معرفی 10 مورد از بهترین تمرینات سرشانه

عضلات سرشانه حجیم و خوش فرم باعث زیباتر نشان دادن بالاتنه ورزشکاران مرد می‌شود و در نظر دیگران شما را فردی قوی هیکل نشان می‌دهد. حرکات بدنسازی متعددی برای رشد و افزایش حجم سرشانه‌ها وجود دارد که ما 10 مورد از بهترین تمرینات سرشانه را انتخاب کرده‌ و در این مطلب آورده‌ایم. با گنجاندن این تمرینات در برنامه تمرینی سرشانه ضمن افزایش حجم، به سرشانه‌های پهن و قوی دست پیدا می‌کنید!

10 حرکت تمرینی از بهترین حرکات سرشانه و کول

داشتن بازوهای بزرگ و بلند کردن وزنه‌های سنگین هنگام انجام پرس سینه مسلماً جذابیت خاص خود را دارد اما به عنوان نماد قدرت بالا تنه، عضلات سرشانه حجیم تأثیر و نمود بیشتری دارند. ورزشکارانی که دارای عضلات دلتوئید (سرشانه) قوی هستند فیزیک بدنی متناسبی دارند و فرم کلی بدن آنها هم زیباتر به نظر می‌رسد.

ممکن است با گذشت زمان و کسب تجربه بهترین حرکات ورزشی برای عضلات سرشانه را پیدا کنید اما مسلماً نیاز به زمان زیادی دارید. به همین دلیل ما بهترین تمرینات برای عضلات سرشانه را انتخاب کرده‌ و همراه با آموزش انجام آنها در اختیار شما گذاشته‌ایم.

اثربخشی این تمرینات ثابت شده است و اگر طبق آموزشهای ارائه شده عمل کنید، به مرور زمان عضلات دلتوئید رشد کرده و حجم زیادی پیدا می‌کنند.

همچنین بخوانید: دوره‌های استروئید مبتدی و حرفه‌ای

کدام یک از این تمرینات تأثیر بیشتری دارند؟

جواب دادن به این سؤال بستگی به شخص سؤال کننده و سابقه ورزشی او دارد. به شما تضمین می‌دهیم که این 10 حرکت، بهترین گزینه‌ها برای تمرین دادن عضلات سرشانه هستند. توصیه می‌کنیم حتماً موقع تمرین کردن به نحوه صحیح انجام حرکات تمرینی دقت کافی داشته باشید تا بهترین نتیجه ممکن را گرفته و از آسیب‌دیدگی دور باشید.

سرشانه پشت کراس

این تمرین به اندازه بقیه حرکاتی که در ادامه به شما خواهیم گفت معروف نیست اما اثربخشی زیادی دارد. سرشانه پشت کراس بهترین گزینه برای گرم کردن و گردش بیشتر جریان خون در عضلات قسمت پشت بدن (پشت سرشانه، عضلات ذوزنقه‌ای و کول) است تا بتوانید به درستی و با اثربخشی کامل، تمرینات مختص عضلات شانه را شروع کنید.

همانطور که از نام این تمرین پیداست برای انجام آن نیاز به دستگاه کراس‌اور دارید. البته این حرکت با کش مقاومتی بدنسازی نیز قابل انجام است.

طبق راهنمای تصویری باید انتهای سیم‌کشهای کراس‌اور را با دستان خود بصورت ضربدری گرفته و تا جایی که می‌توانید دستان خود را بسمت عقب باز کنید تا کتفها بهم نزدیک شوند. سپس در برگشت به نقطه اولیه با تمرکز و آهستگی دستان خود را دوباره روبروی سینه بیاورید.

کول با دستگاه اسمیت

حرکت کول با دستگاه اسمیت شبیه به کول با هالتر است که در آن عضلات کول و سرشانه تحت فشار قرار می‌گیرند. دستگاه اسمیت به شما کمک می‌کند که الگوی حرکتی ثابت داشته باشید تا بهتر بتوانید عضلات شانه و کول را درگیر کنید.

در مورد حرکت کول با هالتر در بدنسازی، نظرات مختلفی وجود دارد. برخی بدنسازان، مربیان و ورزشکاران قدرتی به دلایل مختلف نسبت به اثربخشی آن کاملاً مطمئن هستند اما از سوی دیگر فیزیوتراپها و پزشکان ورزشی معتقدند که به عضلات شانه آسیب وارد می‌کند.

آموزش ویدئویی انجام حرکت کول با دستگاه اسمیت

حرکت کول با دستگاه اسمیت فقط روی عضلات دلتوئید و کول فشار وارد می‌کند (بدون فشار انحرافی روی مفاصل شانه). این حرکت با دستگاه اسمیت انجام می‌شود در نتیجه نگرانی برای عدم ثبات در حین انجام حرکت را ندارید.

تا زمانی که این حرکت را بطور صحیح انجام دهید، نه تنها ریسک آسیب‌دیدگی عضلات سرشانه و کول را کم خواهید کرد، بلکه به رشد عضلات این ناحیه هم کمک می‌کنید. در نتیجه عضلات کول و سرشانه‌ حجیم می‌شوند، بدون اینکه درد و آسیب در این ناحیه به وجود بیاید.

روش صحیح انجام حرکت کول با دستگاه اسمیت

1- صفحه وزنه مناسب را انتخاب کرده و به میله هالتر دستگاه اسمیت اضافه کنید.

2- با چرخش میله، قلاب ضامن ایمنی J شکل را آزاد کرده و میله را بلند کنید.

3- نفس بکشید، عضلات شکم را سفت کنید و سپس آرنج را همزمان با بلند کردن میله تا سطح سینه و زیر گردن بالا بیاورید.

4- وقتی میله هالتر را تا بلندترین نقطه بالا آوردید، پس از مکثی کوتاه میله را آرام پایین بیاورید و کاملاً مراقب باشید تا به نقطه شروع برسد. این حرکت را طبق برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

نکات مهم در انجام حرکت کول با دستگاه اسمیت

• موقع بالا بردن میله هالتر، به سمت عقب خم نشوید و در تمام طول انجام حرکت حالت بدن خود را حفظ کنید.
• این تمرین برای برخی افراد که مشکلات آناتومی بدن دارند و با محدودیت حرکتی شانه مواجه هستند، مناسب نیست. زیرا ممکن است باعث بروز مشکلات مفصلی شود، در این شرایط مربیان انجام این تمرین را توصیه نمی‌کنند.
• اگر حرکت کول هالتر با دستگاه اسمیت مچ دست شما را اذیت می‌کند، از دمبل، دستگاه سیم کش یا کش ورزشی استفاده کنید تا فشار کمتری به مچ دست وارد شود.
• وقتی آرنج را به سمت بالا می‌برید حواستان باشد که سرتان به سمت جلو نیاید.

یک برنامه مناسب برای مبتدیها: برنامه بدنسازی حجمی مبتدی 8 هفته ای

نشر از جانب سیم کش تک دست (کراس بادی)

حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست (کراس بادی) یکی از انواع حرکات نشر از جانب است. این تمرین با هدف عضله سازی در نظر گرفته شده و برای انجام آن لازم است از دستگاه کراس اور استفاده کنید. (البته در بعضی باشگاه‌ها دستگاه سیم‌ کش جداگانه‌ای برای این حرکت وجود دارد)

استفاده از دستگاه سیم کش بسیار مفید است چون کمک می‌کند تا در کل حرکت (موقع بالا آوردن و رها کردن) فشار روی عضله هدف به طور ثابت حفظ شود. این تمرین در واقع عضله دلتوئید میانی را تحت فشار  قرار می‌دهد که برای داشتن سرشانه‌های حجیم بسیار مهم است.

درست انجام دادن این حرکت بسیار مهم است. اگر حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست را به درستی انجام دهید، روی حجیم شدن عضلات شانه تأثیر زیادی خواهد داشت.

بعضی افراد برای نشان دادن قدرت خود وزنه‌های سنگین انتخاب می‌کنند و بدنبال نتیجه‌گیری سریعتر هستند. اما شما وزنه‌های سبکتر انتخاب کنید و بیشتر به فکر درست انجام دادن حرکت باشید. در این صورت می‌توانید از همه مزایای این تمرین ورزشی برای حجیم سازی عضلات سرشانه بهره‌مند شوید.

روش صحیح انجام حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست (کراس بادی)

1- کابل را در پایین‌ترین موقعیت خود قرار دهید و یک دستگیره به آن وصل کنید.

2- دستگیره را به صورتیکه کف دست به سمت داخل است بگیرید.

3- در حالتی که آرنج کمی خم شده، دست خود را به شکل یک طرفه از جانب بالا بیاورید.

4- به آرامی و با کنترل کامل، دست را به موقعیت شروع تمرین برگردانید و این حرکت را طبق برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

نکات مهم برای انجام حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست (کراس بادی)

• اگر قصد دارید به عضلات دلتوئید فشار بیشتری وارد شود، بخش اکسنتریک حرکت را کمی آهسته‌تر از حد نرمال انجام دهید و در ابتدا هم وزنه‌ کمتری انتخاب کنید. همچنین اجازه ندهید هنگام برگشت حرکت وزنه‌های دستگاه روی هم قرار بگیرند.
• حالت مچ شما به شکلی باشد که انگشت شصت رو به پایین و انتهای دست متمایل به بالا قرار بگیرد. حرکت دست نیز آزاد باشد اما آرنج کاملاً صاف نشود.
• اجازه دهید در طول حرکت، دست شما کمی چرخش داشته باشد و دامنه حرکتی بیشتر شود با این کار انقباض عضله بیشتر شده، عضلات شانه چرخش خارجی بیشتری پیدا می‌کنند و مفصل شانه اجازه حرکت بیشتری خواهد داشت.
• هنگام اجرای حرکت عضلات شکم را سفت کنید و اجازه ندهید کمر شما قوس پیدا کند. همچنین سر خود را به سمت جلو نیاورید تا گروه عضلانی کوچک این ناحیه درگیر نشوند.

نشر خم دمبل فلای معکوس متناوب

احتمالاً این حرکت را به طور همزمان با هر دو دست انجام داده‌اید اما تا به حال به این فکر کرده بودید که آن را با یک دست انجام دهید؟ (یک دست ثابت یک دست متحرک بصورت متناوب)

با کمک این تکنیک ارتباط بهتری بین ذهن و عضله سرشانه برقرار می‌شود که باعث انجام صحیح و دقیق این حرکت، رشد بهتر و بیشتر عضلات پشت سرشانه در دراز مدت خواهد شد.

آموزش ویدئویی انجام حرکت نشر خم دمبل فلای معکوس متناوب

استفاده از دمبل به شما کمک می‌کند تا قدرت خود را افزایش دهید. اینکار برای بقیه حرکات سرشانه و همچنین تمرینات مختص عضلات پشت مثل حرکات پارویی رو به بالا نیز مفید است.

روش صحیح انجام حرکت نشر خم دمبل فلای معکوس متناوب

1- در حالتی که کف دستها به سمت یکدیگر است یک جفت دمبل بردارید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و کاملاً صاف بایستید.

2- کمی به سمت زانوها خم شوید و سینه خود را با خم کردن میان تنه، به سمت جلو بیاورید. سرتان را به سمت بالا بگیرید و مستقیم رو به جلو نگاه کنید.

3- هر یک از آرنجها باید کمی خم باشند و دمبلها مستقیماً زیر قفسه سینه قرار بگیرند. این وضعیت، نقطه شروع تمرین است.

4- در این حرکت باید فقط شانه‌ها حرکت کنند، دست چپ خود را با یک حرکت نیم دایره‌ای به سمت بالا بیاورید تا جایی که بازوی شما موازی با زمین قرار بگیرد. در کل حرکت، زاویه کم آرنج خود را حفظ کنید.

5- موقعی که دست خود را بالا می‌آورید سعی کنید فشار مستقیم به قسمت پشت سرشانه فشار وارد شود و سپس به آرامی دمبل را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.

6- این حرکت را با دست راست نیز تکرار کنید. تا اینجا یک تکرار انجام داده‌اید و اکنون طبق برنامه ورزشی، تکرارهای دیگر را انجام دهید.

نکات مهم برای انجام حرکت نشر خم دمبل فلای معکوس متناوب

• ابتدا با دمبل سبک، این تمرین را انجام دهید.
• دقت کنید قسمت پشت عضله سرشانه باید فشار را تحمل کند. پس هنگام بالا بردن دست و در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی داشته باشید.
• اجازه ندهید دمبلها در فاز بازگشت حرکت، رها شده و حالت آویزان پیدا کنند. پس همواره فشاری که به شانه‌ها و بازوهای شما وارد می‌شود را حفظ کنید.

همچنین بخوانید: آیا تمرینات ورزشی زیاد اثر منفی روی ترشح هورمون تستوسترون می‌گذارند؟

پرس شانه جفت دمبل ایستاده متناوب

حرکات ورزشی ایستاده کمک زیادی به افزایش قدرت و استقامت بدن می‌کنند. ورزشکاران در اجرای این حرکات باید تعادل و فرم بدن را ثابت نگه دارند. انجام این تمرین نه تنها باعث بهبود قدرت و استقامت هر دو طرف بدن می شود بلکه به رشد عضلات سرشانه هم کمک زیادی می‌کند.

نکته کلیدی و مهم اختصاص زمان کافی حین اجرای این حرکت است. دمبل را با یک دست بالا ببرید، پایین بیاورید، مکث کنید و با دست دیگر این حرکت را تکرار کنید.

روش صحیح انجام حرکت پرس شانه جفت دمبل ایستاده متناوب

1- این حرکت یکی از محبوب‌ترین تمریناتی است که برای حجیم کردن عضلات سرشانه وجود دارد. یک جفت دمبل بردارید، کاملاً صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

2- در حالیکه روبرو را نگاه می‌کنید دمبلها را تا شانه‌ها بالا بیاورید و سپس آنها را بچرخانید تا کف دستها به سمت جلو قرار بگیرند. این حالت، نقطه شروع حرکت است.

3- خیلی آرام دمبل سمت چپ را به بالا ببرید تا دستتان صاف شود.

4- اصلاً در این موقعیت مکث نکنید و بلافاصله دمبل را پایین بیاورید و در موقعیت شروع قرار بگیرید. این بار این حرکت را با دمبل دست راست تکرار کنید. تعداد دفعات تکرار بستگی به برنامه ورزشی شما دارد.

نکات مهم برای انجام حرکت پرس شانه جفت دمبل ایستاده متناوب

• این حرکت برای حجیم سازی عضلات سرشانه بسیار مناسب است، مخصوصاً وقتی آن را به فرم درست انجام دهید. خیلی از ورزشکاران مبتدی این حرکت را به فرم صحیح انجام نمی‌دهند و سریع به سراغ بلند کردن دمبلهای سنگینتر می‌روند. با این رویه تمرینی، بالاخره زمانی عضلات شانه مصدوم شده و نه تنها حجم نمی‌گیرند بلکه افت هم پیدا می‌کنند!
• همیشه دست خود را تا جای ممکن بالا ببرید تا دامنه حرکتی زیاد باشد. در ضمن وضعیت دمبلها را حین اجرای حرکت کاملاً کنترل کنید.

فیس پول با طناب و سیم کش

انجام این حرکت نیازمند اتصال یک طناب به قرقره کابل است. مؤثرترین حرکت ورزشی که فقط قسمت پشت عضلات سرشانه را تحت فشار قرار می‌دهد! با انجام آهسته این تمرین می‌توانید فشار را روی عضلات این ناحیه همواره حفظ کنید.

نکته: اصلاً نیاز نیست برای بیشتر کردن اثر مثبت این حرکت ورزشی، وزنه سنگین انتخاب کنید. تنها کافیست با تمرکز به انجام تمرین بپردازید و وزنه متوسطی از لحاظ سنگینی انتخاب کنید. با اتصال طناب بلندتر، می‌توانید دستگیره‌ها را بیشتر از حالت عادی، به سمت صورت خود کشیده و عضلات را بیشتر منقبض کنید.

مشاهده کنید: آموزش ویدئویی انجام حرکت فیس پول

سرشانه دمبل 6 جهته

این حرکت ورزشی حدود سه سال است که معروف شده و توسط بدنساز حرفه‌ای، جان میدوز فقید از فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب به رسمیت شناخته شده است. البته این تمرین سابقه بیشتری بین بدنسازان دارد.

حرکات ترکیبی تأثیر خیلی خوبی دارند چون در حداقل زمان، کار زیادی انجام می‌دهند! انجام تمرینی مثل سرشانه دمبل 6 جهته، به شما کمک می‌کند تا تمامی نواحی سرشانه خود را ضمن صرفه‌جویی در زمان تمرین دهید.

آموزش ویدئویی انجام حرکت سرشانه دمبل 6 جهته

سرشانه دمبل 6 جهته، حرکتی ترکیبی شامل نشر از جانب دمبل، چرخش داخلی دمبل، نشر از جلو با دمبل بالای سر و چرخش خارجی دمبل می‌باشد. درجه سختی این حرکت ورزشی را سطح متوسط در نظر گرفته‌ایم که عضلات سرشانه را تا مدت زمان خاصی تحت فشار بالایی قرار می‌دهد.

در این حرکت، همه سرهای عضله دلتوئید (قدامی، میانی و خلفی) تحت تاثیر قرار می‌گیرند و بسته به اینکه چه هدفی از انجام این تمرین داشته باشید، بهترین گزینه برای شروع تمرینات شما باشد.

روش صحیح انجام حرکت سرشانه دمبل 6 جهته

1- دمبل مناسبی که می‌توانید به راحتی بلند کنید را انتخاب کرده و در یک فضای باز قرار بگیرید.

2- نفس عمیق بکشید و دمبلها را تا سرشانه بلند کنید (کف دستها به موازات یکدیگر) و آرنجها فقط مقداری خم شوند.

3- دمبلها را همزمان تا سطح شانه بالا بیاورید و در همین سطح در راستای وسط بدن به یکدیگر نزدیک کنید و سپس دستان خود را کاملاً به بالای سر ببرید.

4- دمبلها را خیلی آرام و با تمرکز به موقعیت شروع حرکت ببرید.

نکات مهم برای انجام حرکت سرشانه دمبل 6 جهته

• اگر می‌خواهید فشار بیشتری به عضلات دلتوئید کناری وارد شود، اجازه ندهید که دمبلها به دو طرف بدنتان برخورد کنند و فاصله را همواره حفظ کنید همچنین در مرحله پایین آوردن دمبل، بخش اکسنتریک را تحت کنترل داشته باشید.
• عضلات شکم را سفت کنید و نگذارید کمرتان موقع بالا بردن دمبلها قوس پیدا کند.
• دستان خیلی آزادانه حرکت کنند اما آرنجها کاملاً مستقیم و قفل شده نباشند.

نکته: در صورتی که موقع انجام این حرکت، عضلات سرشانه درد گرفتند، یکی از این کارها را انجام دهید: انگشتان کوچک خود را کمی به سمت انگشت شست خم کنید. همچنین کف دستها موقع گرفتن دمبل به سمت جلو باشد تا انگشت شست شما به سمت بیرون قرار بگیرد. با این کار عضلات سرشانه بیشتر در وضعیت چرخش خارجی قرار می‌گیرند و مفصل شانه برای حرکت بیشتر، آزادتر خواهد شد.

نشر از جانب با دمبل نشسته

بالا آوردن دمبل از پهلوها یا همان نشر از جانب با دمبل بهترین تمرین برای هدف قرار دادن بخش جانبی دلتوئیدهاست. این حرکت تمرینی را می‌توان بصورت ایستاده و یا نشسته روی میز انجام داد. انتخاب وزنه متناسب با قدرت بدنی و انجام صحیح این حرکت در زاویه صحیح باعث رشد خوبی در عضلات سرشانه خواهد شد.

فرم نشسته این حرکت به شما کمک می‌کند تا روی بلند کردن وزنه تمرکز داشته باشید و نیاز نیست پس از هر ست، دمبل سنگین‌تری بردارید. با این کار، عضلات شما فشار غیر اصولی کمتری تحمل می‌کنند و خطر آسیب دیدگی نیز کاهش می‌یابد.

موقعیت دمبلها باید به سمت دو طرف بدن و در راستای عضلات شانه باشد تا به سمت جلو بدن منحرف نشوند. با این کار احتمال درگیر شدن عضلات دلتوئید جلویی کمتر می‌شود.

حرکت تمرینی کلین و پرس

حرکت کلین و پرس یکی از معروفترین تمرینات با میله هالتر در وزنه برداری است. ورزشکاران کراس فیت نیز دائما این حرکت را در برنامه تمرینی خود دارند. بدنسازان هم برای رشد عضلات سرشانه این حرکت را در برنامه تمرینی خود قرار می‌دهند. ورزشکاران قدرتی نیز تا حدی می‌توانند از مزایای این حرکت ورزشی کلاسیک استفاده کنند.

ورزشکاران مبتدی ابتدا باید یاد بگیرند که چطور این تمرین را انجام دهند. این افراد با انجام این حرکت شاهد افزایش قدرت بدنی خود خواهند بود. در بخش کلین (Clean) این تمرین، بیشتر فشار تمرین روی عضلات دلتوئید پشتی و جانبی است. موقع انجام حرکت پرس، عضلات دلتوئید جلویی هم درگیر می‌شوند و سایر عضلات به عنوان حمایت بیشتر به آنها کمک می‌کنند. عضلات روتاتور کاف (کلاهک گرداننده) هم در این حرکت، درگیر می‌شوند.

البته این مواردی که گفته شد در رابطه با مزایای این حرکت برای عضلات سرشانه بود. طبق بررسیهای انجام شده، به اثبات رسیده که حرکت کلین و پرس برای عضلات پا، پایداری عضلات میان تنه و همچنین بهبود قدرت کلی بدن برای کمک به انجام حرکاتی مثل پرس سینه هم مفید است.

روش صحیح انجام حرکت تمرینی کلین و پرس

1- ابتدا میله هالتر را روی زمین بگذارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2- بعد از قرار دادن صفحه وزنه روی هالتر، طوری جلوی آن بایستید که میله هالتر در بالای پاهای شما (بین پنجه و پاشنه پا) روی زمین قرار گرفته باشد.

3- در همین حالت خم شده و میله هالتر را به فرمی که کف دستها به سمت بدنتان باشد، در دست بگیرید.

4- باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که رانها موازی با سطح زمین قرار بگیرند. مراقب باشید که زانوهای شما جلوتر از نوک انگشتان پا نروند.

5- مستقیم به جلو نگاه کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. قسمت پایین کمرتان نباید گودی داشته باشد. الان می‌توانید تمرین را به درستی انجام دهید.

6- وزنه را در یک حرکت سریع، نرم و روان از روبروی پاهای خود بلند کنید و تا سطح سینه بالا بیاورید.

7- سپس به کمک عضلات شانه و پشت بازو، میله هالتر را مستقیماً به بالای سرتان ببرید.

8- با احتیاط کامل، وزنه را تا ناحیه سینه به سمت پایین بیاورید و سپس به همان سبکی که بلند کرده بودید در جهت برگشت، روی زمین قرار دهید.

نکات مهم برای انجام حرکت تمرینی کلین و پرس

• یاد گرفتن شیوه صحیح انجام این تمرین در جلوگیری از مصدومیت خیلی مهم است. قبل از اینکه با وزنه، میله هالتر را بلند کنید، ابتدا با میله هالتر خالی به خوبی بدن خود را گرم کنید.
• به هیچ وجه ناحیه پایینی کمرتان هنگام انجام حرکت قوس نداشته باشد چون ریسک مصدومیت را بالا می‌برد.
• اگر حس کردید موقع بلند کردن وزنه بدنتان خیلی به سمت عقب کشیده می‌شود، وزنه سبکتری را انتخاب کنید.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی تک عضله حجمی

پرس سرشانه آرنولدی

پرس سرشانه آرنولدی به افتخار آرنولد شوارتزنگر، کسی که این حرکت تمرینی را معرفی کرد، نام گذاری شده ولی دلیل اینکه بهترین حرکت ورزشی لیست ماست، این موضوع نیست.

پرس سرشانه آرنولدی بخاطر درگیر کردن هر سه نوع عضلات شانه و همچنین عضلات روتاتور کاف بهترین حرکت ورزشی این لیست لقب گرفته است. با انجام این حرکت می‌توانید همزمان روی رشد، عملکرد عالی، استقامت و قدرت عضلات سرشانه کار کنید.

چرخشی که موقع بالا بردن دمبل انجام می‌شود، عضلات دلتوئید کناری را درگیر می‌کند و سپس عضلات دلتوئید جلویی درگیر می‌شوند. موقع پایین آوردن دمبل و انجام حرکت چرخشی، نه تنها دوباره عضلات دلتوئید کناری درگیر می‌شوند بلکه عضلات دلتوئید پشتی هم برای ایجاد ثبات، فشار مشخصی را تحمل می‌کنند. با همین رویه تمرین، نه تنها عضلات سرشانه بزرگتر خواهند شد بلکه عضلات روتاتور کاف هم عملکردی بهتری خواهند داشت.

علاوه بر این، چون از جفت دمبل استفاده می‌شود، عضلات شانه یک طرف بدن به سمت دیگر موقع بالا بردن دمبل کمک نمی‌کنند و فشار باید بین دو طرف تقسیم شود. به همین دلیل این تمرین، بهترین حرکت تمرینی سرشانه است.

آموزش ویدئویی انجام حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی

در ادامه همراه خانم مریم سلیمانی بدنساز ایرانی مقیم کشور کانادا هستیم تا روش صحیح انجام تمرین پرس سرشانه دمبل آرنولدی را از ایشان یاد بگیریم.

تمرین مورد علاقه شما کدام است؟

حس می‌کنید به جای حرکت پرس سرشانه آرنولدی باید حرکت دیگری به عنوان بهترین گزینه انتخاب می‌شد؟ از نظر شما حرکت دیگری هم هست که باید به این لیست اضافه کرد؟

در بخش نظرات، دیدگاههای خود را با ما به اشتراک بگذارید و به ما بگویید که تمرین مورد علاقه شما از بین این 10 حرکت تمرینی کدام است.