برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو در یک روز
با اختصاص تنها 30 تا 40 دقیقه زمان در یک جلسه تمرینی، می‌توانید بازوهای قویتر و حجیم‌تری داشته باشید! این برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو، هم برای افرادی که می‌خواهند به صورت مجزا روی بازوهایشان کار کنند مناسب است و هم برای کسانی که قصد دارند تمرینات بازو را به برنامه بدنسازی خود اضافه کنند.
با انجام منظم این تمرینات، شاهد رشد قابل توجه عضلات دو سر جلو بازو و سه سر پشت بازو خواهید بود. این برنامه به گونه‌ای طراحی شده است که در کمترین زمان، بیشترین بازدهی را داشته باشد و به شما کمک کند تا به بازوهای حجیم دست پیدا کنید. تمرینات متنوع و مؤثری در این برنامه گنجانده شده است که به تقویت و شکل‌دهی عضلات بازو کمک می‌کنند. همچنین می‌توانید با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود، شدت و حجم تمرینات را افزایش دهید.
مشخصات برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو
یکی از بیشترین درخواستهای برنامه تمرینی که همواره در سایت ایکس پرو از ما می‌کنند برنامه بدنسازی مخصوص بازو است که شامل حرکات کاملی برای عضلات دو سر بازو (جلو باز) و سه سر بازو (پشت بازو) باشد. در واقع بازدیدکنندگان سایت بدنسازی ایکس پرو به دنبال برنامه‌ای هستند که بتوانند آن را به عنوان برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو در یک روز انجام دهند تا به شکل موثری این گروه عضلانی مهم را رشد دهند.
این برنامه به شما کمک می‌کند تا در مدت زمان ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، عضلات جلو بازو و پشت بازوی حجیم و خوش فرمی بسازید. اگر از داشتن بازوهای باریک و لاغر حس خوبی ندارید و دوست دارید بدن شما در لباس نمایانگر یک بدن ورزشکاری با بازوهای خوش فرم باشد توصیه می‌کنیم برای مدت دو ماه با این برنامه بدنسازی بازو کار کنید تا نتایج قابل توجه آن را ببینید.
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | تک عضله |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 1 جلسه |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 30 تا 40 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، دمبل، سیم کش، هالتر EZ |
| جنسیت ورزشکار | زن و مرد |
| مکملهای پیشنهادی | پروتئین وی، کراتین |
چگونه عضلات بازوی خود را رشد دهیم؟
سیستم این برنامه تمرینی به شکلی است که به شکل متناوب تمرینات جلو بازو و پشت بازو را انجام می‌دهید و در پایان هم چند تمرین برای عضلات ساعد در نظر گرفته شده است. بدین ترتیب شما تمرینات خود را با یک حرکت جلو بازو شروع می‌کنید و بعد از استراحتی حدود 1 دقیقه حرکت پشت بازو را انجام می‌دهید. این روال تا پایان جلسه ادامه دارد و این تناوب باعث می‌شود تا عضلات بازو به شکل متناوب تمرین و استراحت کنند.
تعداد ستهای تمرینات برای حرکات اول 3 ست، حرکات دوم و سوم 2 ست و برای عضلات ساعد 1 ست در نظر گرفته شده‌اند. لازم به ذکر اینکه تمرکز این برنامه روی شدت انجام تمرینات می‌باشد و نه تعداد ستهای زیاد، پس لازم است حرکات را با دقت و تمرکز بالا طبق دستورالعمل گفته شده انجام دهید. حدود 1 تا 2 دقیقه بین ستها استراحت کرده، آب بنوشید و بعد از بازیابی نیروی ار دست رفته با وزنه‌های سنگین‌تر ستهای بعدی را بزنید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
استفاده از سیستم تمرینی اکسنتریک
هدف اصلی این است که حرکت وزنه‌ها به جای تکیه بر شتاب و سرعت، به طور کامل توسط انقباض عضلانی انجام شود. به همین دلیل، ما از روش شمارش خاص زیر برای کنترل سرعت هر تکرار استفاده می‌کنیم:
- بخش مثبت (بالا بردن وزنه): وزنه را در طول 2 ثانیه به نقطه اوج فشار حرکت ببرید.
- حالت انقباض (نگه داشتن وزنه در بالاترین نقطه): به مدت 2 ثانیه وزنه را در نقطه اوج فشار نگه دارید.
- بخش منفی (پایین آوردن وزنه): وزنه را در طول 4 ثانیه به وضعیت اولیه بازگردانید.
چرا سیستم تمرینی اکسنتریک مهم است؟
با انجام تکرارها به این روش، بافتهای عضلانی تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرند، در نتیجه بیشتر رشد کرده و قویتر می‌شوند. همچنین، انجام حرکت با سرعت کنترل‌شده، احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد. توصیه می‌کنیم برای اینکه تمرینات به شکل کاملاً صحیح انجام شوند و در حرکاتی مانند پرس سینه دست جمع انرژی شما به ناگهان تخلیه نشود از یک دوست و حریف تمرینی کنار خود استفاده نمائید و دو نفری تمرین کنید!
نکات کلیدی:
- سرعت کنترل‌شده: کلید اصلی این روش تمرینی، کنترل سرعت حرکت وزنه است.
- انقباض عضلانی: در طول حرکت، تمرکز خود را بر انقباض عضلات هدف قرار دهید.
- ایمنی: همیشه با یک همراه تمرین کنید، به خصوص در حرکات سنگین.
تمرینات با شدت متغیر
در این برنامه تمرینی، شما با تعداد تکرارهای مختلف و شدت‌های متفاوت روبرو خواهید شد. هر ست، هدف خاصی را دنبال می‌کند و به شما کمک می‌کند تا به حداکثر قدرت و استقامت خود برسید.
چطور شدت تمرین را تنظیم کنیم؟
- تکرارها: هر چه تعداد تکرارها کمتر شود، باید از وزنه سنگین‌تر استفاده کنید و تلاش بیشتری به خرج دهید.
- مقیاس توان شما: از یک مقیاس ۱ تا ۱۰ برای سنجش توان و میزان تلاش خود استفاده کنید. ۱۰ نشان‌دهنده حداکثر تلاش شماست.
- ۱۰ تکرار: تمرین گرم کردن و آماده سازی برای ستهای سنگین‌تر.
- ۸ تکرار: افزایش شدت و آمادگی برای ست نهایی.
- ۶ تکرار: ست اصلی و سنگین‌ترین ست. تمام توان خود را برای انجام این ست به کار بگیرید.
- ۲۰ تکرار: یک چالش ذهنی و فیزیکی برای افزایش استقامت عضلانی.
نکات مهم:
- یافتن وزن مناسب: وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرارهای مشخص شده را با فرم صحیح انجام دهید.
- ست نهایی (۶ تکرار): این ست را تا جایی که می‌توانید ادامه دهید، حتی اگر به نقطه ناتوانی برسید.
- ست ۲۰ تکراری: با سرعت ثابت و کنترل شده تکرارها را انجام دهید. حتی اگر خسته شدید، سرعت خود را کم نکنید.
- از تمرینات خود فیلم بگیرید: هنگام انجام ست ۲۰ تکراری فیلم بگیرید تا پیشرفت خود را مشاهده کنید و با دیگران به اشتراک بگذارید.
برنامه تمرینی بازو به مدت 2 ماه
جلسه تمرینی عضلات بازو نباید بیشتر از 40 دقیقه طول بکشد! در این برنامه تمرینی، شما از انواع مختلف تجهیزات ورزشی برای انجام حرکات و ایجاد مقاومت استفاده خواهید کرد تا گروه‌های عضلانی مختلفی را درگیر کنید. با ترکیب این تجهیزات، شما می‌توانید یک تمرین جامع و موثر داشته باشید. سه وسیله اصلی که با آنها تمرینات خود را انجام می‌دهید عبارتند از:
- هالتر یا هالتر EZ: با استفاده از هالتر EZ می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کرده و قدرت کلی خود را افزایش دهید.
- دمبل: دمبل‌ها به شما اجازه می‌دهند روی هر بازو به صورت جداگانه کار کنید و تعادل عضلانی را بهبود ببخشید.
- سیمکش: تمرین با سیمکش تنش را در طول کل حرکت حفظ کرده و عضلات را به طور کامل درگیر می‌کند.
جدول برنامه بدنسازی جلو بازو و پشت بازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| جلو بازو دمبل (تکیه به ستون) | 3 | 10-8-6 |
| پشت بازو پرس دست جمع | 3 | 10-8-6 |
| جلو بازو دمبل نشسته شیبدار | 2 | 8-6 |
| پشت بازو هالتر | 2 | 8-6 |
| جلو بازو دمبل چکشی | 2 | 8-6 |
| پشت بازو تک دمبل بالای سر | 2 | 8-6 |
| جلو بازو با سیمکش دست برعکس | 1 | 20 |
| پشت بازو با سیمکش | 1 | 20 |
سوالات متداول
آیا می‌توان هر یک از تمرینات را در صورت نیاز جایگزین کرد؟
بله، می‌توانید! بطور مثال اگر در خانه تمرین می‌کنید و دستگاه سیمکش ندارید می‌توانید از کشهای بدنسازی استفاده کنید. یا حرکاتی با وزن بدن مانند شنا سوئدی با دست‌های جمع را به جای پشت بازو پرس دست جمع انجام دهید. اگر هم فقط دمبل دارید، می‌توانید از برنامه بدنسازی با دمبل استفاده نمائید.
در چه روزی از هفته باید این تمرین را انجام دهم؟
پیشنهاد می‌کنیم برنامه تمرینی بازو را بعد از جلسه تمرینی عضلات پا قرار دهید و یک روز هم بعد از آن استراحت کنید. بدین ترتیب هم قبل و هم بعد از تمرینات بازو بدن بخوبی ریکاوری می‌شود.
آیا مبتدیان می‌توانند این تمرینات را انجام دهند؟
اگر به روش اجرای صحیح حرکات تسلط کافی داشته و با سیستم تمرینی اکسنتریک آشنایی دارید می‌توانید برن برنامه تمرینی بازو را انجام دهید.
آیا برنامه تمرینی بازو برای زنان مناسب است؟
بله، مطمئناً. تا زمانی که تغذیه، تمرینات هوازی و ریکاوری جای خود را در برنامه ورزشی شما داشته باشند می‌توانید این برنامه را هم انجام دهید. البته برای خانمها 3 برنامه بازوی اختصاصی نیز در سایت ایکس پرو قرار داده‌ایم که می‌توانید از آن استفاده نمائید. مشاهده برنامه بازو برای خانمها