همه چیز درباره تغذیه قبل و بعد ورزش + 8 دستورالعمل برای وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی

فرقی ندارد یک ورزشکار مبتدی باشید که به تازگی ورزش را شروع کرده­‌اید یا اینکه یک ورزشکار حرفه­‌ای با اهداف بلند مدت، تغذیه قبل و بعد ورزش پازل گمشده‌ای است که اکثر ورزشکاران بدنبال آن هستند. به همین علت است که بهبود تغذیه قبل و بعد از تمرین نسبت به هر زمان دیگری اهمیت بیشتری پیدا کرده است.

وعده قبل تمرین و بعد ورزش | هر آنچه لازم است بدانید!

در تغذیه­ قبل و بعد ورزش نه تنها مصرف مواد غذایی مناسب مهم می­‌باشد، بلکه زمان مصرف آنها نیز اهمیت دارد. خوردن غذاهای مفید در زمان‌­ مناسب می­‌تواند یک تمرین ورزشی خوب را به یک تمرین عالی تبدیل کند. وعده قبل تمرین بدنسازی نیز یکی از مهمترین وعده‌های غذایی برای یک بدنساز در طول روز محسوب می‌شود. وعده‌­های غذایی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند. هر وعده‌ غذایی نیز اهمیت خاص خود را دارد، شما نمی‌­توانید دو وعده را به درستی غذا بخورید، اما نسبت به مابقی آنها بی‌تفاوت باشید!

همچنین بخوانید: 22 اشتباه در ورزش و رژیم غذایی

زمانبندی و وعده قبل تمرین بدنسازی

پروتئین: با اطمینان می‌­توان گفت که پروتئین مهمترین ماده­ مغذی برای عضله‌سازی است. حال سئوال اینجاست که چه زمانی باید آن را مصرف کرد تا بهترین نتیجه را گرفت؟ علاوه بر اینکه در فواصل معین طی روز باید پروتئین جزئی از مواد غذایی مصرفی شما باشد، حدود نیم ساعت قبل از تمرین نیز باید پروتئین خالصی مثل پودر پروتئین وی مصرف کنید.

کربوهیدرات: کربوهیدراتها عملکرد شما را حین ورزش (تمرینات با وزنه یا تمرینات هوازی و اینتروال) به حداکثر می‌رسانند. طبق تحقیقی که در سال 2014 انجام شده خوردن یک وعده­ غذایی غنی از کربوهیدرات­ 60 دقیقه قبل از تمرین می‌­تواند عملکرد شما را برای آن جلسه تمرینی به حداکثر برساند.

منابع کربوهیدرات خوب می‌­توانند میوه، سبزیجات، جو دوسر و غلات کامل باشند. پیشنهاد می‌کنیم کربوهیدرات­های فرآوری شده استفاده نکنید چرا که بدن شما نیاز به بهترین سوخت برای یک جلسه تمرینی سنگین را دارد.

چربی­ها: تحقیقات مختلف علمی نشان داده‌اند که تمامی چربی­ها مضر نیستند و حتی بعضی از آنها مفید هم هستند. خوردن یک وعده غذایی پرچرب یک ساعت قبل از تمرین ممکن است به افزایش اکسیداسیون چربی در اولین ساعت تمرین کمک کند.

آب: شما در طول روز آب را بطور نامنظم می‌­نوشید (در مواقع تشنگی)، اما زمانبندی سیستم هیدراتاسیون یا آب رسانی بدن روال منظمی دارد که باید به آن توجه کرد. مصرف 16 تا 20 واحد آب 2 الی 3 ساعت قبل از تمرین و 6 تا 10 واحد آب 20 دقیقه از تمرین، آب کافی جهت انجام تمرین ورزشی را تأمین خواهد کرد.

زمانبندی و وعده­ غذایی بعد از تمرین بدنسازی

پروتئین: بعد از تمرین باید در سریع­ترین زمان ممکن غذا بخورید در غیر اینصورت دچار افت عضلانی خواهید شد. توصیه شده مصرف حداقل 20 گرم پروتئین بلافاصله پس از تمرین می‌­تواند رشد عضلانی را آسانتر کند.

کربوهیدرات: زمانی که از فرایند عضله سازی صحبت می‌کنیم، مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین شاید به اندازه­ مصرف پروتئین اهمیت نداشته باشند، با این حال، در پر کردن ذخایر گلیکوژنی که طی جلسه­ تمرینی از دست رفته بسیار مؤثر است.

اگر در ابتدای روز تمرین می­‌کنید، بعد از تمرین غذاهایی که میزان کربوهیدرات و شاخص گلیسمی بالایی دارند مصرف کنید تا در طول روز انرژی لازم برای انجام کارهای دیگر را نیز داشته باشید. اگر هم عصر یا شب ورزش می­‌کنید، عاقلانه است که برای ریکاوری بهتر و بازسازی انرژی از دست رفته، غذاهای دیر هضم مصرف کنید.

چربی­ها می­‌توانند دوستان خوبی برای شما باشند، اما آیا لازم است همیشه دور و برمان باشند؟ به علت محبوبیت بعضی از رژیم­های غذایی پرچرب، بسیاری از افراد دوست دارند بعد از تمرین مقدار زیادی از این چربی­ها را دریافت کنند. بطور کلی افزودن چربی به وعده غذایی بعد از تمرین ایرادی ندارد اما مصرف چربی زیاد بعد از ورزش سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی را دچار اختلال می‌کند.

آب: نوشیدن آب بعد از تمرین بسیار مهم می‌باشد! بهتر است بعد از تمرین با وزنه یا پس از اتمام تمرینات هوازی، آب قلیایی (آبی که درجه PH آن بالاتر از آب لوله‌کشی است) بنوشید. پیشنهاد می‌کنیم آب قلیایی را به همراه پودر پروتئین وی مصرف کنید.

بهترین تغذیه قبل ورزش و تمرین بدنسازی چیست؟

قبل از رفتن به باشگاه و انجام تمرینات ورزشی باید غذای مناسبی بخورید تا هم انرژی شما را حین تمرین تأمین کند و هم حاوی مواد مغذی باشد. البته دستور تهیه آن نیز مهم است چرا که باید در کمترین زمان با ساده‌ترین روش ممکن تهیه گردد.

اگر مطلبی با این عنوان را در اینترنت جستجو کرده باشید با طرز تهیه غذاهای مختلفی روبرو می‌شوید که حاصل ترکیب مواد غذایی مختلفی هستند. همچنین برای آماده کردن آنها نیاز به ظروف مخصوص آشپزی متعددی دارید. در برخی موارد هم به شما مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا را پیشنهاد کرده‌اند و اسم آن را روشی راحت برای کسب انرژی در سریعترین زمان ممکن می‌گذارند. اما به این مورد توجه ندارند که بغیر از مضرات مصرف طولانی مدت، هزینه تهیه این نوشیدنیها نیز زیاد است.

چطور برای برای تغذیه قبل از تمرین بدنسازی غذای مناسبی آماده کنیم که ضمن مغذی بودن، درست کردن آن هم راحت باشد و هزینه تهیه مواد اولیه آن نیز ارزان شود؟

ما در ادامه این مطلب 8 دستور تهیه وعده غذایی برای تغذیه قبل از ورزش را آماده کرده‌ایم که هر 3 ویژگی فوق را دارند! با مصرف این مواد غذایی ضمن تأمین انرژی هنگام تمرین می‌توانید پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم را به طور کامل دریافت کنید.

همچنین بخوانید: لیستی از 43 غذای سرشار از پروتئین با دستور پخت بسیار ساده

غذاهای طبیعی و سالم بهترین انتخاب برای تغذیه قبل از ورزش

معمولاً ساده‌ترین جوابها از همه درست‌تر هستند! پس اگر به دنبال وعده غذایی هستید که خیلی سریع آماده شود و درست کردن آن هم راحت باشد، غذاهایی را انتخاب کنید که قبلاً امتحان خود را پس داده‌اند. پیشنهاد می‌کنیم بیشتر غذاهای طبیعی و سالم بخورید چون هم برای بدن شما مفید هستند و هم اینکه تهیه آنها خرج زیادی روی دستتان نمی‌گذارد!

تنها کاری که باید انجام دهید مقداری برنامه‌ریزی و خلاقیت است تا خیلی سریع غذاهایی درست کنید تا برای یک تمرین ورزشی با کیفیت مناسب باشند. با این مواد غذایی می‌توانید پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده، قند کم و چربیهای سالم را در حد مورد نیاز بدن دریافت کرده، جلوی گرسنگی خود را بگیرید و انرژی لازم را برای تمرین ورزشی فراهم کنید.

1- جو دو سر و کره بادام زمینی

کالری: 360، پروتئین: 12 گرم، کربوهیدرات: 33 گرم، چربی: 19 گرم

قطعاً ساده‌ترین روش برای درست کردن یک میان وعده، ریختن چند ماده غذایی داخل یک کاسه و مخلوط کردن آنهاست. مثلاً برای درست کردن این میان وعده غذایی که سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده و چربی سالم است کافیست نصف فنجان جو دو سر را با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی یا کره هر نوع آجیل دیگری که دوست دارید داخل یک کاسه بریزید و مخلوط کنید. برای خوشمزه‌تر شدن هم می‌توانید مقداری دارچین به آن اضافه کنید. میان وعده‌ای خوشمزه و سالم!

2- ماست یونانی، میوه و آجیل

کالری: 310، پروتئین: 27 گرم، کربوهیدرات: 20 گرم، چربی: 13 گرم

به سراغ دومین میان وعده‌ای می‌رویم که برای درست کردن آن نیاز به مهارت خاصی ندارید. تنها کافیست روی 1 فنجان ماست یونانی، چند تکه توت و حدود 30 گرم آجیل بریزید.

ماست یونانی منبع پروتئین است، توتها هم حاوی کربوهیدراتهای غنی از آنتی اکسیدان هستند و آجیل هم دارای مقداری چربی سالم است. با درست کردن این میان وعده، یک غذای سالم برای تغذیه قبل از تمرین ورزشی خواهید داشت که کاملاً متناسب و متعادل در طول تمرین انرژی شما را حفظ خواهد کرد.

3- تخم مرغ آبپز شده سفت و نان گندم سبوس‌دار

کالری: 300، پروتئین: 20 گرم، کربوهیدرات: 25 گرم، چربی: 11 گرم

برای درست کردن این وعده غذایی کافیست 2 یا 3 تخم مرغ را آبپز کنید. تخم مرغهای آبپزی که کاملاً زرده آن سفت شده باشد، حاوی پروتئین و چربیهای مورد استفاده برای تولید هورمون تستوسترون هستند و نان گندم سبوس‌دار نیز کربوهیدراتهای پیچیده را برای نگه داشتن انرژی شما حین تمرین فراهم می‌کند. حتی در مسیر باشگاه هم می‌توانید این غذا را بخورید!

4- مخلوط جو دوسر و پروتئین وِی (Whey)

کالری: 250، پروتئین: 25 گرم، کربوهیدرات: 32 گرم، چربی: 4 گرم

بله باز هم جو دوسر! ترکیب نصف فنجان جو دوسر با آب و یک قاشق بزرگ پروتئین وی بهترین ترکیب برای استفاده از این دو ماده مغذی بعنوان وعده غذایی برای قبل تمرین ورزشی است. برای تهیه آن نیاز به مایکروویو دارید اما درست کردن آن سخت نیست.

همچنین بخوانید: بهترین مکملهای بدنسازی برای عضله سازی

5- پنیر کوتاژ (کاتیج یا کُلبه) و میوه

کالری: 265، پروتئین: 28 گرم، کربوهیدرات: 31 گرم، چربی: 2 گرم

پنیر کوتاژ در مقایسه با ماست یونانی ارزش غذایی پائین‌تری دارد چون چربی آن کمتر است با این حال دارای پروتئین کازئین به مقدار کافیست. 1 فنجان از این پنیر با تکه‌هایی از میوه‌هایی مثل گلابی، هلو، توت فرنگی یا سایر میوه‌های مورد علاقه شما، ترکیبی بی‌نظیر برای انرژی گرفتن قبل از تمرین بدنسازی!

6- سیب و پروتئین وِی

کالری: 165، پروتئین: 20 گرم، کربوهیدرات: 22 گرم، چربی: 1 گرم

یکی از ساده‌ترین مواد غذایی که می‌توانید برای قبل از تمرین تهیه کنید، ترکیبی از سیب و پروتئین وِی در آب است. سیب مزایای زیادی برای سلامتی دارد و حاوی ترکیباتی می‌باشد که در چربی سوزی مؤثر است. همچنین دارای کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر هم هست. پروتئین وی نیز سرشار از آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز بدن بوده و مقدار زیادی آمینواسید لوسین دارد که برای عضله سازی مناسب است.

7- موز و کره بادام زمینی

کالری: 310، پروتئین: 8 گرم، کربوهیدرات: 33 گرم، چربی: 16 گرم

ترکیب موز و کره بادام زمینی یکی از بهترین وعده‌های غذایی دنیا برای قبل از ورزش است که سرشار از چربیهای سالم و پروتئین می‌باشد. این میان وعده غذایی طرز تهیه بسیار راحتی دارد، کافیست با روش دلخواه خود این دو ماده غذایی را با هم ترکیب کرده و میل کنید. (مثلاً دو عدد موز را به تکه‌های کوچک برش داده و کره بادام زمینی را روی آنها بمالید)

موز سرشار از مواد مغذی مختلف می‌باشد، خوردن آن راحت است و هضم سریعی دارد. در ترکیب با موز می‌توانید از کره آجیلهای مختلف استفاده کنید اما این میزان کمتر از 2 قاشق غذاخوری نباشد.

8- ماست یونانی، شیر، جو دوسر همراه با تکه‌های میوه

کالری: 330، پروتئین: 26 گرم، کربوهیدرات: 32 گرم، چربی: 2 گرم

این میان وعده غذایی را باید از شب قبل درست کنید! یک فنجان ماست یونانی، یک چهارم فنجان شیر بدون چربی، یک چهارم فنجان جو دوسر همراه با تکه‌های میوه را با هم مخلوط کنید و یک شب داخل یخچال بگذارید. می‌توانید غلظت آن را بنابر سلیقه خود تغییر دهید و خوشمزه‌ترین حالت این ماده مغذی را برای استفاده قبل از  تمرینات ورزشی آماده کنید.