برنامه بدنسازی جان سینا کشتی کج کار حرفه‌ ای و بازیگر آمریکایی

اکثر علاقه‌مندان به ورزشهای قدرتی جان سینا فوق ستاره کشتی کج جهان و بازیگر آمریکایی را می‌شناسند. او با فیزیک مناسب بدنی علاوه بر اینکه در دنیای ورزش معروف است در بازیگری نیز جزو ستارگان فیلمهای اکشن هالیوودی می‌باشد.

برخلاف تصور عموم که فکر می‌کنند جان سینا از نعمت ژنتیک شگفت‌انگیزی برخوردار است اما جالب است بدانید او در دوران دبیرستان و قبل از شروع تمرینات ورزشی تنها 55 کیلو وزن داشت. جان در حال حاضر 110 کیلوگرم وزن دارد و به خاطر هیکل زیبا و متناسب همواره مورد توجه بسیاری از جوانان و نوجوانان می‌باشد.

برنامه بدنسازی جان سینا

برنامه بدنسازی جان سینا

جان سینا فوق ستاره دبلیو دبلیو ای با یک برنامه بدنسازی 5 روزه توانسته توده عضلانی خوبی بسازد. روش او هنگام تمرینات افزایش دم عضلانی و حجم دهی عضلات بدون جذب چربی است.

هدف اصلیعضله سازی
نوع تمریناسپلیت
سطح تمرینحرفه‌ای
مدت زمان برنامه تمرینی12 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته5 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 60 تا 90 دقیقه
جنسیت ورزشکارمناسب برای مردان
وسایل مورد نیازهالتر، وزن بدن، سیم کش، دمبل و دستگاه بدنسازی

برنامه غذایی جان سینا با هدف عضله سازی

  • وعده غذایی 1 : بلغور جو دوسر با سس سیب و کشمش، 2 عدد تخم مرغ کامل و 6 سفیده تخم مرغ
  • وعده غذایی 2 : پروتئین بار
  • وعده غذایی 3 : برنج قهوه‌ای با سبزیجات و 2 عدد سینه مرغ
  • وعده غذایی 4 : نان پیتا سبوس‌دار با ماهی تن
  • وعده غذایی 5 : موز و شیک پروتئین وی
  • وعده غذایی 6 : پاستا یا برنج قهوه‌ای، سبزیجات، سالاد با مرغ یا ماهی
  • وعده غذایی 7 : پنیر کم چرب به همراه یک شیک پروتئین کازئین

زمانبندی برنامه تمرینی جان سینا

همچنین بخوانید: برنامه انفجاری افزایش حجم سینه

روز اول : تمرینات پا

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
ساق پا نشسته1010-20
ساق پا ایستاده با وزن بدن425
پشت پا خوابیده با دستگاه (تک پا)420-25
پرس پا520
جلو پا با دستگاه415
اسکات پا هالتر410
هاگ اسکات + جلو پا دستگاه (سوپرست)315

روز دوم : تمرینات سینه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
پرس بالاسینه با دسنگاه اسمیت3-420
پرس بالاسینه هالتر3-420
فلای سینه با دستگاه پروانه3-415
کراس اور3-415
پرس سینه هالتر310

روز سوم : تمرینات بازو

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
جلو بازو هالتر لاری512
جلو بازو هالتر ایستاده310-12
جلو بازو جفت دمبل نشسته310-12
جلو بازو سیم کش ایستاده312
پشت بازو طناب + پشت بازو تک سیم کش (سوپرست)320
پشت بازو تک دمبل خوابیده6حداکثر ناتوانی
پشت بازو هالتر EZ ایستاده320
پشت بازو هالتر خوابیده320
پشت بازو با پارالل4حداکثر ناتوانی

روز چهارم : تمرینات سرشانه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
سرشانه فلای معکوس با دستگاه520
پرس سرشانه با دستگاه520
نشر از جانب با دستگاه520
پرس سرشانه دمبل310
نشر از جانب با دمبل312
پرس سرشانه هالتر از جلو310

روز پنجم : تمرینات عضلات پشت

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
سیم کش از جلو دست باز520
زیربغل هالتر خم512-20
زیربغل تک دمبل خم512-20
ددلیفت48-15
کول با هالتر دست باز420
بارفیکس4حداکثر توان
شراگز با هالتر از جلو520
به این مطلب امتیاز دهید:
4.4/5 - (5 امتیاز)
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظر
قدیمی‌ترین
جدیدترین محبوب‌ترین
بازخورد
مشاهده همه نظرات
0
... آیا در مورد این مطلب سئوالی دارید؟x