با بهترین تمرینات هیت و اینتروال آشنا شوید!

تمرینات هیت یا اینتروال به دسته‌ای از تمرینات ورزشی گفته می‌شود که در زمان کوتاه و با شدت بالا اجرا می‌شوند. ویژگی و مزیت مهمی که تمرینات هیت دارند این است که با اضافه کردن آنها به برنامه ورزشی خود می‌توانید خیلی سریع، استقامت و قدرت جسمانی خود را افزایش دهید. تنها کافیست روزانه 20 تا 30 دقیقه را به انجام این تمرینات اختصاص دهید تا از این مزایا بهره‌مند شوید.

بهترین تمرینات اینتروال

بهترین تمرینات اینتروال

بهترین تمرینات هیت با تجهیزات ورزشی

شاید تمرینات اینتروال در حالت عادی و بدون استفاده از دستگاههای بدنسازی فرمی یکنواخت، کسل کننده و دشواری داشته باشند اما در ادامه بهترین تمرینات هیت را که با دستگاههای مخصوص ورزشهای هوازی انجام می‌شوند را معرفی کرده‌ایم. با اضافه کردن این تمرینات به برنامه روزانه خود، می‌توانید چربی سوزی بهتری داشته باشید و تمرینات را به فرم متنوع تری انجام دهید.

همه این تمرینات زیر 20 دقیقه طول می‌کشند پس می‌توانید با خیال راحت، به این تمرینات بپردازید و در کنار آن، تمرینات آماده سازی بدنی هم انجام دهید.

همچنین بخوانید: مکملهای بدنسازی برای چربی سوزی

از آنجایی که تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT جزو بهترین تمرینات ورزشی برای چربی سوزی هستند، چند مورد از بهترین نوع این تمرینات که با تجهیزات و دستگاههای بدنسازی قابل اجرا هستند را به همراه آموزش انجام هر یک را در ادامه این مطلب توضیح داده‌ایم. ویژگی خاص این تمرینات انجام آنها با دستگاه‌های مخصوص تمرینات هوازی یا کاردیو در باشگاه می‌باشد.

خیلی از افراد حس خوبی نسبت به تمرینات کاردیو یا هوازی ندارند چون با شنیدن این کلمات فکر می‌کنند منظور ما چندین ساعت دویدن یکنواخت روی تردمیل است. آنها همچنین در مورد سبک تمرینی و آماده سازی بدنی برای چربی سوزی بهتر و مؤثرتر، طرز تفکر غلطی دارند. اما برخلاف تصور عموم، برای چربی سوزی لازم نیست یک ساعت به طور مداوم، بدوید یا دوچرخه سواری کنید.

طبق تجربه ما، بهترین تمرین روتین برای چربی سوزی، بهبود آمادگی جسمانی و افزایش قدرت بدنی، انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT است. همانطور که در ابتدای این مطلب بیان شد HIIT به سیستم تمرینی می‌گویند که در آن میزان وزنه‌ای که بلند می‌کنید از وزن کم تا متوسط متغیر بوده و فواصل تمرینی کوتاه هستند که درجه سختی آن را بالا می برد.

در واقع سیستم تمرینی HIIT نوعی ورزش با درجه سختی بالاست. ابتدا فاز تمرینی را با حداکثر تلاش و توان شروع می‌کنید، سپس وارد فاز ریکاوری شده و دوباره با حداکثر توان تمرین می‌کنید.

این نوع تمرینات به شما کمک می‌کنند تا نسبت به تمرینات با درجه سختی کمتر ولی طولانی‌تر، چربی سوزی بیشتری داشته باشید، ضمن اینکه اثر مثبت این تمرینات ماندگارتر است. به عبارتی دیگر چون در طی تمرینات HIIT، سرعت متابولیسم پایه بدن افزایش پیدا می‌کند، حتی بعد از تمرینات هم می‌توانید به چربی سوزی ادامه دهید.

با تمرینات HIIT می‌توانید قدرت و استقامت عضلانی خود را افزایش دهید این در حالیست که تمرینات کاردیو با درجه سختی کمتر، با عضله سوزی، انرژی بدن را تأمین می‌کنند و روی استقامت عضلات چندان تأثیری ندارند.

به عنوان مثال دونده‌های المپیک را در نظر بگیرید. فرم و هیکل بدنی این ورزشکاران، نمونه بارز کسانی است که تمرینات اینتروال با شدت بالا را به کمک تجهیزات ورزش کاردیو انجام داده‌اند و تمرینات کاردیو را از برنامه خود حذف نکرده‌اند.

دویدن روی تردمیل شیب‌دار

این تمرین به شکل چرخشی انجام می‌شود. هر 2 دقیقه یکبار به اندازه 2 درصد به شیب تردمیل اضافه کنید. این رویه را تا جایی ادامه دهید که 20 ثانیه دویدن روی تردمیل فشار زیادی به بدنتان وارد کند. در چنین حالتی، فرم تمرینی را به 10 ثانیه دویدن و 20 ثانیه استراحت تغییر دهید ولی شیب تردمیل را کم نکنید و تا جایی که می‌توانید چرخه دویدن/استراحت را تکرار کنید.

دویدن روی تردمیل شیب‌دار

دویدن روی تردمیل شیب‌دار

برای انجام این تمرین ابتدا به مدت 3 دقیقه آهسته بدوید و تمرینات کششی انجام دهید. سرعت تردمیل را روی بالاترین حدی که می توانید بدوید تنظیم کنید. پیشنهاد می‌کنیم سرعت تردمیل روی 16 کیلومتر بر ساعت باشد ولی اگر آمادگی جسمانی خیلی خوبی دارید می‌توانید روی 20 کیلومتر بر ساعت هم بگذارید.

بعد از اینکه 20 ثانیه روی تردمیل دویدید، با احتیاط دسته‌های کناری را بگیرید و 10 ثانیه استراحت کنید ولی بگذارید تردمیل با همان سرعت کار کند. بعد از 4 بار دویدن روی تردمیل، شیب آن را به اندازه 2 درصد بیشتر کنید و دوباره چرخه 2 دقیقه‌ای را تکرار کنید.

بهترین هدف گذاری که می‌توانید برای این تمرینات در نظر بگیرید این است که بعد از تمام شدن سیکل کامل تمرینی، سعی کنید به عنوان آخرین دور، تعداد دفعات دویدن روی تردمیل را بیشتر کنید (بیشتر از 4 بار) یا اینکه شیب تندتری انتخاب کنید. برای ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌کنیم که برای شروع به جای اینکه با شیب صفر درجه یا در حالت صاف، روی تردمیل بدوند، شیب اولیه را روی 2 درصد یا 4 درصد بگذارند.

تاباتا با تردمیل یا دوچرخه ثابت

تاباتا نوعی از تمرینات HIIT است که توسط دانشمند ژاپنی به نام دکتر ایزومی تاباتا ابداع شد. دکتر تاباتا عضوی از مؤسسه ملی تناسب اندام و ورزش در توکیو بود.

او و تیم تحقیقاتیش متوجه شدند که بهترین نسبت تمرین/ استراحت در شیوه تمرینی HIIT، نسبت 2/1 است و در صورتی که با حداکثر تلاش تمرین کنید بهترین نتیجه را خواهید گرفت. معمولاً 8 دور سیکل تمرینیِ شامل 20 ثانیه ورزش و 10 ثانیه استراحت، بهترین شیوه تمرینی تاباتا محسوب می‌شود.

نکته کلیدی در اجرای پروتکل تمرینی تاباتا تلاش است، شما باید در طی 20 ثانیه‌ای که برای تمرین کردن فرصت دارید از حداکثر توان خود استفاده کنید. همین عامل باعث سختتر شدن شرایط برای انجام این روش تمرینی روی تردمیل می‌شود (البته در اصل ورزش تاباتا باید در پیست دو و میدانی یا در محیط بیرون انجام شود). با این حال انجام این نوع پروتکل تمرینی با وسایلی مثل دوچرخه ثابت مناسبتر است.

میزان مقاومت دستگاه تردمیل باید روی آخرین درجه ممکن باشد و به معنای واقعی کلمه باید از همه توان و قدرت خود کمک بگیرید. به مدت 20 ثانیه طوری حرکت کنید که در نهایت به سختی نفس بکشید و اسید لاکتیک عضلات شما بسیار زیاد شود سپس 10 ثانیه استراحت کنید. باید 8 ست تمرینی را به همین شیوه انجام دهید و 3 تا 5 دقیقه هم استراحت کنید و دوباره همین روند را تکرار نمایید.

توصیه ما این است که ابتدا یک دور کامل ورزش تاباتا روی دوچرخه ثابت انجام داده و 3 دقیقه استراحت کنید و دور دوم را با دوچرخه ثابت پشتی‌دار انجام دهید.

تمرین با دستگاه پلکان

حرکت بالا رفتن، دویدن روی پله یا پله نوردی، یکی از بهترین تمرینات ورزشی اینتروال است. فوایدی که این حرکت ورزشی روی سلامت قلب و عروق دارد مشابه با دویدن است. پله‌ نوردی روشی عالی برای انجام تمرینات دو سرعت با وزنه همراه با نیروی مقاومتی موثر است.

به طور کلی باید این تمرین را به مدت 20 دقیقه انجام دهید. 2 دقیقه ابتدائی ریکاوری، 1 دقیقه تمرین با شدت متوسط (هر 10 ثانیه سرعت دستگاه را بیشتر کنید) سپس 1 دقیقه با حداکثر توان تمرین کرده و دوباره این روال را تا 5 بار تکرار کنید.

دستگاه پلکان

دستگاه پلکان

با اینکه ورزش با دستگاه پلکان را نمی‌توان بخاطر مدت زمان و شیوه تمرینی، به عنوان یک تمرین HIIT در نظر گرفت ولی با این حال جزو بهترین حرکات اینتروال در این مطلب معرفی شده است. در این حرکت، باید 5 ست 4 دقیقه‌ای به طور متوالی و پشت سر هم با دستگاه پلکان تمرین کنید و مجموعاً 20 دقیقه طول بکشد.

ابتدا 2 دقیقه به ریکاوری بپردازید که در حکم فاز ریکاوری برای آخرین دور تمرینی قبلی است. در شروع دقیقه سوم، با دستگاه پله تمرین کنید و هر 10 ثانیه سرعت حرکت دستگاه را بیشتر کنید تا زمانی که به دقیقه چهارم برسید. در دقیقه چهارم سعی کنید با حداکثر توان تمرین کنید و دستگاه هم در آخرین حد سرعت تنظیم شود (آخرین حدی که می‌توانید با آن تمرین کنید).

در انتهای دقیقه چهارم، فوراً سرعت دستگاه پله را کم کنید تا در حد فاز ریکاوری باشد. در این مرحله، به مدت 2 دقیقه وقت دارید. 2 دقیقه استراحت و ریکاوری که الان دارید خیلی سریعتر از 2 دقیقه ابتدایی فاز ریکاوری سپری خواهد شد که شاید برایتان تعجب آور باشد.

دوچرخه ایردین (Airdyne)

دوچرخه ایردین (Airdyne) که با نام Arm Bike هم معروف است، یک دستگاه آمادگی جسمانی قدیمی است که هنوز هم خیلی از کشتی گیران و بوکسورها در سراسر دنیا از آن استفاده می‌کنند. با این دستگاه می‌توانید تمامی عضلات بدن خود را درگیر کنید.

موقع جلو و عقب بردن دستگیره‌ها حس مبارزه کردن با رقیب را خواهید داشت. مثل تمامی تمریناتی که تا الان توضیح دادیم، نکته کلیدی در انجام این حرکت ورزشی، تمرین کردن با سرعت زیاد و حداکثر تلاش است.

دوچرخه ایردین

دوچرخه ایردین

شاید انجام این تمرین برایتان سخت باشد یا حتی سختترین نوع تمرینی که تا به حال انجام داده‌اید. این حرکت ورزشی باید خیلی سریع انجام شود. 3 ست 2 دقیقه‌ای تمرین کنید و بین هر ست نیز 1 دقیقه استراحت داشته باشید و در مجموع 8 دقیقه طول بکشد.

2 دقیقه ست اول شامل 10 ثانیه حرکت آهسته همراه با 20 ثانیه حرکت سریع و با حداکثر تلاش است. این کار را باید 4 بار انجام دهید که مجموعاً 2 دقیقه طول می‌کشد، سپس 1 دقیقه استراحت کنید.

2 دقیقه بعدی، زمان تمرین و استراحت کمتری دارد و هر کدام 10 ثانیه هستند ولی در عوض باید 6 بار این روند را تکرار کنید تا در مجموع 2 دقیقه تمرین کرده باشید. سپس 1 دقیقه استراحت کنید. 2 دقیقه ست سوم یا آخر، باید پیوسته تلاش کنید یعنی باید کل 2 دقیقه را با سرعت تمرین کنید.

شیوه‌ای که ما برای تمرین انتخاب کرده‌ایم به این شکل است: 2 ست 2 دقیقه‌ای، سرعت دوچرخه ایردین معادل 100 RPM و 2 دقیقه انتهایی معادل 75 تا 85 RMP است.

طناب زدن

اضافه کردن حرکت طناب زدن به برنامه تمرینی، روشی ساده و بسیار مقرون به صرفه برای اضافه کردن تمرینات اینتروال با شدت بالاست. اگر این حرکت ورزشی را به درستی انجام دهید، روی بهبود وضعیت قلب و عروق، تعادل، چالاکی و استقامت بدنی تأثیر مثبت خواهد داشت. به مدت یک یا دو دقیقه، با یک پا حرکت طناب زدن را انجام دهید. با این حرکت تمرینی کالری سوزی و مصرف انرژی بدنتان را کاملاً حس خواهید کرد.

برای حرکت طناب زنی به مدت 20 دقیقه، طبق یکی از روشهای زیر عمل کنید:

  • 40 ثانیه با سرعت آهسته/ 10 ثانیه با حداکثر سرعت/ 10 ثانیه استراحت
  • طناب زنی پیوسته و بدون وقفه و به ازای هر باری که طناب به پای شما برخورد کرد، 5 بار حرکت برپی را انجام دهید.

طبق تجربه، ورزشکاران با این دو رویه تمرینی طناب زنی مشکلی نداشتند به همین دلیل دو روش مختلف را برای شما در نظر گرفته‌ایم. یکی از این شیوه‌های تمرینی باید با ریتم و دقت خاصی انجام شود در حالیکه روش دوم حتی برای افراد مبتدی هم امکان پذیر است. یکی از این شیوه‌های تمرینی را انتخاب کرده و به مدت 20 دقیقه تمرین کنید.

روش اول

برای اولین حالت، باید هر بار 1 دقیقه تمرین کنید و این رویه را تا مدت زمان 20 دقیقه ادامه دهید. 1 دقیقه تمرین در حالت اول بدین صورت است: 40 ثانیه ابتدایی باید طناب زنی با سرعت آهسته انجام شود، سپس 10 ثانیه بعدی را با حداکثر سرعت و تلاش، طناب بزنید (اگر هم حرفه‌ای هستید، 10 ثانیه به شکل طناب زنی دوبل یا دبل آندر تمرین کنید) و سپس 10 ثانیه آخر را استراحت نموده و دوباره همین رویه را تکرار کنید.

روش دوم

دومین حالت برای افرادی که مبتدی هستند مناسبتر است. در این شیوه تمرینی به ازای هر بار که طناب به پاهای شما برخورد کند باید با انجام حرکات برپی آن را جبران کنید که طبیعتاً، درجه سختی تمرین را بیشتر خواهد کرد.

20 دقیقه زمان بگیرید و طناب بزنید، اما هر بار که طناب به پای شما برخورد کرده باید طناب را کنار بگذارید و فورا 5 بار حرکت برپی را تکرار کنید (حرکت برپی باید کامل انجام شود یعنی همراه با شنای کامل و پرش روی جفت پا در موقعیت اسکات). سپس دوباره طناب را بردارید و حرکت را تکرار کنید.

در این حالت، حرکت برپی در واقع یک حرکت ورزشی HIIT خواهد بود و طناب زنی در حکم تمرین با درجه سختی متوسط می‌باشد. حالت دوم طناب زنی، شیوه‌ای فوق العاده مفید و البته جدیدی است که انگیزه کافی برای بهبود فرم بدنی و هماهنگی اعضای بدن، ایجاد خواهد کرد. هر زمان که تعداد دفعات انجام حرکات برپی در طول این 20 دقیقه، به 5 بار یا کمتر رسید، می‌توانید حالت اول را انجام کنید.

تمرینات ساده اینتروال بدون تجهیزات پیشرفته ورزشی

تا الان تمامی تمرینات ورزشی که توضیح دادیم نیاز به دستگاههای کاردیو داشتند اما اگر چنین دستگاههایی نداشتید باید چه کار کرد؟ شیوه تمرینی که توضیح خواهیم داد، یک نوع شیوه تمرینی HIIT فول بادی است که می‌توانید در هر جایی بدون محدودیت انجام دهید.

هر یک از تمرینات را 4 بار انجام دهید، در هر ست، 20 ثانیه تمرین کنید و 10 ثانیه هم استراحت داشته باشید و سپس به سراغ تمرین بعدی بروید. نکته بسیار مهم در انجام این تمرینات این است که باید در طی 20 ثانیه، تا جایی که امکان دارد، حرکات تمرینی را تکرار کنید و به هیچ وجه سرعت انجام حرکات را کند نکنید.

همچنین بخوانید: تمرین 10 دقیقه‌ای در خانه برای کسانی که وقت باشگاه رفتن ندارند!

تمرین برپی

حرکت تمرینی برپی یکی از بهترین حرکات ورزشی اینتروال است. این تمرین در عین سادگی، ورزشی قدرتی است که کل بدن مخصوصاً سیستم قلبی عروقی شما را درگیر می‌کند.

تمرین برپی

تمرین برپی

برای انجام حرکت برپی، ابتدا صاف بایستید، سپس به فرم اسکات بدنتان را پایین ببرید و دستها را روی زمین در جلوی خودتان بگذارید. سپس پاها را به سرعت به عقب ببرید تا در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید. اگر دوست داشته باشید درجه سختی این تمرین را بیشتر کنید، می‌توانید در این وضعیت یک تکرار شنا هم اضافه بروید، سپس روی پاهای خود بپرید تا به وضعیت شروع برگردید، به هوا بپرید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

دوی رفت و برگشت سریع

دوی رفت و برگشت یک نوع تمرین استاندارد برای چابکی و سرعت است که بین ورزشکاران محبوبیت زیادی دارد. ورزشکارانی که در رشته‌های ورزشی مثل فوتبال، هاکی، بسکتبال و تنیس فعالیت می‌کنند معمولاً از این تمرین زیاد استفاده می‌کنند.

برای انجام این تمرین ورزشی تنها کافیست که دو علامت با فاصله‌ای حدوداً 20 متری از یکدیگر قرار دهید. سپس از نقطه علامتگذاری شده اول به سمت دومی بدوید و سپس به نقطه شروع برگردید. سعی کنید هر دفعه 10 بار این حرکت را انجام دهید. شما می‌توانید این حرکت را به شکل مستقیم رو به جلو و سپس برگشت به نقطه شروع (عقب رفت) یا از کنار به کنار انجام دهید.

دوچرخه ثابت

برای انجام این تمرین ورزشی اینتروال می‌توانید به یک باشگاه ورزشی بروید که تعداد زیادی دوچرخه ثابت دارد و با انجام آن یکی از بهترین تمرینات هیت را به برنامه روتین خود اضافه کنید. البته می‌توانید دوچرخه ثابت برای منزل خریداری کنید و در منزل هم این تمرین را انجام دهید. این نکته را نیز بخاطر داشته باشید امکان ترکیب کردن این حرکت ورزشی با سایر تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند هم وجود دارد.

تمرین کردن با دوچرخه ثابت یکی از محبوب‌ترین شیوه‌های تمرین در منزل است که فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کند و شدت بالایی دارد. همچنین روی سیستم قلبی عروقی بدن تأثیر مثبتی می‌گذارد. با این تمرین می‌توانید استقامت و قدرت بدنتان را بهبود ببخشید.

ترکیب حرکات اسکات با دمبل و پرس سرشانه دمبل

دمبلها یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای بیشتر کردن شدت فشار تمرینات هستند. برای اینکه تمرین ورزشی فول بادی داشته باشید، می‌توانید حرکت اسکات با دمبل را با پرس سرشانه ترکیب کنید. با این حرکت ورزشی تمامی عضلات بدن از بازوها، سرشانه، میان تنه گرفته تا چهارسر ران و باسن درگیر می‌شوند.

برای انجام این حرکت دو دمبل را برداشته و به حالت پرس سرشانه ایستاده‌ قرار بگیرید. در این حالت یک تکرار پرس سرشانه با دمبل انجام دهید و سپس بلافاصله در حالتی که دمبلها در امتداد گوشهای شما قرار دارند یک تکرار اسکات پا انجام دهید. به این ترتیب شما دو حرکت اسکات پا و پرس سرشانه دمبل را با هم ترکیب کرده‌اید.

بارفیکس

حرکت بارفیکس به یکسری تجهیزات بسیار ابتدایی و مقداری خلاقیت نیاز دارد. برای انجام این حرکت در منزل میتوانید از میله بارفیکس قابل نصب در درگاه دربها استفاده کرده و یا اینکه در باشگاه این تمرین ورزشی را انجام دهید. حرکت بارفیکس، برای افزایش قدرت بالا تنه بدن بسیار عالی است. برای اجرای کامل آن و کشیدن وزن بدن خود به سمت بالا باید قدرت و مهارت خود را افزایش دهید.

شنا

اگر به دنبال یکی از حرکات تمرینی اصلی سینه می‌گردید که هم قدرت و استقامت بالا تنه و میان تنه را افزایش می‌دهد و هم به تجهیزات خاصی نیاز ندارد حرکت شنا را انجام دهید. دقت داشته باشید که حرکت شنا را باید آهسته و همراه با تمرکز انجام دهید. در این حرکت ورزشی ترکیبی، عضلات سینه، سرشانه، پشت بازو، فیله کمر، شکم و باسن درگیر هستند.

لانگز راه رفتنی دمبل

با انجام حرکت لانگز راه رفتنی دمبل، می‌توانید استقامت، قدرت و تعادل بدنتان را بهتر کنید. این حرکت تمرینی، مزایای خارق العاده‌ای برای کلیه ورزشکاران دارد. اگر حین انجام حرکت لانگز راه رفتنی، نگه داشتن دمبلهای سنگین سخت و دشوار است، می‌توانید از وزنه سبکتر یا میله هالتر خالی استفاده کنید تا زمانی که توانایی شما برای انجام این حرکت بیشتر شود.

تمرین شکم به صورت نشسته در حالت V

تمرین شکم به صورت نشسته در حالت V

تمرین شکم به صورت نشسته در حالت V

حرکات ورزشی برنامه تمرینی خود را، با انجام یک تا دو دقیقه تمرین شکم به اتمام برسانید. در این تمرین عضله راست شکمی، مورب خارجی و مورب داخلی شدیداً درگیر هستند. حتی در این تمرین عضلات خم کننده ران هم تحت فشار قرار می‌گیرند.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (1 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو