن از حال تعادل خارج شود، به شما اجازه نخواهد داد تا عضلات شکم به فرم 6 تکه تبدیل شود.

توجه داشته باشید که استرس به فرمهای مختلفی وجود دارد: از نوع روانی و عاطفی گرفته تا عوامل استرس‌زای فیزیکی مثل تمرین شدید و داشتن رژیم غذایی سخت برای مدت زمان طولانی. پس اگر می‌خواهید به اهداف خود برسید، باید مدیریت استرس داشته باشید و عوامل استرس‌زا در‌ زندگی را از بین برده و کنترل کنید.

همچنین بخوانید: ۱۸ غذای عالی برای کاهش استرس و اضطراب

روش حل این مشکل :

خواب کافی، تغذیه مناسب و سالم بعد از تمرین مخصوصاً مصرف مواد غذایی که سرشار از کربوهیدرات هستند، خوردن برخی مواد غذایی برخلاف رژیم غذایی سختگیرانه‌ای که دارید، کم کردن انجام تمرینات کاردیو یا هوازی، کم کردن شدت تمرینات با وزنه هر 4 تا 6 هفته یکبار، قطعاً میزان کورتیزول بدن شما را کم می‌کند.

با کاهش میزان کورتیزول خون، هم احساس بهتری پیدا می‌کنید، هم عضلات ناحیه شکم شروع به رشد و نمایان شدن می‌کنند.

3 تمرین مقاومتی عالی برای داشتن شکمی شش تکه

داشتن شکم شش تکه نه تنها به تغذیه منظم نیاز دارد بلکه به یک رویکرد استراتژیک در تمرینات مقاومتی هم وابسته است. بسیاری از علاقه‌مندان به تناسب اندام این واقعیت را نادیده می‌گیرند که عضلات شکم، مانند هر گروه عضلانی دیگر، از طریق تمرینات مقاومتی به مرور زمان رشد کرده و نمایان می‌شوند.

برخلاف شکم کرانچ‌ و حرکت دراز نشست با تکرار بالا، گنجاندن تمرینات مقاومتی به طور مؤثرتری فیبرهای عضلانی شکم را هدف قرار داده و منجر به افزایش تراکم و نمایان شدن عضلات میان تنه می‌شود.

بهترین تمرینات برای شکم شش تکه

تمرینات مخصوص شکم شش تکه در درجه اول عضله راست شکمی (عضلات شش تکه)، عضله عرضی شکمی (ثبات‌کننده‌های عمقی هسته بدن) و عضلات مورب (عضلات در امتداد طرفین هسته بدن) را هدف قرار می‌دهند.

وقتی وزنه را به تمرینات هسته بدن اضافه می‌کنیم، با ایجاد محرک اضافی لازم، رشد عضلانی تقویت شده و شاهد افزایش توده عضلانی و قدرت خواهیم بود. این رویکرد برای هر کسی که به دنبال فراتر رفتن از تمرینات سطحی شکم و رسیدن به میان تنه زیبا، عضلانی و بدون چربی است بسیار موثر می‌باشد.

1- شکم کرانچ با سیم کش

شکم کرانچ با سیمکش یک حرکت قدرتی است که با وادار کردن عضلات شکم به انقباض در برابر مقاومت، کل عضله راست شکمی را درگیر می‌کند. این تمرین امکان ایجاد تنش ثابت بر روی عضلات شکم را فراهم می‌کند که برای ساختن یک هسته بدن قوی ضروری است.

نحوه انجام کرانچ با سیمکش

• آماده‌سازی: یک دسته طناب را به یک قرقره بالای دستگاه سیمکش متصل کنید و چند قدم دورتر از دستگاه زانو بزنید.
• حالت اولیه: طناب را با هر دو دست بگیرید و آن را پشت سر خود قرار دهید.
• انجام حرکت: با ثابت نگه داشتن باسن، از عضلات شکم خود استفاده کنید تا به سمت زانوها خم شوید سپس قفسه سینه خود را به سمت لگن بیاورید.
• بازگشت به حالت اولیه: به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و در طول حرکت، تنش را در عضلات شکم حفظ کنید.

2- دراز و نشست روی میز شیب‌دار با وزنه

دراز نشست شیب‌دار با وزنه، یک حرکت معروف قدیمی که هنوز هم کاربرد دارد! این تمرین به شدت بخشهای بالایی و پایینی عضله راست شکمی را تحت فشار داده و به ساختن یک شکم سیکس پک کمک می‌کند.

روش انجام دراز و نشست روی میز شیب‌دار

• فرم اولیه: خود را روی یک نیمکت شیب‌دار قرار دهید و یک صفحه وزنه یا دمبل را روی سینه خود نگه دارید.
• شروع حرکت: با دراز کشیدن روی نیمکت شروع کنید، سپس از بخش میانی بدن خود استفاده کرده تا قسمت بالایی بدن را به سمت زانوها برسانید.
• بازگشت به حالت اولیه: به آرامی خود را به موقعیت شروع بازگردانید و در طول حرکت، کنترل خود را روی انجام حرکت حفظ کنید.

3- شکم بارفیکس با وزنه

حرکت شکم بارفیکس آویزان یک تمرین عالی برای رشد و سفت کردن عضلات زیر شکم است. حال با اضافه کردن یک دمبل، مقاومت را افزایش می‌دهید و عضلات پائین شکم را بیشتر به چالش می‌کشید.

روش صحیح انجام شکم بافیکس با وزنه

• حالت اولیه: از یک میله بارفیکس ثابت آویزان شوید و یک دمبل را بین پاهای خود نگه دارید.
• انجام حرکت: پاهای خود را صاف نگه دارید، هسته بدن خود را درگیر کنید و پاهای از زانو شکسته و بالا بیاورید تا پشت رانهای پا موازی با زمین شوند. اگر در انجام این حرکت مهارت بیشتری دارید پاهای خود را صاف بالا بیاورید.
• بازگشت به حالت اولیه: به آرامی پاهای خود را به موقعیت شروع برگردانید بدون اینکه تکان بخورید.

جمع بندی مطالب

یادتان باشد اگر می‌خواهید عضلات ناحیه شکم به شکل سیکس پک نمایان شوند، همیشه باید توده چربی خود را در حد نرمال نگه دارید، بافت عضلانی آن را تقویت کنید و میزان کشش عضلانی مناسبی در حالت استراحت داشته باشید.

اما اگر در این موارد مشکلی ندارید و باز هم عضلات شکمی شما به شکل 6 تکه نیستند، باید به فکر درست کردن سبک زندگی خودتان باشید و ببینید چه کارهایی مانع دستیابی شما به عضلات سیکس پک در ناحیه شکم می‌شوند مثل رژیم غذایی، الکل و استرس.