تمرینات آمادگی جسمانی برای بانوان مبتدی و حرفه‌ای
تناسب اندام و سلامت عمومی بدن، دغدغه‌ای مشترک بسیاری از بانوان در هر سطح ورزشی است. صرف نظر از اینکه در ابتدای مسیر ورزشی خود قرار دارید یا ورزشکاری حرفه‌ای هستید داشتن برنامه‌ای تمرینی مناسب، کلید دستیابی به اهداف شما می‌باشد.
در این مطلب، دو برنامه تمرینی کاربردی برای بانوان ورزشکار مبتدی و خانمهای بدنساز حرفه‌ای، ارائه کرده‌ایم. این برنامه‌ها با در نظر گرفتن ویژگیهای جسمانی و نیازهای خاص زنان، طراحی شده‌اند تا آنها را در مسیر رسیدن به بدنی سالم، قوی و متناسب یاری کنند.
برنامه آمادگی جسمانی مبتدی برای خانمها
برنامه تمرینی 7 روزه شامل تمرینات با وزنه و کاردیو در سایت ایکس پرو، به طور ویژه برای بانوانی طراحی شده است که به تازگی تمرینات ورزشی را شروع کرده‌اند و قصد دارند تناسب اندام و قدرت عضلانی خود را بهبود ببخشند. برنامه تمرینی 7 روزه جهت افزایش آمادگی جسمانی طراحی شده و با استفاده از تجهیزات ورزشی محدود قابل انجام است. از این رو می‌توانید این تمرینات را در منزل نیز انجام دهید.
برنامه تمرینی هفت روزه
این برنامه تمرینی برای افزایش آمادگی جسمانی خانمها طراحی شده و برای همه بانوان در هر سطح ورزشی مناسب است. برنامه بدنسازی پیش رو شدت بالایی ندارد و برای ایجاد عادت به ورزش روزانه مناسب است. اگر یک روز نتوانستید ورزش کنید، نگران نباشید و جلسات تمرینی خود را طبق روال ادامه دهید زیرا هر جلسه تمرینی کل بدن را پوشش می‌دهد.
مشخصات برنامه آمادگی جسمانی مبتدی برای زنان
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | فول بادی |
| سطح و درجه سختی تمرینات | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 7 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 30 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، دمبل، دستگاه بدنسازی، توپ بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | ویژه خانمها |
| مکملهای پیشنهادی | وی پروتئین ایزوله، مولتی ویتامین، چربی سوز |
وسایل مورد نیاز برای انجام برنامه تمرینی
- یک جفت دمبل قابل تنظیم (یا مجموعه‌ای از دمبلهای 2/5 کیلوگرم، 3 کیلوگرم، 4 کیلوگرم، 5 کیلوگرم، تا انتخاب را بر اساس سطح قدرت خود انجام دهید)
- استپ ورزشی که می‌تواند برای استفاده در پرس سینه با دمبل و انواع تمرینات هوازی کاربرد داشته باشد.
- دوچرخه ثابت (اگر در باشگاه ورزشی تمرین می‌کنید)
- نیم توپ تعادلی برای تمریناتی که حفظ تعادل هدف اصلی آنها می‌باشد.
نکاتی در مورد برنامه آمادگی جسمانی سطح مبتدی بانوان
- ستها و تکرارها:
- 3 ست و 20 تکرار = انجام 20 تکرار، استراحتی کوتاه، 20 تکرار دیگر، استراحت دوباره و سپس 20 تکرار نهایی است.
- اگر حس کردید توانایی انجام تعداد تکرارهای مورد نظر را ندارید، می‌توانید از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید. همچنین می‌توانید تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید یا مکث‌های کوتاه 5 ثانیه‌ای بین تکرارها داشته باشید.
- تنوع تمرینات:
- تمریناتی مانند پشت بازو خوابیده و پول‌اور را می‌توان با یک وزنه بین دو دست یا یک وزنه در هر دست انجام داد.
- انتخاب وزنه:
- استفاده از وزنه‌های سبک‌تر برای برخی گروه‌های عضلانی لازم است، زیرا قدرت عضلات مختلف، متفاوت است.
برنامه شماره 1
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا با دمبل | 3 | 20 |
| پرس سینه با دمبل | 3 | 20 |
| پلاور دمبل | 3 | 20 |
| نشر از جانب با دمبل | 3 | 15 |
| جلوبازو دمبل چکشی | 3 | 20 |
| پشت بازو جفت دمبل نشسته | 3 | 20 |
| ساق پا ایستاده | 3 | 30 |
| فیله کمر | 3 | 20 |
| شکم کرانچ خوابیده | 3 | 20 |
برنامه شماره 2
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 3 | 20 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 20 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 3 | 20 |
| جلوبازو دمبل جفت | 3 | 20 |
| پشت بازو دمبل کیک بک | 3 | 15 |
| خیاطه بیرون پا با کش بدنسازی | 3 | 20 |
| ساق پا نشسته دمبل روی پا | 2 | 30 |
| زیر شکم خوابیده | 3 | 20 |
نکات مهم:
- تمرین خیاطه بیرون پا:
- برای تمرین خیاطه بیرون پا، کش بدنسازی دایره شکل را دور ران خود بیاندازید و بنشینید، سپس سعی کنید که پاهای خود را به طرفین باز کنید. (برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید کش بدنسازی را دولا کنید تا فشار بیشتر هنگام باز کردن پا داشته باشید.
- برای تمرین خیاطه داخل پا نیز می‌توان از کش ورزشی استفاده کرد و آن را به یک جسم محکم مانند نرده راه پله بست. سپس به جهتی بایستید که برای کشش پا به سمت داخل با مقاومت کش مواجه شوید.
- تمرین ساق پا:
- برای تمرین ساق پا در حالت نشسته پیشنهاد می‌کنیم روی یک صندلی نشسته و پنجه پای خود را روی استپ یا چیزی شبیه به آن قرار دهید. برای فشار بیشتر و با توجه به قدرت خود روی ران پاها یک دمبل قرار دهید تا فشار مضاعفی به ساق پا وارد شود.
برنامه شماره 3
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| سی سی اسکات | 3 | 20 |
| پشت پا با دمبل | 1 | 60 |
| ساق پا ایستاده | 2 | 30 |
| شنا سوئدی روی استپ | 2 | 15 |
| زیر سینه پارالل | 2 | 15 |
| پلاور دمبل | 3 | 20 |
| نشر خم دمبل نشسته | 3 | 15 |
| جلو بازو تک دمبل خم | 3 | 20 |
| پشت بازو جفت دمبل خوابیده | 3 | 20 |
| شکم پهلو دمبل | 3 | 20 |
نکات مهم:
- تمرین پشت پا با دمبل:
- این تمرین شامل 60 تکرار با نگه داشتن دمبل بین پاها است. اگرچه وزنه سبک ممکن است در ابتدا چالش برانگیز به نظر نرسد، اما تعدادتکرار زیاد به مرور زمان عضلات را تحت فشار قرار می‌دهد.
- پیشنهاد می‌کنیم در ابتدا با دمبل 3 کیلوگرمی شروع کنید، وقتی انجام 60 تکرار برای شما آسانتر شد، از دمبلهای 4 کیلو و سپس 5 کیلویی استفاده نمائید.
- اگر نمی‌توانید 60 تکرار را در یک ست کامل کنید، مکث کوتاهی کرده و نفس خود را تازه کنید. بعد از چند ثانیه تکرارها را ادامه دهید تا به عدد 60 برسید.
- پارالل سینه و شنا:
- اگر امکان باشگاه رفتن ندارید پارالل سینه را می‌توانید بین دو صندلی یا دو میز انجام دهید. (کمک گرفتن از پاها انجام حرکت را ساده‌تر می‌کند)
- شنا سوئدی یکی از حرکات اصلی برای عضلات سینه است. با توجه به توانایی خود می‌توانید انواعی از آن را انجام دهید. شنا سوئدی با زانو فرم ساده‌تر این حرکت می‌باشد.
تمرینات هوازی مبتدی
- اگر از استپ استفاده می‌کنید، ارتفاع آن را متناسب با سطح آمادگی خود انتخاب کنید. مبتدیان از پایین‌ترین ارتفاع، افراد با آمادگی متوسط از ارتفاع متوسط و افراد آماده‌تر از بالاترین ارتفاع شروع کنند.
- از حرکات پیچیده و خطرناک خودداری کنید. حرکات ساده و کنترل شده، مانند بالا و پایین رفتن متناوب با هر پا، کافی است.
برای تمرین با استپ و جلوگیری از آسیب دیدگی، به این ترتیب عمل کنید:
- با پای راست بالا بروید، سپس با پای چپ.
- با پای راست پایین بیایید، سپس با پای چپ.
- با پای چپ زمین را لمس کنید (برای تغییر پا پس از 10 تکرار با پای راست).
- با پای چپ بالا بروید، سپس با پای راست.
- با پای چپ پایین بیایید، سپس با پای راست.
- با پای راست زمین را لمس کنید (برای تغییر پا پس از 10 تکرار با پای چپ).
- در اولین جلسه، هر چقدر می‌توانید تمرین کنید. سپس هر هفته 5 دقیقه به زمان تمرین اضافه کنید تا به 45 دقیقه برسد. سرعت بالا و پایین رفتن را متناسب با ریتم موسیقی دلخواه خود تنظیم کنید.
تمرین با دوچرخه ثابت:
- برای دوچرخه ثابت نیز با روش تدریجی افزایش سرعت و یا افزایش سختی استقامت و آمادگی جسمانی خود را به چالش بکشید.
برنامه آمادگی جسمانی حرفه‌ای برای خانمها به مدت 12 هفته
آمادگی جسمی خانمها یکی از موضوعات مهم و مورد توجه در عصر حاضر است. برای حفظ سلامتی و زیبایی بدن، خانمها باید به تمرینات ورزشی منظم و متناسب با شرایط فیزیکی خود اهمیت دهند. تمرینات بدنسازی به بهبود عملکرد قلب، ریه، مفاصل، استخوانها و عضلات کمک می‌کند و همچنین مانع بروز بسیاری از بیماریهای مزمن می‌شود. علاوه بر این ورزش کردن باعث افزایش اعتماد به نفس، کاهش استرس و افسردگی در دختران و زنان می‌شود. بنابراین، آمادگی جسمی خانمها نه تنها به زیبایی ظاهری آنها کمک می‌کند، بلکه روی سلامتی روحی و روانی خانمها نیز تاثیر مثبت دارد.
برنامه بدنسازی که در ادامه مشاهده می‌کنید بطور اختصاصی برای آمادگی جسمی زنان و دختران طراحی شده است. هدف این برنامه افزایش متابولیسم بدن، افزایش قدرت و حجم عضلات، کاهش چربی و بالا رفتن قابلیتهای فیزیکی بانوان برای انجام تمرینات ورزشی پیچیده‌تر می‌باشد.
مشخصات برنامه بدنسازی برای آمادگی جسمانی خانمها
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح و درجه سختی تمرینات | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 12 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 5 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 60 تا 90 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، سیم کش، دستگاه بدنسازی، هالتر EZ |
| جنسیت ورزشکار | ویژه خانمها |
| مکملهای پیشنهادی | وی پروتئین ایزوله، کراتین مونوهیدرات، گلوتامین، آمینو BCAA، مولتی ویتامین |
این برنامه تمرینی را می‌توان به عنوان یک دوره آماده‌سازی برای مسابقات ورزشی، رسیدن به اندام متناسب و یا تقویت قدرت عضلات و مفاصل استفاده کرد. خانمهایی که علاقه به افزایش قابلیتهای بدنی خود دارند یا می‌خواهند در طی روز پر انرژی کارهای روزمره خود را انجام دهند با اجرای این برنامه به خوبی به اهداف خود می‌رسند.
برای تنوع و عادت نکردن بدن به روال تکراری برنامه، توصیه می‌کنیم 6 هفته نخست این دوره تمرینی را با همان ستها و تکرارهای ذکر شده در برنامه اجرا کنید و در 6 هفته بعدی حدود 50 درصد حرکات را در 4 ست 12 تایی انجام دهید.
همانطور که در جدول مشخصات برنامه مشاهده می‌کنید تعداد روزهای تمرین 5 جلسه می‌باشد، ولی در جداول برنامه 4 جلسه ذکر شده است. پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش استرس ناشی از تمرینات و بازیابی توان روحی و جسمی روز پنجم را به شکل تفریحی ورزش کنید. ورزشهای نشاط آوری مانند شنا، پیاده‌روی در پارک یا دویدن در فضای باز گزینه‌های جالبی برای این روز محسوب می‌شوند.
روز اول: تمرینات سرشانه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه دمبل آرنولدی | 5 | 8 |
| پرس سرشانه با دستگاه اسمیت از جلو | 5 | 8 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو ( ست پنجم تا حد توان) | 5 | 8-5-3-5 |
| نشر از جانب با سیم کش تکدست | 5 | 8 |
| نشر از جانب دمبل نیمه | 5 | 8 |
پیشنهاد ایکس پرو برای زمان استراحت و انتخاب وزنه‌ها:
- در تمرین اول (پرس سرشانه دمبل آرنولدی) 40 ثانیه مابین ستها استراحت کنید.
- در حرکت دوم بین هر ست حدود 30 ثانیه استراحت در نظر بگیرید و در سه ست پایانی به وزنه‌ها اضافه کنید.
- برای تمرین سوم 8 تکرار اول را با 60 درصد توان خود وزنه بزنید. سپس در ست دوم 2/5 کیلو به هر طرف هالتر اضافه کنید و پنج تکرار انجام دهید. روال افزایش وزنه را تا ست چهارم ادامه دهید و برای ست آخر (ناتوانی) بر اساس 50 درصد توان خود وزنه انتخاب کنید.
- حداقل زمان استراحت مابین ستها در تمرین پرس سرشانه هالتر را بین 1 تا 2 دقیقه در نظر بگیرید.
- در حرکت نشر از جانب با سیم کش تک دست، بدون استراحت تمرین را انجام دهید زیرا در هر ست یک دست در حال استراحت است!
روز دوم: تمرینات عضلات پشت
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| زیربغل سیم کش از جلو دست باز | 5 | 8 |
| زیربغل با دستگاه یتس تک دست از پهلو | 5 | 8 |
| زیربغل هالتر خم دست برعکس | 5 | 8 |
| سرشانه پروانه با دستگاه | 5 | 8 |
| پلاور دمبل | 5 | 8 |
روز سوم: تمرینات پا
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکوات پا با هالتر (نیم کت زیر باسن) | 5 | 8 |
| ددلیفت با هالتر | 5 | 8 |
| هاگ اسکوات معکوس باسن بیرون | 5 | 8 |
| گوبلت اسکوات | 5 | 8 |
| اسکات پرشی | 5 | 8 |
| پل خوابیده با وزن بدن | 2 | تا حد توان |
- در 4 تمرین اول هنگام اجرای تمرینات باسن خود را بیرون بدهید تا عضلات این ناحیه رشد کرده و باسن شما خوش فرم شود. بین ستهای تمرین اسکوات و ددلیفت هم ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید.
روز چهارم: تمرینات بازو
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| جلوبازو با هالتر EZ | 5 | 8 |
| جلوبازو دمبل جفت دست | 5 | 8 |
| پشت بازو با کابل ایستاده | 5 | 8 |
| پشت بازو با کابل از پشت سر ایستاده | 5 | 8 |
| پشت بازو طناب سیم کش + جلو بازو دمبل تک خمیده تمرکزی | 3 | 8 |
- مدت زمان 40 ثانیه استراحت مابین هر ست و برای آخرین حرکت، رفت برگشت هر تکرار 3 تا 5 ثانیه طول بکشد.
