برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای بمدت 8 هفته

برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای برای بدنسازانی است که حجم عضلانی کافی پیدا کرده‌ و قصد دارند با حفظ حجم عضلات فرم زیبایی به بدن خود بدهند. این برنامه تمرینی 5 روزه به آنها کمک خواهد کرد تا به فرم بدنی خوبی در مدت دو ماه دست پیدا کنند.

مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای

هدف اصلیچربی سوزی
نوع تمریناسپلیت
سطح تمرینحرفه‌ای
مدت زمان برنامه تمرینی8 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته5 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 45 تا 60 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی
جنسیت ورزشکارمرد و زن
مکملهای پیشنهادیپودر پروتئینی، روغن ماهی، مولتی ویتامین، مکمل چربی سوز (اختیاری)، مکمل پیش از تمرین (اختیاری)

چربی سوزی حرفه‌ای و رسیدن به یک فرم ایده‌آل بدنی

بدنسازانی که چند ماه (بیش از 6 ماه) تمرینات منظمی داشته‌اند، رژیم غذایی پرکالری در برنامه غذایی آنها بوده و در کنار آن به خواب کافی اهمیت داده‌اند، قطعاً به توده عضلانی خوبی هم رسیده‌اند. در کنار توده عضلانی که به بدن اضافه شده مقداری بافت چربی هم وجود دارد که باعث می‌شود فرم بدنی از حالت ایده‌­آل و عضلانی فاصله بگیرد. برای این دسته از ورزشکاران زمان تمرینات متفاوت فرا رسیده است.

معمولاً زمانیکه آب و هوا مناسب باشد خیلی از بدنسازان دوست دارند لباسهایی بپوشند که هیکل عضلانی و شکم سیکس پک آنها مشخص باشد اما بافت چربی مانع از نمایان شدن عضلاتشان می‌شود. اما نگران نباشید! قرار است با این برنامه تمرینی در مدتی حدود 2 ماه به بدنی عضلانی و با چربی کم برسید.

توجه: همانطور که در جدول مشخصات برنامه تمرینی آمده است، این برنامه بدنسازی برای هر دو جنس مرد و زن مناسب می‌باشد. پس خانمها نیز می‌توانند از این برنامه تمرینی حرفه‌ای استفاده کنند. البته اکثر زنان و دختران معتقدند برنامه هوازی برای چربی سوزی مؤثرتر است!

همچنین بخوانید: انواع دوره استروئیدی برای بدنسازان مبتدی و حرفه‌ای

برنامه تمرینی جدیدی که در این مطلب ملاحظه می‌کنید برای چربی سوزی حرفه‌ای فوق العاده مؤثر است. اگر طبق این برنامه پیش بروید، چربیهای اضافه بدن از بین رفته و در عین حال بافت عضلانی ثابت می‌ماند. پس معطل نکنید و هر چه زودتر تمرینات را شروع کنید!

تمرینات با وزنه

در این برنامه ورزشی قرار نیست از صفحه وزنه و دمبلهای خیلی سنگین استفاده شود چون هدف حجم گرفتن و اضافه کردن بافت عضلانی نمی‌باشد. اما قرار هم نیست برنامه تمرینی راحتی داشته باشید و در جایی که لازم است وزنه‌های سنگین و افزایش تدریجی شدت تمرینات هم در نظر گرفته شده است.

برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای
سرجیو کنستانتین بدنساز حرفه‌ای با بدنی همیشه کات!

5 روز تمرینی اسپلیت شبیه به فرم همیشگی نیست چون باید به روشهای مختلف به خودتان فشار بیاورید تا چربیهای اضافی را بسوزانید و توده عضلانی خود را به نمایش بگذارید. این یعنی اینکه تمرینات سوپرست، تکرارهای زوری و اجباری، دراپ ست، نگه داشتن موقعیت بدنی در حین تمرین و سیستم تمرینی استراحت–توقف را خواهید داشت.

جهت اطلاع ورزشکارانی که با معانی این نوع سیستمهای تمرینی آشنا نیستند توضیحات مختصری در ادامه ارائه کرده‌ایم:

سوپرست: انجام 2 تمرین بلافاصله و پشت سر هم بدون استراحت.

تکرار اجباری: تکرارهایی که یک همراه یا حریف تمرینی به شما در بلند کردن وزنه‌ها کمک می‌کند اما پایین آوردن با کنترل خودتان است (بطور مثال در حرکت پرس سینه خوابیده حریف تمرینی هنگام بالا بردن وزنه کمک کند).

دراپ ست: انجام چند ست از تمرین با تعداد مشخص و کم کردن تدریجی وزنه‌ها بدون استراحت به شکلی که بعد از ناتوانی در انجام تکرارها، صفحه وزنه را سبکتر کرده یا دمبل سبکتری بردارید و اینقدر این کار را ادامه دهید تا به حد ناتوانی برسید (در برنامه‌های تمرینی تعداد ستهایی که باید به روش دراپ ست انجام دهید ذکر می‌شود).

نگه داشتن موقعیت بدنی در نقطه اوج فشار (Hold): بعد از کامل کردن یک ست تمرینی، در آخرین تکرار وزنه را در نقطه اوج حرکت درست زمانی که عضله بیشترین فشار را تحمل می‌کند، تا رسیدن به حد ناتوانی نگه دارید.

ست تمرینی استراحت توقف: هنگامی که شروع به انجام تکرارها می‌کنید با رسیدن به حد ناتوانی به مدت 10 تا 15 ثانیه استراحت کرده و تکرارهای ست تمرینی را تا جایی که دوباره نتوانید وزنه را بلند کنید ادامه دهید. این کار را تا زمانی که هر ست از تمرینات تمام می‌شود ادامه دهید.

بطور مثال برای انجام یک ست با 15 تکرار، 7 یا 8 تکرار اول را انجام داده و سپس تکرارهای باقیمانده را بعد از 10 یا 15 ثانیه انجام دهید.

سیستمهای تمرینی فوق را فقط برای تمرینات اصلی استفاده کرده و برای ستهای تمرینی گرم کردنی انجام ندهید. دقت داشته باشید هیچ گونه ست تمرینی مشابهی (ست‌های تمرینی که در هر بار تکرار فقط از یک وزنه مشخص استفاده می‌شود) نخواهید داشت. با این کار شدت تمرینات در هر ست افزایش یافته و فرم دهی به عضلات بصورت مناسب انجام می‌گیرد. علاوه بر این کالری بیشتری هم سوزانده می‌شود.

همچنین بخوانید: دوره استروئید برای حجم خشک

زمان استراحت در تمرینات

این برنامه تمرینی 8 هفته طول می‌کشد. زمان استراحت بین ستهای تمرینی در طول این 8 هفته متغیر هستند. پس هر بار که باشگاه می‌روید این برنامه تمرینی هم همراهتان باشد چون زمان استراحت و دوره‌های آن فرق می‌کنند. زمان استراحت بین ستها در هفته‌های مختلف به شکل زیر است:

  • هفته اول و دوم: 2 دقیقه استراحت بین هر ست
  • هفته سوم و چهارم: 90 ثانیه استراحت بین هر ست
  • هفته پنجم و ششم: 60 ثانیه استراحت بین هر ست
  • هفته هفتم و هشتم: 45 ثانیه استراحت بین هر ست

برنامه تمرینی روز اول: عضلات سینه و شکم

تمرینست گرم کردنیست‌های اصلیسیستم تمرینی
پرس بالاسینه هالتر8-10×310×32-3 تکرار اجباری
قفسه سینه دمبل10×110-12×3دراپ ست
پارالل با وزن بدن10×13×10-12استراحت – توقف
قفسه سینه پروانه با دستگاه10×112×3نگه داشتن آخرین تکرار
کراس اور + شنا سوئدی12×3سوپرست
زیر شکم روی میله بارفیکس12×3نگه داشتن آخرین تکرار
شکم روی میز شیبدار + پهلو شکم با دمبل15×3سوپرست
پلانک3ناتوانی
شکم کرانچ با طناب – سیم کش15×3دراپ ست

برنامه تمرینی روز دوم: عضلات پشت

تمرینست گرم کردنیست‌های اصلیسیستم تمرینی
بارفیکس دست جمع با دسته قایقی8-10×23 ست ناتوانیاستراحت – توقف
زیربغل هالتر خم10×110-12×3نگه داشتن آخرین تکرار
زیربغل سیم کش دست برعکس10×18-10×3سوپرست
زیربغل سیم کش ایستاده
زیربغل قایقی دست باز10×112×32-3 تکرار اجباری
ددلیفت هالتر10×115×3دراپ ست

برنامه تمرینی روز سوم: عضلات سرشانه

تمرینست گرم کردنیست‌های اصلیسیستم تمرینی
کول باهالتر10×110×3سوپرست
نشر از جانب دمبل نشسته10×1
پرس سرشانه هالتر اسمیت10×110-12×3دراپ ست
نشر از جلو با صفحه وزنه10×112×32-3 تکرار اجباری
فیس پول با طناب10×112×3استراحت – توقف

همچنین بخوانید: 8 مکمل بدنسازی برای عضله سازی خشک و افزایش حجم بدون چربی

برنامه تمرینی روز چهارم: عضلات بازو

تمرینست گرم کردنیست‌های اصلیسیستم تمرینی
جلوبازو لاری با هالتر EZ10×110-12×32-3 تکرار اجباری
پرس سینه دست جمع10×110-12×3استراحت – توقف
جلوبازو دمبل چکشی10×112×3دراپ ست
پشت بازو طناب پشت سر10×112×3نگه داشتن آخرین تکرار
جلوبازو سیم کش10×115×3سوپرست
پشت بازو سیم کش10×1

برنامه تمرینی روز پنجم: عضلات پا

تمرینست گرم کردنیست‌های اصلیسیستم تمرینی
اسکات پا10×18-10×3استراحت – توقف
پرس پا15×115×3دراپ ست
جلوپا با دستگاه – تک پا15×115×3نگه داشتن آخرین تکرار
ددلیفت هالتر15×115×3سوپرست
پشت پا با دستگاه نشسته15×1
پشت پا با دستگاه خوابیده15×115×3تکرار اجباری
ساق پا ایستاده20×120×3سوپرست
ساق پا نشسته20×1

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی را باید به شکل تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) در مدت زمان 20 دقیقه انجام دهید. اگر امکان دارید تمرینات هیت را جدای از تمرینات باشگاهی انجام دهید اما اگر این امکان فراهم نیست، بهترین زمان پس از تمرین با وزنه است که ذخایر قندی گلیکوژن بدنتان تمام شده‌اند.

فرمت نمونه برای انجام تمرینات کاردیو به سبک HIIT:

  • 2 دقیقه گرم کردن بدن
  • 30 ثانیه تمرین با نهایت تلاش و شدت و سپس 90 ثانیه تمرین با شدت متوسط
  • تکرار این روند تا 8 بار
  • 2 دقیقه استراحت

هر فرمی از تمرینات هوازی یا کاردیو را که می‌توانید انجام دهید، این مورد کاملاً سلیقه‌ای است. اما اگر از ما می‌پرسید توصیه ما به انجام تمرین با دستگاه الپتیکال، پیاده‌روی/ دو سرعت، بوکس/ کیک بوکسینگ با کیسه بوکس است.

حتی می‌توانید ترتیب انجام تمرینات کاردیو یا نوع آنها را عوض کنید تا کسل کننده نشود و جذابیت آنها برای شما حفظ شود. البته این کار مزیت دیگری هم دارد و به شما کمک می‌کند تا به روشهای مختلفی بدنتان را به چالش بکشید.

تمرینات هوازی کاردیو از نوع HIIT را می‌توانید 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید. البته این تمرینات بسته به اهداف و ویژگیهای بدن شما قابل تغییر می‌باشند.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.3/5 - (70 امتیاز)
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
اشتراک در
اطلاع از
guest
20 نظر
قدیمی‌ترین
جدیدترین محبوب‌ترین
بازخورد
مشاهده همه نظرات
میلاد محمدشاهی

👏👏👏👏👏عالی بود،واسه برنامه غذایی با این تمرین حذف کامل کربو یا درصد کمی توی برنامه غذایی باشه؟

میلاد محمدشاهی

ممنون از توضیحات 🌹🌹🌹

صادق

با سلام تقریباً یک ماه هست که با این برنامه تمرینی دارم ورزش میکنم. چند تا نکته میخاستم بگم:
یک این برنامه واقعا در سطح حرفه‌ای نوشته شده و مناسب افراد مبتدی نیست
دو اینکه برنامه غذایی خوبی باید داشته باشید با حداقل ۶ یا ۷ وعده در روز
بعنوان کسیکه بیشتر از ده سال هست دارم تمرین میکنم بگم که اگر فاکتور خواب کافی تغذیه رو ندارین این برنامه مناسب شما نیست.
با تشکر از سایت ایکس پرو

فریبا

با سلام
آیا این برنامه برای یک خانم ۴۸ ساله با سه سال سابقه ورزشی ممتد مناسب هست؟

جعفر حسنی

لطفا ویدیو کوتاه از حرکات بزارین ما که بلد نیستیم

علی سالاری

سلام تو برنامه ای که گفتید روز پنجم سوپرسرت ددلیفت پشت پا دستگاه نشسته . باشگاهی که میرم دستگاه پشت پا نشسته نداره سوپر ست رو با پشت پا خوابیده بزنم یا حرکت دیگه ای پیشنهاد میدید

Sina

سللم وقت بخیر ممنونم از برنامه ای خوبتون یه سوال داشتم من خوابم بهم ریخته است شبا خیلی دیر میخوالم صبح دیر بلند میشم آیا میتونم این برنانه رو استفاده کنم

نادیا

چه برنامه ای استفاده کنم تا با بدنسازی لاغر و خوش فرم شوم

فرزین جعفری

بنده یه مدت طبق برنامه چربی سوزی سطح متوسط این سایت پیش میرم ؛ یسری مکمل غذایی گرفتم میخوام بدونم بر طبق این برنامه ای که دارم باید به چه میزان و در چه زمانی مصرف داشته باشم مکمل فیبر با شکلات پروتئینی وی ایزوله ؛ ال ارجنین و قرص نورو پلاس یوروویتال و قرص گیاهی زعفران دو تایی آخری رو بابت تقویت ذهن و مغز و اعصاب مصرف میکنم و چون هر دوشون سطح انرژی رو میبره بالا همیشه قبل تمرین همزمان مصرفشون میکنم میخوام بدونم با دارو های دیگه تداخل نداره مخصوصا شکلات و ال ارجنین که معمولا تایم اصلیه مصرفش قبل تمرین هستش ممنون بابت پاسخگویی 🙏🏻

ابوالفضل پورزنجانی

سلام من هفته اولمه دارم بدنسازیو شروع میکنم
۱۷۸ قدمه و ۸۸ کیلو وزن دارم
ازین برنامه استفاده میکنم
خواستم بدونم موردی نداره چون مبتدیم استفاده میکنم؟
۹۰ درصد تمیرنارو میتونم انجام بدم و مشکلی ندارم حتی بدن دردم ندارم دیگه

20
0
... آیا در مورد این مطلب سئوالی دارید؟x