بدنسازی با دمبل و هالتر یکی از موثرترین روشها برای افزایش قدرت، حجم عضلات و بهبود تناسب اندام است. این ابزارهای ساده اما کارآمد، امکان اجرای طیف وسیعی از تمرینات را فراهم میکنند و میتوانند در منزل یا باشگاه مورد استفاده قرار گیرند. در این مطلب، 2 برنامه تمرینی متنوع با استفاده از دمبل و هالتر ارائه شده است که برای افراد با سطوح آمادگی جسمانی مختلف مناسب هستند. این برنامهها به شما کمک میکنند تا فقط با یک جفت دمبل و یک عدد هالتر در خانه تمرینات بدنسازی را به خوبی انجام داده و به تناسب اندام برسید.
برنامه شماره 1: برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر 4 روز در هفته
برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر یک برنامه تمرینی اسپلیت 4 روزه مخصوص زنان و مردانی است که مایلند در منزل تمرین کنند. این برنامه ورزشی با سیستم تمرینی دراپ 5 عضلات بالاتنه و پایینتنه را تحت فشار مستقیم قرار میدهد. فرم کلی این برنامه بدنسازی متکی به تمرین با دمبل، هالتر و وزن بدن است. بنابراین برای ورزش کردن به تجهیزات زیادی نیاز ندارید.
مشخصات برنامه بدنسازی ویژه تمرین در منزل
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 9 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 4 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 30 تا 45 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، دمبل |
| جنسیت ورزشکار | زن و مرد |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی وی، مولتی ویتامین، مکمل مخصوص قبل تمرین |
توضیح برنامه تمرینی در خانه با دمبل و هالتر
این برنامه تمرینی در دوره زمانی 3 هفتهای و به شکل چرخشی بر اساس حرکات اصلی در بدنسازی برنامهریزی شده است. ترتیب اجرای حرکات تمرینی به شکل زیر است:
- اسکات
- پرس سینه
- ددلیفت
- پرس سرشانه با هالتر
هر ست تمرینی تعداد دفعات تکرار خاصی ندارد و هر چقدر که میتوانید حرکت نوشته شده را تکرار کنید. البته نباید تا مرز خستگی کامل هم پیش بروید. بنابراین هر جایی که احساس کردید قدرت شما در حال افت است یا اینکه با انجام یکبار تکرار بیشتر، کاملاً انرژی خود را از دست میدهید، در همان لحظه تکرارها را متوقف کنید.
هدف ما این است که بر اساس توان خود حرکات تمرینی را تکرار کنید، اما این کار باید هوشمندانه باشد تا ضمن حفظ فشار مفید روی عضلات از آسیب دیدگی و افت انرژی هم جلوگیری شود.
در ادامه مشخص کردهایم که در طول 3 هفته چطور باید 4 تمرین اصلی این برنامه تمرینی را اجرا کنید: (حداکثر میزان توان شما برای انجام تکرارها بر حسب درصد بیان شده است)
- هفته اول: 75% اسکات پا – 70% پرس سینه – 65% ددلیفت – 60% پرس سرشانه هالتر
- هفته دوم: 80% اسکات پا – 75% پرس سینه – 70% ددلیفت – 65% پرس سرشانه هالتر
- هفته سوم: 85% اسکات پا – 80% پرس سینه – 75% ددلیفت – 70% پرس سرشانه هالتر
با چه وزنهای شروع کنید؟
برای انتخاب وزنه مناسب ملاک خود را درصد فعلی توان خود در تکرارها قرار دهید. هر زمان که با قدرت فعلی خود، توانستید به تعداد دفعات تکراری که در ادامه خواهیم گفت برسید، دفعه بعدی وزنهها را 2 کیلوگرم سنگینتر کنید.
- هفته اول: هر زمان که حرکت ورزشی مدنظر را 10 بار (با 75% توان) تکرار کردید، دفعه بعدی که این حرکت را با وزنه سنگینتر (به اندازه 2 کیلوگرم) انجام دهید.
- هفته دوم: هر زمان که حرکت ورزشی مدنظر را 8 بار (با 80% توان) تکرار کردید، دفعه بعدی که این حرکت را با وزنه سنگینتر (به اندازه 2 کیلوگرم) انجام دهید.
- هفته سوم: هر زمان که حرکت ورزشی مدنظر را 5 بار (با 85% توان) تکرار کردید، دفعه بعدی که این حرکت را با وزنه سنگینتر (به اندازه 2 کیلوگرم) انجام دهید.
همچنین بخوانید: تمرین ۱۰ دقیقه ای در خانه بدون هیچ وسیله خاصی!
سیستم تمرینی دراپ 5
بعد از اینکه 2 کیلوگرم به وزنه در سنگینترین ست اضافه کردید به ترتیب برای ست بعدی، 5% از وزنه کم کنید. بنابراین برای ست بعدی تمرین وزنهای که بلند میکنید 5% سبکتر خواهد بود. ست سوم وزنهای که بلند میکنید نیز 10% سبکتر خواهد شد و ست آخر، وزنه شما 15% سبکتر میشود.
جدول تمرینی دراپ 5 برای تمرین در منزل
این برنامه تمرینی 4 روزه برای افرادی که دوست دارند در منزل ورزش کرده و توده عضلانی خود را افزایش دهند فوق العاده است.
روز شنبه (تمرینات پائین تنه)
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| ددلیفت با هالتر (دراپ 5 چرخشی) | 4 | سیستم دراپ 5 |
| لانگز با دمبل | 4 | 15-20 |
| ددلیفت با دمبل جفت | 4 | 12-15 |
| ساق پا ایستاده با هالتر | 4 | 12-20 |
| پلانک | 4 | 60 ثانیه |
روز یکشنبه (تمرینات بالاتنه)
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس سینه با هالتر (دراپ 5 چرخشی) | 4 | سیستم دراپ 5 |
| پرس سرشانه آرنولدی نشسته* | 4 | حداکثر توان |
| بارفیکس | 4 | 8-12 |
| پرس سینه دست جمع | 4 | 8-12 |
| جلوبازو با هالتر | 4 | 10-12 |
*این حرکت تمرینی با حداکثر میزان توان انجام شود
روز سهشنبه (تمرینات پائین تنه)
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| اسکات پا هالتر (دراپ 5 چرخشی) | 4 | سیستم دراپ 5 |
| گوبلت اسکات | 4 | 12-15 |
| ددلیفت هالتر | 4 | 6-10 |
| ساق پا تک ایستاده با دمبل | 4 | 15-20 |
| دراز نشست | 4 | 15-20 |
روز چهارشنبه (تمرینات بالاتنه)
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس سرشانه هالتر از جلو (دراپ 5 چرخشی) | 4 | سیستم دراپ 5 |
| زیربغل با هالتر | 4 | 8-12 |
| پرس سینه با دمبل | 4 | 10-12 |
| پشت بازو تک دمبل جفت دست | 4 | 10-15 |
| جلوبازو با جفت دمبل | 4 | 10-12 |
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته برای بانوان
سؤالات متداول در مورد برنامه بدنسازی در خانه دراپ 5
چه زمانی باید تمرینات را سبکتر کنیم؟
لزومی ندارد که هر ماه شدت تمرینات را کمتر کنید، همه چیز بستگی به خود شما دارد. در صورتی که حس میکنید خسته شدهاید، میتوانید یک هفته استراحت کرده یا اینکه بعد از هفته سوم، یک هفته شدت تمرینات را کمتر کنید.
اما اگر با انجام تمرینات مشکلی نداشته و احساس کوفتگی ندارید، بعد از 9 تا 12 هفته، یک هفته تمرینات را سبکتر کنید. در این فاصله ریکاوری کرده و با کارهای تفریحی انگیزه خود را برای ادامه تمرینات بالا ببرید.
میتوانیم جای برخی تمرینات را عوض کنیم؟
بله به شرطی که مشابه هم باشند. مثلاً میتوانید حرکت زیربغل با دمبل را به جای حرکت زیربغل با هالتر جایگزین کنید.
میتوانیم تمرینات عضلات کول، ساعد یا هر نوع تمرین دیگری را اضافه کنیم؟
بله امکانش هست اما بیش از حد تمرین اضافه نکنید. این برنامه تمرینی به تنهایی کافیست و نیاز به اضافه کردن تمرینات خاص یا تغییرات زیادی ندارد.
برنامه شماره 2: برنامه بدنسازی با دمبل در خانه برای خانمها
این برنامه تمرینی ۸ هفتهای با استفاده از سیستم تمرینی فول بادی کل بدن را در یک جلسه تمرینی تحت فشار قرار میدهد. برنامه تمرینی با دمبل مخصوص زنانی طراحی شده که میخواهند بدن خود را فرم داده و باسنشان را بزرگتر کنند!
مشخصات برنامه بدنسازی در منزل با دمبل برای بانوان
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | فول بادی |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 3 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | وزن بدن، دمبل |
| جنسیت ورزشکار | زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی وی، مولتی ویتامین، مکمل مخصوص قبل تمرین |
ورزش با دمبل در خانه برای بانوان
ما معتقدیم که هر خانمی میتواند زمانی را برای تمرین و تمرکز بر بهبود تناسب بدنی خود از طریق ورزش اختصاص دهد. با این حال میدانیم که دو مشکل بزرگی که زنان با آن روبرو هستند، یافتن زمانی برای رفتن به باشگاه و برنامهریزی برای این زمان است. بچهداری، انجام کارهای خانه و مشغله روزانه جدا از اینکه خانمی خانهدار باشد یا شاغل مسئله اصلی خانمها میباشد.
در سایت بدنسازی ایکس پرو و بخش تناسب اندام بانوان برنامههای تمرینی با دمبل پنج روزه و چهار روزه را در اختیار شما گذاشتهایم. اما گزینهای که مناسب مادران، همسران و خانمهایی با مشغله روزانه زیاد باشد را در این مطلب ارائه کردهایم. یک برنامه بدنسازی 3 روزه مخصوص خانمهای پرمشغله که در هر جلسه به کل گروههای عضلانی بدن آنها فشار میآورد.
این برنامه شامل سه جلسه تمرین است که میتوانید هر هفته آن را انجام دهید و برای انجام آن به زمانی کمتر از 1 ساعت در روز نیاز دارید. اگر وقت بیشتری دارید میتوانید تمرینات هوازی را هم به آن اضافه کنید. یک جفت دمبل و فضای باز در خانه تنها امکاناتی است که برای انجام برنامه بدنسازی فقط با دمبل نیاز دارید! پس فرصت را از دست نداده و از همین فردا تمرینات خود را شروع کنید.
برنامه بدنسازی فقط با دمبل | ورزش با حداقل امکانات!
تمرینات زیر فقط با دمبل و وزن بدن قابل انجام هستند. حرکاتی که معمولاً روی میز پرس انجام میشوند را میتوانید روی زمین انجام دهید. اگر نیمکت یا تجهیزات دیگری مثل کش بدنسازی دارید و میخواهید تمریناتی را به این برنامه اضافه کنید، میتوانید در بخش نظرات از کارشناسان ما راهنمایی گرفته و حرکات اضافهای را در برنامه خود بگنجانید.
همانطور که مشاهده خواهید کرد یک روز کامل از این برنامه را به عضلات شکم و باسن اختصاص دادهایم، زیرا اکثر خانمها به این دو ناحیه توجه ویژهای داشته و به دنبال شکمی تخت و باسن خوش فرم هستند. این برنامه را به عنوان اولین جلسه تمرینی در هفته در نظر گرفتهایم تا با انرژی و تمرکز بالا روی این گروههای عضلانی مهم هسته بدن خود را قویتر کرده و زودتر به نتیجه دلخواه برسید. دو روز دیگر ترکیبی از تمرینات پایین تنه و بالا تنه هستند. ما تمرینات این برنامه بدنسازی را برای خانمهایی که روز شلوغی دارند به حداقل رساندهایم.
برنامه هفتگی بدنسازی در خانه با دمبل سطح پیشرفته
اگر مدتیست که به طور جدی ورزش میکنید، ممکن است فشار این برنامه برای شما کافی نباشد. در این صورت دو پیشنهاد داریم:
- میتوانید حداکثر دو حرکت تمرینی پیشرفته برای گروههای عضلانی هدف خود اضافه کنید. اگر تمرینات بدنسازی را بخوبی میشناسید حرکات را با ستها و تکرارهای مشابه را انتخاب کرده و داخل این برنامه بگنجانید. اگر هم در انتخاب تمرینات نیاز به راهنمایی دارید همواره میتوانید برای سنگینتر کردن فشار این برنامه از کارشناسان ما کمک بگیرید!
- اگر میخواهید کالری بسوزانید و جلسه تمرینی خود را سریعتر تمام کنید، میتوانید تمرینات را به شکل چرخشی و پشت سر هم انجام دهید. برای اینکار پس از یک دور انجام حرکات، دو دقیقه استراحت کرده و دوباره شروع کنید. بعد از سه دور، جلسه تمرینی تمام است.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی تک عضله حجمی
زمانبندی برنامه بدنسازی در منزل با دمبل برای خانمها
بهترین روش برای انجام این برنامه تمرینی، یک روز تمرین و یک روز استراحت است. بنابراین، شما یکروز در میان ورزش میکنید! البته افراد مختلف برنامههای زندگی متفاوتی دارند از این رو این برنامه را به شکلی تنظیم کردهایم که بتوانید دو یا سه روز پش سر هم نیز ورزش کنید. البته این نکته را در نظر داشته باشید به هر اندازهای که بدن خود را تحت فشار قرار میدهید باید به آن فرصت استراحت و ریکاوری نیز بدهید. بطور مثال اگر دو روز پشت هم تمرین میکنید، به اندازهای استراحت داشته باشید تا برای جلسه بعدی تمرین انرژی و توان لازم را بدست بیاورید.
اگر شما یک ورزشکار سطح متوسط یا پیشرفته هستید، میتوانید تا سه روز پشت سر هم نیز تمرین کنید و بین این جلسات یک یا دو روز استراحت داشته باشید. در این روزها با استراحت کامل، به بدن این فرصت را بدهید تا برای جلسه بعدی خود را بازیابی کرده و ضمن تکمیل فرایند رشد عضلات یا چربی سوزی انرژی لازم را بدست آورد.
جدول برنامه بدنسازی با دمبل در خانه برای خانمها
روز اول : برنامه تمرینی شکم و باسن
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| ددلیفت با دمبل (زانوها خم) | 3 | 12 |
| لانگز کورتسی | 3 | 10 هر طرف |
| اسکوات پا جمع با دمبل | 3 | 15 |
| شکم کرانچ خوابیده | 3 | 15 |
| زیرشکم زانو خمیده | 3 | 15 |
| حرکت پهلو دمبل یک طرفه ایستاده | 3 | 25 |
روز دوم : برنامه تمرینی بالاتنه
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| شنا روی زانو | 3 | 12 |
| پرس سینه خوابیده روی زمین | 3 | 15 |
| زیربغل جفت دمبل خم | 3 | 15 |
| سرشانه دمبل 6 جهته | 3 | 15 |
| پشت بازو با دمبل جفت خوابیده روی زمین | 3 | 15 |
| جلو بازو جفت دمبل ایستاده | 3 | 15 |
روز سوم : برنامه تمرینی پائین تنه
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| گوبلت اسکات پا باز | 3 | 15 |
| لانگز با دمبل درجا | 3 | 15 هر پا |
| پشت پا با دمبل خوابیده روی زمین | 3 | 15 |
| ددلیفت تک پا با تک دمبل | 3 | 10 هر پا |
| پله با دمبل | 3 | 15 |
| ساق پا ایستاده با وزن بدن | 3 | 15 |