3 نکته کلیدی بسیار مهم برای انجام بهتر تمرینات ورزشی در خانه

انجام بهتر تمرینات ورزشی در خانه مستلزم یک برنامه‌ریزی منظم و رعایت نکات مهمی است. در این مطلب به بررسی 3 نکته کلیدی برای انجام تمرینات بدنسازی در خانه می‌پردازیم که به شما در راه رسیدن به یک اندام ایده‌آل کمک خواهد کرد. همچنین برای نمونه یک برنامه تمرینی 3 هفته‌ای برای افراد مبتدی همراه با نحوه انجام آن را آورده‌ایم تا بدانید برای ورزش در منزل چطور باید برنامه‌ریزی کنید.

مقدمه‌ای بر انجام تمرینات بدنسازی در خانه

در زمانهای نه چندان دور آموزش انجام برنامه‌های تمرینی در منزل از طریق تلویزیون انجام می‌شد. کمی بعد برنامه‌های آموزشی ورزشی در قالب DVD ارائه شدند. اما اکنون در زمانی بسر میبریم که با پیشرفت و گسترش دنیای فناوری روبرو هستیم و به طبع آن دنیای ورزش و آموزشهای آن نیز دستخوش تغییرات گسترده‌ای شده است.

اینروزها برنامه‌های تمرینی آنلاین و اپلیکیشن‌های موبایل جای تلویزیون و DVDهای آموزشی را گرفته و جایگاه خود را در بین افراد در سطوح مختلف سنی باز کرده‌اند.

اما آیا مشاهده ویدئوهای آموزشی، نصب برنامه‌های آموزشی ورزشی در موبایل و یادگیری حرکات تمرینی، سپس اجرای آنها راهکار رسیدن به یک اندام ایده‌آل است؟

البته نه اینکه برنامه‌هایی که به این شکل قابل دسترس هستند مفید نباشند، بلکه چالش و مسأله مهمتر این است که خودتان را عادت به انجام دادن تمرینات منظم ورزشی کنید. یک دلیل عمده که باعث عدم نتیجه‌گیری مناسب از انجام تمرینات بدنسازی در خانه می‌شود همین بی‌نظمی و استمرار نداشتن در تمرینات ورزشی است.

البته بی‌نظمی و نداشتن یک روال مشخص روزانه مطمئناً در نتیجه‌گیری از هر نوع تمرین ورزشی فارغ از اینکه کجا آنرا انجام دهید اثر منفی خواهد داشت اما به طور کلی برنامه‌های تمرینی که قرار است در خانه انجام شوند، صرف نظر از منبع آموزش دهنده آنها (برنامه آنلاین، داخل DVD یا کتاب و …)، مهمترین و سخت ترین بخش آن، عادت کردن و انجام مستمر آنهاست.

وقتی در خانه قصد تمرین کردن دارید پس یک باشگاه ورزشی در خانه خود خواهید داشت. این باشگاه ورزشی به تخت خواب و کاناپه، تلویزیون و کلیه فاکتورهای وسوسه کننده برای به تعویق انداختن تمرین ورزشی بسیار نزدیک است!

حتی دیدن غذای مورد علاقه‌تان هم می‌تواند شما را از انجام تمرین منصرف کند. تنها یک لحظه تردید و شک برای انجام دادن یا ندادن تمرین ورزشی در خانه یا گفتن یک جمله با خودتان که فردا تمرین می‌کنم، کافیست تا شما از انجام ورزش در ساعت مشخص منصرف شوید و از مسیر تمرین و ورزش منظم روزانه منحرف فاصله بگیرید.

3 نکته کلیدی مهم برای انجام مؤثر و پیوسته تمرینات ورزشی در خانه

 اکثر تمرینات بدنسازی خانگی عالی و مفید هستند اما دقت داشته باشید اگر شما بهترین برنامه تمرینی دنیا را هم داشته باشید ولی شیوه صحیح انجام آنها را ندانید هیچ فایده‌ای نخواهد داشت. از طرف دیگر، یک برنامه تمرینی سطح متوسطی که پیوسته انجام می‌شود نتایج خارق‌العاده‌ای را رقم خواهد زد تا اینکه بهترین برنامه را داشته باشید و پیوسته آن را انجام ندهید.

به همین دلیل در این مطلب به 3 نکته بسیار کلیدی و مهم برای انجام تمرینات ورزشی خانگی می‌پردازیم که اصلاً اشاره‌ای به بهترین یا جدیدترین ایده‌های تمرینی نمی‌کند بلکه تمرکز این 3 نکته روی پیدا کردن بهترین فرم روتین ورزشی برای شماست.

بهترین زمان انجام تمرین را پیدا کنید!

برای اینکه یک برنامه ورزشی را بطور پیوسته و منظم انجام دهید باید روتین یا برنامه روزانه را مشخص کنید و تعیین این مورد نیز در گرو پیدا کردن بهترین زمان روز است که در آن ساعت بتوانید به راحتی تمرین کنید. در ورزش بدنسازی، صحبت و اظهار نظرات گوناگون و زیادی در مورد این شده که انجام تمرین بدنی موقع صبح بهتر است یا عصر و قطعاً که هر کدام مزایای خاص خود را دارند.

موقع صبح، میزان کورتیزول خون شما در بالاترین سطح ممکن است که باعث آماده‌سازی سیستم عصبی سمپاتیک برای تمرین کردن می‌شود اما موقع عصر بهترین کار این است همگام با تغییرات طبیعی دمای بدن خود پیش بروید که باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن و روند ثابت با سرعت پایین در طی شب می‌شود تا بدنتان برای خوابیدن آماده گردد.

با این حال تا زمانی که درست تمرین نکنید، هیچ کدام از این موارد اهمیتی ندارند و بهترین موقع برای تمرین کردن هم موقعی است که بیشترین اثر مفید را روی بدن شما دارد و خودتان هم تمایل و انرژی بیشتری دارید.

تمرین کردن در صبح

بسیاری از ورزشکاران اذعان می‌کنند که موقع صبح مخصوصاً برای انجام تمرینات در خانه بهترین زمان است چون برنامه‌ریزی برای چینش یک برنامه روتین روزانه از صبح راحتتر است!

قبل از اینکه به خواب بروید، هر چیزی که برای تمرین کردن موقع صبح به آن نیاز دارید را آماده کنید. یک وعده غذایی مناسب برای قبل از تمرین خود آماده کرده و داخل یخچال بگذارید، لباسهای ورزشی را کنار خودتان بگذارید تا وقتی بیدار شدید آماده تمرین کردن باشید.

لازم است بخوانید: ۸ دستور تهیه برای وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی

موقع صبح معمولاً تفریح خاصی وجود ندارد که حواس شما را پرت کند یا مانع شروع تمرین شود. پس وقتی بیدار شدید، وعده غذایی قبل از تمرین خود را میل کنید. لباس و کفش ورزشی را هم بپوشید و شروع به تمرین کنید!

البته که اولویت ذهنی شما باید این باشد که بهترین موقع برای تمرین کردن شما چه زمانی است اما برای انجام تمرینات ورزشی در خانه، وقتی فرق خاصی بین خانه و باشگاه وجود ندارد، احتمالاً تمرین کردن موقع صبح بهترین زمان ممکن است.

برنامه‌های خیلی بلند پروازانه را کنار بگذارید!

خب تا اینجا متوجه شدید که بهترین زمان برای انجام تمرین ورزشی چه موقعی است. مثلاً امروز شنبه است و شما از خواب بیدار می‌شوید، وعده غذایی مناسبی که از قبل آماده کرده‌اید را میل کرده سپس سریع لباسهای ورزشی را می‌پوشید و شروع به انجام تمرینات می‌کنید.

در برنامه تمرینی خود، 10 تمرین و هر کدام 4 ست در نظر گرفته‌اید! بعد از اینکه دو ست ابتدایی را انجام دادید، احساس خستگی می‌کنید که البته تا حدی طبیعی است چون وارد برنامه روتین ورزشی خود شده‌اید. سومین تمرین را که انجام می‌دهید، انگیزه شما به خاطر احساس درد و سوزش در عضلات، کمتر می‌شود و از ترس عضله سوزی، در همان ابتدای کار دست از تمرین کردن برمی‌دارید.

در همان چند دقیقه ابتدایی، احساس خیلی بد و افتضاحی نسبت به خودتان پیدا می‌کنید، از اینکه حتی نتوانسته‌اید روز اول تمرین را به خوبی پشت سر بگذارید کلافه و بهم ریخته شده و روز بعد، در حالی که از انجام تمرین کاملاً ناامید شده‌اید، به خودتان می‌گویید فایده این نوع تمرین کردن چیست؟!

به همین دلیل برنامه تمرینی چند هفته ابتدایی نباید خیلی بلند پروازانه و سخت باشد. بهتر است که تمرینات ورزشی خود را خیلی سختگیرانه برنامه‌ریزی نکنید و به نحوی هم باشد که از انجام آنها حس خوبی بگیرید. پس پیشنهاد می‌کنیم شروعی ساده داشته باشید و به مرور انگیزه خود را برای انجام تمرینات سنگین‌تر افزایش دهید.

توجه داشته باشید که شما در ابتدای راه هستید و زمان زیادی لازم است تا همزمان با قویتر شدن و بهبود وضعیت آماده سازی بدنی، بتوانید اوضاع را سر و سامان ببخشید. پس در ابتدای کار به جای اینکه با 10 تمرین ورزشی شروع کنید، تعداد آن را به 3 تمرین یا هر تعدادی که می‌توانید به بهترین شکل اجرا کنید، کاهش دهید.

همچنین بخوانید: برنامه ۴ روز در هفته برای بانوان در منزل

ضمناً موقعی که شروع به تمرین کردن می‌کنید، پس از گذشت مدت زمان کوتاهی و در جلسات ابتدایی عضلات شما درد خواهند گرفت و اگر به هر دلیلی بلافاصله بعد از تمرین خیلی درد بگیرند، جلوی تمرین کردن شما را خواهد گرفت و شاید کلاً شما را از تمرین کردن دور کند. این دلیل دیگر برای اینکه برنامه تمرینی نسبتاً سبکی را در ابتدا انتخاب کنید.

طبق ورزشهای پایه و البته مؤثرترین نوع آنها عمل کنید!

اولین برنامه تمرینی خانگی باید راحت باشد! از طرفی اگر سرمایه زیادی هم برای خرید تجهیزات خاص ورزشی در اختیار ندارید، پس تمرینات ورزشی ساده و کاربردی را انتخاب کنید.

به قول معروف، موفقیت در گرو انجام مصمم و با اراده اصول پایه است. مؤثرترین نوع تمرینات، تمرینات پایه بدنسازی هستند که در بین ورزشکاران به حرکات ترکیبی یا حرکاتی که در طی آن بیش از یک گروه عضلانی و مفصل اصلی درگیر هستند معروفند. مثلاً در طی تمرین اسکات، علاوه بر عضلات بزرگ ران، عضلات پشت‌ پا و ساق نیز درگیر هستند و در نتیجه بخشهای بیشتری از عضلات بدن شما را تحت فشار قرار می‌گیرند.

با انجام تمرینات ترکیبی، شما نتیجه مثبت بیشتری می‌گیرید. نکته مثبتی که در مورد اکثر حرکات ترکیبی وجود دارد این است که بیشتر افراد با این نوع از تمرینات آشنایی دارند. مثلاً برای پایین تنه، حرکات اسکات، لانگز و دِدلیفت را همه می‌شناسیم و برای بالا تنه، با حرکات شنا و بارفیکس آشنایی داریم. حتماً شما می‌توانید فقط با همین تمرینات، برنامه بسیار مؤثری را برای خود تنظیم کنید.

برنامه تمرینی خانگی خودتان را بچینید!

با توجه به سطح آگاهی که تا اینجا در مورد انجام تمرینات ورزشی خانگی کسب کردید و مواردی که گفته شد، می‌توانید برنامه تمرینی مناسبی را تنظیم کنید تا براساس تجهیزاتی که در اختیار دارید، بهترین برنامه را برای خودتان بنویسید.

تعادل برقرار کردن بین گروه های عضلانی

اشتباه مشترکی که بین برنامه‌های تمرینی خانگی وجود دارد این است که تعادل بین گروه‌های عضلانی اصلی وجود ندارد. مثلاً فرض کنید در برنامه تمرینی، تعداد زیادی تکرار حرکت شنا قرار داده‌اید که عضلات جلویی شانه و قفسه سینه را درگیر می‌کند ولی در مقابل برای عضلات قسمت بالایی کمر و پشت شانه هیچ تمرینی نگذاشته‌اید.

در این صورت عضلات بخش جلویی به شکل نامتناسب و ناهمگونی قویتر شده و در نتیجه مفصل شانه به سمت جلو می‌آید که هم باعث بروز مشکلاتی برای وضعیت جسمانی شما شده و هم آسیب در پی خواهد داشت.

200 بار شنا رفتن در روز فوق العاده است اما اگر تعادل ایجاد نکنید قطعاً مشکلاتی برای شانه شما درست خواهد کرد. همین مورد هم برای پاهای شما برای عضلات جلو پا (چهار سر ران) و عضلات پشتی پا (همسترینگ و گلوت یا سرینی) صادق است. این گروه‌های عضلانی را نباید هر روز در طی تمرینات با حرکات تمرینی دیگر متعادل کرد اما در طی یک هفته حتماً باید این اتفاق بیفتد.

برای کسب اطلاعات بیشتر توصیه می‌کنیم مقاله مرجع راهنمای کامل ورزش بدنسازی و هر چیزی که لازم است بدانید را مطالعه کنید. در این مقاله با تمرینات بدنسازی مختلف برای هر یک از عضلات بدن، ست‌های تمرینی مختلف، رژیم غذایی و ورزشهای هوازی بطور کامل آشنا خواهید شد.

استفاده از وزنه

جهت شروع انجام تمرینات بدنسازی در خانه، استفاده از وزن بدن در حرکات ورزشی نقطه شروع خیلی خوبی است اما می‌توانید وزن یا باری که متحمل می‌شوید را به کمک اشیای سنگین خانگی مثل قرار دادن کتابهای قطور روی کمر، بیشتر کنید. اگر مایل باشید که کمی هزینه کنید و تجهیزات بخرید، دمبل کتل‌بل (kettlebell) یا دمبلهایی با قابلیت تغییر وزنه گزینه‌های خیلی خوبی می‌باشند.

اگر بتوانید ارتباط بین ذهن و عضله را در طی تمرینات بالاتر ببرید و سرعت انجام تمرینات را کمتر کنید، دیگر نیازی به اضافه کردن وزن به تمرینات ندارید و تقریباً همان نتیجه را می‌گیرید.

برنامه تمرینی خانگی 3 هفته‌ای مناسب افراد مبتدی

دقیقاً مشابه با وضعیتی که بعد از مدت طولانی دوری از ورزش دوباره می‌خواهید برای تمرین کردن به باشگاه بروید، توصیه می‌کنیم در ابتدای کار با تمرینات سبک و کوتاه ورزش را آغاز کنید. توصیه ما این است که با 3 یا حتی 2 روز در هفته شروع کنید و کم کم تعداد روزهای تمرین را افزایش دهید. در ادامه یک برنامه تمرینی 3 هفته‌ای با 3 روز تمرین در خانه را آورده‌ایم.

برای هر تمرینی که نوشته‌ایم، 8 تا 12 بار تکرار انجام داده و استراحت 30 ثانیه‌ای در بین آنها را رعایت کنید و اگر هم می‌خواهید بیشتر جنبه ورزش هوازی پیدا کند، بین انجام هر تکرار، استراحتی چند ثانیه‌ای داشته باشید.

مثلاً برای هر سه تمرین اولی در هر سه روز تمرین، بین هر دور، 90 تا 120 ثانیه استراحت داشته باشید. برای هفته اول دو دور هر کدام را انجام دهید، هفته دوم سه دور، هفته سوم و چهارم هم چهار دور. برای تمرینات چهارم و پنجم در هر سه روز بین هر دور، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.

در هفته اول هر کدام را دو دور، هفته دوم سه دور و هفته سوم و چهارم هر چهار دور را انجام دهید. حرکت تمرینی ششم نیز برای هر سه روز تمرینی متعلق به تمرینات کاردیو یا هوازی خواهد بود که برای هفته اول مدت زمان آن 10 دقیقه، هفته دوم 15 دقیقه و برای هفته های سوم و چهارم نیز 20 دقیقه باشد.

برنامه تمرینی روز اول

برنامه تمرینی روز دوم

برنامه تمرینی روز سوم

جمع بندی نهایی

هیچ برنامه تمرینی ورزشی خانگی را نمی‌توان نام برد که بگوییم بهترین است اما این برنامه تمرینی که در بالا برای شما آوردیم برای کسانی که می‌خواهند یک برنامه روتین داشته باشند و یا دوباره به تمرینات ورزشی برگردند، عالی است. با این حال توجه داشته باشید بهترین برنامه تمرینی، برنامه‌ای است که آنرا پیوسته انجام دهید.

پس بگردید ببینید که در چه روزهایی می‌توانید برنامه تمرینی خانگی را در کارهای روزانه خود بگنجانید، برای آن برنامه بچینید و برنامه‌های ساده، کاربردی و مؤثری را در نظر بگیرید که انجام دادن آنها راحت باشد. سپس خواهید دید که با پیوسته انجام دادن آنها و سخت تلاش کردن، در طی زمان، چه نتایج خارق‌العاده‌ای را کسب خواهید کرد.