اکسنتریک چیست؟ تفاوت آن با کانسنتریک و ایزومتریک
تمرینات اکسنتریک (Eccentric) یکی از مؤثرترین تکنیکهای بدنسازی برای افزایش قدرت و حجم عضلات است. این تمرینات تنها به انجام چند تکرار منفی (Negative Reps) در پایان هر ست محدود نمیشوند بلکه روشی اصولی برای ایجاد فشار کنترل شده در فاز منفی حرکت محسوب میشوند. با اجرای صحیح این سیستم، میتوانید عضلات را تا مرز خستگی عمیق پیش ببرید و رشد قابل توجهی را در عضلات خود تجربه کنید.
تکرار منفی به بخشی از حرکت گفته میشود که عضله در حالت کشش و تحت فشار قرار دارد (فاز اکسنتریک). اجرای درست این تکنیک باعث افزایش قدرت، بهبود کنترل حرکتی و تحریک بیشتر برای رشد عضلانی میشود.
در مقابل اکسنتریک، دو نوع انقباض دیگر در حرکات بدنسازی وجود دارد:
- کانسنتریک (Concentric): فاز مثبت حرکت، جایی که عضله کوتاه میشود (مثل بالا آوردن دمبل در جلو بازو).
- ایزومتریک (Isometric): حالتی که طول عضله ثابت است و فقط فشار ایستا اعمال میشود (مانند نگه داشتن وزنه در نقطه فشار حرکت).
اکسنتریک به بخش منفی حرکت گفته میشود، زمانی که عضله در حال طولانی شدن تحت فشار است، مثل پایین آوردن وزنه در پرس سینه یا کنترل منفی در اسکوات. این مرحله به دلیل افزایش تنش مکانیکی، تأثیر بیشتری بر تخریب فیبرهای عضلانی و در نتیجه رشد و قدرت بیشتر دارد.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی سینه حرفه ای + برنامه غذایی
آیا تمرینات اکسنتریک باعث رشد عضلانی بیشتری میشوند؟
بدنسازان حرفهای از این تکنیک برای خسته کردن عضلات تا ناتوانی و تحریک حداکثری رشد استفاده میکنند. اضافه کردن چند تکرار منفی در انتهای ستها یا طراحی برنامههای اختصاصی بر اساس سیستم اکسنتریک، راهی مؤثر برای عبور از توقف رشد عضلات است.
برای بهرهمندی کامل از مزایای این روش:
✅ آن را به مدت ۲ هفته در تمرینات ترکیبی بگنجانید.
✅ روی گروههای عضلانی اصلی (پا، سینه، پشت) تمرکز کنید.
✅ از وزنههای سنگین با کنترل سرعت منفی حرکت استفاده کنید.
نکته: اجرای این روش به اصول خاصی نیاز دارد؛ عدم رعایت تکنیک میتواند منجر به آسیب شود.
انواع انقباض عضلانی در حرکات بدنسازی با مثال
برای درک بهتر تفاوت بین انقباض اکسنتریک، کانسنتریک و ایزومتریک، دو حرکت ورزشی مهم را بررسی میکنیم:
- جلو بازو هالتر (حرکت تک مفصلی)
- پرش روی جعبه (حرکت ترکیبی و انفجاری)
این مثالها به شما کمک میکنند تا بدانید هر نوع انقباض در چه مرحلهای از حرکت رخ میدهد و چرا کنترل صحیح آن اهمیت دارد.
انقباضات عضلانی در حرکت جلو بازو هالتر
- فاز کانسنتریک (Concentric):
هنگام بالا آوردن هالتر، عضلات جلو بازو کوتاه میشوند و انقباض کانسنتریک رخ میدهد. - فاز ایزومتریک (Isometric):
وقتی هالتر را در بالاترین نقطه حرکت ثابت نگه میدارید و زاویه آرنج در کمترین حالت قرار دارد، عضله در انقباض ایزومتریک است. - فاز اکسنتریک (Eccentric):
موقع پایین آوردن هالتر با کنترل سرعت، انقباض اکسنتریک اتفاق میافتد. این بخش برای رشد عضلانی و افزایش قدرت حیاتی است!
- اشتباه رایج: اگر وزنه بدون کنترل پایین بیاید، نه تنها مزایای اکسنتریک از بین میرود بلکه خطر آسیبدیدگی افزایش پیدا میکند.
انواع انقباض در حرکت پرش روی جعبه
- آماده سازی برای پرش (فاز اکسنتریک):
زمانی که بدن در حالت نیم خیز قرار میگیرد، عضلات چهارسر ران در حال کشش تحت فشار هستند (انقباض اکسنتریک). - لحظه مکث (فاز ایزومتریک):
وقتی بدن برای یک لحظه ثابت میشود و نیروی کششی در عضلات ذخیره میشود. - پرش (فاز کانسنتریک):
در لحظه پرش، عضلات چهارسر ران منقبض و کوتاه میشوند تا بدن از زمین جدا شود. - فرود روی جعبه (فاز اکسنتریک):
هنگام فرود، انقباض اکسنتریک دوباره اتفاق میافتد تا حرکت کنترل شود و فشار روی مفاصل کاهش یابد.
- اشتباه رایج: اجرای ناقص این فاز باعث فشار شدید بر زانو و افزایش خطر آسیبدیدگی میشود.
چرا کنترل انقباض اکسنتریک مهم است؟
✅ افزایش رشد عضلانی (به دلیل تخریب کنترل شده فیبرها)
✅ تقویت قدرت و استقامت
✅ کاهش خطر آسیب با کنترل نیروی برگشتی
چرا روی انقباض اکسنتریک تأکید میکنیم؟
بعد از آشنایی با انواع انقباض عضلانی، این سؤال مطرح میشود که چرا در برنامههای تمرینی حرفهای، بخش انقباض اکسنتریک یا همان فاز منفی حرکت اهمیت دارد؟
تحقیقات علمی نشان میدهد که در طول تمرینات اکسنتریک، فشار وارد شده به فیبرهای عضلانی باعث ایجاد پارگیهای میکروسکوپی میشود. این آسیبهای کنترل شده بدن را مجبور به ترمیم فیبرهای آسیب دیده و ساخت فیبرهای عضلانی جدید میکند؛ فرآیندی که منجر به افزایش حجم عضله و قدرت بیشتر میشود.
از طرفی، این نوع انقباض به بهبود کنترل حرکتی و قدرت خروجی کمک میکند. همین ویژگی باعث میشود که سیستم تمرینی نگاتیو (Negative Reps) برای ورزشکاران حرفهای، به ویژه در رشتههایی مانند دویدن و فوتبال، کاربرد زیادی داشته باشد؛ چرا که توانایی کنترل حرکت در فاز بازگشت، نقش مهمی در پیشگیری از آسیب و واکنش سریع در حرکات ورزشی دارد.
همچنین بخوانید: تمرینات بدنسازی فوتبال و اهمیت برنامهریزی برای آن
چطور سیستم تمرینی اکسنتریک را به برنامه خود اضافه کنیم؟
اگر قصد دارید سیستم تمرینی اکسنتریک را به برنامه بدنسازی خود اضافه کنید، لازم است ابتدا با دو تکنیک رایج و کاربردی این روش آشنا شوید:
- روش نگاتیو (Negative Reps)
- روش 1/2 یا نیم تکرار
شاید با برنامه تمرینی فعلی هم عضله سازی داشته باشید، اما اکسنتریک میتواند محدودیتهای شما را کنار بزند و رشد عضلات را به سطح جدیدی برساند. تا زمانی که به عضلات فشار کافی وارد نکنید، از تمام پتانسیل بدن خود استفاده نخواهید کرد. تمرینات اکسنتریک با افزایش زمان تحت تنش (Time Under Tension) و استفاده از وزنههای سنگینتر، خستگی فیبرهای عضلانی را به تأخیر میاندازند و شرایط برای رشد بیشتر فراهم میشود.
نکات کلیدی برای طراحی برنامه اکسنتریک:
- از وزنههای چالشبرانگیز استفاده کنید: وزنهای انتخاب کنید که فاز کانسنتریک آن کمی دشوار باشد تا عضلات بیشترین تحریک را تجربه کنند.
- حرکات را با کنترل و آهستگی انجام دهید: فاز پایین آمدن حرکت را بین ۴ تا ۶ ثانیه طول دهید تا عضلات تحت فشار بیشتری قرار بگیرند.
- حجم تمرین را هوشمندانه مدیریت کنید: از افراط خودداری کنید و با برنامهریزی مناسب، خطر آسیبدیدگی را به حداقل برسانید.
در نهایت، بهترین شروع برای شما استفاده از دو روش نگاتیو و نیم تکرار است که محبوبترین تکنیکهای اکسنتریک در بدنسازی محسوب میشوند.
سیستم تمرینی منفی در بدنسازی
سیستم تمرینی منفی یکی از مؤثرترین روشها برای اجرای تمرینات اکسنتریک است. در سالهای اخیر، این تکنیک برای افزایش قدرت و تعداد تکرارهای حرکت بارفیکس بسیار کاربرد داشته است.
برای اجرای بارفیکس به سبک اکسنتریک، کافی است چانه خود را بالای میله برسانید و سپس بدن را به آرامی پایین بیاورید تا آرنجها کاملاً صاف شوند. این کنترل در فاز اکسنتریک باعث تقویت عضلات بازو و افزایش حجم عضلانی میشود.
نکات مهم در سیستم تمرینی منفی
- این تکنیک را میتوان تقریباً برای هر حرکت بدنسازی انجام داد، اما اغلب به حریف تمرینی نیاز است.
- در حرکت اسکات، میله هالتر را با کمک حریف بلند کنید و بدن را به آرامی پایین بیاورید. سپس حریف در بازگشت به حالت ایستاده کمک میکند تا بتوانید وزنههای سنگینتر را با امنیت بالا بلند کنید.
- اگر وزنه سنگین یا حریف تمرینی ندارید، میتوانید با وزنههای سبکتر شروع کرده و فاز اکسنتریک را طولانیتر انجام دهید.
- هرچه وزنه سنگینتر باشد، طول فاز اکسنتریک کوتاهتر و کنترل شدهتر خواهد بود.
توجه داشته باشید که انجام سیستم تمرینی نگاتیو کالری بیشتری میسوزاند زیرا هنوز بخشی از تمرین کانسنتریک نیز انجام میشود. برای ورزشکارانی که هدفشان افزایش قدرت و حجم عضله است، این روش گزینهای فوقالعاده کاربردی است.
تکنیک تمرینی 1/2
تکنیک 1/2 یک روش ساده برای تمرکز روی انقباض اکسنتریک عضله است. در این تکنیک، بخش کانسنتریک تمرین با دو دست یا دو پا انجام میشود اما فاز اکسنتریک فقط با یک دست یا یک پا اجرا میشود.
کاربرد تکنیک 1/2
- این روش هم برای تمرینات بالاتنه و هم برای تمرینات پایینتنه مناسب است.
- برای حرکت اسکات توصیه میشود از دستگاه اسمیت استفاده کنید.
- در تمرینات بالاتنه مثل زیربغل قایقی یا انواع پرسها، میتوانید از دستگاه سیمکش یا دستگاه اسمیت استفاده کنید.
- هر حرکت را تا ۵ بار با یک دست یا یک پا انجام دهید و سپس با طرف دیگر تکرار کنید.
انتخاب وزنه مناسب در تکنیک 1/2 به شما کمک میکند تا بخش کانسنتریک سریع و آسان باشد، اما فاز اکسنتریک سخت و چالش برانگیز اجرا شود. این روش به افزایش کنترل عضلانی و رشد بهتر فیبرهای عضلانی کمک میکند.
برنامه تمرینی اکسنتریک (تکرار منفی) برای افزایش قدرت و حجم عضلانی
حالا که با اهمیت تمرینات اکسنتریک و نقش آن در عضلهسازی آشنا شدید، وقت آن است به سراغ اصل موضوع برویم: برنامه تمرینی بر اساس سیستم اکسنتریک.
این برنامه بصورت ۵ روز تمرین در هفته طراحی شده است. از آنجا که تمرینات اکسنتریک فشار زیادی بر عضلات و سیستم عصبی وارد میکند، انتظار داشته باشید که در هفته اول با درد عضلانی تأخیری (DOMS) بیشتری روبرو شوید. به همین دلیل، توصیه میکنیم این برنامه را به شکل زیر اجرا کنید:
✅ ۲ هفته اول: همراه با تکرارهای منفی و کنترل کامل فاز اکسنتریک
✅ ۲ هفته بعدی: بدون استفاده از تکرارهای منفی برای ریکاوری بهتر
نکات مهم در اجرای تمرینات اکسنتریک
- در حرکات ترکیبی سنگین مانند اسکوات، اسکوات جلو یا پرس سینه، هرگز بدون داشتن یک حریف تمرینی حرفهای از تکرارهای منفی استفاده نکنید!
- وزنه انتخابی باید سنگین باشد؛ حدود ۸۰ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه (1RM) تا جایی که برای برگشت به حالت اولیه نیاز به کمک داشته باشید.
- سرعت فاز منفی را کنترل کنید؛ حرکت پایین آمدن باید ۴ تا ۶ ثانیه طول بکشد تا حداکثر فشار روی فیبرهای عضلانی ایجاد شود.
با انجام این برنامه در دو سیکل تمرینی کامل، نتیجهای شگفت انگیز خواهید گرفت: افزایش قدرت عضلانی، بهبود استقامت و تقویت پایینتنه.
تکرار بیشینه (1RM) به حداکثر وزنهای گفته میشود که یک فرد میتواند فقط یکبار با فرم صحیح در یک حرکت خاص بلند کند. این شاخص برای سنجش حداکثر قدرت عضلانی و تعیین درصد شدت تمرین در برنامههای قدرتی و هایپرتروفی استفاده میشود. محاسبه یا تخمین 1RM به مربیان کمک میکند بار تمرینی مناسب برای اهداف مختلف مانند قدرت، استقامت یا افزایش حجم را مشخص کنند.
برنامه تمرینی اکسنتریک (ویژه بدنسازان حرفهای)
نکته مهم: این برنامه برای ورزشکاران حرفهای طراحی شده است؛ افرادی که تسلط کامل بر تکنیکها و سیستمهای پیشرفته تمرینی دارند. اگر مبتدی هستید، اجرای این برنامه توصیه نمیشود!
ساختار ۵ هفتهای برنامه
✅ هفتههای ۱ و ۲: تمام حرکات برنامه را با تکرار منفی (اکسنتریک کنترل شده) انجام دهید.
✅ هفتههای ۳ و ۴: برنامه را بدون استفاده از تکرارهای منفی انجام دهید.
✅ هفته ۵: مجدداً تکرار منفی را در تمام حرکات مشخص شده انجام دهید.
نکته مهم در اجرای تکرارهای منفی: حرکاتی که با علامت ستاره مشخص شدهاند باید در بخش اکسنتریک (پایین آمدن وزنه) با ۶ ثانیه کنترل کامل انجام شوند. این تکنیک باعث افزایش تنش مکانیکی، تحریک فیبرهای عضلانی و رشد عضلات میشود.
✅ چرا این برنامه مؤثر است؟
- تمرکز بر فاز اکسنتریک: این فاز بیشترین تخریب فیبر عضلانی را ایجاد میکند و برای هایپرتروفی عضلانی بسیار مؤثر است.
- تنوع در برنامه: تغییر متناوب بین هفتههای تمرین اکسنتریک و معمولی باعث پیشگیری از سازگاری بیش از حد عضلات و حفظ روند پیشرفت میشود.
- پیشگیری از آسیب: وجود دورههای ریکاوری بدون تکرار منفی، مانع از تمرین زدگی میشود.
تمرین روز شنبه
روز شنبه در این برنامه به تمرینات عضلات پا، عضلات پشت و جلو بازو اختصاص دارد و در حرکاتی مانند اسکات، بارفیکس، حرکات پارویی، جلو بازو با هالتر و فیله کمر از تکنیک اکسنتریک (تکرار منفی) استفاده شده است.
طبق یک قانون نانوشته، اغلب ورزشکاران تمرین سینه را در روز شنبه انجام میدهند، اما از آنجا که این روز در برنامه ما از نظر مصرف انرژی و فشار عصبی سختتر است، شروع با تمرینات پا انتخاب بهتری محسوب میشود.
اگرچه ددلیفت یکی از مهمترین حرکات این سبک تمرینی است، اما آن را برای اکسنتریک در نظر نگرفتهایم زیرا ریسک آسیبدیدگی در اجرای تکرارهای منفی این حرکت بسیار بالاست. در جواب به این سئوال که آیا میتوان همانند اسکات، ددلیفت اکسنتریک انجام داد؟ پاسخ قطعی خیر است.
| تمرین | تعداد ست x تعداد تکرار |
| اسکات پا از جلو | *2×1 – 3×3 – 5×1 |
| ددلیفت | 3×5 |
| بارفیکس دست باز | *5×5 |
| زیربغل سیم کش از جلو | *2 + 5×4 |
| زیربغل قایقی | *5×3 |
| جلوبازو با هالتر | *3×1 – 5×2 |
| فیله کمر معکوس | *5×3 |
برای انجام حرکت فیله کمر معکوس روی دستگاه فیله در جهت عکس خوابیده و بجای بالا آوردن بالاتنه پاها را با کمک عضلات باسن و پشت پا بالا بیاورید.
تمرین روز یکشنبه
در این روز انرژی زیادی برای حرکات پرسی مصرف میکنید. در روزی که تمرینات شما مربوط به عضلات سینه و سه سر بازو (پشت بازو) هستند و حرکات تکرار منفی با تمرینات پرس سینه با دمبل و پرس سینه دست جمع ترکیب میشوند.
حتماً هنگام انجام حرکات سوپرست پشت بازو، تا جایی که میتوانید وزنههای سنگین انتخاب کنید و 5 بار تکرار کنید. برای دور آخر، به تدریج وزنه را سبکتر کرده تا بتوانید 5 بار تکرار را به همراه 3 تکرار منفی بیشتر تکمیل کنید.
**در چهارمین دور سوپرست پشت بازو، وزنه را سبکتر کنید و 5 بار تکرار تمرین + 3 تکرار منفی برای هر حرکت ورزشی را انجام دهید.
| تمرین | تعداد ست x تعداد تکرار |
| پرس سینه دمبل | *3×2 – 5×3 – 10×2 |
| پرس سینه دست جمع | *1 – 2 – 3 – 5 |
| پارالل با وزن بدن | 5×3 |
| پشت بازو با طناب بالای سر | **5×4 |
| پشت بازو هالتر خوابیده | **5×4 |
| پشت بازو با سیمکش | **5×4 |
| بالا آورن پاها در حالت بارفیکس | *3×2 |
| دراز نشست | *5×2 |
روز دوشنبه (روز استراحت)
در این روز استراحت و ریکاوری کنید و با تغذیه مناسب انرژی خود را برگردانید.
تمرین روز سهشنبه
سهشنبه مخصوص تمرینات سرشانه است. پرس سرشانه با دمبل و شراگ مهمترین حرکات تمرینی این روز هستند. دقیقاً مشابه با سوپرست پشت بازو که در روز یکشنبه انجام دادید، در حرکات ورزشی سوپرست سرشانه هم 5 تکرار با وزنه سنگین انجام دهید. برای دور آخر هم وزنه سبکتری انتخاب کنید تا بتوانید 5 تکرار را به همراه 3 تکرار منفی برای هر کدام از تمرینات گفته شده انجام دهید.
** در چهارمین دور سوپرست سرشانه، وزنه را سبکتر کنید و 5 تکرار + 3 تکرار منفی برای هر حرکت ورزشی انجام دهید.
| تمرین | تعداد ست x تعداد تکرار |
| پرس سرشانه دمبل | *10-8-6-4-2-2+2 |
| نشر از جانب دمبل | **8×4 |
| نشر از روبرو با دمبل | **8×4 |
| نشر خم دمبل | **8×4 |
| شراگز با هالتر از جلو | 10×5 |
| پلانک | ثانیه 60×3 |
تمرین روز چهارشنبه
روز چهارشنبه دوباره برای تمرین دادن عضلات پا و پشت در نظر گرفته شده است اما با تمرکز روی انجام حرکات اسکات از پشت و اسکات اسپلیت.
| تمرین | تعداد ست x تعداد تکرار |
| اسکات پا | *2×1 – 3×3 – 5×1 |
| اسپلیت اسکات | *3×2 – 5×2 |
| زیربغل جفت دمبل خم | *4×4 |
| زیربغل سیم کش از روبرو | *3 + 3×3 |
| پشت پا با دستگاه | *3 + 3×3 |
تمرین روز پنجشنبه
روز پنجشنبه کلاً به تمرینات ورزشی با وزن بدن اختصاص دارد و تمرکز روی عضلات سینه، پشت بازو و میان تنه است. ابتدا حرکت پارالل با وزن بدن را تا 100 بار تکرار کنید. در هر ست و در آخرین تکرار 6 ثانیه تکرار منفی انجام دهید. وقتی به صدمین تکرار رسیدید، بعد از استراحتی کوتاه حرکت بعدی را انجام دهید.
| تمرین | تعداد ست x تعداد تکرار |
| پارالل با وزن بدن | ***100 |
| شنا دست جمع (بشکل مثلثی) | ***100 |
| شنا سوئدی | ***100 |
| شکم با غلطک متحرک | ***50 |
***چند ست تمرینی را با 100 تکرار انجام دهید و قبل از اینکه به سراغ تمرین بعدی بروید، در آخرین تکرار هر ست، 6 ثانیه تکرار منفی انجام دهید.
همچنین بخوانید: ۱۰ هفته برنامه بدنسازی افزایش حجم
۵ دلیل مهم برای اضافه کردن تمرینات اکسنتریک به برنامه تمرینی
۱- افزایش قدرت عضلانی
آیا تا به حال دقت کردهاید که پایین آوردن یک وزنه سنگین بسیار راحتتر از بالا بردن آن است؟ این موضوع به دلیل توانایی بالای عضلات در فاز اکسنتریک است.
مطالعات علمی نشان میدهند که عمل اکسنتریک میتواند ۲۰ تا ۶۰ درصد نیروی بیشتری نسبت به فاز کانسنتریک تولید کند.
برای مثال در حرکت اسکات، پایین آمدن وزنه سادهتر از برگشت به نقطه شروع است، اما همین فاز اکسنتریک بیشترین پتانسیل قدرتی را دارد. طبق تحقیقات، تمرینات اکسنتریک قدرت کشش عضله را تا ۴۶ درصد افزایش میدهند، در حالی که تمرینات کانسنتریک تنها ۱۳ درصد قدرت انقباض را بهبود میبخشند.
۲- افزایش حجم و رشد عضلانی (Hypertrophy)
هدف اکثر افراد از بدنسازی، افزایش حجم عضلات است. تمرینات اکسنتریک این فرآیند را به شدت تقویت میکنند. اما چرا؟
زیرا کند کردن سرعت حرکت در فاز منفی باعث میشود عضلات برای مدت طولانیتری تحت فشار بمانند (Time Under Tension). این فشار بیشتر، تارهای عضلانی را به شدت تحریک کرده و باعث رشد بافت عضله میشود.
۳- صرف انرژی کمتر در برابر نتیجه بیشتر
با وجود تولید نیروی بالا در این روش، مصرف انرژی در تمرینات اکسنتریک کمتر از کانسنتریک است.
چرا این موضوع اهمیت دارد؟
✅ به شما امکان میدهد با انرژی کمتر، ستهای بیشتری با وزنههای سنگینتر انجام دهید. نتیجه؟ افزایش قدرت و عضلهسازی سریعتر.
۴- افزایش سنتز پروتئین و ترمیم بهتر عضلات
ریکاوری پس از تمرین نقش کلیدی در رشد عضلات دارد. تحقیقات نشان میدهد که تمرینات اکسنتریک نسبت به حرکات کانسنتریک، سنتز پروتئین را بیشتر تحریک میکنند.
این موضوع به این معناست که بعد از تمرینات اکسنتریک، بدن برای ترمیم و بازسازی فیبرهای عضلانی پروتئین بیشتری مصرف میکند و در نتیجه فرآیند افزایش حجم عضلات سرعت بالاتری خواهد داشت.
۵- بهبود انعطاف پذیری و کاهش ریسک آسیب
یکی دیگر از مزایای تمرینات اکسنتریک، تقویت بافت پیوندی، رباطها و تاندونها است.
این تکنیک باعث میشود عضلات در حالت کشش تحت فشار قرار گیرند، که به مرور زمان انعطاف پذیری فیبرهای عضلانی و استحکام مفاصل افزایش مییابد.
نتیجه؟ کاهش آسیبدیدگی و عملکرد بهتر در حرکات قدرتی و ورزشی.
همچنین بخوانید:اطلاعات کامل درباره التهاب تاندون
✅ نکته مهم قبل از شروع تمرینات اکسنتریک
این روش فشار زیادی به عضلات وارد میکند و ممکن است درد عضلانی تأخیری (DOMS) شدیدی ایجاد کند.
بنابراین:
✔ با حجم کم و وزنه سبک شروع کنید.
✔ به تدریج ستها و وزنهها را افزایش دهید.
✔ قبل از استفاده در حرکات ترکیبی سنگین (مثل اسکات و پرس سینه)، حتماً یک حریف تمرینی حرفهای داشته باشید.
نکات کلیدی درباره سیستم تمرینی اکسنتریک
با وجود اهمیت بالای تمرینات اکسنتریک در رشد قدرت و عضله، باید بدانید که هنوز پروتکل کاملاً استانداردی برای این سیستم تمرینی وجود ندارد. نتایج تحقیقات نشان داده است که در فاز اکسنتریک، شما میتوانید وزنههایی تا حدود 124 درصد سنگینتر از یک تکرار بیشینه کانسنتریک (1RM) بلند کنید.
همچنین امکان انجام تعداد تکرار بیشتر در این فاز نسبت به حالت کانسنتریک وجود دارد. این موضوع ثابت میکند که اکسنتریک و کانسنتریک جایگزین یکدیگر نیستند، بلکه باید مکمل هم در برنامه تمرینی شما باشند.
تا زمانی که دستورالعمل رسمی و کامل برای این روش منتشر شود، بهترین راهکار استفاده از آزمون و خطا برای شناخت واکنش بدن به این شیوه تمرینی است. توصیه میکنیم در ابتدا محافظهکارانه عمل کنید:
- اگر از وزنههای سنگین استفاده میکنید، فاز اکسنتریک را بین 3 تا 6 ثانیه اجرا کنید.
- اگر وزنه سبکتر انتخاب کردهاید، میتوانید این زمان را تا 15 ثانیه افزایش دهید.
فراموش نکنید که سیستم تمرینی اکسنتریک از طریق ایجاد فشار کنترل شده و آسیب میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی باعث تحریک رشد و قدرت میشود. اما اگر بیش از حد تمرین کنید، خطر آسیب و تمرینزدگی وجود دارد. بنابراین، شدت و حجم را به تدریج افزایش دهید تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد.
با رعایت این اصول، تمرینات اکسنتریک میتوانند راهی قدرتمند برای عبور از توقف رشد، افزایش قدرت، و دستیابی به سطحی بالاتر از عملکرد ورزشی باشند.
