با این برنامه تمرینی حجمی 5 روزه از شنبه تا چهارشنبه عضله سازی کرده و چربی بسوزانید! یک برنامه تمرینی حجم و تفکیک که هم باعث افزایش حجم عضلات می‌شود و هم چربیهای اضافه بدن شما را کاهش می‌دهد. با توجه به اینکه این برنامه شامل پنج روز تمرین و دو روز استراحت است، شما می توانید با انرژی و تمرکز بالا در طول هفته به تمرینات خود بپردازید و در عین حال دو روز آخر هفته را استراحت کرده و به بدن خود فرصت ریکاوری و بازسازی قدرت از دست رفته را بدهید.
ویژگی برنامه تمرینی پیش رو افزایش حجم عضلات، قدرتمند شدن بدن و در نهایت چربی سوزی است. اما اگر درصد چربی بدن شما بالاست می‌توانید 3 رو در هفته اول صبح به مدت نیم ساعت به تمرینات هوازی بپردازید و متابولیسم بدن خود را افزایش دهید. بدین ترتیب فرایند چربی سوزی شما سریع‌تر می‌شود.
برای بهترین نتیجه برنامه غذایی منظمی تنظیم کرده و بیش از حد کالری دریافت نکنید. در برنامه غذایی خود به ترتیب پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم را در نظر بگیرید. همچنین مایعات کافی بنوشید و از مکملهای بدنسازی مانند پروتئین وی، پروتئین کازئین، کراتین مونوهیدرات، ویتامینها، مواد معدنی و امگا 3 استفاده کنید.
مشخصات برنامه تمرینی حجمی 5 روزه برای آقایان و خانمها
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح و درجه سختی تمرینات | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 10 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 5 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، سیمکش، دمبل، دستگاه بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | خانمها و آقایان |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی وی، کراتین مونوهیدرات، پروتئین کازئین، روغن ماهی |
تمرینات برنامه بدنسازی حجمی 5 روزه قرار است از شنبه تا چهارشنبه انجام شوند. هر روز شما یک بخش از بدن (یک گروه عضلات) را تمرین می‌دهید. هدف شما باید رسیدن به حداکثر دم عضلانی باشد تا عضلات آن ناحیه را برای رشد بیشتر تحریک کنید. استراحت بین ستها را 30 تا 45 ثانیه در نظر بگیرید و بین حرکات تمرینی 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
همچنین بخوانید: برنامه تمرینی عضله سازی حرفه ای 4 روز در هفته
روز شنبه: عضلات پشت و زیربغل
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ددلیفت با هالتر | 4 | 6 |
| زیربغل سیم کش از جلو | 4 | 8-12 |
| زیربغل جفت دمبل خم | 4 | 8-12 |
| زیربغل با دستگاه H | 4 | 10 |
| زیربغل قایقی تک دست | 3 | 12 |
| زیربغل سیم کش از روبرو | 2 | 15 |
روز یکشنبه: عضلات سینه و شکم
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس بالاسینه با هالتر | 4 | 6 |
| پرس زیرسینه با هالتر | 4 | 8-12 |
| پرس سینه با دستگاه اسمیت | 3 | 6-12 |
| فلای با دستگاه | 3 | 12-15 |
| شنا روی زمین | 3 | ناتوانی |
| شکم کرانچ با دستگاه | 3 | 15 |
| زیرشکم بارفیکس | 3 | 12-15 |
روز دوشنبه: تمرینات پا
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 5 | 6 |
| ددلیفت رومانیایی | 4 | 8-12 |
| پرس پا | 3 | 10-15 |
| جلو پا با دستگاه | 3 | 12-15 |
| لانگز راه رفتنی | 3 | 15 هر پا |
| ساق پا ایستاده | 4 | 20 |
روز سه‌شنبه: تمرینات سرشانه و شکم
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 4 | 6 |
| نشر از جانب با دمبل | 4 | 8-12 |
| پشت سرشانه دستگاه فلای | 4 | 8-12 |
| پرس سرشانه با دستگاه | 3 | 6-10 |
| شراگز با هالتر از جلو | 4 | 15 |
| شکم روی میز شیب دار | 3 | 15 |
| شکم هالتر غلتکی | 3 | 12 |
روز چهارشنبه: تمرینات بازو
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| جلو بازو با هالتر EZ | 4 | 8-12 |
| پشت بازو خوابیده با هالتر EZ | 4 | 8-12 |
| جلو بازو لاری با هالتر | 4 | 8-12 |
| پشت بازو پارالل | 4 | 8-12 |
| جلو بازو با طناب سیم کش | 4 | 8-12 |
| پشت بازو سیم کش از بالای سر | 4 | 8-12 |
چند نکته مهم درباره برنامه تمرینی حجم و تفکیک
- برنامه تمرینی فوق قدرت شما را بیشتر کرده و دم عضلات را نیز حین تمرین افزایش می‌دهد. با تنظیم یک برنامه غذایی سرشار از پرتئین می‌توانید رشد عضلانی خوبی را تجربه کنید.
- در صورت تمایل می‌توانید هر یک از تمرینات فوق را با حرکتهای مشابه تغییر دهید. به شرط آنکه به همان گروه عضلانی فشار وارد کند.
- تمرینات هوازی را می‌توانید بلافاصله بعد از پایان جلسه تمرینی یا در روزهای استراحت انجام دهید.
سلام
هفته دومیه که با این برنامه دارم کار میکنم
دم عالی میده قدرتمم خوب بوده
ظاهر برنامه سادس اما چیدمانش عالیه
ممنونم از سایت خوب ایکس پرو
با درود فراوان خدمت شما سامیار جان
خوشحالیم که این برنامه نظر شما رو جلب کرده و تاثیر خوبی روی بدن شما گذاشته است.
سلام وقت بخیر اگر 6روز در هفته تمرین کنیم میتونیم این برنامرو کار کنیم یک روزم فول بادی که هر عضله رو دوبار در هفته تمرین داده باشیم
با درود خدمت شما
این برنامه برای 5 روز در هفته تنظیم شده و برای استراحت و ریکاوری نیز زمان در نظر گرفته شده است.
شما اگر یک روز تمرین فول بادی هم به این برنامه اضافه کنید دیگه فرصتی برای ریکاوری و رشد عضلات باقی نمیزراین و عملا فرصت رشد رو از بدنتون میگیرین.
در نهایت پیشنهاد میکنیم اگر نیاز دارین تغییراتی در این برنامه بدین حتما با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.
سلام وقت بخیر حرکت زیربغل سیمکش از روبرو همون لت از جلو هست یا سیمکش قایقی دست باز میشه ؟
با درود خدمت شما
حرکت لت از جلو نام دیگر زیربغل سیمکش ار جلو میباشد. دقت داشته باشید حرکت زیربغل قایقی در زاویه متفاوتی نسبت به این حرکت اجرا میشه.
یعنی زیربغل سیمکش از جلو همون زیربغل سیمکش از روبرو میشه درسته ؟
با درود بله
سلام وقت بخیر این برنامه حجمی هست
برای اقایونه بعد من ۶۶کیلوم ۱سال تمرین داشتم میتونم از این برنامه استفاده کنم
با درود بله میتونین
سلام میگم واسه گرفتن حجم در بدنسازی با کراتین و گینر چند روز در هفته باید تمرین کرد؟3روز یا 5؟
با درود
برای گرفتن حجم در بدنسازی با استفاده از کراتین و گینر، تعداد روزهای تمرین در هفته بستگی به عوامل مختلفی داره، از جمله سطح تمرین، ریکاوری بدن، برنامه تمرینی و اهداف شخصی. اما به طور کلی، هم ۳ روز و هم ۵ روز تمرین در هفته می‌تونه برای افزایش حجم مؤثر باشه، به شرطی که اصول درست تمرین و تغذیه رعایت بشه.