برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر یک برنامه تمرینی اسپلیت 4 روزه مخصوص کسانی است که قصد دارند در منزل تمرین کنند.
این برنامه ورزشی با سیستم تمرینی دراپ 5 عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را تحت فشار مستقیم قرار می‌دهد و فرم کلی آن متکی به تمرین با دمبل، هالتر و وزن بدن است. بنابراین برای ورزش کردن به تجهیزات زیادی هم نیاز ندارید.
مشخصات برنامه بدنسازی ویژه تمرین در منزل
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 9 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 4 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 30 تا 45 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، دمبل |
| جنسیت ورزشکار | زن و مرد |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی وی، مولتی ویتامین، مکمل مخصوص قبل تمرین |
توضیح برنامه تمرینی در خانه با دمبل و هالتر
این برنامه تمرینی در دوره‌های زمانی 3 هفته‌ای و به شکل چرخشی بر اساس حرکات اصلی در بدنسازی برنامه‌ریزی شده که ترتیب اجرای آنها به شکل زیر است:
- اسکات
- پرس سینه
- ددلیفت
- پرس سرشانه با هالتر
هر ست تمرینی تعداد دفعات تکرار خاصی ندارد و هر چقدر که می‌توانید حرکت نوشته شده را تکرار کنید. البته نباید تا مرز خستگی کامل هم پیش بروید. هر جایی که احساس کردید قدرت و فرم بدنی شما در حال افت کردن است یا اینکه با انجام یکبار تکرار بیشتر، کاملاً انرژی خودتان را از دست می‌دهید، در همان لحظه تکرارها را متوقف کنید.
هدف ما این است که بر اساس توان خودتان حرکات تمرینی را تکرار کنید، اما این عمل باید هوشمندانه باشد تا ضمن حفظ فشار مفید روی عضلات از آسیب دیدگی و افت انرژی هم جلوگیری شود.
در ادامه مشخص کرده‌ایم که در طول 3 هفته چطور باید 4 تمرین اصلی این برنامه تمرینی را اجرا کنید: (حداکثر میزان توان شما برای انجام تکرارها بر حسب درصد بیان شده است)
- هفته اول: 75% اسکات پا – 70% پرس سینه – 65% ددلیفت – 60% پرس سرشانه هالتر
- هفته دوم: 80% اسکات پا – 75% پرس سینه – 70% ددلیفت – 65% پرس سرشانه هالتر
- هفته سوم: 85% اسکات پا – 80% پرس سینه – 75% ددلیفت – 70% پرس سرشانه هالتر
با چه وزنه‌ای شروع کنید؟ برای انتخاب وزنه مناسب ملاک خود را درصد فعلی توان خود در تکرارها قرار دهید. هر زمان که با قدرت فعلی خود، توانستید به تعداد دفعات تکراری که در ادامه خواهیم گفت برسید، دفعه بعدی وزنه‌ها را 2 کیلوگرم سنگینتر کنید.
- هفته اول: هر زمان که حرکت ورزشی مدنظر را 10 بار (با 75% توان) تکرار کردید، دفعه بعدی که این حرکت را با وزنه سنگینتر (به اندازه 2 کیلوگرم) انجام دهید.
- هفته دوم: هر زمان که حرکت ورزشی مدنظر را 8 بار (با 80% توان) تکرار کردید، دفعه بعدی که این حرکت را با وزنه سنگینتر (به اندازه 2 کیلوگرم) انجام دهید.
- هفته سوم: هر زمان که حرکت ورزشی مدنظر را 5 بار (با 85% توان) تکرار کردید، دفعه بعدی که این حرکت را با وزنه سنگینتر (به اندازه 2 کیلوگرم) انجام دهید.
سیستم تمرینی دراپ 5
بعد از اینکه 2 کیلوگرم به وزنه در سنگین‌ترین ست اضافه کردید به ترتیب برای ست بعدی، 5% از وزنه کم کنید. بنابراین برای ست بعدی تمرین وزنه‌ای که بلند می‌کنید 5% سبکتر خواهد بود، ست سوم وزنه‌ای که بلند می‌کنید 10% سبکتر خواهد شد و ست آخر، وزنه شما 15% سبکتر می‌شود.
جدول تمرینی دراپ 5 برای تمرین در منزل
این برنامه تمرینی 4 روزه برای افرادی که دوست دارند در منزل ورزش کرده و توده عضلانی خود را افزایش دهند فوق العاده است.
روز شنبه (تمرینات پائین تنه)
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| ددلیفت با هالتر (دراپ 5 چرخشی) | 4 | سیستم دراپ 5 |
| لانگز با دمبل | 4 | 15-20 |
| ددلیفت با دمبل جفت | 4 | 12-15 |
| ساق پا ایستاده با هالتر | 4 | 12-20 |
| پلانک | 4 | 60 ثانیه |
روز یکشنبه (تمرینات بالاتنه)
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس سینه با هالتر (دراپ 5 چرخشی) | 4 | سیستم دراپ 5 |
| پرس سرشانه آرنولدی نشسته* | 4 | حداکثر توان |
| بارفیکس | 4 | 8-12 |
| پرس سینه دست جمع | 4 | 8-12 |
| جلوبازو با هالتر | 4 | 10-12 |
*این حرکت تمرینی با حداکثر میزان توان انجام شود
روز سه‌شنبه (تمرینات پائین تنه)
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| اسکات پا هالتر (دراپ 5 چرخشی) | 4 | سیستم دراپ 5 |
| گوبلت اسکات | 4 | 12-15 |
| ددلیفت هالتر | 4 | 6-10 |
| ساق پا تک ایستاده با دمبل | 4 | 15-20 |
| دراز نشست | 4 | 15-20 |
روز چهارشنبه (تمرینات بالاتنه)
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس سرشانه هالتر از جلو (دراپ 5 چرخشی) | 4 | سیستم دراپ 5 |
| زیربغل با هالتر | 4 | 8-12 |
| پرس سینه با دمبل | 4 | 10-12 |
| پشت بازو تک دمبل جفت دست | 4 | 10-15 |
| جلوبازو با جفت دمبل | 4 | 10-12 |
سؤالات متداول در مورد برنامه بدنسازی در خانه دراپ 5
چه زمانی باید تمرینات را سبکتر کنیم؟
لزومی ندارد که هر ماه شدت تمرینات را کمتر کنید، همه چیز بستگی به خودتان دارد. در صورتی که حس می‌کنید خسته هستید یا فرسوده شده‌اید، می‌توانید یک هفته استراحت داشته باشید یا اینکه بعد از هفته سوم، یک هفته شدت تمرینات را کمتر کنید.
اما اگر با انجام تمرینات مشکلی ندارید و احساس کوفتگی ندارید، بعد از 9 تا 12 هفته، یک هفته تمرینات را سبکتر کنید. در این فاصله ریکاوری کنید و با تفریح کردن انگیزه خودتان را برای ادامه تمرینات بالا ببرید.
می‌توانیم جای برخی تمرینات را عوض کنیم؟
بله به شرطی که مشابه هم باشند. مثلاً می‌توانید حرکت زیربغل با دمبل را به جای حرکت زیربغل با هالتر جایگزین کنید.
می‌توانیم تمرینات عضلات کول، ساعد یا هر نوع تمرین دیگری را اضافه کنیم؟
بله امکانش هست اما بیش از حد تمرین اضافه نکنید. این برنامه تمرینی به تنهایی کافیست و نیاز به اضافه کردن تمرینات خاص یا تغییرات زیادی ندارد.
