برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای بانوان به مدت 12 هفته

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای بانوان با هدف حفظ توده عضلانی و در عین حال از بین بردن چربیهای اضافه بدن خانمها تنظیم شده است! ترکیبی از تمرینات با وزنه و هوازی که برای 5 جلسه تمرینی در هفته برنامه‌ریزی شده و تأثیرات شگفت انگیزی روی بدن می‌گذارد.

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای

مشخصات برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای بانوان

برنامه بدنسازی 5 روزه ویژه خانمها، جهت افزایش قدرت عضلانی و سوزاندن چربیهای بدن آنها نوشته شده است. همچنین توصیه می‌کنیم تمرینات گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات با وزنه و حرکات کششی برای سرد کردن بدن در پایان جلسه تمرینی را نیز انجام دهید.

هدف اصلیچربی سوزی
نوع تمریناسپلیت
سطح تمریننیمه حرفه‌ای
مدت زمان برنامه تمرینی12 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته5 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 30 تا 45 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، دستگاه ورزشی
جنسیت ورزشکارزن و مرد
مکملهای پیشنهادیپروتئین وی، آمینو BCAA، مولتی ویتامین، مکمل چربی سوز

نکات مهم برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای خانمها

  • 2 ست گرم کردنی قبل از انجام تمرینات اصلی برای هر قسمت بدن در نظر بگیرید. ست گرم کردنی اول با وزنه بسیار سبک و ست دوم با 50% مقدار وزنه‌ای که در ستهای اصلی می‌زنید.

  • 2 بار تمرینات هوازی و کاردیو در روز انجام دهید. اولین بار قبل از صبحانه و دومین بار 2 ساعت قبل از خواب شبانه.

  • تمرینات شکم را سه روز در هفته و بعد از جلسات تمرینی انجام دهید.

  • فقط 30 ثانیه استراحت مابین ستها در نظر بگیرید!

تمرینات شکم و پهلو:

همانطور که در بالا گفته شد تمرینات شکم را یکروز در میان انجام دهید.

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
شکم کرانچ روی میز شیبدار420-25
زیرشکم آویزان به میله بارفیکس420-25
شکم کرانچ چرخشی420-25

زمانبندی هفتگی برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای بانوان

هر هفته 5 روز ورزش و 2 روز استراحت دارید. این برنامه تمرینی طوری طراحی شده است که از شنبه تا چهارشنبه تمرین می‌کنید و روزهای پنج‌شنبه و جمعه هم به استراحت کامل می‌پردازید و به امور خانوادگی خود می‌رسید. اگر احساس می‌کنید در طول هفته (بین جلسات تمرینی) به یک روز استراحت نیاز دارید، می‌توانید روز دوشنبه یک روز استراحت داشته باشید، سپس از سه‌شنبه تا پنج‌شنبه تمرین کرده و روز جمعه مجدداً استراحت کنید.

در زیر زمانبندی پیشنهادی هفتگی برنامه تمرینی آمده است:

  • شنبه: تمرینات بازو
  • یکشنبه: تمرینات پا
  • دوشنبه: تمرینات سینه
  • سه‌شنبه: تمرینات زیربغل و پشت
  • چهارشنبه: تمرینات سرشانه
  • پنجشنبه و جمعه: استراحت

جدول برنامه 5 روزه نیمه حرفه ای ویژه خانمها

روز شنبه: بازو

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
جلوبازو با هالتر420-15-12-10
جلوبازو با دمبل315-12-10
جلوبازو دمبل خم کنار پا315-12-10
پشت بازو با هالتر415-12-10-10
پشت بازو سیم کش طناب315-12-10
پشت بازو تک دست بالای سر315-12-10

روز یکشنبه: پا

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
اسکات پا هالتر420-15-12-10
پرس پا315-12-10
جلوپا با دستگاه320-15-12
پشت پا با دستگاه420-15-12-10
ددلیفت با هالتر315-12-10
ساق پا ایستاده320-15-12

روز دوشنبه: سینه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
پرس بالاسینه دمبل415-12-12-10
پرس سینه دمبل315-12-10
پرس زیرسینه دمبل315-12-10
کراس اور از بالا212
قفسه زیرسینه212

روز سه‌شنبه: زیربغل و پشت

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
زیربغل هالتر با دستگاه اسمیت415-12-10-10
زیربغل خم جفت دمبل315-12-10
زیربغل سیم کش از جلو دست باز315-12-10
زیربغل قایقی315-12-10
فیله کمر روی خرک415-12-10-10

روز چهارشنبه: سرشانه

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
پرس سرشانه دمبل415-12-10-10
نشر از جانب دمبل315-12-10
نشر خم جفت دمبل315-12-10
شراگز با دمبل315-12-10
به این مطلب امتیاز دهید:
4.3/5 - (3 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن