2 برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان و اشتباهات رایج در چربی سوزی خانمها

برنامه‌های تمرینی مختلفی برای چربی سوزی زنان وجود دارد اما مواردی که به بهترین شکل فرمهای مختلف تمرینی را ترکیب کرده و بتوانند طی 6 تا 10 هفته بیشترین و پایدارترین تأثیر را بگذارند کم بوده و یا به نحوی نقصهایی در آنها وجود دارد.

در این مطلب 2 برنامه بدنسازی برای چربی سوزی بانوان در اختیار شما گذاشته‌ایم، یکی به مدت 10 هفته و دیگری به مدت 6 هفته، که می‌توانید پشت سر هم آنها را انجام دهید. در این دو برنامه منحصر بفرد بهترین شیوه چربی سوزی را برای خانمها برنامه‌ریزی کرده‌ایم. همچنین به 3 مورد از اشتباهات رایج در چربی سوزی خانمها اشاره می‌کنیم تا با انجام ندادن آنها، چربی سوزی خوبی داشته باشید.

عناوین این مطلب نمایش عناوین

برنامه شماره یک: برنامه تمرین بدنسازی 10 هفته‌ای برای چربی سوزی زنان

چربی سوزی هدف مشترک بسیاری از خانمها است اما در عین حال، اطلاعات غلط زیادی وجود دارند که چطور زنان باید رژیم بگیرند و تمرین کنند تا به این هدف برسند. پیشنهاد بسیاری از مجلات ورزشی برای آنها استفاده از رژیمهای غذایی موقتی، مقداری تمرینات دوره‌ای، پایه‌ای شکم و باسن یا حتی ورزشهای هوازی یا کاردیو برای چربی سوزی است.

اما حقیقت این است که این توصیه‌ها تنها در صورتی مؤثر خواهند بود که بخشی از یک برنامه بزرگتر و کامل ورزشی برای چربی سوزی باشند در غیر این صورت هیچ مزیت خاصی برای آنها وجود ندارد ضمن اینکه پروسه چربی سوزی را هم سختتر از چیزی که هست خواهند کرد.

برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان

در واقع، بهترین رویکردی که می‌توان برای چربی سوزی زنان توصیه کرد، سخت تلاش کردن همراه با تمرینات اینتروال در کنار انجام بیشتر تمرینات هوازی است تا مصرف کالری روزانه را بالا ببرید. ضمناً در کنار این موارد اگر رژیم غذایی صحیح و منظمی هم داشته باشید، در وضعیت کمبود کالری قرار خواهید گرفت که به چربی سوزی کمک زیادی خواهد کرد.

برنامه تمرینی چربی سوزی برای زنان

اولین برنامه تمرینی برای 10 هفته است و برای زنان سالمی که به دنبال سوزاندن چربیهای اضافه خود به کمک تمرینات با وزنه و ورزشهای هوازی هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.

هدف از این برنامه تمرینی انجام ورزشهایی است که گروه‌های مختلف عضلانی را درگیر کرده و میزان کالری سوزی روزانه فرد را افزایش دهد. به این نوع تمرینات، لیفت ترکیبی گفته می‌شود که به شما کمک می‌کند نسبت به تمرینات ایزوله (تک عضله‌ای) کالری بیشتری بسوزانید.

همچنین بخوانید: اصول تمرینات بدنسازی بانوان

در انتهای این 10 هفته مشاهده خواهید کرد که عضلاتی سفت‌تر، بدون چربی و بدن قویتری دارید و نسبت به موقعی که شروع کردید، تناسب اندام بهتری خواهید داشت. این تمرینات عمدتاً روی ساخت و فرم دهی عضلات پاها و باسن تمرکز دارند که البته در بین این تمرینات، ورزشهای مختص بالا تنه هم وجود دارند که روی فرم دهی عضلات نواحی بازو، پشت و شانه‌ها تمرکز دارند.

در نهایت نیز تمرینات هوازی، شکم و عضلات پشت را در برنامه گذاشته‌ایم تا کالریهای اضافه‌ای که در طی روز کسب کرده‌اید را بسوزانید و میان تنه خود را کوچکتر کنید تا نهایتاً اندامی با کمر باریک داشته باشید.

مقدار استراحتی که در برنامه تمرینی اول به آنها اشاره شده باید بین 30 تا 90 ثانیه بین هر ست و تمرین باشد. دقت کنید در روزهایی که تمرین گردشی یا چرخشی انجام می‌دهید، هیچ تایم استراحتی وجود ندارد تا زمانی یک دور کامل تمرینات را تمام کنید!

روز 1 : تمرینات بدنسازی با محوریت بالا تنه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
زیربغل سیم کش از جلو312
پرس بالاسینه دمبل312
نشر از جانب سیم کش315
زیربغل قایقی دست جمع312
جلوبازو جفت دمبل ایستاده212
پشت بازو تک دمبل تک دست212
جلوبازو لاری دستگاه212
پشت بازو طناب سیم کش212

روز 2 : تمرینات بدنسازی با محوریت پایین تنه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
اسکات پا هالتر312
ددلیفت رومانیایی410
لانگز با وزن بدن (راه رفتن)315 هرپا
لانگز از پهلو312 هرپا
پشت پا کیک بک215 هرپا

در پایان 10 تا 15 دقیقه تمرین هوازی ترجیحی خود را به شکل تمرینات بدنی تناوبی پر شدت (HIIT) بر روی دستگاه ورزشی مناسب انجام دهید و به ازای هر 20 ثانیه تمرین شدید، 10 ثانیه هم تمرین با شدت کم انجام دهید.

روز 3 : تمرینات هوازی، شکم و باسن

ابتدا به مدت 20 تا 30 دقیقه تمرینات هوازی (کاردیو) ثابت با شدت کم انجام داده و سپس تمرینات زیر را به شکل گردشی برای شکم و باسن انجام دهید.

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
پلانک330 ثانیه
بریج خوابیده – پل زدن روی کمر315
شکم کرانچ خوابیده320
کوهنوردی روی زمین312 هر پا
خیاطه پا بیرون315
شکم از پهلو خوابیده (کرانچ از پهلو)312 هر طرف

روز 4 : تمرینات بدنسازی با محوریت بالا تنه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
زیربغل دمبل خم جفت412
پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته312
کشش کابل به صمت صورت (فیس پول)315
پرس سینه دمبل312
زیربغل سیم کش از جلو دست جمع315
جلوبازو جفت دمبل نشسته312
پشت بازو هالتر خوابیده312

روز 5 : تمرینات بدنسازی با محوریت پایین تنه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
هاگ اسکات برعکس312
پرس پا312
جلو پا ماشین315
پشت پا ماشین315
ساق پا ایستاده325

در پایان به مدت 10 تا 15 دقیقه روی دستگاه ورزشی مناسب، تمرینات کاردیو تناوبی با شدت زیاد (HIIT) را به شکل 20 ثانیه تمرین با شدت بالا، 10 ثانیه شدت پایین انجام دهید.

آخر هفته‌ها: تمرینات کاردیو (هوازی)، عضلات شکم و باسن

ابتدا 20 تا 30 دقیقه تمرینات بدنی کاردیو با شدت کم انجام دهید و سپس طبق جدول زیر تمرینات عضلات شکم و باسن را به شکل گردشی انجام دهید.

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
پلانک330 ثانیه
بریج خوابیده – پل زدن روی کمر315
شکم کرانچ خوابیده320
پشت پا کیک بک312
کوهنوردی روی زمین312 هر پا
خیاطه پا بیرون315
شکم از پهلو خوابیده (کرانچ از پهلو)312

نکاتی در مورد برنامه تمرین چربی سوزی در طی 10 هفته

تمریناتی که در بالا نوشته شده‌اند به نحوی هستند که فقط لازم است 4 روز خود را برای رفتن به باشگاه اختصاص دهید. ضمناً طوری برنامه‌ریزی شده که مقداری فعالیت فیزیکی هم به عنوان بخشی از شیوه زندگی سالم روزانه خود داشته باشید و دقیقاً به همین دلیل چند تمرین هوازی با شدت پایین نیز گنجانده شده که در روزهای استراحت در کنار تمرینات عضلات باسن، شکم و پشت انجام دهید.

نکته مهم: پیشنهاد می‌کنیم در صورت امکان و با مدیریت زمان تمرینات اصلی خود را از تمرینات هوازی جدا کرده و آنها را بصورت تفکیک شده انجام دهید. بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی و تمرین HIIT یا پرشدت ابتدای صبح و ناشتا است، چون سطح اسیدهای چرب آزاد خون بالاست و چربی سوزی در این بازه زمانی بیشتر انجام می‌شود.

اکثر ورزشکاران زنی که در سطح متوسط تا پیشرفته هستند نباید مشکلی با ریکاوری کردن از این نوع شیوه تمرینی داشته باشند. در واقع طرح کلی این تمرینات به نحوی است که حداکثر میزان ممکن تمرین ورزشی را در هر هفته داشته باشید و در کنار آن نیز بتوانید ریکاوری کاملی هم انجام دهید.

اگر قرار است که در طی هفته یک روز تمرین نکنید (که قطعاً چنین وضعیتی پیش خواهد آمد)، سعی کنید مربوط به روزی باشد که در آن تمرینات هوازی، تمرینات عضلات باسن، شکم و پشت قرار دارند. نکته کلیدی که در موفقیت این شیوه تمرینی وجود دارد این است که بتوانید هر هفته اکثر جلسات تمرینی آن را انجام دهید.

فرم اصلی پیشرفت برای این نوع تمرینات این است که هر زمان امکان داشت، میزان وزنه‌ها را افزایش دهید. به همین دلیل روزهای تمرینی در کل 10 هفته‌ شبیه به هم هستند.

حتماً نحوه انجام تمرینات، میزان وزنه‌هایی که بلند می‌کنید و احساس خودتان بعد از هر جلسه تمرینی را یادداشت کنید. فایده این کار این است که وقتی بخواهید میزان وزنه‌های یک تمرین خاص را برای جلسات بعدی افزایش دهید، بتوانید بهترین میزان افزایش را انتخاب کنید چون اطلاعات کامل و دقیقی از شرایط بدنی خودتان دارید.

وقتی تمرینات 10 هفته‌ای تمام شدند!

وقتی تمرینات 10 هفته‌ای مخصوص چربی سوزی را تمام کردید و به اهداف تعیین شده خود رسیدید، اولین توصیه ما این است که یک هفته به خود استراحت دهید تا از استرسی که بخاطر این دوره تمرینی و کمبود کالری کشیده‌اید خلاص شوید.

در ادامه با یک برنامه‌ریزی 6 هفته‌ای، برنامه‌ تمرینی که در ادامه مشاهده خواهید کرد را انجام دهید. این برنامه تمرینی برای بانوانی نوشته شده که دوست دارند خود را در فرم بدنی ایده‌آل حفظ کرده، روند رسیدن به اندام متناسب را ادامه دهند و در عین حال کاملاً پر انرژی به نظر برسند.

برنامه تغذیه‌ای برای این برنامه چربی سوزی

تا زمانی که در طی تمرینات، بدن شما با کمبود کالری مواجه باشد، رژیم غذایی خاصی که استفاده خواهید کرد تأثیر خیلی زیادی روی نتایج نهایی نخواهد گذاشت و برای اینکه همیشه بدن خود را در شرایط کمبود کالری حفظ کنید، باید میزان کالری سوزی خود را بیشتر از میزان کالری دریافتی خود نگه دارید.

برای اینکه بفهمید چه مقدار کالری در روز باید دریافت کنید، می توانید از سایت محاسبه‌گر BMR یا میزان متابولیک پایه استفاده کنید. وقتی میزان کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کردید، 100 تا 250 کالری از آن کم کنید. این مقدار برای شروع کار و برای اینکه شما را در وضعیت کمبود کالری قرار دهد فوق العاده است چرا که نیاز نیست مصرف روزانه کالری خود را به شدت کم کنید.

در طی انجام این برنامه تمرینی، حتماً میزان پیشرفت خود را ثبت کرده و میزان کالری دریافتی و میزان کالری سوزی خود را هر چند وقت یکبار دوباره چک کنید.

همانطور که گفتیم، نوع خاصی از رژیم غذایی که انتخاب می‌کنید تأثیر زیادی روی نتایج نهایی تمرینات نخواهد داشت چون برای دریافت مواد مغذی کافی، باید اکثر کالری خود را از منابع غذایی کاملی مثل گوشت بدون چربی، غلات سبوسدار و جو دوسر، میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات کم چرب، آجیل، دانه‌ها و سایر گزینه‌های غذایی سالم دریافت کنید.

برنامه شماره دو: برنامه تمرینی 6 هفته‌ای برای چربی سوزی بانوان

خانمهای ورزشکاری که به فکر چربی سوزی مؤثر و کارآمد هستند تا هیکل و فرم بدنی بسیار خوبی داشته باشند مسلماً برای بلند مدت برنامه‌ریزی می‌کنند. حتی برخی خانمها به فکر شرکت در مسابقات ورزشی هستند و با این هدف قصد دارند یک پروسه چربی سوزی قوی و بلند مدت را برنامه‌ریزی کنند.

فاصله زیادی از برنامه تمرینی 10 هفته‌ای که در بالا به آن اشاره کردیم نگذشته است و همانطور که گفتیم می‌توانید این برنامه 6 هفته‌ای را در ادامه آن و با فاصله یک هفته استراحت انجام دهید. تعداد دفعات تمرینی این برنامه فقط 5 روز در هفته است و می‌توانید از 6 هفته آینده بهترین استفاده را ببرید.

نکته: این برنامه تمرینی مختص بانوانی است که قصد دارند در باشگاه بدنسازی تمرین کنند. آن دسته از خانمهایی که عادت به تمرین در خانه دارند می‌توانند از برنامه تمرینی خانگی استفاده کنند. با توجه به این برنامه تمرینی فقط 8 هفته تا چربی سوزی اصولی و صحیح فاصله دارید و پس از آن تنها کاری که باید انجام دهید، حفظ فرم بدنی است.

پیشنهاد ما: برنامه تمرینی خانگی با شدت بالا فقط در 8 هفته

توضیح برنامه تمرینی 6 هفته‌ای چربی سوزی

این برنامه تمرینی براساس گروه‌های عضلانی و کارکردهای خاص آنها به چند دسته تقسیم می‌شود که شبیه به حالت زیر خواهد بود:

  • روز اول: تمرینات کششی بالا تنه
  • روز دوم: تمرینات پایین تنه / عضلات پشتی بدن
  • روز سوم: استراحت
  • روز چهارم: تمرینات فشاری بالا تنه
  • روز پنجم: چهار سر ران و ساق پا
  • روز ششم: میان تنه و تاباتا (Tabata)
  • روز هفتم: استراحت

با توجه به اینکه بدن شما در یک پروسه چربی سوزی قرار گرفته است پس زمانبندی تمرینات مهم است. برای برخی خانمها دشوار است که بین کار، تعهدات خانواده و زندگی خود نظمی برقرار کنند و انجام منظم تمرینات ورزشی را در بین این کارها بگنجانند.

پیشنهاد ما این است که اجازه ندهید روال تمرینی شنبه تا جمعه روی ذهن شما اثر منفی بگذارد. زمانی تمرین کردن را شروع کنید که کاملاً آماده هستید و اطمینان دارید که این برنامه برای شما نتیجه خواهد داد.

شاید برخی خانمها به یک روز استراحت بیشتر نیاز داشته باشند که مورد هیچ ایرادی ندارد. اما اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید و تمرینات بدنسازی را جهت بالا بردن سطح آمادگی جسمانی برای شرکت در مسابقات ورزشی انجام می‌دهید، باید سه روز پشت سر هم به شکل فشرده تمرین کنید و روز استراحت را بعد از جلسه تمرین عضلات پشتی / پایین تنه در نظر بگیرید.

اصول انجام برنامه تمرینی چربی سوزی 6 هفته‌ای

سیستم این برنامه تمرینی این است که باید به شکل گردشی انجام شود. تمام حرکات تمرینی که برای یک روز خاص نوشته شده باید بدون استراحت انجام شوند و فقط بعد از اتمام هر تمرین می‌توانید استراحت کوتاهی داشته باشید. موقع استراحت نفس عمیق بکشید و کمی هم مکمل آمینواسید BCAA با آب میل کنید و دوباره خودتان را برای دور بعدی تمرینات آماده کنید.

برنامه تمرینی چربی سوزی خانمها

نکته: اگر باشگاه ورزشی که در آن تمرین می‌کنید تجهیزات زیادی ندارد و با محدویت مواجه هستید، در نتیجه نمی‌توانید تمرینات را پشت سر هم و بی وقفه انجام دهید. در چنین حالتی، 3 ست از هر تمرین را انجام دهید و بین هر ست هم 30 ثانیه استراحت کنید.

طبق برنامه تمرینی که برای شما چیده شده، نباید جلسات تمرینی بیشتر از 30 دقیقه طول بکشند. پس زمانی که وارد باشگاه می‌شوید، سریعاً به ورزش خود را شروع کنید و بعد از اینکه تمرینات به اتمام رسیدند هیچ کار اضافه‌ای انجام ندهید و فقط به ریکاوری فکر کنید.

مهمترین نکته‌ای که باید به آن اشاره کنیم این است که همه برنامه‌های تمرینی هدف خاصی را دنبال می‌کنند. هدف این برنامه تمرینی هم بهبود وضعیت بدنی و چربی سوزی است پس سعی کنید در هر جلسه تمرینی، یکبار تکرار حرکات ورزشی را بیشتر کنید یا اینکه هر بار نیم کیلو به وزنه‌هایی که بلند می‌کنید اضافه کنید.

با این کار، جلسات تمرینی بیشترین بازدهی را خواهند داشت و هر بار بدنتان تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرد. اگر طبق این برنامه تمرینی منظم ورزش کنید، استراحت کافی و تغذیه مناسب داشته باشید، قطعاً بعد از 6 هفته نتیجه دلخواه را خواهید گرفت.

تمرینات کاردیو و اینتروال

برای آخرین روز تمرین هفتگی شما، نوع خاصی از تمرینات اینتروال به نام تاباتا (Tabata) را در نظر گرفته‌ایم. در این نوع تمرین باید به مدت 4 دقیقه ورزش کنید که به شکل تناوبی شامل تمرینات با شدت بالا به مدت 20 ثانیه همراه با 10 ثانیه استراحت است.

تمرینات تاباتا شامل طناب زنی، ضربه زدن به کیسه بوکس، دوچرخه سواری یا هر نوع فعالیت دیگری است که شدت بالایی داشته باشد.

با اینکه تمرینات اینتروال تأثیر خوبی دارند اما تکرار مداوم آنها در روز تمرینات کاردیو باعث خستگی روحی و جسمی شما می‌شود. برای تنوع دادن به حرکات و دوری از تمرین زدگی می‌توانید صبح ناشتا بین 20 تا 30 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید که روی پتانسیل بدنتان برای چربی سوزی تأثیر زیادی خواهد داشت.

تمرینات کاردیو می‌توانند به شکل تمرینات ساده‌ای مثل پیاده‌روی با وزنه یا پیاده‌روی سریع (Power Walking) یا به شکل تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام شوند. اما توجه کنید که در روز هفتم فقط باید روی استراحت کردن و ریکاوری تمرکز داشته باشید.

برنامه غذایی

چندین برنامه غذایی برای چربی سوزی وجود دارند که در کنار این برنامه تمرینی به شما کمک زیادی خواهند کرد. برنامه غذایی 7 روزه برای کاهش وزن می‌تواند گزینه خوبی باشد.

صرف نظر از اینکه طبق کدام رژیم غذایی عمل می‌کنید، چند نکته مهم را یادآور می‌شویم:

  • فارغ از برنامه غذایی که انتخاب می‌کنید، پیوستگی و تداوم اهمیت بسیار بیشتری دارد. هیچ موقع برنامه‌های مختلف را پشت سر هم تست نکنید، چون هیچ کمکی به شما نخواهد کرد.
  • مصرف پروتئین خود را بالا ببرید! برخی از رژیمهای غذایی، کربوهیدرات بالا و برخی هم فاقد کربوهیدرات هستند، برخی از آنها هم چربی پایین و برخی با چربی بالا هستند. صرف نظر از اینکه کدام رژیم غذایی را انتخاب کرده‌اید، مسأله مهمتر توجه به میزان پروتئین است که باید بالا باشد. توجه داشته باشید باید به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن، 1 گرم پروتئین مصرف کنید.
  • آب مصرف کنید و بدنتان را هیدراته نگه دارید. مصرف 12 لیوان آب در روز به شما کمک می‌کند تا میزان استاندارد آب بدنتان حفظ شود. زمانبندی مصرف آب هم نوشیدن دو لیوان آب صبح ناشتا و قبل از تمرینات کاردیو و سپس هر یک یا دو ساعت یکبار، یک لیوان آب بنوشید. آخرین لیوان آب باید قبل از آخرین وعده غذایی یا در حین آخرین وعده غذایی مصرف شود.

برنامه تمرینی چربی سوزی خانمها 5 روز در هفته

روز اول – تمرینات کششی

در این روز هم با دستگاه تمرین خواهید کرد و هم با وزنه‌های آزاد. اگر فکر می‌کنید نیاز به تغییر حرکات در تمرینات دارید، می‌توانید نوع تمرینات را برحسب نیاز تغییر دهید. اما دقت داشته باشید، حرکات تمرینی که انتخاب می‌کنید باید مشابه با حرکاتی باشند که در برنامه قید شده است.

تمریناتی که در جدول زیر مشاهده می‌کنید باید به صورت پیوسته و بدون استراحت انجام شوند. انجام کل تمرینات، یک دور محسوب می‌شود، بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید و 3 دور این تمرینات را انجام دهید.

تمرینتعداد تکرارها
بارفیکس (بارفیکس با دستگاه کمکی)12-15
زیربغل سیم کش دست برعکس12-15
زیربغل سیم کش قایقی12-15
نشر خم جفت دمبل12-15
جلوبازو لاری جفت دمبل12-15

*در صورتی که باشگاه شما دستگاه بارفیکس کمکی ندارد، می‌توانید حرکت بارفیکس با کش بدنسازی را جایگزین کنید.

روز دوم – پایین تنه / عضلات پشتی

این جلسه تمرینی ابتدا با حرکات مخصوص عضلات کمر و باسن شروع می‌شود، به تدریج به عضلات پشتی بدن می‌رسد. به این شکل تمامی عضلات ناحیه پایین تنه فشار زیادی را تحمل می‌کنند چون مابقی عضلات این ناحیه قبلاً به مرز خستگی رسیده‌اند و عضلات ناحیه پایینی کمر ، در تمرینات همسترینگ، نمی‌توانند به شما در بالا آوردن وزن کمک کنند.

تمریناتی که در جدول زیر مشاهده می‌کنید باید به صورت پیوسته و بدون استراحت انجام شوند. انجام کل تمرینات، یک دور محسوب می‌شود، بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید و 3 دور این تمرینات را انجام دهید.

تمرینتعداد تکرارها
فیله کمر روی دستگاه12-15
بریج باسن با هالتر12-15
ددلیفت با هالتر12-15
پشت پا با دستگاه نشسته12-15
لانگز با دمبل12-15

روز چهارم – تمرینات فشاری

دقیقاً همان اصول و شیوه تمرینی روز دوم برای این روز هم انجام می‌شود. در این روز، تمرینات را با پرس سرشانه از بالای سر شروع می‌کنید، سپس با نشر از جانب روی عضلات دلتوئید جانبی ادامه می‌دهید. بعد از تمرینات سرشانه به سراغ تمرینات پرس سینه خواهید رفت و در نهایت با حرکات پشت بازو تمرینات را به اتمام می‌رسانید. وزنه‌ها رو طوری انتخاب کنید که تمرینات را با کنترل کامل انجام دهید.

تمریناتی که در جدول زیر مشاهده می‌کنید باید به صورت پیوسته و بدون استراحت انجام شوند. انجام کل تمرینات، یک دور محسوب می‌شود، بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید و 3 دور این تمرینات را انجام دهید.

تمرینتعداد تکرارها
پرس سرشانه با دستگاه اسمیت12-15
نشر از جانب با دمبل12-15
پرس بالاسینه با دمبل12-15
کراس اوور12-15
پشت بازو با طناب سیم کش12-15

روز پنجم – چهار سر ران و ساق پا

تمرینات عضلات چهار سر ران، تمرینات اصلی در این روز می‌باشند و چون در این حرکات، عضلات پایین تنه درگیر هستند، می‌توانید عضلات ساق پا را هم تمرین دهید. در این روز، تمرینات با حرکات ایزوله مثل جلو پا ماشین شروع شده و عضلات پا برای حرکات بعدی گرم می‌شوند. در صورتی که باشگاه تجهیزات مناسب برای انجام تمرین ساق پا با دستگاه را ندارد، حرکت ساق پا را با دستگاه پرس پا انجام دهید.

تمریناتی که در جدول زیر مشاهده می‌کنید باید به صورت پیوسته و بدون استراحت انجام شوند. انجام کل تمرینات، یک دور محسوب می‌شود، بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید و 3 دور این تمرینات را انجام دهید.

تمرینتعداد تکرارها
جلوپا با دستگاه12-15
گوبلت اسکات12-15
پرس پا12-15
ساق پا نشسته12-15
ساق پا ایستاده با دستگاه12-15

روز ششم – میان تنه و حرکات کاردیو از نوع تاباتا

در این روز اصلاً نباید سبک تمرین کنید! بعضی از خانمها در این روز تمرینات را سبک انجام می‌دهند و فشار مناسبی به عضلات شکم و میان تنه وارد نمی‌کنند پس ناحیه شکمی آنها فرم عضلانی خوبی پیدا نخواهد کرد. در هر جلسه تمرینی، به فکر بلند کردن وزنه های سنگینتر نباشید. در عوض به این فکر کنید که عضلات خود را در هر بار تکرار، به خوبی منقبض کرده و با دقت هر تمرین را انجام دهید.

در جلسات تمرینی تاباتا، باید با هر بار انجام تمرینات، کاملاً خسته شوید. اما اگر همچنان انرژی داشتید، دور بعدی حرکات تمرینی را با شدت بیشتری انجام دهید.

تمرینستتکرارها 
زیرشکم روی میله بارفیکس315
شکم کرانچ با سیمکش و طناب315
دوچرخه ثابت315
پلانک31 دقیقه1 دقیقه
تمرینات هوازی تاباتا820 ثانیه10 ثانیه

هدف از این 2 برنامه تمرینی کاهش وزن و چربی سوزی است. بعد از حدود 16 تا 18 هفته که این برنامه‌ها را اجرا کردید، باید احساس بهتری داشته باشید و فرم بدنی شما بهبود پیدا کرده باشد.

در نظر داشته باشید اهدافی که برای خودتان در نظر می‌گیرید قابل دستیابی باشند. هدف نهایی خود را به اهداف کوچکتر تقسیم کنید و هر هفته تلاش کنید به هر یکی از آنها برسید. برای اینکه بفهمید بعد از حدود 120 روز چقدر تغییر کرده‌اید، می‌توانید یک عکس قبل و بعد از تمرینات از خودتان بگیرید. تصاویر گویای همه چیز خواهند بود!

اشتباهات رایج در چربی سوزی خانمها

توصیه‌های افراد حرفه‌ای در مورد چربی سوزی گاهی متناقض است و تشخیص اینکه کدام یک درست می‌باشد کار راحتی نیست. در ادامه به بررسی اشتباهاتی پرداخته‌ایم که موقع چربی سوزی باید از آنها دوری کنید.

وقتی عبارات کاهش وزن و چربی سوزی را می شنوید، اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد چیست؟

اگر شما هم مانند زنان دیگری که آموزشهای صحیح در مورد فیزیولوژی و تغذیه نداشته‌اند، فکر می‌کنید منظور از کاهش وزن و چربی سوزی یعنی فقط مصرف سبزیجات، غذاهای آبپز و بدون چاشنی و ادویه پس در اشتباه هستید. این تصور ذهنی غلط است و باید در روشهای خود برای لاغر شدن و چربی سوزی تجدیدنظر کنید.

متأسفانه افرادی در فضای آنلاین هستند که با ادعای تخصص داشتن در لاغری و کاهش وزن، عقیده دارند که روش آنها بهتر از روشهای دیگران است. آنها کاهش وزن و چربی سوزی را ساده نشان داده و سعی در جلب مشتریان خود دارند. این افراد با تبلیغات اشتباه عنوان می‌کنند که خانمها برای چربی سوزی و لاغر شدن فقط نیاز دارند که مواد غذایی ماکرو را از رژیم غذایی خود حذف کرده یا مکملهای خاصی مصرف کنند تا در زمانی کوتاه، به وزنی که می‌خواهند برسند.

اشتباهات رایج در چربی سوزی

در این روشها، کاهش وزن خانمها با کاهش آب بدن طی یک یا دو هفته اتفاق می‌افتد، در عین حال برخی غذاهای ممنوعه هم حذف می‌شوند که البته ولع شما را برای خوردن این غذاها زیاد می‌کند. از طرفی افرادی که چنین رژیمهای غذایی را شروع می‌کنند، نمی‌توانند مدت زمان طولانی برنامه غذایی خود را رعایت کنند و بعد از اینکه اراده اولیه خود را از دست دادند، رژیم خود را شکسته و افزایش وزن شروع می‌شود.

بهترین روش برای چربی سوزی خانمها چیست؟ چطور خانمها می‌توانند بدون اینکه اشتهای غیر قابل کنترلی برای خوردن غذاهایی مثل گوشت پیدا کنند یا همیشه در حال دویدن روی تردمیل باشند، وزن کم کنند و چربی سوزی خوبی داشته باشند؟

رژیمهای غذایی با گرسنگی زیاد ممنوع!

بزرگترین تصور اشتباه در مورد چربی سوزی خانمها این است که باید اینقدر گرسنگی بکشید تا چربیهای اضافه را بسوزانید. این تصور کاملاً غلط است ولی متأسفانه طرز فکر بسیاری از افراد این گونه است.

روش درست برای شروع چربی سوزی قرار گرفتن در شرایطی است که بدنتان مقداری کمتر از مقدار نرمال روزانه، کالری دریافت کند. بنابراین کسانی که می‌خواهند هفته‌ای نیم کیلوگرم وزن کم کنند، باید کالری دریافتی روزانه آنها 500 کالری کمتر از حالت نرمال باشد.

بطور مثال می‌توانید نوشیدنیهای قندی روزانه را از رژیم غذایی حذف کنید و به جای آن آب بنوشید. بنابراین نیازی نیست کالری روزانه خود را خیلی زیاد کاهش دهید و به خودتان گرسنگی مفرط بدهید تا وزن کم کنید. اگر میزان کالری دریافتی روزانه خود را بیش از حد کاهش دهید، بدنتان تصور می‌کند که در شرایط قحطی قرار گرفته و از هر نوع چربی که در بدنتان ذخیره شده برای حفظ ذخایر انرژی خود استفاده خواهد کرد.

در این شرایط، بدنتان شروع به تجزیه بافتهایی می‌کند که انرژی زیادی مصرف می‌کنند تا ذخایر کالری خود را حفظ کنند، از جمله این بافتها می‌توان به بافت عضلانی اشاره کرد. در شرایطی که بدنتان را تحت کمبود شدید کالری قرار دهید، کاهش وزن بدنتان ناشی از چربی سوزی نیست بلکه عمدتاً بخاطر کاهش آب بدن و عضله سوزی است. در این حالت بدنتان لاغر و بد فرم خواهد شد.

همچنین بخوانید: کاهش سریع وزن در سه مرحله با روشهای علمی تایید شده

ساده‌ترین روش برای محاسبه میزان کالری این است که وزن بدنتان را در 38 ضرب کنید. عددی که به دست می‌آید نقطه شروع شماست. سپس هر دو هفته یکبار حدود 200 تا 500 کالری از آن کم کنید.

به عنوان مثال خانمی را در نظر بگیرید که 80 کیلوگرم وزن دارد، این خانم روزانه حدوداً به 3100 کالری نیاز دارد، این نقطه شروع است. براساس این مقدار روش کم کردن هفتگی کالری را آغاز کنید. این رویه کاهش وزن و چربی سوزی دشوار نیست و خانمها می‌توانند رژیم لاغری را تحمل کنند، ضمن اینکه بافت عضلانی هم آسیب نخواهد دید.

همیشه بخاطر داشته باشید برای کم کردن میزان کالری روزانه، از عدد کمتر شروع کنید. به عنوان مثال مقدار کالری که هر بار باید کاهش دهید بین 200 تا 500 کالری است و اگر رژیم غذایی برایتان دشوار می‌باشد مقدار کمتر یعنی 200 کالری. رژیم غذایی در هر صورت باید انرژی لازم برای تمرینات با وزنه و تمرینات کاردیو را فراهم کند.

اگر رژیم غذایی شما انرژی کافی را برای این فعالیتها فراهم نمی‌کند، میزان کالری مصرفی روزانه را چک کنید و یک روز در هفته را برای خوردن غذای با کالری بالا انتخاب کنید. هدف از این کار حفظ حد گرسنگی در طی پروسه چربی سوزی و عدم فشار بیش از حد است.

استفاده زیاد از تردمیل

دومین اشتباه بزرگ در مورد چربی سوزی زنان دویدن زیاد روی تردمیل برای چربی سوزی است. این روش اصلاً مناسب نیست مخصوصاً در شرایطی که در طول روز به هر دلیلی استرس زیادی تحمل می‌کنید.

کاهش استرس روزانه مهمترین عامل تأثیرگذار در لاغری شماست چون با این کار میزان ترشح هورمونهای استرس‌زا مثل کورتیزول را کاهش می‌دهید. در مواقعی که تحت استرس، بدنتان کورتیزول تولید می‌کند، این هورمون باعث تجمع بافت چربی در بدنتان خواهد شد. زمانی هم که یک ساعت و نیم روی تردمیل می‌دوید و ورزشهای کاردیو هم انجام می‌دهید، بدنتان کورتیزول بیشتری تولید می‌کند که برای شما مضر است.

استفاده زیاد از تردمیل

پس به جای اینکه تمرینات طولانی و ورزشهای طاقت فرسا روی تردمیل یا دستگاه الپتیکال انجام دهید، با کوتاه کردن زمان استراحت بین تمرینات و انجام تمرینات اینتروال با درجه سختی بالا، شدت سختی تمرینات ورزشی را بیشتر کنید. بهترین تمریناتی که می‌توان انتخاب کرد شامل کتل بل سوئینگ، طناب‌زنی، هل دادن یا کشیدن سورتمه، برپی یا ترکیبی از حرکات چرخشی هستند.

در ابتدای تمرینات اینتروال نسبت تمرین به استراحت را معادل 1 به 3 در نظر بگیرید. بهترین شیوه تمرین هم این است که 30 ثانیه با تمام توان تمرین کنید سپس 90 ثانیه ریکاوری داشته باشید. این روند را 10 بار انجام دهید. در چنین شرایطی کل جلسه تمرینی شما 20 دقیقه طول خواهد کشید.

بعد از اینکه به این رویه تمرین کردن عادت کردید، با نسبت 1 به 2 ادامه دهید و در نهایت با نسبت 1 به 1 تمرین کنید. این روش تمرینی نه تنها به چربی سوزی بدنتان کمک زیادی خواهد کرد بلکه زمان کافی هم برای شما ایجاد می‌کند تا برای استراحت و کاهش استرس ورزش وقت کافی داشته باشید.

ورزش کردن برای کاهش چربی موضعی

سومین اشتباه بزرگ در مورد چربی سوزی زنان این است که خانمها را به انجام روشهایی مثل کاهش چربی موضعی تشویق می‌کنند. بعضی خانمها برای آب کردن چربیهای شکم و صاف کردن آن به شکل پیوسته حرکات کرانچ و شکم از پهلو با دمبل انجام می‌دهند که کاملاً اشتباه است.

پروسه چربی سوزی موضعی نیست و نمی‌توانید با انجام پیوسته حرکات کرانچ، فقط چربی ناحیه شکم را بسوزانید. وقتی بدنتان در فرایند چربی سوزی قرار می‌گیرد، به شکل انتخابی چربی نواحی خاصی از بدنتان را آب نمی‌کند، بلکه چربی کل بدنتان را می‌سوزاند.

بنابراین برای چربی سوزی روی ناحیه خاصی متمرکز نباشید. اگر سیستم تمرینی را طوری انتخاب کنید که کل بدنتان درگیر باشد، نتایج بسیار خوبی خواهید گرفت مخصوصاً نسبت به کسانی که کل وقت خود را صرف انجام تمرینات کاردیو و تمرینات مختص عضلات شکم می‌کنند.

بنابراین توصیه می‌کنیم به جای اینکه به این روش اشتباه عمل کنید، تمرینات ترکیبی یا کامپاند و تمرینات ورزشی که چندین عضله و مفصل را درگیر می‌کنند را انتخاب کنید و همزمان با چربی سوزی به فکر عضله سازی هم باشید.

به عبارت دیگر در طی چربی سوزی باید یکی از اهداف خود را روی حفظ بافت عضلانی موجود و عضله سازی بگذارید. این نکته برای خانمها بسیار اهمیت دارد زیرا باید به فکر تمرین دادن عضلات بالاتنه هم باشند. چون بسیاری از خانمها در طی تمرینات نسبت به آن بی‌توجه هستند و اکثرا تمرکز خود را روی عضلات پا و شکم می‌گذارند که در انجام تمرینات آنها قدرت بیشتری دارند.

پس اگر به فکر تغییر ترکیب و فرم بدنتان هستید، توصیه می‌کنیم 3 بار در هفته تمرینات با وزنه را شروع کنید و روزهای خالی هم جلسات تمرینی کاردیو و HIIT داشته باشید. در صورتی که همزمان با تمرین کردن، رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، همانطور که در ابتدای مقاله هم توضیح دادیم، نتایج بسیار خوبی خواهید گرفت.

جمع بندی مطالب

فرایند چربی سوزی پیچیده‌تر از آن است که در ظاهر به نظر می‌رسد. فرایند کاهش وزن و لاغری خانمها نیاز به رژیم غذایی درست و تمرینات بدنسازی مناسب دارد، ریکاوری مناسب و مدیریت استرسهای روزانه را هم بسیار مهم است.

 با اینکه امروزه در دنیایی زندگی می‌کنیم که هر چیزی اراده کنیم در کمترین زمان ممکن به دست می‌آید اما بدن انسان برای اینکه تغییر کند باید زمان کافی داشته باشد. انتظار نداشته باشید که فوراً تغییرات زیادی ببینید و از اینکه این فرایند طولانی شود ناامید نشوید و تغییرات مدوام در رژیم غذایی خود ایجاد نکنید.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.6/5 - (25 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
4 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن