افزایش قدرت پرس سینه
اگر به دنبال افزایش قدرت در حرکات پرس سینه هستید، با اصلاح فرم، رعایت نکات تخصصی و اجرای یک برنامه تمرینی اصولی میتوانید در مدت ۱۰ هفته رکورد خود را به صورت ایمن و مؤثر بالا ببرید.
با وجود پیشرفتهای زیاد در تجهیزات و دستگاههای ورزشی، حرکت پرس سینه همچنان معیار اصلی برای سنجش قدرت بالاتنه در میان بدنسازان و ورزشکاران تمام سنین باقی مانده است. چه برای بهبود عملکرد ورزشی تمرین میکنید، چه برای داشتن اندامی قویتر یا حتی رقابت و غرور شخصی، قویتر شدن در حرکت پرس سینه یک هدف ارزشمند و دستیافتنی است.
برای بسیاری از افراد این مسیر با یک سؤال ساده شروع میشود: “چقدر پرس سینه میزنی؟” این حرکت ترکیبی علاوه بر افزایش قدرت، باعث رشد عضلات سینه، پشت بازو و سرشانهها میشود و حتی تحقیقات نشان دادهاند که ارتباط مستقیمی بین قدرت پرس سینه و توان ورزشی (مانند قدرت مشتزنی) وجود دارد.
به همین دلیل، ما در این راهنما بهترین تکنیکها برای اجرای درست حرکت پرس سینه، اشتباهات رایج برای اجتناب از آسیبدیدگی، تمرینات کمکی برای افزایش قدرت پرس سینه و یک برنامه بدنسازی متمرکز را در اختیار شما قرار دادهایم.
بعد از انجام این برنامه تمرینی وقتی کسی پرسید: “چقدر پرس سینه میزنی؟” میتوانید با اعتماد به نفس و قدرت بیشتری پاسخ او را بدهید!
مشخصات برنامه تمرینی
| هدف اصلی | افزایش قدرت |
| نوع تمرین | تمرینات فول بادی |
| سطح و درجه سختی تمرینات | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 10 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 4 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، سیمکش، دمبل، دستگاه بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | زن و مرد |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی، کراتین، مولتی ویتامین |
افزایش رکورد پرس سینه: چه نتایجی انتظار داشته باشید
اگر به تازگی تمرینات بدنسازی را شروع کردهاید، با اجرای برنامه تمرینی برای افزایش قدرت پرس سینه میتوانید در مدت ۱۰ هفته تا حدود ۹ کیلوگرم به رکورد خود اضافه کنید. بدنسازان حرفهایتر نیز میتوانند در همین بازه زمانی ۲/۵ تا ۵ کیلوگرم افزایش وزنه را تجربه کنند. این نشان میدهد که استفاده از تکنیکهای افزایش قدرت در پرس سینه برای همه سطوح تمرینی مؤثر است.
اشتباهات رایج در تمرین پرس سینه که مانع پیشرفت میشوند
قبل از آنکه سراغ روشهای بهبود رکورد پرس سینه برویم، لازم است با خطاهای رایجی که بسیاری از ورزشکاران مرتکب میشوند آشنا شوید. پرهیز از این اشتباهات میتواند سرعت پیشرفت شما را چند برابر کرده و ریسک آسیبدیدگی را به حداقل برساند.
۱. فرم نادرست دستها و مسیر حرکت هالتر
یکی از رایجترین دلایل توقف پیشرفت در انجام حرکت پرس سینه، اجرای تمرین با فرم غلط است. برای افزایش قدرت در پرس سینه، باید عرض دستها، مسیر حرکت هالتر و کنترل وزنه را اصلاح کنید. برای قویتر شدن در پرس سینه، فرم صحیح حرکت حیاتی است. هر تکرار باید شامل این مراحل باشد:
- پایین آوردن کنترلشده هالتر
- مکث کوتاه روی سینه
- یک فشار انفجاری تا قفل شدن آرنجها
کوباندن میله به سینه یا اجرای نیم تکرارها نه تنها تأثیری در رشد قدرتی ندارد، بلکه باعث فشار ناخواسته روی مفاصل میشود!
۲. بیتوجهی به عضلات کمکی
عضلات پشت بازو، سرشانه و حتی میانتنه نقش کلیدی در انجام پرس سینه دارند. غفلت از تمرینات کمکی باعث میشود رشد قدرتی شما محدود شود. یکی از اشتباهات رایج در پرس سینه تمرکز بیش از حد روی عضلات سینه و نادیده گرفتن عضلات کمکی است. برای اجرای یک پرس سینه قدرتمند، عضلاتی مثل دلتوئید قدامی، پشت بازو و حتی لاتیسیموس دورسی نقش مهمی دارند.
اگر میخواهید رکورد پرس سینه خود را افزایش دهید، روی تقویت کمر نیز کار کنید. عضلات پشت قوی، ثبات و قدرت بیشتری هنگام انجام پرس سینه به شما میدهند. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفهای همیشه تمریناتی مانند روئینگ، پلاور و بارفیکس را در برنامه خود جای میدهند.
همچنین بخوانید: ۱۰ تمرین فوق العاده برای تقویت عضلات پشت
۳. عدم برنامهریزی برای افزایش تدریجی وزنه
اضافه کردن وزنهها بدون رعایت اصول پیشرفت تدریجی یکی دیگر از اشتباهات رایج است. این کار میتواند منجر به آسیبدیدگی یا توقف در افزایش رکورد پرس سینه شود. برای اینکه قدرت شما در انجام پرس سینه افزایش یابد، باید از اصل Progressive Overload یا اضافه بار پیشرونده استفاده کنید. این اصل یکی از مهمترین تکنیکهای افزایش قدرت در پرس سینه است و باعث تحریک رشد عضلات و افزایش رکورد میشود.
راههای اعمال اضافه بار پیشرونده:
- اضافه کردن تدریجی وزنهها
- افزایش تعداد تکرارها
- بهبود تکنیک اجرا و کنترل تمپو
کنترل تمپو در پرس سینه
تمپو یعنی سرعت اجرای هر بخش از حرکت (پایین رفتن، مکث و بالا بردن وزنه). کنترل تمپو باعث میشود عضلهها تحت تنش بیشتر (Time Under Tension) قرار بگیرند و رشد قدرتی و عضلانی سریعتری داشته باشند.
🔑 مثال ساده:
- ۳ ثانیه پایین آمدن هالتر
- ۱ ثانیه مکث روی سینه
- فشار انفجاری در بالا رفتن
این روش هم کیفیت اجرای پرس سینه را بالا میبرد و هم جلوی استفاده بیش از حد از شتاب و حرکت جنبشی را میگیرد.
۴. نادیده گرفتن ریکاوری
بسیاری تصور میکنند ریکاوری فقط به مصرف مکملها مربوط میشود، در حالی که عوامل اصلی آن شامل خواب کافی، تغذیه مناسب، آبرسانی و استراحت فعال است. نادیده گرفتن این اصول میتواند باعث توقف در برنامه افزایش قدرت پرس سینه و حتی تمرینزدگی یا آسیبدیدگی شود.
همچنین بخوانید: 5 نکته مهم برای ریکاوری در بدنسازی
فرم صحیح پرس سینه: چگونه با تکنیک صحیح پرس سینه را انجام دهیم؟
یادگیری و تسلط بر فرم صحیح پرس سینه برای هر بدنساز و ورزشکاری ضروری است. اجرای درست این حرکت نه تنها به شما کمک میکند وزنههای سنگینتری بزنید، بلکه باعث پیشگیری از آسیبدیدگی و افزایش قدرت در بلندمدت نیز میشود. در ادامه گام به گام نحوه صحیح اجرای پرس سینه را بررسی میکنیم.
۱. تنظیمات بدن در حرکت پرس سینه
- روی نیمکت دراز بکشید طوری که چشمان شما دقیقاً زیر میله هالتر قرار گیرد.
- پاها را محکم روی زمین بگذارید تا یک پایه قوی ایجاد شود (در صورت کوتاهی قد، از بلوک یا صفحه وزنه استفاده کنید).
- تیغههای شانه را به سمت هم و پایین بکشید تا بالاتنه محکم شود و از شانهها محافظت گردد.
- کمر کمی قوس داشته باشد، اما باسن باید در تمام طول حرکت روی نیمکت بچسبد.
۲. گرفتن هالتر و مسیر حرکت میله
- میله را کمی پهنتر از عرض شانه بگیرید و با کمک حلقههای شیاردار، فاصله دستها را میزان کنید.
- گرفتن بازتر فشار بیشتری روی عضلات سینه میآورد و گرفتن جمعتر بیشتر پشت بازو را درگیر میکند.
- میله را بلند کرده و به آرامی پایین بیاورید تا روی خط نوک سینه یا کمی پایینتر قرار گیرد.
- آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و اجازه ندهید به بیرون باز شوند.
- در پایین حرکت، یک مکث کوتاه داشته باشید تا از حرکت جنبشی جلوگیری کنید.
۳. اجرای پرس (فاز بالا بردن)
- میله را با یک قوس ملایم به سمت بالا و عقب به نقطه شروع فشار دهید.
- هنگام پرس کردن، بازدم کنید و بازوها را تا قفل کامل آرنج بالا بیاورید.
- وزنه را با کنترل کامل نگه دارید، مجدد تنظیم کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.
✅ استفاده از تکنیک صحیح پرس سینه در تمام ستها، چه در گرم کردن و چه هنگام کار با وزنههای سنگین، پایهای برای افزایش قدرت پرس سینه و پیشرفت طولانی مدت در بدنسازی است.
بهترین حرکات کمکی برای افزایش قدرت پرس سینه
برای اینکه رکورد پرس سینه خود را بالا ببرید، تنها تمرکز بر روی حرکت پرس سینه کافی نیست. استفاده از تمرینات کمکی پرس سینه باعث تقویت عضلات پشتیبان این حرکت میشود؛ به ویژه پشت بازو، سرشانهها و عضلات پشت.
با تقویت این عضلات، کنترل، پایداری و توان قفل کردن هالتر در بالای حرکت بهبود پیدا میکند. اگر تمرینات کمکی را نادیده بگیرید، با ایست قدرت در پرس سینه مواجه خواهید شد.
پرس سرشانه
پرس سرشانه یکی از مهمترین حرکات برای افزایش قدرت شانهها و بهبود پایداری بالاتنه است. این تمرین به شما کمک میکند تا در بخش میانی و بالایی حرکت پرس سینه، قدرت بیشتری برای عبور از نقطه گیر داشته باشید. معمولاً هرچه قدرت انجام پرس سرشانه بالا باشد، تکنیک کلی پرس سینه نیز بهتر خواهد شد.
پشت بازو هالتر و پشت بازو سیمکش
پشت بازوها مسئول فاز نهایی پرس سینه هستند. حرکاتی مثل پشت بازو هالتر و پشت بازو سیمکش به طور مستقیم روی سهسر بازویی فشار وارد کرده و باعث میشوند در زمانی که سینه و سرشانهها خسته میشوند، همچنان توان کافی برای تکمیل حرکت داشته باشید. این تمرینات از بهترین روشها برای تقویت پشت بازو جهت پرس سینه سنگینتر محسوب میشوند.
زیربغل هالتر خم
اجرای زیربغل هالتر خم با هالتر باعث ضخیم شدن عضلات پشت میشود. یک پشت قوی، ثبات بیشتری روی نیمکت ایجاد میکند و در نتیجه کنترل بهتری روی هالتر خواهید داشت. این حرکت نقش مهمی در ایجاد یک پایه محکم برای افزایش رکورد پرس سینه دارد.
بارفیکس یا زیربغل سیمکش دست باز
عضلات زیربغل در کنترل مسیر حرکت هالتر نقش کلیدی دارند. با تقویت این عضلات از طریق بارفیکس یا زیربغل سیمکش دست باز، میتوانید فشار روی شانهها را کاهش داده، فرم پرس سینه را بهتر اجرا کنید و در کل عملکرد بهتری در پرس سینه داشته باشید.
✅ ترکیب این حرکات کمکی پرس سینه در برنامه تمرینی، کلید اصلی برای عبور از ایستهای قدرتی و دستیابی به قدرت و رکورد بیشتر در پرس سینه است.
برنامه بدنسازی برای افزایش قدرت پرس سینه و تقویت بالاتنه
اگر به دنبال این هستید که رکورد پرس سینه خود را افزایش دهید، تنها انجام چند ست سنگین تصادفی کافی نیست. شما به یک برنامه تمرینی سینه اختصاصی نیاز دارید تا هم قدرت و هم تکنیک شما را بهبود دهد. این برنامه ۴ روزه پرس سینه بهطور ویژه طراحی شده تا ضمن افزایش قدرت، از تمرینزدگی و آسیبدیدگی نیز جلوگیری کند.
نکته مهم: این یک برنامه بدنسازی برای حجمگیری به روش سنتی نیست. هدف اصلی آن افزایش قدرت پرس سینه و در کنار آن تقویت کل بدن است. بنابراین انتظار نداشته باشید که تعداد حرکات مانند یک برنامه هایپرتروفی باشد.
زمانبندی هفتگی برنامه پرس سینه
- روز اول: پرس سینه سنگین: تمرکز اصلی روی تکرارهای کم و وزنههای بالا است. این روز بیشترین تأثیر را در افزایش قدرت پرس سینه دارد.
- روز دوم: تمرین پایینتنه: تقویت پاها و پشت برای ایجاد یک پایه محکم جهت پایداری روی میز پرس سینه.
- روز سوم: پرس سینه سبک: تمرکز بر سرعت، کنترل وزنه و اصلاح تکنیک. این بخش به بهبود فرم پرس سینه و جلوگیری از توقف پیشرفت در پرس سینه کمک میکند.
- روز چهارم: تمرین بالاتنه: انجام حرکات مکمل مثل پرس سرشانه، زیربغل و پشت بازو که نقش مهمی در بهبود قدرت پرس سینه دارند.
- روز پنجم (اختیاری): پایینتنه: برای افرادی که به دنبال رکوردزنی پرس سینه و پیشرفت سریعتر هستند.
قبل از شروع برنامه
برای اجرای صحیح این برنامه باید رکورد یک تکرار حداکثر پرس سینه (1RM) خود را بدانید. این کار کمک میکند تا وزنهها را متناسب با توان خود انتخاب کنید.
🔹 اگر تجربه کافی در تست رکورد ندارید، میتوانید از ماشین حساب پرس سینه (Bench Press Calculator) استفاده کنید. این ابزار با توجه به وزنه و تعداد تکرار، رکورد تقریبی شما را محاسبه میکند.
روز اول: پرس سینه سنگین
در این روز تمرکز اصلی روی پرس سینه سنگین است. برای انتخاب وزنه مناسب، از جدول برنامه استفاده کنید تا شدت تمرین شما متناسب با تواناییتان باشد.
پس از پرس سینه، حرکات تکمیلی دیگر را نیز با وزنههای چالش برانگیز انجام دهید. این بخش مهمترین روز در برنامه پرس سینه برای افزایش قدرت محسوب میشود و نقش اساسی در شکستن رکورد و پیشرفت مداوم دارد.
| تمرین (استراحت مابین ستها 60 تا 90 ثانیه) | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سینه با هالتر | 5 | 1-4 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3 | 4-6 |
| زیربغل هالتر خم | 3 | 4-6 |
| بارفیکس | 3 | 4-6 |
| پشت بازو با هالتر خوابیده | 3 | 4-6 |
| پشت بازو با طناب سیمکش | 3 | 4-6 |
راهنمای روز اول تمرین پرس سینه سنگین
- هفته ۱: ۷۵٪ رکورد بیشینه (1RM) – ۴ تکرار
- هفته ۲: ۸۰٪ رکورد بیشینه – ۳ تکرار
- هفته ۳: ۸۵٪ رکورد بیشینه – ۲ تکرار
- هفته ۴: ۹۰٪ رکورد بیشینه – ۱ تکرار
- هفته ۵: تست رکورد بیشینه (Max Test)
- هفته ۶: ۷۵٪ رکورد جدید – ۴ تکرار
- هفته ۷: ۸۰٪ رکورد جدید – ۳ تکرار
- هفته ۸: ۸۵٪ رکورد جدید – ۲ تکرار
- هفته ۹: ۹۰٪ رکورد جدید – ۱ تکرار
- هفته ۱۰: تست رکورد بیشینه جدید
روز دوم: تمرینات پایینتنه
برای پیشرفت بیشتر در افزایش رکورد وزنه پرس سینه و افزایش قدرت کلی بدن، نباید تمرینات پایینتنه را نادیده بگیرید. این بخش از برنامه روی حرکات پایهای و چند مفصلی تمرکز دارد که باعث تقویت پاها، افزایش ثبات بدن و بهبود عملکرد پرس سینه میشوند.
این یک ساختار کلاسیک تمرینی است که میتوانید با سرعت و توان خود انجام دهید. توصیه میشود وزنههای معقول انتخاب کنید و از رفتن سراغ وزنههای بیش از حد سنگین خودداری نمایید تا فرم حرکت حفظ شود و خطر آسیب کاهش یابد.
| تمرین (استراحت مابین ستها 60 تا 90 ثانیه) | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 3 | 8-12 |
| پرس پا دستگاه | 3 | 8-12 |
| خیاطه داخل پا | 3 | 8-12 |
| ددلیفت رومانیایی | 3 | 8-12 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 8-12 |
| ساق پا ایستاده با وزن بدن | 3 | 8-12 |
| شکم کرانچ خوابیده | 3 | 15 |
روز سوم: پرس سینه سبک
در این روز تمرکز اصلی روی تکنیک صحیح انجام حرکت پرس سینه و سرعت حرکت میله است. هدف این نیست که وزنههای سنگین بزنید، بلکه باید روی کیفیت اجرای حرکت، تمرکز و بهبود سرعت انفجاری تمرکز کنید.
- وزنه را سبکتر انتخاب کنید (حدود ۵۰٪ رکورد بیشینه خود).
- حرکت را بهصورت Paused Bench Press انجام دهید؛ یعنی میله را پایین بیاورید، یک مکث کوتاه روی سینه داشته باشید و سپس با بیشترین سرعت و قدرت ممکن پرس کنید.
- بهترین الگو برای این روز: سهتاییهای مکثدار (Paused Triples) با ۵۰٪ رکورد بیشینه.
- برای سایر حرکات کمکی، از وزنههای متوسط استفاده کنید و تا ناتوانی کامل عضله پیش نروید.
این روز به شما کمک میکند تا مسیر حرکت میله هالتر را بهتر کنترل کنید، قدرت انفجاری بیشتری داشته باشید و در پرسهای سنگینتر عملکرد بهتری نشان دهید.
| تمرین (استراحت مابین ستها 30 تا 60 ثانیه) | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سینه هالتر | 8 | 3 |
| پرس بالاسینه دمبل | 3 | 8-12 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 8-12 |
| پشت بازو دمبل جفت دست بالای سر | 3 | 8-12 |
روز چهارم: تمرین بالاتنه
در این روز تمرکز روی سایر عضلات بالاتنه است تا تعادل قدرتی ایجاد شود و قدرت انجام حرکت پرس سینه به شکل غیرمستقیم تقویت گردد. هدف این تمرین، تقویت شانهها، پشت، بازوها و عضلات کمکی است که همگی نقش مهمی در پایداری و افزایش قدرت پرس سینه دارند.
- از وزنههای چالشبرانگیز ولی قابل کنترل استفاده کنید.
- شدت تمرین باید طوری باشد که در پایان جلسه احساس کار کردن کامل داشته باشید، اما دچار خستگی مفرط یا تخلیه کامل انرژی نشوید.
- ترکیب حرکات کششی (Pull) و فشاری (Push) در این روز اهمیت زیادی دارد.
تمرینات این جلسه به شما کمک میکنند قدرت بالاتنه به شکل متوازن رشد کند، از آسیبدیدگی جلوگیری شود و عملکرد شما هنگام تمرین پرس سینه در روزهای سنگین ارتقا پیدا کند.
| تمرین (استراحت مابین ستها 60 تا 90 ثانیه) | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| زیربغل سیمکش دست باز | 5 | 8-12 |
| زیربغل قایقی دست جمع | 3 | 8-12 |
| نشر خم دمبل | 3 | 8-12 |
| نشر از جلو دمبل | 3 | 8-12 |
| جلوبازو با هالتر | 3 | 8-12 |
| جلوبازو دمبل چکشی | 3 | 8-12 |
| زیرشکم خوابیده | 3 | 15 |
روز پنجم: تمرین پایینتنه (اختیاری)
این جلسه اختیاری است و مخصوص تقویت قدرت یکطرفه از طریق تمرینات تکپا طراحی شده است. اضافه کردن این روز به برنامه برای کسانی که میخواهند زمان بیشتری به رشد عضلات پایینتنه اختصاص دهند، بسیار مفید است.
تمرینات تکپا به شما کمک میکنند تا:
- عدم تعادل عضلانی بین پای راست و چپ را اصلاح کنید.
- ثبات و تعادل حرکتی خود را افزایش دهید.
- عملکرد ورزشی و حتی توان پرس سینه را به شکل غیرمستقیم بهبود دهید (به دلیل افزایش قدرت پایه و استحکام بدن).
این روز اختیاری است، اما اگر هدف شما توسعه متوازن بدن و افزایش عملکرد ورزشی باشد، توصیه میشود آن را در برنامه خود بگنجانید.
| تمرین (استراحت مابین ستها 60 تا 90 ثانیه) | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ددلیفت هالتر | 3 | 8-12 |
| لانگز راه رفتنی | 3 | 8-12 |
| اسپلیت اسکوات بلغاری | 3 | 8-12 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | 8-12 |
| ساق پا ایستاده با وزن بدن | 3 | 8-12 |
| پلانک | 3 | 30 تا 60 ثانیه |
سوالات متداول درباره افزایش قدرت در پرس سینه
❓ چقدر سریع میتوانم قدرت انجام پرس سینهام را افزایش دهم؟
مبتدیها معمولاً در ۶ تا ۱۲ هفته اول پیشرفت سریعی دارند، چون بدن خیلی سریع با تمرین سازگار میشود. برای افراد باتجربهتر، پیشرفت ممکن است کندتر باشد، اما با تمرین منظم و برنامهریزی اصولی همچنان امکان افزایش رکورد وجود دارد.
❓ آیا باید بیشتر از یک بار در هفته پرس سینه بزنم؟
بله ✅، بهترین حالت این است که دو بار در هفته پرس سینه تمرین کنید. این روش باعث افزایش قدرت میشود، بدون اینکه وارد فاز تمرینزدگی شوید، به شرطی که وزنهها و زمان ریکاوری را درست مدیریت کنید.
❓ هدف مناسب برای حرکت پرس سینه چیست؟
یک هدف فوقالعاده برای مبتدیها این است که بتوانند به اندازه وزن بدن خود را پرس سینه بزنند! این یک دستاورد بزرگ در قدرت بدنی است و پایهای محکم برای پیشرفتهای بعدی به شمار میرود.
