معرفی 10 مورد از بهترین تمرینات سرشانه

عضلات سرشانه خوش فرم باعث زیباتر نشان دادن بالاتنه افراد می‌شود. داشتن عضلات سرشانه پهن و قوی کمک می‌کند تا فیزیک بهتر و تناسب اندام خوبی داشته باشید و قوی به نظر برسید.

حرکات تمرینی متعددی هم برای رشد و افزایش حجم آنها وجود دارد که ما 10 مورد از بهترین تمرینات سرشانه را انتخاب کرده‌ و در این مطلب آورده‌ایم. با انجام این تمرینات ضمن افزایش حجم، به سرشانه‌های پهن و قوی دست پیدا می‌کنید.

10 حرکت تمرینی از بهترین تمرینات سرشانه و کول

داشتن بازوهای بزرگ جذاب است و اینکه بتوانید همیشه وزنه‌های سنگین موقع پرس سینه بلند کنید هم فوق العاده است اما به عنوان نماد قدرت بالا تنه، عضلات شانه تأثیر و نمود بیشتری دارند. ورزشکارانی دارای عضلات دلتوئید (سرشانه) قوی هستند نه تنها آنها را خیلی قوی نشان می‌دهد بلکه فرم بقیه قسمتهای بدنشان هم بهتر به نظر می‌رسد.

بهترین تمرینات سرشانه

بهترین تمرینات سرشانه

شما می‌توانید خودتان با گذشت زمان و کسب تجربه تمرینی بهترین حرکات ورزشی که برای عضلات سرشانه مناسب هستند را پیدا کنید اما با این رویه باید زمان زیادی صرف کنید و اذیت کننده خواهد بود. به همین دلیل ما بهترین تمرینات و حرکات ورزشی را برای عضلات شانه انتخاب کرده‌ و همراه با آموزش انجام آنها در اختیار شما گذاشته‌ایم.

اثربخشی این تمرینات ثابت شده است و اگر طبق آموزشهای داده شده عمل کنید، به مرور زمان کمک می‌کنند تا عضلات دلتوئید رشد کرده و حجم زیادی پیدا کنند.

اما شاید برایتان سؤال شده باشد که کدام یک از این حرکات از همه بهتر است؟ و کدام یک از تمرینات و حرکات ورزشی مختص عضلات سرشانه همیشه بهتر از همه تأثیر داشته است؟

جواب دادن به این سؤال بستگی به شخص سؤال کننده و سابقه ورزشی او دارد اما به شما تضمین می‌دهیم که این 10 نوع حرکت ورزشی، بهترین گزینه‌ها برای تمرین دادن عضلات سرشانه هستند. ضمناً توصیه می‌کنیم حتماً موقع تمرین کردن به نحوه انجام صحیح این حرکات تمرینی دقت کافی کنید تا بهترین نتیجه ممکن را بگیرید و همواره از آسیب‌دیدگی بدور باشید.

سرشانه پشت کراس

این حرکت تمرینی به اندازه بقیه حرکاتی که در ادامه به شما خواهیم گفت معروف نیست اما بسیار تأثیرگذار است. این تمرین بهترین گزینه برای گرم کردن و گردش بیشتر جریان خون در عضلات قسمت پشت بدن (پشت سرشانه، عضلات ذوزنقه‌ای و کول) است تا بتوانید به درستی و با اثربخشی کامل، به شروع تمرینات مختص عضلات شانه بپردازید.

سرشانه پشت کراس

سرشانه پشت کراس

همانطور که از نام این تمرین پیداست برای انجام آن نیاز به دستگاه کراس‌اور دارید. البته این حرکت با کش مقاومتی بدنسازی نیز قابل انجام است. طبق راهنمای تصویری باید انتهای سیم‌کشهای کراس‌اور را با دستان خود بصورت ضربدری گرفته و تا جایی که میتوانید دستان خود را بسمت عقب باز کرده و کتفها را بهم نزدیک کنید. سپس در برگشت به نقطه اولیه با تمرکز و آهستگی دستان خود را دوباره جمع کنید.

کول با دستگاه اسمیت

حرکت کول با دستگاه اسمیت شبیه به حرکت کول هالتر است که در آن عضلات کول و سرشانه تحت فشار تمرینی می‌گیرند. دستگاه اسمیت به شما کمک می‌کند تا یک الگوی حرکتی ثابت داشته باشید تا بهتر بتوانید عضلات شانه و کول را درگیر کنید.

در مورد حرکت کول با هالتر یا دمبل در بدنسازی، نظرات ضد و نقیض زیادی وجود داشته است. برخی بدنسازان، مربیان و ورزشکاران قدرتی به دلایل مختلف نسبت به اثربخشی آن کاملاً مطمئن هستند. از طرفی فیزیوتراپها و پزشکان ورزشی معتقدند که چنین حرکتی به عضلات شانه آسیب وارد می‌کند.

آموزش ویدئویی انجام حرکت کول با دستگاه اسمیت

حرکت کول با دستگاه اسمیت فقط روی عضلات دلتوئید و عضلات کول فشار وارد می‌آورد (فشار انحرافی روی مفاصل شانه وارد نمی‌کند). یک حرکت تمرینی که با دستگاه اسمیت انجام می‌شود در نتیجه نگرانی از بابت یکنواختی و عدم ثبات در انجام حرکت تمرینی ندارید.

video

تا زمانی که این حرکت را بطور صحیح انجام دهید، نه تنها ریسک آسیب وارد شدن به عضلات را خیلی کم خواهید کرد، بلکه به رشد عضلات این ناحیه هم کمک می‌کنید. در نتیجه با انجام این حرکت عضلات کول و سرشانه‌ حجیم پیدا می‌کنید بدون اینکه درد و آسیب در این ناحیه به وجود بیاید.

روش صحیح انجام حرکت کول با دستگاه اسمیت

1- صفحه وزنه مناسب را انتخاب کرده و به میله هالتر اضافه کنید.

2- با چرخش میله، قلاب ضامن ایمنی J شکل را آزاد کرده و میله را بلند کنید.

3- نفس بکشید، عضلات شکم را سفت کنید و سپس آرنج را همزمان با بلند کردن میله تا سطح سینه و زیر گردن بالا بیاورید.

4- وقتی میله هالتر را تا بلندترین نقطه بالا آوردید، پس از مکثی کوتاه میله را آرام پایین بیاورید و کاملاً مراقب باشید تا به نقطه شروع برسد. این حرکت را طبق برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

نکات مهم برای انجام حرکت کول با دستگاه اسمیت

موقع بالا بردن میله هالتر، به سمت عقب خم نشوید و در تمام طول انجام حرکت حالت بدن خود را حفظ کنید.

شاید این تمرین برای برخی افراد به دلیل مشکلات آناتومی بدن، محدودیت حرکتی شانه و موقعیت دست مناسب نباشد زیرا ممکن است در طی انجام حرکت، باعث بروز مشکلات مفصلی شود، در این شرایط مربیان انجام این تمرین را توصیه نمی‌کنند.

اگر امکانش هست حرکت آرنج تا ارتفاع سینه را کمتر کنید تا با این کار احتمال برخورد میله به شانه کمتر شود.

اگر حرکت کول هالتر مچ دست شما را اذیت می‌کند، از دمبل، دستگاه سیم کش یا کش ورزشی استفاده کنید تا فشار کمتری به مچ دست وارد شود.

وقتی آرنج را به سمت بالا می‌برید حواستان باشد که سرتان خودبخود به سمت جلو نیاید.

نشر از جانب سیم کش تک دست (کراس بادی)

حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست (کراس بادی) یکی از انواع حرکات نشر از جانب است. این حرکت با هدف عضله سازی برای سرشانه در نظر گرفته شده و برای انجام آن لازم است از دستگاه کراس اور استفاده کنید. (البته در بعضی باشگاه‌ها دستگاه سیم‌ کش جداگانه‌ای برای این حرکت وجود دارد)

استفاده از دستگاه سیم کش بسیار مفید است چون کمک می‌کند تا در کل حرکت (موقع بالا آوردن و رها کردن) فشار روی تک عضله مورد هدف به طور ثابت حفظ شود. این حرکت در واقع عضله دلتوئید میانی را تحت فشار  قرار می‌دهد که برای داشتن سرشانه‌های حجیم بسیار مهم است.

درست انجام دادن این حرکت بسیار مهم است. اگر حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست را به درستی انجام دهید، روی حجیم شدن عضلات شانه تأثیر زیادی خواهد داشت که متأسفانه اکثر افراد به درستی انجام نمی‌دهند.

نشر از جانب سیم کش تک دست (کراس بادی)

نشر از جانب سیم کش تک دست (کراس بادی)

بعضی افراد به خاطر غرور و شخصیت خود، وزنه‌های خیلی سنگین انتخاب می‌کنند به امید اینکه سریعتر نتیجه بگیرند. اما شما وزنه‌های سبکتر انتخاب کنید و بیشتر به فکر درست انجام دادن حرکت باشید. در این صورت می‌توانید از همه مزایای این حرکت ورزشی برای حجیم سازی عضلات شانه بهره‌مند شوید.

روش صحیح انجام حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست (کراس بادی)

1- کابل را در پایین‌ترین موقعیت خود قرار دهید و یک دستگیره به آن وصل کنید.

2- دستگیره را در حالتی که کف دست به سمت داخل است بگیرید.

3- در حالتی که آرنج کمی خم شده، دستگیره به شکل یک طرفه از جانب بالا بیاورید.

4- سپس به آرامی و تحت کنترل کامل، دستگیره را به موقعیت شروع خود ببرید و این حرکت را طبق برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

نکات مهم برای انجام حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست (کراس بادی)

اگر قصد دارید به عضلات دلتوئید فشار بیشتری وارد شود، بخش اکسنتریک حرکت را کمی آهسته‌تر از حد نرمال انجام دهید و در ابتدا هم وزنه‌های کمتری انتخاب کنید. ضمناً اجازه ندهید هنگام برگشت حرکت وزنه‌های دستگاه روی هم قرار بگیرند.

حالت مچ شما به شکلی باشد که انگشت شصت رو به پایین و انتهای دست متمایل به بالا باشد. حرکت دست نیز آزاد باشد اما آرنج کاملاً صاف نشود.

اجازه بدهید در طول حرکت، دست شما کمی چرخش داشته و دامنه حرکتی بیشتر شود با این کار انقباض عضله بیشتر شده، عضلات شانه چرخش خارجی بیشتری پیدا کرده و مفصل شانه اجازه حرکت بیشتری خواهد داشت.

هنگام اجرای حرکت عضلات شکم را سفت کنید و اجازه ندهید کمر شما قوس پیدا کند. همچنین سر خود را به سمت جلو نیاورید تا گروه عضلانی کوچک این ناحیه درگیر نشوند و همواره در طول اجرای حرکت تمرکز خود را حفظ کنید.

نشر خم دمبل فلای معکوس متناوب

احتمالاً تا الان این حرکت را به طور همزمان با هر دو دست انجام داده‌اید اما تا به حال به این فکر کرده بودید که این حرکت را با یک دست انجام دهید؟ (یک دست ثابت یک دست متحرک بصورت متناوب) با کمک این تکنیک ارتباط بهتری بین ذهن و عضله سرشانه برقرار می‌شود که به نوبه خود باعث انجام صحیح و دقیق این حرکت، رشد بهتر و بیشتر عضلات پشت سرشانه در دراز مدت خواهد شد.

آموزش ویدئویی انجام حرکت نشر خم دمبل فلای معکوس متناوب

استفاده از دمبل به شما کمک می‌کند تا قدرت خود را افزایش دهید که برای بقیه حرکات سرشانه و همچنین تمرینات مختص عضلات پشت مثل حرکات پارویی رو به بالا نیز مفید خواهد بود.

video

روش صحیح انجام حرکت نشر خم دمبل فلای معکوس متناوب

1- در حالتی که کف دستها به سمت یکدیگر است یک جفت دمبل بردارید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و کاملاً صاف بایستید.

2- کمی به سمت زانوها خم شوید و سینه خود را با خم کردن میان تنه، به سمت جلو بیاورید. سرتان را به سمت بالا بگیرید و مستقیم رو به جلو نگاه کنید.

3- هر یک از آرنجها باید کمی خم باشند و دمبلها را باید مستقیماً زیر قفسه سینه قرار بگیرند. دمبلها نباید با قفسه سینه تماس پیدا کنند. این وضعیت، نقطه شروع تمرین شماست.

4- در این حرکت باید فقط شانه‌ها حرکت کنند، دست چپ خود را با یک حرکت نیم دایره‌ای به سمت بالا بیاورید تا جایی که بازوی شما موازی با زمین قرار بگیرد. در کل حرکت، زاویه کم آرنج خود را حفظ کنید.

5- موقعی که دست خود را بالا می‌آورید سعی کنید فشار مستقیم به قسمت پشت سرشانه فشار وارد شود و سپس به آرامی دمبل را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.

6- این حرکت را با دست راست نیز تکرار کنید. تا اینجا یک تکرار انجام داده‌اید و اکنون طبق برنامه ورزشی، این حرکت را تکرار کنید.

نکات مهم برای انجام حرکت نشر خم دمبل فلای معکوس متناوب

ابتدا با دمبل سبک، حرکت را تمرین کنید.

دقت کنید قسمت پشت عضله سرشانه باید فشار را تحمل کند و در موقعیتی که دست خود را بالا می برید، در وضعیتی که دست شما به بالاترین نقطه رسیده، مکث کوتاهی داشته باشید.

اجازه ندهید دمبلها در بازگشت حرکت، رها شده و حالت آویزان پیدا کنند. همواره فشاری که به شانه‌ها و بازوهای شما وارد می‌شود را حفظ کنید.

پرس شانه جفت دمبل ایستاده متناوب

حرکات ورزشی ایستاده کمک زیادی به افزایش قدرت و استقامت بدن می‌کنند و ورزشکاران در اجرای این حرکات باید تعادل و فرم بدن را ثابت نگه دارند. انجام این حرکت نه تنها باعث بهبود قدرت و استقامت هر دو طرف بدن می شود بلکه به رشد عضلات سرشانه هم کمک زیادی می‌کند.

نکته کلیدی و مهم در انجام این تمرین گذاشتن وقت کافی برای انجام آن است. دمبل را با یک دست بالا ببرید، پایین بیاورید، مکث کنید و با دست دیگر این حرکت را تکرار کنید.

روش صحیح انجام حرکت پرس شانه جفت دمبل ایستاده متناوب

1- این حرکت یکی از محبوب‌ترین حرکاتی است که برای حجیم کردن عضلات سرشانه وجود دارد. یک جفت دمبل بردارید و کاملاً صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

2- دمبلها را تا شانه‌ها بالا بیاورید و سپس آنها را بچرخانید تا کف دست به سمت جلو باشد. سر به سمت بالا و مستقیم به روبرو نگاه کنید. این حالت، نقطه شروع حرکت است.

3- خیلی آرام دمبل سمت چپ را به بالای سر ببرید تا دستتان صاف شود.

4- اصلاً در این موقعیت مکث نکنید و بلافاصله دمبل را پایین بیاورید و در موقعیت شروع قرار بگیرید و این بار این حرکت را با دمبل دست راست تکرار کنید. تعداد دفعات تکرار بستگی به برنامه ورزشی شما دارد.

نکات مهم برای انجام حرکت پرس شانه جفت دمبل ایستاده متناوب

این حرکت برای حجیم سازی عضله سرشانه بسیار مناسب است مخصوصاً وقتی که به فرم درست و با دمبل متناسب با قدرت خود انجام دهید. خیلی از افراد این حرکت را به فرم صحیح انجام نمی‌دهند و خیلی سریع به سراغ بلند کردن دمبلهای سنگینتر می‌روند. با این رویه تمرین، بالاخره زمانی عضلات شانه مصدوم شده و نه تنها حجم نمی‌گیرند بلکه افت هم پیدا می‌کنند.

همیشه دست خود را تا جای ممکن بالا ببرید تا دامنه حرکتی زیاد باشد. در ضمن وضعیت دمبلها را حین اجرای حرکت کاملاً کنترل کنید.

فیس پول با طناب و سیم کش

انجام این حرکت که نیازمند اتصال یک طناب به قرقره کابل است برای رشد قسمت پشت عضلات سرشانه بسیار مفید و مؤثر خواهد بود. مؤثرترین و بهترین حرکت ورزشی که فقط عضلات سرشانه را هدف قرار می‌دهد. با انجام این تمرین و تکرار حرکت می‌توانید فشار و تنش را روی عضلات این ناحیه حفظ کنید.

نکته: اصلاً نیاز نیست برای بیشتر کردن اثر مثبت این حرکت ورزشی، وزنه سنگین انتخاب کنید. تنها کافیست آهسته به انجام تمرین بپردازید و سیم کش، سنگینی و مقاومت در حد متوسط داشته باشد. متصل کردن طناب به کابل کمک می‌کند که موقع کشیدن آن فشار بیشتری وارد کنید. در واقع با اتصال طناب، می‌توانید دستگیره‌ها را بیشتر از حالتی که طناب متصل نکرده باشید، به سمت صورت خود کشیده و عضلات خود را بیشتر منقبض کنید.

مشاهده کنید: آموزش ویدئویی انجام حرکت فیس پول

سرشانه دمبل 6 جهته

این حرکت ورزشی حدود سه سال است که به شهرت رسیده و توسط بدنساز حرفه‌ای، جان میدوز فقید از فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب به رسمیت شناخته شده است. البته این حرکت سابقه بیشتری بین بدنسازان دارد.

حرکات ترکیبی تأثیر خیلی خوبی دارند چون در حداقل زمان، کار خیلی زیادی انجام می‌دهند. انجام حرکتی مثل سرشانه دمبل 6 جهته، به شما کمک می‌کند تا تمامی نواحی سرشانه خود را ضمن صرفه جویی در زمان، تمرین دهید. این حرکت ورزشی به خاطر انجام تمرینات بیشتر در طی زمان کمتر در لیست ما قرار گرفته است.

آموزش ویدئویی انجام حرکت سرشانه دمبل 6 جهته

سرشانه دمبل 6 جهته، حرکتی ترکیبی شامل نشر از جانب دمبل، چرخش داخلی دمبل، نشر از جلو با دمبل بالای سر و چرخش خارجی دمبل می‌باشد. درجه سختی این حرکت ورزشی را سطح متوسط در نظر گرفته‌ایم که عضلات سرشانه را تا مدت زمان خاصی تحت فشار بالایی قرار می‌دهد.

video

در این حرکت، همه سرهای عضله دلتوئید (قدامی، میانی و خلفی) تحت تاثیر قرار می‌گیرد و بسته به اینکه چه هدفی از انجام این ورزش دارید می‌تواند بهترین گزینه برای شروع یا انتهای تمرینات شما باشد.

روش صحیح انجام حرکت سرشانه دمبل 6 جهته

1- دمبل مناسبی که می‌توانید به راحتی بلند کنید را انتخاب کرده و در یک فضای باز قرار بگیرید.

2- نفس عمیق بکشید و دمبلها را تا سرشانه بلند کنید (کف دست ها به سمت یکدیگر) و آرنج فقط مقداری خم شود.

3- دمبلها را همزمان تا سطح شانه بالا بیاورید و در همین سطح در راستای وسط بدن به یکدیگر نزدیک کنید و سپس دستان خود را کاملاً به بالای سر ببرید.

4- دمبلها را خیلی آرام و با تمرکز به موقعیت شروع حرکت ببرید.

نکات مهم برای انجام حرکت سرشانه دمبل 6 جهته

اگر می‌خواهید فشار بیشتری به عضلات دلتوئید کناری وارد شود، اجازه ندهید که دمبلها به دو طرف بدنتان برخورد کنند و فاصله را همواره حفظ کنید و در مرحله پایین آوردن دمبل، بخش اکسنتریک را تحت کنترل داشته باشید.

عضلات شکم را سفت کنید و نگذارید کمرتان موقع بالا بردن دمبلها قوس پیدا کند.

دستان خیلی آزادانه حرکت کنند اما آرنجها کاملا مستقیم و قفل شده نباشند.

در صورتی که موقع انجام این حرکت، عضلات سرشانه درد گرفتند، یکی از این کارها را انجام دهید: انگشتان کوچک خود را کمی به سمت انگشت شست خم کنید. همچنین کف دستها موقع گرفتن دمبل به سمت جلو باشد تا انگشت شست شما به سمت بیرون قرار بگیرد. با این کار عضلات سرشانه بیشتر در وضعیت چرخش خارجی قرار می‌گیرند و مفصل شانه برای حرکت بیشتر، آزادتر خواهد شد.

نشر از جانب با دمبل نشسته

بالا آوردن دمبل از پهلوها یا همان نشر از جانب با دمبل بهترین تمرین برای هدف قرار دادن بخش جانبی دلتوئیدهاست. این حرکت تمرینی را می‌توان بصورت ایستاده و یا نشسته روی میز انجام داد. انتخاب وزنه متناسب با قدرت بدنی و انجام صحیح این حرکت در زاویه صحیح باعث رشد خوبی در عضلات سرشانه خواهد شد.

نشر از جانب با دمبل نشسته

انجام نشر از جانب با دمبل نشسته توسط کریس گتین

فرم نشسته این حرکت به شما کمک می‌کند تا روی بلند کردن وزنه تمرکز داشته باشید تا اینکه بخواهید پس از هر بار تکرار، دمبل سنگین‌تری بردارید. این کار توسط کسانی که در حالت ایستاده، این تمرین را انجام می‌دهند رایج است. با انجام ندادن این کار، عضلات شما فشار غیر اصولی کمتری تحمل می‌کنند و خطر آسیب دیدن آنها کاهش می‌یابد. به همین دلیل حرکت نشر از جانب با دمبل نشسته نسبت به حرکات مشابه برتری دارد.

موقع انجام این حرکت باید سعی کنید دمبلها موقعیتشان به سمت دو طرف بدن و در راستای عضلات شانه باشد و به سمت جلو بدن منحرف نشوند. با این کار احتمال درگیر شدن عضلات دلتوئید جلویی کمتر می‌شود.

حرکت تمرینی کلین و پرس

حرکت کلین و پرس یکی از بهترین حرکات ورزشی با میله هالتر و یکی از معروفترین حرکات تمرینی در وزنه برداری است. ورزشکاران کراس فیت نیز دائما این حرکت را در تمرینات مختلف انجام می‌دهند. بدنسازان هم برای رشد عضلات سرشانه این حرکت را در برنامه تمرینی خود قرار می‌دهند و حتی ورزشکاران قدرتی هم تا حدی می‌توانند از مزایای این حرکت ورزشی کلاسیک استفاده کنند.

حرکت تمرینی کلین و پرس

حرکت تمرینی کلین و پرس

ورزشکاران مبتدی ابتدا باید یاد بگیرند که چطور این حرکت را انجام دهند. این افراد با انجام این حرکت شاهد افزایش قدرت بدنی خود خواهند بود. در طی حرکت کلین (Clean)، اکثریت فشار تمرین روی عضلات دلتوئید پشتی و جانبی است. موقع انجام حرکت پرس، عضلات دلتوئید جلویی هم درگیر می‌شوند و سایر عضلات به عنوان حمایت بیشتر به آنها کمک می‌کنند. عضلات روتاتور کاف (کلاهک گرداننده) هم در طی این حرکت، درگیر می‌شوند.

البته این مواردی که گفته شد در رابطه با مزایای این حرکت برای عضلات سرشانه بود. طبق بررسیهای انجام شده، به اثبات رسیده که حرکت کلین و پرس برای عضلات پا، پایداری عضلات میان تنه و همچنین بهبود قدرت کلی بدن برای کمک به انجام حرکاتی مثل پرس سینه هم مفید است.

روش صحیح انجام حرکت تمرینی کلین و پرس

1- ابتدا میله هالتر را روی زمین بگذارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2- بعد از اینکه صفحه وزنه مناسب را قرار دادید، طوری جلوی آن بایستید که میله هالتر در بالای پاهای شما (بین پنجه و پاشنه پا) روی زمین قرار گرفته باشد.

3- در همین حالت خم شده و میله هالتر را به فرمی که کف دست به سمت بدنتان قرار دارد، دست بگیرید.

4- باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران شما موازی با سطح زمین قرار بگیرد. اما مراقب باشید که زانوهای شما جلوتر از نوک انگشتان پا نروند.

5- مستقیم به جلو نگاه کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. قسمت پایین کمرتان نباید گودی داشته باشد. الان می توانید تمرین را به درستی انجام دهید.

6- وزنه را در یک حرکت سریع، نرم و روان از روبروی پاهای خود بلند کنید تا سطح سینه بالا بیاورید.

7- سپس به کمک عضلات شانه و پشت بازو، میله هالتر را مستقیما به بالای سرتان ببرید.

8- با احتیاط کامل، وزنه را تا ناحیه سینه به سمت پایین بیاورید و سپس به همان سبکی که بلند کرده بودید در جهت برگشت، بر روی زمین قرار دهید.

9- تا جایی که می‌توانید یا طبق برنامه ورزشی خود این حرکت را تکرار کنید.

نکات مهم برای انجام حرکت تمرینی کلین و پرس

یاد گرفتن شیوه صحیح این حرکت ورزشی در جلوگیری از مصدومیت خیلی مهم است. قبل از اینکه با وزنه، میله هالتر را بلند کنید، ابتدا با میله هالتر خالی به خوبی تمرین کنید.

به هیچ وجه ناحیه پایینی کمرتان هنگام انجام حرکت قوس نداشته باشد چون ریسک مصدومیت را بالا می برد.

اگر حس کردید موقع بلند کردن وزنه بدنتان خیلی به سمت عقب کشیده می‌شود، وزنه سبکتری را انتخاب کنید.

پرس سرشانه آرنولدی

پرس سرشانه آرنولدی به افتخار آرنولد شوارتزنگر، کسی که این حرکت تمرینی را معرفی کرد، نام گذاری شده ولی دلیل اینکه بهترین حرکت ورزشی لیست ماست، این موضوع نیست. پرس سرشانه آرنولدی بخاطر درگیر کردن هر سه نوع عضلات شانه و همچنین عضلات روتاتور کاف بهترین حرکت ورزشی این لیست لقب گرفته است. با انجام این حرکت می‌توانید همزمان روی رشد، عملکرد عالی، استقامت و قدرت عضلات سرشانه کار کنید.

پرس سرشانه آرنولدی

پرس سرشانه آرنولدی

حرکت چرخشی که موقع بالا بردن دمبل انجام می‌شود، عضلات دلتوئید کناری را درگیر می‌کند و سپس عضلات دلتوئید جلویی درگیر می‌شوند. موقع پایین آوردن دمبل و انجام حرکت چرخشی، نه تنها دوباره عضلات دلتوئید کناری درگیر می‌شوند بلکه عضلات دلتوئید پشتی هم برای ایجاد ثبات، فشار مشخصی را تحمل می‌کنند. با همین رویه تمرین، نه تنها عضلات سرشانه بزرگتری پیدا خواهید کرد بلکه عضلات روتاتور کاف هم عملکردی بهتری خواهند داشت.

علاوه بر این، چون در این حرکت از جفت دمبل استفاده می‌شود، نباید عضلات شانه یک طرف بدن به عضلات شانه طرف دیگر موقع بالا بردن دمبل کمک کنند و فشار باید بین دو طرف تقسیم شود. به همین دلیل این تمرین، بهترین حرکت تمرینی لیست ماست.

حرکت مورد علاقه شما کدام است؟

حس می‌کنید به جای حرکت پرس سرشانه آرنولدی باید حرکت دیگری به عنوان بهترین گزینه انتخاب می‌شد؟ از نظر شما حرکت دیگری هم هست که باید به این لیست اضافه کرد؟

در بخش نظرات، دیدگاههای خود را با ما به اشتراک بگذارید و به ما بگویید که تمرین مورد علاقه شما از بین این 10 حرکت تمرینی کدام است.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (2 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو