داشتن هیکل عضلانی بدون چربی سوزی امکانپذیر نیست! اگر میخواهید چربیهای اضافه بدنتان را بسوزانید و هیکلی عضلانی به دوستان خود نشان دهید طبق این برنامه تمرینی 3 روز در هفته + برنامه هوازی بدنسازی که برای شما تنظیم کردهایم، عمل کنید!
اگر فرصت کافی برای ورزش کردن ندارید میتوانید فقط با 3 روز تمرین در باشگاه و انجام تمرینات هوازی، چربی سوزی خوبی داشته باشید و بافت عضلانی خود را ورزیده کنید.
مشخصات برنامه تمرینی 3 روزه همراه با برنامه هوازی بدنسازی
بسیاری از برنامههای بدنسازی که با هدف حجیم کردن عضلات برای ورزشکاران نوشته میشوند، فاقد تمرینات هوازی هستند. اما در این برنامه، ما تمرینات کاردیو را هم اضافه کردهایم.
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | تمرینات اسپلیت |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 3 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 30 تا 45 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | کش ورزشی، میله هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پروتئین وی ایزوله، روغن ماهی، مولتی ویتامین، مکملهای مخصوص قبل از تمرین (اختیاری) |
توضیح برنامه تمرینی
ممکن است بخواهید همزمان با بهتر شدن هوا دوره چربی سوزی خود را آغاز کرده و هیکل عضلانی زیبایی را به نمایش بگذارید، پس پیشنهاد میکنیم از این برنامه تمرینی که مخصوص همین هدف طراحی و نوشته شده است استفاده کنید.
اگر این برنامه تمرینی را در شرایطی که بدنتان کمی با کمبود کالری مواجه است (حدود 250 تا 500 کالری کمتر از میزان متابولیسم پایه یا BMR) شروع کنید و در کنار آن رژیم غذایی مناسبی هم بگیرید بدنتان در فاز چربی سوزی قرار میگیرد.
تمرینات عضله سازی انواع مختلفی دارند که نیازمند تلاش مستمر هستند تا بتوانید حجم عضلات خود را بیشتر کنید. هدف از این تمرینات نه تنها افزایش مصرف کالری، بلکه حجیم کردن بافت عضلانی است تا پس از چربی سوزی بدن نمای خوبی داشته باشد. همانطور هم که میدانید بافت چربی جلوی رشد کامل بافت عضلانی را میگیرد پس باید طی یک دوره عضله سازی، برنامه مشخصی هم برای کم کردن و سوزاندن چربیهای بدن داشته باشید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی برای بانوان و اشتباهات رایج در چربی سوزی
طبق این برنامه تمرینی شما 3 روز در هفته به باشگاه بدنسازی میروید و تمرینات مشخصی را با وزنه انجام دهید. برای تسریع فرایند ریکاوری در روزهای استراحت هم مقداری فعالیت فیزیکی دارید. به این ترتیب مصرف کالری و فرایند چربی سوزی متوقف نمیشود.
- میزان استراحت مابین ستها را حداکثر 90 ثانیه در نظر بگیرید. یعنی اگر احساس کردید بعد از 30 ثانیه استراحت میتوانید ست بعدی را شروع کنید، مشکلی ندارد اما زمان استراحت نباید بیشتر از 90 ثانیه شود.
- وزنهای که برای هر تمرین انتخاب میکنید باید معادل 70 تا 85 درصد حداکثر وزنهای باشد که یکبار میتوانید بلند کنید. سپس هفته به هفته این مقدار را بیشتر کرده تا روند پیشرفت حفظ شود.
نکته: این برنامه تمرینی برای افزایش سطح چربی سوزی است، پس نباید تنها به آن متکی باشید. هر کاری لازم است باید انجام دهید تا این روند بخوبی انجام شود. برای این کار میتوانید از برنامه غذایی 7 روزه برای کاهش وزن نیز استفاده کنید.
با مطالعه دقیق مقالات موجود در سایت بدنسازی ایکس پرو یاد میگیرید هر موقع نیاز به چربی سوزی داشتید باید چطور این کار را انجام دهید و چه کنید که بدن دچار افت عضلانی نشود. همچنین به سطحی میرسید که بدانید چطور از یک برنامه تمرینی حرفهای استفاده کنید، چه مکملهایی را برای چربی سوزی مصرف کرده و چطور روند پیشرفت خود را تا رسیدن به هدف نهایی بررسی کنید.
روز اول – تمرینات بالا تنه
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| شنا | 3 | 10 |
| بارفیکس دست باز | 3 | 10 |
| نشر خم جفت دمبل | 3 | 10 |
| بالاسینه با هالتر | 3 | 12-10-8 |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 12 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 12-10-8 |
| جلوبازو دمبل جفت دست | 3 | 12-10-8 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3 | 12-10-8 |
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) برای چربی سوزی به کمک تردمیل:
سرعت تردمیل را روی شدت بالا تنظیم کنید تا بدنتان به چالش کشیده شود. البته باید توان انجام اینکار را هم داشته باشید. مدت 10 تا 15 دقیقه، بصورت متناوب 10 ثانیه با سرعت بالا بدوید، سپس 20 ثانیه آرام بدوید و این روند را تا پایان تکرار کنید.
روز دوم – ریکاوری فعال
ریکاوری با آهسته دویدن به این شکل که حدود 3 تا 5 کیلومتر بدوید و به بدن خود فشار وارد نکنید.
روز سوم – تمرینات پائین تنه همراه با طناب زنی
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| اسکات پا وزن بدن | 3 | 10 |
| لانگز با وزن بدن | 3 | 10 هر طرف |
| پرش تاک (پریدن به شکلی که زانوها به زیر سینه برسند) | 3 | 10 |
| اسکات پا | 3 | 12-10-8 |
| ددلیفت | 3 | 12-10-8 |
| پرس پا | 3 | 15 |
یک برنامه تمرینی کامل طناب زنی
3 دور 5 دقیقهای از نوع تمرینات اینتروال باید انجام شود:
1 دقیقه پرش کوتاه با یک پا
1 دقیقه پرش کوتاه با دو پا
1 دقیقه با پای راست
1 دقیقه با پای چپ
1 دقیقه به نوبت با پای چپ و سپس پای راست
بین هر دور هم 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.
روز چهارم – ریکاوری فعال
ریکاوری به کمک پیادهروی، به این صورت که حدود 3 تا 5 کیلومتر به صورت آهسته پیاده بروید و فشار زیادی به بدن وارد نکنید.
روز پنجم – تمرینات کل بدن
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| اسکات پا | 3 | 12-10-8 |
| پرس بالاسینه دمبل | 3 | 12-10-8 |
| زیربغل هالتر خم | 3 | 12-10-8 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 12-10-8 |
| جلوبازو با هالتر | 3 | 12-10-8 |
| پشت بازو هالتر ایستاده | 3 | 12-10-8 |
تمرین اینتروال HIIT با دستگاه روئینگ یا پارویی (قایقی):
به مدت 15 تا 20 دقیقه با دستگاه روئینگ اینتروال تمرین کنید. 30 ثانیه ابتدایی با حداکثر تلاش و سرعت، 30 ثانیه بعدی به شکل آهسته با شدت پایین و دوباره همین روند را تکرار کنید تا مدت زمان تمرین به 15 تا 20 دقیقه برسد.
روز ششم – 2 کیلومتر دوندگی در طی زمانی مشخص
حدوداً 2 کیلومتر با حداکثر سرعت بدوید و برای خود زمان مشخصی تعیین کنید.
روز هفتم – استراحت
روز هفتم را کاملاً استراحت کنید، یعنی نه باشگاه بروید و نه تمرینات هوازی انجام دهید. اگر امکانپذیر هست برای روز هفتم یک فعالیت ساده انجام دهید (مثلاً با خانواده و دوستان به گردش بروید) طوری که فشاری به بدن وارد نشود.
برنامه تمرینی دوم | برنامه سه روز در هفته حرفهای
این برنامه سه روز در هفته با استفاده از تمرینات سنگین و روشی بنام Super-8 باعث افزایش تدریجی وزن و حجم عضلات میشود. در ادامه روش انجام تمرینات این برنامه را تشریح میکنیم.
نحوه انجام تمرینات برنامه سه روز در هفته حجمی
گرم کردن بدن: حتما دو ست ابتدایی را با میله خالی یا وزنه سبک بدن خود را برای همان تمرین بخوبی آماده کنید.
ستهای اصلی (۸ تکرار تصاعدی): با وزنه مشخصی شروع کنید و ۸ تکرار انجام دهید. سپس وزنه سنگینتری بردارید و دوباره ۸ تکرار انجام دهید. این کار را ادامه دهید تا جایی که دیگر نتوانید ۸ تکرار کامل را انجام دهید.
نکته مهم: افزایش وزنه با صفحههای 5 کیلویی انجام شود. اگر حداکثر توانایی شما در وزنه پرس سینه، اسکوات یا ددلیفت کمتر از 100 کیلوگرم است، با 60 کیلو شروع کنید. اگر حداکثر وزنه شما در این حرکات بیشتر از 100 کیلو است، با 80 کیلود شروع کنید.
ستهای کاهشی: وقتی نتوانستید ۸ تکرار را انجام دهید، وزن را ۱۰٪ کم کنید و تا جایی که میتوانید تکرار انجام دهید (ست اول کاهشی). سپس دوباره وزن را ۱۰٪ دیگر کم کنید و باز هم تا جایی که میتوانید تکرار انجام دهید (ست دوم کاهشی).
پیشرفت هفتگی: هر هفته سعی کنید در آخرین ستی که ۸ تکرار را انجام دادید، تعداد تکرارها را افزایش دهید. وقتی به ۸ تکرار رسیدید، در هفته بعد با وزنه بیشتر شروع کنید.
تمرین تا ناتوانی ممنوع: نیازی نیست تا جایی تمرین کنید که دیگر نتوانید هیچ تکراری انجام دهید. وقتی حس کردید که ممکن است تکرار بعدی را نتوانید انجام دهید، ست را تمام کنید.
ترتیب سیستم تمرینی Super-8
فرض کنید حداکثر توانایی شما در پرس سینه 130 کیلو است. ترتیب ستهای شما به این شکل میشود:
- دو ست اول گرم کردن با حرکات سینه سبک
- 60 کیلو × 8 تکرار
- 80 کیلو × 8 تکرار
- 100 کیلو × 8 تکرار
- 120 کیلو × 3 تکرار
حالا نوبت ستهای کاهشی است:
- ست اول کاهشی: 110 کیلو × حداکثر تکرار
- ست دوم کاهشی: 100 کیلو × حداکثر تکرار
برنامه تمرینی پیشنهادی (سه روز در هفته)
- شنبه: سینه، جلوبازو، ساق پا
- دوشنبه: تمرینات پا، سرشانه، شکم
- چهارشنبه: زیربغل و پشت، کول، پشت بازو
مشخصات برنامه تمرینی سه روز در هفته حرفهای
| هدف اصلی | عضلهسازی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | متوسط و حرفهای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 3 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، سیمکش، دمبل، هالتر EZ، دستگاه بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پروتئین وی، آمینو BCAA، کراتین، مولتی ویتامین |
جدول برنامه تمرینی سه روز در هفته حرفهای
روز اول: سینه، جلوبازو، ساق پا
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پرس سینه با هالتر (Super-8) | 4 | 8 |
| پرس سینه هالتر (کم کردنی) | 2 | 8 |
| پرس بالاسینه دمبل | 3 | 10 |
| شنا سوئدی روی دستگاه | 3 | 25 |
| کراس اور از بالا | 3 | 12-15 |
| جلوبازو با هالتر | 3 | 8-10 |
| جلوبازو تک دست با کابل | 3 | 10-12 |
| جلوبازو دمبل چکشی | 3 | 8-12 |
| ساق پا نشسته | 5 | 12-20 |
روز دوم: تمرینات پا، سرشانه، شکم
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| اسکوات پا هالتر (Super-8) | 4 | 8 |
| اسکوات پا هالتر (کم کردنی) | 2 | 8 |
| پرس پا | 3 | 12-20 |
| ددلیفت هالتر | 3 | 6-12 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 10-15 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3 | 8-12 |
| پرس سرشانه دمبل | 3 | 10-12 |
| نشر خم با دمبل | 3 | 10-15 |
| زیرشکم روی میز پرس | 5 | 10-12 |
روز سوم: زیربغل و پشت، کول، پشت بازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| ددلیفت با هالتر (Super-8) | 4 | 8 |
| ددلیفت با هالتر (کم کردنی) | 2 | 8 |
| بارفیکس | 3 | 6-8 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 10-12 |
| زیربغل قایقی دست جمع | 3 | 10-12 |
| شراگز با دمبل | 5 | 10-15 |
| پشت بازو با هالتر | 3 | 8-12 |
| پشت بازو با سیمکش (طناب) | 3 | 10-15 |
| پشت بازو پارالل | 5 | 10-15 |
نکات کلیدی:
- این سیستم به شما کمک میکند به تدریج حجم تمرینات خود را افزایش دهید.
- مهمترین چیز در این روش، پیشرفت تدریجی است. حتی اگر در ابتدا با وزن جدید فقط چند تکرار بتوانید انجام دهید، با تمرین مداوم پیشرفت خواهید کرد.
- از تمرین تا ناتوانی کامل خودداری کنید.
این روش برای افرادی مناسب است که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند و میخواهند به صورت سیستماتیک و با افزایش تدریجی وزن تمرین کنند.
جمع بندی مطالب
این برنامه 3 روز در هفته برای کسانی که میخواهند چربی سوزی کنند و به هیکل عضلانی برسند طراحی شده است. با اختصاص فقط 3 روز تمرین در باشگاه و تمرینات کاردیو بیرون از سالن ورزشی به این هدف خواهید رسید.
