برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر 4 روز در هفته

برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر یک برنامه تمرینی اسپلیت 4 روزه مخصوص زنان و مردانی است که مایلند در منزل تمرین کنند. این برنامه ورزشی با سیستم تمرینی دراپ 5 عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را تحت فشار مستقیم قرار می‌دهد. فرم کلی این برنامه بدنسازی متکی به تمرین با دمبل، هالتر و وزن بدن است. بنابراین برای ورزش کردن به تجهیزات زیادی هم نیاز ندارید.

مشخصات برنامه بدنسازی ویژه تمرین در منزل

توضیح برنامه تمرینی در خانه با دمبل و هالتر

این برنامه تمرینی در دوره‌ زمانی 3 هفته‌ای و به شکل چرخشی بر اساس حرکات اصلی در بدنسازی برنامه‌ریزی شده است. ترتیب اجرای حرکات تمرینی به شکل زیر است:

• اسکات
• پرس سینه
• ددلیفت
• پرس سرشانه با هالتر

هر ست تمرینی تعداد دفعات تکرار خاصی ندارد و هر چقدر که می‌توانید حرکت نوشته شده را تکرار کنید. البته نباید تا مرز خستگی کامل هم پیش بروید. هر جایی که احساس کردید قدرت شما در حال افت است یا اینکه با انجام یکبار تکرار بیشتر، کاملاً انرژی خود را از دست می‌دهید، در همان لحظه تکرارها را متوقف کنید.

هدف ما این است که بر اساس توان خودتان حرکات تمرینی را تکرار کنید، اما این عمل باید هوشمندانه باشد تا ضمن حفظ فشار مفید روی عضلات از آسیب دیدگی و افت انرژی هم جلوگیری شود.

در ادامه مشخص کرده‌ایم که در طول 3 هفته چطور باید 4 تمرین اصلی این برنامه تمرینی را اجرا کنید: (حداکثر میزان توان شما برای انجام تکرارها بر حسب درصد بیان شده است)

• هفته اول: 75% اسکات پا – 70% پرس سینه – 65% ددلیفت – 60% پرس سرشانه هالتر
• هفته دوم: 80% اسکات پا – 75% پرس سینه – 70% ددلیفت – 65% پرس سرشانه هالتر
• هفته سوم: 85% اسکات پا – 80% پرس سینه – 75% ددلیفت – 70% پرس سرشانه هالتر

با چه وزنه‌ای شروع کنید؟ برای انتخاب وزنه مناسب ملاک خود را درصد فعلی توان خود در تکرارها قرار دهید. هر زمان که با قدرت فعلی خود، توانستید به تعداد دفعات تکراری که در ادامه خواهیم گفت برسید، دفعه بعدی وزنه‌ها را 2 کیلوگرم سنگین‌تر کنید.

• هفته اول: هر زمان که حرکت ورزشی مدنظر را 10 بار (با 75% توان) تکرار کردید، دفعه بعدی که این حرکت را با وزنه سنگینتر (به اندازه 2 کیلوگرم) انجام دهید.
• هفته دوم: هر زمان که حرکت ورزشی مدنظر را 8 بار (با 80% توان) تکرار کردید، دفعه بعدی که این حرکت را با وزنه سنگین‌تر (به اندازه 2 کیلوگرم) انجام دهید.
• هفته سوم: هر زمان که حرکت ورزشی مدنظر را 5 بار (با 85% توان) تکرار کردید، دفعه بعدی که این حرکت را با وزنه سنگین‌تر (به اندازه 2 کیلوگرم) انجام دهید.

همچنین بخوانید: تمرین ۱۰ دقیقه ای در خانه بدون هیچ وسیله خاصی!

سیستم تمرینی دراپ 5

بعد از اینکه 2 کیلوگرم به وزنه در سنگین‌ترین ست اضافه کردید به ترتیب برای ست بعدی، 5% از وزنه‌ کم کنید. بنابراین برای ست بعدی تمرین وزنه‌ای که بلند می‌کنید 5% سبکتر خواهد بود. ست سوم وزنه‌ای که بلند می‌کنید نیز 10% سبکتر خواهد شد و ست آخر، وزنه شما 15% سبکتر می‌شود.

جدول تمرینی دراپ 5 برای تمرین در منزل

این برنامه تمرینی 4 روزه برای افرادی که دوست دارند در منزل ورزش کرده و توده عضلانی خود را افزایش دهند فوق العاده است.

روز شنبه (تمرینات پائین تنه)

روز یکشنبه (تمرینات بالاتنه)

*این حرکت تمرینی با حداکثر میزان توان انجام شود

روز سه‌شنبه (تمرینات پائین تنه)

روز چهارشنبه (تمرینات بالاتنه)

سؤالات متداول در مورد برنامه بدنسازی در خانه دراپ 5

چه زمانی باید تمرینات را سبکتر کنیم؟

لزومی ندارد که هر ماه شدت تمرینات را کمتر کنید، همه چیز بستگی به خودتان دارد. در صورتی که حس می‌کنید خسته شده‌اید، می‌توانید یک هفته استراحت کرده یا اینکه بعد از هفته سوم، یک هفته شدت تمرینات را کمتر کنید.

اما اگر با انجام تمرینات مشکلی ندارید و احساس کوفتگی ندارید، بعد از 9 تا 12 هفته، یک هفته تمرینات را سبکتر کنید. در این فاصله ریکاوری کنید و با تفریح کردن انگیزه خود را برای ادامه تمرینات بالا ببرید.

می‌توانیم جای برخی تمرینات را عوض کنیم؟

بله به شرطی که مشابه هم باشند. مثلاً می‌توانید حرکت زیربغل با دمبل را به جای حرکت زیربغل با هالتر جایگزین کنید.

می‌توانیم تمرینات عضلات کول، ساعد یا هر نوع تمرین دیگری را اضافه کنیم؟

بله امکانش هست اما بیش از حد تمرین اضافه نکنید. این برنامه تمرینی به تنهایی کافیست و نیاز به اضافه کردن تمرینات خاص یا تغییرات زیادی ندارد.