برنامه چربی سوزی سریع در 10 هفته

برنامه چربی سوزی سریع در 10 هفته همراه با استمرار و حفظ فشردگی تمرینات با موفقیت قطعی همراه خواهد بود. این برنامه تمرینی نیاز به تغذیه، مکمل بدنسازی و خواب کافی دارد تا نتیجه خوبی داشته باشد.

با این برنامه تمرینی 10 هفته‌ای، می‌توانید چربی سوزی بدنتان را به حداکثر برسانید.در انتهای مطلب 5 نکته مهم را بیان کرده‌ایم که با رعایت آنها بیشترین استفاده ممکن را از این برنامه خواهید برد.

مشخصات برنامه بدنسازی برای چربی سوزی سریع

هدف اصلی چربی سوزی
نوع تمرین اسپلیت
سطح و درجه سختی تمرینات حرفه‌ای
مدت زمان برنامه تمرینی 10 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته 6 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی 30 تا 45 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، دستگاه بدنسازی
جنسیت ورزشکار زن و مرد
مکملهای پیشنهادی پودر پروتئینی، چربی سوز، مولتی ویتامین، آمینو اسید

توضیح برنامه تمرینی

کسانی که ورزشکار متعهدی باشند و به ورزش کردن منظم اهمیت بدهند همیشه به دنبال روشهای جدید برای چربی سوزی و عضلانی کردن بدنشان هستند. اما یکی از دغدغه‌های این افراد مدت زمانی است که پروسه چربی سوزی طول می‌کشد و دیگر اینکه چقدر باید صبر کرده و زمان صرف کنند تا به فرم بدنی ایده‌آل خودشان برسند.

برنامه چربی سوزی سریع

برنامه چربی سوزی سریع

اگر به دنبال یک برنامه تمرینی اصولی و حرفه‌ای هستید که با آن خیلی سریع به نتیجه برسید و چربیهای اضافه بدنتان را بسوزانید، این مقاله راهنمای جامع و کاملی برای شماست. در این مقاله به شما یاد می‌دهیم که چطور بدون ساعتها تمرین هوازی و تمرین با دستگاههای مختلف، چربیهای اضافه بدنتان را بسوزانید و بدنی خوش فرم داشته باشید. اگر در این برنامه تمرینی 10 هفته‌ای، جلسات تمرینی کوتاه ولی فشرده داشته باشید و اصول پایه‌ای حرکات ورزشی را رعایت کنید، به هدفتان خواهید رسید.

برنامه تمرینی ساده ولی موثر!

برای اینکه بدنی عضلانی و بدون چربی داشته باشید، نیازی به اختصاص دادن زمان اضافه جهت تمرین کردن ندارید و نیازی هم نیست همه تکنیکها و روشهای تمرینی را آزمایش کنید.

این برنامه تمرینی طبق اصول پایه‌ای و بر اساس سالها تجربه نوشته شده است. پس اگر بدنبال رسیدن هر چه سریعتر به هدف خود هستید طبق همین اصول تمرین کنید و در طولانی مدت همین رویه را حفظ نمایید.

رمز اصلی موفقیت شما برای چربی سوزی، داشتن بدنی عضلانی و خوش فرم این است که رژیم غذایی و برنامه تمرینی ساده، کارآمد و پیوسته داشته باشید. انجام حرکات ورزشی که در این برنامه گذاشته شده، ساده است اما گاهی اوقات شاید چالش برانگیز و دشوار باشد.

در هر جلسه تمرینی شیوه‌های تمرینی دشوار و همچنین ترکیبی از حرکات کاردیو و تمرین با وزنه قرار داده شده‌اند تا فرم بدنی شما به بهترین شکل ممکن تغییر کند.

همچنین بخوانید: 10 تمرین از بهترین تمرینات بدنسازی برای تناسب اندام کامل

بریم سراغ برنامه تمرینی…

انجام کامل هر کدام از تمریناتی که نوشته شده است بیشتر از 30 دقیقه طول نمی‌کشد. پیشنهاد می‌کنیم برای نتیجه گیری بهتر بیشتر از میزانی که نوشته شده تمرین نکنید (هر کدام از این برنامه‌های تمرینی به نحو خاصی طراحی شده‌اند تا اثرات چربی سوزی طولانی مدت داشته باشند به صورتی که در طی 24 ساعت بیشترین چربی سوزی را خواهید داشت).

بعد از گرم کردن بدن در 15 دقیقه، هر کدام از ستهای حرکات ورزشی را طبق تکرارهای نوشته شده انجام دهید تا عضلات کاملاً خسته شوند. درجه سختی هر کدام از این تمرینات به نحوی است که در آخرین تکرار هر ست، به مرز خستگی کامل خواهید رسید.

به این موضوع دقت داشته باشید که باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که با آن در هشتمین تا دوازدهمین تکرار هر حرکت، به مرز خستگی کامل عضلانی برسید. ضمناً هر ست را بیشتر از 12 بار تکرار نکنید چون بهترین میزان تکرار تمرین بین 8 تا 12 بار است تا بالاترین میزان رشد بافت عضلانی را داشته باشید. بین هر ست هم 60 ثانیه استراحت کنید تا درجه سختی کل تمرین بیشتر شود.

برنامه تمرینی روز شنبه

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
زیربغل سیم کش دست جمع 1 15 (گرم کردنی)
بارفیکس دست باز 2 8-12
زیربغل سیم کش دست برعکس 2 8-12
زیربغل هالتر خم 2 8-12
زیربغل قایقی (رویینگ) 2 8-12
پلاور دمبل 2 8-12 (استراحت – توقف)
جلوبازو جفت دمبل 1 15 (گرم کردنی)
جلوبازو جفت دمبل روی میز شیبدار 2 8-12
جلوبازو دمبل چکشی 2 8-12
جلوبازو هالتر لاری 2 8-12
  • موقع صبح، 20 دقیقه تمرین HIIT روی دوچرخه ثابت انجام دهید.
  • اگر دوست دارید در این روز عضلات شکمی را هم تمرین دهید، سوپرست کرانچ با توپ سوئیسی + بالا آوردن پاها در حالت آویزان (زیر شکم خلبانی) را در 3 ست 20 تا 30 تایی انجام دهید.
  • بعد از تمرینات، 10 دقیقه تمرینات اینتروال با شدت بالا با دستگاه روئینگ انجام دهید.

برنامه تمرینی روز یکشنبه

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
پرس سینه خوابیده با دستگاه اسمیت 1 15 (گرم کردنی)
پرس سینه خوابیده دسته جمع 2 8-12 (دراپ ست)
پرس سینه دمبل خوابیده 2 8-12 (دراپ ست)
پرس بالاسینه دمبل 2 8-12
زیر سینه پارالل 2 8-12
پشت بازو جفت دمبل کیک بک 2 8-12
پشت بازو سیم کش با طناب 2 8-12 (استراحت – توقف)
پشت بازو تک دست پشت سر 2 8-12 (دراپ ست)
  • بعد از تمرین، 10 دقیقه تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) روی دوچرخه ثابت انجام دهید.

برنامه تمرینی روز دوشنبه

  • 20 دقیقه HIIT روی دوچرخه ثابت انجام دهید.
  • اگر می‌خواهید در این روز روی عضلات شکمی هم کار کنید، سوپرست کرانچ با توپ سوئیسی و زیر شکم خلبانی را به صورت 3 ست 20 تا 30 تایی انجام دهید.

برنامه تمرینی روز سه‌شنبه

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
پرس پا 1 15 (گرم کردنی)
اسکات پا باز 2 12-15
اسکات پا جمع موازی 2 12-15
جلوپا با دستگاه 2 8-12 (استراحت – توقف)
پرس پا 2 12-15
هاگ اسکات 2 12-15
پشت پا با دستگاه 2 8-12
ددلیفت با هالتر 2 حد توان (دراپ ست)

برنامه تمرینی روز چهارشنبه

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
پرس سرشانه هالتر با دستگاه اسمیت 1 15 (گرم کردنی)
پرس سرشانه آرنولدی 2 8-12
نشر خم جفت دمبل 2 8-12
نشر از جانب با دمبل 2 8-12
نشر با دمبل از جلو 2 8-12 (دراپ ست)
شراگز با هالتر 2 8-12
شراگز با دمبل 2 8-12
کول با هالتر (دستگاه اسمیت) 2 8-12
  • موقع صبح روی دوچرخه ثابت، 20 دقیقه HIIT تمرین کنید.
  • اگر می‌خواهید در این روز روی عضلات شکمی هم کار کنید؛ سوپرست کرانچ با توپ سوئیسی و زیر شکم خلبانی را به صورت 3 ست 20 تا 30 تایی انجام دهید.
  • بعد از اتمام تمرینات، با دستگاه روئینگ 10 دقیقه تمرین HIIT انجام دهید.

برنامه تمرینی روز پنجشنبه

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
ساق پا ایستاده 2 15
ساق پا نشسته 2 15
ساق پا با دستگاه پرس پا 2 15
ساعد با هالتر نشسته 2 15 (دراپ ست)
جلوبازو دمبل جفت دست برعکس 2 8-12
  • بعد از اینکه تمرینات تمام شدند، 10 دقیقه HIIT با دوچرخه ثابت انجام دهید.

نکات کلیدی برای ادامه روند موفق تمرینات

با اینکه جلسه تمرینی شما حدود 30 دقیقه زمان می‌برد اما هر روز با چالش جدیدی روبرو می‌شوید. تکنیکهای متفاوتی که مخصوص هر گروه عضلانی در نظر گرفته شده است در نوع خود بی‌نظیر هستند. اما دو متغیر کلیدی همیشه و تحت هر شرایطی ثابت بوده و بسیار مهم هستند: پیوستگی در انجام تمرینات، و درجه سختی و فشردگی آنها.

تمرینات چالش برانگیز

تمرینات چالش برانگیز عامل تغییرات اساسی

دلیل اصلی اینکه خیلی از افراد میل و رغبت آنچنانی برای تمرین ندارند بخاطر عدم نتیجه‌گیری مناسب است و تنبلی ذاتی و تمایل نداشتن به انجام تمریناتی که به آنها داده شده علت نیست. در واقع، جلسات تمرینی نه چندان فشرده، سخت، انجام سرسری و بدون دقت حرکات ورزشی نتیجه این است که افراد چندین تمرین، ست و تکرار را در طول یک جلسه تمرینی یک ساعته با هم ادغام می‌کنند و آخر سر هم نتیجه‌ای نمی‌گیرند.

برای اینکه بتوانید از هر تمرین بیشترین استفاده را ببرید، تعداد ستها و تمرینات را کمتر کنید. در عوض با بیشتر کردن درجه سختی هر ست، می توانید با نصف تلاش و کاری که باید در طی یک ساعت تمرین انجام دهید، رشد بافت عضلانی و چربی سوزی بیشتری داشته باشید.

هر چقدر شدت و فشردگی تمرینات بیشتر باشد، عضلات رشد بیشتری خواهند داشت و هر چقدر بافت عضلانی، متابولیسم فعالتری داشته باشد، چربی سوزی بیشتری اتفاق می‌افتد. به خاطر داشته باشید که چربی سوزی تنها زمانی رخ خواهد داد که روی عضله سازی بدنتان تمرکز کنید در غیر این صورت نتیجه‌ای جز ناامیدی و از دست دادن انگیزه برای ادامه دادن تمرینات در پی نخواهد داشت.

هر چقدر فشردگی تمرینات بیشتر باشد، تستوسترون بیشتری تولید خواهد شد که نتیجه آن چربی سوزی است. اگر در هر ست، بدنتان را به مرز خستگی کامل برسانید و تا جایی که می‌توانید وزنه سنگین بلند کنید، مطمئن باشید که هورمونهای آنابولیک بدنتان بیشترین میزان عضله سازی را انجام خواهند داد چرا که وظیفه آنها سنتز پروتئینهای عضلانی است.

همین اصولی که در مورد تمرین با وزنه اشاره کردیم، برای تمرینات هوازی هم صدق می‌کنند. به جای اینکه تلاش کنید چندین ساعت به شکل یکنواخت تمرین کنید، تمرینات HIIT را به برنامه تمرینی اضافه کنید تا ضمن حفظ بافت عضلانی، چربی سوزی خوبی داشته باشید.

مسلماً مهمترین پیش نیاز برای هر تمرینی، ثبات و استمرار است. از دست دادن جلسات تمرینی و نوسان داشتن درجه سختی و فشردگی تمرینات و همچنین سطح انگیزه فردی، بیشتر از هر عامل دیگری روی دلسرد شدن ورزشکاران تأثیر می‌گذارند.

تمریناتی که در شما ایجاد انگیزه می‌کنند بهترین وسیله برای ایجاد تعهد کامل در شما نسبت به انجام کامل تمرینات هستند. چه چیزی بهتر از اینکه از پیشرفت خودتان در هر جلسه تمرینی لذت ببرید و از این طریق به خودتان انگیزه بدهید.

جلسات تمرینی کوتاه کمک می‌کنند تا تعهد ورزشکاران به یک برنامه تمرینی بیشتر شود. در نتیجه استمرار و ثبات کاری آنها را افزایش داده و نتایج بهتری می‌گیرند.

پس بهترین کار این است که مدت زمان جلسات تمرینی باشگاه را کمتر کرده و در مقابل، درجه سختی و فشردگی آنها را دو برابر کنید و تمرکز خودتان را روی انجام حرکاتی بگذارید که مفید و کارآمد هستند. تنها کافیست روی تمریناتی که متناسب با هدفتان هستند تمرکز کنید تا بهترین نتیجه ممکن را بگیرید.

نکات طلایی برای بیشترین چربی سوزی در طی تمرینات

✔ برای شروع برنامه تمرینی در فرم بدنی خوبی باشید: صرف نظر از اینکه وزن بدن و فرم شرایط بدنی شما در ابتدای این دوره تمرینی در چه وضعیتی است می‌توانید با این برنامه تمرینی، چربی سوزی خوبی در طی 10 هفته داشته باشید.

اما اگر با فرم بدنی مناسب قصد شروع این برنامه تمرینی را دارید حتماً راندمان تمرینات را بالا ببرید. بر همین اساس بهترین فرم بدنی برای شروع این تمرینات، حالتی است که درصد چربی بدن بین 12 تا 15 درصد باشد.

✔ عجله نداشته باشید: این برنامه تمرینی که برای چربی سوزی حداکثری بدن شما نوشته شده است مشابه هر چیز با ارزش دیگری در زندگی، ارزش تلاش و صبوری را دارد. ما تضمین می‌کنیم که با انجام این برنامه تمرینی به فرم و شیوه درست، می‌توانید به فرم بدنی برسید که آرزوی آن را دارید اما فکر نکنید که همین برنامه تمرینی 10 هفته‌ای به تنهایی قرار است شما را به مدال طلای مستر المپیا برساند! پس سعی کنید تلاش زیادی داشته باشید و بهترین فرم خودتان را ارائه کنید و در عین حال صبور باشید.

✔ بیش از حد تمرین نکنید: بیش از حد تمرین کردن یکی از موانع اصلی موفقیت شما در این برنامه تمرینی است. بلند کردن وزنه‌هایی که بیش از حد سنگین هستند یا انجام بیش از حد تمرینات کاردیو نه تنها جلوی چربی سوزی بدنتان را می‌گیرند بلکه نتیجه عکس خواهند داشت.

با اینکه تمرین کردن بیش از حد دشوار است و شاید عملاً امکان پذیر نباشد اما نباید از تأثیرات مضر افزایش ناچیز در دشواری تمرینات یا مدت زمان آنها غافل شوید. همین مقادیر کم و غیر ضروری تأثیر بدی روی عضله سازی و چربی سوزی خواهند داشت.

هر چقدر فعالیت بدنی را بیشتر کنید (بیشتر از حد نیازی که برای این برنامه تمرینی نیاز است)، احتمال اینکه بدنتان به جای فعال کردن مکانیسم چربی سوزی برای تأمین انرژی، به بافت عضلانی آسیب برساند بیشتر می‌شود (یعنی با سوزاندن بافت عضلانی انرژی مورد نیاز تمرینات را تأمین خواهد کرد). در نتیجه فقط به اندازه همان مقداری که در برنامه نوشته شده تمرین کنید، نه کمتر و نه بیشتر.

✔ رژیم غذایی مناسب اهمیت زیادی دارد: این برنامه تمرینی طوری طراحی شده که چربی سوزی بالایی داشته باشید و در عین حال عضله سازی بدن هم فعال باشد. در نتیجه به یک برنامه غذایی مقوی، سالم و با ارزش غذایی بالا نیاز دارید. طبق تجربه به ما ثابت شده کسانی که رژیم غذایی خوبی نداشته باشند نمی‌توانند با این برنامه تمرینی به فرم بدنی ایده‌آل خودشان برسند.

همیشه غذاهای مقوی و سالم میل کنید. از غذاهای فست فود و با ارزش غذایی پایین دوری کنید و بیش از حد کالری مصرف نکنید.

✔ از مکملهای بدنسازی مناسب استفاده کنید: مکملهای مناسب در پیشرفت تمرینات و نتیجه گرفتن شما بسیار تأثیر دارند. بهترین و کامل ترین رژیم غذایی دنیا هم نمی‌توانند چربیهای مخفی، قندها و سمومی که در مقوی ترین غذاها هم وجود دارند را کاهش دهند. از طرفی غذاهای فرآوری نشده هم نمی‌توانند تمام نیاز پروتئینی بدنتان را تأمین کنند.

بنابراین باید ترکیبی از مکملهای ویتامینی و مواد معدنی را با شیکهای پروتئین وی (Whey) مصرف کنید و مصرف کراتین هم قبل از تمرینات در برنامه شما باشد. با مصرف تمامی این مکملها و شیکهای پروتئینی با غذاهای سالم مثل سبزیجات و مکملهای گیاهی، می‌توانید از بیشترین میزان راندمان ورزشی برخوردار شوید.

جمع بندی مطالب

دوره‌های تمرینی چربی سوزی به هیچ وجه نباید خسته کننده و مملو از انرژی منفی همراه با نتایج ضعیف باشند. اگر برنامه تمرینی مناسب و حرفه‌ای داشته باشید و در کنار آن از تغذیه مناسب و مکملهای خوب استفاده کنید، همراه با صبوری و تلاش زیاد قطعاً به نتایج دلخواه خواهید رسید.

هیچ نوع برنامه تمرینی جادویی برای چربی سوزی و عضله سازی حرفه‌ای برای داشتن فرم بدنی ایده‌آل وجود ندارد. با این حال برخی ورزشکاران هزینه‌های هنگفتی بابت دریافت برنامه‌های ورزشی خاص می‌کنند (با عناوین جذاب و گول زننده که اکثراً در اینستاگرام تبلیغ می‌شوند و به فروش می‌رسند) به امید اینکه به نتایج خارق العاده‌ای دست پیدا کنند. ما در ایکس پرو به شما تضمین می‌دهیم که این برنامه، کلید موفقیت شما برای چربی سوزی عالی تنها در طی 10 هفته است.

اگر در این برنامه چربی سوزی 10 هفته‌ای، استمرار و تمرکز بالایی داشته باشید و فشردگی تمرینات را حفظ کنید بدون شک به نتیجه دلخواهتان خواهید رسید.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (1 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
2 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو