بیگ رامی (Big Ramy) یا ممدوح محمد حسن السبیعی بدنساز حرفه‌ای اهل کشور مصر است که تاکنون توانسته دو بار در سالهای 2020 و 2021 قهرمان مسابقات مستر المپیا شود. او در سال 2003 وارد دنیای بدنسازی شد و با الگو گرفتن از بدنسازانی مانند دوریان یتس و ویکتور مارتینز توانست به سرعت در رده بدنسازان حرفه‌ای قرار بگیرد.
بیگ رامی در سال 2010 تمرینات خود را به شکل حرفه‌ای در باشگاه بزرگ اکسیژن کویت زیر نظر دنیس جیمز مربی معروف بدنسازی ادامه داد و توانست عناوین قهرمانی متعددی را کسب کند. به عقیده بسیاری او حجیم‌ترین بدنساز تاریخ است. بیگ رامی با قد 178 سانتی متر و وزنی حدود 140 کیلوگرم با فاصله‌ای معنادار نسبت به رقیبان خود پیشتازی می‌کند.
برنامه تمرینی بیگ رامی قبل از مسابقات مستر المپیا
در این مطلب برنامه تمرینی بیگ رامی به همراه نمونه برنامه غذایی و مکملهای بدنسازی مورد استفاده او قبل از مسابقات مستر المپیا را ارائه کرده‌ایم.
| هدف اصلی | عضله‌سازی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 12 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 5 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، دستگاه ورزشی |
| جنسیت ورزشکار | مرد |
| مکملهای پیشنهادی | پروتئین وی، مکمل چربی سوز قوی |
برنامه هفتگی تمرینی بیگ رامی قبل از مسابقات مستر المپیا
- دوشنبه: عضلات پشت
- سه شنبه: سینه
- چهارشنبه: استراحت
- پنجشنبه: تمرینات بازو
- جمعه: تمرینات پا
- شنبه: عضلات ناحیه پایین کمر و سرشانه
- یکشنبه: استراحت
جدول برنامه تمرینی 5 روزه بیگ رامی
روز اول: عضلات پشت
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| زیربغل تی بار روی میز | 3 | 10 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 8 |
| زیربغل هالتر خم | 3 | 8 |
| زیربغل سیم کش دست باز | 3 | 15 |
| کول با دستگاه اسمیت | 3 | 15 |
| زیر بغل یتس | 3 | 15 |
| زیربغل قایقی | 3 | 20 |
| نشر پشت فلای با دستگاه پروانه | 4 | 10 |
| نشر خم دمبل | 4 | 10 |
روز دوم: تمرینات سینه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس بالاسینه هالتر | 2 | گرم کردنی |
| 3 | 8-12 | |
| پرس سینه دمبل (آخرین ست کم کردنی) | 3 | 10 |
| پرس سینه چکشی با دستگاه | 3 | 10 |
| پارالل با دستگاه | 3 | ناتوانی |
| کراس اور | 3 | 15 |
روز سوم: تمرینات بازو
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| جلوبازو با دمبل جفت | 3 | 8 |
| جلوبازو با هالتر | 3 | 12 |
| جلوبازو هالتر لاری | 3 | 12 |
| پشت بازو با سیم کش | 3 | 15 |
| پشت بازو دیپ با دستگاه | 3 | 15 |
| پشت بازو با طناب و سیم کش | 4 | 12 |
روز چهارم: تمرینات پا
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| جلوپا با دستگاه | 2 | 100 |
| اسکات پا | 2 | سبک |
| 2 | سنگین تا ناتوانی | |
| هاگ اسکات | 3 | 10-15 |
| پرس پا | 3 | 30 |
| پشت پا با دستگاه نشسته | 3 | 15 |
| پشت پا با دستگاه ایستاده | 3 | 10 |
| پشت پا با دستگاه خوابیده | 3 | 12 |
روز پنجم: تمرینات عضلات ناحیه پایین پشت و سرشانه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ددلیفت | 3-4 | گرم کردنی |
| 4-5 | 5-8 | |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 2 | گرم کردنی |
| 3 | 10 | |
| کلین اند پرس | 3 | 12 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 8-12 |
| نشر از جلو با دمبل | 3 | 8 |
| کول با هالتر دست باز | 3 | 12 |
گزیده‌ای از برنامه غذایی و مکمل بیگ رامی قبل از مسابقات مسترالمپیا
- وعده غذایی 1: 5 عدد سفیده تخم مرغ، 1/5 فنجان بلغور جو دوسر، 250 گرم گوشت قرمز به همراه مکمل چربی سوز
- وعده غذایی 2: 300 گرم گوشت ماهی، 1/5 فنجان برنج، 1/5 فنجان سبزیجات
- وعده غذایی 3 (بعد از تمرین): 2 اسکوپ پروتئین وی
- وعده غذایی 4: 300 گرم جوجه، 500 گرم سیب زمینی شیرین
- وعده غذایی 5: 300 گرم گوشت ماهی، 1/5 فنجان برنج
- وعده غذایی 6: 300 گرم جوجه، 350 گرم سیب زمینی
- وعده غذایی 7: 10 عدد سفیده تخم مرغ