برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر 4 روز در هفته

برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر یک برنامه تمرینی اسپلیت 4 روزه مخصوص کسانی است که قصد دارند در منزل تمرین کنند.

این برنامه ورزشی با سیستم تمرینی دراپ 5 عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را تحت فشار مستقیم قرار می‌دهد و فرم کلی آن متکی به تمرین با دمبل، هالتر و وزن بدن است. بنابراین برای ورزش کردن به تجهیزات زیادی هم نیاز ندارید.

برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر

مشخصات برنامه بدنسازی ویژه تمرین در منزل

هدف اصلیعضله سازی
نوع تمریناسپلیت
سطح تمرینمتوسط
مدت زمان برنامه تمرینی9 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته4 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 30 تا 45 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، دمبل
جنسیت ورزشکارزن و مرد
مکملهای پیشنهادیپودر پروتئینی وی، مولتی ویتامین، مکمل مخصوص قبل تمرین

توضیح برنامه تمرینی در خانه با دمبل و هالتر

این برنامه تمرینی در دوره‌های زمانی 3 هفته‌ای و به شکل چرخشی بر اساس حرکات اصلی در بدنسازی برنامه‌ریزی شده که ترتیب اجرای آنها به شکل زیر است:

  • اسکات
  • پرس سینه
  • ددلیفت
  • پرس سرشانه با هالتر

هر ست تمرینی تعداد دفعات تکرار خاصی ندارد و هر چقدر که می‌توانید حرکت نوشته شده را تکرار کنید. البته نباید تا مرز خستگی کامل هم پیش بروید. هر جایی که احساس کردید قدرت و فرم بدنی شما در حال افت کردن است یا اینکه با انجام یکبار تکرار بیشتر، کاملاً انرژی خودتان را از دست می‌دهید، در همان لحظه تکرارها را متوقف کنید.

هدف ما این است که بر اساس توان خودتان حرکات تمرینی را تکرار کنید، اما این عمل باید هوشمندانه باشد تا ضمن حفظ فشار مفید روی عضلات از آسیب دیدگی و افت انرژی هم جلوگیری شود.

در ادامه مشخص کرده‌ایم که در طول 3 هفته چطور باید 4 تمرین اصلی این برنامه تمرینی را اجرا کنید: (حداکثر میزان توان شما برای انجام تکرارها بر حسب درصد بیان شده است)

  • هفته اول: 75% اسکات پا70% پرس سینه65% ددلیفت60% پرس سرشانه هالتر
  • هفته دوم: 80% اسکات پا75% پرس سینه70% ددلیفت65% پرس سرشانه هالتر
  • هفته سوم: 85% اسکات پا80% پرس سینه75% ددلیفت70% پرس سرشانه هالتر

با چه وزنه‌ای شروع کنید؟ برای انتخاب وزنه مناسب ملاک خود را درصد فعلی توان خود در تکرارها قرار دهید. هر زمان که با قدرت فعلی خود، توانستید به تعداد دفعات تکراری که در ادامه خواهیم گفت برسید، دفعه بعدی وزنه‌ها را 2 کیلوگرم سنگین‌تر کنید.

  • هفته اول: هر زمان که حرکت ورزشی مدنظر را 10 بار (با 75% توان) تکرار کردید، دفعه بعدی که این حرکت را با وزنه سنگینتر (به اندازه 2 کیلوگرم) انجام دهید.
  • هفته دوم: هر زمان که حرکت ورزشی مدنظر را 8 بار (با 80% توان) تکرار کردید، دفعه بعدی که این حرکت را با وزنه سنگین‌تر (به اندازه 2 کیلوگرم) انجام دهید.
  • هفته سوم: هر زمان که حرکت ورزشی مدنظر را 5 بار (با 85% توان) تکرار کردید، دفعه بعدی که این حرکت را با وزنه سنگین‌تر (به اندازه 2 کیلوگرم) انجام دهید.

سیستم تمرینی دراپ 5

بعد از اینکه 2 کیلوگرم به وزنه در سنگین‌ترین ست اضافه کردید به ترتیب برای ست بعدی، 5% از وزنه‌ کم کنید. بنابراین برای ست بعدی تمرین وزنه‌ای که بلند می‌کنید 5% سبکتر خواهد بود، ست سوم وزنه‌ای که بلند می‌کنید 10% سبکتر خواهد شد و ست آخر، وزنه شما 15% سبکتر می‌شود.

جدول تمرینی دراپ 5 برای تمرین در منزل

این برنامه تمرینی 4 روزه برای افرادی که دوست دارند در منزل ورزش کرده و توده عضلانی خود را افزایش دهند فوق العاده است.

روز شنبه (تمرینات پائین تنه)

حرکت تمرینیتعداد ستتعداد تکرار
ددلیفت با هالتر (دراپ 5 چرخشی)4سیستم دراپ 5
لانگز با دمبل415-20
ددلیفت با دمبل جفت412-15
ساق پا ایستاده با هالتر412-20
پلانک460 ثانیه

روز یکشنبه (تمرینات بالاتنه)

حرکت تمرینیتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه با هالتر (دراپ 5 چرخشی)4سیستم دراپ 5
پرس سرشانه آرنولدی نشسته*4حداکثر توان
بارفیکس48-12
پرس سینه دست جمع48-12
جلوبازو با هالتر410-12

*این حرکت تمرینی با حداکثر میزان توان انجام شود

روز سه‌شنبه (تمرینات پائین تنه)

حرکت تمرینیتعداد ستتعداد تکرار
اسکات پا هالتر (دراپ 5 چرخشی)4سیستم دراپ 5
گوبلت اسکات412-15
ددلیفت هالتر46-10
ساق پا تک ایستاده با دمبل415-20
دراز نشست415-20

روز چهارشنبه (تمرینات بالاتنه)

حرکت تمرینیتعداد ستتعداد تکرار
پرس سرشانه هالتر از جلو (دراپ 5 چرخشی)4سیستم دراپ 5
زیربغل با هالتر48-12
پرس سینه با دمبل410-12
پشت بازو تک دمبل جفت دست410-15
جلوبازو با جفت دمبل410-12

سؤالات متداول در مورد برنامه بدنسازی در خانه دراپ 5

چه زمانی باید تمرینات را سبکتر کنیم؟

لزومی ندارد که هر ماه شدت تمرینات را کمتر کنید، همه چیز بستگی به خودتان دارد. در صورتی که حس می‌کنید خسته هستید یا فرسوده شده‌اید، می‌توانید یک هفته استراحت داشته باشید یا اینکه بعد از هفته سوم، یک هفته شدت تمرینات را کمتر کنید.

اما اگر با انجام تمرینات مشکلی ندارید و احساس کوفتگی ندارید، بعد از 9 تا 12 هفته، یک هفته تمرینات را سبکتر کنید. در این فاصله ریکاوری کنید و با تفریح کردن انگیزه خودتان را برای ادامه تمرینات بالا ببرید.

می‌توانیم جای برخی تمرینات را عوض کنیم؟

بله به شرطی که مشابه هم باشند. مثلاً می‌توانید حرکت زیربغل با دمبل را به جای حرکت زیربغل با هالتر جایگزین کنید.

می‌توانیم تمرینات عضلات کول، ساعد یا هر نوع تمرین دیگری را اضافه کنیم؟

بله امکانش هست اما بیش از حد تمرین اضافه نکنید. این برنامه تمرینی به تنهایی کافیست و نیاز به اضافه کردن تمرینات خاص یا تغییرات زیادی ندارد.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.6/5 - (5 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
2 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن