برنامه آمادگی جسمانی حرفه‌ای برای خانمها به مدت 12 هفته
آمادگی جسمی خانمها یکی از موضوعات مهم و مورد توجه در عصر حاضر است. برای حفظ سلامتی و زیبایی بدن، خانمها باید به تمرینات ورزشی منظم و متناسب با شرایط فیزیکی خود اهمیت دهند. تمرینات بدنسازی به بهبود عملکرد قلب، ریه، مفاصل، استخوانها و عضلات کمک می‌کند و همچنین مانع بروز بسیاری از بیماریهای مزمن می‌شود. علاوه بر این ورزش کردن باعث افزایش اعتماد به نفس، کاهش استرس و افسردگی در دختران و زنان می‌شود. بنابراین، آمادگی جسمی خانمها نه تنها به زیبایی ظاهری آنها کمک می‌کند، بلکه روی سلامتی روحی و روانی خانمها نیز تاثیر مثبت دارد.
برنامه بدنسازی که در ادامه مشاهده می‌کنید بطور اختصاصی برای آمادگی جسمی زنان و دختران طراحی شده است. هدف این برنامه افزایش متابولیسم بدن، افزایش قدرت و حجم عضلات، کاهش چربی و بالا رفتن قابلیتهای فیزیکی بانوان برای انجام تمرینات ورزشی پیچیده‌تر می‌باشد.
مشخصات برنامه بدنسازی برای آمادگی جسمانی خانمها
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح و درجه سختی تمرینات | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 12 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 5 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 60 تا 90 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، سیم کش، دستگاه بدنسازی، هالتر EZ |
| جنسیت ورزشکار | ویژه خانمها |
| مکملهای پیشنهادی | وی پروتئین ایزوله، کراتین مونوهیدرات، گلوتامین، آمینو BCAA، مولتی ویتامین |
این برنامه تمرینی را می‌توان به عنوان یک دوره آماده‌سازی برای مسابقات ورزشی، رسیدن به اندام متناسب و یا تقویت قدرت عضلات و مفاصل استفاده کرد. خانمهایی که علاقه به افزایش قابلیتهای بدنی خود دارند یا می‌خواهند در طی روز پر انرژی کارهای روزمره خود را انجام دهند با اجرای این برنامه به خوبی به اهداف خود می‌رسند.
برای تنوع و عادت نکردن بدن به روال تکراری برنامه، توصیه می‌کنیم 6 هفته نخست این دوره تمرینی را با همان ستها و تکرارهای ذکر شده در برنامه اجرا کنید و در 6 هفته بعدی حدود 50 درصد حرکات را در 4 ست 12 تایی انجام دهید.
همانطور که در جدول مشخصات برنامه مشاهده می‌کنید تعداد روزهای تمرین 5 جلسه می‌باشد، ولی در جداول برنامه 4 جلسه ذکر شده است. پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش استرس ناشی از تمرینات و بازیابی توان روحی و جسمی روز پنجم را به شکل تفریحی ورزش کنید. ورزشهای نشاط آوری مانند شنا، پیاده‌روی در پارک یا دویدن در فضای باز گزینه‌های جالبی برای این روز محسوب می‌شوند.
روز اول: تمرینات سرشانه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه دمبل آرنولدی | 5 | 8 |
| پرس سرشانه با دستگاه اسمیت از جلو | 5 | 8 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو ( ست پنجم تا حد توان) | 5 | 8-5-3-5 |
| نشر از جانب با سیم کش تکدست | 5 | 8 |
| نشر از جانب دمبل نیمه | 5 | 8 |
پیشنهاد ایکس پرو برای زمان استراحت و انتخاب وزنه‌ها:
- در تمرین اول (پرس سرشانه دمبل آرنولدی) 40 ثانیه مابین ستها استراحت کنید.
- در حرکت دوم بین هر ست حدود 30 ثانیه استراحت در نظر بگیرید و در سه ست پایانی به وزنه‌ها اضافه کنید.
- برای تمرین سوم 8 تکرار اول را با 60 درصد توان خود وزنه بزنید. سپس در ست دوم 2/5 کیلو به هر طرف هالتر اضافه کنید و پنج تکرار انجام دهید. روال افزایش وزنه را تا ست چهارم ادامه دهید و برای ست آخر (ناتوانی) بر اساس 50 درصد توان خود وزنه انتخاب کنید.
- حداقل زمان استراحت مابین ستها در تمرین پرس سرشانه هالتر را بین 1 تا 2 دقیقه در نظر بگیرید.
- در حرکت نشر از جانب با سیم کش تک دست، بدون استراحت تمرین را انجام دهید زیرا در هر ست یک دست در حال استراحت است!
روز دوم: تمرینات عضلات پشت
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| زیربغل سیم کش از جلو دست باز | 5 | 8 |
| زیربغل با دستگاه یتس تک دست از پهلو | 5 | 8 |
| زیربغل هالتر خم دست برعکس | 5 | 8 |
| سرشانه پروانه با دستگاه | 5 | 8 |
| پلاور دمبل | 5 | 8 |
روز سوم: تمرینات پا
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکوات پا با هالتر (نیم کت زیر باسن) | 5 | 8 |
| ددلیفت با هالتر | 5 | 8 |
| هاگ اسکوات معکوس باسن بیرون | 5 | 8 |
| گوبلت اسکوات | 5 | 8 |
| اسکات پرشی | 5 | 8 |
| پل خوابیده با وزن بدن | 2 | تا حد توان |
- در 4 تمرین اول هنگام اجرای تمرینات باسن خود را بیرون بدهید تا عضلات این ناحیه رشد کرده و باسن شما خوش فرم شود. بین ستهای تمرین اسکوات و ددلیفت هم ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید.
روز چهارم: تمرینات بازو
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| جلوبازو با هالتر EZ | 5 | 8 |
| جلوبازو دمبل جفت دست | 5 | 8 |
| پشت بازو با کابل ایستاده | 5 | 8 |
| پشت بازو با کابل از پشت سر ایستاده | 5 | 8 |
| پشت بازو طناب سیم کش + جلو بازو دمبل تک خمیده تمرکزی | 3 | 8 |
- مدت زمان 40 ثانیه استراحت مابین هر ست و برای آخرین حرکت، رفت برگشت هر تکرار 3 تا 5 ثانیه طول بکشد.
