وقتی صحبت از بدنسازی زنان می‌شود موارد اشتباه زیادی در مورد تمرینات ورزشی خانمها وجود دارد که به الگویی ثابت در برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای آنها تبدیل شده است. در این مقاله با 3 باور غلط در بدنسازی بانوان آشنا می‌شوید که سالهاست توسط مربیان تناسب اندام آموزش داده شده و طرز تفکر خانمها نسبت به تمرینات ورزشی را تحت تأثیر قرار داده است. همچنین ما سعی کرده‌ایم راههای درست رسیدن به اندام متناسب را به شما آموزش دهیم تا از این باورهای غلط فاصله گرفته و با روشهای اصولی ورزش کنید.
باورهای غلط در تمرینات ورزشی خانمها
متأسفانه مربیان بدنسازی خانم خیلی وقت است که توصیه‌های اشتباهی در مورد نحوه انجام تمرینات ورزشی برای زنان دارند که نشأت گرفته از تجربیات و آموزشهای غلط گذشته می‌باشد. ما در این مطلب به 3 نکته مهم در مورد ورزش زنان اشاره کرده‌ایم که بشکل اشتباه توسط کارشناسان بدنسازی برای زنان تجویز می‌شود. درک نادرستی که در مورد تناسب اندام زنان و مدل تمرینات ورزشی آنها وجود دارد باعث عدم نتیجه‌گیری صحیح و قرار گرفتن در چرخه غلطی شده است. اما زمان آن فرا رسیده در مورد موانع ذهنی که زنان را قربانی این باورهای غلط در ورزش، سلامتی و تناسب اندام کرده صحبت کنیم و آنها را برطرف سازیم.
این کار دقیقاً به معنای حرکت در خلاف جهت توصیه‌ها و تاکتیک‌های غلطی است که افراد مهم و تأثیرگذار در رسانه‌های اجتماعی حوزه ورزش طی سالها تبلیغ کرده‌اند. کسانی که ضعف قدرت بدنی زنان را بهانه‌ای برای دوری از ورزش بدنسازی قدرتی می‌کنند.
همچنین بخوانید: انواع مدلهای بدن زنان را بیشتر بشناسید!
اینجا در مورد سه تغییر بزرگ در طرز فکر زنان نسبت به تمرینات بدنسازی صحبت می‌کنیم که باید برای رسیدن به فرم بدنی ایده‌آل و رهایی از محدودیتهایی که جریان فکری غالب جامعه درست کرده، به آنها عمل کنند.
اهمیت تمرینات قدرتی برای خانمها
اگر به دنبال چربی‌سوزی، قویتر کردن بدن و حفظ سلامتی خود هستید، هیچ راه میانبر ویژه‌ای وجود ندارد. احساس خوب و داشتن فرم بدنی مناسب تنها زمانی رخ می‌دهد که قویتر شدن بنیه بدنی را جزئی از اهداف انجام حرکات ترکیبی ورزشی قرار دهید. به همین سادگی!
اولین باور غلط…
تمرینات قدرتی برای خانمها باعث حجیم‌تر شدن بدن آنها می‌شود! از موارد تکراری که در مورد فیزیک بدنی و خصوصیات هورمونی زنان بیان می‌شود و هیچ مبنای علمی ندارد.
نظر درست و علمی…
برای چربی سوزی، عضله سازی و افزایش قدرت بدنی خانمها باید تمرین قدرتی انجام دهند. جالب است بدانید زنان با داشتن فیبرهای عضلانی کند انقباض (نوع I) پاسخ بهتری به تمرینات قدرتی می‌دهند و ریکاوری سریعتری نیز دارند.
این مورد دقیقاً برخلاف روشهایی است که به شما می‌گویند برای چربی سوزی بیشتر باید هر روز روی تردمیل بدوید و در سونای خشک عرق بریزید!
اگر می‌خواهید فرم تمرینی خود را از حالت کسل کننده به فرم هیجانی و قدرتی تغییر دهید، باید حرکات اصلی بدنسازی را در اولویت تمرینات خود قرار دهید. تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت، لانج (لانگز)، پرس سینه، بارفیکس را حتماً در هفته سه بار انجام دهید و تمرکز خود را روی افزایش قدرت، عضله سازی و انجام فرم صحیح حرکات بگذارید.
بله به همین سادگی است! به شما تضمین می‌دهیم که رسیدن به فرم بدنی عالی وابسته به انجام همین اصول پایه است. طبق برنامه پیش بروید و استمرار داشته باشید تا توده چربی بدن شما کاهش پیدا کند و با عضله سازی، بدن خوش فرم‌تر و قویتری داشته باشید.
انجام بیش از حد ورزشهای هوازی مانع از تناسب اندام شما می‌شود!
اینکه بیشتر وقت خود را در باشگاه به انجام ورزشهای هوازی یا کاردیو اختصاص دهید نه تنها از لحاظ روحی باعث خستگی ذهنی می‌شود بلکه مانع رسیدن شما به تناسب اندام دلخواه خواهد شد.
از مورد یک به یاد دارید که گفتیم باید اولویت خود را روی افزایش قدرت بدنی و عضله سازی بگذارید تا چربی سوزی بهتری هم اتفاق بیفتد. بسیاری از خانمها دقیقاً برعکس این مورد عمل می‌کنند و با انجام ورزشهایی با شدت و درجه سختی متوسط (کاردیو یا هوازی) بشکل روزانه، سعی می‌کنند تا کالری زیادی بسوزانند و در نهایت بتوانند به هدف خود یعنی چربی سوزی زیاد برسند.
اما واقعیت تلخ این شیوه تمرینی این است که اگر تمرینات هوازی به صورت روزانه انجام شوند و در مقابل قدرت بدنی شما افزایش پیدا نکند خیلی سریع دچار مشکلات اندوکرینی (غدد درون ریز) خواهید شد. همچنین اختلال عملکرد در سیستم متابولیک و آسیبهای مزمن در اثر ورزش بیش از حد نیز از مضرات دیگر این روش تمرینی است.
از عارضه‌های دیگر این روش تمرینی می‌توان به فرم بدنی هیکل لاغرِ چاق (Skinny-fat) اشاره کرد که در آن BMI و وزن بدن در مقایسه با قد فرد نرمال است ولی توده چربی بدن بیش از حد می‌باشد و بافت عضلانی از بین می‌رود.
حتماً در انتخاب نوع، شدت و مدت زمان تمرینات ورزشی دقت کنید و خود را با این جمله که «حداقل فایده این کار این است که داخل باشگاه تمرین می‌کنم و حتماً سودمند است» گول نزنید چون این شیوه تمرینی غلط فقط شما را خسته کرده و ریسک آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
مسأله این است که ورزشهای هوازی ذاتاً مشکلی برای بدن ایجاد نمی‌کنند اما انجام بیش از حد آنها برای دستیابی به فیزیک بدنی ایده‌آل مشکل زاست. اگر بیش از 3 روز در هفته روی تردمیل بدوید و انجام تمرینات بدنسازی پایه را در اولویت برنامه‌های ورزشی خود نگذارید مطمئناً دچار افت بدنی خواهید شد. تمرینات بدنسازی منظم در واقع باعث افزایش قدرت بدنی، چربی سوزی بهتر و کارایی بیشتر بدن در حال و آینده می‌شوند.
پس اگر چنین رویه اشتباهی داشته‌اید:
نگران نباشید چون هنوز هم می‌توانید از شدت و میزان ورزشهای هوازی خود کم کرده و چربی سوزی داشته باشید. فقط دقت کنید که بین انجام همزمان تمرینات مقاومتی، آماده سازی بدن و ورزشهای هوازی تعادل برقرار کنید.
برنامه کاملی شامل فعالیتهایی که سیستم قلبی – عروقی را در سطحی ثابت فعال می‌کنند (1 تا 2 بار در هفته) برای مفاصل و عضلات بدن بسیار بهتر است. حتی می‌توانید این تمرینات را با وزنه انجام دهید تا چالش تمرینات ورزشی را بالاتر ببرید.
همچنین بخوانید: ۵ برنامه تمرینی فول بادی افزایش حجم عضلات بدون نیاز به مصرف استروئید
برای چربی سوزی باید تغذیه خوبی داشته باشید!
در جامعه ما این باور نهادینه شده که تغذیه کمتر و ورزش بیشتر باعث چربی سوزی در خانمها خواهد شد! اما این نوع طرز فکر هر لحظه ممکن است منجر به نتایج بد و بازگشت ناپذیری شود. مخصوصاً برای زنانی که الگو و هدف نهایی آنها رسیدن به فیزیک بدنی ایده‌آل است.
حتی خانمهایی که رژیم غذایی نامناسب دارند و در واقع مواد غذایی بی‌کیفیتی می‌خورند باز هم بر این باورند که کمتر خوردن باعث چربی سوزی بیشتر خواهد شد. اکثر این زنان رویای اندام زیبای خود را در تصاویر فتوشاپ شده برخی مدلها و زنان ورزشکاری می‌بینند که بر روی مجلات ورزشی نقش بسته است.
می‌خواهید بدانید که چه چیزی باعث افزایش چربی سوزی می‌شود؟
مهم نیست که در شبکه‌های اجتماعی به شما بگویند کمتر غذا بخورید تا چربی سوزی بیشتری داشته باشید چون لزوماً چنین نتیجه‌ای ندارد. برای زنانی که نیازهای بدنی خاصی به مواد غذایی دارند، داشتن استراتژیهای تغذیه‌ای مناسب و دقیق که اولویت آنها عضله‌سازی همراه با حفظ سلامتی می‌باشد باعث افزایش چربی سوزی می‌شود.
یعنی اینکه اگر قصد دارید بدن خود را وارد فاز چربی سوزی کنید باید برنامه غذایی روزانه خود را برای داشتن عملکرد ورزشی مناسب، به خوبی تنظیم کنید. این ایده خیلی ساده به نظر می‌رسد و به همین دلیل اکثر خانمها آنرا باور نمی‌کنند! ولی صادقانه بگوییم بهترین روش برای بهبود عملکرد ورزشی و چربی سوزی همزمان است.
موفقیت ورزشی به معنای لاغر شدن بعد از 30 روز یا تغییر فرم بدن بعد از 6 ماه نیست بلکه تغییر در سبک زندگیست که در بلند مدت خود را نشان می‌دهد، پس سریعتر عادات و رفتارهای خود را شبیه به یک ورزشکار حرفه‌ای کنید!
غذاهای متنوع و مکملهای پایه بدنسازی را طبق زمانبندی مشخص تست کنید اما موردی که اصلاً نباید تغییر کند و جای شک در مورد آن نیست، داشتن وعده غذایی مناسب است تا بدن خود را برای ورزش آماده کرده و زمان ریکاوری بعد از تمرین را کاهش دهید.
با توجه به مطلب فوق آیا شما هم تابحال با این باورهای غلط ورزش کرده‌اید؟