برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای بانوان با هدف حفظ توده عضلانی و در عین حال از بین بردن چربیهای اضافه بدن خانمها تنظیم شده است! ترکیبی از تمرینات با وزنه و هوازی که برای 5 جلسه تمرینی در هفته برنامه‌ریزی شده و تأثیرات شگفت انگیزی روی بدن می‌گذارد.
مشخصات برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای بانوان
برنامه بدنسازی 5 روزه ویژه خانمها، جهت افزایش قدرت عضلانی و سوزاندن چربیهای بدن آنها نوشته شده است. همچنین توصیه می‌کنیم تمرینات گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات با وزنه را حتماً انجام دهید و حرکات کششی جهت سرد کردن بدن را در پایان جلسه تمرینی خود بگنجانید.
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | نیمه حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 12 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 5 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 30 تا 45 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، دستگاه ورزشی |
| جنسیت ورزشکار | زن و مرد |
| مکملهای پیشنهادی | پروتئین وی، آمینو BCAA، مولتی ویتامین، مکمل چربی سوز |
نکات مهم برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای خانمها
-
2 ست گرم کردنی قبل از انجام تمرینات اصلی برای هر قسمت بدن در نظر بگیرید. ست گرم کردنی اول با وزنه بسیار سبک و ست دوم با 50% مقدار وزنه‌ای که در ستهای اصلی می‌زنید.
-
2 بار تمرینات هوازی و کاردیو در روز انجام دهید. اولین بار قبل از صبحانه و دومین بار 2 ساعت قبل از خواب شبانه.
-
تمرینات شکم پهلو را سه روز در هفته و بعد از جلسات تمرینی انجام دهید.
- فقط 30 ثانیه استراحت مابین ستها در نظر بگیرید!
تمرینات شکم و پهلو:
همانطور که در بالا گفته شد تمرینات شکم را یکروز در میان انجام دهید.
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| شکم کرانچ روی میز شیبدار | 4 | 20-25 |
| زیرشکم آویزان به میله بارفیکس | 4 | 20-25 |
| شکم کرانچ چرخشی | 4 | 20-25 |
زمانبندی هفتگی برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای بانوان
هر هفته 5 جلسه تمرینی و 2 روز استراحت دارید. این برنامه بنسازی طوری طراحی شده است که از شنبه تا چهارشنبه تمرین می‌کنید. روزهای پنجشنبه و جمعه هم به استراحت کامل می‌پردازید و به امور خانوادگی خود می‌رسید. اگر احساس می‌کنید در طول هفته (بین جلسات تمرینی) به یک روز استراحت نیاز دارید، می‌توانید روز دوشنبه یک روز استراحت داشته باشید، سپس از سه‌شنبه تا پنجشنبه تمرین کرده و روز جمعه مجدداً استراحت کنید.
در زیر زمانبندی پیشنهادی هفتگی برنامه تمرینی آمده است:
- شنبه: تمرینات بازو
- یکشنبه: تمرینات پا
- دوشنبه: تمرینات سینه
- سه‌شنبه: تمرینات زیربغل و پشت
- چهارشنبه: تمرینات سرشانه
- پنجشنبه و جمعه: استراحت
جدول برنامه 5 روزه نیمه حرفه ای ویژه خانمها
روز شنبه: بازو
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| جلوبازو با هالتر | 4 | 20-15-12-10 |
| جلوبازو با دمبل | 3 | 15-12-10 |
| جلوبازو دمبل خم کنار پا | 3 | 15-12-10 |
| پشت بازو با هالتر | 4 | 15-12-10-10 |
| پشت بازو سیم کش طناب | 3 | 15-12-10 |
| پشت بازو تک دست بالای سر | 3 | 15-12-10 |
روز یکشنبه: پا
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 4 | 20-15-12-10 |
| پرس پا | 3 | 15-12-10 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | 20-15-12 |
| پشت پا با دستگاه | 4 | 20-15-12-10 |
| ددلیفت با هالتر | 3 | 15-12-10 |
| ساق پا ایستاده | 3 | 20-15-12 |
روز دوشنبه: سینه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس بالاسینه دمبل | 4 | 15-12-12-10 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 15-12-10 |
| پرس زیرسینه دمبل | 3 | 15-12-10 |
| کراس اور از بالا | 2 | 12 |
| قفسه زیرسینه | 2 | 12 |
روز سه‌شنبه: زیربغل و پشت
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| زیربغل هالتر با دستگاه اسمیت | 4 | 15-12-10-10 |
| زیربغل خم جفت دمبل | 3 | 15-12-10 |
| زیربغل سیم کش از جلو دست باز | 3 | 15-12-10 |
| زیربغل قایقی | 3 | 15-12-10 |
| فیله کمر روی خرک | 4 | 15-12-10-10 |
روز چهارشنبه: سرشانه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه دمبل | 4 | 15-12-10-10 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 15-12-10 |
| نشر خم جفت دمبل | 3 | 15-12-10 |
| شراگز با دمبل | 3 | 15-12-10 |
