رژیم غذایی پالئو یا پالئولیتیک بر اساس این ایده شکل گرفته که شرایط و نوع مصرف مواد غذایی در دوران امروزی بسیار متفاوت از اجداد پارینه سنگی است و باید از خوردن غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات و لبنیات خودداری کرد و به مصرف میوه و سبزیجات و چربی های سالم و گوشت بدون چربی پرداخت تا میزان کربوهیدرات غذا بسیار کم و در مقابل مواد غذایی سرشار از پروتئین و چربی باشد.

آشنایی با رژیم غذایی پالئو (پارینه سنگی)

رژیم پالئولیتیک که به آن رژیم پالئو هم گفته می شود براساس این ایده کلی شکل گرفت که شرایط غذایی کنونی ما در تقابل و تضاد با روند تکاملی انسان است و لذا بهترین نوع رژیم غذایی نوعی است که شبیه به اجداد پارینه سنگی ما باشد! طبق ادعای افرادی که رژیم پالئولیتیک را پیشنهاد کردند، تضادی که بین ژنتیک و محیط پیرامون ما در مورد شیوه غذا خوردن وجود دارد باعث شده که مشکلاتی مثل افزایش چاقی، دیابت و سایر بیماری های مزمنی که امروزه با آن مواجه هستیم بوجود بیاید.

رژیم غذایی پالئو

رژیم غذایی پالئو

به طور کلی اصول اولیه این نوع رژیم غذایی عبارتند از:

  • پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات و لبنیات
  • خوردن گوشت بدون چربی، میوه ها و سبزیجات و چربی سالم.

ضمنا در این نوع رژیم غذایی چندان روی محاسبه کالری دریافتی روزانه تأکید نشده و تأکید اصلی بر روی کیفیت مواد غذایی است که مصرف می گردد.

به طور کلی غذاهایی که در این رژیم غذایی مصرف می شوند کربوهیدرات پایینی دارند. مصرف نشاسته روزانه در این رژیم غذایی که سرشار از کربوهیدرات است بسیار کم می باشد و اغلب اوقات در رژیم غذایی پالئولیتیک، غذاهایی که افراد مصرف می‌کنند سرشار از پروتئین و چربی سالم و دارای حداقل میزان کربوهیدرات است که به نوعی، جذب مواد غذایی ماکرو در آن تغییر کرده است.

همچنین بخوانید: راهنمای جامع رژیم غذایی ارگانیک و فرآوری نشده

تاریخچه رژیم غذایی پالئولیتیک

اصول و قواعدی که امروزه در مورد رژیم غذایی پالئو می دانیم، اولین بار در مقاله ای که توسط دکتر Boyd Eaton و دکتر Melvin Konner با عنوان “Paleolithic Nutrition – A Consideration of its Nature Current Implications” در ژورنال New England به چاپ رسید مطرح گردید.

پس از آن در سال 2001 توسط دکتر Loren Cordain با انتشار کتابی به نام: “The Paleo Diet: Lose Weight and Get Health by Eating the Foods You Were Designed to Eat” مفهوم رژیم پالئولیتیک رسمی شد.

سپس در سال 2010 وقتی Robb Wolf کتاب The Paleo Solution را نوشت و Greg Glassman هم آن را به عنوان یک رژیم غذایی مناسب برای تمرینات کراس فیت معرفی کرد، باعث شد توجهات عمومی را به سمت خود جلب کند و به شهرت برسد. در واقع از سال 2010 به بعد، رژیم پالئولیتیک به طور رسمی وارد دنیای ورزش و بدنسازی شد.

مرور کلی بر مؤلفه ها و اصول اساسی رژیم غذایی پالئولیتیک

در رژیم غذایی پالئو از داده‌های باستان شناسی و تاریخی استفاده می‌شود تا دوباره نحوه و نوع غذایی که قبل از کاشت گیاهان و پرورش جانوران، بین انسان ها رایج بود را بازسازی کند. به طور خلاصه، در این نوع رژیم غذایی تلاش بر این است که مواد غذایی ماکرو و انواع غذاهایی که انسانهای اولیه مصرف می کردند، با هم ترکیب شود.

در این نوع رژیم غذایی قوانین سختگیرانه خاصی وجود ندارد اما روی اصولی تأکید دارد تا مصرف پروتئین و چربی سالم زیاد شده و مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا کند.

اصول پایه‌ای این رژیم غذایی پرهیز از خوردن غذاهایی مثل غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات و لبنیات و مصرف زیاد گوشت بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات و چربی سالم می‌باشد. طبق رژیم پالئو خوردن گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه ها، برخی میوه ها و نشاسته به مقدار کم توصیه شده اما قند و شکر منع شده است. مصرف روزانه کربوهیدرات باید تا حدی باشد که بتوانید ورزش کنید اما مصرف آن زیاد نباشد، چون مقادیر اضافه کربوهیدرات در بدن به چربی تبدیل می شود.

زمانبندی غذا خوردن و تعداد دفعات غذا خوردن

در مقاله‌های علمی منتشر شده و بررسی‌ها، هیچ نوع دستورالعمل خاصی در رابطه با زمانبندی غذا خوردن یا اینکه چند بار در روز باید غذا خورده شود ذکر نشده است. در بسیاری از مواردی که این رژیم غذایی تجویز می گردد توصیه های مختلفی را می بینیم مثلا برخی افراد توصیه می‌کنند که در این رژیم غذایی 5 تا 7 وعده غذایی کوچک در روز، تقریبا مشابه با رژیم روزه داری متناوب، مصرف کنید.

ممنوعیت ها و محدودیت ها

مشابه با بسیاری از رژیم های غذایی ارگانیک، رژیم پالئو هم محدودیت و ممنوعیت های خاصی دارد: به طور خیلی ساده هر چیزی که اجداد پارینه سنگی نمی توانستند بخورند شما هم نباید بخورید. به عنوان مثال غذاهای فرآوری شده نباید مصرف شوند.

ممنوعیت ها و محدودیت ها در رژیم غذایی پالئو

ممنوعیت ها و محدودیت ها در رژیم غذایی پالئو

علاوه بر پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری شده، غذاهای سبوس دار زیادی هستند که خوردن آنها منع شده مثل دانه غلات (حتی از نوع سبوس دار و فرآوری نشده)، حبوبات (مثل بادام کوهی) و لبنیات (مثل شیر، ماست و پنیر). در برخی از انواع این رژیم غذایی که محدودیت زیادی برای آن اعمال شده، باید از خوردن غذاهایی مثل سبزیجات نایت شِید (بادمجان، گوجه فرنگی، فلفل)، گوشت حیوانات پرورشی و تخم مرغ نیز پرهیز شود.

رژیم غذایی پالئولیتیک زمانبندی خاصی دارد؟

طبق اطلاعاتی که از این رژیم غذایی سراغ داریم، رژیم پالئو معمولا فازبندی خاصی ندارد. اکثر توصیه ها و پیشنهاداتی که در مورد نحوه اجرای آن در کتاب ها، مقالات و برنامه های مختلف نوشته شده، زمانبندی خاصی برای آن ذکر نشده و کل روزهای ماه را شامل می شود. در این شرایط هر 30 روز ماه بدون حتی یک روز تأخیر باید غذاهای طبیعی مصرف کنید و از خوردن تمامی غذاهایی که منع شده اید خودداری کنید.

رژیم غذایی پالئولیتیک بیشتر برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم پالئو بهترین گزینه برای کسانی است که ترجیح آنها روی کیفیت و نوع مواد غذایی است. همچنین تمایلی به محاسبه مقدار کالری مصرفی روزانه خود ندارند. ضمنا در این نوع رژیم غذایی چون تأکید بر مصرف غذاهای بدون گلوتن (نوعی پروتئین که در گندم و جو وجود دارد) است، برای افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک باشند نیز بسیار مناسب می باشد.

حتی برخی انواع رژیم پالئو برای کسانی که مبتلا به بیماری های خود ایمنی هستند نیز بسیار مناسب است چون پروتکل های مخصوص این افراد در آنها رعایت شده است. ضمنا برخی از ورزشکارانی که حجم تمرینی زیادی دارند با این نوع رژیم غذایی مشکل خواهند داشت چون اساسا در رژیم پالئو، مقدار کربوهیدرات غذاها بسیار پایین است که جلوی افزایش حجم و قدرت  بدنسازان را می گیرد.

البته بسیاری از ورزشکارانی که شدت و حجم تمرینی آنها پایین است به راحتی می توانند از رژیم پالئو استفاده کنند و برای آن دسته از افرادی که شدت و حجم تمرینی بالایی دارند می توانند نیاز بدنی خود را در روزهای تمرین با مصرف نشاسته تأمین کنند.

عمل کردن به این رژیم غذایی چقدر راحت است؟

درجه سختی عمل کردن به این رژیم غذایی بستگی به این دارد که ورزشکار باشید یا یک فرد معمولی و یا اینکه مبتلا به بیماری خاصی نباشید و حتی اینکه چه ترجیح غذایی داشته باشید. مثلا برای افرادی که از خوردن غذاهای متنوع لذت می‌برند، محدودیت های غذایی را دوست ندارند و ترجیح آنها روی مقدار غذایی است که می خورند (یعنی مواد غذایی ماکرو و میزان کالری آنها)، عمل کردن به این رژیم غذایی بسیار مشکل خواهد بود.

با وجود محدودیت‌های نسبی که در این رژیم غذایی وجود دارد اما عمل کردن به آن مزایایی هم دارد مثلا افراد را به خوردن غذاهایی مثل بیکن، استیک گوشت و کره تشویق می‌کند و محدودیت های کمی هم برای مقدار غذای مصرفی تعیین شده است.

ضمنا کسانی که مدت زمان زیادی طبق رژیم غذایی پالئولیتیک عمل کرده باشند می توانند برخی از محدودیت ها را برای خود بردارند. مثلا کسانی که در طی مدت زمان زیاد، کاملا طبق توصیه‌های رژیم غذایی پالئو عمل کرده باشند می توانند از قانون 20/80 یا 10/90 استفاده کنند یعنی می توانند در 10 تا 20% اوقات، غذاهای ممنوع شده را بخورند.

همچنین بخوانید: راهنمای جامع رژیم غذایی کتوژنیک و کم کربوهیدرات

باور عمومی در مورد پارینه سنگی

وقتی به ابتدایی ترین اصول و باورهای رژیم غذایی پالئولیتیک نگاه می کنیم متوجه می شویم که ایده و باور عمومی در مورد آن این است که نحوه و نوع غذاهای مصرفی انسان ها باید مطابق با ریشه های تکاملی آنها باشد و طبق این نوع رژیم غذایی، بخاطر عدم تطابق با ریشه های تکاملی بیماری‌هایی مثل چاقی، بیماری قلبی – عروقی و دیابت پدید آمده اند.

البته هنوز مطالعات علمی و پژوهش های صورت گرفته چنین عقیده ای را تأیید نکرده اند اما در هر صورت مطالعات علمی مختلف نشان داده‌اند که عمل کردن به رژیم غذایی پالئولیتیک، مزایای زیادی برای سلامتی انسان داشته است.

مطالعات علمی و تفسیر داده های مختلف

برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی معروف، رژیم پالئولیتیک، به تکامل انسان هم توجه کرده و چارچوب و قواعد نسبتا سختگیرانه ای هم دارد. با توجه به متفاوت بودن این نوع رژیم غذایی، بررسی های زیادی در مورد عمل کردن به آن و تأثیر گذاشتن روی کاهش وزن و سلامت انسان شده است.

اثر چربی سوزی رژیم پالئو

چندین مطالعه پزشکی با جامعه آماری کم انجام شده‌اند تا نقش و اثرگذاری رژیم پالئو را در مورد چربی سوزی بررسی کنند. در یکی از این مطالعات که در استرالیا انجام شدند، محققین متوجه شدند که این رژیم در مقایسه با رژیم غذایی سالم و استاندارد، اثرگذاری بیشتری روی چربی سوزی دارد. البته تفسیر این مطالعات باید با دقت و حساسیت بیشتری انجام شود چون افرادی که در گروه رژیم غذایی سالم و استاندارد قرار داشتند، میزان مصرف کالری روزانه آنها کمتر بود و همین نتیجه گیری را سخت می‌کند که آیا رژیم پالئو باعث چربی سوزی بیشتر شده یا مصرف کمتر کالری نقش داشته است.

چندین مطالعه علمی دیگر هم انجام شده که همگی یافته های مشابهی را نشان می دهند. طبق این مطالعات، عمل کردن طبق رژیم پالئو منجر به کاهش وزن بسیار چشمگیر و بهبود ساختار بدنی مخصوصا چربی ذخیره شده می‌گردد. حتی برخی مطالعات در مورد رژیم پالئو نشان می دهند که افراد مبتلا به دیابت نوع 2، با عمل کردن به دستورالعمل های رژیم پالئولیتیک، ترکیب بدنی بهتری داشتند و حساسیت نسبت به انسولین نیز بهبود پیدا کرد و همه این تأثیرات مثبت، بدون ورزش کردن بدست آمدند.

اثر رژیم پالئو بر سلامت انسان

مطالعه ای که اخیرا بر روی رژیم پالئو انجام شد نشان می دهد که 10 روز عمل کردن به این رژیم غذایی باعث بهبود میزان حساسیت سلول های بدن نسبت به انسولین و کاهش میزان تری گلیسرید خون شد. مطالعه دیگری هم در این زمینه نشان می دهد که رژیم غذایی پالئولیتیک باعث کنترل قند خون و فاکتورهای خطر قلبی – عروقی در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 می شود. حتی طبق مطالعات قبلی هم مشخص شده بود که عمل کردن به این رژیم غذایی باعث محدودیت خودبخودی در میزان دریافت کالری روزانه می گردد.

جمع بندی مطالب

  • رژیم پالئولیتیک که به رژیم پارینه‌سنگی هم معروف است براساس این ایده شکل گرفت که شرایط و نحوه مصرف غذاهای امروزی کاملا در تضاد با روند تکاملی انسان است و بهترین نوع رژیم غذایی، نوعی است که مشابه با غذاهای مصرفی اجداد پارینه سنگی باشد.
  • طبق این رژیم غذایی، اختلاف و تضادی که بین ژنتیک و محیط ما پدید آمده مسئول بروز بیماری هایی مثل چاقی، دیابت و سایر بیماری های مزمنی است که بشر امروزی با آن دست و پنجه نرم می کند.
  • طبق اصول و ایده های پایه‌ای این رژیم غذایی باید از خوردن غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات و لبنیات پرهیز کرد و در مقابل به خوردن گوشت بدون چربی، میوه، سبزیجات و چربی سالم پرداخت. ضمنا در این نوع رژیم غذایی، به جای توجه به میزان کالری مصرفی روزانه، به کیفیت غذاها توجه می شود.
  • به طور کلی، غذاهای مجاز مصرفی در رژیم غذایی پالئولیتیک، کربوهیدرات کمی دارند و مصرف روزانه نشاسته در آن بسیار کم است و مصرف روزانه غذاهای ماکرو در رژیم پالئو به شکل جذب مواد غذایی سرشار از پروتئین، چربی بالا و کربوهیدرات کم است.
٬٬٬٬

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست