تمرینات شکم در خانه برای خانمها

آب کردن چربی شکم و پهلو در خانه بدون وسیله ورزشی!

در بین تمرینات شکم در خانه برای خانمها، پیدا کردن یک برنامه بدنسازی آب كردن شكم و پهلو می‌تواند چالش‌ برانگیز باشد. اغلب خانمها وقتی دنبال حرکات شکم در خانه می‌گردند، هدفشان تقویت عضلات شکم نیست! بلکه تنها چیزی که می‌خواهند، دیدن یک شکم تخت و خوش‌ فرم در آینه است؛ چیزی که  آرزویش را دارند.

چرا تمرین شکم در خانه برای خانمها مؤثر است؟

• بدون نیاز به وسیله یا تجهیزات خاص ورزشی
• قابل انجام در هر محیطی (خانه، اتاق خواب، حتی بالکن!)
• هدف گیری چربیهای مقاوم شکم و زیر شکم
• کمک به سفت شدن عضلات و بهبود فرم کلی بدن
• قابل ترکیب با حرکات یوگا برای افزایش چربی سوزی و آرامش ذهن

تمرین شکم در خانه؛ راحت، بی‌هزینه و موثر برای خانمها؟

تمرینات شکم در خانه به‌ دلیل سادگی اجرا، نیاز نداشتن به تجهیزات ورزشی و تأثیر قابل مشاهده، در بین بانوان پرطرفدار است. از طرفی، انجام این تمرینات نیاز به باشگاه رفتن، صرف وقت زیاد یا تجهیزات ورزشی خاصی ندارد. همین دلایل باعث شده حتی بانوانی که مشغله روزانه زیادی دارند، بتوانند در خانه و با کمترین امکانات روی آب کردن چربی شکم و پهلو تمرکز کنند.

تمرینات شکم، اگر درست و هدفمند انتخاب شوند، می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی بدن، کاهش چربیهای ناحیه شکم و بهبود فرم کلی بدن کمک کنند.

تمرین شکم در خانه برای بانوان؛ بدون تجهیزات، با نتایج واقعی!

خیلی از خانمها تصور می‌کنند برای داشتن شکمی تخت و عضلانی، حتماً باید ساعتها در باشگاه وقت بگذرانند. اما حقیقت این است که همه ما عضلات شکم داریم (همان عضلات شش‌ تکه معروف) فقط مشکل اینجاست که لایه‌ای از چربی زیرپوستی جلوی دیده شدن آنها را گرفته است!

اینجاست که تمرین شکم در خانه برای خانمها به عنوان یک راه‌حل راحت و مؤثر پیشنهاد می‌شود. بدون نیاز به دستگاه بدنسازی یا مربی فیتنس بانوان، فقط با وزن بدن و کمی اراده، می‌توانید توده چربی زیر شکم خود را هدف بگیرید و با کمی صبر و تمرینات منظم شاهد آب شدن چربیهای شکم باشید.

در این مطلب از سایت بدنسازی ایکس پرو، ما با همکاری مربیان حرفه‌ای، مجموعه‌ای از بهترین حرکات شکم و پهلو برای خانمها را آورده‌ایم که بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات خاص ورزشی در خانه قابل انجام هستند. ۹ حرکت اصلی که برای یک برنامه تمرین شکم در خانه به آن نیاز دارید. ساده، مؤثر و قابل اجرا برای همه بانوان!

بر همین اساس، یک برنامه تمرینی سه روز در هفته هم طراحی کرده‌ایم که می‌توانید بعد از تماشای ویدئوهای آموزشی حرکات، از آن استفاده کنید. پس حتماً بعد از یادگیری درست حرکات، برنامه تمرینی را نیز دنبال کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

در انتهای این مطلب نیز ۴ حرکت یوگا برای آب شدن چربیهای زیر شکم خانمها را آورده‌ایم که هم به افزایش چربی‌سوزی کمک کرده و هم بدن‌ شما را انعطاف‌ پذیرتر می‌سازند. توصیه می‌کنیم این حرکات را نیز حتماً ببینید و در برنامه هفتگی‌ خود بگنجانید.

همچنین بخوانید: ۵ دلیل اصلی مشخص نبودن سیکس پک شکم

9 حرکت شکم برای خانمها مخصوص ورزش در منزل

در این بخش مجموعه‌ای کاربردی از بهترین تمرینات شکم در خانه برای بانوان را معرفی کرده‌ایم. این حرکات به‌ گونه‌ای انتخاب شده‌اند که تمام نواحی شکم را درگیر می‌کنند. از عضلات بالایی شکم گرفته تا چربیهای سرسخت زیر شکم!

نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که صرفاً تکرار یک‌ سری حرکت ساده، شما را به شکم صاف و خوش‌فرم نمی‌رساند. برای رسیدن به نتیجه واقعی، باید فشار کافی به عضلات وارد شود، شدت تمرینات به‌ مرور افزایش پیدا کند و روند پیشرفت‌ شما قابل اندازه‌گیری باشد.

انتخاب این تمرینات حاصل تحقیقات میدانی، بررسی علمی و تجربه عملی مربیان سایت بدنسازی xPro می‌باشد و با دقت توسط کارشناسان سایت جمع‌آوری  شده و در اختیار شما قرار گرفته است. هدف ما این بوده که یک مسیر تمرینی مؤثر، کاربردی و در دسترس برای تمام بانوان (در هر سطحی از آمادگی جسمانی) فراهم کنیم.

تمرینات شکم و پهلو در خانه برای بانوان مبتدی

این مجموعه تمرینات به‌ گونه‌ای طراحی شده که خانمهای خانه‌دار و مبتدی بتوانند به‌ آسانی و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی، تمرینات را در خانه انجام دهند. تمرکز اصلی این حرکات، چربی‌سوزی ناحیه شکم و پهلو و تقویت عضلات مرکزی بدن است. کافیست روزی ۲۰ دقیقه وقت بگذارید تا به مرور شاهد کاهش سایز دور شکم و سفت‌ شدن عضلات میان‌ تنه باشید.

تمام این حرکات فقط با وزن بدن انجام می‌شوند و برای شروع هیچ نیازی به ابزار ورزشی خاص ندارید. اگر به‌ دنبال یک شروع اصولی و مؤثر هستید، این تمرینات خانگی بهترین انتخاب برای شماست.

حرکت اول: شکم کرانچ خوابیده

کرانچ یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین حرکات شکم برای خانمها در خانه است که بدون نیاز به وسیله خاصی انجام می‌شود و مستقیماً عضلات فوقانی شکم را درگیر می‌کند.

روش صحیح انجام شکم کرانچ خوابیده

1. روی کمر خود دراز بکشید و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
2. دستها را در دو طرف سر قرار دهید (بدون اینکه پشت گردن خود را بکشید).
3. کمر را به زمین فشار دهید و هم‌ زمان شانه‌ها را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
4. در بالاترین نقطه، عضلات شکم را منقبض کنید و مکث کوتاهی داشته باشید.
5. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
6. در تمام طول حرکت، کمر باید کاملاً روی زمین بماند.

تعداد تکرار و ست:

• ۲ ست
• ۲۰ تکرار
• بدون استراحت بین تکرارها (می‌توانید بین ست‌ها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید)

فواید حرکت کرانچ شکم روی زمین

• انجام منظم حرکت کرانچ شکم روی زمین یکی از مؤثرترین راهها برای آب کردن چربیهای شکم است. حتی بهتر از تمرین با دستگاههای بدنسازی برای شکم!
• این تمرین بطور مستقیم به عضلات شکم فشار وارد می‌کند. به همین دلیل، همچنان یکی از حرکات پایه برای تقویت این ناحیه از بدن محسوب می‌شود.
• کرانچ ساده برای همه افراد، از مبتدی تا پیشرفته، قابل اجراست و می‌تواند نقطه شروع مناسبی برای رسیدن به شکمی صاف و عضلانی باشد.

حرکت دوم: دراز نشست بانوان

حرکت دراز نشست یکی از مؤثرترین تمرینها برای تقویت عضلات شکم و بهبود تحرک ستون فقرات است. تحقیقات نشان داده‌اند تمرینات پویا مانند درازنشست نسبت به حرکات ایستا در عضله‌سازی شکم تأثیر بیشتری دارند.

روش صحیح انجام دراز نشست

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. اگر امکان دارد، پاهای خود را زیر یک سطح محکم (مثل پایه مبل یا تخت) ثابت نگه دارید تا هنگام بلند شدن حرکت نکنند.
2. دستانتان را پشت سر قرار دهید.
3. عضلات شکم را منقبض کنید و تنه خود را به سمت بالا بلند کنید تا بدنتان با رانها زاویه‌ای شبیه به حرف “V” تشکیل دهد.
4. به‌ آرامی و با کنترل، به وضعیت اولیه باز گردید.

تعداد ست و تکرارها:

• تعداد ستها: ۳
• تکرار در هر ست: ۲۵
• زمان استراحت: می‌توانید بین ست‌ها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

حرکت سوم: کرانچ شکم معکوس خوابیده

انجام کرانچ شکم معکوس ممکن است ساده به نظر برسد، اما اگر درست اجرا شود بطور مستقیم عضلات زیر شکم را درگیر کرده و باعث آب شدن چربی زیرشکم خانمها می‌شود. این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای آب کردن چربیهای زیر شکم و فرم‌ دهی به بخش میانی بدن زنان است.

روش صحیح انجام کرانچ شکم معکوس

1. به پشت روی زمین دراز بکشید. دستها را در دو طرف بدن و کف دستها را رو به زمین قرار دهید.
2. زانوها را خم کنید و با منقبض کردن شکم، آنها را به سمت قفسه سینه بیاورید.
3. هنگام بالا آمدن پاها، لگن را کمی از زمین بلند کنید.
4. در بالاترین نقطه، شکم را کاملاً منقبض کرده و سپس به‌ آرامی پاها را پایین بیاورید تا رانها عمود بر زمین قرار بگیرند.
5. اگر حرکت برایتان سخت است، زانوها را بیشتر خم کنید تا فشار کاهش یابد.

تعداد ست و تکرارها:

• تعداد ست‌: ۲
• تعداد تکرار: ۲۰
• استراحت: بین ست‌ها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه

حرکت چهارم: کرانچ مایل روی زمین (Oblique Crunch)

حرکت کرانچ ابلیک یکی از تمرینات کلاسیک برای عضلات پهلوی شکم است. انجام این تمرین با تعداد تکرار بالا باعث فشار روی عضلات کناری شکم می‌شود که نقش مهمی در فرم‌ دهی کمر و پهلو دارند.

روش صحیح انجام کرانچ مایل روی زمین

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
2. دست راست را پشت سرتان قرار دهید و آرنج را به سمت بیرون باز کنید.
3. کف دست چپ را صاف روی زمین، کنار بدن قرار دهید.
4. شکم خود را منقبض کرده، شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید و بالاتنه را بچرخانید تا آرنج راست به زانوی چپ نزدیک شود.
5. با کنترل کامل به حالت اولیه برگردید.
6. تمام تکرارها را برای یک سمت انجام دهید، سپس طرف دیگر را انجام دهید.

تعداد ست و تکرارها:

• تعداد ست: ۳
• تعداد تکرار: ۲۰ برای هر سمت
• استراحت بین ستها: ۲ دقیقه

کرانچ مایل یکی از تمرینات پایه و مؤثر برای تقویت عضلات پهلو (ابلیک) است. وقتی این حرکت را با تعداد تکرار بالا انجام دهید، به‌ خوبی گرمای عضلانی در پهلوهای شکم را احساس خواهید کرد. این تمرین در کنار تمرینات شکم دیگر، به فرم‌ دهی کمر و از بین بردن چربیهای پهلو کمک زیادی می‌کند.

حرکت پنجم: پلانک از پهلو

پلانک از پهلو یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات کناری شکم و عضلات نگهدارنده ستون فقرات است. این تمرین نه‌ تنها به فرم‌ دهی پهلوها کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در کاهش درد پایین کمر و بهبود وضعیت ستون فقرات دارد. طبق مطالعات، تقویت عضلات پشت و پهلوها تأثیر قابل‌ توجهی در پیشگیری از کمردردهای مزمن دارد.

روش صحیح انجام پلانک از پهلو

1. به پهلوی چپ دراز بکشید، پاها را کاملاً صاف نگه دارید.
2. آرنج چپ را زیر شانه قرار داده و بالاتنه را روی ساعد تکیه دهید.
3. عضلات مرکزی بدن (شکم و پهلو) را منقبض کنید و لگن را بالا بیاورید تا بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار گیرد.
4. شانه را از گوش دور نگه دارید و در طول تمرین نفس عمیق بکشید.
5. وضعیت را به‌ مدت یک دقیقه حفظ کنید، سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید و طرف دیگر را انجام دهید.

تعداد ست و تکرارها:

• تعداد ست: 2
• تعداد تکرار: یک دقیقه برای هر طرف
• استراحت بین ستها: ندارد

حرکت ششم: پلانک ستاره‌ای

پلانک ستاره‌ای یک نسخه پیشرفته‌تر از پلانک معمولی است که بطور همزمان عضلات شکم، پهلو، شانه‌ها و پشت را درگیر کرده و به تعادل، ثبات و استقامت عضلات مرکزی کمک می‌کند. در این حرکت چون اندامها به حالت باز و جدا از هم قرار می‌گیرند، عضلات شکم مجبورند بیشتر کار کنند تا بدن را در مرکز نگه دارند. این یعنی درگیر شدن کامل بدن فقط با وزن!

روش صحیح انجام پلانک ستاره‌ای

1. در وضعیت شنا قرار بگیرید.
2. به‌ آرامی دستها و پاهای خود را از هم دور کنید تا بدنتان به شکل حرف X انگلیسی (ستاره‌ای) درآید.
3. عضلات شکم و مرکزی را محکم منقبض کنید و بدن را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
4. این وضعیت را به‌ مدت یک دقیقه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه (پوزیشن شنا) برگردید.

تعداد ست و تکرارها:

• تعداد ست: 3
• مدت هر تکرار: یک دقیقه
• استراحت بین ستها: 1 دقیقه

حرکت هفتم: شنای اسپایدرمن

شنای اسپایدرمن یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای خانمهاست که در آن عضلات شکم، پهلو، سینه و پشت بازوها همزمان درگیر می‌شوند. آوردن زانو به جلو باعث می‌شود تنها سه نقطه تماس با زمین باقی بماند (دو دست و یک پا)، این موضوع عضلات شکم و مرکزی بدن را مجبور می‌کند بیشتر برای حفظ تعادل فعالیت کنند. این حرکت نه تنها کالری می‌سوزاند، بلکه تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت کلی بدن را نیز تقویت می‌کند.

روش صحیح انجام شنای اسپایدرمن

1. در حالت پلانک بالا (شنای معمولی) قرار بگیرید، عضلات شکم را منقبض کنید و شانه‌ها را از گوشها دور نگه دارید.
2. به‌ آرامی بدن را پایین بیاورید و همزمان زانوی راست را به سمت آرنج راست خود بکشید.
3. در این وضعیت، عضلات پهلو (ابلیک) را منقبض کرده و سعی کنید زانو با زمین تماس نداشته باشد.
4. سپس به وضعیت پلانک بالا برگردید و پای راست را به جای اول برگردانید.
5. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تعداد ست و تکرارها:

• تعداد ست: 3
• تعداد تکرار برای هر طرف: 15
• استراحت بین ستها: 30 ثانیه

حرکت هشتم: زیرشکم بارفیکس

زیرشکم بارفیکس یکی از مؤثرترین و در عین حال چالش‌ برانگیزترین تمرینات شکم برای خانمهاست. در این حرکت، عضلات زیر شکم هدف قرار می‌گیرند و با تمرکز بالا، باعث تقویت کامل عضلات میانی و افزایش کنترل بدنی می‌شود.

اگر چه اجرای این تمرین نیاز به میله بارفیکس دارد، اما می‌توانید آن را به‌راحتی در خانه (با ابزار مناسب) انجام دهید. این تمرین نه تنها برای سفت شدن شکم، بلکه برای بهبود وضعیت بدنی و پیشگیری از کمردرد نیز مفید است.

روش صحیح انجام زیرشکم بارفیکس

1. میله بارفیکس را بگیرید و بدن خود را آویزان کنید؛ شانه‌ها را پایین نگه دارید تا گوش‌ها را لمس نکند.
2. لگن را کمی جمع کرده، پاها را صاف و کشیده با پنجه‌های خم نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
3. با کنترل، پاها را بالا بیاورید تا رانها تقریباً با بالاتنه زاویه ۹۰ درجه بسازند.
4. کمی مکث کرده، سپس به‌ آرامی پاها را به حالت اولیه برگردانید.
5. در تمام مراحل، از تاب خوردن بدن جلوگیری کنید.

تعداد ست و تکرارها:

• تعداد ست: 3
• تعداد تکرار برای هر طرف: 15
• استراحت بین ستها: 2 دقیقه

حرکت نهم: شکم روسی با صفحه وزنه

حرکت شکم روسی با وزنه، یکی از مؤثرترین تمرینها برای فرم‌ دهی و تقویت عضلات شکم در زنان است. برخلاف حرکات ایستاده، این تمرین باعث درگیری کامل عضلات میانی بدن می‌شود و حفظ تعادل در آن نیاز به درگیری مداوم عضلات شکمی دارد. با تکرار صحیح و کنترل‌ شده، نه‌ تنها چربیهای پهلو را هدف می‌گیرید، بلکه قدرت و فرم عضلات مرکزی بدنتان را نیز بهبود می‌بخشید.

روش صحیح انجام شکم روسی با صفحه وزنه

1. روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2. کمی به عقب متمایل شوید تا عضلات شکم درگیر شوند؛ پشت صاف باشد.
3. یک وزنه (یا وسیله مشابه) را جلوی بدن نگه دارید.
4. بالاتنه را به طرفین بچرخانید و وزنه را از سمت راست به چپ حرکت دهید؛ بدون اینکه وزنه به زمین برخورد کند.
5. در تمام مدت تمرین، لگن را ثابت نگه دارید تا عضلات پهلو بیشتر درگیر شوند.

🎯 نکته: برای راحت‌تر شدن حرکت، می‌توانید پاها را روی زمین نگه دارید. برای چالش بیشتر، پاها را کمی از زمین بلند کنید.

تعداد ست و تکرارها:

• تعداد ست: ۲
• تکرار: ۲۵ بار (چرخش کامل به دو طرف = ۱ تکرار)
• استراحت: ۱ دقیقه بین هر ست

همچنین بخوانید: مشاوره با بهترین مربی بدنسازی بانوان در تهران

✅ برنامه چربی‌سوزی شکم و پهلو در خانه (ویژه بانوان)

اگر به دنبال راهی مؤثر برای آب کردن چربی شکم و پهلو در خانه هستید، این برنامه دقیقاً همان چیزی است که نیاز دارید. بدون نیاز به تجهیزات بدنسازی یا باشگاه، می‌توانید تنها با وزن بدن و چند حرکت هدفمند، به کاهش سایز شکم و فرم‌دهی به ناحیه میانی بدن برسید.

این برنامه شکم و پهلو در خانه، ترکیبی از حرکات ساده اما مؤثر هستند که باعث افزایش ضربان قلب، فعالسازی عضلات شکم و سوزاندن چربیهای زیرپوستی می‌شوند. همچنین برای اجرای آنها تنها به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان در روز نیاز دارید.

🎯 مزایای برنامه چربی سوزی شکم در خانه

• قابل اجرا برای همه: از افراد مبتدی تا سطوح متوسط و پیشرفته
• بدون نیاز به وسایل خاص؛ فقط با وزن بدن یا یک دمبل سبک
• تمرکز بر عضلات شکم، پهلو و میان‌تنه (Core)
• افزایش متابولیسم بدن و کمک به لاغری شکم و پهلو
• مناسب برای انجام در خانه، محل کار یا حتی سفر

⏱️ پیشنهاد نحوه اجرا:

• مدت زمان هر جلسه: ۱۵ تا ۲۰ دقیقه
• تعداد جلسات در هفته: ۳ تا ۴ روز (با فاصله یک روز در میان)
• ترکیب با تغذیه سالم و نوشیدن آب کافی برای نتیجه‌گیری بهتر
• حرکات پیشنهادی: کرانچ، دراز نشست، پلانک مایل، حرکت روسی، اسپایدرمن، و پلانک ستاره‌ای

مشخصات برنامه تمرینی شکم در خانه

این برنامه تمرینی با هدف آب کردن چربیهای شکم و پهلو ویژه بانوان طراحی شده و بدون نیاز به تجهیزات بدنسازی قابل اجراست. تمام حرکات به‌ گونه‌ای انتخاب شده‌اند که بتوانید آنها را به‌ راحتی در خانه انجام دهید.

برای کسب بهترین نتیجه، پیشنهاد می‌شود این تمرینات را سه روز در هفته اجرا کنید. زمان‌بندی مناسب می‌تواند به شکل شنبه، دوشنبه و چهارشنبه باشد. همچنین، بسیار مهم است که بین جلسات تمرینی یک روز کامل استراحت داشته باشید تا عضلات شکم به‌ خوبی ریکاوری شوند و دچار آسیب‌دیدگی نشوید.

تمرینات شکم برای روز اول

• کرانچ روی زمین: دستها را در کنار سر قرار دهید، روبرو را نگاه کرده و سپس شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید (پشت کمر روی زمین ثابت بماند). عضلات شکم را جمع کرده و خود را به سمت بالا بکشید. دقت کنید هنگام جمع کردن عضلات شکم نفس خود را بیرون دهید. پیشنهاد می‌کنیم برای تأثیر بیشتر این حرکت را با تمرکز بالایی انجام دهید.

تمرینات شکم برای روز دوم

• پلانک از پهلو با دست صاف: یک دست خود را به حالت صاف ستون کرده سپس پاها را از پهلو جفت کنید و کمر برا بالا ببرید. هر طرف را به مدت 45 ثانیه نگه دارید.
• حرکت شکم دوچرخه روی زمین: روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر ببرید. زانوها را بصورت تک تک به سمت قفسه سینه آورده و شانه را بدون کشیدن گردن از روی زمین بلند کرده و به سمت زانوی مخالف ببرید. پای چپ را با زاویه 45 درجه به سمت بیرون بکشید و همزمان بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید. طرفین را عوض کنید و آرنج راست را به سمت زانوی چپ بیاورید. به طور متناوب طرفین را در یک حالت رکاب زنی با تکرارهای 12-16 تمرین دهید.

تمرینات شکم برای روز سوم

• پلانک حرفه‌ای: ابتدا در موقعیت پلانک معمولی قرار بگیرید (به مدت 1 دقیقه). سپس پای راست را بالا برده و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. حال پای چپ را بالا ببرید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. همزمان با بالا بردن پای راست و چپ دست مخالف را نیز از روبرو بالا ببرید.

همچنین بخوانید: تخت کردن شکم در 8 هفته ویژه خانمها

تمرینات یوگا در منزل برای آب کردن چربی شکم بانوان

تجمع چربی در ناحیه زیر شکم یکی از رایج‌ترین دغدغه‌های خانمهاست؛ چه به‌ خاطر کم‌ تحرکی، ژنتیک، تغییرات هورمونی یا سبک زندگی پشت‌میزی. بسیاری از بانوان به‌دلیل محدودیت زمانی، مشغله کاری یا دسترسی نداشتن به باشگاه ورزشی در ساعات مناسب، فرصت ورزش در فضای بیرون را ندارند. اما یک راه‌حل ساده و در دسترس وجود دارد: تمرینات یوگا در خانه!

انجام تمرینات ساده یوگا در منزل، بدون نیاز به تجهیزات، می‌تواند راهکاری مؤثر و کم‌ هزینه برای کاهش چربی شکم و پهلو باشد. یوگا نه تنها به لاغری و تقویت عضلات شکم کمک می‌کند، بلکه با کاهش استرس و بهبود آرامش ذهنی نیز همراه است؛ و این موضوع اهمیت زیادی دارد، چون استرس یکی از عوامل پنهان در افزایش چربی شکم است.

حتی اگر مبتدی هستید، با استفاده از چند حرکت ساده می‌توانید از همین امروز شروع کنید. تمرینات ابتدایی یوگا در منزل برای بانوان به گونه‌ای طراحی شده‌اند که در کمتر از ۲۰ دقیقه و تنها با یک زیرانداز قابل اجرا هستند. این تمرینات نه‌ تنها به آب شدن چربی شکم کمک می‌کنند، بلکه با ایجاد حس تعادل در بدن، باعث بهبود عملکرد گوارش، خواب بهتر و شادابی بیشتر می‌شوند.

در ادامه، ما 3 حرکت ساده از تمرینات یوگا برای لاغری در خانه را آماده کرده‌ایم که برای خانمهای پرمشغله بسیار کاربردی هستند. این تمرینات ساده اما مؤثر، گزینه‌ای عالی برای آغاز مسیر تناسب اندام و آرامش ذهنی در خانه به شمار می‌روند.

1- وضعیت قایق یا ناواسانا

وضعیت قایق یا ناواسانا (Navasana) یک حرکت یوگای نشسته است که عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات شکم و خم‌کننده‌های لگن را به شدت درگیر می‌کند. در این حرکت، بدن به شکل حرف V در می‌آید و تعادل بر روی استخوانهای نشیمنگاه حفظ می‌شود. ناواسانا نه تنها به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند، بلکه تعادل، تمرکز و قدرت کلی بدن را نیز بهبود می‌بخشد.

این حرکت می‌تواند برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی، از مبتدی تا پیشرفته، مفید باشد. برای انجام صحیح این حرکت، مهم است که فرم مناسب بدن حفظ شده تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. تمرین ناواسانا در نوع خود سخت و طاقت‌فرسا است، اما ارزشش را دارد. حفظ تعادل در این حالت، عضلات شکم را از بالا تا پایین تحت فشار قرار می‌دهد.

نحوه انجام تمرین ناواسانا

1. ابتدا روی تشک خود به صورت صاف بنشینید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.
2. کمی به عقب متمایل شوید، در حالی که قفسه سینه بالا و کمر را صاف نگه داشته‌اید.
3. پاهای خود را از زمین بلند کنید تا ساق پاها با زمین زاویه 30 درجه بسازند.
4. هر دو دست خود را به جلو دراز کنید.
5. نفس بکشید و این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

2- حرکت سگ سر بالا (اوردواموکهاشوان آسانا)

این تمرین ویژه یوگا به حالتی اشاره دارد که در آن بدن به سمت بالا کشیده می‌شود و قفسه سینه کاملاً باز می‌گردد. حالتی شبیه به کش‌ و قوس بدن یک سگ هنگام بیدار شدن. این حرکت نقش بسیار مهمی در افزایش انعطاف‌ پذیری ستون فقرات، تقویت عضلات مرکزی و بهبود گردش خون ایفا می‌کند. اجرای منظم این تمرین، به تعادل بین قدرت و آرامش در بدن کمک کرده و یکی از مؤثرترین حرکات برای ارتقاء سلامت جسم و ذهن محسوب می‌شود.

نحوه انجام حرکت سگ سر بالا

1. ابتدا در وضعیت سگ رو به پائین قرار بگیرید، به طوری که سینه و دست‌هایتان روی تشک و باسن‌ بالا باشد.
2. نفس بکشید و وزن خود را به جلو به حالت پلانک منتقل کنید، طوری که شانه‌ها بالای مچ‌ دست قرار بگیرند.
3. در حالی که پاهایتان را صاف نگه داشته‌اید، اجازه دهید باسن‌تان روی تشک بیفتد.
4. به هر دو دست فشار بیاورید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید.
5. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
6. این وضعیت را برای چند نفس نگه دارید.

3- تمرین حالت صندلی

وضعیت صندلی یا اوتکاتاسانا (Utkatasana) یکی از حرکات قدرتی در یوگاست که بطور همزمان عضلات پاها، باسن و ناحیه مرکزی بدن (هسته) را درگیر می‌کند. در این تمرین، بدن حالتی شبیه نشستن روی یک صندلی نامرئی به خود می‌گیرد؛ بطوری که زانوها خم می‌شوند، لگن به عقب می‌رود و دستها به سمت بالا کشیده می‌شوند.

اوتکاتاسانا باعث افزایش قدرت و استقامت در پایین‌ تنه می‌شود، تعادل بدن را بهبود می‌بخشد و تمرکز ذهن را بالا می‌برد. همچنین با فعالسازی عضلات شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن، به چربی‌ سوزی به‌ ویژه در ناحیه شکم و پهلو کمک می‌کند. اجرای منظم این حرکت می‌تواند نقش مؤثری در فرم‌ دهی پایین‌ تنه و ارتقاء سطح آمادگی بدنی داشته باشد.

نحوه انجام تمرین حالت صندلی (اوتکاتاسانا)

1. ابتدا در وضعیت ایستاده با شانه‌های عقب و پاهای کنار هم بایستید.
2. زانوهای خود را خم کنید، به حالتی که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. (وزن خود را روی پاشنه‌های پا بیندازید)
3. هر دو دست خود را بالای سر ببرید، کف دست‌ها روبروی هم باشند.
4. شکم خود را به داخل بکشید و این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.