انجام بهتر تمرینات ورزشی در خانه مستلزم یک برنامه‌ریزی منظم و رعایت نکات مهمی است. در این مطلب به بررسی 3 نکته کلیدی برای تمرینات بدنسازی در خانه می‌پردازیم که به شما در راه رسیدن به اندام ایده‌آل کمک خواهند کرد. در پایان مطلب نیز یک برنامه تمرینی 3 هفته‌ای (همراه با آموزش) برای افراد مبتدی ارائه داده‌ایم.
مقدمه‌ای بر انجام تمرینات بدنسازی در خانه
در زمانهای نه چندان دور آموزش حرکات ورزشی در منزل از طریق تلویزیون انجام می‌شد. کمی بعد برنامه‌های آموزشی ورزشی در قالب CD ارائه شدند. اما اکنون با پیشرفت دنیای فناوری دنیای ورزش و آموزشهای آن نیز دستخوش تغییرات گسترده‌ای شده است. برنامه‌های تمرینی آنلاین و اپلیکیشن‌های موبایل جای تلویزیون و DVDهای آموزشی را گرفته و جایگاه خود را بین افراد مختلف باز کرده‌اند.
اما آیا مشاهده آنلاین ویدئوهای آموزشی، استفاده از برنامه‌های موبایل با محتوای تناسب اندام و یادگیری حرکات تمرینی راهکار رسیدن به اندام ایده‌آل است؟
البته ما منکر فواید برنامه‌هایی که به این شکل قابل دسترس هستند نیستیم، فقط روی یک نکته مهم تأکید داریم و آن تعهد به انجام منظم تمرینات ورزشی است. دلیل عمده‌ای که باعث عدم نتیجه‌گیری مناسب از انجام تمرینات بدنسازی در خانه می‌شود بی‌نظمی و عدم استمرار در تمرینات ورزشی است.
مهمترین و سخت‌ترین بخش تمرینات ورزشی که قرار است در خانه انجام شوند، صرف نظر از منابع آموزشی (برنامه آنلاین، DVD یا کتاب و شبکه‌های اجتماعی)، انجام مستمر آنهاست. پس بی‌نظمی و نداشتن یک روال مشخص روزانه مطمئناً در نتیجه‌گیری از هر نوع تمرین ورزشی اثر منفی خواهد گذاشت.
یک باشگاه ورزشی در خانه به تخت خواب و کاناپه، تلویزیون و کلیه فاکتورهای وسوسه کننده برای به تعویق انداختن تمرین ورزشی بسیار نزدیک است!
تنها یک لحظه شک و تردید برای انجام دادن یا ندادن تمرین ورزشی یا گفتن جمله “فردا تمرین می‌کنم” کافیست تا اراده خود را برای ورزش در ساعت معین از دست داده و روال تمرینات منظم را برهم بزنید. حتی دیدن غذای مورد علاقه‌تان هم می‌تواند شما را از انجام تمرین منصرف کند.
3 نکته کلیدی مهم برای انجام مؤثر و پیوسته تمرینات ورزشی در خانه
اکثر تمرینات بدنسازی خانگی مفید هستند اما اگر بهترین برنامه بدنسازی دنیا را هم داشته باشید ولی شیوه صحیح انجام حرکات آن را ندانید هیچ فایده‌ای نخواهد داشت. از طرف دیگر، نتیجه‌ای که از یک برنامه تمرینی سطح متوسط که پیوسته انجام می‌شود می‌گیرید به مراتب بهتر از یک برنامه تمرینی حرفه‌ای است که بشکل منظم انجام نشود. در این مطلب به 3 نکته کلیدی و مهم برای انجام تمرینات ورزشی خانگی می‌پردازیم که اصلاً اشاره‌ای به بهترین یا جدیدترین تمرینات ورزشی نمی‌کند بلکه تمرکز روی پیدا کردن بهترین روتین ورزشی برای شماست.
بهترین زمان انجام تمرین را پیدا کنید!
انجام پیوسته و منظم یک برنامه ورزشی در گرو پیدا کردن بهترین زمان روز برای ورزش است. در بدنسازی نظرات گوناگونی در مورد زمان انجام تمرینات ورزشی وجود دارد. برخی انجام تمرینات با وزنه هنگام صبح را ترجیح می‌دهند و عده‌ای دیگر بهترین موقع تمرین را عصر می‌دانند. (قطعاً هر کدام مزایای خاص خود را دارد)
در ساعات ابتدایی صبح، میزان کورتیزول خون در بالاترین سطح ممکن است که باعث آماده‌سازی سیستم عصبی سمپاتیک برای فعالیتهای بدنی می‌شود. اگر هم قصد دارید هنگام عصر تمرینات ورزشی خود را انجام دهید، همگام با تغییرات طبیعی دمای بدن خود پیش بروید و قبل از ساعت 8 شب فعالیتهای ورزشی خود را پایان دهید و برای خوابی با کیفیت آماده شوید.
تمرین کردن در صبح
بسیاری از ورزشکاران اذعان می‌کنند موقع صبح بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی در خانه است چون برنامه‌ریزی برای چینش یک برنامه ورزشی روزانه از صبح راحتتر است! برای شروع تمرینات ورزشی در صبح روز بعد قبل از خواب، هر چیزی که برای جلسه تمرینی صبح به آن نیاز دارید آماده کنید. یک وعده غذایی برای قبل از تمرین خود آماده کرده و داخل یخچال بگذارید، لباس ورزشی را نیز کنار خود آماده گذاشته تا بلافاصله پس از بیدار شدن پوشیده و آماده ورزش شوید.
هنگام صبح تنها عاملی که ممکن است شما را از ورزش باز دارد خواب صبح است! اگر خواب شبانه کاملی (حدود 8 ساعت) داشته باشید به راحتی می‌توانید سر ساعت بیدار شده و تمرین ورزشی خود را انجام دهید. پس وقتی بیدار شدید، وعده غذایی آماده شده را میل کنید، لباس و کفش ورزشی خود را پوشیده و شروع به تمرین کنید!
اهداف بلند پروازانه را کنار بگذارید!
فرض کنید در یک جلسه تمرینی قصد انجام 10 حرکت بدنسازی را دارید (هر کدام 4 ست). ممکن است بعد از انجام دو تمرین اول انرژی شما کاهش یابد و وقتی به سراغ سومین تمرین می‌روید با افت قدرت بدنی روبرو شوید. در این شرایط انگیزه شما برای ادامه ورزش کمتر می‌شود (به خاطر احساس درد و سوزش در عضلات) و تمرینات خود را زود تمام می‌کنید. پس بهتر است در ابتدا تمرینات ورزشی خود را سختگیرانه برنامه‌ریزی نکنید.
پیشنهاد می‌کنیم شروعی ساده داشته باشید و به مرور انگیزه خود را برای انجام تمرینات ورزشی سنگین‌تر افزایش دهید. در ابتدای کار به جای اینکه 10 تمرین ورزشی را در یک جلسه تمرینی انجام دهید، 3 تمرین بدنسازی اصلی را انتخاب کرده و به بهترین شکل آنها را انجام دهید.
همچنین بخوانید: برنامه ۴ روز در هفته برای بانوان در منزل
طبق ورزشهای پایه و البته مؤثرترین نوع آنها عمل کنید!
اولین برنامه تمرینی خانگی باید راحت باشد! اگر پول زیادی هم برای خرید تجهیزات خاص ورزشی در اختیار ندارید، پس تمرینات ورزشی ساده و کاربردی را انتخاب کنید. به قول معروف، موفقیت در گرو انجام درست اصول پایه است.
مؤثرترین نوع تمرینات، تمرینات پایه بدنسازی هستند که بیش از یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. مثلاً در تمرین اسکات، علاوه بر عضلات بزرگ ران، عضلات پشت پا و ساق نیز درگیر می‌شوند، در نتیجه بخشهای بیشتری از عضلات بدن شما تحت فشار قرار می‌گیرند.
با انجام تمرینات ترکیبی، شما ساختار بدنی مناسبی را پایه‌گذاری می‌کنید. نکته مثبتی هم که در مورد اکثر حرکات پایه بدنسازی وجود دارد آشنایی بیشتر افراد با این نوع از تمرینات است. مثلاً برای قسمت پایین تنه حرکات اسکات، لانگز و دِدلیفت مناسب هستند و برای بالا تنه، حرکات شنا و بارفیکس انتخابهای خوبی هستند. شما می‌توانید فقط با همین تمرینات، برنامه ورزشی مؤثری برای خود تنظیم کنید.
تعادل در انجام تمرینات بدنسازی مختلف
ایرادی که در اکثر برنامه‌های بدنسازی خانگی وجود دارد، عدم تعادل بین تمرینات در نظر گرفته شده برای گروه‌های عضلانی اصلی است (بطور مثال تمرکز روی عضلات سینه/سرشانه و کم توجهی به عضلات پشتی و زیربغل). در این حالت شاهد شکل نامتناسب و ناهمگون عضلات بدن در نواحی مختلف خواهیم بود.
برای کسب اطلاعات بیشتر توصیه می‌کنیم مقاله مرجع راهنمای کامل ورزش بدنسازی را مطالعه کنید. در این مقاله با تمرینات بدنسازی برای هر یک از عضلات بدن، ست‌های تمرینی مختلف، رژیم غذایی و ورزشهای هوازی بطور کامل آشنا خواهید شد.
شروع تمرینات بدنسازی در خانه
برای شروع تمرینات بدنسازی در خانه، استفاده از وزن بدن نقطه شروع خوبی است اما می‌توانید سنگینی وزن خود را به کمک لوازمی در خانه (مثل قرار دادن کتابهای قطور روی کمر) بیشتر کنید. اگر هم قصد خرید تجهیزات ورزشی دارید، دمبل کتل‌بل (kettlebell) یا دمبلهایی با قابلیت تغییر وزنه گزینه‌های خوبی می‌باشند. مهارت برقراری ارتباط بین ذهن و عضله حین ورزش نیز تأثیر تمرینات را دوچندان خواهد کرد.
برنامه بدنسازی مناسب تمرین در منزل به مدت 3 هفته
در ابتدای کار با 2 یا 3 جلسه تمرین در هفته ورزش را آغاز کنید و کم کم تعداد روزهای تمرین را افزایش دهید. برنامه تمرینی که در ادامه مشاهده می‌کنید مناسب افراد مبتدی می‌باشد. برای هر تمرین 3 ست با 8 تا 12 بار تکرار انجام دهید و استراحت مابین ستها را 30 ثانیه در نظر بگیرید. (برای فشار بیشتر می‌توانید این زمان را کمتر کنید)
برنامه تمرینی روز اول
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا با وزن بدن یا گوبلت اسکات | 3 | 8-12 |
| زیربغل خم با وزنه | 3 | 8-12 |
| پلانک | 3 | 30 ثانیه |
| ددلیفت با وزنه | 3 | 8-12 |
| شنا با سنگینی وزنه روی کمر | 3 | 8-12 |
| ورزش هوازی | – | طبق توضیحات |
برنامه تمرینی روز دوم
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| بریج خوابیده با وزن بدن یا بریج خوابیده تک پا | 3 | 8-12 |
| زیربغل خم با وزنه | 3 | 8-12 |
| پلانک از پهلو | 3 | 30 ثانیه |
| لانگز با سنگینی وزن بدن | 3 | 8-12 |
| پرس سرشانه با وزنه یا جسم سنگین | 3 | 8-12 |
| ورزش هوازی | – | طبق توضیحات |
برنامه تمرینی روز سوم
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| شنا با سنگینی وزنه روی کمر | 3 | 8-12 |
| اسکات اسپلیت | 3 | 8-12 |
| کشش زیربغل با توپ ورزشی | 3 | 30 ثانیه |
| ددلیفت تک پا | 3 | 8-12 |
| زیربغل تک دست خم با وزنه | 3 | 8-12 |
| ورزش هوازی | – | طبق توضیحات |
برنامه بدنسازی فوق برای کسانی که قصد شروع تمرینات ورزشی در خانه را دارند، عالی است. با این حال توجه داشته باشید برای نتیجه‌گیری مناسب لازم است که بشکل پیوسته ورزش کنید. روزهای مشخصی را تعیین کرده و در ساعاتی از روز که بیشترین میزان انرژی را دارید تمرینات ورزشی را انجام دهید و از حس خوب رسیدن به تناسب اندام لذت ببرید.