برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان بمدت 10 هفته

تمرینات بدنسازی مختلفی برای چربی سوزی زنان وجود دارد اما موردی که به بهترین شکل فرم‌های مختلف تمرینی را ترکیب کرده باشد و بتواند در طی 10 هفته بیشترین و پایدارترین تأثیر را بگذارد متأسفانه خیلی کم است و یا به نحوی نقص‌هایی در آنها وجود دارد. در این برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان، بهترین شیوه چربی سوزی را برای زنان برنامه‌ریزی کرده‌ایم.

بررسی کلی برنامه تمرین بدنسازی 10 هفته ای برای چربی سوزی زنان

چربی سوزی هدف مشترک بسیاری از زنان است اما در عین حال، اطلاعات غلط زیادی وجود دارند که چطور زنان باید رژیم بگیرند و تمرین کنند تا به این هدف برسند. پیشنهاد بسیاری از مجلات ورزشی برای زنان استفاده از رژیمهای موقتی، مقداری تمرینات دوره‌ای و پایه‌ای شکم و باسن یا حتی ورزشهای هوازی یا کاردیو برای چربی سوزی است.

اما حقیقت این است که این توصیه‌ها تنها در صورتی مؤثر خواهند بود که بخشی از یک برنامه بزرگتر و کامل ورزشی برای چربی سوزی باشند در غیر این صورت هیچ مزیت خاصی برای آنها وجود ندارد ضمن اینکه پروسه چربی سوزی را هم سختتر از چیزی که هست خواهند کرد.

برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان

برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان

در واقع، بهترین رویکردی که می‌توان برای چربی سوزی زنان توصیه کرد، سخت تلاش کردن همراه با تمرینات مقاومتی در کنار انجام بیشتر تمرینات هوازی است تا مصرف کالری روزانه خودتان را بالا ببرید. ضمنا در کنار این موارد اگر رژیم غذایی صحیح و منظمی هم داشته باشید، در وضعیت کمبود کالری قرار خواهید گرفت که به چربی سوزی کمک زیادی خواهد کرد.

برنامه تمرینی چربی سوزی برای زنان

این برنامه تمرینی برای 10 هفته است و برای زنان سالمی که به دنبال سوزاندن چربیهای اضافه خود، به کمک تمرینات با وزنه و ورزشهای هوازی هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. هدف از این برنامه تمرینی انجام ورزشهایی است که گروه‌های مختلف عضلانی را درگیر کرده و میزان کالری سوزی روزانه فرد را افزایش دهد. به این نوع تمرینات، لیفت ترکیبی گفته می‌شود که به شما کمک می کنند نسبت به تمرینات ایزوله (تک عضله ای) کالری بیشتری بسوزانید.

همچنین بخوانید: اصول تمرینات بدنسازی بانوان

در انتهای این 10 هفته مشاهده خواهید کرد که عضلاتی سفت‌تر، بدون چربی و قویتری دارید و نسبت به موقعی که شروع کردید، ترکیب بدنی بهتری خواهید داشت. این تمرینات عمدتا روی ساخت و فرم دهی عضلات پاها و باسن تمرکز دارند که البته در بین این تمرینات، تمرینات بدنی مختص بالا تنه هم وجود دارند که روی فرم دهی عضلات نواحی بازو، پشت و شانه‌ها تمرکز دارند.

در نهایت نیز تمرینات هوازی و شکم و عضلات پشت را در برنامه گذاشته‌ایم تا کالریهای اضافه‌ای که در طی روز کسب کرده‌اید را بسوزانید و میان تنه خود را کوچکتر کنید تا نهایتا اندامی با کمر باریک داشته باشید. دوره‌های استراحتی که در برنامه تمرینی به آنها اشاره شده باید بین 30 تا 90 ثانیه بین هر ست و تمرین باشد. دقت کنید در روزهایی که تمرین گردشی یا چرخشی انجام می‌دهید، هیچ تایم استراحتی وجود ندارد تا زمانی یک دور کامل تمرینات را تمام کنید.

روز 1 : تمرینات بدنسازی با محوریت بالا تنه

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
زیربغل سیم کش از جلو 3 12
پرس بالاسینه دمبل 3 12
نشر از جانب سیم کش 3 15
زیربغل قایقی دست جمع 3 12
جلوبازو جفت دمبل ایستاده 2 12
پشت بازو تک دمبل تک دست 2 12
جلوبازو لاری دستگاه 2 12
پشت بازو طناب سیم کش 2 12

روز 2 : تمرینات بدنسازی با محوریت پایین تنه

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
اسکات پا هالتر 3 12
ددلیفت رومانیایی 4 10
لانگز با وزن بدن (راه رفتن) 3 15 هرپا
لانگز از پهلو 3 12 هرپا
پشت پا کیک بک 2 15 هرپا

در پایان 10 تا 15 دقیقه تمرین هوازی ترجیحی خود را به شکل تمرینات بدنی تناوبی پر شدت (HIIT) بر روی دستگاه ورزشی مناسب انجام دهید و به ازای هر 20 ثانیه تمرین، 10 ثانیه هم استراحت کنید.

روز 3 : تمرینات هوازی، شکم و باسن

ابتدا به مدت 20 تا 30 دقیقه تمرینات هوازی (کاردیو) ثابت با شدت کم انجام داده و سپس تمرینات زیر را به شکل گردشی برای شکم و باسن انجام دهید.

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
پلانک 3 30 ثانیه
بریج خوابیده – پل زدن روی کمر 3 15
شکم کرانچ خوابیده 3 20
کوهنوردی روی زمین 3 12 هر پا
خیاطه پا بیرون 3 15
شکم از پهلو خوابیده (کرانچ از پهلو) 3 12 هر طرف

روز 4 : تمرینات بدنسازی با محوریت بالا تنه

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
زیربغل دمبل خم جفت 4 12
پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته 3 12
کشش کابل به صمت صورت (فیس پول) 3 15
پرس سینه دمبل 3 12
زیربغل سیم کش از جلو دست جمع 3 15
جلوبازو جفت دمبل نشسته 3 12
پشت بازو هالتر خوابیده 3 12

روز 5 : تمرینات بدنسازی با محوریت پایین تنه

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
هاگ اسکات برعکس 3 12
پرس پا 3 12
جلو پا ماشین 3 15
پشت پا ماشین 3 15
ساق پا ایستاده 3 25

در پایان به مدت 10 تا 15 دقیقه روی دستگاه ورزشی مناسب، تمرینات کاردیو تناوبی با شدت زیاد (HIIT) را به شکل 20 ثانیه تمرین، 10 ثانیه استراحت انجام دهید.

آخر هفته ها: تمرینات کاردیو (هوازی)، عضلات شکم و باسن

ابتدا 20 تا 30 دقیقه تمرینات بدنی کاردیو با شدت کم انجام دهید و سپس طبق جدول زیر تمرینات عضلات شکم و باسن را به شکل گردشی انجام دهید.

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
پلانک 3 30 ثانیه
بریج خوابیده – پل زدن روی کمر 3 15
شکم کرانچ خوابیده 3 20
پشت پا کیک بک 3 12
کوهنوردی روی زمین 3 12 هر پا
خیاطه پا بیرون 3 15
شکم از پهلو خوابیده (کرانچ از پهلو) 3 12

نکاتی در مورد تمرینات بدنی زنان برای چربی سوزی در طی 10 هفته

تمریناتی که در بالا نوشته شده‌اند به نحوی هستند که فقط لازم است 4 روز خود را به باشگاه اختصاص دهید. ضمنا طوری برنامه‌ریزی شده که مقداری فعالیت فیزیکی هم به عنوان بخشی از شیوه زندگی سالم روزانه خود داشته باشید و دقیقا به همین دلیل چند تمرین هوازی با شدت پایین نیز گنجانده شده که در روزهای استراحت در کنار تمرینات عضلات باسن و شکم و پشت انجام دهید.

اکثر ورزشکاران زنی که در سطح متوسط تا پیشرفته هستند نباید مشکلی با ریکاوری کردن از این نوع شیوه تمرینی داشته باشند. در واقع طرح کلی این تمرینات به نحوی است که هم حداکثر میزان ممکن تمرین ورزشی را در هر هفته داشته باشید و در کنار آن بتوانید ریکاوری کاملی هم انجام دهید.

اگر قرار است که در طی هفته یک روز تمرین نکنید (که قطعا چنین وضعیتی پیش خواهد آمد)، سعی کنید مربوط به روزی باشد که در آن تمرینات هوازی و تمرینات عضلات باسن و شکم و پشت قرار دارند. نکته کلیدی که در موفقیت این شیوه تمرینی وجود دارد این است که بتوانید هر هفته اکثر جلسات تمرینی آن را انجام دهید.

فرم اصلی پیشرفت برای این نوع تمرینات این است که هر زمان امکان داشت، میزان وزنه‌ها را افزایش دهید. به همین دلیل روزهای تمرینی در کل 10 هفته ای که نوشته شده، شبیه به هم است.

حتما نحوه انجام تمرینات و میزان وزنه‌هایی که بلند می کنید و احساس خودتان بعد از هر جلسه تمرینی را یادداشت کنید. فایده این کار این است که وقتی بخواهید میزان وزنه‌های یک تمرین خاص را برای جلسات بعدی افزایش دهید، بتوانید بهترین میزان افزایش را انتخاب کنید چون اطلاعات کامل و دقیقی از شرایط بدنی خودتان دارید.

بررسی کامل برنامه تغذیه ای برای چربی سوزی زنان

تا زمانی که در طی تمرینات، بدن شما با کمبود کالری مواجه باشد، رژیم غذایی خاصی که استفاده خواهید کرد تأثیر خیلی زیادی روی نتایج نهایی نخواهد گذاشت و برای اینکه همیشه بدن خود را در شرایط کمبود کالری حفظ کنید، باید میزان کالری سوزی خود را بیشتر از میزان کالری دریافتی خود نگه دارید.

برای اینکه بفهمید چه مقدار کالری در روز باید دریافت کنید، می توانید از سایت محاسبه گر BMR یا میزان متابولیک پایه استفاده کنید. وقتی میزان کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کردید، 100 تا 250 کالری از آن کم کنید. این مقدار برای شروع کار و برای اینکه شما را در وضعیت کمبود کالری قرار دهد فوق العاده است چرا که نیاز نیست مصرف روزانه کالری خود را به شدت کم کنید.

در طی انجام این برنامه تمرینی و برنامه تغذیه، حتما میزان پیشرفت خود را ثبت کرده و میزان کالری دریافتی و میزان کالری سوزی خود را هر چند وقت یکبار دوباره چک کنید. همانطور که گفتیم، نوع خاصی از رژیم غذایی که انتخاب می‌کنید تأثیر زیادی روی نتایج نهایی تمرینات نخواهد داشت چون برای دریافت مواد مغذی کافی، باید اکثر کالری خود را از منابع غذایی کاملی مثل گوشت بدون چربی، غلات سبوسدار و جو دو سر، میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات کم چرب، آجیل و دانه‌ها و سایر گزینه‌های غذایی سالم دریافت کنید.

وقتی تمرینات تمام شدند!

وقتی تمرینات 10 هفته ای مخصوص چربی سوزی را تمام کردید و به تمام اهداف خود رسید پس از آن باید چکار کنید؟

اولین توصیه ما این است که یک هفته به خود استراحت بدهید تا از استرسی که بخاطر این دوره تمرینی و کمبود کالری کشیده‌اید خلاص شوید. سپس بقیه اهداف خود را برای داشتن تناسب اندام دنبال کنید. اگر با همین برنامه تمرینی راحت هستید و اهداف دیگری برای کاهش وزن دارید، می توانید همین تمرینات را ادامه دهید.

در هر صورت هر تصمیمی که می‌گیرید، فراموش نکنید که خود را با انگیزه و پرانرژی نگه دارید تا به اهدافی که دارید برسید.

نظرات شما همواره باعث غنی‌تر شدن مطالب این سایت است. از بخش دیدگاه‌ها می‌توانید نظرات خود را برای ما ارسال کنید.

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
View all comments

آیا نیاز به مشاوره دارید؟

ارائه برنامه تمرینی مناسب با شرایط بدنی شما، رژیم های غذایی، جدیدترین متدها و روشهای کاربردی برای رسیدن به اندام ایده‌آل
رایــــگان