تمرینات اکسنتریک و عضله سازی با سیستم تمرینی منفی یا نگاتیو

تمرینات اکسنتریک چیزی فراتر از تکنیکهای تمرینی burnout (تکرارهای اضافه در پایان هر ست با وزنه سبکتر تا حد خستگی شدید عضله) است. شما می‌توانید با اضافه کردن سیستم تمرینی نگاتیو یا منفی به ورزشهای روتین روزانه در باشگاه، حجم و قدرت عضلات بدن خود را افزایش دهید.

اگر عملکرد و شیوه تمرینی شما شبیه خیلی از بدنسازان قوی و حرفه‌ای باشد که در باشگاه تمرین می‌کنند، پس احتمالاً هر از گاهی از سیستم تمرینی اکسنتریک استفاده کرده‌اید. بطور مثال اضافه کردن تکرار بیشتر از نوع سیستم تمرینی منفی یا نگاتیو به آخرین ست تمرینات سینه یا تمرینات بازو.

تمرینات اکسنتریک و عضله سازی با سیستم تمرینی منفی

تمرینات اکسنتریک و عضله سازی با سیستم تمرینی منفی

ورزشکاران رشته بدنسازی و تناسب اندام معمولاً از سیستم تمرینی اکسنتریک به عنوان روشی برای خسته‌تر کردن بیشتر عضلات تا مرز ناتوانی در ست‌های تمرینی استفاده می‌کنند.

استفاده از این تکرارهای تمرینی سخت و دشوار به عنوان خاتمه دهنده هر ست تمرینی ایده خوبی به نظر می‌رسد اما اکثر ورزشکاران نمی‌دانند که چطور باید طبق قاعده و اصول از آنها استفاده کنند.

هدف ما در این مطلب این است که به شما ثابت کنیم که اگر این شیوه‌های تمرینی را در کل برنامه تمرینی خود بگنجانید، می‌توانید در طی مدت زمان کوتاهی، قدرت عضلانی و حجم آنها را خیلی بیشتر کنید. برای اینکه بتوانید از همه مزایای سیستم تمرینی اکسنتریک استفاده کنید، آنها را به مدت 2 هفته به طور همزمان در تمرینات ترکیبی با تمرکز روی گروه عضلانی اصلی، بکار ببرید.

همچنین بخوانید: ۱۰ هفته برنامه بدنسازی افزایش حجم

منظور از تمرینات اکسنتریک چیست؟

در هنگام اجرای حرکات بدنسازی سه نوع انقباض عضلانی اتفاق می‌افتد، یک از آنها نوع کانسنتریک است. این نوع انقباض مربوط به حالتی است که عضله کاملاً منقبض شده و طول آن کوتاه می‌گردد. بطور مثال در تمرینات جلوبازو وقتی وزنه را بالا میبرید عضله منقبض شده و انقباض کانسنتریک اتفاق می‌افتد.

انقباض ایزومتریک  هنگام مکث در حالت اوج فشار حرکت تمرینی رخ می‌دهد و حالتی بین بخش کانسنتریک و اکسنتریک در حرکات ورزشی است. مثلاً وقتی در حرکات اسکات یا پرس سینه، تکرار با مکث در نقطه اوج حرکت انجام می‌دهید، عضلات در حالت انقباض ایزومتریک قرار می‌گیرند.

انقباض اکسنتریک موقع افزایش طول عضله و مواجهه با نیرویی بزرگتر (نیروی جاذبه) ایجاد می‌شود. به عبارتی دقیق‌تر موقع پایین آوردن وزنه، انقباض اکسنتریک رخ می‌دهد.

برای درک بهتر به دو نمونه از حرکات تمرینی متفاوت اشاره کنیم. جلو بازو هالتر به عنوان حرکتی که تمامی انواع انقباضات عضلانی را با درگیر کردن یک مفصل نشان می‌دهد و حرکت تمرینی پرش روی جعبه برای اینکه شما بدانید چطور باید انواع انقباضات عضلانی را به حرکات ورزشی ترکیبی اضافه کنید.

جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر به عنوان حرکتی که تمامی انواع انقباضات عضلانی را نشان می‌دهد

در طی انجام حرکت جلو بازو هالتر، عضلات دو سر بازو (جلو بازو) موقع بالا آوردن وزنه همراه با میله به شکل کانسنتریک منقبض شده و طول عضلات جلو بازو کوتاه می‌شود. انقباض ایزومتریک نیز زمانی رخ می‌دهد که شما میله هالتر را در بالاترین وضعیت خود نگه داشته‌اید که در این حالت عضلات جلو بازو کاملاً فیکس و ثابت هستند و زاویه داخلی آرنج در کمترین مقدار خود می‌باشد. انقباض اکسنتریک جلو بازو هم زمانی رخ می‌دهد که با کنترل کردن میله هالتر، در حال پایین آوردن وزنه و بازگشت به موقعیت اولیه هستید.

اگر انقباض اکسنتریک بخوبی انجام نشده یا اینکه بشکل ناقص انجام شود، میله هالتر بسرعت در جهت نیروی جاذبه به سمت زمین حرکت میکند. این اشتباه در بقیه تمرینات ورزشی نیز رخ می‌دهد. مثلاً ورزشکار موقع انجام جلو بازو با هالتر خمیده، تلاش می‌کند تا وزنه سنگین را به بالا ببرد ولی موقع پایین آوردن هیچ تلاشی در جهت کنترل سرعت بازگشت نکرده و فوراً به حالت اولیه برمیگردد با این کار نه تنها از مزایای انقباض اکسنتریک بی‌نصیب می‌ماند بلکه احتمال آسیب دیدگی هم افزایش می‌یابد.

همچنین بخوانید: چربی سوزی کل بدن در ۱۰ هفته با یک برنامه بدنسازی کامل

موقع انجام حرکت پرش روی جعبه، وقتی در حالت نیم خیز قرار می‌گیرید تا برای پرش آماده شوید، عضلات چهارسر ران (جلو ران) به صورت اکسنتریک افزایش طول پیدا می‌کنند. انقباض ایزومتریک هم زمانی رخ می‌دهد که بدن شما برای لحظه‌ای ثابت مانده و مکث می‌کند و تغییر جهت داده تا برای پرش آماده شوید. این بخش از حرکت ورزشی زمانی اتفاق می‌افتد که نیروی کششی در عضله فعال شده و بدن آماده پرش می‌شود.

حرکت پرش روی جعبه

حرکت پرش روی جعبه

در مرحله بعد عضلات در وضعیت انقباض کانسنتریک قرار می‌گیرند یعنی زمانی که از زمین بلند می‌شوید. در این لحظه موقع انجام حرکت تمرینی حالتی بین اکسنتریک – کانسنتریک رخ می‌دهد: موقع بلند شدن از زمین انقباض کانسنتریک و موقع فرود آمدن روی جعبه انقباض اکسنتریک عضله چهارسر ران را داریم که نیروی حرکتی شما را کاهش داده و بدن را ثابت می‌کند.

اگر انقباض اکسنتریک به خوبی انجام نشود یا قدرت کافی نداشته باشد، به خوبی نمی‌توانید روی زمین قرار بگیرید و در نتیجه موقع خارج شدن از این وضعیت و خنثی کردن نیروی وزن بدن دچار مصدومیت در ناحیه زانو خواهید شد.

چرا روی انجام تمرینات اکسنتریک تأکید داریم؟

با توجه به دو مثالی که زده شد به خوبی فرق بین انواع انقباض عضلانی را درک کردید. اما سؤال اینجاست که چرا روی بخش انقباض اکسنتریک به همراه سیستم تمرینی نگاتیو یا منفی تأکید داریم و برای افزایش قدرت و حجم عضله، آن را مفید می‌دانیم؟

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که در طی انجام تمرینات اکسنتریک، پارگیهای میکروسکوپی عضلانی رخ می‌دهد و بدن برای حمایت از فیبرهای عضلانی آسیب دیده شروع به ترمیم و ساخت فیبرهای عضلانی جدید می‌کند. نتیجه این مکانیسم چیزی نیست جز افزایش حجم و قدرت عضلانی بدن که هدف ما از این تمرینات است.

از نقطه نظر عملکرد ورزشی نیز انقباض اکسنتریک قوی به افراد کمک می‌کند تا فوراً سرعت حرکات تمرینی خود را کاهش داده و تغییر جهت بدهند. این قابلیت برای ورزشهایی که در آن دویدن و پرش وجود داشته باشد بسیار لازم است.

چطور سیستم تمرینی اکسنتریک را به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم؟

اگر شما هم به فکر اضافه کردن سیستم تمرینی اکسنتریک به برنامه ورزشی خودتان هستید، برای این کار باید دو مورد از رایج‌ترین تکنیکهای ورزشی را کاملاً بشناسید و یاد بگیرید که چطور از آنها در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.

شاید در حال حاضر هم با سیستم تمرینی قدیمی خود عضله سازی داشته باشید اما تمرینات اکسنتریک به شما کمک می‌کنند تا مشکلات و محدودیتهای تمرینی خودتان را حل کنید و پیشرفت بیشتر و بهتری داشته باشید.

اگر طبق یک سیستم تمرینی استقامتی ورزش می‌کنید، تمرینات اکسنتریک هم دارد اما بخش کانسنتریک آن باعث ایجاد محدودیت در بخش اکسنتریک می‌شود و نمی‌توانید از همه قابلیتهای آن استفاده کنید. به عبارتی دیگر بخش کانسنتریک اجازه نمی‌دهد که فشار تحریکی لازم وارد شود و فیبرهای عضلانی کاملاً درگیر نمی‌شوند و تحت فشار قرار نمی‌گیرند.

در نظر داشته باشید تا زمانی که به عضلات خود تا حد امکان فشار وارد نکنید، نمی‌توانید از کل پتانسیل بدنتان استفاده کنید. زمانی که چنین طرز فکری پیدا کردید نوبت به یادگیری و در نظر گرفتن چند مفهوم بسیار مهم می‌رسد تا موقع برنامه ریزی کردن برای تمرینات اکسنتریک به آنها دقت کنید.

سیستم تمرینی اکسنتریک به شما کمک می‌کند تا وزنه‌های سنگینتری بلند کنید، زمان تحت فشار باقی ماندن عضلات را بیشتر کنید و خسته شدن فیبرهای عضلانی را به تعویق بیندازید.

به طور خلاصه، برنامه تمرینی اکسنتریک باید ترکیبی از وزنه‌های بسیار سنگین، حجم تمرینی بالا و حرکات آهسته باشد. استراتژیهای تمرینی زیادی برای سیستم اکسنتریک وجود دارند اما دو مورد از رایج ترین و محبوب‌ترین آنها روش تمرینی نگاتیو (منفی) و 1/2 است.

سیستم تمرینی منفی یا نگاتیو

سیستم تمرینی نگاتیو یکی از رایج‌ترین شیوه‌های تمرین به سبک اکسنتریک است. وقتی به تکنیک تمرینی منفی یا نگاتیو فکر می‌کنید، اولین چیزی که به ذهن اکثر افراد خطور می‌کند، حرکت بارفیکس است.

افزایش قدرتِ انجام حرکت بارفیکس با سیستم اکسنتریک

افزایش قدرتِ انجام حرکت بارفیکس با سیستم اکسنتریک

از چندین سال پیش تاکنون تکنیک تمرینی منفی برای افزایش قدرتِ انجام حرکت بارفیکس و افزایش تعداد تکرارهای آن استفاده می‌شد. با حرکت بارفیکس خیلی راحت می‌توانید سیستم اکسنتریک را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. برای انجام این حرکت تنها کافیست چانه خود را به بالای میله بارفیکس برسانید و سپس خیلی آرام بدنتان را پایین بیاورید تا جایی که آرنجها کاملاً صاف شود. این یک تکرار تمرین بارفیکس محسوب می‌شود و برای ادامه باید همین روال را تکرار کنید.

نکته بسیار مهم در رابطه با تکنیک تمرینی نگاتیو یا منفی این است که تقریباً با هر نوع حرکت ورزشی می‌توان این سیستم را پیاده کرد. عیب این تکنیک این است که در اکثر موارد باید چندین حریف تمرینی یا همراه کنار خودتان داشته باشید.

مثلاً در حرکت اسکات، وقتی به شکل اکسنتریک انجام می‌دهید، هدفتان این است که بتوانید وزنه‌هایی سنگینتر از یکبار تکرار بیشینه (1RM)، حدوداً 105 تا 130 درصد بیشتر را با میله هالتر بلند کنید. به کمک حریف تمرینی، میله هالتر را بردارید، به فرم اسکات بدنتان را به آرامی پایین ببرید. وقتی به پایینترین نقطه ممکن در حرکت اسکات رسیدید، از دوست خود بخواهید که هالتر را سرجای خود قرار دهد (با کمک یار تمرینی خود فقط مرحله نشستن حرکت اسکات را انجام دهید).

اگر حریف تمرینی کافی ندارید یا وزنه‌های زیادی در اختیارتان نیست تا یک ست کامل و درست نگاتیو را در حرکت اسکات انجام دهید، می‌توانید با حرکات ورزشی جایگزین که شدت و سختی کمتری دارند شروع کنید و طبق همان روند تمرینی قبلی خودتان پیش بروید و وزنه‌های معمولی را بلند کرده و با همین رویه سعی کنید به آرامی بخش اکسنتریک تمرینات را انجام دهید.

فقط توجه داشته باشید که وقتی وزنه سبکتری بلند می‌کنید، مثلاً معادل 70 درصد یک تکرار بیشینه (1RM)، باید فاز اکسنتریک را طولانی‌تر کنید و در مقابل وقتی وزنه سنگینتری بلند می‌کنید، فاز انقباض اکسنتریک کمتر طول خواهد کشید.

این روش تمرینی یک عیب بزرگ دارد، در این وضعیت خیلی سریعتر کالری می‌سوزانید چون هنوز هم بخش کانسنتریک تمرینات را انجام می‌دهید. به همین دلیل در مقایسه با حالتی که فقط بخش اکسنتریک تمرینات را انجام دهید (نمونه حرکت اسکات با کمک حریف تمرینی)، ذخایر انرژی شما سریعتر مصرف خواهد شد.

تکنیک تمرینی 1/2

تکنیک 1/2 روشی ساده برای تأکید کردن روی بخش اکسنتریک تمرینات و انقباض عضلانی است. طبق تکنیک 1/2 باید بخش کانسنتریک تمرینات خود را با دو دست یا دوپا انجام دهید اما بخش اکسنتریک تمرینات را با یک دست یا یک پا انجام دهید.

این تکنیک گزینه‌های شما را برای انتخاب تمرینات ورزشی کمی محدود خواهد کرد. حرکت اسکات را می‌توانید با این تکنیک هم انجام دهید اما قویاً توصیه می‌کنیم که از دستگاه اسمیت استفاده کنید. در این شرایط، حرکت پرس پا هم گزینه‌ای امن‌تر است.

می‌توانید برای تمرینات مختص بالا تنه مثل زیربغل قایقی از دستگاه سیم کش و انواع پرسها را با دستگاه اسمیت انجام دهید. هر تمرین را تا 5 بار با یک دست انجام داده و سپس با دست دیگر تکرار کنید.

تکنیک 1/2 را می توان برای انواع تمرینات که مختص بالا تنه و پایین تنه هستند استفاده کرد. برای انتخاب وزنه مناسب هم باید وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید فوراً از فاز کانسنتریک عبور کنید ولی فاز اکسنتریک سخت و چالش برانگیزی داشته باشید.

تمرینات ورزشی اکسنتریک

با توجه به اطلاعات کاملی که تا اینجا در مورد اهمیت تمرینات اکسنتریک کسب کردید فکر می‌کنیم بهتر است به سراغ اصل مطلب یعنی تمرینات ورزشی بر پایه حرکات اکسنتریک برویم. ما این برنامه تمرینی را به صورت 5 روز مجزا در هفته نوشته‌ایم.

به خاطر اینکه تمرینات اکسنتریک، فشار و استرس زیادی روی بدن و سیستم عصبی وارد می‌کنند، درد عضلانی تأخیری زیاد، مخصوصاً در هفته اول خواهید داشت. به همین دلیل توصیه ما این است که این برنامه تمرینی را به مدت 2 هفته به صورت همزمان با سیستم تمرینی نگاتیو انجام داده و سپس 2 هفته بدون تکرارهای منفی انجام دهید.

تمرینات تکرار منفی را بدون داشتن حریف تمرینی حرفه‌ای روی تمرینات ترکیبی سنگین با وزنه مثل اسکات، اسکات از جلو و پرس سینه انجام ندهید.

وزنه‌ای که برای تکرار منفی انتخاب می‌کنید باید به اندازه کافی سنگین باشد – معمولاً بین 80 تا 85% سنگین ترین وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید – تا برای برگشت به وضعیت اولیه نیاز به کمک داشته باشید. بعد از اینکه 2 سیکل تمرینی این برنامه ورزشی را پشت سر بگذارید، قطعاً از افزایش قدرت و استحکام بدنی خودتان – مخصوصاً در ناحیه پایین تنه – در طی انجام تکرارهای معمولی شگفت‌زده خواهید شد.

برنامه تمرینی اکسنتریک

  • هفته‌های اول و دوم: تمام تمرینات تکرار منفی که برایتان نوشته‌ایم را انجام دهید.
  • هفته‌های سوم و چهارم: برنامه تمرینی را بدون تمرینات تکرار منفی انجام دهید.
  • هفته پنجم: دوباره تمرینات تکرار منفی را به برنامه تمرینی اضافه کنید.

همه تکرارهایی که با علامت ستاره مشخص شده‌اند را با 6 ثانیه تکرار منفی در بخش اکسنتریک حرکت ورزشی انجام دهید.

تمرین روز شنبه

روز شنبه عمدتاً برای عضلات پا، عضلات پشت و دوسر بازو به همراه تمرینات اکسنتریک در حرکات اسکات، بارفیکس، حرکات پارویی، جلوبازو با هالتر و فیله کمر است. معمولاً روز شنبه را به تمرینات عضلات سینه اختصاص می‌دهند اما چون روز تمرینی شنبه در این برنامه، از لحاظ انرژی و سیستم عصبی، سختی و دشواری بسیار بیشتری دارد، بهتر است که با این تمرینات شروع کنید.

لازم به ذکر است که ما تمرین ددلیفت را جزو مهمترین حرکات ورزشی این شیوه تمرینی دانسته اما برای تمرینات اکسنتریک در نظر نگرفته‌ایم چون ریسک مصدومیت عضله بالاست. معمولاً به همان شیوه‌ای که حرکت اسکات از جلو با تکرار منفی انجام می‌دهید امکان ندارد کسی را پیدا کنید که در طی حرکت ددلیفت، بتواند تکرار منفی انجام دهد!

تمرین تعداد ست x تعداد تکرار
اسکات پا از جلو *2×1 – 3×3 – 5×1
ددلیفت 3×5
بارفیکس دست باز *5×5
زیربغل سیم کش از جلو *2 + 5×4
زیربغل قایقی *5×3
جلوبازو با هالتر *3×1 – 5×2
فیله کمر معکوس *5×3

برای انجام حرکت فیله کمر معکوس روی دستگاه فیله در جهت عکس خوابیده و بجای بالا آوردن بالاتنه پاها را با کمک عضلات باسن و پشت پا بالا می‌آوریم.

تمرین روز یکشنبه

در این روز، انرژی زیادی باید برای حرکات پرسی مصرف کنید. روزی است که تمرینات شما مربوط به عضلات سینه و سه سر بازو (پشت بازو) هستند. حرکات تکرار منفی را نیز باید با تمرینات پرس سینه با دمبل و پرس سینه دست جمع ترکیب کنید.

حتماً در طی انجام حرکات سوپرست پشت بازو، تا جایی که می‌توانید وزنه‌ها را سنگین انتخاب کنید و تا 5 بار این حرکت را تکرار کنید. برای دور آخر، به تدریج وزنه را سبکتر کرده تا بتوانید 5 بار تکرار را به همراه 3 تکرار منفی بیشتر تکمیل کنید.

**در چهارمین دور سوپرست پشت بازو، وزنه را سبکتر کنید و 5 بار تکرار تمرین + 3 تکرار منفی برای هر حرکت ورزشی را انجام دهید.

تمرین تعداد ست x تعداد تکرار
پرس سینه دمبل *3×2 – 5×3 – 10×2
پرس سینه دست جمع *1 – 2 – 3 – 5
پارالل با وزن بدن 5×3
پشت بازو با طناب بالای سر **5×4
پشت بازو هالتر خوابیده **5×4
پشت بازو با سیم‌کش **5×4
بالا آورن پاها در حالت بارفیکس *3×2
دراز نشست *5×2

روز دوشنبه

در این روز باید استراحت و ریکاوری کنید و با تغذیه مناسب انرژی خود را برگردانید.

تمرین روز سه‌شنبه

سه‌شنبه مخصوص عضلات سرشانه است. پرس سرشانه با دمبل و شراگ مهمترین حرکات تمرینی شما هستند. دقیقاً مشابه با سوپرست پشت بازو که در روز یکشنبه انجام دادید، باید در حرکات ورزشی سوپرست سرشانه هم 5 بار تکرار، و حد امکان وزنه سنگین انتخاب کنید، برای دور آخر باید وزنه سبکتر انتخاب کرده تا بتوانید 5 بار تکرار را به همراه 3 تکرار منفی برای هر کدام از تمرینات گفته شده انجام دهید.

** در چهارمین دور سوپرست سرشانه، وزنه را سبکتر کنید و 5 بار تکرار تمرین + 3 تکرار منفی برای هر حرکت ورزشی را انجام دهید.

تمرین تعداد ست x تعداد تکرار
پرس سرشانه دمبل *10-8-6-4-2-2+2
نشر از جانب دمبل **8×4
نشر از روبرو با دمبل **8×4
نشر خم دمبل **8×4
شراگز با هالتر از جلو 10×5
پلانک ثانیه 60×3

تمرین روز چهارشنبه

روز چهارشنبه مجدداً برای تمرین دادن عضلات پا و پشت است اما در این روز، تمرکز بر روی انجام حرکات اسکات از پشت و اسکات اسپلیت است.

تمرین تعداد ست x تعداد تکرار
اسکات پا *2×1 – 3×3 – 5×1
اسپلیت اسکات *3×2 – 5×2
زیربغل جفت دمبل خم *4×4
زیربغل سیم کش از روبرو *3 + 3×3
پشت پا با دستگاه *3 + 3×3

تمرین روز پنجشنبه

روز پنجشنبه کلاً به تمرینات ورزشی با وزن بدن اختصاص دارد. تمرکز تمرینات امروز روی عضلات سینه، پشت بازو و میان تنه است. ابتدا با اولین تمرین شروع کنید و این ست تمرینی را تا 100 بار تکرار کنید. در هر ست، موقع آخرین تکرار، 6 ثانیه تکرار منفی انجام دهید. وقتی به صدمین بار تکرار تمرین رسیدید، بعد از استراحتی حرکت تمرینی بعدی را انجام دهید.

تمرین تعداد ست x تعداد تکرار
پارالل با وزن بدن ***100
شنا دست جمع (بشکل مثلثی) ***100
شنا سوئدی ***100
شکم با غلطک متحرک ***50

***چند ست تمرینی با 100 بار تکرار انجام دهید و قبل از اینکه به سراغ تمرین بعدی بروید، در آخرین بار تکرار در هر ست، 6 ثانیه تکرار منفی انجام دهید.

توجه: این برنامه مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای است که به تکنیکهای اجرای سیستمهای تمرینی مختلف تسلط کامل دارند.

نکات مهم سیستم تمرینی اکسنتریک

وقتی صحبت از فوت و فن برنامه تمرینی اکسنتریک می‌شود، توصیه‌هایی که در رابطه با آن وجود دارد، قطعی و مطمئن نیستند. با توجه به اینکه سیستم تمرینی اکسنتریک مفهوم جدیدی محسوب می‌شود، هنوز دستورالعمل رسمی و جامعی هم در مورد آن وجود ندارد.

اخیراً مقاله‌ای در ژورنال Strength and Conditioning Research منتشر شده که در آن حرکت پرس سینه 1RM اکسنتریک را با حرکت پرس سینه 1RM کانسنتریک مقایسه کرده است که به نتایج بسیار جالبی هم دست پیدا کرده‌اند.

در سیستم اکسنتریک، حداکثر مقدار وزنه‌ای که یک فرد می‌تواند بلند کند، حدوداً 124 درصد بیشتر از وزنه‌ای است که همان فرد می‌تواند در فاز کانسنتریک بلند کند. همچنین محققین متوجه شدند که این افراد قادر بودند، در حالت 90 درصد یک تکرار بیشینه (1RM) فاز اکسنتریک، تمرینات را خیلی بیشتر از فاز کانسنتریک تکرار کنند.

به همین دلیل طبق این یافته‌ها مشخص شد که تمرینات اکسنتریک و کانسنتریک را نمی‌توان به جای یکدیگر استفاده کرد و تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا توصیه‌هایی دقیق و کامل در رابطه با پروتکل تمرینی اکسنتریک مشخص گردد.

پس فعلاً تا زمانی که پروتکل جامع و کاملی در این رابطه منتشر شود و بتوانید طبق آن عمل کنید، به صورت آزمون و خطا پیش بروید تا بفهمید بدنتان چطور به این نوع شیوه تمرینی واکنش می‌دهد و چه نوع تمریناتی برای شما بهتر است.

پیشنهاد می‌کنیم…

در ابتدا خیلی محافظه کارانه پیش بروید و فقط یک یا دو تکرار داشته باشید و تمرکز خود را روی شروع حرکات بگذارید، هر چقدر آهسته‌تر انجام بدهید بهتر است. اگر وزنه‌های سنگین برای حرکات اکسنتریک انتخاب کردید، بین 3 تا 6 ثانیه کافیست. اما اگر وزنه‌های سبکتر انتخاب کنید می‌توانید فاز اکسنتریک تمرینات را تا 15 ثانیه هم کش بدهید.

نحوه عملکرد سیستم تمرینی اکسنتریک از طریق اختلال کارکردی و حرکتی بافت عضلانی است که منجر به آسیب دیدن بافت عضله می‌شود. با اینکه برای انطباق پذیری بافت عضلانی، باید مقداری آسیب به آن وارد شود، تمرینات اکسنتریک از این پتانسیل برخوردار هستند که از کلیه محدودیتهای بدنی شما فراتر رفته و به مواردی بیشتر از آن دست پیدا کند و نهایتا اگر زیاده‌روی کنید، بافت عضلانی بیشتر از حد نیاز تمرین داده خواهد شد و زیر فشار قرار خواهد گرفت. به همین دلیل محرک اکسنتریک باید به آرامی اعمال شود تا بدنتان فرصت کافی برای سازگاری و تطبیق پذیری پیدا کند.

زمانی که عضلات شما به نیازها و خواسته‌های جدید بدنتان پاسخ دهند، افزایش قدرت و هیپرتروفی در بافت عضلانی تجربه خواهید کرد که در سیستم تمرینات قبلی دست نیافتنی بودند.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.9/5 - (7 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو