کراتین مونوهیدرات

زمان مطالعه: 4 دقیقه
4.5/5 - (2 امتیاز)

اینستاگرام ایکس پرو را دنبال کنید

مشاهده مطلبی متفاوت در اینستاگرام

کراتین ترکیب آلی شامل سه آمینواسید آرژنین، گلاسین و متیونین است که در بدن ساخته می‌شود. غذاهای دریایی، گوشت، سالمون و ماهی تن سرشار از کراتین هستند.

ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و عضله سازی نیاز به مصرف مکمل کراتین دارند. 95 درصد کراتین به فرم فسفوکراتین ذخیره می‌شود تا در مواقع نیاز انرژی بدن را تأمین کند. کراتین مونوهیدرات حاوی فسفوکراتین و مولکولهای پر انرژی ATP است که برای تأمین انرژی فعالیتهای ورزشی لازم می‌باشند.

مواد تشکیل دهنده کراتین مونوهیدرات و روش تولید آن

مکملهای کراتین‌دار ترکیبی از ساکروزین و سیانامید هستند که بصورت صنعتی در کارخانه تولید می‌شوند. مکمل کراتین عموماً به شکل ترکیبی از این دو ماده درون راکتور همراه با سایر کاتالیستها قرار می‌گیرد. سپس تحت گرما و فشار زیاد قرار گرفته و کریستالهای کراتین شکل می‌گیرند. در نهایت با سانتریفیوژ ذرات دیگر جدا شده و خشک می‌شوند.

پس از عملیات یکسان سازی، کریستالها را له می‌کنند تا به پودر ریزی تبدیل شوند. همین عملیات باعث حل شدن راحت پودر کراتین در آب می‌شود. لازم به ذکر است نوع تجهیزات و تکنیکهای ساخت مکمل کراتین در برندهای مختلف متفاوت است.

همچنین بخوانید: آیا هنوز هم کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین است؟

عملکرد مکمل کراتین در بدن

بدنسازانی که هنوز با عملکرد این مکمل آشنایی ندارند اولین سؤالی که از مربیان بدنسازی می‌پرسند این است که مکمل کراتین چه تأثیری دارد؟

کراتین آب درون سلولها را بیشتر می‌کند و از این طریق حجم عضلات را افزایش می‌دهد. همچنین مکمل کراتین باعث بالا رفتن توان و انرژی ورزشکاران برای تمرین کردن می‌شود. سرعت ریکاوری بافتهای عضلانی با مصرف مکملهای کراتینی سرعت بیشتری می‌گیرد، چون سرعت سنتز پروتئینهای عضلات افزایش می‌یابد.

مکمل بدنسازی کراتین میزان فسفوکراتین بدن را افزایش می‌دهد، در نتیجه سطح ATP زیاد شده و انرژی لازم برای تمامی فعالیتهای بدن تأمین می‌شود. از طرفی قدرت و استقامت بدنی هم افزایش می‌یابد.

کراتین تولید هورمونهای آنابولیک IGF-1 و HGH را هم بیشتر می‌کند که به عضله سازی بیشتر در بدنسازان منجر می‌شود. از طرفی این دو هورمون نقش مهمی در چربی سوزی دارند، بنابراین عضله سازی با حداقل افزایش بافت چربی همراه خواهد بود.

طریقه مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات

در مورد مکمل کراتین همیشه سئوالات زیر مطرح است:

روزانه چه مقدار و چگونه کراتین مصرف کنیم؟
در مورد مصرف کراتین بین خانمها و آقایان تفاوت وجود دارد یا خیر؟
چه زمانی مکمل کراتین مصرف شود؟

زمانبدنی مصرف کراتین مونوهیدرات

قبل از تمرین: کسانی که تمرینات سخت و فشرده دارند باید قبل از تمرین مکمل کراتین را مصرف کنند.
حین تمرین: برای تمامی ورزشکاران جهت حفظ انرژی، افزایش استقامت بدن و ظرفیت تمرینی پیشنهاد می‌شود.
بعد از تمرین: برای سرعت بخشیدن به ریکاوری، کاهش کوفتگی و آسیب دیدگی عضلات مصرف شود.
در روزهای استراحت: به میزان کمتری نسبت به سایر روزها مصرف شود تا سطح کراتین در حد نرمال حفظ گردد.

میزان مصرف کراتین مونوهیدرات

میزان مصرف کراتین در روزهای تمرین: روزانه 20 گرم از مکمل کراتین مونوهیدرات برای 5 تا 7 روز ابتدای شروع مصرف (فاز بارگیری) و 5 گرم 2 بار در روز برای ادامه دوره کافیست. اگر مایلید بطور دقیقتر میزان مصرف را بدانید باید وزن خود را در 0/3 گرم ضرب کنید تا مقدار مصرف روزانه کراتین بدست آید.

میزان مصرف کراتین در روزهای استراحت: 5 تا 10 گرم در روز. این میزان بستگی به وزن، درجه سختی تمرینات و جنسیت متغیر است.

میزان مصرف کراتین برای بانوان: برای فاز بارگیری، در روزهای تمرین 20 گرم به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید. پس از آن مصرف روزی 5 گرم مکمل کراتین کافیست. میزان مصرف در روزهای استراحت نیز مشابه با مردان است.

میزان مصرف کراتین برای افراد کم سن و نوجوانان: بستگی به سن، جنسیت، نوع تمرینات و شرایط سلامتی افراد دارد. بطور معمول روزانه 0/3 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به مدت 3 تا 5 روز در هفته مصرف شود.

بهترین شکل مصرف مکمل کراتین حل کردن در آب و سپس نوشیدن آن است!