آموزش بدنسازی و اطلاعات کامل در مورد پرورش اندام

ورزش بدنسازی یکی از جذابترین رشته‌های ورزشی است که اینروزها زنان و مردان بسیاری به شکل منظم و روزانه تمرینات آن را برای رسیدن به تناسب اندام انجام می‌دهند.

در مقاله پیش رو سعی کرده‌ایم در قالب یک راهنمای جامع آموزش بدنسازی اطلاعات ارزشمندی را در اختیار علاقه‌مندان این رشته ورزشی قرار دهیم تا تمرینات خود را به بهترین شکل ممکن انجام داده و پیشرفت قابل توجهی داشته باشند.

آموزش بدنسازی در بهترین سایت بدنسازی

این راهنما شامل تمرینات بدنسازی برای هر یک از عضلات بدن، ستهای تمرینی مختلف، اطلاعاتی در مورد رژیم غذایی، ورزشهای هوازی، مکملهای بدنسازی و سایر موارد است که در اختیار شما گذاشته‌ایم. همچنین شما با یادگیری روش صحیح انجام تمرینات بدنسازی احتمال آسیب‌دیدگی را به شدت کم می‌کنید و با روشهای مختلف سرعت ریکاوری کردن بدن را افزایش می‌دهید.

به عقیده بسیاری از افراد جامعه، بدنسازان کسانی هستند که توده عضلانی حجیمی دارند و از نظر سلامتی در وضعیت خوبی بسر نمی‌برند. با این حال علاقمندان به این ورزش روز به روز در حال افزایش هستند و تعداد مردان و زنانی که وارد این ورزش می‌شوند و تلاش می‌کنند که به فیزیک بدنی متناسب برسند شیب تند صعودی دارد!

اگر شما هم قصد دارید به طور جدی به بدنسازی بپردازید، اولین توصیه ما این است که سطح دانش خود را در این رشته ورزشی بالا ببرید. تغذیه، نوع تمرینات، مصرف استروئیدها و مکملهای بدنسازی مسائل مهم در این ورزش هستند که یک بدنساز نیمه حرفه‌ای نیز باید اطلاعات کافی در مورد آنها داشته باشد.

در ورزش بدنسازی، تغذیه و تمرین را باید با دقت زیاد و متناسب با یکدیگر پیش ببرید. به عنوان مثال نوع تغذیه شما برای افزایش حجم عضلات متفاوت از رژیم غذایی مورد نیاز برای چربی سوزی است. ضمن اینکه در هر یک از این روشها، زمان زیادی برای تفریح و سرگرمی وجود ندارد!

توجه داشته باشید که بیش از توان بدن، از خودتان کار نکشید چون با این کار، بدن خود را بی از حد خسته کرده و فرایند ریکاوری را دچار اختلال می‌کنید.

هدف ما در بهترین سایت بدنسازی آموزش روشهای طبیعی برای رشد عضلات است که برای انجام آنها نیازی به داشتن توانایی خارق العاده یا وارد کردن فشار بیش از حد به بدن خود ندارید. در این راستا همواره توصیه می‌کنیم اهداف و نوع برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود را دست یافتنی در نظر بگیرید.

برنامه هفتگی بدنسازی

یکی از سؤالاتی که هر بدنساز مبتدی می‌پرسد این است که برای افزایش حجم عضلات به طور میانگین چند ساعت در هفته باید تمرین کرد؟ جواب در نوع برنامه هفتگی بدنسازی انتخابی شما است.

تمرینات اصلی بدنسازی که می‌توانید انجام دهید مثل تمرینات ورزشی بالا و پایین تنه با تمرکز روی حرکات بارفیکس و شنا نقش مهمی در شکل‌دهی ابتدایی به اندام شما دارند. برنامه ابتدایی می‌تواند شامل یک روز تمرین و یک روز استراحت (سه روز درهفته به شکل فول بادی) یا 2 روز تمرین و 1 روز استراحت (چهار روز در هفته) باشد.

بخاطر داشته باشید، بهترین برنامه بدنسازی، برنامه‌ای است که با روتین زندگی شما منطبق باشد. مثلاً طبق برنامه تمرینی حرفه‌ای آرنولد شوارتزنگر باید 6 بار در هفته و روزی دو بار تمرین کنید. مسلماً چنین برنامه‌ای اصلاً با روال کارهای روزانه خیلی از افراد جور در نمی‌آید، پس نباید به فکر شروع آن باشید.

برخی از بدنسازان نیز روی انجام تمرینات تک‌ عضله‌ تمرکز می‌کنند، یعنی در هر جلسه فقط یک گروه عضلانی را تمرین می‌دهند. مثل تمرین دادن عضلات پشت، سرشانه، سینه، پاها و بازوها به تعداد 5 بار در هفته. اگر هم هر روز عضلات خود را تمرین دهند باید در روز ششم، تمرین متفاوتی را برای عضله بعدی در نظر بگیرند.

بهترین زمان برای بدنسازی

بسته به فعالیتهای روزمره شما بهترین زمان برای بدنسازی متفاوت است. اگر روز کاری پر مشغله‌ای دارید پیشنهاد می‌کنیم صبحها قبل از رفتن به سر کار ورزش کرده و با انرژی مضاعف فعالیت روزانه خود را آغاز کنید. اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید و زمان آزاد در طول روز دارید بعداز ظهر حدود ساعت 5 زمان خوبی برای تمرین است.

مدت زمان جلسه تمرینی

به شکل کلی زمان یک جلسه تمرین بدنسازی حدود 70 دقیقه طول می‌کشد. اگر برای انجام تمرینات خود بیشتر از این زمان صرف می‌کنید به معنای این است که پیوسته تمرین نمی‌کنید و وقت تلف شدۀ زیادی دارید. اما اگر طبق روال طبیعی و به درستی تمرینات را انجام دهید می‌توانید با تمرکز بر روی بخشهای مختلف هر عضله، بیشترین و بهترین نتیجه را از جلسات تمرینی بگیرید.

بهترین تمرینات بدنسازی

اگر هدف اصلی شما از بدنسازی عضله سازی و افزایش حجم است، لیفتهای کامپاند یا ترکیبی اصلی مثل اسکات، ددلیفت، پرس سرشانه و پرس سینه باید در برنامه تمرینی شما وجود داشته باشند. حتی اگر هیچ تجربه‌ای هم ندارید و مبتدی هستید، این حرکات مادر و تأثیرگذار را در برنامه خود بگنجانید.

تمرینات بدنسازی عضلات پشت برای افراد مبتدی

حرکت زیربغل سیم کش از جلو دست باز

• دستهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و بالای سر خود ببرید، کف دستها به سمت بیرون باشد.
• در این حالت میله دستگاه سیم کش زیربغل را در دست گرفته و تا بالای سینه خود پایین بیاورید.
• بدنتان را به سمت عقب نبرید و به مدت 1 ثانیه در این حالت مکث کنید.

توجه داشته باشید که وقتی میله را به سمت پایین می‌کشید، فشاری در جهت عکس وارد می‌کند تا به محل اولیه خود بازگردد، موقع برگشت سعی کنید طی 3 ثانیه میله را به موقعیت اولیه خود برگردانید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

مشاهده آموزش ویدئویی انجام حرکت زیربغل سیم کش از جلو دست باز

زیر بغل هالتر خم (حرکت پارویی هالتر)

• هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دستها به سمت خودتان باشد و کمی بیشتر از عرض شانه‌ باز باشند.
• در این حالت پاها را کمی خم کرده و کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید (قوز نکنید).
• بالا تنه خود را خم کنید تا حدی که تقریباً موازی با سطح زمین شود.
• از این حالت، هالتر را به سمت بالا و قسمت شکم خود ببرید، مکث کوتاهی کرده و دوباره به موقعیت شروع حرکت بازگردید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

 مشاهده آموزش ویدئویی انجام حرکت زیربغل هالتر خم

ددلیفت با هالتر

• با دستهای خود هالتر را بگیرید و تقریباً به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
• سپس در راستای ران پای خود هالتر را به سمت پایین ببرید و همزمان زانوهای خود را نیز تا 110 درجه خم کنید.
• هالتر را تا نیمه ساق پای خود پایین برده، مکث کوتاهی کرده و دوباره به موقعیت شروع خودتان بازگردید.

در این حرکت باید قفسه سینه به سمت بالا و شانه‌ها به سمت عقب باشند. هنگامیکه هالتر را به سمت بالا می‌کشید روبروی خود را نگاه کنید. سعی کنید وزن هالتر را روی پاشنه‌های خود منتقل کرده و تا حد امکان آن را نزدیک بدن خودتان نگه دارید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

تمرینات بدنسازی سینه برای افراد مبتدی

پرس بالاسینه دمبل (Incline Press)

• روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و یک جفت دمبل بردارید به طوری که کف دستها به سمت بیرون باشد.
• با کمک زانوهای خود دمبلها را تا شانه‌ها بالا بیاورید.
• به آهستگی و با تمرکز دمبلها را به سمت بالا ببرید و دقت کنید وقتی دمبلها را به سمت بالا می‌برید، نفس خود را بیرون دهید و با تمرکز قفسه سینه خود را منقبض کنید.
• کمی مانده به قفل شدن آرنج‌ها دمبلها را پایین آورده و به موقعیت شروع حرکت برگردید.
• برای فشار بیشتر روی قفسه سینه هنگام بازگشت به حالت اولیه کمی به کمر خود قوس داده و قفسه سینه را بالا بگیرید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

مشاهده آموزش ویدئویی انجام حرکت پرس بالاسینه دمبل

زیر سینه دمبل (Decline Press)

• دمبلها را در دست بگیرید و به اندازه عرض شانه دستان خود را باز کنید طوری که کف دستها به سمت بیرون باشد.
• روی میز با شیب 15 تا 30 درجه به شکل سراشیبی دراز بکشید و دمبلها را مقابل سینه خود بگیرید.
• آرام دمبلها را پایین بیاورید تا در کنار سینه‌ها قرار بگیرند و دوباره آنها را به محل اول بازگردانید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

فلای سینه دمبل روی نیمکت صاف

• روی نیمکت صاف دراز بکشید، دمبلها طوری در دستان خود بگیرید که کف دستها موازی یکدیگر باشند.
• دمبلها را بالا برده و به حالت چسبیده بهم روبروی سینه خود نگه دارید.
• حال دستان خود را کمی خم کرده و به فرم منحنی دمبلها را پایین بیاورید تا جایی که کشش را در عضلات قفسه سینه حس کنید.
• به عضلات قفسه سینه فشار بیاورید و دمبلها را دوباره به حالت اول بازگردانید. تمرکز و آهستگی حین اجرای این حرکت فشار تمرین را دوچندان خواهد کرد. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

آموزش ویدئویی حرکت فلای سینه توسط آرنولد

تمرینات بدنسازی عضلات سرشانه برای افراد مبتدی

نشر جانب دمبل ایستاده

• دو دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید که بلند کردن آن برای شما خیلی سخت نباشد.
• آنها را کنار بدن خود نگهدارید و کمی هم آرنجهای خود را خم کنید.
• پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کرده و عضلات کمر و شکم را منقبض کنید.
• آرنجهای خود را خم کرده و دستها را به سمت طرفین بدن خود بالا بیاورید تا موازی با سطح شانه‌های شما شوند.
• به اندازه یک ثانیه  توقف کنید و با سرعت آرام و یکنواخت دستان خود را به سمت نقطه شروع بازگردانید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

آموزش ویدئویی حرکت نشر جانب دمبل ایستاده

سرشانه از جلو با کش بدنسازی

• روی کش مقاومتی بایستید و با دستان خود طوری آن را بگیرید که تقریباً به اندازه عرض شانه باز شده باشد.
• کش را تا استخوان ترقوه از روبرو بالا بیاورید.
• در حین اجرای حرکت مچ دست و بازوها را ثابت نگه دارید.
• سپس کش را پایین آورده و دوباره حرکت را تکرار کنید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

حرکت سیم کش فیس پول (Face pulls)

• دستگیره‌های طناب را به قرقره بالای دستگاه سیم کش وصل کنید.
• جلوی دستگاه بایستید، دستگیره‌های طناب را بگیرید و به سمت صورت خودتان ببرید.
• همزمان دستهای خود را از هم باز کنید، کمی مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

آموزش ویدئویی حرکت فیس پول

تمرینات بدنسازی برای عضلات پا

اسکات پا هالتر از پشت

• صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• میله هالتر را به پشت سر خود ببرید در حالیکه کف دستها به سمت جلوی بدن باشد. هالتر را روی عضلات ذوزنقه‌ای یا کول بگذارید.
• وزن هالتر را روی عضلات پا بیندازید و آرام به فرم اسکات پایین بروید (سر به سمت بالا، کمر صاف، باسن به سمت بیرون).
• تا جایی پایین بیایید که باسن و زانوها در یک خط صاف قرار بگیرند و پاها 90 درجه خم شوند.
• با پاشنه پا به زمین فشار وارد کنید تا خودتان را بلند کرده و به موقعیت شروع بازگردید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

جلوپا با دستگاه (Leg Extension)

• روی دستگاه جلو پا بنشینید و مچ پا را پشت پَد پایینی بچسبانید.
• از عضلات 4 سر ران کمک بگیرید و پاها را به سمت بالا بیاورید.
• پس از مکثی کوتاه دوباره به نقطه شروع بازگردید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

ددلیفت رومانیایی

• با دستهای خود هالتر را بگیرید و تقریباً به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
• کمی زانوها را خم کرده و با حفظ فرم کمر هالتر را تا نزدیکی مچ پاها پائین ببرید.
• در برگشت همزمان با بالا بردن هالتر باسن خود را به سمت بیرون ببرید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

تمرینات بدنسازی بازو برای افراد مبتدی

جلو بازو هالتر خمیده (میله EZ خمیده)

• میله هالتر EZ را جلوی رانهای خود بگیرید و دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، بشکلی که کف دستها به سمت بیرون باشد.
• همزمان با نفس کشیدن (دم) ، هالتر را به سمت بالا ببرید و عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید تا جایی که دستان شما روبروی سینه‌ها قرار بگیرند.
• پس از مکثی کوتاه هالتر را به آهستگی پایین بیاورید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

جلو بازو دمبل چکشی

• دمبلها را در کنار بدن خود نگه دارید، به شکلی که کف دستها روبروی هم باشند.
• هر بار، یکی از دستهای خود را تا سرشانه بالا آورده و دوباره به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

پشت بازو سیم کش با طناب

• یک طناب بدنسازی به قرقره دستگاه سیم کش وصل کنید.
• آرنجها را به دو طرف بدن خود بچسبانید و همزمان دستگیره را هم نگه دارید.
• ماهیچه‌های شکم و کمر خود را منقبض کنید و دستهای خود را تا حدی پایین بیاورید که دستهای شما کاملاً کشیده و صاف شوند.
• سپس دوباره به نقطه شروع حرکت برگردید. دقت کنید فقط باید ساعد شما حرکت کند و نه آرنج! (3 ست 12 تایی انجام دهید)

پشت بازو خوابیده با هالتر خمیده EZ

• سمت داخل هالتر را محکم بگیرید و آن را به سمت بالا ببرید تا دستهای شما صاف شوند.
• آرنجها باید کاملاً فیکس و دستها چسبیده به بدن باشند.
• سپس هالتر را پایین بیاورید تا جایی که حدود 3 سانت با پیشانی شما فاصله داشته باشد.
• حال دوباره دستهای خود را به نقطه شروع برگردانید و حرکت را تکرار کنید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

آموزش ویدئویی حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

انواع سیستمهای تمرینی در برنامه بدنسازی

تغییر دادن و عوض کردن برنامه ورزشی خیلی مهم است. وقتی بدن شما متوجه شود که کدام روزها را تمرین می‌کنید و کدام روز را استراحت، کم کم به آن عادت می‌کند. در حالت طبیعی بدن در برابر این روتین از خود مقاومت نشان می‌دهد، اما وقتی تنوع در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید این مشکل رفع خواهد شد.

منظور ما این نیست که هر 3 هفته یکبار برنامه ورزشی جدیدی را امتحان کنید. افزایش مقدار وزنه‌ها و تغییر تعداد دفعات تکرار یک حرکت ورزشی، داشتن ست‌های تمرینی مختلف با ایجاد تنوع جلوی عادت کردن بدنت به تمرین روزانه ورزشی را می‌گیرد.

بخاطر داشته باشید که بدنسازی نباید به یک کار عادی روزمره تبدیل شود، به همین دلیل قصد داریم در این بخش 8 نوع سیستم تمرینی مختلف برای عضله سازی بهتر را به شما معرفی کنیم.

ست معمولی

شیوه استاندارد و معمولیِ چیدن برنامه تمرینی است. در این نوع ست‌های تمرینی طبق یک تعداد ست مشخص با تعداد تکرار معین، میزان وزنه و زمان استراحت ثابت در بین هر بار تکرار، ورزش خواهید کرد. افراد مبتدی برای شروع کار باید از این سیستم تمرینی استفاده کنند.

مثال: 4 ست شامل 10 بار تکرار حرکت پرس سینه با 60 ثانیه استراحت مابین ستها.

دراپ ست یا ست معکوس

سیستم دراپ ست به این معناست که در آخرین ست و زمانی که عضلات خسته شدند باز هم بتوانید با کاهش مقدار وزنه‌ها به تمرین کردن ادامه دهید.

مثال: پرس پا را تا زمانی انجام دهید که عضلات خسته شوند، سپس بدون استراحت مقدار وزنه را کمتر کنید و دوباره با وزنه جدید تا جایی تکرار حرکت را انجام دهید که عضلات خسته شوند. دوباره مقدار وزنه را کم کنید و به همان رویه ادامه دهید و اینقدر تکرار کنید که توان ادامه دادن نداشته باشید.

سیستم تمرینی سوپرست

در این سیستم تمرینی دو حرکت برای گروه‌های عضلانی یکسان یا متفاوت پشت سر هم بدون استراحت انجام می‌شوند و به این شکل شدت تمرینات بالاتر می‌رود. همچنین به شما این امکان را می‌دهد که طی مدت زمان کمتر، تمرینات بیشتری انجام دهید.

مثال: 10 بار تمرین جلو بازو با دمبل و سپس 10 بار پشت بازو دیپ، استراحت مابین سوپرست و دوباره تکرار حرکتها.

ست ترکیبی یا کامپاند

دقیقاً مشابه با سوپرست است اما در این مدل، دو حرکت یا تعداد بیشتری را برای یک گروه عضلانی خاص و نه گروه‌های عضلانی مخالف، انجام می‌دهید.

مثال: 10 بار پرس سینه و سپس 10 بار شنای دست باز انجام دهید (فرق آن با شنای معمولی این است که دستها نسبت به عرض شانه بیشتر از هم باز بوده و فشار روی عضلات سینه وارد می‌شود). استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.

ست هرمی

ست‌های هرمی به شما کمک می‌کنند تا تدریجاً شدت سختی تمرینات را افزایش دهید. این کار با افزایش مقدار وزنه و کاهش تعداد دفعات تکرار تمرین در ست‌های مختلف انجام می‌شود. توجه داشته باشید اولین ست برای گرم کردن بدن است.

مثال: پرس سینه با دمبل، در هر ست مقدار وزنه را افزایش دهید اما برای دفعه اول 15 بار تکرار، سپس 12 بار تکرار و بعد 10، 8 و 6 بار تکرار، مقدار استراحت مابین ستها هم 40 الی 60 ثانیه در نظر بگیرید.

ست استراحت – توقف

در این نوع ست تمرینی، تعداد ست‌های کلی تمرینات خود را به چندین ست کوچکتر تقسیم کرده و آن را با شیوه تمرینی استراحت – توقف انجام می‌دهید. اینکار باعث فشار بیشتر در لحظه‌ اوج خستگی می‌شود.

مثال: 8 بار جلو بازو دمبل لاری تا زمانی که عضله خسته شود >> استراحتی کوتاه (5-10 ثانیه) >> 3 بار تکرار تمرین >> استراحتی کوتاه (5-10 ثانیه) >> 2 بار تکرار.

مدت زمان تحت فشار

TUT یا سیستم تمرینی مدت زمان تحت فشار یعنی اینکه عضله در فازهای تمرینی «اکسنتریک» و «کانسنتریک»، تا چه مقدار می‌تواند در یک ست، فشار تمرین را تحمل کند. مثلاً اگر یک حرکت را 10 بار انجام می‌دهید و هر بار 3 ثانیه طول می‌کشد، TUT معادل 30 ثانیه است.

مثال: اگر بالا بردن وزنه (2 ثانیه که همان فاز کانسنتریک است)، نگه داشتن وزنه در بالا (1 ثانیه) و پایین آوردن وزنه (2 ثانیه که همان فاز اکسنتریک است) طول بکشد و 10 بار این حرکت را انجام دهید، TUT معادل 50 ثانیه می‌شود: در این شرایط عضله شما خیلی شدیدتر تمرین می‌کند.

سیستم تمرینی تری ست – جاینت ست

تری‌ست یعنی 3 حرکت تمرینی مختلف برای بخش خاصی از بدن که پشت سرهم و بدون استراحت انجام می‌شوند. جاینت ست یا ست غول آسا هم یک نوع تری ست همراه با تمرین و ست‌های اضافه است.

مثال: 10 بار اسکات >> 10 بار جلو پا ماشین >> 10 بار پشت پا خوابیده.

چطور برنامه بدنسازی خود را تنظیم کنیم؟

حتماً شما انجام این ست‌ها را تجربه کرده‌اید یا اسم آنها را بارها شنیده‌اید اما مهمترین چیزی که باید به آن دقت کنید، توجه به وضعیت بدنتان است.

یعنی اگر در یک روز تمرینی احساس می‌کنید که قدرت بیشتری دارید، قبل از تمرین تغذیه خوبی داشته‌اید و استراحت کافی هم کرده‌اید پس تمرینات سنگین‌تری انجام دهید. در مقابل اگر در رژیم غذایی خاصی هستید یا کالری زیادی دریافت نکرده‌اید و خسته هستید، پس بیشتر روی فرم و حجم بدنی با تمرینات سبکتر تمرکز کنید.

موقع تمرین به این نکته توجه ویژه داشته باشید که هیچ موقع برای جلب توجه و نشان دادن خود جلوی سایر ورزشکاران، تمرینات خیلی سخت و خارج از توان بدنی انجام ندهید چرا که نه تنها به عضله سازی و افزایش قدرت بدنی منجر نمی‌شود بلکه احتمال آسیب رسیدن به عضلات و مفاصل را بیشتر می‌کند.

توجه داشته باشید دوران تمرینات بدنسازی که در آن ورزشکاران تا حد نهایت توان بدنی خود، وزنه‌های سنگین بلند می‌کردند تا عضلات حجیم‌تری پیدا کنند منسوخ شده است. امروزه سیستمهای تمرینی براساس مطالعات و تحقیقات علمی تعیین می‌شوند. لذا باید بیشتر روی ارتباط بین مغز با عضلات تمرکز کنید تا اینکه فقط به فکر بیشتر کردن مقدار وزنه‌ها باشید!

تمرینات ورزشی اینتروال برای بدنسازی

تمرینات ورزشی با وزنه باید اولویت برنامه‌ تمرینی روزانه شما باشد اما به این معنی نیست که نباید به انجام تمرینات اینتروال (HIT) و کاردیو بپردازید. همه این موارد بستگی به هدف شما دارد اگر هدف شما این است که در مسابقات شرکت کنید، قطعاً ورزشهای هوازی و اینتروال نقش مهمی را ایفا خواهند کرد.

فرض کنید که 12 هفته تا رقابتهای بدنسازی باقی مانده و هدف شما، تا حد امکان حفظ توده عضلانی و چربی سوزی نواحی مختلف بدن است. در این صورت تمرینات هوازی با شدت کم، باعث افزایش متابولیسم بدن شده و چربیهای بدن را خیلی سریع می‌سوزانند، با این کار خطر عضله سوزی را هم کاهش می‌دهید.

مثلاً می‌توانید ناشتا در ابتدای صبح تمرینات هوازی را انجام دهید یا اینکه فوراً بعد از جلسه تمرینی با وزنه به انجام تمرینات هیت بپردازید، تا اینکه مقدار گلیکوژن ذخیره شده را تخلیه کنید.

اگر هم هدف شما از انجام تمرینات بدنسازی حفظ سلامتی است، باز هم تمرینات اینتروال می‌توانند نقش مهمی ایفا کنند اما نحوه انجام آنها متفاوت خواهد بود. مثلاً بدنسازانی که مبتدی هستند بهتر است که بین هر دو تا سه تمرین ورزشی در هفته، یک روز را به انجام این تمرینات اختصاص دهند.

رژیم غذایی بدنسازی

حتماً این جمله کلیشه‌ای را شنیده‌اید ” عادت بد مثل رژیم غذایی بد را نمی‌توان به یکباره تغییر داد ” اما وقتی رژیم غذایی خود را متناسب با بدنسازی بچینید، همه مواردی که برای موفقیت شما لازم باشند، کم کم تغییر خواهند کرد.

توصیه ما این است که روی نحوه عملکرد غذاهای ماکرو و واکنش بدن به یکسری غذاهای خاص، همچنین نیاز روزانه بدن برای حفظ وزن کنونی تمرکز کنید. با این وضعیت، وقتی نیاز به افزایش حجم عضله داشته باشید، با تنظیم رژیم غذایی مناسب به افزایش جذب کالری کمک می‌کنید. وقتی هم قصد کاهش وزن داشته باشید، میزان کالری مصرفی روزانه را کم خواهید کرد.

همچنین بخوانید: روش علمی و سریع کاهش وزن در سه مرحله

اولین قدم درست حذف غذاهای فرآوری شده‌ای مثل انواع فست فود از رژیم غذایی خود است. چون کربوهیدراتهای پیچیده و چربی زیادی دارند. در مقابل کیفیت غذای خود را افزایش دهید و از یک رژیم غذایی ارگانیک و فرآوری نشده استفاده کنید. در چنین حالتی متوجه خواهید شد که می‌توانید بیشتر غذا بخورید و خیلی سریع آن را هضم کنید!

توصیه ما این است که 3 وعده غذایی ماکرو در روز مصرف کنید و همراه آن دو شیک پروتئینی بخورید. آووکادو، تخم مرغ، ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و استیک گوشت عالی هستند و برای تأمین مواد غذایی میکرو نیز می‌توانید از سبزیجات استفاده کنید.

اگر هم خوردن 6 وعده غذایی سنگین برای شما مقدور نیست می‌توانید از 6 وعده غذایی کوچکتر شروع کنید، یا اینکه ترکیب وعده غذایی اصلی و میان وعده را امتحان کنید. هدف خوردن 6 وعده غذایی را در روز باشد و به فکر مصرف 3 وعده غذایی ماکرو برای چربی سوزی نباشید.

بعد از 8 ساعت خواب (بدون اینکه چیزی خورده باشید) موقع صبحانه با خوردن وعده غذایی مناسب، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهید. حال اگر 5 ساعت چیزی نخورید متابولیسم بدن شما کند می‌شود و دوباره باید با مصرف وعده غذایی بعدی، متابولیسم بدنتان را فعال کنید. پیشنهاد می‌کنیم هر 2/5 تا 3 ساعت یکبار، ماده غذایی مصرف کنید.

وقتی می‌خواهید برای مسابقات ورزشی آماده شوید، تک تک کالریها ارزشمند هستند. پس باید کالری مصرفی روزانه و غذاهای ماکروی رژیم غذایی خود را کنترل کنید تا ببینید چقدر کالری دریافت می‌کنید. اما در حالت کلی وقتی متوجه نیاز روزانه بدن خود شدید از آن به عنوان اطلاعات پایه استفاده کرده و متناسب با همان اعداد و ارقام کالری روزانه خود را بچینید.

وعده‌های غذایی برای روزهای پرخوری!

قطعاً اگر در اینترنت به دنبال وعده‌های غذایی برای روزهای پرخوری (روزهایی که می‌توانید در آن برخلاف رژیم غذایی، به پرخوری بپردازید) بگردید، یکسری غذاهای سرشار از کالری و چربی را پیدا می‌کنید. اما آیا واقعاً بدنسازان چنین غذاهایی مصرف می‌کنند؟! نه کاملاً.

توصیه ما این است که روزهایی را در رژیم غذایی، به درست کردن و خوردن غذاهایی که قبلاً خورده‌اید اختصاص دهید اما مقدار مصرف آنها را دو برابر کنید. البته این حالت فقط برای زمانی است که توده چربی کم و بدن شما سطح انرژی پائینی دارد.

با این کار متابولیسم بدن شما دوباره فعال می‌شود و این بار با سرعت بیشتری، غذای خورده شده را تجزیه می‌کند، گردش جریان خون نیز بهتر خواهد شد. حتی این نوع غذا خوردن روی مقادیر لکتین، کورتیزول و سایر هورمونهای خون نیز اثر می‌گذارد.

اما اگر هدف شما از انجام ورزش بدنسازی کسب آمادگی برای مسابقات نیست و صرفاً می‌خواهید برای حفظ سلامتی و افزایش حجم عضلات تمرین کنید، پس نباید به سراغ روزهای پرخوری بروید. به جای آن می‌توانید از غذاهایی که قبلاً فریز کرده‌اید استفاده کنید.

در چنین شرایطی می‌توانید آخر هفته‌ها را به خوردن مواد غذایی اختصاص دهید که در سایر روزهای هفته بخاطر رژیم غذایی نمی‌توانید بخورید. چنین روزی برای هر فردی لازم است، نگران عادت کردن بدنتان هم نباشید چون چنین اتفاقی نخواهد افتاد.

مکملهای بدنسازی

مکملهای بدنسازی زیادی در بازار وجود دارند که می‌توانید برای دوره‌های تمرینی خود خریداری کرده و مصرف کنید اما فقط دو نوع مکمل هستند که ارزش خرید دارند:

اولین مورد پروتئین وِی (Whey) است که ترکیبی از پروتئین وِی هیدرولیز شده با کنسانتره وی می‌باشد و باید دو بار در روز مصرف شود: یکبار در ابتدای صبح و یکبار هم بعد از تمرین.

مکمل بعدی آمینو BCAA است که باید قبل و در حین تمرین مصرف کنید. این نوع مکمل برای افزایش مقاومت بدن نسبت به خستگی و شروع فرایند ریکاوری مؤثر است.

دلیل اینکه شما را به خرید مکملهای سالم توصیه می‌کنیم سرعت جذب متفاوت آنهاست. مثلاً یک وعده غذایی سینه مرغ 2 تا 3 ساعت طول می‌کشد تا در بدن هضم و جذب شود اما برای جذب پروتئین وی، تنها 1 ساعت زمان لازم است. مخصوصاً برای مواقعی که در وضعیت آنابولیک یا عضله سازی هستید، باید مقدار ذخیره گلیکوژن بدنتان را بالا ببرید که پروتئین وِی بهترین گزینه است.

همچنین بخوانید: بهترین مکملهای بدنسازی برای عضله سازی

و در آخر دو نکته مهم …

به رژیم غذایی که انتخاب می‌کنید دقت کنید، عملکرد بهتر و هوشمندانه‌تری در باشگاه داشته باشید و ست‌های تمرینی خود را تغییر دهید تا تمرین کردن روزانه برای شما راحتتر شود. اما دو مورد دیگر هم هستند که باید به آنها توجه کنید.

• اولین مورد، ریکاوری کردن است. یکی از ورزشکاران معروف دنیا تعریف می‌کند که من 15 سال تمرین مداوم بدنسازی داشته‌ام و فقط طی 5 سال اخیر تصمیم گرفتم که قبل و بعد از تمرین اصلی، تمرینات ورزشی کششی انجام دهم. تمرکز من فقط روی افزایش مقدار وزنه‌ها و تمرینات سنگین بود. این دقیقاً بزرگترین اشتباه من بود، چون ریکاوری مناسبی نداشتم آسیب زیادی دیدم و هنوز هم به فیزیوتراپی مراجعه می‌کنم.
• دومین موردی که باید به آن اهمیت دهید، تعهد داشتن است. شاید چندان مهم به نظر نرسد اما تنها کاری که باعث می‌شود همیشه طبق برنامه ورزشی خود عمل کرده و سستی نکنید، تعهد داشتن شماست. اگر روی هدف خود برای عضله سازی و تمرینات سالم بدنسازی مصمم باشید، هیچ موقع به سراغ خوردن پیتزا و نوشیدنیهای مضر نخواهید رفت!