برنامه بدنسازی عضله سازی بانوان به مدت 6 هفته

با برنامه بدنسازی عضله سازی بانوان بدون چربی عضله بسازید!

یکی از مهمترین اهداف خانمهایی که ورزش بدنسازی را به شکل منظم انجام می‌دهند عضله سازی خشک یا رشد عضلات بدون چربی است. رسیدن به این هدف علاوه بر رعایت یک رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی دارد نیاز به یک برنامه بدنسازی مناسب برای عضله سازی خانمها هم دارد.

در این مطلب یک برنامه تمرینی ۶ هفته‌ای را با هدف عضله سازی بدون چربی طراحی کرده و در اختیار بانوان محترم قرار داده‌ایم. این برنامه تمرینی 4 روزه مختص دختران و خانمهایی نوشته شده که علاقه‌مند هستند عضلات خود را بدون چربی رشد داده و فرم زیبایی به اندام خود بدهند.

بطور کلی هدف این برنامه افزایش حجم و قدرت عضلات شماست. پس با تمام انرژی وارد باشگاه شده و حرکات را با تمرکز و قدرت کامل انجام دهید. از 3 روز باقیمانده هفته، 2 روز را به تمرینات سبک هوازی و یک روز را به استراحت کامل اختصاص دهید.

مشخصات برنامه تمرینی عضله سازی برای خانمها

از جذابترین اهدافی که خانمهای با سابقه ورزشی در باشگاههای بدنسازی دنبال می‌کنند، عضله سازی و متناسب شدن بدون افزایش توده چربی است. با توجه به بازخوردی که ما از مراجعین خانم سایت بدنسازی ایکس پرو داشته‌ایم، بیش از 80 درصد خانمهای بدنساز که سابقه‌ به نسبت زیادی در این ورزش دارند علاقه به داشتن عضلات بدون چربی هستند.

همچنین با گسترش شبکه‌های اجتماعی و امکان نمایش مهارتها و قابلیت افراد مختلف، خانمهای ورزشکار نیز دوست دارند فیزیک بدنی متناسب خود را همراه با عضلاتی زیبا به نمایش بگذارند. با توجه به همه این موارد ما یک برنامه بدنسازی مناسب برای رسیدن به ین هدف آماده کرده‌یم که در ادامه مشاهده می‌کنید.

برنامه بدنسازی عضله سازی 4 روز در هفته برای بانوان

تعداد جلسات تمرینی این برنامه 4 روز در هفته را به خود اختصاص می‌دهد. شما می‌توانید 2 روز ابتدای هفته را تمرین کرده سپس یک روز استراحت داشته باشید و سپس مجدداً دو روز تمرین کنید. در این برنامه 2 تا 4 حرکت برای هر گروه عضلانی در نظر گرفته شده که با بازه تکرارهای بین 8 تا 12 انجام می‌شوند. استراحت مابین ستها را نیز بین 30 تا 60 ثانیه در نظر بگیرید.

سرعت انجام حرکات باید کند باشد تا حداکثر فشار متوجه عضلات شود. بطور مثال زمان رفت را برای یک حرکت 2 ثانیه در نظر بگیرید، سپس بدون مکث در نقطه اوج طی مدت زمان 2 ثانیه به نقطه آغاز حرکت بازگردید. پیشنهاد می‌کنیم برای انجام تمرینات از سیستم تمرینی اکسنتریک و کانسنتریک استفاده کنید تا هم شاهد دم بیشتر عضلات باشید و هم قدرت شما افزایش یابد.

بیشتر بدانید: تمرینات اکسنتریک و عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو یا منفی

روز اول: تمرینات پا

روز دوم: سینه و جلوبازو

روز سوم: زیربغل و عضلات پشت

روز چهارم: سرشانه و پشت بازو

از کانال آپارات سایت ایکس پرو بازدید کرده و آموزش حرکات بدنسازی را ببینید!

پاسخ به سوالات متداول در مورد برنامه بدنسازی عضله سازی بانوان

در ادامه به تعدادی از پرسشهای متداول در مورد عضله سازی بدون چربی برای خانمها پاسخ داده شده است. اگر سوال شما در زیر ذکر نشده، می‌توانید در قسمت نظرات از ما بپرسید.

آیا می‌توانم تمریناتی را به این برنامه اضافه کنم تا حجم عضلانی بیشتری بسازم؟

شما مطمئناً می‌توانید حرکاتی را به این برنامه اضافه کنید، اما به نظر ما لازم نیست! چرا که هر گروه عضلانی با حجم مناسبی از تمرینات تحت فشار قرار می‌گیرند. افزودن تمرینات بیشتر به برنامه الزماً میزان رشد عضلات شما را افزایش نخواهد داد. فرآیند عضله‌سازی زمانبر است و بعد از 6 هفته انجام منظم این برنامه، به احتمال زیاد متوجه رشد عضلانی مناسبی خواهید شد. اما بطور کلی برای رسیدن به بدنی با عضلات متناسب و پایدار نیاز به یک برنامه بلند مدت دارید.

بعد از اتمام برنامه تمرینی 6 هفته‌ای چه باید بکنم؟

توصیه می‌کنیم پس از اتمام این برنامه تمرینی یک هفته به خود استراحت دهید و ریکاوری کنید. یک مسافرت مفرح با دوستان می‌تواند استرس عصبی ناشی از تمرینات را رفع کرده و انگیزه‌ای دوباره برای شروع دوره جدید تمرینی به شما بدهد. برای شروع برنامه جدید نیز در سایت ایکس پرو برنامه‌ای متناسب با اهداف خود بیابید و شروعی پر انرژی داشته باشید.

برنامه غذایی مناسب برای این دوره تمرینی چیست؟

رژیم غذایی شما بستگی به شرایطی است که در ابتدای این برنامه دارید. اگر همراه با اضافه وزن این دوره تمرینی 6 هفته‌ای را آغاز می‌کنید یک رژیم غذایی کم کالری مناسبترین روتین برای شماست. اگر هم وزن شما از حد نرمال پائین‌تر است با استفاده از رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات می‌توانید هم انرژی خود را حین تمرین تأمین کنید و هم شاهد افزایش وزن و توده عضلانی بدون چربی باشید.

چه نوع از مکملهای بدنسازی را با این برنامه تمرینی مصرف کنم؟

مصرف مکمل‌ها بستگی زیادی به شرایط فردی دارد. اگر در تأمین نیاز روزانه بدن خود به پروتئین با غذاهای طبیعی محدودیت دارید می‌توانید از یک مکمل پروتئین وی استفاده کنید. در صورتی هم که قصد دارید همراه با این برنامه وزن خود را نیز افزایش دهید از مکمل گینر برای افزایش وزن استفاده کنید. برای بالابردن سطح انرژی و کیفیت تمرینات هم می‌توانید از کراتین مونوهیدرات استفاده نمائید.

آیا می‌توان در روزهای استراحت تمرینات اضافی انجام داد؟

همانطور که در ابتدای این مطلب بیان شد می‌توانید با ورزشهای سبک و مفرح مانند پیاده‌روی یا شنا فرایند ریکاوری را سرعت بخشیده و متابولیسم بدنی خود را همیشه فعال نگه دارید. بطور مثال یک روز در وسط هفته را به استخر رفتن اختصاص دهید، یک روز دیگر را در پارک پیاده‌روی کرده و آخرین روز هفته را کاملاً استراحت کنید.

چرا این برنامه تمرینی فاقد حرکات شکم است؟

در این برنامه، عضلات شکمی به طور غیر مستقیم در همه حرکات ترکیبی تحت تاثیر قرار می‌گیرند. از آنجا که عضلات میان تنه و شکمی شما تقریبأ در هر جلسه تمرینی به طور غیر مستقیم درگیر می‌باشند، لازم ندیدیم که آنها را با حرکات جداگانه به شکل مستقیم تحت فشار قرار دهیم.

اما اگر فکر می‌کنید نیاز به تمرینات اختصاصی شکم و پهلو دارید می‌توانید از بخش جستجوی سایت تمرینات شکم را پیدا کرده و در روزهایی که تمرین ندارید آنها را در منزل انجام دهید.

راهنمای مرتبط: تمرینات شکم در خانه برای خانمها

نکته آخر اینکه…

ساختن عضلات زیبا و بدون چربی زمان و تلاش زیادی می‌طلبد. علاوه بر این، کارهایی که خارج از باشگاه انجام می‌دهید هم اهمیت ویژه‌ای دارند. توصیه می‌کنیم سبک زندگی خود را به شکلی طراحی کنید که هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب مفید داشته باشید. همچنین استرسهای روتین را مدیریت کرده و تغذیه خود را در اولویت قرار دهید.