برنامه تمرینی عضله سازی حرفه ای 4 روز در هفته

برنامه تمرینی عضله سازی حرفه ای که در این مطلب برای شما آماده کرده‌ایم کمک می‌کند تا طی 3 ماه و فقط با 4 روز تمرین در هفته، عضله سازی خوبی داشته باشید.

مشخصات برنامه تمرینی عضله سازی حرفه ای 4 روز در هفته

این برنامه تمرینی که به تفکیک بالاتنه – پایین تنه تنظیم شده، یک برنامه عالی برای بدنسازانی است که می‌خواهند عضله سازی سریع داشته باشند، پس تا جایی که توان بدنی شما اجازه می‌دهد و بافت عضلانی شما آسیب نمی‌بیند، حجم و تعداد تکرار تمرینات را بیشتر کنید تا رشد عضلانی بیشتری را شاهد باشید.

هدف اصلیعضله سازی
نوع تمریناسپلیت
سطح و درجه سختی تمریناتحرفه‌ای
مدت زمان برنامه تمرینی12 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته4 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی50 تا 75 دقیقه
تجهیزات مورد نیازکش بدنسازی، میله هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، توپ ورزشی، دستگاه بدنسازی
جنسیت ورزشکارویژه آقایان
مکملهای پیشنهادیپودر پروتئینی، کراتین مونوهیدرات، بتا آلانین، روغن ماهی، ویتامین D

توضیح برنامه تمرینی

اگر قصد دارید با یک برنامه تمرینی 4 روز در هفته بدنسازی، برای یک دوره 12 هفته‌ای برنامه‌ریزی کنید و به افزایش حجم خشک عضلانی برسید با این برنامه تمرینی فشرده که درجه سختی بالایی دارد، می‌توانید تمامی چربیهای اضافی بدنتان را آب کرده و با عضله سازی سریع به یک اندام عضلانی متناسب دست پیدا کنید.

برنامه تمرینی عضله سازی حرفه ای

نکته: برای اینکه بدنتان شروع به عضله سازی کند، علاوه بر برنامه تمرینی صحیح و اصولی، باید رژیم غذایی مناسب و خواب کافی هم داشته باشید تا چربیهای بدن در حد نیاز سوزانده شوند. در این زمینه ما انواع رژیمهای غذایی را در سایت ایکــس‌پـــرو آماده کرده و در اختیار شما گذاشته‌ایم که برای چربی سوزی و عضله سازی مناسب هستند. شما می‌توانید در کنار این برنامه ورزشی از آنها استفاده کنید.

با مطالعه این موارد یاد می‌گیرید که چطور باید از برنامه‌های تمرینی برای رشد بافت عضلانی استفاده کنید، چه غذاهایی برای عضله سازی مناسب هستند، کدام مکملها به رشد عالی بافت عضلانی کمک می‌کنند و چطور باید روند پیشرفت خودتان را در طی تمرینات چک کنید.

همچنین بخوانید: برنامه تمرینی بیگ رامی قبل از مسابقات مسترالمپیا

تمرینات بالاتنه و پایین تنه برای عضله سازی

برنامه تمرینی که برای شما آماده کرده‌ایم یک برنامه تمرینی تفکیک شده بصورت بالاتنه و پایین تنه 4 روزه با سطح پیشرفته است. حجم تمرینات و تعداد دفعات تکرار حرکات ورزشی تقریباً بالاست.

به افراد مبتدی و بدنسازانی که هنوز حرفه‌ای نیستند توصیه می‌کنیم تا زمانی که تحمل عضلانی آنها به حدی نرسیده که بتوانند همه ست‌ها را به درستی و به طور کامل انجام دهند، از این برنامه تمرینی استفاده نکنند!

این برنامه تمرینی طوری برنامه‌ریزی شده که هفته‌ای دو بار، هر یک از گروه‌های عضلانی اصلی تمرین داده شوند. شاید در نگاه اول به این برنامه با خودتان بگویید که تمرینات روزانه فشرده و طولانی هستند، طولانی بودن این برنامه تمرینی بخاطر تمرین دادن گروه‌های عضلانی است که ورزشکاران اکثراً نسبت به آنها بی‌توجه هستند (مثل عضلات شکم، کنار ران، ذوزنقه‌ای، ساعد و ساق پا). توجه داشته باشید با این برنامه می‌توانید رشد بافت عضلانی تمامی نواحی بدنتان را زیادتر کنید.

مدت زمان استراحت بین هر حرکت و ست تمرینی حدود 1 دقیقه است. همچنین حین اجرای تمرینات با سرعت آهسته و تمرکز بالا حرکات را انجام دهید تا وزنه‌ای که استفاده می‌کنید را کاملاً کنترل کرده و پمپاژ خون بشکل کامل داخل عضلات انجام شود.

شنبه: تمرینات بالا تنه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
بارفیکس دست باز3*6-12
پرس سینه دمبل410
تی بار با هالتر310
پرس سرشانه دمبل جفت310
زیربغل قایقی نشسته210
نشر از جانب دمبل210
جلوبازو با هالتر210
پشت بازو هالتر ایستاده210
شراگز با دمبل215

*هر زمان 3 ست 12 تایی را بطور کاملاً صحیح انجام دادید، برای دفعات بعدی با وزنه سنگینتر ورزش کنید.

یکشنبه: تمرینات پایین تنه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
اسکات پا باز با دمبل410
پشت پا نوردیک (Nordic Hamstring Curl)210
ددلیفت رومانیایی310
پرس پا دستگاه312
هیپ تراست با هالتر210
ساق پا ایستاده با دستگاه312
زیرشکم روی میله بارفیکس215
شکم کرانچ روی توپ بدنسازی215

سه شنبه: تمرینات بالا تنه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
زیربغل سیم کش دست باز310
پرس بالاسینه دمبل312
زیربغل جفت دمبل خم310
قفسه سینه پروانه با دستگاه310
پرس سرشانه هالتر از جلو410
سرشانه فلای معکوس210
جلو بازو سیم کش210
پارالل با دستگاه2*10
جلو بازو دمبل دست برعکس2**10
شکم کرانچ با سیم کش215

* هر زمان 2 ست 10 تایی را به طور کاملاً صحیح انجام دادید، برای دفعات بعدی با وزنه سنگینتر ورزش کنید.

**با استفاده از دستگیره‌های لاستیکی ضد لغزش ضخیم می‌توانید از وزنه‌های بیشتری برای تمرین دادن عضلات ساعد استفاده کنید.

چهارشنبه: تمرینات پایین تنه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
ددلیفت سومو ژاپنی410
اسکات پا از جلو310
پشت پا با توپ بدنسازی310
جلو پا با دستگاه310
فیله کمر با تمرکز روی عضلات باسن212
اسپلیت اسکات بلغاری210
ساق پا نشسته215
پلانک330 ثانیه

نکاتی در مورد تمرینات بالاتنه و پایین تنه برای عضله سازی

این برنامه تمرینی برای 8 تا 12 هفته نوشته شده است و اگر تمام موارد شامل استراحت کافی، برنامه غذایی منظم و تمرینات فوق را انجام دهید، احتمالاً 12 هفته برای رسیدن به یه اندام عضلانی کافی باشد.

اگر این برنامه تمرینی را در اواخر فصل زمستان یعنی ماههای بهمن و اسفند شروع کرده‌اید و با آن وارد بهار می‌شوید، یا اینکه اواخر بهار شروع کرده‌ و تا تابستان طول کشیده است، برای فصلهای گرم سال می‌توانید حجم تمرینات و درجه سختی آنها را کمتر کنید چون گرمای هوا به خودی خود به چربی سوزی بیشتر کمک می‌کند.

برنامه تمرینی که مشاهده کردید نباید بیشتر از 12 هفته ادامه پیدا کند چون بدنتان را در معرض آسیب دیدگی قرار خواهد داد. برنامه تمرینی عضله سازی، در سطح پیشرفته نوشته شده بشکلی که حجم تمرینات و تعداد دفعات تکرار حرکات بالاست و بدن در مدت زمان طولانی نمی‌تواند تحت فشار زیاد قرار بگیرد.

اگر واقعاً یک ورزشکار حرفه‌ای باشید به راحتی می‌توانید پیشرفت بدنی خود را طی 90 روز حس کنید. این برنامه اصلاً سختگیرانه نیست و هر کاری که حس می‌کنید بهترین نتیجه را با آن می‌گیرید انجام دهید.

مثلاً تعداد دفعات تکرارها را بیشتر کرده یا وزنه‌های سنگینتری انتخاب کنید، سرعت تکرار تمرینات را کمتر کرده یا زمان استراحت مابین حرکات را تغییر دهید. حتی می‌توانید انواع دیگری از یک حرکت ورزشی را انتخاب کرده، جایگزین یا اضافه کنید.

اما در کنار این موارد باید به چند مورد بسیار مهم نیز اشاره کنیم که برای بهینه سازی این برنامه و گرفتن نتایج عالی، مؤثر هستند.

  • حتماً در طول این دوره تمرینی، به اندازه‌ای غذا بخورید که همیشه کالری دریافتی بدنتان بیشتر از حد نرمال باشد تا بتوانید در طی تمرینات از انرژی آن برای انجام حرکات با قدرت مناسب کمک بگیرید.
  • هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید.
  • در روزهایی که تمرین ندارید بیکار نباشید و با ریکاوری فعال انرژی از دست رفته را بازگردانید.
به این مطلب امتیاز دهید:
3.7/5 - (3 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن