تمرینات اکسنتریک و عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو یا منفی

تمرینات اکسنتریک چیزی فراتر از تکرارهای اضافه در پایان هر ست با وزنه سبکتر تا حد خستگی شدید عضله است. شما می‌توانید با اضافه کردن سیستم تمرینی نگاتیو یا منفی به ورزشهای روتین روزانه در باشگاه، حجم و قدرت عضلات بدن خود را افزایش دهید.

اگر شیوه تمرینی شما شبیه بدنسازان حرفه‌ای است که در باشگاه تمرین می‌کنند، پس احتمالاً هر از گاهی از سیستم تمرینی اکسنتریک استفاده کرده‌اید. بطور مثال اضافه کردن تکرار بیشتر از نوع سیستم تمرینی منفی به آخرین ست تمرینات سینه یا تمرینات بازو.

تمرینات اکسنتریک و عضله سازی با سیستم تمرینی منفی

ورزشکاران رشته بدنسازی و تناسب اندام معمولاً از سیستم تمرینی اکسنتریک به عنوان روشی برای خسته‌ کردن بیشتر عضلات تا مرز ناتوانی استفاده می‌کنند.

استفاده از تکرارهای تمرینی سخت و دشوار به عنوان خاتمه دهنده هر ست تمرینی ایده خوبی به نظر می‌رسد اما اکثر ورزشکاران نمی‌دانند که چطور باید طبق قاعده و اصول از آنها استفاده کنند.

ما در این مطلب به شما ثابت کنیم اگر این سیستم تمرینی را در کل برنامه ورزشی خود بگنجانید، می‌توانید طی مدت زمان کوتاهی، قدرت و حجم عضلات را بیشتر کنید. برای اینکه بتوانید از همه مزایای سیستم تمرینی اکسنتریک استفاده کنید، آن را به مدت 2 هفته به طور همزمان در تمرینات ترکیبی و با تمرکز روی گروه‌های عضلانی اصلی، بکار ببرید.

منظور از تمرینات اکسنتریک چیست؟

در هنگام اجرای حرکات بدنسازی سه نوع انقباض عضلانی اتفاق می‌افتد:

  • انقباض کانسنتریک مربوط به حالتی است که عضله کاملاً منقبض شده و طول آن کوتاه می‌گردد. بطور مثال در تمرینات جلوبازو وقتی وزنه را بالا می‌برید عضله منقبض شده و انقباض کانسنتریک اتفاق می‌افتد.
  • انقباض ایزومتریک هم هنگام مکث در نقطه اوج فشار حرکت تمرینی رخ می‌دهد و حالتی بین بخش کانسنتریک و اکسنتریک است. مثلاً وقتی در حرکات اسکات یا پرس سینه، تکرارها را با مکث در نقطه اوج فشار حرکت انجام می‌دهید، عضلات در حالت انقباض ایزومتریک قرار می‌گیرند.
  • انقباض اکسنتریک موقع افزایش طول عضله و مواجهه با نیرویی بزرگتر (نیروی جاذبه) ایجاد می‌شود. به عبارتی دقیق‌تر موقع پایین آوردن وزنه، انقباض اکسنتریک رخ می‌دهد.

برای درک بهتر به دو حرکت تمرینی متفاوت اشاره می‌کنیم. جلو بازو هالتر به عنوان حرکتی که انواع انقباضات عضلانی را با درگیر کردن یک مفصل نشان می‌دهد و حرکت تمرینی پرش روی جعبه برای اینکه شما بدانید چطور انواع انقباضات عضلانی را به حرکات ورزشی ترکیبی اضافه کنید.

جلو بازو هالتر

وقتی جلو بازو می‌روید، عضلات دو سر بازو (جلو بازو) موقع بالا آوردن وزنه به شکل کانسنتریک منقبض شده و طول عضلات کوتاه می‌شود.

انقباض ایزومتریک نیز زمانی رخ می‌دهد که میله هالتر را در بالاترین وضعیت خود نگه داشته‌اید و زاویه داخلی آرنج در کمترین مقدار خود می‌باشد. انقباض اکسنتریک جلو بازو هم زمانیست که با کنترل میله هالتر در حال پایین آوردن وزنه و بازگشت به موقعیت اولیه هستید. اگر انقباض اکسنتریک بخوبی انجام نشود یا اینکه بشکل ناقص انجام شود، میله هالتر بسرعت در جهت نیروی جاذبه به سمت زمین حرکت می‌کند.

این اشتباه تکنیکی در بقیه تمرینات ورزشی نیز اتفاق می‌افتد. مثلاً بعضی از ورزشکاران موقع انجام پرس سینه با هالتر، تلاش می‌کنند تا وزنه سنگینی را به بالا ببرند ولی موقع پایین آوردن آن هیچ تلاشی در جهت کنترل سرعت بازگشت نکرده و فوراً به حالت اولیه برمی‌گردند. با این کار نه تنها از مزایای انقباض اکسنتریک بی‌نصیب می‌مانند بلکه احتمال آسیب‌دیدگی هم افزایش می‌یابد.

همچنین بخوانید: چربی سوزی کل بدن در ۱۰ هفته با یک برنامه بدنسازی کامل

موقع انجام حرکت پرش روی جعبه، وقتی در حالت نیم خیز قرار می‌گیرید تا برای پرش آماده شوید، عضلات چهارسر ران (جلو ران) به صورت اکسنتریک افزایش طول پیدا می‌کنند. انقباض ایزومتریک هم زمانی رخ می‌دهد که بدن شما برای لحظه‌ای ثابت مانده و مکث می‌کند. سپس تغییر فرم می‌دهید تا برای پرش آماده شوید. این بخش از حرکت ورزشی زمانی اتفاق می‌افتد که نیروی کششی در عضله فعال شده و بدن آماده پرش می‌شود.

حرکت پرش روی جعبه

در مرحله بعد عضلات در وضعیت انقباض کانسنتریک قرار می‌گیرند، یعنی زمانی که از زمین کنده می‌شوید. در این لحظه حالتی بین اکسنتریک – کانسنتریک رخ می‌دهد. موقع بلند شدن از زمین انقباض کانسنتریک و موقع فرود آمدن روی جعبه انقباض اکسنتریک عضله چهارسر ران را داریم که نیروی حرکتی را کاهش داده و بدن را ثابت می‌کند.

اگر انقباض اکسنتریک به خوبی انجام نشود، به خوبی نمی‌توانید روی زمین قرار بگیرید، در نتیجه موقع خارج شدن از این وضعیت و خنثی کردن نیروی وزن بدن دچار مصدومیت در ناحیه زانو خواهید شد.

چرا روی انجام تمرینات اکسنتریک تأکید داریم؟

با توجه به دو مثالی که زده شد به خوبی فرق بین انواع انقباض عضلانی را درک کردید. اما سؤال اینجاست که چرا روی بخش انقباض اکسنتریک به همراه سیستم تمرینی نگاتیو یا منفی تأکید داریم و برای افزایش قدرت و حجم عضله، آن را مفید می‌دانیم؟

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که طی انجام تمرینات اکسنتریک، پارگیهای میکروسکوپی عضلانی رخ می‌دهد و بدن برای حمایت از فیبرهای عضلانی آسیب دیده شروع به ترمیم و ساخت فیبرهای عضلانی جدید می‌کند. نتیجه این مکانیسم چیزی نیست جز افزایش حجم و قدرت عضلانی بدن که هدف از این تمرینات است.

از نقطه نظر عملکرد ورزشی نیز انقباض اکسنتریک قوی به ورزشکاران رشته‌ای مختلف کمک می‌کند تا عکس العملهای سریع و ایمنی در تمرینات ورزشی داشته باشند. این قابلیت برای دوندگان و فوتبالیستها بسیار کاربردی است.

چطور سیستم تمرینی اکسنتریک را به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم؟

اگر شما هم به فکر اضافه کردن سیستم تمرینی اکسنتریک به برنامه ورزشی خود هستید، برای این کار باید دو مورد از رایج‌ترین تکنیکهای تمرینی را کاملاً بشناسید و یاد بگیرید که چطور از آنها استفاده کنید.

شاید در حال حاضر هم با سیستم تمرینی روتینی که در تمرینات بدنسازی خود استفاده می‌کنید عضله سازی داشته باشید اما تمرینات اکسنتریک با چالش بیشتری محدودیتهای تمرینی را کنار زده و باعث تغییرات محسوسی در رشد عضلات خواهد شد.

در نظر داشته باشید تا زمانی که به عضلات خود تا حد امکان فشار وارد نکنید، نمی‌توانید از کل پتانسیل بدن استفاده کنید. بعد از آن نوبت به یادگیری و در نظر گرفتن چند مفهوم بسیار مهم می‌رسد تا موقع برنامه‌ریزی برای تمرینات اکسنتریک به آنها دقت کنید.

سیستم تمرینی اکسنتریک به شما کمک می‌کند تا وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید، مدت زمان فشار روی عضلات را بیشتر کرده و خسته شدن فیبرهای عضلانی را به تعویق بیندازید.

به طور خلاصه، برنامه تمرینی اکسنتریک باید ترکیبی از وزنه‌های بسیار سنگین، حجم تمرینی بالا و حرکات آهسته باشد. استراتژیهای تمرینی مختلفی برای سیستم اکسنتریک وجود دارند اما دو مورد از رایج ترین و محبوب‌ترین آنها روش تمرینی نگاتیو (منفی) و 1/2 است.

سیستم تمرینی منفی یا نگاتیو

سیستم تمرینی نگاتیو یکی از رایج‌ترین شیوه‌های تمرین به سبک اکسنتریک است. وقتی به تکنیک تمرینی منفی یا نگاتیو فکر می‌کنید، اولین تمرینی که به ذهن اکثر افراد می‌رسد، حرکت بارفیکس است.

افزایش قدرتِ انجام حرکت بارفیکس با سیستم اکسنتریک

از چند سال پیش تاکنون تکنیک تمرینی منفی برای افزایش قدرتِ انجام حرکت بارفیکس و افزایش تعداد تکرارهای آن استفاده می‌شد. با حرکت بارفیکس خیلی راحت می‌توانید سیستم اکسنتریک را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. برای انجام آن تنها کافیست چانه خود را به بالای میله بارفیکس برسانید و سپس خیلی آرام بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که آرنجها کاملاً صاف شوند. این یک تکرار تمرین بارفیکس محسوب می‌شود.

نکته بسیار مهم در رابطه با تکنیک تمرینی نگاتیو یا منفی این است که تقریباً با هر نوع حرکت بدنسازی می‌توان این سیستم را پیاده کرد. اما در اکثر موارد باید حریف تمرینی یا همراه کنار خود داشته باشید.

مثلاً در حرکت اسکات وقتی آن را به شکل اکسنتریک انجام می‌دهید به کمک حریف تمرینی میله هالتر را برمی‌دارید و به فرم اسکات بدن را به آرامی پایین می‌برید. وقتی به پایینترین نقطه ممکن رسیدید، از دوست خود بخواهید که در مرحله بازگشت کمک زیادی به شما کند تا به حالت ایستاده بازگردید. در اینجا هدف این است که بتوانید وزنه‌هایی سنگینتر از یکبار تکرار بیشینه (1RM)، حدوداً 105 تا 130 درصد بیشتر را با میله هالتر بلند کنید!

اگر حریف تمرینی ندارید یا وزنه‌های زیادی در اختیارتان نیست تا یک ست کامل و درست نگاتیو را در حرکت اسکات انجام دهید، می‌توانید با حرکات ورزشی جایگزین که شدت و سختی کمتری دارند شروع کنید و طبق همان روند پیش بروید. وزنه‌های معمولی را بلند کرده و به آرامی بخش اکسنتریک تمرینات را انجام دهید.

فقط توجه داشته باشید که وقتی وزنه سبکتری بلند می‌کنید (مثلاً معادل 70 درصد یک تکرار بیشینه) باید فاز اکسنتریک را طولانی‌تر کنید و در مقابل وقتی وزنه سنگینتری بلند می‌کنید، فاز انقباض اکسنتریک کمتر طول خواهد کشید.

این روش تمرینی یک عیب بزرگ برای ورزشکارانی دارد که بدنبال افزایش قدرت هستند. در این وضعیت خیلی سریعتر کالری می‌سوزانید چون هنوز هم بخش کانسنتریک تمرینات را انجام می‌دهید. به همین دلیل در مقایسه با حالتی که فقط بخش اکسنتریک تمرینات را انجام دهید (نمونه حرکت اسکات با کمک حریف تمرینی)، ذخایر انرژی شما سریعتر مصرف خواهد شد.

تکنیک تمرینی 1/2

تکنیک 1/2 روشی ساده برای تأکید روی بخش اکسنتریک تمرینات و انقباض عضلانی است. طبق تکنیک 1/2 باید بخش کانسنتریک تمرینات خود را با دو دست یا دوپا انجام دهید اما بخش اکسنتریک را فقط با یک دست یا یک پا انجام دهید.

این تکنیک گزینه‌های شما را برای انتخاب تمرینات ورزشی محدود خواهد کرد. حرکت اسکات را می‌توانید با این تکنیک هم انجام دهید اما توصیه می‌کنیم که از دستگاه اسمیت استفاده کنید. حرکت پرس پا هم گزینه‌ مناسبی است.

می‌توانید برای تمرینات مختص بالا تنه مثل زیربغل قایقی از دستگاه سیم کش استفاده کنید و انواع پرسها را با دستگاه اسمیت انجام دهید. هر تمرین را تا 5 بار با یک دست انجام داده و سپس با دست دیگر تکرار کنید.

تکنیک 1/2 را می توان برای انواع تمرینات که مختص بالا تنه و پایین تنه هستند استفاده کرد. انتخاب وزنه مناسب هم کمک می‌کند تا فوراً از فاز کانسنتریک عبور کنید ولی فاز اکسنتریک سخت و چالش برانگیزی داشته باشید.

تمرینات ورزشی اکسنتریک

با توجه به اطلاعات کاملی که تا اینجا در مورد اهمیت تمرینات اکسنتریک کسب کردید فکر می‌کنیم بهتر است به سراغ اصل مطلب یعنی تمرینات ورزشی بر پایه حرکات اکسنتریک برویم. ما این برنامه تمرینی را به صورت 5 روز مجزا در هفته نوشته‌ایم.

به خاطر اینکه تمرینات اکسنتریک فشار و استرس زیادی روی بدن و سیستم عصبی وارد می‌کنند، درد عضلانی تأخیری زیادی مخصوصاً در هفته اول خواهید داشت. به همین دلیل توصیه می‌کنیم این برنامه تمرینی را به مدت 2 هفته به صورت همزمان با سیستم تمرینی نگاتیو انجام داده و سپس 2 هفته بدون تکرارهای منفی انجام دهید.

تمرینات تکرار منفی را بدون داشتن حریف تمرینی حرفه‌ای در تمرینات ترکیبی سنگین با وزنه مثل اسکات، اسکات از جلو و پرس سینه انجام ندهید!

وزنه‌ای که برای تکرار منفی انتخاب می‌کنید باید به اندازه کافی سنگین باشد (معمولاً بین 80 تا 85 درصد سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید) تا برای برگشت به وضعیت اولیه نیاز به کمک داشته باشید. بعد از اینکه 2 سیکل تمرینی این برنامه ورزشی را پشت سر بگذارید، قطعاً از افزایش قدرت و استحکام بدنی خود (مخصوصاً در ناحیه پایین تنه) طی انجام تکرارهای معمولی شگفت‌زده خواهید شد.

برنامه تمرینی اکسنتریک

توجه: این برنامه مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای است که به تکنیکهای اجرای سیستمهای تمرینی مختلف تسلط کامل دارند!

  • هفته‌های اول و دوم: تمام تمرینات تکرار منفی را انجام دهید.
  • هفته‌های سوم و چهارم: برنامه تمرینی را بدون تمرینات تکرار منفی انجام دهید.
  • هفته پنجم: دوباره تمرینات تکرار منفی را به برنامه تمرینی اضافه کنید.

همه تکرارهایی که با علامت ستاره مشخص شده‌اند را با 6 ثانیه تکرار منفی در بخش اکسنتریک حرکت ورزشی انجام دهید.

تمرین روز شنبه

روز شنبه را در این برنامه به عضلات پا، عضلات پشت و دوسر بازو به همراه تمرینات اکسنتریک در حرکات اسکات، بارفیکس، حرکات پارویی، جلوبازو با هالتر و فیله کمر اختصاص داده‌ایم.

بر اساس یک قانون نانوشته معمولاً ورزشکاران روز شنبه را به تمرینات عضلات سینه اختصاص می‌دهند اما چون روز تمرینی شنبه در این برنامه، از لحاظ انرژی و سیستم عصبی، سختی و دشواری بیشتری دارد بهتر است این روز را با تمرینات پا شروع کنید.

لازم به ذکر است که ما تمرین ددلیفت را جزو مهمترین حرکات ورزشی این شیوه تمرینی می‌دانیم اما برای تمرینات اکسنتریک در نظر نگرفته‌ایم چون ریسک مصدومیت در آن بالاست. آیا می‌توان همانند حرکت اسکات تکرارهای منفی را در تمرین ددلیف انجام داد؟!

تمرینتعداد ست x تعداد تکرار
اسکات پا از جلو*2×1 – 3×3 – 5×1
ددلیفت3×5
بارفیکس دست باز*5×5
زیربغل سیم کش از جلو*2 + 5×4
زیربغل قایقی*5×3
جلوبازو با هالتر*3×1 – 5×2
فیله کمر معکوس*5×3

برای انجام حرکت فیله کمر معکوس روی دستگاه فیله در جهت عکس خوابیده و بجای بالا آوردن بالاتنه پاها را با کمک عضلات باسن و پشت پا بالا بیاورید.

تمرین روز یکشنبه

در این روز انرژی زیادی برای حرکات پرسی مصرف می‌کنید. در روزی که تمرینات شما مربوط به عضلات سینه و سه سر بازو (پشت بازو) هستند و حرکات تکرار منفی نیز با تمرینات پرس سینه با دمبل و پرس سینه دست جمع ترکیب می‌شوند.

حتماً هنگام انجام حرکات سوپرست پشت بازو، تا جایی که می‌توانید وزنه‌های سنگین انتخاب کنید و 5 بار تکرار کنید. برای دور آخر، به تدریج وزنه‌ را سبکتر کرده تا بتوانید 5 بار تکرار را به همراه 3 تکرار منفی بیشتر تکمیل کنید.

**در چهارمین دور سوپرست پشت بازو، وزنه را سبکتر کنید و 5 بار تکرار تمرین + 3 تکرار منفی برای هر حرکت ورزشی را انجام دهید.

تمرینتعداد ست x تعداد تکرار
پرس سینه دمبل*3×2 – 5×3 – 10×2
پرس سینه دست جمع*1 – 2 – 3 – 5
پارالل با وزن بدن5×3
پشت بازو با طناب بالای سر**5×4
پشت بازو هالتر خوابیده**5×4
پشت بازو با سیم‌کش**5×4
بالا آورن پاها در حالت بارفیکس*3×2
دراز نشست*5×2

روز دوشنبه (روز استراحت)

در این روز استراحت و ریکاوری کنید و با تغذیه مناسب انرژی خود را برگردانید.

تمرین روز سه‌شنبه

سه‌شنبه مخصوص تمرینات سرشانه است. پرس سرشانه با دمبل و شراگ مهمترین حرکات تمرینی این روز هستند. دقیقاً مشابه با سوپرست پشت بازو که در روز یکشنبه انجام دادید، در حرکات ورزشی سوپرست سرشانه هم 5 تکرار با وزنه سنگین انجام دهید. برای دور آخر هم وزنه سبکتری انتخاب کنید تا بتوانید 5 تکرار را به همراه 3 تکرار منفی برای هر کدام از تمرینات گفته شده انجام دهید.

** در چهارمین دور سوپرست سرشانه، وزنه را سبکتر کنید و 5 تکرار + 3 تکرار منفی برای هر حرکت ورزشی انجام دهید.

تمرینتعداد ست x تعداد تکرار
پرس سرشانه دمبل*10-8-6-4-2-2+2
نشر از جانب دمبل**8×4
نشر از روبرو با دمبل**8×4
نشر خم دمبل**8×4
شراگز با هالتر از جلو10×5
پلانکثانیه 60×3

تمرین روز چهارشنبه

روز چهارشنبه دوباره برای تمرین دادن عضلات پا و پشت در نظر گرفته شده است اما با تمرکز روی انجام حرکات اسکات از پشت و اسکات اسپلیت.

تمرینتعداد ست x تعداد تکرار
اسکات پا*2×1 – 3×3 – 5×1
اسپلیت اسکات*3×2 – 5×2
زیربغل جفت دمبل خم*4×4
زیربغل سیم کش از روبرو*3 + 3×3
پشت پا با دستگاه*3 + 3×3

تمرین روز پنجشنبه

روز پنجشنبه کلاً به تمرینات ورزشی با وزن بدن اختصاص دارد و تمرکز روی عضلات سینه، پشت بازو و میان تنه است. ابتدا حرکت پارالل با وزن بدن را تا 100 بار تکرار کنید. در هر ست و در آخرین تکرار 6 ثانیه تکرار منفی انجام دهید. وقتی به صدمین تکرار رسیدید، بعد از استراحتی کوتاه حرکت بعدی را انجام دهید.

تمرینتعداد ست x تعداد تکرار
پارالل با وزن بدن***100
شنا دست جمع (بشکل مثلثی)***100
شنا سوئدی***100
شکم با غلطک متحرک***50

***چند ست تمرینی را با 100 تکرار انجام دهید و قبل از اینکه به سراغ تمرین بعدی بروید، در آخرین تکرار هر ست، 6 ثانیه تکرار منفی انجام دهید.

همچنین بخوانید: ۱۰ هفته برنامه بدنسازی افزایش حجم

نکات مهم سیستم تمرینی اکسنتریک

وقتی صحبت از تکنیکهای برنامه تمرینی اکسنتریک می‌شود، توصیه‌هایی که در رابطه با آن وجود دارد، قطعی نیستند. با توجه به اینکه سیستم تمرینی اکسنتریک مفهوم جدیدی محسوب می‌شود، هنوز دستورالعمل رسمی و جامعی هم در مورد آن وجود ندارد.

اخیراً مقاله‌ای در ژورنال Strength and Conditioning Research منتشر شده که در آن حرکت پرس سینه 1RM اکسنتریک را با حرکت پرس سینه 1RM کانسنتریک مقایسه کرده است که به نتایج بسیار جالبی رسیدند.

در سیستم اکسنتریک، حداکثر مقدار وزنه‌ای که یک فرد می‌تواند بلند کند حدوداً 124 درصد بیشتر از وزنه‌ای است که همان فرد می‌تواند در فاز کانسنتریک بلند کند! همچنین محققین متوجه شدند که این افراد قادر بودند در حالت 90 درصد یک تکرار بیشینه (1RM) فاز اکسنتریک، تمرینات را خیلی بیشتر از فاز کانسنتریک تکرار کنند.

طبق این یافته‌ها مشخص شد که تمرینات اکسنتریک و کانسنتریک را نمی‌توان به جای یکدیگر استفاده کرد و تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا توصیه‌هایی دقیق و کاملی در رابطه با پروتکل تمرینی اکسنتریک مشخص گردد.

پس فعلاً تا زمانی که پروتکل جامع و کاملی در این رابطه مشخص شود تا بتوانید طبق آن عمل کنید، به صورت آزمون و خطا پیش بروید تا بفهمید بدنتان چطور به این نوع شیوه تمرینی واکنش نشان می‌دهد و چه نوع تمریناتی برای شما بهتر هستند.

پیشنهاد می‌کنیم…

در ابتدا خیلی محافظه کارانه پیش بروید و تمرکز خود را روی شروع حرکات بگذارید، هر چقدر آهسته‌تر تمرینات را انجام بدهید بهتر است. اگر وزنه‌های سنگینی برای حرکات اکسنتریک انتخاب کردید، بین 3 تا 6 ثانیه زمان صرف بخش اکسنتریک حرکات کنید. اما اگر وزنه‌های سبکتر انتخاب کنید می‌توانید فاز اکسنتریک تمرینات را تا 15 ثانیه هم کش بدهید.

نحوه عملکرد سیستم تمرینی اکسنتریک از طریق اختلال کارکردی و حرکتی بافت عضلانی است که منجر به آسیب دیدن بافتهای میکروسکوپی عضلات می‌شود. با اینکه برای انطباق پذیری بافت عضلانی، باید مقداری آسیب به آن وارد شود، تمرینات اکسنتریک از این پتانسیل برخوردار هستند که محدودیتهای بدنی شما را به چالش کشیده و به مواردی بیشتر از آن دست پیدا کنند.

اگر زیاده‌روی کنید، بافت عضلانی بیشتر از حد نیاز تمرین داده خواهد شد و زیر فشار قرار خواهد گرفت. به همین دلیل محرک اکسنتریک باید به آرامی اعمال شود تا بدن فرصت کافی برای سازگاری پیدا کند.

زمانی که عضلات شما به نیازها و خواسته‌های جدید بدنتان پاسخ دهند، افزایش قدرت و هایپرتروفی را در بافت عضلانی تجربه خواهید کرد که در سیستمهای تمرینی قبلی دست نیافتنی بودند.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.7/5 - (8 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن