برنامه 5 روزه بدنسازی چربی سوزی مبتدی و متوسط
آیا از چربیهای اضافه بدن خود خسته شده‌اید؟ آیا می‌خواهید بدون از دست دادن عضلات، به اندامی زیبا و متناسب دست پیدا کنید؟ برنامه تمرینی 8 هفته‌ای چربی سوزی برای سطح مبتدی و متوسط، راهکار ما برای شماست!
چرا این برنامه چربی سوزی بدنسازی مبتدی را پیشنهاد می‌دهیم؟
- کاهش چربی بهینه: با ترکیبی هوشمندانه از تمرینات قدرتی و هوازی، چربیهای اضافه بدن شما به سرعت آب می شوند و شما به اندامی خوش فرم و متناسب دست خواهید یافت.
- حفظ توده عضلانی: با انجام تمرینات قدرتی مناسب، عضلات شما تقویت شده و از تحلیل رفتن آنها جلوگیری می‌شود. بدین ترتیب، شما نه تنها چربیهای اضافه را از دست می‌دهید بلکه اندامی ورزیده و قوی نیز خواهید داشت!
- تغذیه مناسب: علاوه بر تمرینات، برنامه غذایی متعادل و اصولی نیز به شما کمک می‌کند تا کاهش وزن موثری را تجربه کنید.
- نتایج سریع و پایدار: با انجام منظم تمرینات و رعایت برنامه غذایی، شما می‌توانید در عرض 8 هفته به نتایج قابل توجهی دست پیدا کرده و این نتایج را در طولانی مدت حفظ کنید.
برنامه بدنسازی مبتدی برای چربی سوزی برای چه کسانی مناسب است؟
- افرادی که تمرینات بدنسازی پایه را می‌شناسند و به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستند.
- ورزشکاران و بدنسازان سطح متوسطی که می‌خواهند عضلات خود را حفظ کرده و اندامی ورزیده داشته باشند.
- خانمها و آقایانی که به دنبال یک برنامه تمرینی جامع و موثر هستند.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
مزایای برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی چربی سوزی
- افزایش متابولیسم بدن و سوخت و ساز بیشتر
- بهبود عملکرد قلبی عروقی
- افزایش انرژی و شادابی
- تقویت استخوانها و مفاصل
- بهبود اعتماد به نفس و عزت نفس
مشخصات برنامه بدنسازی مبتدی برای چربی سوزی
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | مبتدی و متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 5 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 60 تا 90 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، سیمکش، دمبل، دستگاه ورزشی، هالتر EZ، مدیسن بال |
| جنسیت ورزشکار | زن و مرد |
| مکملهای پیشنهادی | پروتئین وی، کراتین مونوهیدرات، مولتی ویتامین، گلوتامین |
آیا به دنبال کاهش وزن و رسیدن به اندام متناسب برای یک رویداد خاص در زندگی خود هستید؟ شاید هم قصد دارید سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید و با اندامی بدون چربی و توده عضلانی مناسب روحیه و اعتماد به نفس خود را بیشتر کنید.
تمرینات ارائه شده در این برنامه تمرینی به خوبی اهداف شما را پوشش داده و در 8 هفته آینده تغییرات محسوسی را در بدنتان ایجاد می‌کنند. البته باید متعهد شوید که سالم‌تر غذا بخورید، بهتر بخوابید و طبق برنامه تمرین کنید تا نتیجه نهایی شما را کاملاً راضی کند.
برنامه بدنسازی 5 روز در هفته چربی سوزی
هدف اصلی برنامه چربی سوزی، ایجاد یک حالت مداوم برای سوخت و ساز چربی است. برای رسیدن به این وضعیت پایدار باید عضلات بدون چربی بسازید تا از انباشت چربی در نقاط مختلف بدن جلوگیری کنید. بعد از رسیدن به یک اندام متناسب نیز با رعایت یک رژیم غذایی متعادل ضمن حفظ توده عضلانی مانع از تجمع چربی در بدن خود شوید.
تمرینات زیر دقیقاً شما را در همین مسیر قرار می‌دهد. این برنامه چربی سوز از یک پروتکل تمرینی به شکل تمرینات پرسی، تمرینات کشش و تمرینات پاها پیروی می‌کند و به صورت 3 روز تمرین / 1 روز استراحت برنامه‌ریزی شده است. شما می‌توانید ترتیب روزهای تمرین و استراحت را به شکلی که خود تمایل دارید تغییر دهید به شرطی که اصول ریکاوری را رعایت کرده و خسته نشوید.
دامنه تکرارها عمدتاً متوسط است تا بتوانید از مقاومت متوسطی برای کمک به رشد و حفظ عضلات استفاده کنید. زمان استراحت بین هر ست باید تنها 45 ثانیه باشد. این مقدار استراحت زمان کافی را بین ست‌ها برای بازیابی توان شما فراهم می‌کند. این در حالی است که مزایای مثبتی برای فعالیت قلبی عروقی نیز دارد.
همچنین تمرینات کاردیو را می‌توان بلافاصله پس از آخرین تمرین هر روز انجام داد. اگر برنامه روزانه خلوتی دارید می‌توان ورزشهای هوازی را در زمان دیگری از روز انجام داد. با این حال، اگر به دلیل محدودیت زمانی مجبور به انتخاب بین انجام تمرین کاردیو یا تمرین وزنه هستید، همیشه در 8 هفته آینده تمرین وزنه را انتخاب کنید!
روز اول: تمرینات پرسی و فشاری برای چربی سوزی
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پرس سینه دمبل | 4 | 8-12 |
| فلای سینه سیم کش ایستاده | 3 | 12-15 |
| پرس بالاسینه با دمبل | 4 | 6-8 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 4 | 8-12 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 12-15 |
| پشت بازو هالتر ایستاده | 3 | 10-12 |
| پشت بازو هالتر خوابیده دست باز | 3 | 12-15 |
| کرانچ شکم خوابیده | 4 | 20-25 |
| زیر شکم بارفیکس | 4 | 10-15 |
*تمرینات کاردیو: 15 دقیقه HIIT (تمرینات اینتروال با شدت بالا) را روی دستگاه کاردیوی دلخواه خود انجام دهید. اینتروال‌های 20 ثانیه با تمام توان و 10 ثانیه استراحت/بازیابی قدرت را انجام دهید.
روز دوم: تمرینات کششی چربی سوزی
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| زیربغل سیمکش از جلو | 4 | 10-12 |
| زیربغل تی بار | 4 | 10-12 |
| زیربغل تک دمبل خم | 4 | 10 |
| زیربغل سیمکش دست جمع موازی | 3 | 12-15 |
| فیس پول | 3 | 15-20 |
| جلوبازو با سیمکش | 3 | 10-12 |
| جلوبازو دمبل چکشی | 3 | 12-15 |
| شکم کرانچ با دستگاه | 3 | 20-25 |
| کرانچ از پهلو با دستگاه | 3 | 12-15 هر طرف |
*تمرینات کاردیو: 30-45 دقیقه کاردیوی حالت پایدار با شدت کم را روی دستگاه دلخواه خود انجام دهید. سعی کنید هر بار که این تمرین را انجام می‌دهید، دستگاه کاردیو را تغییر دهید.
روز سوم: تمرینات پا برای چربی سوزی
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| ددلیفت با هالتر | 5 | 8-12 |
| پرس پا با دستگاه | 4 | 15 |
| لانگز معکوس | 3 | 12-15 |
| گوبلت اسکوات | 3 | 10-12 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 10-15 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 3 | 20-25 |
| پلانک | 3 | 1 دقیقه |
*تمرینات کاردیو: 3 کیلومتر دویدن روی تردمیل با شیب کم یا در فضای باز با سرعتی چالش‌برانگیز (اما نه با تمام توان) انجام دهید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای به مدت 8 هفته
روز چهارم: استراحت
یک روز کامل استراحت کنید! اگر تمایل دارید، می‌توانید نوعی فعالیت سبک مانند پیاده‌روی با شدت کم در بیرون یا تمرین یوگا انجام دهید. در روز 5، تمرینات را با شروع تمرین روز 1 از سر خواهید گرفت. این منجر به یک چرخه 3 روز تمرین، 1 روز استراحت می‌شود.
نکات مهم در مورد رژیم غذایی چربی سوزی
بعد از تمرینات کاملی که در قالب یک برنامه 5 روزه بدنسازی ارائه شد اکنون در مورد برخی نکات رژیم غذایی برای کاهش چربیهای بدن صحبت می‌کنیم که موفقیت شما را همراه با این برنامه افزایش می‌دهند.
در اینجا قصد نداریم یک فرم خاص از برنامه غذایی را تجویز کنیم. شما می‌توانید از رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات، روزه‌داری متناوب یا کتو استفاده کنید و این کاملاً به خودتان بستگی دارد. لازم به ذکر است هر رژیم غذایی می‌تواند در کاهش چربی مؤثر باشد و این بستگی به شناخت شما از بدن خودتان دارد.
مسلماً رعایت یک رژیم روزه‌داری متناوب برای فردی که تمام وقت کار می‌کند و برای کاهش چربی بدون از دست دادن حجم عضلات به 3300 کالری نیاز دارد، مفید نخواهد بود. آنچه ما پیشنهاد می‌کنیم این است که مطمئن شوید می‌دانید برای حفظ توده عضلات فعلی خود به چند کالری نیاز دارید. این را می‌توان با استفاده از ماشین حساب BMR پیدا کرد.
از طرفی برای کاهش چربی، باید در وضعیت کمبود کالری قرار بگیرید. این کار را می‌توان با کم کردن حدود 500 کالری از نیازهای روزانه خود انجام داد. هنگامی که بدانید برای کاهش چربی به چند کالری نیاز دارید، مهم است که مصرف پروتئین را نیز در نظر بگیرید. برای حفظ عضلات در مرحله کاهش چربی، معمولاً توصیه می‌شود روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید. بنابراین، برای یک فرد 100 کیلویی که سعی در کاهش چربی دارد، باید روزانه بین 200-220 گرم پروتئین مصرف کند.
هنگامی که صحبت از حفظ عضلات و کاهش چربی می‌شود، سایر درشت مغذی‌ها چندان مهم نیستند. برای تأمین انرژی تمرینات خود، ممکن است لازم باشد 2/2-2.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنید.
همچنین برای به حداکثر کردن تولید هورمون رشد، ممکن است بخواهید 0/4-0/5 گرم چربی به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنید. با این حال، در پایان روز، کاهش چربی و حفظ عضلات به این بستگی دارد که آیا در وضعیت کمبود کالری قرار دارید و پروتئین کافی مصرف کرده‌اید یا خیر.
هنگامی که صحبت از انتخاب غذا می‌شود، ما همیشه توصیه می‌کنیم که به منابع غذایی کامل پایبند باشید. این موارد شامل گوشت‌های بدون چربی، ماهی، مرغ، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها و لبنیات کم چرب می‌شود.
مشاوره تخصصی در سایت بدنسازی ایکس پرو
آیا آماده‌اید تا چربیهای اضافه را آب کنید و به اندامی زیبا و متناسب دست پیدا کنید؟
برنامه‌های تمرینی اختصاصی ما، با ترکیب تمرینات قدرتی برای حفظ عضلات و تمرینات هوازی برای سوزاندن چربی، به شما کمک می‌کنند تا به هدف کاهش وزن خود برسید. مشاوران متخصص ما با توجه به شرایط بدنی، اهداف، و سطح آمادگی جسمانی شما، یک برنامه تمرینی دقیق و موثر طراحی می‌کنند. با تغذیه مناسب و استراحت کافی، در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتایج دلخواه خود خواهید رسید. اکنون شروع کنید و به بهترین نسخه از خودتان تبدیل شوید!