در این مطلب 2 برنامه تمرینی 3 روزه مخصوص خانمها طراحی کردهایم که بین 30 تا 45 دقیقه زمان نیاز دارند. با استفاده از این برنامهها در یک جلسه تمرینی به تمام گروههای اصلی عضلانی فشار وارد میشود (سیستم تمربینی فول بادی). این دو برنامه تمرینی برای خانمهایی تنظیم شده که مشغله روزمره وقت کمی برای فعالیت ورزشی آنها میگذارد. اگر میخواهید روتین ورزشی منظمی داشته باشید و فقط با سه روز ورزش در هفته اندام متناسبی بسازید با ما همراه باشید!
2 برنامه تمرین 3 روزه فول بادی برای بانوان
اکثر خانمهایی که به باشگاه و ورزش بدنسازی علاقه دارند تمایلی به افزایش حجم عضلانی ندارند و برای زیبایی اندام، چربی سوزی، حفظ سلامتی و تقویت عضلات خود ورزش میکنند. این 2 برنامه ورزشی 3 روزه برای فرم دهی بدن زنان طراحی شده و در مدت 2 ماه تغییرات قابل توجهی را در بدن آنان ایجاد میکنند.
همچنین ترکیب تمرینات هوازی با این برنامهها نتیجه بهتری را برای زنان خواهد داشت. میتوانید ورزشهای هوازی و کاردیو را در همان روزهای تمرین و یا روزهایی که تمرین ندارید انجام دهید.
نکات مهم برنامه بدنسازی برای شکل دادن بدن خانمها
- زمان استراحت مابین ستها را 30 الی 45 ثانیه در نظر بگیرید.
- رعایت یک رژیم غذایی چربی سوزی در کنار این دوره ورزشی منجر به سوزاندن چربیهای بدن و رسیدن به تناسب اندام میگردد.
- انجام تمرینات 3 روز در هفته بصورت یکروز در میان است.
- در روزهای استراحت نیز میتوانید با انجام ورزشهای هوازی سبک، جریان خون را در عضلات به جریان انداخته و متابولیسم بدن را در سطح بالا نگه دارید.
شماره 1: برنامه تمرین 3 روزه برای فرم دهی بدن زنان
روز اول
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| پرس پا با زاویه 45 درجه | 3 | 20 |
| زیربغل قایقی | 3 | 20 |
| پارالل سینه | 2 | 15-20 |
| پرس سرشانه با دستگاه اسمیت | 2 | 20 |
| جلوبازو سیمکش | 2 | 20 |
| پشت بازو سیمکش | 2 | 20 |
| پلانک | 3 | 1 دقیقهای |
روز دوم
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| لانگز با دمبل | 4 | 10 هر پا |
| ساق پا نشسته | 2 | 25 |
| زیربغل سیمکش دست باز | 3 | 20 |
| قفسه سینه دمبل | 3 | 20 |
| پشت بازو دمبل کیک بک | 2 | 20 |
| جلوبازو دمبل جفت | 2 | 20 |
| شکم روی میز شیبدار | 2 | حداکثر توان |
روز سوم
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| اسکات پا با دستگاه اسمیت | 3 | 20 |
| بارفیکس دست باز | 3 | حداکثر توان |
| پرس سینه هالتر | 3 | 15-20 |
| جلوبازو هالتر | 3 | 15-20 |
| پشت بازو پرس دست جمع | 3 | 15 |
| زیرشکم روی پارالل | 2 | حداکثر توان |
شماره 2: برنامه تمرینی با دمبل برای بانوان (3 جلسه در هفته)
ما معتقدیم که هر کسی میتواند زمانی را برای تمرینات ورزشی اختصاص دهد، علی الخصوص خانمها که با توجه به تراکم کارهای روزانه کمتر فرصتی برای انجام تمرینات ورزشی منظم پیدا میکنند. ما درک میکنیم که دو مورد از مهمترین مشکلاتی که زنان با آن روبرو هستند، زمان رفتن به باشگاه و نحوه برنامهریزی برای تمرینات ورزشی است. اما خبر خوب اینکه با اختصاص 45 دقیقه آن هم فقط سه بار در هفته میتوانید با اجرای تمرینات ورزشی به تناسب اندام برسید!
ما قبلاً تمرینات بدنسازی با دمبل را در قالب برنامههای پنج روزه و چهار روزه با شما اشتراک گذاشتهایم، اما در این مطلب برنامه تمرینی 3 روزه با دمبل را برای آن دسته از مادران، همسران و خانمهایی که روزهای شلوغی را دارند و میخواهند در کنار زندگی روزمره خود تمرنیات ورزشی منظمی را هم داشته باشند آماده و در اختیار شما گذاشتهایم.
این برنامه شامل سه جلسه تمرینی یک ساعته است که میتوانید هر هفته انجام دهید. این یک ساعت با احتساب زمان گرم کردن و انجام تمرینات هوازی انتخابی است. اگر یک جفت دمبل و فضای خالی محدودی در خانه دارید، پس می توانید این تمرینات را انجام دهید.
همچنین بخوانید: تمرینات شکم در خانه برای خانمها
مشخصات برنامه تمرینی 3 روزه با دمبل در خانه ویژه خانمها
اگر قصد دارید در منزل ورزش کنید تنها تجهیزاتی که برای انجام این برنامه تمرینی نیاز دارید یک جفت دمبل و وزن بدن است. حرکاتی هم که نیاز به میز پرس دارند را میتوانید روی زمین انجام دهید. اگر هم تجهیزات بیشتری مانند کش بدنسازی، هالتر، میز پرس یا دستگاه چند کاره بدنسازی دارید میتوانید با استفاده از اطلاعات این سایت تمرینات پیشرفتهتری را به آن اضافه کنید.
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | فول بادی |
| سطح تمرین | مبتدی و متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 3 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل و وزن بدن |
| جنسیت ورزشکار | زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی، روغن ماهی، مولتی ویتامین، مکمل پیش از تمرین (اختیاری) |
همانطور که در ادامه مشاهده خواهید کرد، ما یک روز کامل را به عضلات شکم و باسن اختصاص دادهایم. علت آن نیز اهمیت این دو بخش برای بانوان است. علاوه بر این اولین روز برنامه را برای این دو بخش در نظر گرفتهایم تا با بیشترین انرژی و تمرکز رو این بخشها تمرینات خود را انجام دهید. دو روز دیگر ترکیبی از حرکات پایین تنه و بالاتنه هستند. ما تعداد تمرینات را برای خانمهایی که مشغله روزانه زیادی داشته و میخواهند تمرینات ورزشی را در کمترین زمان ممکن به اتمام برسانند به حداقل رساندیم.
زمانبندی برنامه بدنسازی 3 روزه خانمها فقط با دمبل
بهترین راه برای اجرای این برنامه، تناوب روزهای تمرین با روزهای استراحت است. بنابراین، زمانبدی نمونه ممکن است به این شکل باشد:
- شنبه : شکم و باسن
- یکشنبه : استراحت
- دوشنبه : پایین تنه
- سهشنبه : استراحت
- چهارشنبه : بالاتنه
- پنجشنبه و جمعه : استراحت کامل
این برنامه به شکلی تنظیم شده است که میتوان بیش از 3 روز نیز آن را انجام داد! پس با توجه به میزان توانایی، زمان و سطح مهارت میتوانید آن را شخصی سازی کرده و جلسات بیشتری طی هفته آن را انجام دهید. اگر میخواهید دو روز یا حتی سه روز متوالی ورزش کنید، مطمئن شوید که به همان تعداد روز استراحت میکنید تا بدنتان ریکاوری کرده و کیفیت تمرینات پائین نیاید.
- برای افراد مبتدی: اگر دو روز پشت سر هم تمرین میکنید، دو روز استراحت کنید. اگر سه روز پشت سر هم تمرین میکنید، سه روز استراحت کنید.
- برای افراد در سطح متوسط یا پیشرفته: شما میتوانید تا سه روز متوالی با یک یا دو روز استراحت در بین آنها تمرین کنید. با این حال، مطمئن شوید که روزهای استراحت شما کامل باشند تا قبل از جلسه تمرینی بعدی به طور کامل ریکاوری کرده باشید.
جدول برنامه تمرینی 3 روزه خانمها
روز اول : برنامه تمرینی شکم و باسن
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| شکم کرانچ خوابیده | 3 | 15 |
| زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پاها) | 3 | 15 |
| کرانچ از پهلو خوابیده | 3 | 15 هر طرف |
| کیک بک دانکی | 3 | 15 |
| ددلیفت رومانیایی با دمبل | 3 | 15 |
| لانگز معکوس درجا | 3 | 15 |
روز دوم : برنامه تمرینی پائین تنه
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| اسکات پا با دمبل جفت | 3 | 15 |
| لانگز با دمبل درجا | 3 | 15 هر پا |
| پشت پا با دمبل خوابیده روی زمین | 3 | 15 |
| ددلیفت تک پا با تک دمبل | 3 | 10 هر پا |
| ساق پا نشسته روی صندلی | 3 | 15 |
| ساق پا ایستاده با دمبل | 3 | 15 |
روز سوم : برنامه تمرینی بالاتنه
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| پرس سینه خوابیده روی زمین | 3 | 15 |
| زیربغل جفت دمبل خم | 3 | 15 |
| پلاور دمبل روی زمین | 3 | 15 |
| نشر از جانب با دمبل | 3 | 15 |
| پشت بازو با دمبل جفت خوابیده روی زمین | 3 | 15 |
| جلو بازو جفت دمبل چکشی | 3 | 15 |
آیا زمان کافی برای تمرین کردن ندارید؟
اگر وقت کافی برای انجام تمرینات ورزشی ندارید (زیر 30 دقیقه)، میتوانید برنامه خود را به دلخواه تنظیم کنید و هر روز آنرا انجام دهید. همه ما میدانیم که هیچ چیز کامل نیست و زندگی روزمره پر از کارهای پیشبینی نشده است. بنابراین، ممکن است فقط 15 دقیقه برای تمرین کردن وقت داشته باشید. 15 دقیقه ایده آل نیست، اما بهتر از هیچ است! جالب اینکه میتوان با کمی تغییرات برنامه فوق را باز هم فشردهتر کرد و در مدت زمان 15 دقیقه آن را انجام داد.
- هر تمرین را یک ست کامل تا رسیدن به ناتوانی مطلق انجام دهید.
- وزنهای انتخاب کنید تا بتوانید حداقل 20 تکرار انجام دهید.
- استراحت مابین هر تمرین را فقط 30 ثانیه در نظر بگیرید.
اگر موارد فوق را انجام دهید مدت زمان برنامه تا یک سوم کاهش مییابد. بدین ترتیب میتوان در حداقل زمان ممکن تمرینات پرفشاری را تجربه کرد. در ادامه برنامه فشرده بدنسازی 3 روزه به مدت 15 دقیقه را آوردهایم:
برنامه فشرده بدنسازی 3 روزه برای خانمها
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| شکم کرانچ خوابیده | 1 | حد ناتوانی |
| کیک بک باسن | 1 | حد ناتوانی |
| پرس سینه خوابیده روی زمین | 1 | حد ناتوانی |
| زیربغل جفت دمبل خم | 1 | حد ناتوانی |
| پشت بازو با دمبل جفت خوابیده روی زمین | 1 | حد ناتوانی |
| جلو بازو جفت دمبل چکشی | 1 | حد ناتوانی |
چه نوع دمبلی را برای تمرین کردن انتخاب کنیم؟
بهترین نوع دمبل برای استفاده، دمبل قابل تنظیم است. بدین ترتیب شما میتوانید بدون نیاز به اختصاص فضای زیاد به چندین وزن دسترسی داشته باشید و این یک خرید بصرفه نسبت به خرید دمبلهای جفتی با وزن ثابت است. این را هم در نظر داشته باشید با گذشت زمان قدرت و توان بدنی شما بیشتر شده و نیاز به سنگینی بیشتر وزنهها خواهید داشت.
آیا نیاز به تمرینات هوازی در کنار این برنامه بدنسازی هست؟
مسلماً اگر تمرینات هوازی (کاردیو) را در کنار این برنامه بدنسازی انجام دهید نتایج بهتر و سریعتری میگیرید! صرف نظر از هدفی که دارید (چربیسوزی یا عضلهسازی)، ما برای همگامسازی با این برنامه، دو گزینه متفاوت برای تمرینات کاردیو ارائه دادهایم.
- اگر به دنبال عضلهسازی و یا قویتر شدن هستید، پس از اتمام تمرینات اصلی، ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید. بسته به امکانات و زمان شما این تمرینات میتوانند تنوع داشته باشند. دویدن با دور آهسته، دوچره ثابت یا طناب زدن گزینههای مناسبی هستند.
- اگر هم اولویت شما کاهش چربی است، میتوانید پس از تمرینات اصلی، ۲۰ دقیقه تمرین کاردیو با شدت بالا به صورت متناوب (HIIT) انجام دهید. این تمرینات میتوانند شامل طناب زدن با سرعت بالا یا دوی سرعت با استراحتهای کوتاه باشد. مشاهده بهترین تمرینات اینتروال و هیت در خانه
- علاوه بر موارد فوق، در روزهای تمرین و قبل از صرف صبحانه، ۲۰-۱۵ دقیقه پیادهروی آرام داشته باشید. نیازی به دویدن یا انجام فعالیتهای شدید نیست، فقط تحرک داشته باشید.
- مطمئن شوید که روزهای استراحت شما کاملاً برای استراحت در نظر گرفته شدهاند. بنابراین، در روزهای تعطیل، هیچ تمرین هوازی یا وزنهای انجام ندهید.