برنامه تمرینی بیگ رامی قبل از مسابقات مستر المپیا

بیگ رامی (Big Ramy) یا ممدوح محمد حسن السبیعی بدنساز حرفه‌ای اهل کشور مصر است که تاکنون توانسته دو بار در سالهای 2020 و 2021 قهرمان مسابقات مستر المپیا شود. او در سال 2003 وارد دنیای بدنسازی شد و با الگو گرفتن از بدنسازانی مانند دوریان یتس و ویکتور مارتینز توانست به سرعت در رده بدنسازان حرفه‌ای قرار بگیرد.

بیگ رامی در سال 2010 تمرینات خود را به شکل حرفه‌ای در باشگاه بزرگ اکسیژن کویت زیر نظر دنیس جیمز مربی معروف بدنسازی ادامه داد و توانست عناوین قهرمانی متعددی را کسب کند. به عقیده بسیاری او حجیم‌ترین بدنساز تاریخ است. بیگ رامی با قد 178 سانتی متر و وزنی حدود 140 کیلوگرم با فاصله‌ای معنادار نسبت به رقیبان خود پیشتازی می‌کند.

برنامه تمرینی بیگ رامی قبل از مسابقات مستر المپیا

در این مطلب برنامه تمرینی بیگ رامی به همراه نمونه‌ برنامه غذایی و مکملهای بدنسازی مورد استفاده او قبل از مسابقات مستر المپیا را ارائه کرده‌ایم.

هدف اصلیعضله‌سازی
نوع تمریناسپلیت
سطح تمرینحرفه‌ای
مدت زمان برنامه تمرینی12 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته5 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 45 تا 60 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، دستگاه ورزشی
جنسیت ورزشکارمرد
مکملهای پیشنهادیپروتئین وی، مکمل چربی سوز قوی

برنامه تمرینی بیگ رامی

برنامه هفتگی تمرینی بیگ رامی قبل از مسابقات مستر المپیا

  • دوشنبه: عضلات پشت
  • سه شنبه: سینه
  • چهارشنبه: استراحت
  • پنجشنبه: تمرینات بازو
  • جمعه: تمرینات پا
  • شنبه: عضلات ناحیه پایین کمر و سرشانه
  • یکشنبه: استراحت

جدول برنامه تمرینی 5 روزه بیگ رامی

روز اول: عضلات پشت

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
زیربغل تی بار روی میز310
زیربغل تک دمبل خم38
زیربغل هالتر خم38
زیربغل سیم کش دست باز315
کول با دستگاه اسمیت315
زیر بغل یتس315
زیربغل قایقی320
نشر پشت فلای با دستگاه پروانه410
نشر خم دمبل410

روز دوم: تمرینات سینه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
پرس بالاسینه هالتر2گرم کردنی
38-12
پرس سینه دمبل (آخرین ست کم کردنی)310
پرس سینه چکشی با دستگاه310
پارالل با دستگاه3ناتوانی
کراس اور315

روز سوم: تمرینات بازو

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
جلوبازو با دمبل جفت38
جلوبازو با هالتر312
جلوبازو هالتر لاری312
پشت بازو با سیم کش315
پشت بازو دیپ با دستگاه315
پشت بازو با طناب و سیم کش412

روز چهارم: تمرینات پا

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
جلوپا با دستگاه2100
اسکات پا2سبک
2سنگین تا ناتوانی
هاگ اسکات310-15
پرس پا330
پشت پا با دستگاه نشسته315
پشت پا با دستگاه ایستاده310
پشت پا با دستگاه خوابیده312

روز پنجم: تمرینات عضلات ناحیه پایین پشت و سرشانه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
ددلیفت3-4گرم کردنی
4-55-8
پرس سرشانه هالتر از جلو2گرم کردنی
310
کلین اند پرس312
نشر از جانب دمبل38-12
نشر از جلو با دمبل38
کول با هالتر دست باز312

گزیده‌ای از برنامه غذایی و مکمل بیگ رامی قبل از مسابقات مسترالمپیا

  • وعده غذایی 1: 5 عدد سفیده تخم مرغ، 1/5 فنجان بلغور جو دوسر، 250 گرم گوشت قرمز به همراه مکمل چربی سوز
  • وعده غذایی 2: 300 گرم گوشت ماهی، 1/5 فنجان برنج، 1/5 فنجان سبزیجات
  • وعده غذایی 3 (بعد از تمرین): 2 اسکوپ پروتئین وی
  • وعده غذایی 4: 300 گرم جوجه، 500 گرم سیب زمینی شیرین
  • وعده غذایی 5: 300 گرم گوشت ماهی، 1/5 فنجان برنج
  • وعده غذایی 6: 300 گرم جوجه، 350 گرم سیب زمینی
  • وعده غذایی 7: 10 عدد سفیده تخم مرغ
به این مطلب امتیاز دهید:
4.3/5 - (9 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن