برنامه بدنسازی خانمها

برنامه بدنسازی خانمها

فرم بدنی مناسب برای زنان اهمیت بیشتری نسبت به مردان دارد و وقتی صحبت از تناسب اندام بانوان می‌شود اطلاعات نادرست زیادی پیرامون آن وجود دارد. ما در بخش ویژه بدنسازی خانمها پاسخهای مشروحی به سئوالات رایج خانمهای علاقه‌مند به ورزش بدنسازی داده‌ایم و قدم به قدم آنها را در راه رسیدن به یک اندام ایده‌آل همراهی می‌کنیم.

انواع برنامه‌های تمرینی و رژیمهای غذایی، برنامه‌های تمرینی فیتنس و بدنسازی، متدهای تمرینی خاص برای خانمها در دسترس آنها قرار گرفته است. اگر می‌خواهید اندام ایده‌آل داشته باشید این صفحه متعلق به شماست!

هزینه برنامه بدنسازی خانمها

هزینه برنامه بدنسازی برای خانمها در سایت ایکس پرو با توجه به سطح برنامه‌های تمرینی و رژیمهای غذایی درخواستی تنظیم می‌شود. در همین راستا سه گروه قیمتی برای شما در نظر گرفته‌ایم و تمام سعی خود را می‌کنیم تا بهترین برنامه بدنسازی و رژیم غذایی را خدمت شما ارائه دهیم.

برنامه بدنسازی مبتدی

275000 تومان 2 ماهه
  • برنامه تمرینی اختصاصی
  • راهنمایی کامل در مدت 2 ماه
  • راهنمای غذایی
محبوبترین

برنامه تمرینی و غذایی

395000 تومان 2 ماهه
  • برنامه تمرینی و غذایی
  • راهنمایی کامل در مدت 2 ماه
  • بررسی و آنالیز پیشرفت بدنی

مشاوره اختصاصی

تعیین قیمت بعد از مذاکره
  • مشاوره تمرینی حرفه‌‌ای
  • مدت زمان دلخواه
  • مربی اختصاصی

بهترین راه برای چربی سوزی خانمها چیست؟

جواب این سئوال بستگی به رژیم غذایی و کیفیت تمرینات ورزشی دارد. مثلاً اگر بخاطر رژیم غذایی لاغری، خیلی وقت است که در شرایط کمبود کالری قرار دارید، شاید زمان مناسبی برای شروع چربی سوزی نباشد.

اما اگر از لحاظ جسمی و روحی در شرایط مناسبی قرار دارید، بهترین راه برای چربی سوزی، عمل به یک برنامه غذایی کم کالری است تا بدن خود را در شرایط کمبود کالری قرار دهید.

از نقطه نظر بهترین روشهای چربی سوزی، کم کردن تدریجی کالری مصرفی طی زمانی مشخص، به شما کمک می‌کند تا پلاتوی وزنی (سطح یا مقداری که پس از رسیدن به آن کاهش وزن نخواهید داشت) را کاهش داده و توده بدنی بدون چربی خود را حفظ کنید.

اگر چربی زیادی دارید و تصمیم به آب کردن چربیهای اضافه بدنتان گرفته‌اید، نسبت به فردی که چربی نسبتاً کمتری دارد باید رژیم غذایی سختگیرانه‌تری بگیرید تا بدن خود را در شرایط کمبود کالری قرار دهید.

در چنین شرایطی بهترین کار تغییرات در برنامه غذایی هر هفته یکبار یا هر دو هفته یکبار است. همچنین با وزن کردن دوره‌ای (مثلاً ماهی یکبار)، اندازه‌گیری شاخصهای مختلف بدن، عکس گرفتن از ظاهر بدن و مقایسه آنها در طول زمان، روند پیشرفت خود را بررسی کنید.

مثلاً اگر میزان مصرف کالری یا مواد غذایی ماکرو بدن خود را بررسی می‌کنید، باید کالری دریافتی روزانه را به اندازه ۱۰۰ کالری کم کنید. یا اینکه میزان مصرف روزانه کربوهیدرات را به اندازه ۲۵ گرم کاهش دهید.

برنامه بدنسازی خانمها

روش دیگری که برای چربی سوزی پیشنهاد می‌شود، انجام تمرینات ورزشی منظم است. تمرینات قدرتی بهترین نوع تمرینات برای کاهش وزن محسوب می‌شوند چون کاهش وزن طبق این متد ناشی از چربی سوزی حداکثری بدون از دست دادن عضلات است.

ضمن اینکه انجام هر نوع فعالیت بدنی در کنار تمرینات با وزنه به مصرف انرژی بیشتر و قرارگیری بدن در شرایط کمبود کالری کمک می‌کند. بطور مثال 15 دقیقه به مدت زمان انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) اضافه کنید یا زمانی که به پلاتوی وزنی رسیدید، موقع صبح پیاده‌روی کنید.

به اهداف خودم در برنامه چربی سوزی نمی‌رسم. دقیقاً چه کاری را اشتباه انجام می‌دهم؟

خانمهایی که از انجام روشهای گوناگون برای لاغر شدن خسته شده‌ و به ما مراجعه می‌کنند تلاش زیادی کرده‌اند تا به اهداف خود برسند ولی موفق نشده‌اند. اولین سئوال ما از آنها این است که کلًا روند کاهش وزن و پیشرفت بدنی خود را چک می‌کنید؟

تا زمانی که دقیقاً ندانید در روز چقدر غذا می‌خورید یا مثلاً روزانه چقدر پیاده‌روی می‌کنید، نمی‌توان گفت واقعاً به سمت اهدافی که در نظر گرفته‌اید پیش می‌روید یا خیر. بهترین کار برای شروع، یادداشت همه موارد و مقایسه آنها به صورت دوره‌ای با یکدیگر است.

برای خانمی که از ابتدا برنامه غذایی خود را به شکل منظم بررسی کرده، بهترین روش رسیدن به تناسب اندام کمی تغییر در برنامه غذایی و تمرینی می‌باشد.

به ندرت پیش می‌آید کسی بتواند مدت زمان طولانی بدن خود را در شرایط کمبود کالری نگه دارد یا حتی جذب مواد غذایی روزانه خود را خیلی سریع کم کند. در چنین شرایطی، افزایش مصرف غذا یا کاهش فعالیت بدنی می‌تواند تا مدتها باعث کاهش یا حفظ وزن بدن شود.

تغذیه مناسب برای خانمهایی که به دنبال تناسب اندام هستند چیست؟

اکثر مواقع خانمها سؤال می‌کنند که برای رسیدن به تناسب اندام، چه غذاهایی بخورند؟

با وجود اینکه دستورالعملهای مختلفی در مورد الگوهای مناسب رژیم غذایی وجود دارد و آموزشهای جالبی نیز ارائه شده، باز هم انتخاب مواد غذایی مناسب برای خانمهای ورزشکار کار راحتی نیست.

با اینکه پاسخ به سئوال فوق بستگی به سبک زندگی و اهداف شما دارد، ولی صرف نظر از اینکه وضعیت فعلی بدن شما چطور است و چه اهدافی دارید، الزامی وجود ندارد که برای چربی سوزی حتماً طبق یک رژیم غذایی خاص مثل کتوژنیک یا پالئو عمل کنید.

بجز در مواردی که نسبت به یک غذای خاص، آلرژی یا ناسازگاری گوارشی داشته یا مبتلا به یک بیماری خاص باشید، مصرف هیچ غذایی را نباید برای خود محدود کنید.

فرض کنید هدف شما این است که وضعیت سلامت کلی خود را بهبود ببخشید، پس یک رژیم غذایی متعادل بهترین گزینه است. حتی می‌توانید برخی روزها هم خارج از برنامه غذایی خود غذا بخورید. اما نباید مصرف منظم میوه، سبزیجات، حبوبات، لبنیات و پروتئین را فراموش کنید.

اگر هدف نهایی، کاهش وزن بدن یا تناسب اندام است، پس مقدار غذایی که می‌خورید نسبت به نوع آن اهمیت بیشتری دارد. در چنین شرایطی باید روی میزان مصرف کالری و همچنین مواد مغذی ماکرو (کربوهیدراتها، چربی، پروتئین) کنترل بیشتری شود چون هر کدام عملکرد خاصی در بدن دارند.

طبق تحقیقات مختلف مشخص شده برای زنانی که هدفشان کاهش وزن بدن است، تا زمانی که مصرف کالری و جذب مواد مغذی طبق برنامه روزانه پیش می‌رود، نوع غذای مصرفی اهمیت چندانی ندارد!

چطور از شر سلولیت چربی خلاص شویم؟

دغدغه خیلی از خانمها خلاص شدن از شر سلولیت بدن (تجمع چربی در بخشی از بدن) است. معمولاً این دسته از زنان به دنبال روشهایی هستند تا بازوهای شل و ول، رانهای چاق و سلولیت نواحی دیگر بدن را از بین ببرند.

اگر قصد دارید که این نوع چربی بدن را بسوزانید، به سؤال ۱ مراجعه کنید و پاسخی که داده‌ایم را بخوانید.

چطور جلوی افزایش وزن را بگیریم؟

سئوال رایج بعدی خانمها روشهای جلوگیری از افزایش وزن در دورانی است که فعالیت بدنی کمتری دارند و یا اینکه درگیر مسائلی مانند بارداری می‌شوند. با اینکه اکثر خانمها بدنبال لاغری هستند ولی معمولاً نمی‌توانند برخلاف هنجارهای اجتماعی حرکت کنند.

همانطور که رژیم گرفتن دائمی عملاً میسر نیست، افزایش وزن دائمی هم مورد تأیید برای سلامت بدن نیست چرا که هر دو به شکل موقتی تنها ابزاری برای رسیدن به هدف شما هستند. ما انسانها همیشه در حال رشد و تغییر هستیم و باید دوره‌های مختلف زندگی را درک کنیم.

ورزش کردن حس خوبی به شما منتقل می‌کند. پس فقط بخاطر تغییر فرم بدن و کاهش وزن ورزش نکنید!

چند روز در هفته باید تمرین کرد؟

پاسخ این سئوال به عوامل زیادی بستگی دارد اما یکی از مهمترین آنها، برنامه‌ریزی شماست. در صورتی که نتوانید خواب کافی داشته باشید یا زمانبدنی دقیقی برای غذا خوردن ندارید، منطقی نیست که خود را ملزم کنید تا در هفته ۵ تا ۶ بار به باشگاه ورزشی بروید.

تمرین دادن هر گروه عضلانی به میزان ۲ بار در هفته برای رشد بهینه آنها مناسب است. این روال تمرینی مشابه انجام تمرینات اسپلیت بصورت یک روز مختص عضلات بازو، روز بعدی تمرینات عضلات سینه و … است. 

اگر هم زمان زیادی برای ورزش ندارید می‌توانید دو روز را به تمرینات عضلات بالاتنه و یک یا دو روز را به تمرین عضلات پایین تنه اختصاص دهید. مثلاً در روزهای چهارشنبه و شنبه عضلات پشت و بازو را با هم تمرین دهید یا اینکه دوشنبه‌ها عضلات ناحیه پشتی و پنجشنبه‌ها عضلات بازو را تمرین دهید.

لازم نیست هر روز چندین ساعت تمرین کنید تا به تناسب اندام برسید. بلکه ۳ بار در هفته تمرین کردن در باشگاه و هر جلسه به مدت ۴۵ دقیقه هم نتایج فوق العاده‌ای برایتان خواهد داشت.

اصلاً نگران این مورد نباشید که چقدر یا چند بار در هفته می‌توانید تمرین کنید. یه یاد داشته باشید مهمتر از مدت زمان ورزش و تعداد دفعات آن، استمرار و پیوستگی در ورزش است.

به بخش ویژه بانوان امتیاز دهید:
4.6/5 - (17 امتیاز)
برنامه‌های تمرین ویــژه بانــوان
بهترین مربی خصوصی بدنسازی بانوان در تهران

بهترین مربی خصوصی بدنسازی بانوان در تهران

مربی خصوصی بدنسازی بانوان در تهران آیا به دنبال راهی برای رسیدن به تناسب اندام ایده‌آل خود هستید؟ آیا به دنبال مربی فیتنس بانوان می‌گردید ...
مشاهده کامل برنامه
برنامه سه روزه بدنسازی بانوان

2 برنامه سه روزه بدنسازی بانوان

در این مطلب 2 برنامه تمرینی 3 روزه مخصوص خانمها طراحی کرده‌ایم که بین 30 تا 45 دقیقه زمان نیاز دارند. با استفاده از این ...
مشاهده کامل برنامه
برنامه تمرین بدنسازی 5 روزه در خانه

برنامه هفتگی بدنسازی در خانه با حداقل امکانات

با توجه به مشغله روزانه و امکانات محدود ورزشی، بسیاری از افراد نمی‌توانند در اماکن ورزشی عمومی تمرینات ورزشی منظمی را داشته باشند و بدنبال ...
مشاهده کامل برنامه
تمرینات بدنسازی با شدت بالا در منزل برای خانمها

تمرینات بدنسازی با شدت بالا در منزل برای خانمها

تمرینات بدنسازی در منزل برای خانمها به مدت 6 هفته این برنامه ۶ هفته‌ای ترکیبی از روش‌های تمرین با شدت بالا و تمرینات بدنسازی عملکردی ...
مشاهده کامل برنامه
چگونه باسن بزرگ داشته باشیم؟

چگونه باسن بزرگ داشته باشیم؟

چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟ اگر طبق یک برنامه منظم ورزشی و غذایی پیش بروید رسیدن به باسن خوش فرم و بزرگ ...
مشاهده کامل برنامه
برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی

برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی

برنامه بدنسازی بانوان با دستگاه اسمیت این برنامه بدنسازی کل بدن در یک روز برای خانمهای مبتدی یا ورزشکاران زن نیمه حرفه‌ای مناسب است. اگر ...
مشاهده کامل برنامه
بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان

8 مورد از بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان

در این مطلب 8 مورد از بهترین مکملهای بدنسازی برای بانوان را معرفی و بررسی کرده‌ایم. مکملهایی که علاوه بر عضله سازی اثرات مثبت دیگری ...
مشاهده کامل برنامه
مدل فیتنس زنان

چگونه به یک مدل فیتنس زنان تبدیل شویم؟

فیتنس مدلینگ بانوان | چگونه مدل فیتنس زنان شویم؟ در این مطلب به 7 نکته مهم برای تبدیل شدن به مدل فیتنس زنان اشاره کرده‌ایم. ...
مشاهده کامل برنامه
برنامه تمرین بدنسازی دو روز در هفته

برنامه تمرین بدنسازی دو روز در هفته برای کاهش چربی و تقویت عضلات ویژه خانمها

برنامه تمرینی دو روز در هفته برای کاهش وزن و تقویت عضلات این برنامه تمرینی 2 روزه که بصورت فشرده تنظیم شده کل بدن را ...
مشاهده کامل برنامه
برنامه بدنسازی فول بادی بانوان

برنامه بدنسازی فول بادی بانوان

برنامه بدنسازی فول بادی بانوان به شکلی تنظیم شده که برای بیشتر زنان سالم از لحاظ فیزیکی، صرف نظر از هدفی دارند مناسب است. همچنین ...
مشاهده کامل برنامه
هیکل عضلانی

برنامه تمرینی 3 روزه و برنامه هوازی بدنسازی

داشتن هیکل عضلانی بدون چربی سوزی امکانپذیر نیست! اگر می‌خواهید چربیهای اضافه بدنتان را بسوزانید و هیکلی عضلانی به دوستان خود نشان دهید طبق این ...
مشاهده کامل برنامه
تمرینات با کتل بل

تمرینات با کتل بل و کاهش وزن در 4 هفته

تمرینات با کتل بل و کاهش وزن بدن در 2 ماه با خرید یک دمبل کتل بل و استفاده از این برنامه تمرینی 4 هفته‌ای، ...
مشاهده کامل برنامه