برنامه تمرینی حجمی 5 روزه برای آقایان و خانمها

با این برنامه تمرینی حجمی 5 روزه از شنبه تا چهارشنبه عضله سازی کرده و چربی بسوزانید! یک برنامه تمرینی حجم و تفکیک که هم باعث افزایش حجم عضلات می‌شود و هم چربیهای اضافه بدن شما را کاهش می‌دهد. با توجه به اینکه این برنامه شامل پنج روز تمرین و دو روز استراحت است، شما می توانید با انرژی و تمرکز بالا در طول هفته به تمرینات خود بپردازید و در عین حال دو روز آخر هفته را استراحت کرده و به بدن خود فرصت ریکاوری و بازسازی قدرت از دست رفته را بدهید.

ویژگی برنامه تمرینی پیش رو افزایش حجم عضلات، قدرتمند شدن بدن و در نهایت چربی سوزی است. اما اگر درصد چربی بدن شما بالاست می‌توانید 3 رو در هفته اول صبح به مدت نیم ساعت به تمرینات هوازی بپردازید و متابولیسم بدن خود را افزایش دهید. بدین ترتیب فرایند چربی سوزی شما سریع‌تر می‌شود.

برنامه تمرینی حجمی 5 روزه

برای بهترین نتیجه برنامه غذایی منظمی تنظیم کرده و بیش از حد کالری دریافت نکنید. در برنامه غذایی خود به ترتیب پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم را در نظر بگیرید. همچنین مایعات کافی بنوشید و از مکملهای بدنسازی مانند پروتئین وی، پروتئین کازئین، کراتین مونوهیدرات، ویتامینها، مواد معدنی و امگا 3 استفاده کنید.

مشخصات برنامه تمرینی حجمی 5 روزه برای آقایان و خانمها

هدف اصلیعضله سازی
نوع تمریناسپلیت
سطح و درجه سختی تمریناتمتوسط
مدت زمان برنامه تمرینی10 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته5 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی45 تا 60 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، سیم‌کش، دمبل، دستگاه بدنسازی
جنسیت ورزشکارخانمها و آقایان
مکملهای پیشنهادیپودر پروتئینی وی، کراتین مونوهیدرات، پروتئین کازئین، روغن ماهی

تمرینات برنامه بدنسازی حجمی 5 روزه قرار است از شنبه تا چهارشنبه انجام شوند. هر روز شما یک بخش از بدن (یک گروه عضلات) را تمرین می‌دهید. هدف شما باید رسیدن به حداکثر دم عضلانی باشد تا عضلات آن ناحیه را برای رشد بیشتر تحریک کنید. استراحت بین ستها را 30 تا 45 ثانیه در نظر بگیرید و بین حرکات تمرینی 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

همچنین بخوانید: برنامه تمرینی عضله سازی حرفه ای 4 روز در هفته

روز شنبه: عضلات پشت و زیربغل

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
ددلیفت با هالتر46
زیربغل سیم کش از جلو48-12
زیربغل جفت دمبل خم48-12
زیربغل با دستگاه H410
زیربغل قایقی تک دست312
زیربغل سیم کش از روبرو215

روز یکشنبه: عضلات سینه و شکم

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
پرس بالاسینه با هالتر46
پرس زیرسینه با هالتر48-12
پرس سینه با دستگاه اسمیت36-12
فلای با دستگاه312-15
شنا روی زمین3ناتوانی
شکم کرانچ با دستگاه315
زیرشکم بارفیکس312-15

روز دوشنبه: تمرینات پا

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
اسکات پا هالتر56
ددلیفت رومانیایی48-12
پرس پا310-15
جلو پا با دستگاه312-15
لانگز راه رفتنی315 هر پا
ساق پا ایستاده420

روز سه‌شنبه: تمرینات سرشانه و شکم

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
پرس سرشانه هالتر از جلو46
نشر از جانب با دمبل48-12
پشت سرشانه دستگاه فلای48-12
پرس سرشانه با دستگاه36-10
شراگز با هالتر از جلو415
شکم روی میز شیب دار315
شکم هالتر غلتکی312

روز چهارشنبه: تمرینات بازو

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
جلو بازو با هالتر EZ48-12
پشت بازو خوابیده با هالتر EZ48-12
جلو بازو لاری با هالتر48-12
پشت بازو پارالل48-12
جلو بازو با طناب سیم کش48-12
پشت بازو سیم کش از بالای سر48-12

چند نکته مهم درباره برنامه تمرینی حجم و تفکیک

  • برنامه تمرینی فوق قدرت شما را بیشتر کرده و دم عضلات را نیز حین تمرین افزایش می‌دهد. با تنظیم یک برنامه غذایی سرشار از پرتئین می‌توانید رشد عضلانی خوبی را تجربه کنید.
  • در صورت تمایل می‌توانید هر یک از تمرینات فوق را با حرکتهای مشابه تغییر دهید. به شرط آنکه به همان گروه عضلانی فشار وارد کند.
  • تمرینات هوازی را می‌توانید بلافاصله بعد از پایان جلسه تمرینی یا در روزهای استراحت انجام دهید.
به این مطلب امتیاز دهید:
4.9/5 - (50 امتیاز)
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
اشتراک در
اطلاع از
guest
2 نظر
قدیمی‌ترین
جدیدترین محبوب‌ترین
بازخورد
مشاهده همه نظرات
سامیار

سلام
هفته دومیه که با این برنامه دارم کار میکنم
دم عالی میده قدرتمم خوب بوده
ظاهر برنامه سادس اما چیدمانش عالیه
ممنونم از سایت خوب ایکس پرو

2
0
... آیا در مورد این مطلب سئوالی دارید؟x