متأسفانه در دنیای امروزی موارد اشتباه زیادی در مورد تمرینات ورزشی خانمها و تناسب اندام آنها وجود دارد. برخی نیز به رویکرد و شیوه تمرینی و تغذیه‌ای تبدیل شده‌اند. در این مقاله با 3 مورد از باورهای غلط در ورزش خانمها آشنا می‌شوید و سپس روش درست را به شما آموزش خواهیم داد تا به هیکل و فرم مورد علاقه خود برسید.
باورهای غلط در تمرینات ورزشی خانمها
متأسفانه دنیای سلامت و تناسب اندام خیلی وقت است که توصیه‌های اشتباهی در مورد نحوه و فرم انجام تمرینات ورزشی برای زنان داشته است. امروز در این مطلب می‌خواهیم به 3 نکته مهم در مورد ورزش زنان اشاره کنیم که طور دیگری توسط جریان فکری غالب جامعه به زنان القاء شده است و اینکه چطور می توان آنها را به شیوه درست اصلاح کرد.
باورهای غلط در تمرینات ورزشی خانمها
باورهای غلط و درک نادرستی در زمینه ورزش زنان و مخصوصاً رابطه تناسب اندام آنها و ورزش وجود دارد. اما زمان آن فرا رسیده که در مورد موانع ذهنی و جسمی که زنان را قربانی این باورهای غلط در ورزش، سلامتی و تناسب اندام کرده صحبت کنیم و آنها را برطرف سازیم.
این کار دقیقاً به معنای شنا کردن در خلاف جهت توصیه‌ها و تاکتیک‌های غلطی است که افراد بسیار مهم و تأثیرگذار در رسانه‌های مرتبط در حوزه ورزش طی سالها تبلیغ کرده‌اند. کسانی که ضعف و عدم ثبات زنان را بهانه‌ای می‌کنند تا آنها را از فعالیتهای بدنسازی و تقویت نیروی بدنی دور کنند.
اما باید بدانید که الان اوضاع فرق کرده و زمان تغییر رسیده است. اینجا در مورد سه تغییر در طرز فکر زنان (و در واقع برای مردان) صحبت می‌کنیم که باید برای دست پیدا کردن به فرم بدنی مدنظر خودشان و رهایی از محدودیتهایی که جریان فکری غالب جامعه درست کرده، به آنها عمل کنند.
1- اهمیت تمرینات قدرتی برای خانمها
اول از همه باید بدانید اگر به دنبال چربی‌سوزی، قوی‌تر کردن بدن و حفظ سلامتی خود هستید، هیچ مورد خاص و رمز موفقیت ویژه‌ای وجود ندارد. احساس خوب پیدا کردن و داشتن فرم بدنی مناسب تنها زمانی رخ می‌دهد که قوی‌تر شدن بنیه بدن را جزئی از اهداف انجام حرکات ترکیبی ورزشی قرار دهید، به همین سادگی!
حقیقتی که در ابتدای مطلب در رابطه با تمرینات ورزشی مختص زنان بیان کردیم متأسفانه واقعیت تلخی است که وضعیت کنونی جامعه و رسانه‌های اجتماعی را در برابر تناسب اندام زنان نشان می‌دهد.
قصد داریم به جای کم ارزش شمردن این باور غلط که تمرینات قدرتی برای خانمها و وزنه برداری باعث حجیم‌تر کردن بدن زنان می‌شود و یا به جای اینکه به موارد علمی تکراری و آنالیز نشده در مورد خصوصیات هورمونی زنان بپردازم، در مورد حقایق درست و عملی صحبت کنم که زنان باید به آن توجه ویژه داشته باشند و ذهن خود را از سایر موارد پاک کنند.
به جرأت می توانیم بگوییم که تمرین کردن مثل مردان به خانمها کمک می‌کند تا به فرم بدنی ایده‌آل خود برسند (در طولانی مدت و از طریق چربی سوزی و عضله سازی)
حقیقت محضی وجود دارد که برخلاف تمام چیزهایی است که تاکنون در مورد چربی سوزی شنیده‌اید. طبق این حقیقت، شما باید تمرین قدرتی کنید تا عضله سازی داشته باشید و قدرت بدنی خود را افزایش دهید چرا که هم در کوتاه مد و هم در بلند مدت، نتایج بهتری در چربی سوزی خواهید گرفت. این مورد دقیقا برخلاف روش‌های برنامه ریزی شده‌ای است که به شما می‌گویند برای چربی سوزی بیشتر باید هر روز چندین ساعت روی تردمیل بدوید و در سونای خشک عرق بریزید!
اگر می‌خواهید فرم تمرینی خود را از حالت سخت و کسل کننده به فرم هیجانی و قدرتی تغییر دهید، باید حرکات اصلی مهم ورزشی را در اولویت تمرینات خود قرار دهید مثل؛ اسکات، ددلیفت، لانج (لانگز)، پرس سینه، بارفیکس. حتما در هفته باید سه بار تمرین کنید و هدف خود را روی افزایش قدرت، عضله سازی و همچنین تسلط بر روی انجام درست حرکات بگذارید.
تمرینات قدرتی برای خانمها
بله به همین سادگی است! به شما تضمین می‌دهیم که رسیدن به فرم بدنی عالی وابسته به انجام توصیه‌های غلطی که هر روز می‌شنویم نیست. طبق برنامه پیش بروید و استمرار داشته باشید تا توده چربی بدن شما کاهش پیدا کرده و با عضله سازی، بدن قویتری داشته باشید.
2- انجام بیش از حد ورزشهای هوازی مانع از تناسب اندام شما می‌شود!
اینکه بیشتر وقت تمرین خود را به انجام ورزشهای هوازی یا کاردیو اختصاص دهید نه تنها از لحاظ روحی باعث خستگی ذهنی می‌شود بلکه باعث شکست در رسیدن به اندام ایده‌آل، چربی سوزی و در نهایت نرسیدن به تناسب اندام دلخواه نیز خواهد شد.
از مورد 1 به یاد دارید که گفتیم باید اولویت تمرینی خود را روی افزایش قدرت بدنی و عضله سازی بگذارید تا چربی سوزی بهتری داشته باشید. بسیاری از خانمها دقیقاً برعکس این مورد عمل می‌کنند و با انجام ورزشهایی با شدت و درجه سختی متوسط از نوع کاردیو یا هوازی، در هر روز هفته، سعی می‌کنند تا کالری زیادی بسوزانند و در نهایت بتوانند به هدف خود یعنی چربی سوزی زیاد و داشتن هیکل مناسب و زیبا برسند.
اما حقیقت تلخ این نوع شیوه تمرینی این است که اگر تمرینات کاردیو با شدت متوسط و به صورت روزانه انجام شوند و در مقابل قدرت بدنی کافی برای آن وجود نداشته باشد خیلی سریع دچار مشکلات اندوکرینی (غدد درون ریز) خواهید شد مثل اختلال عملکرد در سیستم متابولیک، آسیبهای مزمن در اثر انجام بیش از حد ورزش و همچنین مشکل بدنی با هیکل لاغرِ چاق (Skinny-fat) عارضه‌ای که در آن BMI و وزن بدن در مقایسه با قد فرد نرمال است ولی توده چربی بدن بیش از حد نرمال می‌باشد و بافت عضلانی کافی وجود ندارد.
حتماً در انتخاب نوع، شدت و مدت زمان ورزش دقت کنید و خودتان را با این جمله که «حداقل فایده این کار این است که داخل باشگاه تمرین می‌کنم و حتما فایده ای دارد» گول نزنید چون شیوه تمرینی غلط فقط شما را خسته و کوفته کرده و ریسک آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
مسأله این است که ورزشهای هوازی ذاتا مشکلی برای بدن درست نمی‌کنند اما انجام بیش از حد آنها برای دستیابی به فیزیک بدنی ایده‌آل مشکل زاست. اگر بیش از 5 روز در هفته را به انجام تردمیل اختصاص می‌دهید و انجام تمرینات بدنسازی را در اولویت برنامه‌های ورزشی خود ندارید مطمئناً مشکل درست خواهد شد. تمرینات بدنسازی منظم در واقع باعث افزایش قدرت بدنی، چربی سوزی بهتر و کارایی بیشتر بدن در حال و آینده می‌شوند.
پس اگر چنین رویه اشتباهی داشته‌اید:
نگران نباشید چون هنوز هم می‌توانید از شدت و میزان ورزشهای هوازی خود کم کنید و چربی سوزی داشته باشید فقط دقت کنید که بین انجام همزمان تمرینات مقاومتی، آماده سازی بدن و ورزشهای هوازی تعادل برقرار کنید و انرژی خود را تقسیم نمایید.
برنامه جامع و کامل با داشتن فعالیتهای درگیر کننده سیستم قلبی – عروقی در سطحی ثابت و به میزان 1 تا 2 بار در هفته، برای مفاصل و عضلات بدن بسیار بهتر است و حتی می‌توانید این تمرینات را با وزنه هم انجام دهید تا سریعتر به هدف خود برسید.
3- برای چربی سوزی باید تغذیه خوبی داشته باشید!
همه ما این جمله را شنیده‌ایم که با رژیم غذایی بد نمی‌توانید نتیجه خوبی بگیرید اما کمی این جمله مبهم به نظر می‌رسد چون رژیم غذایی بد یک حالت نسبی محسوب می‌شود. در جامعه ما این باور نهادینه شده که تغذیه کمتر و ورزش بیشتر قطعا باعث چربی سوزی بیشتر و داشتن هیکل بهتر برای خانمها خواهد شد!
اما این نوع طرز فکر هر لحظه ممکن است منجر به نتایج بدی شود مخصوصاً برای زنانی که الگو و هدف نهایی آنها رسیدن به یک فیزیک بدنی ایده‌آل است. مخصوصاً برای خانمهایی که رویای اندام زیبای خود را در تصاویر فتوشاپ شده برخی مدلها و زنان ورزشکاری می‌بینند که بر روی مجلات ورزشی نقش بسته است.
کسانی که رژیم غذایی نامناسب دارند، در واقع مواد غذایی بی کیفیتی می‌خورند ولی باز هم اکثر زنان و مردان بر این باور هستند که کمتر خوردن باعث چربی سوزی بیشتر و داشتن توده بدنی بدون چربی و عضلانی خواهد شد که آرزوی آن را دارند.
می‌خواهید بدانید که چه چیزی باعث افزایش چربی سوزی می‌شود؟
مهم نیست که در شبکه‌های اجتماعی به شما می‌گویند کمتر غذا بخورید تا چربی سوزی بیشتری داشته باشید چون لزوما چنین نتیجه‌ای ندارد. برای زنانی که نیازهای بدنی خاصی از لحاظ تعادل تغذیه‌ای دارند و اثراتی که روی پاسخ هورمونی آنها می‌گذارد مهم است داشتن استراتژیهای تغذیه‌ای مناسب و دقیق که اولویت آنها حفظ سلامتی و عضله سازی می‌باشد باعث افزایش چربی سوزی می‌شود. یعنی اینکه اگر قصد دارید بدن خود را وارد فاز چربی سوزی کنید باید بدن خود را برای داشتن عملکرد ورزشی مناسب، به خوبی تغذیه کنید.
این ایده خیلی ساده به نظر می‌رسد و به همین دلیل اکثر خانمها باور نمی‌کنند! ولی صادقانه بگوییم جامع‌ترین و بهترین روش برای بهبود عملکرد ورزشی است چرا که هر چقدر بهتر و بیشتر ورزش کنید، چربی سوزی بیشتری خواهید داشت.
اما هر چقدر سریعتر متوجه شوید که موفقیت ورزشی به معنای لاغر شدن بعد از 30 روز یا تغییر فرم بدن بعد از 6 ماه نیست بلکه تغییر در سبک زندگی و عادات و رفتارهای ماست که در بلند مدت خود را نشان خواهند داد، سریعتر شیوه غذایی خود را شبیه به یک ورزشکار حرفه ای خواهید کرد.
غذاهای متنوع، زمانبندی‌های مختلف و مکملهای پایه بدنسازی را تست کنید اما موردی که اصلاً نباید تغییر کند و جای شک در مورد آن نیست، داشتن وعده غذایی مناسب است تا بدن خود را برای تمرین کردن آماده کرده و زمان ریکاوری بعد از تمرین را کاهش دهید.
با توجه به مطلب فوق آیا تا بحال شما هم با این باورهای غلط ورزش کرده‌اید؟
