برنامه چربی سوزی سریع در 10 هفته

برنامه چربی سوزی سریع در 10 هفته همراه با استمرار و حفظ فشردگی تمرینات موفقیت قطعی را به همراه خواهد داشت. این برنامه تمرینی نیاز به تغذیه مناسب، مکمل بدنسازی و خواب کافی دارد تا نتیجه خوبی داشته باشد. همچنین با توجه به 5 نکته مهم که در انتهای این مطلب بیان کرده‌ایم بیشترین استفاده ممکن را از این برنامه خواهید برد.

مشخصات برنامه بدنسازی برای چربی سوزی سریع

هدف اصلیچربی سوزی
نوع تمریناسپلیت
سطح و درجه سختی تمریناتحرفه‌ای
مدت زمان برنامه تمرینی10 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته6 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی30 تا 45 دقیقه
تجهیزات مورد نیازهالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، دستگاه بدنسازی
جنسیت ورزشکارزن و مرد
مکملهای پیشنهادیپودر پروتئینی، چربی سوز، مولتی ویتامین، آمینو اسید

توضیح برنامه تمرینی

کسانی که به ورزش کردن منظم اهمیت بدهند همیشه به دنبال روشهای جدیدی برای چربی سوزی و عضلانی کردن بدنشان هستند. اما یکی از دغدغه‌های این افراد مدت زمانی است که پروسه چربی سوزی طول می‌کشد، اینکه چقدر باید صبر کنند تا به فرم بدنی ایده‌آل خود برسند.

برنامه چربی سوزی سریع

اگر به دنبال یک برنامه تمرینی اصولی و حرفه‌ای هستید که با آن خیلی سریع به نتیجه برسید و چربیهای اضافه بدنتان را بسوزانید، این مقاله راهنمای جامع و کاملی برای شماست.

در این مقاله به شما یاد می‌دهیم که چطور بدون ساعتها تمرین هوازی و تمرین با دستگاههای مختلف، چربیهای اضافه بدنتان را بسوزانید و بدنی خوش فرم داشته باشید. اگر در این برنامه تمرینی 10 هفته‌ای، جلسات تمرینی کوتاه ولی فشرده داشته باشید و اصول پایه‌ای حرکات ورزشی را رعایت کنید، به هدفتان خواهید رسید.

برنامه تمرینی ساده ولی موثر!

برای اینکه بدنی عضلانی و بدون چربی داشته باشید، نیازی به اختصاص دادن زمان اضافه جهت تمرین کردن ندارید و نیازی هم نیست همه تکنیکها و روشهای تمرینی را آزمایش کنید.

این برنامه تمرینی طبق اصول پایه‌ای و بر اساس سالها تجربه نوشته شده است. پس اگر بدنبال رسیدن هر چه سریعتر به هدف خود هستید طبق همین اصول تمرین کنید و در طولانی مدت همین رویه را حفظ نمایید. رمز اصلی موفقیت برای چربی سوزی و داشتن بدنی عضلانی این است که رژیم غذایی مناسب همراه با برنامه تمرینی ساده و کارآمدی داشته باشید.

حرکات ورزشی که در این برنامه گنجانده شده است ساده اما گاهی اوقات شاید چالش برانگیز باشند. در هر جلسه تمرینی شیوه‌های تمرینی دشوار و همچنین ترکیبی از حرکات کاردیو و تمرین با وزنه قرار داده شده‌اند تا فرم بدنی شما به بهترین شکل ممکن تغییر کند.

همچنین بخوانید: 10 تمرین از بهترین تمرینات بدنسازی برای تناسب اندام کامل

بریم سراغ برنامه تمرینی…

مدت زمان تمرینات در هر جلسه نباید بیشتر از 30 دقیقه طول بکشد. توصیه می‌کنیم برای نتیجه‌گیری بهتر بیشتر از حرکات تمرینی نوشته شده تمرین نکنید! (هر کدام از این برنامه‌های تمرینی به نحو خاصی طراحی شده‌اند تا اثرات چربی سوزی طولانی مدت داشته باشند به صورتی که در طی 24 ساعت بیشترین میزان کاهش چربی بدن را خواهید داشت).

بعد از گرم کردن بدن در 15 دقیقه، هر کدام از ستهای حرکات ورزشی را طبق تکرارهای نوشته شده انجام دهید تا عضلات کاملاً خسته شوند. درجه سختی هر کدام از این تمرینات به نحوی است که در آخرین تکرار هر ست، به مرز خستگی کامل خواهید رسید.

وزنه‌‌ای انتخابی کنید که با آن بین تکرارهای 8 تا 12 به مرز خستگی کامل عضلانی برسید. ضمناً هر ست را بیشتر از 12 بار تکرار نکنید چون بهترین محدوده تکرار تمرین بین 8 تا 12 بار است تا بالاترین میزان رشد بافت عضلانی را داشته باشید. بین هر ست هم 60 ثانیه استراحت در نظر بگیرید تا درجه سختی کل تمرینات بیشتر شود.

برنامه تمرینی روز شنبه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
زیربغل سیم کش دست جمع115 (گرم کردنی)
بارفیکس دست باز28-12
زیربغل سیم کش دست برعکس28-12
زیربغل هالتر خم28-12
زیربغل قایقی (رویینگ)28-12
پلاور دمبل28-12 (استراحت – توقف)
جلوبازو جفت دمبل115 (گرم کردنی)
جلوبازو جفت دمبل روی میز شیبدار28-12
جلوبازو دمبل چکشی28-12
جلوبازو هالتر لاری28-12
  • موقع صبح، 20 دقیقه تمرین HIIT روی دوچرخه ثابت
  • اگر دوست دارید در این روز عضلات شکمی را هم تمرین دهید، سوپرست کرانچ با توپ سوئیسی + بالا آوردن پاها در حالت آویزان (زیر شکم بارفیکس) را در 3 ست 20 تا 30 تایی انجام دهید.
  • بعد از تمرینات، 10 دقیقه تمرینات اینتروال با شدت بالا با دستگاه روئینگ

برنامه تمرینی روز یکشنبه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
پرس سینه خوابیده با دستگاه اسمیت115 (گرم کردنی)
پرس سینه خوابیده دسته جمع28-12 (دراپ ست)
پرس سینه دمبل خوابیده28-12 (دراپ ست)
پرس بالاسینه دمبل28-12
زیر سینه پارالل28-12
پشت بازو جفت دمبل کیک بک28-12
پشت بازو سیم کش با طناب28-12 (استراحت – توقف)
پشت بازو تک دست پشت سر28-12 (دراپ ست)
  • بعد از تمرین، 10 دقیقه تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) روی دوچرخه ثابت

برنامه تمرینی روز دوشنبه

  • 20 دقیقه HIIT روی دوچرخه ثابت
  • اگر می‌خواهید در این روز روی عضلات شکمی هم کار کنید، سوپرست کرانچ با توپ سوئیسی و زیر شکم بارفیکس را به صورت 3 ست 20 تا 30 تایی انجام دهید.

برنامه تمرینی روز سه‌شنبه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
پرس پا115 (گرم کردنی)
اسکات پا باز212-15
اسکات پا جمع موازی212-15
جلوپا با دستگاه28-12 (استراحت – توقف)
پرس پا212-15
هاگ اسکات212-15
پشت پا با دستگاه28-12
ددلیفت با هالتر2حد توان (دراپ ست)

برنامه تمرینی روز چهارشنبه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
پرس سرشانه هالتر با دستگاه اسمیت115 (گرم کردنی)
پرس سرشانه آرنولدی28-12
نشر خم جفت دمبل28-12
نشر از جانب با دمبل28-12
نشر با دمبل از جلو28-12 (دراپ ست)
شراگز با هالتر28-12
شراگز با دمبل28-12
کول با هالتر (دستگاه اسمیت)28-12
  • موقع صبح روی دوچرخه ثابت، 20 دقیقه HIIT انجام دهید.
  • اگر می‌خواهید در این روز روی عضلات شکمی هم کار کنید؛ سوپرست کرانچ با توپ سوئیسی و زیر شکم بارفیکس را به صورت 3 ست 20 تا 30 تایی انجام دهید.
  • بعد از اتمام تمرینات، با دستگاه روئینگ 10 دقیقه تمرین HIIT انجام دهید.

برنامه تمرینی روز پنجشنبه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
ساق پا ایستاده215
ساق پا نشسته215
ساق پا با دستگاه پرس پا215
ساعد با هالتر نشسته215 (دراپ ست)
جلوبازو دمبل جفت دست برعکس28-12
  • بعد از اینکه تمرینات تمام شدند، 10 دقیقه HIIT با دوچرخه ثابت انجام دهید.

نکات کلیدی برای ادامه روند موفق تمرینات

با اینکه جلسه تمرینی شما حدود 30 دقیقه زمان می‌برد اما هر روز با چالش جدیدی روبرو می‌شوید. تکنیکهای متفاوتی که مخصوص هر گروه عضلانی در نظر گرفته شده است در نوع خود بی‌نظیر هستند.

دو متغیر کلیدی همیشه و تحت هر شرایطی ثابت بوده و بسیار مهم هستند:

  • پیوستگی در انجام تمرینات
  • درجه سختی و فشردگی آنها

تمرینات چالش برانگیز

دلیل اصلی عدم تمایل خیلی از افراد برای ورزش کردن تنبلی ذاتی نیست بلکه بخاطر عدم نتیجه‌گیری مناسب از تمرینات ورزشی است که قبلاً انجام داده‌اند. جلسات تمرینی نه چندان فشرده و سخت، انجام بدون دقت حرکات ورزشی و ترکیب چندین تمرین بدون رعایت اصول سیستمهای تمرینی باعث عدم موفقیت بسیاری از ورزشکاران سطح مبتدی و متوسط است.

برای اینکه بتوانید از هر تمرین بیشترین استفاده را ببرید، تعداد ستها و تمرینات را کمتر کنید. در عوض با بیشتر کردن درجه سختی هر ست، می توانید با نصف تلاش و کاری که باید در طی یک ساعت تمرین انجام دهید، رشد بافت عضلانی و چربی سوزی بیشتری داشته باشید.

هر چقدر شدت و فشردگی تمرینات بیشتر باشد، عضلات رشد بیشتری خواهند داشت و هر چقدر بافت عضلانی، متابولیسم فعالتری داشته باشد، چربی سوزی بیشتری اتفاق می‌افتد.

به خاطر داشته باشید که چربی سوزی تنها زمانی رخ خواهد داد که روی عضله سازی بدنتان تمرکز کنید در غیر این صورت نتیجه‌ای جز ناامیدی و از دست دادن انگیزه برای ادامه دادن تمرینات در پی نخواهد داشت.

هر چقدر فشردگی تمرینات بیشتر باشد، تستوسترون بیشتری تولید خواهد شد که نتیجه آن چربی سوزی است. اگر در هر ست، بدنتان را به مرز خستگی کامل برسانید و تا جایی که می‌توانید وزنه سنگین بلند کنید، مطمئن باشید که هورمونهای آنابولیک بدنتان بیشترین میزان عضله سازی را انجام خواهند داد چرا که وظیفه آنها سنتز پروتئینهای عضلانی است.

همین اصولی که در مورد تمرین با وزنه اشاره کردیم، برای تمرینات هوازی هم صدق می‌کنند. به جای اینکه تلاش کنید چندین ساعت به شکل یکنواخت ورزش کنید، تمرینات HIIT را به برنامه تمرینی اضافه کنید تا ضمن حفظ بافت عضلانی، چربی سوزی خوبی داشته باشید.

مسلماً مهمترین پیش نیاز برای هر تمرینی، ثبات و استمرار است. از دست دادن جلسات تمرینی، نوسان داشتن درجه سختی تمرینات و همچنین سطح انگیزه فردی بیشتر از هر عامل دیگری روی دلسرد شدن ورزشکاران تأثیر می‌گذارند.

تمریناتی که در شما ایجاد انگیزه می‌کنند بهترین وسیله برای ایجاد تعهد کامل به انجام کامل تمرینات هستند. چه چیزی بهتر از اینکه از پیشرفت خودتان در هر جلسه تمرینی لذت ببرید و از این طریق به خودتان انگیزه بدهید.

جلسات تمرینی کوتاه کمک می‌کنند تا تعهد ورزشکاران به یک برنامه تمرینی بیشتر شود. در نتیجه استمرار و ثبات کاری آنها را افزایش داده و نتایج بهتری می‌گیرند.

پس بهترین کار کم کردن مدت زمان جلسات تمرینی و در مقابل، دو برابر کردن درجه سختی و فشردگی تمرینات است. همچنین باید تمرکز خودتان را روی انجام حرکاتی بگذارید که مفید و کارآمد هستند. تنها کافیست روی تمریناتی که متناسب با هدفتان هستند تمرکز کنید تا بهترین نتیجه ممکن را بگیرید.

نکات طلایی برای بیشترین چربی سوزی در طی تمرینات

✔ برای شروع برنامه تمرینی در فرم بدنی خوبی باشید: صرف نظر از اینکه وزن بدن و شرایط بدنی شما در ابتدای این دوره تمرینی در چه وضعیتی است می‌توانید با این برنامه تمرینی، چربی سوزی خوبی در طی 10 هفته داشته باشید.

اما اگر با فرم بدنی مناسب قصد شروع این برنامه تمرینی را دارید حتماً راندمان تمرینات را بالا ببرید. بر همین اساس بهترین فرم بدنی برای شروع این تمرینات، حالتی است که درصد چربی بدن بین 12 تا 15 درصد باشد.

✔ عجله نداشته باشید: این برنامه تمرینی که برای چربی سوزی حداکثری بدن شما نوشته شده است مشابه هر چیز با ارزش دیگری در زندگی، ارزش تلاش و صبوری را دارد. ما تضمین می‌کنیم که با انجام این برنامه تمرینی به فرم و شیوه درست، می‌توانید به فرم بدنی برسید که آرزوی آن را داشته‌اید.

اما فکر نکنید که همین برنامه تمرینی 10 هفته‌ای به تنهایی قرار است شما را به مدال طلای مستر المپیا برساند! پس سعی کنید تلاش زیادی داشته باشید و بهترین فرم خودتان را ارائه دهید و در عین حال صبور باشید.

✔ بیش از حد تمرین نکنید: بیش از حد تمرین کردن یکی از موانع اصلی موفقیت شما در این برنامه تمرینی است. بلند کردن وزنه‌هایی که بیش از حد سنگین هستند یا انجام بیش از حد تمرینات کاردیو نه تنها جلوی چربی سوزی بدنتان را می‌گیرند بلکه نتیجه عکس خواهند داشت.

با اینکه تمرین کردن بیش از حد دشوار است و شاید عملاً امکان پذیر نباشد اما نباید از تأثیرات منفی افزایش ناچیز در دشواری تمرینات یا مدت زمان آنها غافل شوید. همین مقادیر کم و غیر ضروری تأثیر بدی روی عضله سازی و چربی سوزی خواهند داشت.

هر چقدر فعالیت بدنی را بیشتر کنید (بیشتر از حد نیازی که برای این برنامه تمرینی نیاز است)، احتمال اینکه بدنتان به جای فعال کردن مکانیسم چربی سوزی برای تأمین انرژی، به بافت عضلانی آسیب برساند بیشتر می‌شود (یعنی با سوزاندن بافت عضلانی انرژی مورد نیاز تمرینات را تأمین خواهد کرد). در نتیجه فقط به اندازه همان مقداری که در برنامه نوشته شده تمرین کنید، نه کمتر و نه بیشتر!

✔ رژیم غذایی مناسب اهمیت زیادی دارد: این برنامه تمرینی طوری طراحی شده که چربی سوزی بالایی داشته باشد و در عین حال روند عضله سازی بدن هم حفظ شود. در نتیجه به یک برنامه غذایی مقوی، سالم و با ارزش غذایی بالا نیاز دارید. طبق تجربه به ما ثابت شده، کسانی که رژیم غذایی خوبی نداشته باشند نمی‌توانند با این برنامه تمرینی به فرم بدنی ایده‌آل خودشان برسند.

همیشه غذاهای مقوی و سالم میل کنید. از غذاهای فست فود و با ارزش غذایی پایین دوری کنید و بیش از حد کالری مصرف نکنید.

✔ از مکملهای بدنسازی مناسب استفاده کنید: مکملهای مناسب در پیشرفت تمرینات و نتیجه گرفتن شما تأثیر دارند. بهترین و کاملترین رژیم غذایی دنیا هم نمی‌تواند چربیهای مخفی، قندها و سمومی که در مقوی‌ترین غذاها وجود دارند را کاهش دهد. از طرفی غذاهای فرآوری نشده هم نمی‌توانند تمام نیاز پروتئینی بدنتان را تأمین کنند.

بنابراین باید ترکیبی از مکملهای ویتامینی و مواد معدنی را با مکمل پروتئین وی (Whey) مصرف کنید و مصرف کراتین هم قبل از تمرینات در برنامه شما باشد. با مصرف تمامی این مکملها و شیکهای پروتئینی همراه با غذاهای سالم مثل سبزیجات و مکملهای گیاهی، می‌توانید بیشترین راندمان ورزشی را مشاهده کنید.

جمع بندی مطالب

دوره‌های تمرینی چربی سوزی به هیچ وجه نباید خسته کننده و مملو از انرژی منفی باشند. اگر برنامه تمرینی مناسب و حرفه‌ای داشته باشید و در کنار آن از تغذیه مناسب و مکملهای خوب استفاده کنید، همراه با صبوری و تلاش زیاد قطعاً به نتایج دلخواه خواهید رسید.

هیچ نوع برنامه تمرینی جادویی برای چربی سوزی وجود ندارد! با این حال برخی ورزشکاران هزینه‌های هنگفتی بابت دریافت برنامه‌های ورزشی خاص می‌کنند (با عناوین جذاب و گول زننده که اکثراً در اینستاگرام تبلیغ می‌شوند و به فروش می‌رسند). ما در ایـــکس پــرو به شما تضمین می‌دهیم که این برنامه، کلید موفقیت شما برای چربی سوزی عالی تنها در طی 10 هفته است.

اگر در این برنامه چربی سوزی 10 هفته‌ای، استمرار و تمرکز بالایی داشته باشید و فشردگی تمرینات را حفظ کنید بدون شک به نتیجه دلخواهتان خواهید رسید.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.5/5 - (4 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
2 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن