تمرینات بدنسازی با شدت بالا در منزل برای خانمها

اگر چه ورزش در خانه ممکن است راحت به نظر برسد، اما چالش‌های خاص خود را نیز دارد. چه از برنامه تمرینی آنلاین استفاده کنید و تمرینات خود را به شکل انفرادی انجام دهید، چه به شکل گروههای کوچک خانوادگی یا دوستانه تمرین کنید، حفظ انگیزه و اختصاص زمانی معین برای ورزش کردن بسیار مهم است.

خانم شیرین حنفی مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام می‌گوید:

” بسیاری از خانمها من جمله خودم، از تمرینات ورزشی گروهی لذت می‌بریم. فرقی نمی‌کند که این سبک تمرینی در باشگاهی ساده و کوچک باشد یا در فضایی بزرگ با امکانات ورزشی پیشرفته، تمرین در کنار دیگران بطور همزمان باعث افزایش مسئولیت‌پذیری و انگیزه‌ می‌شود.”

مشخصات برنامه بدنسازی زنانه در خانه

برنامه تمرینی که در ادامه مشاهده می‌کنید با استفاده از دو مدل تمرینی تنظیم شده است. تمرینات اینتروال و تمرینات فانکشنال یا کاربردی.

تمرینات با شدت بالا (HIIT)

تمرینات اینتروال در طول دهه گذشته به شدت محبوب شده‌اند. طبق نظرسنجی اخیری که توسط کالج آمریکایی طب ورزشی انجام شده، سیستمهای تمرینی با شدت بالا یکی از مهم‌ترین ترندهای حوزه تناسب اندام هستند. برنامه‌های تمرینی با شدت بالا (HIIT) با ترکیب چندین روش‌ تمرینی طراحی شده‌اند و به عنوان جایگزینی برای تمرینات هوازی سنتی جهت افزایش قدرت، بهبود تحرک بدنی و ایجاد استقامت عضلانی استفاده می‌شوند.

با بهترین تمرینات اینتروال آشنا شوید! همراه با برنامه تمرینی اینتروال بدنسازی

تمرینات فانکشنال یا عملکردی

تمرینات عملکردی شباهت زیادی به حرکات بدنسازی سنتی دارند. تنها تفاوت بین این دو، هدف تمرینات است. هدف تمرین کردن به روش بدنسازی سنتی (استفاده از وسایل ساده و ابتدایی برای ورزش)، رسیدن به زیبایی اندام است. اما تمرینات فانکشنال بر افزایش قدرت و بهبود تحرک برای دستیابی به عملکرد ورزشی بهتر، اجرای باکیفیت‌تر تمرینات و در نهایت، به حداکثر رساندن عملکرد شما بر اساس حرکات کاربردی انسان در زندگی روزمره تمرکز دارد.

تمرینات فانکشنال و تمرینات عملکردی با آموزش 7 حرکت ویژه!

برنامه تمرینی ترکیبی بدنسازی برای خانمها در منزل

این یک برنامه تمرینی ۶ روزه است که در هر هفته شامل ۳ جلسه تمرینی فانکشنال و ۳ جلسه تمرینی HIIT می‌باشد. هر ۲ هفته، تمرینات لادر برای چابکی بیشتر را قبل از تمرین سینه و پشت بازو یا تمرین عضلات پشت و جلو بازو انجام دهید. تمامی حرکات با وسایلی که در ابتدای برنامه تمرینی ذکر شد قابل انجام هستند.

برنامه روز اول | تمرینات سینه و پشت بازو

تمرینات زیر را با 65 تا 75 درصد توان خود انجام دهید.

 برنامه روز دوم | تمرینات اینتروال

تمرینات زیر را پشت سر هم و بدون استراحت 5 دور کامل انجام دهید.

*در تمرین اسکات پا همراه با بالا انداختن توپ بدنسازی، روبروی دیوار بایستید و هنگام بلند شدن از حالت اسکات توپ را به سمت دیوار پرتاپ کنید. سپس هنگم برگشت توپ را گرفته و به حالت اسکات بنشینید.

برنامه روز سوم | تمرینات عضلات پشت و جلوبازو

تمرینات زیر را با 65 تا 75 درصد توان خود انجام دهید.

برنامه روز چهارم | تمرینات هیت و فانکشنال

تمرینات زیر را پشت سر هم و بدون استراحت 5 دور کامل انجام دهید.

برنامه روز پنجم | تمرینات پا و سرشانه

تمرینات زیر را با 65 تا 75 درصد توان خود انجام دهید.

برنامه روز ششم | تمرینات فانکشنال

تمرینات زیر را پشت سر هم و بدون استراحت با 65 تا 75 درصد حداکثر توان خود انجام دهید. در مدت 25 دقیقه سعی کنید تا جایی که ممکن است این چرخه تمرین را تکرار کنید.

تمرینات لادر برای چابکی | هر دو هفته یکبار

مکملهای پیشنهادی برای مصرف طی این دوره تمرینی

برنامه‌های تمرینی با شدت بالا نیاز بیشتری را در بدن برای دریافت مواد غذایی ایجاد می‌کنند. اگر تمرینات بدنسازی را به شکل جدی دنبال می‌کنید حتما باید مواد مغذی کلیدی و حیاتی را برای عملکرد بهینه بدن خود فراهم کنید. مصرف مکمل بدنسازی به ویژه در دوره‌های طولانی مدت ورزش و تمرینات شدید بسیار مهم است.

1- پروتئین وی ایزوله

مهمترین درشت مغذی برای ساخت بیشتر عضلات، پروتئین است که اکثر ما به اندازه کافی آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنیم. حتی به مقدار استاندارد برای عضله سازی نزدیک هم نیستیم! به همین دلیل، استفاده از پودر پروتئین با کیفیت بالا برای حفظ توده عضلانی و رشد آنها مهم است.

پروتئین وی ایزوله یک مکمل پروتئینی با هضم سریع است که به بازسازی و افزایش حجم عضلات بدون چربی کمک می‌کند. البته ممکن بعضی از خانمها بپرسند ما که نیاز به حجم عضلانی زیادی نداریم باز هم باید پروتئین مصرف کنیم؟ پاسخ ما به این سئوال بله است. زیرا پروتئینها علاوه بر ساخت و ترمیم عضلات برای استخوانها، پوست و سایر بافتها نیز ضروری هستند.

چرا پروتئین وی ایزوله؟

برخلاف پروتئین وی عادی، وی ایزوله فیلتر شده، لاکتوز، چربی و کربوهیدرات اضافی ندارد و پروتئینی خالص و غلیظ‌تری را در اختیار شما قرار می‌دهد. پروتئین وی ایزوله به بهبود عملکرد بدن، بهینه‌سازی تناسب بدنی و همچنین تامین اسیدهای آمینه ضروری برای بهبود ریکاوری بعد از ورزش کمک می‌کند.

2- کربوهیدرات با کیفیت

یکی از بزرگترین چالشها برای ساختن عضله بیشتر و رسیدن به اندامی ایده‌آل، مصرف کافی کربوهیدراتهای سالم است. کربوهیدراتهای پیچیده برای تامین سوخت عضلات ضروری هستند. اولین منبع انرژی که بدن شما از آن برای سوخت استفاده می‌کند، گلوکز سنتز شده از کربوهیدراتهایی است که می‌خورید. سپس این ماده به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شود که به عنوان منبع اصلی ذخیره انرژی در عضلات انسان عمل می‌کند. پس گنجاندن منابع کربوهیدرات با کیفیت برای تامین انرژی پایدار و طولانی مدت بسیار مهم است.

همیشه یک دید منفی نسبت به مصرف کربوهیدرات وجود دارد (مخصوصا در خانمها) زیرا اکثر کربوهیدراتها به گلوکز تجزیه شده و سطح انسولین خون را افزایش می‌دهند. با این حال، کربوهیدراتهای پیچیده از فیبر نامحلول و محلول ساخته شده‌اند که برخی از آنها بدون اینکه قند خون را بالا ببرند از دستگاه گوارش عبور می‌کنند.

3- آمینو BCAA (اسیدهای آمینه شاخه‌دار)

اسیدهای آمینه شاخه دار  از لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده‌اند و مسئول تحریک سنتز پروتئین عضلات یا همان فرآیند ساخت عضله هستند. البته پروتئین حاوی اسیدهای آمینه شاخه دار است اما مصرف مکمل BCAA در طول روز و نزدیک به شروع تمرین، انرژی بیشتری برای عضلات فراهم می‌کند تا عملکرد و ریکاوری شما را بهبود بخشد.

بدن به طور معمول به شکل مستقیم سراغ مصرف اسیدهای آمینه برای تأمین انرژی نمی‌رود بلکه کربوهیدراتها و سپس چربیها اولویت بالاتری دارند. برنامه‌های تمرینی با شدت بالا اغلب اوقات می‌توانند منجر به حالت کاتابولیک شوند، بنابراین برای حفظ و ساخت توده عضلانی بیشتر، ضروری است که در طول تمرین خود تعادل مثبت اسیدهای آمینه را حفظ کنید.

4- کراتین کری آلکالین

این مکمل، کراتین با PH تنظیم شده کراتین مونوهیدرات است. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند عملکرد حداکثری، قدرت و توان خروجی بدن را افزایش دهد. با این حال، در برخی افراد ممکن است باعث عوارض جانبی منفی مانند نفخ، احتباس آب و گرفتگی عضلات می‌شود. علاوه بر این، کراتین مونوهیدرات جذب ضعیفی دارد که منجر به هدر رفتن محصول و نتایج عملکردی پایین‌تر از حد انتظار می‌شود.

کراتین آلکالین برای رفع این عوارض جانبی منفی ساخته شده است. مطالعات مقایسه‌ای نشان می‌دهند که کراتین آلکالین می‌تواند قدرت، توان خروجی و حتی استقامت را بیش از کراتین مونوهیدرات بهبود ببخشد. برنامه‌های تمرینی با شدت بالا نیازمند استقامت بدن تحت شرایط شدید هوازی و غیر هوازی است. با مصرف مکمل کراتین آلکالین، استقامت بدن حین انجام تمرینات افزایش می‌یابد.

5- سیترولین مالات

سیترولین مالات یکی از بهترین مکملها برای تقویت عملکرد تمرین و افزایش توده عضلانی است. سیترولین مالات نقش مهمی در چرخه اسید سیتریک بازی می‌کند و باعث آزاد شدن طبیعی اکسید نیتریک می‌شود. اکسید نیتریک رگهای خونی را گشاد می‌کند و باعث جریان بیشتر اکسیژن و خون به بافتهای عضلانی می‌شود که در نتیجه عملکرد بهتر، افزایش حجم عضلات و بهبودی را به همراه دارد. اکسیژن و جریان خون بیشتر باعث بهبود استقامت عضلانی و به حداکثر رسیدن اکسیژن مصرفی (VO2 max) شده و در نتیجه عملکرد تمرینی و نتایج تمرینات با شدت بالا را ارتقا می‌دهد.

6- روغن کریل

تمرینات با شدت بالا شما را ملزم می‌کند تا از حرکات چند مفصلی و ترکیبی در حالی که با سرعت زیاد وزنه‌های سنگین را جابجا می‌کنید، استفاده نمائید. فشار فیزیکی مداوم بر بدن شما می‌تواند منجر به دردهای خفیف در تاندون‌ها، رباط‌ها و مفاصل شود. روغن کریل منبع فوق العاده‌ای از امگا ۳ و اسیدهای چرب ضروری EPA و DHA است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف امگا ۳ عملکرد تمرینی و رشد عضلات را بهبود بخشیده، التهاب بعد از تمرین را کاهش می‌دهد و به محافظت از مفاصل و تحرک بیشتر کمک می‌کند.

7- بتا آلانین

مطالعات مختلف نشان داده‌اند مصرف روزانه ۳/۲ تا ۶/۴ گرم کارنوزین بتا آلانین باعث تأخیر در رسیدن به ناتوانی، به تعویق انداختن خستگی عضلانی و بهبود استقامت بدنی می‌شود. اگر تمرینات اینتروال با شدت بالا را انجام می‌دهید، بتا آلانین حتماً در رژیم غذایی خود بگنجانید.

زمانبندی و دوز مصرف مکملها

صبحانه

• کربوهیدرات: ۱ پیمانه
• پروتئین وی ایزوله: ۱ پیمانه
• روغن کریل: ۵۰۰ میلی گرم

۳۰ دقیقه قبل از تمرین

• آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار (BCAA): ۶.۵ گرم
• بتا آلانین: ۵ گرم
• سیترولین مالات: ۵ گرم
• کراتین آلکالین: ۳ گرم

حین تمرین / بین تمرینات با شدت بالا و تمرینات با وزن بدن

• کربوهیدرات: ۱ پیمانه
• آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA): ۶/۵ گرم در طول تمرین

بلافاصله بعد از تمرین

• پروتئین وی ایزوله: ۱ پیمانه
• کربوهیدرات: ۱ پیمانه

قبل از خواب

• پروتئین وی ایزوله مخلوط با شیر / جایگزین شیر (جو دوسر، بادام، بادام هندی، فندق استرالیایی): ۱ پیمانه