برنامه تمرینی عضله سازی حرفه ای که در این مطلب برای شما آماده کرده‌ایم کمک می‌کند تا طی 3 ماه و فقط با 4 روز تمرین در هفته، عضله سازی خوبی داشته باشید.
مشخصات برنامه تمرینی عضله سازی حرفه ای 4 روز در هفته
این برنامه تمرینی که به تفکیک بالاتنه – پایین تنه تنظیم شده، یک برنامه عالی برای بدنسازانی است که می‌خواهند عضله سازی سریع داشته باشند، پس تا جایی که توان بدنی شما اجازه می‌دهد و بافت عضلانی شما آسیب نمی‌بیند، حجم و تعداد تکرار تمرینات را بیشتر کنید تا رشد عضلانی بیشتری را شاهد باشید.
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح و درجه سختی تمرینات | حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 12 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 4 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 50 تا 75 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | کش بدنسازی، میله هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، توپ ورزشی، دستگاه بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | ویژه آقایان |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی، کراتین مونوهیدرات، بتا آلانین، روغن ماهی، ویتامین D |
توضیح برنامه تمرینی
اگر قصد دارید با یک برنامه تمرینی 4 روز در هفته بدنسازی، برای یک دوره 12 هفته‌ای برنامه‌ریزی کنید و به افزایش حجم خشک عضلانی برسید با این برنامه تمرینی فشرده که درجه سختی بالایی دارد، می‌توانید تمامی چربیهای اضافی بدنتان را آب کرده و با عضله سازی سریع به یک اندام عضلانی متناسب دست پیدا کنید.
نکته: برای اینکه بدنتان شروع به عضله سازی کند، علاوه بر برنامه تمرینی صحیح و اصولی، باید رژیم غذایی مناسب و خواب کافی هم داشته باشید تا چربیهای بدن در حد نیاز سوزانده شوند. در این زمینه ما انواع رژیمهای غذایی را در سایت ایکــس‌پـــرو آماده کرده و در اختیار شما گذاشته‌ایم که برای چربی سوزی و عضله سازی مناسب هستند. شما می‌توانید در کنار این برنامه ورزشی از آنها استفاده کنید.
با مطالعه این موارد یاد می‌گیرید که چطور باید از برنامه‌های تمرینی برای رشد بافت عضلانی استفاده کنید، چه غذاهایی برای عضله سازی مناسب هستند، کدام مکملها به رشد عالی بافت عضلانی کمک می‌کنند و چطور باید روند پیشرفت خودتان را در طی تمرینات چک کنید.
همچنین بخوانید: برنامه تمرینی بیگ رامی قبل از مسابقات مسترالمپیا
تمرینات بالاتنه و پایین تنه برای عضله سازی
برنامه تمرینی که برای شما آماده کرده‌ایم یک برنامه تمرینی تفکیک شده بصورت بالاتنه و پایین تنه 4 روزه با سطح پیشرفته است. حجم تمرینات و تعداد دفعات تکرار حرکات ورزشی تقریباً بالاست.
به افراد مبتدی و بدنسازانی که هنوز حرفه‌ای نیستند توصیه می‌کنیم تا زمانی که تحمل عضلانی آنها به حدی نرسیده که بتوانند همه ستها را به درستی و به طور کامل انجام دهند، از این برنامه تمرینی استفاده نکنند!
این برنامه تمرینی طوری برنامه‌ریزی شده که هفته‌ای دو بار، هر یک از گروه‌های عضلانی اصلی تمرین داده شوند. شاید در نگاه اول به این برنامه با خودتان بگویید که تمرینات روزانه فشرده و طولانی هستند، طولانی بودن این برنامه تمرینی بخاطر تمرین دادن گروه‌های عضلانی است که ورزشکاران اکثراً نسبت به آنها بی‌توجه هستند (مثل عضلات شکم، کنار ران، ذوزنقه‌ای، ساعد و ساق پا). توجه داشته باشید با این برنامه می‌توانید رشد بافت عضلانی تمامی نواحی بدنتان را زیادتر کنید.
مدت زمان استراحت بین هر حرکت و ست تمرینی حدود 1 دقیقه است. همچنین حین اجرای تمرینات با سرعت آهسته و تمرکز بالا حرکات را انجام دهید تا وزنه‌ای که استفاده می‌کنید را کاملاً کنترل کرده و پمپاژ خون بشکل کامل داخل عضلات انجام شود.
شنبه: تمرینات بالا تنه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| بارفیکس دست باز | 3 | *6-12 |
| پرس سینه دمبل | 4 | 10 |
| تی بار با هالتر | 3 | 10 |
| پرس سرشانه دمبل جفت | 3 | 10 |
| زیربغل قایقی نشسته | 2 | 10 |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 10 |
| جلوبازو با هالتر | 2 | 10 |
| پشت بازو هالتر ایستاده | 2 | 10 |
| شراگز با دمبل | 2 | 15 |
*هر زمان 3 ست 12 تایی را بطور کاملاً صحیح انجام دادید، برای دفعات بعدی با وزنه سنگینتر ورزش کنید.
یکشنبه: تمرینات پایین تنه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا باز با دمبل | 4 | 10 |
| پشت پا نوردیک (Nordic Hamstring Curl) | 2 | 10 |
| ددلیفت رومانیایی | 3 | 10 |
| پرس پا دستگاه | 3 | 12 |
| هیپ تراست با هالتر | 2 | 10 |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | 3 | 12 |
| زیرشکم روی میله بارفیکس | 2 | 15 |
| شکم کرانچ روی توپ بدنسازی | 2 | 15 |
سه شنبه: تمرینات بالا تنه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| زیربغل سیم کش دست باز | 3 | 10 |
| پرس بالاسینه دمبل | 3 | 12 |
| زیربغل جفت دمبل خم | 3 | 10 |
| قفسه سینه پروانه با دستگاه | 3 | 10 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 4 | 10 |
| سرشانه فلای معکوس | 2 | 10 |
| جلو بازو سیم کش | 2 | 10 |
| پارالل با دستگاه | 2 | *10 |
| جلو بازو دمبل دست برعکس | 2 | **10 |
| شکم کرانچ با سیم کش | 2 | 15 |
* هر زمان 2 ست 10 تایی را به طور کاملاً صحیح انجام دادید، برای دفعات بعدی با وزنه سنگینتر ورزش کنید.
**با استفاده از دستگیره‌های لاستیکی ضد لغزش ضخیم می‌توانید از وزنه‌های بیشتری برای تمرین دادن عضلات ساعد استفاده کنید.
چهارشنبه: تمرینات پایین تنه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ددلیفت سومو ژاپنی | 4 | 10 |
| اسکات پا از جلو | 3 | 10 |
| پشت پا با توپ بدنسازی | 3 | 10 |
| جلو پا با دستگاه | 3 | 10 |
| فیله کمر با تمرکز روی عضلات باسن | 2 | 12 |
| اسپلیت اسکات بلغاری | 2 | 10 |
| ساق پا نشسته | 2 | 15 |
| پلانک | 3 | 30 ثانیه |
نکاتی در مورد تمرینات بالاتنه و پایین تنه برای عضله سازی
این برنامه تمرینی برای 8 تا 12 هفته نوشته شده است و اگر تمام موارد شامل استراحت کافی، برنامه غذایی منظم و تمرینات فوق را انجام دهید، احتمالاً 12 هفته برای رسیدن به یه اندام عضلانی کافی باشد.
اگر این برنامه تمرینی را در اواخر فصل زمستان یعنی ماههای بهمن و اسفند شروع کرده‌اید و با آن وارد بهار می‌شوید، یا اینکه اواخر بهار شروع کرده و تا تابستان طول کشیده است، برای فصلهای گرم سال می‌توانید حجم تمرینات و درجه سختی آنها را کمتر کنید چون گرمای هوا به خودی خود به چربی سوزی بیشتر کمک می‌کند.
برنامه تمرینی که مشاهده کردید نباید بیشتر از 12 هفته ادامه پیدا کند چون بدنتان را در معرض آسیب دیدگی قرار خواهد داد. برنامه تمرینی عضله سازی، در سطح پیشرفته نوشته شده بشکلی که حجم تمرینات و تعداد دفعات تکرار حرکات بالاست و بدن در مدت زمان طولانی نمی‌تواند تحت فشار زیاد قرار بگیرد.
اگر واقعاً یک ورزشکار حرفه‌ای باشید به راحتی می‌توانید پیشرفت بدنی خود را طی 90 روز حس کنید. این برنامه اصلاً سختگیرانه نیست و هر کاری که حس می‌کنید بهترین نتیجه را با آن می‌گیرید انجام دهید.
مثلاً تعداد دفعات تکرارها را بیشتر کرده یا وزنه‌های سنگینتری انتخاب کنید، سرعت تکرار تمرینات را کمتر کرده یا زمان استراحت مابین حرکات را تغییر دهید. حتی می‌توانید انواع دیگری از یک حرکت ورزشی را انتخاب کرده، جایگزین یا اضافه کنید.
اما در کنار این موارد باید به چند مورد بسیار مهم نیز اشاره کنیم که برای بهینه سازی این برنامه و گرفتن نتایج عالی، مؤثر هستند.
- حتماً در طول این دوره تمرینی، به اندازه‌ای غذا بخورید که همیشه کالری دریافتی بدنتان بیشتر از حد نرمال باشد تا بتوانید در طی تمرینات از انرژی آن برای انجام حرکات با قدرت مناسب کمک بگیرید.
- هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید.
- در روزهایی که تمرین ندارید بیکار نباشید و با ریکاوری فعال انرژی از دست رفته را بازگردانید.
