تمرینات اکسنتریک و عضله سازی با سیستم تمرینی منفی یا نگاتیو

تمرینات اکسنتریک چیزی فراتر از تکنیکهای تمرینی burnout (تکرارهای اضافه در پایان هر ست با وزنه سبکتر تا حد خستگی شدید عضله) است. شما می‌توانید با اضافه کردن سیستم تمرینی نگاتیو یا منفی به ورزشهای روتین روزانه در باشگاه، حجم و قدرت عضلات بدن خود را افزایش دهید. اگر عملکرد و شیوه تمرینی شما شبیه خیلی از بدنسازان قوی و حرفه‌ای باشد که در باشگاه تمرین می‌کنند، پس احتمالاً هر از گاهی از سیستم تمرینی اکسنتریک استفاده کرده‌اید. بطور مثال اضافه کردن تکرار بیشتر از نوع سیستم تمرینی منفی یا نگاتیو به آخرین ست تمرینات سینه یا تمرینات بازو.

ورزشکاران رشته بدنسازی و تناسب اندام معمولاً از سیستم تمرینی اکسنتریک به عنوان روشی برای خسته‌تر کردن بیشتر عضلات تا مرز ناتوانی در ست‌های تمرینی استفاده می‌کنند.

استفاده از این تکرارهای تمرینی سخت و دشوار به عنوان خاتمه دهنده هر ست تمرینی ایده خوبی به نظر می‌رسد اما اکثر ورزشکاران نمی‌دانند که چطور باید طبق قاعده و اصول از آنها استفاده کنند.

هدف ما در این مطلب این است که به شما ثابت کنیم که اگر این شیوه‌های تمرینی را در کل برنامه تمرینی خود بگنجانید، می‌توانید در طی مدت زمان کوتاهی، قدرت عضلانی و حجم آنها را خیلی بیشتر کنید. برای اینکه بتوانید از همه مزایای سیستم تمرینی اکسنتریک استفاده کنید، آنها را به مدت 2 هفته به طور همزمان در تمرینات ترکیبی با تمرکز روی گروه عضلانی اصلی یا ماژور، بکار ببرید.

همچنین بخوانید: ۱۰ هفته برنامه بدنسازی افزایش حجم

منظور از تمرینات اکسنتریک چیست؟

در هنگام اجرای حرکات بدنسازی سه نوع انقباض عضلانی اتفاق می‌افتد، یک از آنها نوع کانسنتریک است. این نوع انقباض مربوط به حالتی است که عضله کاملاً منقبض شده و طول آن کوتاه می‌گردد. بطور مثال در تمرینات جلوبازو وقتی وزنه را بالا میبرید عضله منقبض شده و انقباض کانسنتریک اتفاق می‌افتد.

انقباض ایزومتریک  هنگام مکث در حالت اوج فشار حرکت تمرینی رخ می‌دهد و حالتی بین بخش کانسنتریک و اکسنتریک در حرکات ورزشی است. مثلاً وقتی در حرکات اسکات یا پرس سینه، تکرار با مکث در نقطه اوج حرکت انجام می‌دهید، عضلات در حالت انقباض ایزومتریک قرار می‌گیرند.

انقباض اکسنتریک موقع افزایش طول عضله و مواجهه با نیرویی بزرگتر (نیروی جاذبه) ایجاد می‌شود. به عبارتی دقیق‌تر موقع پایین آوردن وزنه، انقباض اکسنتریک رخ می‌دهد.

برای درک بهتر به دو نمونه از حرکات تمرینی متفاوت اشاره کنیم. جلو بازو هالتر به عنوان حرکتی که تمامی انواع انقباضات عضلانی را با درگیر کردن یک مفصل نشان می‌دهد و حرکت تمرینی پرش روی جعبه برای اینکه شما بدانید چطور باید انواع انقباضات عضلانی را به حرکات ورزشی ترکیبی اضافه کنید.

در طی انجام حرکت جلو بازو هالتر، عضلات دو سر بازو (جلو بازو) موقع بالا آوردن وزنه همراه با میله به شکل کانسنتریک منقبض شده و طول عضلات جلو بازو کوتاه می‌شود. انقباض ایزومتریک نیز زمانی رخ می‌دهد که شما میله هالتر را در بالاترین وضعیت خود نگه داشته‌اید که در این حالت عضلات جلو بازو کاملاً فیکس و ثابت هستند و زاویه داخلی آرنج در کمترین مقدار خود می‌باشد. انقباض اکسنتریک جلو بازو هم زمانی رخ می‌دهد که با کنترل کردن میله هالتر، در حال پایین آوردن وزنه و بازگشت به موقعیت اولیه هستید.

اگر انقباض اکسنتریک بخوبی انجام نشده یا اینکه بشکل ناقص انجام شود، میله هالتر بسرعت در جهت نیروی جاذبه به سمت زمین حرکت میکند. این اشتباه در بقیه تمرینات ورزشی نیز رخ می‌دهد. مثلاً ورزشکار موقع انجام جلو بازو با هالتر خمیده، تلاش می‌کند تا وزنه سنگین را به بالا ببرد ولی موقع پایین آوردن هیچ تلاشی در جهت کنترل سرعت بازگشت نکرده و فوراً به حالت اولیه برمیگردد با این کار نه تنها از مزایای انقباض اکسنتریک بی‌نصیب می‌ماند بلکه احتمال آسیب دیدگی هم افزایش می‌یابد.

همچنین بخوانید: چربی سوزی کل بدن در ۱۰ هفته با یک برنامه بدنسازی کامل

موقع انجام حرکت پرش روی جعبه، وقتی در حالت نیم خیز قرار می‌گیرید تا برای پرش آماده شوید، عضلات چهارسر ران (جلو ران) به صورت اکسنتریک افزایش طول پیدا می‌کنند. انقباض ایزومتریک هم زمانی رخ می‌دهد که بدن شما برای لحظه‌ای ثابت مانده و مکث می‌کند و تغییر جهت داده تا برای پرش آماده شوید. این بخش از حرکت ورزشی زمانی اتفاق می‌افتد که نیروی کششی در عضله فعال شده و بدن آماده پرش می‌شود.

در مرحله بعد عضلات در وضعیت انقباض کانسنتریک قرار می‌گیرند یعنی زمانی که از زمین بلند می‌شوید. در این لحظه موقع انجام حرکت تمرینی حالتی بین اکسنتریک – کانسنتریک رخ می‌دهد: موقع بلند شدن از زمین انقباض کانسنتریک و موقع فرود آمدن روی جعبه انقباض اکسنتریک عضله چهارسر ران را داریم که نیروی حرکتی شما را کاهش داده و بدن را ثابت می‌کند.

اگر انقباض اکسنتریک به خوبی انجام نشود یا قدرت کافی نداشته باشد، به خوبی نمی‌توانید روی زمین قرار بگیرید و در نتیجه موقع خارج شدن از این وضعیت و خنثی کردن نیروی وزن بدن دچار مصدومیت در ناحیه زانو خواهید شد.

چرا روی انجام تمرینات اکسنتریک تأکید داریم؟

با توجه به دو مثالی که زده شد به خوبی فرق بین انواع انقباض عضلانی را درک کردید. اما سؤال اینجاست که چرا روی بخش انقباض اکسنتریک به همراه سیستم تمرینی نگاتیو یا منفی تأکید داریم و برای افزایش قدرت و حجم عضله، آن را مفید می‌دانیم؟

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که در طی انجام تمرینات اکسنتریک، پارگیهای میکروسکوپی عضلانی رخ می‌دهد و بدن برای حمایت از فیبرهای عضلانی آسیب دیده شروع به ترمیم و ساخت فیبرهای عضلانی جدید می‌کند. نتیجه این مکانیسم چیزی نیست جز افزایش حجم و قدرت عضلانی بدن که هدف ما از این تمرینات است.

از نقطه نظر عملکرد ورزشی نیز انقباض اکسنتریک قوی به افراد کمک می‌کند تا فوراً سرعت حرکات تمرینی خود را کاهش داده و تغییر جهت بدهند. این قابلیت برای ورزشهایی که در آن دویدن و پرش وجود داشته باشد بسیار لازم است.

تمرینات ورزشی اکسنتریک

با توجه به اطلاعات کاملی که تا اینجا در مورد اهمیت تمرینات اکسنتریک کسب کردید فکر می‌کنیم بهتر است به سراغ اصل مطلب یعنی تمرینات ورزشی بر پایه حرکات اکسنتریک برویم. ما این برنامه تمرینی را به صورت 5 روز مجزا در هفته نوشته‌ایم.

به خاطر اینکه تمرینات اکسنتریک، فشار و استرس زیادی روی بدن و سیستم عصبی وارد می‌کنند، درد عضلانی تأخیری زیاد، مخصوصاً در هفته اول خواهید داشت. به همین دلیل توصیه ما این است که این برنامه تمرینی را به مدت 2 هفته به صورت همزمان با سیستم تمرینی نگاتیو انجام داده و سپس 2 هفته بدون تکرارهای منفی انجام دهید.

تمرینات تکرار منفی را بدون داشتن حریف تمرینی حرفه‌ای روی تمرینات ترکیبی سنگین با وزنه مثل اسکات، اسکات از جلو و پرس سینه انجام ندهید.

وزنه‌ای که برای تکرار منفی انتخاب می‌کنید باید به اندازه کافی سنگین باشد – معمولاً بین 80 تا 85% سنگین ترین وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید – تا برای برگشت به وضعیت اولیه نیاز به کمک داشته باشید. بعد از اینکه 2 سیکل تمرینی این برنامه ورزشی را پشت سر بگذارید، قطعاً از افزایش قدرت و استحکام بدنی خودتان – مخصوصاً در ناحیه پایین تنه – در طی انجام تکرارهای معمولی شگفت‌زده خواهید شد.

مروری بر برنامه تمرینی اکسنتریک

• هفته‌های اول و دوم: تمام تمرینات تکرار منفی که برایتان نوشته‌ایم را انجام دهید.
• هفته‌های سوم و چهارم: برنامه تمرینی را بدون تمرینات تکرار منفی انجام دهید.
• هفته پنجم: دوباره تمرینات تکرار منفی را به برنامه تمرینی اضافه کنید.

همه تکرارهایی که با علامت ستاره مشخص شده‌اند را با 6 ثانیه تکرار منفی در بخش اکسنتریک حرکت ورزشی انجام دهید.

تمرین روز شنبه

روز شنبه عمدتاً برای عضلات پا، عضلات پشت و دوسر بازو به همراه تمرینات اکسنتریک در حرکات اسکات، بارفیکس، حرکات پارویی، جلوبازو با هالتر و فیله کمر است. معمولاً روز شنبه را به تمرینات عضلات سینه اختصاص می‌دهند اما چون روز تمرینی شنبه در این برنامه، از لحاظ انرژی و سیستم عصبی، سختی و دشواری بسیار بیشتری دارد، بهتر است که با این تمرینات شروع کنید.

لازم به ذکر است که ما تمری ددلیفت را جزو مهمترین حرکات ورزشی این شیوه تمرینی دانسته اما برای تمرینات اکسنتریک در نظر نگرفته‌ایم چون ریسک مصدومیت عضله بالاست. معمولاً به همان شیوه‌ای که حرکت اسکات از جلو با تکرار منفی انجام می‌دهید امکان ندارد کسی را پیدا کنید که در طی حرکت ددلیفت، بتواند تکرار منفی انجام دهد!

تمرین	تعداد ست x تعداد تکرار
اسکات پا از جلو	*2×1 – 3×3 – 5×1
ددلیفت	3×5
بارفیکس دست باز	*5×5
زیربغل سیم کش از جلو	*2 + 5×4
زیربغل قایقی	*5×3
جلوبازو با هالتر	*3×1 – 5×2
فیله کمر معکوس	*5×3

برای انجام حرکت فیله کمر معکوس روی دستگاه فیله در جهت عکس خوابیده و بجای بالا آوردن بالاتنه پاها را با کمک عضلات باسن و پشت پا بالا می‌آوریم.

تمرین روز یکشنبه

در این روز، انرژی زیادی باید برای حرکات پرسی مصرف کنید. روزی است که تمرینات شما مربوط به عضلات قفسه سینه و سه سر بازو (پشت بازو) هستند. حرکات تکرار منفی را نیز باید با تمرینات پرس سینه با دمبل و پرس سینه دست جمع ترکیب کنید. حتماً در طی انجام حرکات سوپرست پشت بازو، تا جایی که می‌توانید وزنه‌ها را سنگین انتخاب کنید و تا 5 بار این حرکت را تکرار کنید. برای دور آخر، به تدریج وزنه را سبکتر کرده تا بتوانید 5 بار تکرار را به همراه 3 تکرار منفی بیشتر تکمیل کنید.

**در چهارمین دور سوپرست پشت بازو، وزنه را سبکتر کنید و 5 بار تکرار تمرین + 3 تکرار منفی برای هر حرکت ورزشی را انجام دهید.

تمرین	تعداد ست x تعداد تکرار
پرس سینه دمبل	*3×2 – 5×3 – 10×2
پرس سینه دست جمع	*1 – 2 – 3 – 5
پارالل با وزن بدن	5×3
پشت بازو با طناب بالای سر	**5×4
پشت بازو هالتر خوابیده	**5×4
پشت بازو با سیم‌کش	**5×4
بالا آورن پاها در حالت بارفیکس	*3×2
دراز نشست	*5×2

روز دوشنبه

در این روز باید استراحت و ریکاوری کنید و با تغذیه مناسب انرژی خود را برگردانید.

تمرین روز سه‌شنبه

سه‌شنبه مخصوص عضلات سرشانه است. پرس سرشانه با دمبل و شراگ مهمترین حرکات تمرینی شما هستند. دقیقاً مشابه با سوپرست پشت بازو که در روز یکشنبه انجام دادید، باید در حرکات ورزشی سوپرست سرشانه هم 5 بار تکرار، و حد امکان وزنه سنگین انتخاب کنید، برای دور آخر باید وزنه سبکتر انتخاب کرده تا بتوانید 5 بار تکرار را به همراه 3 تکرار منفی برای هر کدام از تمرینات گفته شده انجام دهید.

** در چهارمین دور سوپرست سرشانه، وزنه را سبکتر کنید و 5 بار تکرار تمرین + 3 تکرار منفی برای هر حرکت ورزشی را انجام دهید.

تمرین	تعداد ست x تعداد تکرار
پرس سرشانه دمبل	*10-8-6-4-2-2+2
نشر از جانب دمبل	**8×4
نشر از روبرو با دمبل	**8×4
نشر خم دمبل	**8×4
شراگز با هالتر از جلو	10×5
پلانک	ثانیه 60×3

تمرین روز چهارشنبه

روز چهارشنبه مجدداً برای تمرین دادن عضلات پا و پشت است اما در این روز، تمرکز بر روی انجام حرکات اسکات از پشت و اسکات اسپلیت است.

تمرین	تعداد ست x تعداد تکرار
اسکات پا	*2×1 – 3×3 – 5×1
اسپلیت اسکات	*3×2 – 5×2
زیربغل جفت دمبل خم	*4×4
زیربغل سیم کش از روبرو	*3 + 3×3
پشت پا با دستگاه	*3 + 3×3

تمرین روز پنجشنبه

روز پنجشنبه کلاً به تمرینات ورزشی با وزن بدن اختصاص دارد. تمرکز تمرینات امروز روی عضلات سینه، پشت بازو و میان تنه است. ابتدا با اولین تمرین شروع کنید و این ست تمرینی را تا 100 بار تکرار کنید. در هر ست، موقع آخرین تکرار، 6 ثانیه تکرار منفی انجام دهید. وقتی به صدمین بار تکرار تمرین رسیدید، بعد از استراحتی حرکت تمرینی بعدی را انجام دهید.

تمرین	تعداد ست x تعداد تکرار
پارالل با وزن بدن	***100
شنا دست جمع (بشکل مثلثی)	***100
شنا سوئدی	***100
شکم با غلطک متحرک	***50

***چند ست تمرینی با 100 بار تکرار انجام دهید و قبل از اینکه به سراغ تمرین بعدی بروید، در آخرین بار تکرار در هر ست، 6 ثانیه تکرار منفی انجام دهید.

توجه: این برنامه مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای است که به تکنیکهای اجرای سیستمهای تمرینی مختلف تسلط کامل دارند.