برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای برای بدنسازانی است که حجم عضلانی کافی پیدا کرده و قصد دارند با حفظ حجم عضلات فرم زیبایی به بدن خود بدهند. این برنامه تمرینی 5 روزه به آنها کمک خواهد کرد تا به فرم بدنی خوبی در مدت دو ماه دست پیدا کنند.
مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 5 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی، روغن ماهی، مولتی ویتامین، چربی سوز (اختیاری)، مکمل پیش از تمرین (اختیاری) |
چربی سوزی حرفه‌ای و رسیدن به یک فرم ایده‌آل بدنی
بدنسازانی که از چند ماه پیش تاکنون تمرینات منظمی داشته‌اند، رژیم غذایی پرکالری در برنامه غذایی آنها بوده و در کنار آن به خواب کافی هم اهمیت داده‌اند، قطعاً به توده عضلانی خوبی هم رسیده‌اند. برای این دسته از ورزشکاران زمان تمرینات متفاوت فرا رسیده است.
قطعاً در کنار توده عضلانی که به بدن اضافه شده مقداری بافت چربی هم وجود دارد که باعث می‌شود فرم بدنی از حالت ایده‌آل و عضلانی فاصله بگیرد.
معمولاً زمانیکه آب و هوا مناسب باشد خیلی از بدنسازان دوست دارند لباسهایی بپوشند که هیکل عضلانی و شکم سیکس پک آنها مشخص باشد اما بافت چربی مانع از نمایان شدن عضلاتشان می‌شود. اما نگران نباشید! قرار است با این برنامه تمرینی در مدتی حدود 2 ماه به بدنی عضلانی و با چربی کم برسیم.
توجه: همانطور که در جدول مشخصات این برنامه تمرینی آمده است، این برنامه برای هر دو جنس مرد و زن مناسب می‌باشد. پس خانمها نیز می‌توانند از این برنامه تمرینی حرفه‌ای استفاده کنند.
همچنین بخوانید: برنامه چربی سوزی شدید با دمبل و وزن بدن
برنامه تمرینی جدیدی که در این مطلب معرفی می‌کنیم برای چربی سوزی حرفه‌ای فوق العاده مؤثر است. اگر طبق این برنامه پیش بروید، چربیهای اضافه بدنتان خواهند سوخت و در عین حال بافت عضلانی شما ثابت می‌ماند. پس معطل نکنید و هر چه زودتر تمرینات را شروع کنید!
تمرینات با وزنه
در این برنامه ورزشی قرار نیست از صفحه وزنه و دمبلهای خیلی سنگین استفاده شود چون هدف حجم گرفتن و اضافه کردن بافت عضلانی نمی‌باشد. اما قرار هم نیست برنامه تمرینی راحتی داشته باشید و در جایی که لازم است وزنه‌های سنگین و افزایش تدریجی شدت تمرینات هم در نظر گرفته شده است.
5 روز تمرینی اسپلیت شبیه به فرم همیشگی نیست چون باید به روشهای مختلف به خودتان فشار بیاورید تا چربیهای اضافی را بسوزانید و توده عضلانی خود را به نمایش بگذارید. این یعنی اینکه تمرینات سوپرست، تکرارهای زوری و اجباری، دراپ ست، نگه داشتن موقعیت بدنی در حین تمرین و سیستم تمرینی استراحت–توقف را خواهید داشت.
جهت اطلاع ورزشکارانی که با معانی این نوع سیستمهای تمرینی آشنا نیستند توضیحات مختصری در ادامه ارائه کرده‌ایم:
سوپرست: انجام 2 تمرین بلافاصله و پشت سر هم بدون استراحت.
تکرار اجباری: تکرارهایی که یک همراه یا حریف تمرینی به شما در بلند کردن وزنه‌ها کمک می‌کند اما پایین آوردن با کنترل خودتان باشد (بطور مثال در حرکت پرس سینه خوابیده حریف تمرینی هنگام بالا بردن وزنه کمک کند).
دراپ ست: انجام چند ست از تمرین با تعداد مشخص و کم کردن تدریجی وزنه‌ها بدون استراحت به شکلی که بعد از ناتوانی در انجام تکرارها، صفحه وزنه را سبکتر کرده یا دمبل سبکتری بردارید و اینقدر این کار را ادامه دهید تا به حد ناتوانی برسید (معمولاً در برنامه‌های تمرینی تعداد ستهایی که باید به روش دراپ ست انجام دهید ذکر می‌شود).
نگه داشتن موقعیت بدنی در نقطه اوج فشار (Hold): بعد از کامل کردن یک ست تمرینی، در آخرین تکرار وزنه را در نقطه اوج حرکت درست زمانی که عضله بیشترین فشار را تحمل می‌کند، تا رسیدن به حد ناتوانی نگه دارید.
ست تمرینی استراحت – توقف: هنگامی که شروع به انجام تکرارها می‌کنید با رسیدن به حد ناتوانی به مدت 10 تا 15 ثانیه استراحت کرده و تکرارهای ست تمرینی را تا جایی که دوباره نتوانید وزنه را بلند کنید ادامه دهید. این کار را تا زمانی که هر ست از تمرینات تمام می‌شود ادامه دهید.
بطور مثال برای انجام یک ست با 15 تکرار، 7 یا 8 تکرار اول را انجام داده و سپس تکرارهای باقیمانده را بعد از 10 یا 15 ثانیه انجام دهید.
سیستمهای تمرینی فوق را فقط برای تمرینات اصلی استفاده کرده و برای ستهای تمرینی گرم کردنی انجام ندهید. دقت داشته باشید هیچ گونه ست تمرینی مشابهی (ستهای تمرینی که در هر بار تکرار از یک وزنه مشخص استفاده می‌شود) نخواهید داشت. با این کار شدت تمرینات در هر ست افزایش یافته و فرم دهی به عضلات بصورت مناسب انجام می‌گیرد. علاوه بر این کالری بیشتری هم سوزانده می‌شود.
همچنین بخوانید: چربی سوزی کل بدن در ۱۰ هفته با یک برنامه بدنسازی کامل
زمان استراحت در تمرینات
این برنامه تمرینی 8 هفته طول می‌کشد. زمان استراحت بین ستهای تمرینی در طول این 8 هفته متغیر هستند. پس هر بار که باشگاه می‌روید این برنامه تمرینی هم همراهتان باشد چون زمان استراحت و دوره‌های آن فرق می‌کنند. زمان استراحت بین ستها در هفته‌های مختلف به شکل زیر است:
- هفته اول و دوم: 2 دقیقه استراحت بین هر ست
- هفته سوم و چهارم: 90 ثانیه استراحت بین هر ست
- هفته پنجم و ششم: 60 ثانیه استراحت بین هر ست
- هفته هفتم و هشتم: 45 ثانیه استراحت بین هر ست
برنامه تمرینی روز اول: عضلات سینه و شکم
| تمرین | ست گرم کردنی | ستهای اصلی | سیستم تمرینی |
| پرس بالاسینه هالتر | 8-10×3 | 10×3 | 2-3 تکرار اجباری |
| قفسه سینه دمبل | 10×1 | 10-12×3 | دراپ ست |
| پارالل با وزن بدن | 10×1 | 3×10-12 | استراحت – توقف |
| قفسه سینه پروانه با دستگاه | 10×1 | 12×3 | نگه داشتن آخرین تکرار |
| کراس اور + شنا سوئدی | – | 12×3 | سوپرست |
| زیر شکم روی میله بارفیکس | – | 12×3 | نگه داشتن آخرین تکرار |
| شکم روی میز شیبدار + پهلو شکم با دمبل | – | 15×3 | سوپرست |
| پلانک | – | 3 | ناتوانی |
| شکم کرانچ با طناب – سیم کش | – | 15×3 | دراپ ست |
برنامه تمرینی روز دوم: عضلات پشت
| تمرین | ست گرم کردنی | ستهای اصلی | سیستم تمرینی |
| بارفیکس دست جمع با دسته قایقی | 8-10×2 | 3 ست ناتوانی | استراحت – توقف |
| زیربغل هالتر خم | 10×1 | 10-12×3 | نگه داشتن آخرین تکرار |
| زیربغل سیم کش دست برعکس | 10×1 | 8-10×3 | سوپرست |
| زیربغل سیم کش ایستاده | |||
| زیربغل قایقی دست باز | 10×1 | 12×3 | 2-3 تکرار اجباری |
| ددلیفت هالتر | 10×1 | 15×3 | دراپ ست |
برنامه تمرینی روز سوم: عضلات سرشانه
| تمرین | ست گرم کردنی | ستهای اصلی | سیستم تمرینی |
| کول باهالتر | 10×1 | 10×3 | سوپرست |
| نشر از جانب دمبل نشسته | 10×1 | ||
| پرس سرشانه هالتر اسمیت | 10×1 | 10-12×3 | دراپ ست |
| نشر از جلو با صفحه وزنه | 10×1 | 12×3 | 2-3 تکرار اجباری |
| فیس پول با طناب | 10×1 | 12×3 | استراحت – توقف |
برنامه تمرینی روز چهارم: عضلات بازو
| تمرین | ست گرم کردنی | ستهای اصلی | سیستم تمرینی |
| جلوبازو لاری با هالتر EZ | 10×1 | 10-12×3 | 2-3 تکرار اجباری |
| پرس سینه دست جمع | 10×1 | 10-12×3 | استراحت – توقف |
| جلوبازو دمبل چکشی | 10×1 | 12×3 | دراپ ست |
| پشت بازو طناب پشت سر | 10×1 | 12×3 | نگه داشتن آخرین تکرار |
| جلوبازو سیم کش | 10×1 | 15×3 | سوپرست |
| پشت بازو سیم کش | 10×1 |
برنامه تمرینی روز پنجم: عضلات پا
| تمرین | ست گرم کردنی | ستهای اصلی | سیستم تمرینی |
| اسکات پا | 10×1 | 8-10×3 | استراحت – توقف |
| پرس پا | 15×1 | 15×3 | دراپ ست |
| جلوپا با دستگاه – تک پا | 15×1 | 15×3 | نگه داشتن آخرین تکرار |
| ددلیفت هالتر | 15×1 | 15×3 | سوپرست |
| پشت پا با دستگاه نشسته | 15×1 | ||
| پشت پا با دستگاه خوابیده | 15×1 | 15×3 | تکرار اجباری |
| ساق پا ایستاده | 20×1 | 20×3 | سوپرست |
| ساق پا نشسته | 20×1 |
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی را باید به شکل تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) در مدت زمان 20 دقیقه انجام دهید. اگر امکان دارید تمرینات هیت را جدای از تمرینات باشگاهی انجام دهید اما اگر این امکان فراهم نیست، بهترین زمان انجام این تمرینات، پس از تمرین با وزنه است که ذخایر قندی گلیکوژن بدنتان تمام شده‌اند.
فرمت نمونه برای انجام تمرینات کاردیو به سبک HIIT:
- 2 دقیقه گرم کردن بدن
- 30 ثانیه تمرین با نهایت تلاش و شدت و سپس 90 ثانیه تمرین با شدت متوسط
- تکرار این روند تا 8 بار
- 2 دقیقه استراحت
هر فرمی از تمرینات هوازی یا کاردیو را که می‌توانید انجام دهید، این مورد کاملاً سلیقه‌ای است. اما اگر از ما می‌پرسید توصیه ما به انجام تمرین با دستگاه الپتیکال، پیاده‌روی/ دو سرعت، بوکس/ کیک بوکسینگ با کیسه بوکس است.
حتی می‌توانید ترتیب انجام تمرینات کاردیو یا نوع آنها را عوض کنید تا کسل کننده نشود و جذابیت آنها برای شما حفظ شود. البته این کار مزیت دیگری هم دارد، به شما کمک می‌کند تا به روشهای مختلفی بدنتان را به چالش بکشید.
تمرینات هوازی کاردیو از نوع HIIT را می‌توانید 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید البته این تمرینات بسته به اهداف و ویژگیهای بدن شما قابل تغییر می‌باشند.
