راهنمای جامع رژیم غذایی پالئو

آشنایی با رژیم غذایی پالئو (پارینه سنگی)

رژیم غذایی پالئو یا پالئولیتیک بر اساس این ایده شکل گرفته که شرایط و نوع مصرف مواد غذایی در دوران امروزی بسیار متفاوت از اجداد ماست و باید از خوردن غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات و لبنیات خودداری کرد!

طبق این رژیم غذایی میوه، سبزیجات، چربیهای سالم و گوشت بدون چربی در لیست غذاهای مصرفی قرار می‌گیرد تا میزان کربوهیدرات غذا کم و در مقابل مواد غذایی سرشار از پروتئین و چربیها بیشتر باشند.

رژیم پالئولیتیک که به آن رژیم غذایی پالئو هم گفته می‌شود براساس این ایده کلی شکل گرفت که شرایط غذایی کنونی ما در تقابل و تضاد با روند تکاملی انسان است، لذا یک رژیم غذایی سالم باید شامل غذاهایی باشد که اجداد پارینه سنگی ما مصرف می‌کردند.

طبق ادعای طرفداران رژیم غذایی پالئولیتیک، تضادی که بین ژنتیک و محیط پیرامون ما در مورد شیوه غذا خوردن وجود دارد باعث شده که مشکلاتی مثل چاقی مفرط، دیابت و سایر بیماریهای مزمنی که امروزه با آن مواجه هستیم بوجود بیایند.

اصول اولیه رژیم غذایی پالئو

• پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات و لبنیات
• خوردن گوشت بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات و چربیهای سالم

ضمناً در این نوع رژیم غذایی چندان روی محاسبه کالری دریافتی روزانه تأکید نشده و تمرکز روی کیفیت مواد غذایی مصرفی است. به طور کلی غذاهایی که در این رژیم غذایی مصرف می‌شوند کربوهیدرات پایینی دارند و مصرف نشاسته روزانه بسیار کم می‌باشد.

اغلب اوقات در رژیم غذایی پالئولیتیک، غذاهایی مصرفی سرشار از پروتئین، چربی سالم و دارای حداقل میزان کربوهیدرات هستند که باعث تغییراتی در جذب مواد غذایی ماکرو می‌شوند.

همچنین بخوانید: راهنمای جامع رژیم غذایی ارگانیک و فرآوری نشده

تاریخچه رژیم غذایی پالئولیتیک

اصول و قواعدی که امروزه در مورد رژیم غذایی پالئو می‌دانیم، اولین بار در مقاله‌ای که توسط دکتر Boyd Eaton و دکتر Melvin Konner با عنوان “Paleolithic Nutrition – A Consideration of its Nature Current Implications” در ژورنال New England به چاپ رسید مطرح گردید.

پس از آن در سال 2001 دکتر Loren Cordain با انتشار کتابی به نام “The Paleo Diet: Lose Weight and Get Health by Eating the Foods You Were Designed to Eat” مفهوم رژیم پالئولیتیک را ثبت کرد.

سپس در سال 2010 وقتی Robb Wolf کتاب The Paleo Solution را نوشت و Greg Glassman هم آن را به عنوان یک رژیم غذایی مناسب برای تمرینات کراس فیت معرفی کرد، باعث شد توجهات عمومی به سمت رژیم غذایی پالئو جلب شود. در واقع از سال 2010 به بعد، رژیم پالئولیتیک به طور رسمی وارد دنیای ورزش و تناسب اندام شد.

مرور کلی بر مؤلفه‌ها و اصول اساسی رژیم غذایی پالئو

در رژیم غذایی پالئو از داده‌های باستان شناسی و تاریخی استفاده می‌شود تا دوباره سبک غذایی که قبل از کاشت گیاهان و پرورش جانوران، بین انسانها رایج بود را بازسازی کند. بطور خلاصه، در این نوع رژیم غذایی تلاش بر این است که مواد غذایی ماکرو و انواع غذاهایی که انسانهای اولیه مصرف می‌کردند، با هم ترکیب شوند.

در رژیم غذایی پالئو قوانین سختگیرانه خاصی وجود ندارد اما روی اصولی تأکید می‌شود تا مصرف پروتئین و چربی سالم بالاتر رفته و مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا کند.

اصول پایه‌ای این رژیم غذایی پرهیز از خوردن غذاهایی مثل غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات، لبنیات است. در مقابل مصرف زیاد گوشت بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات و چربی سالم توصیه می‌شود.

طبق رژیم غارنشینی پالئو خوردن گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، برخی میوه‌ها و نشاسته به مقدار کم توصیه شده اما مصرف قند و شکر ممنوع است. مصرف روزانه کربوهیدرات هم باید تا حدی باشد که انرژی لازم برای تمرینات ورزشی را داشته باشید، چون مقادیر اضافه کربوهیدرات در بدن به چربی تبدیل می‌شوند.

زمانبندی و تعداد دفعات غذا خوردن

در مقاله‌های علمی منتشر شده، هیچ دستورالعمل خاصی در رابطه با زمانبندی غذا خوردن و اینکه چند بار در روز باید غذا خورده شود ذکر نشده است. در بسیاری از موارد که این رژیم غذایی تجویز می‌گردد توصیه‌های مختلفی را می‌بینیم مثلاً برخی کارشناسان توصیه می‌کنند که 5 تا 7 وعده غذایی کوچک در روز مصرف شود.

ممنوعیت‌ها و محدودیت‌ها

مشابه با رژیم غذایی ارگانیک، رژیم پالئو هم محدودیت و ممنوعیتهای خاصی دارد. در یک جمله هر چیزی که اجداد پارینه سنگی نمی‌توانستند بخورند شما هم نباید بخورید! به عنوان مثال غذاهای فرآوری شده نباید مصرف شوند.

علاوه بر پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری شده، غذاهای سبوس‌دار زیادی هستند که خوردن آنها منع شده مثل دانه غلات (حتی از نوع سبوس‌دار و فرآوری نشده)، حبوبات (مثل بادام کوهی) و لبنیات (مثل شیر، ماست و پنیر).

در برخی از انواع این رژیم غذایی که محدودیت زیادی برای آن اعمال شده، باید از خوردن غذاهایی مثل سبزیجات نایت شِید (بادمجان، گوجه فرنگی، فلفل)، گوشت حیوانات پرورشی و تخم مرغ نیز پرهیز شود.

رژیم غذایی پالئو زمانبندی خاصی دارد؟

طبق اطلاعاتی که از این رژیم غذایی جمع‌آوری کرده‌ایم، رژیم پالئو معمولاً فازبندی خاصی ندارد. اکثر توصیه‌ها و پیشنهاداتی هم که در مورد نحوه اجرای آن در کتابها، مقالات و برنامه‌های مختلف نوشته شده، زمانبندی خاصی برای آن ذکر نکرده‌اند.

همچنین هر 30 روز ماه را بدون حتی یک روز تأخیر باید غذاهای طبیعی مصرف کنید و از خوردن تمامی غذاهایی که منع شده‌اید خودداری کنید.

رژیم غذایی پالئو بیشتر برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم غذایی پالئو بهترین گزینه برای کسانی می‌باشد که ترجیح آنها کیفیت و نوع مواد غذایی است و تمایلی به محاسبه مقدار کالری مصرفی روزانه خود ندارند. ضمناً در این نوع رژیم غذایی چون تأکید بر مصرف غذاهای بدون گلوتن (نوعی پروتئین که در گندم و جو وجود دارد) است، برای افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند نیز مناسب می‌باشد.

بعضی از ورزشکارانی که حجم تمرینی زیادی دارند با این نوع رژیم غذایی مشکل خواهند داشت چون اساساً در رژیم پالئو، مقدار کربوهیدرات غذاها بسیار پایین است که این مورد جلوی افزایش حجم عضلانی و قدرت آنها را می‌گیرد.

بسیاری از ورزشکارانی که شدت و حجم تمرینات ورزشی آنها پایین است به راحتی می‌توانند از رژیم غذایی پالئو استفاده کنند و آن دسته از افرادی که شدت و حجم تمرینی بالایی دارند می‌توانند نیاز بدنی خود را در روزهای تمرین با مصرف نشاسته تأمین کنند.

عمل کردن به این رژیم غذایی چقدر راحت است؟

درجه سختی عمل به این رژیم غذایی بستگی به این دارد که ورزشکار باشید یا یک فرد معمولی، ابتلا به بیماری خاص و داشتن ترجیح غذایی نیز در رعایت این رژیم غذایی موثر است.

مثلاً برای افرادی که از خوردن غذاهای متنوع لذت می‌برند، محدودیت‌های غذایی را دوست ندارند و ترجیح آنها روی مقدار غذایی است که می‌خورند (یعنی مواد غذایی ماکرو و میزان کالری آنها)، رعایت این رژیم غذایی مشکل خواهد بود.

با وجود محدودیتهای نسبی که در این رژیم غذایی وجود دارد اما عمل به آن مزایایی هم دارد. مثلاً افراد را به خوردن غذاهایی مثل بیکن، استیک گوشت و کره تشویق می‌کند و محدودیتهای کمی هم برای مقدار غذای مصرفی تعیین شده است.

ضمناً کسانی که مدت زمان زیادی طبق رژیم غذایی پالئولیتیک عمل کرده باشند می‌توانند برخی از محدودیتها را برای خود بردارند. مثلاً از قانون 20/80 یا 10/90 استفاده کنند یعنی در 10 تا 20 درصد اوقات، غذاهای ممنوع شده را بخورند!

باور عمومی در مورد رژیم غذایی پارینه سنگی

وقتی به ابتدایی‌ترین اصول و باورهای رژیم غذایی پارینه سنگی نگاه می‌کنیم متوجه می‌شویم که نوع مصرف غذاهای انسانهای اولیه مطابق با ریشه‌های تکاملی بوده است. اما با گذشت زمان و مصرف غذاهای مدرن و فرآوری شده عوارضی مثل چاقی، بیماری قلبی – عروقی و دیابت پدید آمده‌اند.

البته هنوز مطالعات علمی و پژوهش‌های صورت گرفته چنین نظری را تأیید نکرده‌اند اما در هر صورت تحقیقات علمی مختلف نشان داده‌اند که رژیم غذایی پالئولیتیک، مزایای زیادی برای سلامتی انسان دارد.

مطالعات علمی و تفسیر داده‌های مختلف

برخلاف بسیاری از رژیمهای غذایی معروف، رژیم غذایی پالئو به تکامل انسان هم توجه کرده و چارچوب و قواعد نسبتاً سختگیرانه‌ای دارد. با توجه به متفاوت بودن این نوع رژیم غذایی، بررسیهای زیادی در مورد تأثیر آن روی کاهش وزن و سلامت انسان شده است.

اثر چربی سوزی رژیم پالئو

چندین مطالعه پزشکی با جامعه آماری کم انجام شده‌اند تا نقش و اثرگذاری رژیم پالئو بر چربی سوزی را بررسی کنند. در یکی از این مطالعات که در استرالیا انجام گرفت، محققین متوجه شدند که این متد غذایی در مقایسه با رژیم غذایی سالم و استاندارد، اثرگذاری بیشتری روی چربی سوزی دارد.

البته تفسیر این مطالعات باید با دقت و حساسیت بیشتری انجام شود چون افرادی که در گروه رژیم غذایی سالم و استاندارد قرار داشتند، میزان مصرف کالری روزانه آنها بیشتر بود و این سئوال پیش می‌آید که آیا رژیم پالئو باعث چربی سوزی بیشتر شده یا مصرف کمتر کالری نقش داشته است.

چندین مطالعه علمی دیگر هم انجام شده که همگی یافته‌های مشابهی را نشان می‌دهند. طبق این مطالعات، رژیم پالئو منجر به کاهش وزن چشمگیر و بهبود ساختار بدنی بواسطه کم شدن چربی می‌گردد.

برخی مطالعات در مورد رژیم غذایی پالئو نشان می‌دهند که افراد مبتلا به دیابت نوع 2، با پیروی از دستورالعملهای رژیم پالئولیتیک، به ترکیب بدنی بهتری رسیدند و حساسیت نسبت به انسولین نیز بهبود پیدا کرد و همه این تأثیرات مثبت، بدون ورزش کردن بدست آمدند!

اثرات شگفت انگیز رژیم غذایی پالئو بر سلامت انسان

مطالعه‌ای که اخیراً روی رژیم پالئو انجام شد نشان داد که 10 روز عمل کردن به این رژیم غذایی باعث بهبود میزان حساسیت سلولهای بدن نسبت به انسولین و کاهش میزان تری گلیسرید خون شد.

مطالعه دیگری هم در این زمینه نشان داد که رژیم غذایی پالئولیتیک باعث کنترل قند خون و فاکتورهای خطر قلبی – عروقی در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 می‌شود. حتی طبق مطالعات قبلی هم مشخص شده بود که رعایت این رژیم غذایی باعث محدودیت خودبخودی در میزان دریافت کالری روزانه می‌گردد.

جمع بندی مطالب

• رژیم غذایی پارینه‌سنگی براساس این ایده شکل گرفت که شرایط و نحوه مصرف غذاهای امروزی کاملاً در تضاد با روند تکاملی انسان است و بهترین سبک غذایی، مصرف غذاهایی می‌باشد که اجداد پارینه سنگی مصرف می‌کردند.
• طبق اصول این متد غذایی، اختلاف و تضادی که بین ژنتیک و محیط ما پدید آمده علت بروز چاقی مفرط، دیابت و سایر بیماریهای مزمنی است که بشر امروزی با آنها دست و پنجه نرم می‌کند.
• طبق اصول و ایده‌های پایه‌ای این رژیم غذایی باید از خوردن غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات و لبنیات پرهیز کرد و در مقابل به خوردن گوشت بدون چربی، میوه، سبزیجات و چربی سالم پرداخت. ضمناً در این نوع رژیم غذایی، به جای توجه به میزان کالری مصرفی روزانه، به کیفیت غذاها توجه می‌شود.
• به طور کلی، غذاهای مجاز مصرفی در رژیم غذایی غارنشینی، کربوهیدرات کمی دارند و مصرف روزانه نشاسته در آن بسیار کم است. همچنین مصرف روزانه غذاهای ماکرو در رژیم پالئو به شکل جذب مواد غذایی سرشار از پروتئین، چربی بالا و کربوهیدرات کم می‌باشد.